高強度間歇訓練之意涵與健康體適能關係之相關研究

高強度間歇訓練是一種運動策略的模式，能節省時間並促進健康，以下說明 高強度間歇訓練的意涵與相關研究。

一、高強度間歇訓練之意涵

早在1912 年即有運動選手使用間歇訓練，以高強度運動搭配休息的循環模 式，提升選手的體能(Billat, 2001)。到了 1950 年代捷克選手 Emil Zátopek 採用間 歇訓練，於1952 年奧運馬拉松比賽中獲得金牌，推廣了間歇訓練模式； Reindell 及 Roskamm 首次於科學期刊中使用「間歇訓練」 (Billat, 2001；Tabata, 2019)。

1970 年代相關研究發現，經高強度間歇訓練後能提升人體的有氧能力，增加耐 力(Tabata, 2019)。到了現今，高強度間歇訓練在相關研究中，能以較有效率的方 式提升有氧適能、促進代謝、有效降低體脂率、控制血糖，促進身體健康（李柏 均、林貴福，2011；成和正、陳志誠，2015；胡翔越、李育豪、陳弘洲、劉燦宏，

2019；吳炫政等人，2020；Gillen, & Gibala, 2014）。

高強度間歇訓練藉由短時間重複數組高耗能運動，穿插短暫休息或低耗能的 運動，執行高耗能與低耗能(或休息)的時間比可以是 1：5 至 3：1，達到訓練效 果(吳炫政等人，2020)。高強度間歇訓練大多以竭盡全力衝刺，或介於 80%-100%

最大心跳率或最大攝氧量(VO2max)，持續時間由數秒到 4 分鐘不等的運動強度做 研究設計(胡翔越等人，2019；吳炫政等人，2020)。最大攝氧量是身體在運動時 可以消耗的氧氣量最大值，與最大心跳率皆是用來評估心肺適能的重要指標。

日本田畑泉教授(1996)設計之高強度間歇訓練方案為訓練強度達 170%最大 攝氧量，操作20 秒高強度運動，休息 10 秒，重複 8 組，共 4 分鐘。該運動訓練 方案，能夠增進有氧與無氧的能力，但所花的訓練時間卻能比中強度持續性的有 氧運動來的少，效率更高（胡翔越等人，2019）。Tabata 模式「20 秒全力以赴(all out)-10 秒休息」(Tabata protocol)的相關文獻顯示，經過 4 至 12 週的訓練後，最

大攝氧量能增加 5 至 18%，且 Tabata 模式訓練後最大攝氧量提升的幅度與其他 高強度間歇訓練(HIIT)及中等強度的有氧運動訓練類型相似(Tabata, 2019 )。

之後其他研究調整運動強度，以全力以赴或降低強度來進行，具有多種訓練 模式，例如跑步(Sijie et al., 2012)、全身性阻力訓練(Emberts, Porcari, Dobers-tein, Steffen, & Foster, 2013 ; McRae, Payne, Zelt, Scribbans, Jung, Little, & Gurd, 2012)、

腳踏車(Smith-Ryan, Melvin, & Wingfield, 2015 ; Kong, Sun, Liu, Shi, 2016)等。

二、高強度間歇訓練之相關研究

高強度間歇訓練對於兒童、青少年及成人之健康皆能有所助益。高強度間歇 訓練能降低身體脂肪（Trapp et al., 2008；王錠堯等人，2017；龔琪涵，2018；吳 炫政等人，2020）。改善有氧耐力、無氧能力之心肺適能、身體組成、肌肉代謝 功能，縮短運動時間，也能提升運動能力表現，同時又能兼顧運動強度，藉此獲 得比固定負荷連續式訓練更多的效益(鄭景峰，2013；謝丞皓等人，2018；

Burgomaster, Hughes, Heigenhauser, Bradwell, & Gibala, 2005 ; Nemoto, Hirokazu, Masuki, Okazaki, & Nose, 2007；Costigan et al., 2015；Ekström, Östenberg, Björklund, & Alricsson, 2017)。

針對不喜歡單調跑步的運動者或受限場地不足者，透過富有變化、簡易的徒 手阻力高強度間歇訓練，例如波比跳(Burpees)、開合跳(Jumping jacks)、登山者 (Mountain climbers)等運動，可提升健康體適能(謝丞皓等人，2018)，肌耐力(謝 丞皓等人，2018) 、提升最大攝氧量(Emberts et al., 2013)與心肺適能(成和正、陳 志誠，2015)等。

對於過重或肥胖族群，持續12 週以上的高強度間歇運動，能改善身體組成、

腰圍、體脂率、最大攝氧量 (胡翔越等人，2019；Sijie et al., 2012)等結果。在中 老年人、慢性心臟疾病等族群，也顯示具有健康促進的效果(Guiraud, Juneau, Nigam, Gayda, Meyer, & Mekary, 2010 ; Nemoto et al., 2007)。

研究者整理高強度間歇訓練運動及 Tabata 訓練之運動介入，對健康體適能 之相關研究，如表2-2。

研究結果，可提升肌肉適能的研究共6 篇(吳建智，2016；謝丞皓等人，2018；

古沛儒，2019；游智煌，2020；McRae et al., 2012；Ekström et al., 2017)。可提升 心肺適能的研究共5 篇(吳建智，2016；古沛儒，2019；游智煌，2020；McRae et al., 2012 ; Boer et al., 2013)。可提升柔軟度共 1 篇（謝丞皓等人，2018）。可提升 身體組成共3 篇（謝丞皓等人，2018；Trapp et al., 2008；Boer et al., 2013）

綜上所述，高強度間歇訓練的模式為適應更多不同的族群，因此衍生多種訓

者、squat thrusts

健康年輕女性22 人 歇訓練(sprint interval

training, SIT)

智能障礙青年54 人

研究者 運動介入 研究對象 研究結果

研究者 運動介入 研究對象 研究結果