整合性運動介入對銀髮族功能性體適能之影響

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(1)國立高雄大學運動健康與休閒學系碩士論文. 整合性運動介入對銀髮族功能性體適能之影響 The Effect of Integrated Exercises on Functional Fitness for Aged People. 研究生：謝光中指導教授：張志成. 中華民國 107 年 7 月. 撰教授.

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(3) 致謝研究所兩年的日子終於結束了，兩年來從剛進入研究所什麼都不清楚到現在畢業了，時光飛逝，到了畢業的日子，雖說埋頭趕論文常常絞盡腦汁還是一片空白，但到了現在，總算苦盡甘來。. 從訂定研究題目、著手開始撰寫、問卷發放、到最後完成自己的論文。一路上要感謝許多幫助我的人，首先最感謝的是我研究所的指導教授張志成老師，在我摸不著頭緒的時候指點迷津，讓我順利的完成論文。還有我的導師白秀華老師以及章順仁主任還有系辦的美娟姊忙處理好多我不了解的事情。再來感謝同是教練夥伴的婉華老師、Elaine 老師、婉婷以及文萱，還有感謝同是研究所同學兼棟友的秉庭、祥宇、晉康以及鼎元，最後是總在背後支持我任何決定及鼓勵我的父母，還有非常非常多幫助我的人，沒有大家就沒有今天的自己。. 一面讀研究所又一面工作其實並不輕鬆，論文要有進度又要兼顧工作的品質，真的不容易。但是我始終相信自己辦的到，也是一個不簡單的挑戰，機會是給有準備的人，相信經過了研究所這一關，還有很多更有挑戰的事情在等著我一一去度過，而希望未來也能夠好好地面對這個充滿挑戰的社會!. 喜悅!. 謝光中僅誌於國立高雄大學運動健康與休閒學系身心活動研究室中華民國一百零七年七月. I.

(4) 整合性運動介入對銀髮族功能性體適能之影響. 指導教授：張志成國立高雄大學運動健康與休閒學系. 學生：謝光中國立高雄大學運動健康與休閒學系. 摘要. 本研究旨在探討整合性運動對銀髮族功能性體適能的影響。自高雄市小港區及楠梓區招募 65 歲以上之銀髮族為受測對象，共有 62 位同意參與，平均年齡為 72.28 (SD = 7.23) 歲；將其隨機分派至整合性運動介入之實驗組與未介入之控制組後，實驗組介入整合性運動訓練八周，而控制組則是八周未介入狀態。開始（第一周）及結束（第八周）讓其檢測功能性體適能之數據，並將收集資料以配對樣本ｔ檢定分析處理。結果發現：實驗組在上肢肌力、下肢肌力與心肺耐力達顯著水準。結論指出：整合性運動介入對銀髮族整體是有部分成效的。建議：若要藉由整合性運動促進功能性體適能的提升，本研究建議將介入時間持續更久。. 關鍵字：銀髮族、功能性體適能、整合性運動. II.

(5) The Effect of Integrated Exercises on Functional Fitness for Aged People Advisor:Dr. (Professor) Chang Chiu Chen Department (Institute) of Kinesiology, Health, and Leisure Studies National University of Kaohsiung. Student: Sie Guang Jhong Department (Institute) of Kinesiology, Health, and Leisure Studies National University of Kaohsiung. ABSTRACT The study was aimed to explore the effect of integrated exercises in functional fitness in aged people. Recruit 65 years old and above people from Xiaogang dist. and Nanzi Dist. in Kaohsiung City as participant and 62 people are recruited. Mean age: 72.28 (SD = 7.23). Randomly divide participant into integrated exercises group and control group. The integrated exercises group will train with integrated exercises for 8 weeks during control group without training for 8 weeks. Collect functional fitness test data in the beginning (1st week) and the end (8th week) and analysis data with paired-sample t test. Result shows that upper limbs muscle strength, lower limbs muscle strength and cardio endurance in integrated exercises group is significant. Conclusion indicated that integrated exercises are efficiency in elder people. Suggestion: if people eager to improve functional fitness by integrated exercises that should lasting in longer period.. Key word: Aged people, Functional fitness, Integrated exercises. III.

(6) 目錄第壹章緒論 ............................................................................................1 第一節研究背景 .................................................................................................... 1 第二節研究目的 .................................................................................................... 4 第三節研究問題 .................................................................................................... 4 第四節研究假設 .................................................................................................... 4 第五節名詞解釋 .................................................................................................... 5. 第貳章文獻探討 ......................................................................................7 第一節銀髮族體適能的概念及其相關研究 ........................................................ 7 第二節銀髮族功能性體適能現況 ...................................................................... 12 第三節銀髮族運動介入的相關研究 .................................................................. 15. 第参章研究方法 ....................................................................................18 第一節研究架構 .................................................................................................. 18 第二節研究對象 .................................................................................................. 19 第三節研究流程 .................................................................................................. 19 第四節實驗設計 .................................................................................................. 21 第五節運動介入課程 .......................................................................................... 22 第六節檢測項目 .................................................................................................. 24 第七節資料處理與分析 ...................................................................................... 28. 第肆章結果與討論 ..............................................................................30 第一節研究對象基本資料 .................................................................................. 30 第二節八週整合性運動對銀髮族上肢肌力分析結果 ...................................... 32. IV.

(7) 第三節八週整合性運動對銀髮族下肢肌力分析結果 ...................................... 33 第四節八週整合性運動對銀髮族上肢柔軟度分析結果 .................................. 35 第五節八週整合性運動對銀髮族下肢柔軟度分析結果 .................................. 37 第六節八週整合性運動對銀髮族心肺耐力分析結果 ...................................... 38 第七節八週整合性運動對銀髮族靜態平衡能力分析結果 .............................. 40 第八節八週整合性運動對銀髮族動態平衡能力分析結果 .............................. 42. 第伍章結論與建議 ..............................................................................44 第一節結論 .......................................................................................................... 44 第二節建議 .......................................................................................................... 45. 參考文獻...................................................................................................47 一、中文部分.......................................................................................................... 47 二、英文部分.......................................................................................................... 49 附錄一、正式問卷.................................................................................................. 53 附錄二、教育部體育署銀髮族功能性體適能常模表.......................................... 56 附錄三、量表使用同意書...................................................................................... 61 附錄四、人體試驗委員會研習證明...................................................................... 62. V.

(8) 表目錄表 2-1. 各國對老人之定義與區別....................................................................... 8. 表 3-1. 實驗設計................................................................................................. 21. 表 3-2. 運動介入課程內容................................................................................. 23. 表 4-1. 研究對象基本資料摘要表..................................................................... 30. 表 4-2. 實驗組與控制組上肢肌力前測差異分析結果摘要表......................... 32. 表 4-3. 實驗組上肢肌力前後測差異分析結果摘要表..................................... 32. 表 4-4. 實驗組與控制組上肢肌力後測差異分析結果摘要表......................... 33. 表 4-5. 實驗組與控制組下肢肌力前測差異分析結果摘要表......................... 34. 表 4-6. 實驗組下肢肌力前後測差異分析結果摘要表..................................... 34. 表 4-7. 實驗組與控制組下肢肌力後測差異分析結果摘要表......................... 34. 表 4-8. 實驗組與控制組上肢柔軟度前測差異分析結果摘要表..................... 35. 表 4-10 實驗組與控制組上肢柔軟度後測差異分析結果摘要表..................... 36 表 4-11 實驗組與控制組下肢柔軟度前測差異分析結果摘要表 ..................... 37 表 4-13 實驗組與控制組下肢柔軟度肢後測差異分析結果摘要表................. 38 表 4-14 實驗組與控制組心肺耐力前測差異分析結果摘要表......................... 38 表 4-16 實驗組與控制組心肺耐力後測差異分析結果摘要表......................... 39 表 4-17 實驗組與控制組靜態平衡能力前測差異分析結果摘要表................. 40 表 4-18 實驗組靜態平衡能力前後測差異分析結果摘要表............................. 41 表 4-19 實驗組與控制組靜態平衡能力後測差異分析結果摘要表................. 41 表 4-20 實驗組與控制組動態平衡能力前測差異分析結果摘要表................. 42 表 4-21 實驗組動態平衡能力前後測差異分析結果摘要表............................. 42 表 4-22 實驗組與控制組靜態平衡能力後測差異分析結果摘要表................. 43. VI.

(9) 圖目錄圖 2-1. 銀髮族體適能………………………………………………………………10. 圖 3-1. 研究架構……………………………………………………………………18. 圖 3-2. 研究流程……………………………………………………………………20. VII.

(10) 第壹章. 緒論. 本章旨在說明研究背景及目的，並根據目的提出探討問題及研究假設。最後則針對研究變項進行操作型定義。各章節內容分述如后。. 第一節研究背景隨著健康意識的抬頭，加上健身產業的興起，運動已開始慢慢融入到每個人的生活中。從人口老化的現況來看，台灣自1993年老年人口比例超過7%，正式進入高齡化社會。2016年老年人口已達總人口的13.20%，2015年65歲以上死亡人數占70.1%，皆呈現逐年遞增趨勢（內政部統計處，2017）。目前預測2051年的65歲以上的人口比率將到達 35.47%（林雅文，2011）。適當運動對於上了年紀的老年人，能有效漸緩身體的衰退並降低慢性病之發生率（陳清惠，1998）。成功老化的研究指出：老化的過程難免會造成身體部分功能喪失，但功能喪失無須過度緊張，許多功能的喪失是可以事先預防的，而且許多因為老化而喪失的功能是可再復得的，最重要的是保持「持續運動」的心態與具體行為（李淑芳、劉淑燕，2015）。. 運動是促進生理與心理健康重要活動之一，規律地涉入運動，不僅能活化、提振身體機能，更可讓參與者保有正向的情緒（季力康，1997）。研究顯示：高齡者的體適能狀態與罹患慢性病的程度有關，當健康狀態愈佳，則體適能狀態越好 (Mouton, Calmbach, Dhanda, Espino, & Hazuda, 2000)。老年人規律地從事身體活動已被證實對其身體（生理系統及其組織、體適能與心肺功能、免疫、內分泌）、心理社會（認知功能、健康生活品質）之健康有很多正面的效益及改善，且對於慢性病之預防、治療及復健均有正向的作用 (Prohaska & Peters, 2007)。因此，適當地規劃功能性運動是相當重要的。. 研究指出成功老化的關鍵可能和下列因素有關：（1）正常功能和適應能力的持續性；（2）重塑正常功能的補償性反應；（3）修補缺陷功能的干擾；（4）減緩危險因子後健康的改變情形；（5）疾病預防；（6）強化社會互動與支持 (Rowe & Kahn, 1998)。規律 1.

(11) 運動對維護老年人之身體健康有極大益處，特別是對疾病的預防與健康促進有良好的效果，同時兼具增進心智健康與提升生活品質的附帶價值（李淑芳、劉淑燕，2015）。在高齡化社會中如何讓老年人「活得久、活得好」是近年來頗令人關切的問題。老年人健康促進領域目前已認識到有必要將重心放在影響老年人健康促進的議題，而不僅是罹患率與死亡率的統計數字，而其中生活品質與身體活動量已被證實是相當重要的依據（姚開屏，2002）。. 醫療科技的進步延長了平均餘命，電腦科技及自動化卻導致活動量降低，造成健康及活動能力的退化。根據美國統計，因科技導致身體活動下降，後續所需的醫療費用一年約是1百兆美元 (Booth, Gordon, Carlson, & Hamilton, 2000)。大部分高齡者未達到建議的運動量，超過65歲以上的族群，有42%的人日常生活功能受限，在過去10年並無顯著改善 (Federal Interagency Forum on Aging-Related Staistics, 2010)。台灣已進入標準的高齡化國家，因此老年人的健康促進、生活品質與成功老化的議題，受到全球醫療保健、健康心理學與關心老化等研究重視，也是當前公共衛生上的重要課題（李淑芳、劉淑燕，2015）。雖然平均餘命持續增加，但身體活動受限的餘命也增加，由於缺乏運動導致體能退化，許多高齡者常因為是坐式生活型態，使得從事一般日常生活活動時，已接近最大能力的危險邊緣 (Rikli & Jones, 2013)。. 人類老化的過程中，部分的腦內神經傳導物質因功能退化而使分泌量減少，譬如：多巴胺 (dopamine)、正腎上腺素 (norepinephrine)、血清素 (serotonin) 和乙醯膽鹼 (acetylcholine) 等，以至於影響到老年人的動作協調功能及情緒狀態，例如：脾氣暴躁、食量減少、淺眠……等（卓良珍，1990）。Rowe and Kahn (1997) 指出與他人保持親密的關係，以及持續投入有意義的活動（如當義工、做公益）和有目的的活動（如多運動、旅遊與多看書），能使自己恢復價值感，對於老年人的社會在適應乃是相當重要的。而當今最受醫療保健與公共衛生界推薦的莫過於中等強度的規律身體活動，認為中等強度的身體活動是達成老年人身心健康的重要途徑之一，不僅可以預防和控制疾病、減少傷害與失能程度、促進身體健康與心理安寧，進而提升生活品質（李淑芳、劉淑燕，2015）。 2.

(12) Casperson, Powell, and Christenson (1985) 指出運動是有計劃、有結構且具有重複性的一種身體活動，可維持或增進身體健康體能；規律的運動對老人而言可降低或預防老化造成的功能衰退 (Hamdorf & Penhall, 1995)，亦可降低疾病（心臟病、糖尿病、高血壓、骨質疏鬆、肥胖）的危險因子 (Mazzeo & Tanaka, 2001)。美國運動醫學學會 (American College of Sports Medicine, ACSM, 1998) 指出虛弱高齡者的運動禁忌與較年輕、較健康成年人的運動禁忌並無差異，虛弱與高齡也並非是運動的禁忌，事實上對高齡者而言，長期久坐的生活型態遠比進行身體活動來的危險，並建議老年人從事規律運動應維持每週運動3次，運動強度為最大心跳率的40-60%，運動持續時間至少20分鐘，運動方式為可以持續運用大肌肉群的活動，本質上應要具有節奏性與有氧性。有氧運動是對身體的大肌肉群做規則的等張收縮，是藉由運動的方式加強肌肉攜帶能量的一種訓練 (Kisner & Colby, 1990)。有氧訓練的一般臨床應用包含慢性疾病、功能障礙、功能限制及體適能降低者，運動計劃一般性的目標是要盡量減少由疾病及慢性病造成體適能降低的情形，以及改善心臟血管及肌肉的功能 (Kisner & Colby, 1990)。. Dishman (1985) 指出：有50%的運動參與者大多會在進行運動六個月後中途退出、中斷運動習慣，可見要持續規律運動對大部分的人來說是不容易的事。一般人可能在運動六個月後因某些阻礙因素而退出，何況老年人身體狀況每況愈下，退休後經濟收入、社會地位及人際關係驟然減少，感到孤單寂寞無助的心理壓力，更容易會萎縮其社交圈與持續運動的機會。功能性體適能主要的目的是協助我們日漸不聽話的身體，避免傷害失能與患病，維持獲改善健康活力，具有獨立自主的生活能力，保持尊嚴與擁有健康的生活品質（李淑芳、劉淑燕，2015）。. 綜合上述，本研究主要在探討功能性體適能對銀髮族生活上的改變；而與以往研究不同的是，將進一步與坐式生活之銀髮族的比較，在功能性體適能訓練之前後差異，本研究將設計整合功能性體適能的心肺訓練、肌力訓練、柔軟度訓練、動態與靜態之平衡訓練。. 3.

(13) 第二節研究目的依據研究背景的說明，本研究將探討坐式生活之控制組，與運動介入之實驗組的影響效果比較。主要研究目的如下：一、八週整合性運動對銀髮族上肢肌力的影響。二、八週整合性運動對銀髮族下肢肌力的影響。三、八週整合性運動對銀髮族上肢柔軟度的影響。四、八週整合性運動對銀髮族下肢柔軟度的影響。五、八週整合性運動對銀髮族心肺耐力的影響。六、八週整合性運動對銀髮族靜態平衡能力的影響。七、八週整合性運動對銀髮族動態平衡能力的影響。. 第三節研究問題依據上述的研究目的，本研究將探討的問題如下：一、八週整合性運動對銀髮族上肢肌力有沒有顯著差異存在？二、八週整合性運動對銀髮族下肢肌力有沒有顯著差異存在？三、八週整合性運動對銀髮族上肢柔軟度有沒有顯著差異存在？四、八週整合性運動對銀髮族下肢柔軟度有沒有顯著差異存在？五、八週整合性運動對銀髮族心肺耐力的有沒有顯著差異存在？六、八週整合性運動對銀髮族靜態平衡能力有沒有顯著差異存在？七、八週整合性運動對銀髮族動態平衡能力有沒有顯著差異存在？. 第四節研究假設依據研究目的，本研究提出的研究假設如下：一、八週整合性運動對銀髮族上肢肌力有顯著差異存在。二、八週整合性運動對銀髮族下肢肌力有顯著差異存在。三、八週整合性運動對銀髮族上肢柔軟度有顯著差異存在。 4.

(14) 四、八週整合性運動對銀髮族下肢柔軟度有顯著差異存在。五、八週整合性運動對銀髮族心肺耐力的有顯著差異存在。六、八週整合性運動對銀髮族靜態平衡能力有顯著差異存在。七、八週整合性運動對銀髮族動態平衡能力有顯著差異存在。. 第五節名詞解釋依據研究目的，本研究使用的變項有包含整合性有氧運動、銀髮族、銀髮族功能性體適能、運動介入，操作型定義如下：一、整合性運動意指包含體適能之所有項目的整合運動，包括上肢肌力、下肢肌力、上肢柔軟度、下肢柔軟度、心肺耐力、靜態平衡以及動態平衡，本研究由通過美國有氧體適能協會 (Aerobics and Fitness Association of America, AFAA) 認證之團體課程師資規劃之內容，整合體適能項目訓練包含團體有氧舞蹈、核心、以彈力帶為阻力訓練肌力、以雙腳站立開始慢慢轉移到單腳站立以訓練平衡、彙集瑜珈各種姿勢訓練柔軟度。操作時由一連串的動作組合而成，可適用於不同體能程度之對象；提升心肺以及全身肌群肌力和肌耐力、柔軟度及平衡能力的功能。. 二、銀髮族根據我國法律規範，一般指稱年滿65歲以上的高齡人口為「銀髮族」。. 三、銀髮族功能性體適能（一）上肢肌力以手臂對抗某種阻力時發出的力量，測出來的數值越高，則上肢肌力越好，數值越低，則上肢肌力越差。（二）下肢肌力以腿部對抗某種阻力時發出的力量，測出來的數值越高，則下肢肌力越好，數值越低，則下肢肌力越差。 5.

(15) （三）上肢柔軟度肩部關節的可活動範圍，測出來數值越高，則上肢柔軟度越好，數值越低，則上肢柔軟度越差。（四）下肢柔軟度髖關節的可活動範圍，測出來數值越高，則下肢柔軟度好，數值越低，則下肢柔軟度越差。（伍）心肺耐力心肺系統將氧氣輸送到身體各部供細胞組織使用的能力，測出來數值越高，則心肺耐力越好，數值越低，則心肺耐力越差。（六）靜態平衡能力靜止不動時能夠維持平衡不跌倒的能力，測出來數值越高，則靜態平衡能力越好，數值越低，則靜態平衡能力越差。（七）動態平衡能力動態過程中能夠維持平衡不跌倒的能力，測出來的數值越低，則動態平衡能力越好，數值越高，則動態平衡能力越差。. 6.

(16) 第貳章文獻探討本章旨在回顧文獻，並整理文獻觀點，以做為提出方向性研究假設之依據。依研究目的，本章節內容包含：銀髮族體適能的概念及其相關研究、銀髮族運動處方、銀髮族介入的相關研究。各章節內容如下：. 第一節銀髮族體適能的概念及其相關研究一、銀髮族功能性體適能概念銀髮族功能性體適能通常是決定老年人是否能夠獨立自理日常生活功能的基本身體的活動能力，例如：輕鬆簡單的爬樓梯、散步、走路、更衣、沐浴、自理膳食與進出車子，甚至靈活運用輪椅（李淑芳、劉淑燕，2015）。構成老年人功能性體適能的八大要素有肌肉力量、肌肉耐力、心肺耐力、身體柔軟度、平衡能力、協調能力、反應時間和身體組成 (Brill, 2004)。. 老化過程中衰弱、生理退化都是很常見的臨床現象，包括骨骼肌的質量與密度降低、骨質疏鬆、疲倦、步態平衡異常以及食慾下降等（張欽凱，2006），而體適能要素的強化對於老年健康及維持自主生活型態具有很重要的價值，因為良好的體適能提供生活中獨立行動及提高身體代謝的功能，有了良好的骨骼肌質量及其他體適能要素，更可以減低老年人跌倒的風險，維護活動安全及降低骨折、退化性關節炎等問題的產生（許安倫，2005）。. 大多數人能夠理解，高齡者的生活品質與是否能夠做自己想做的事情、沒有任何的疼痛與不便，而且這種狀況能夠持續維持有關，由於壽命的延長，因此必須特別注意身體活動的功能 (Rikli & Jones, 2013)。在美國每年約支出 540 億美元在照顧失能的高齡者，預計隨著高齡人口比例的增加，支出的金錢也會隨著比例往上增加，除非失能的比例能夠降低 (National Institutes of Health, 2012)。 7.

(17) 所謂老人只是一項通稱，在各國並無鮮明或嚴格的界定，最早由美國 Neugarten 於 1974 年提出，因各國解讀不同略有差異（謝美娥，2000），詳如表 2-1 所示：. 表 2-1 各國對老人之定義與區別國家. 法案. 年齡. 聯合國. 1982 世界老人大會規則. 莆豈斯. 調查歐洲 18 個國家. 有 12 個國家以 65 歲作為「老」的標準。. 美國. 社會安全法案. 明定老年人的年齡為 65 歲。. 日本. 老人福利法第十一條. 年滿 65 歲以上之老人，始可享受福利措施。. 台灣. 老人福利法第三條. 本法所稱老人，係指年滿 65 歲以上之人。. 依據聯合國分析世界人口結構之三分法，以 65 歲為「老」的標準。. 綜上可知，目前國內所定之 65 歲現為退休年限，亦即說明從此年齡開始即邁入銀髮族生活。. 高齡化是 21 世紀全球人口的趨勢，人口結構高齡化現象對人類的社會制度與生活的方式產生了不小的打擊（范光中、許永河，2010）。人口老化是全世界的問題，當 65 歲以上老年人口比率超過全國人口的 7%時，稱為高齡化社會 (aging society)；當老年人口佔全國人口 14%時，則稱之為高齡社會 (aged society)；一旦老年人口達到佔全國人口的 20%，此時稱之為超高齡社會 (super-aged society)。在高齡化的過程中又有不同層面的老化：（一）人口的老化所謂「人口老化速度」是以老年人口由 7％增加至 14％所需年數。我國自 82 年起邁入高齡化社會以來，65 歲以上老人所占的比率持續的高升，至 102 年底已經高達 11.5 ％。依據行政院經建會對於未來人口推估，到了民國 114（2025 年）我國 65 歲以上高齡人口將占總人口的 20.1％；換言之，屆時我國社會即將邁入超高齡社會（張耿介、林新龍，2015）。 8.

(18) （二）生理的老化正常的老化並不是疾病，但老化造成身體很多功能的改變，因而產生某種程度的障礙；在老化的過程中，生理狀況逐漸效能變差，各項生理功能與系統性的衰弱可說是功能退化的表現（黃獻樑、陳晶瑩、陳慶餘，2007）。人體老化的現象包括心肺功能降低、消化系統運作速度變慢、葡萄糖耐受力變差、性荷爾蒙分泌減少、生殖系統功能減少；此外神經系統全面衰化、肌力下降、骨質密度減少、關節穩定性及靈活度變差等。基礎代謝率會隨著年齡增長而明顯降低，老年人由於肌肉組織流失、骨質密度降低等因素，而導致基礎代謝逐年降低（張耿介，2015）。.隨著老化，肌纖維數目逐漸減少、體積變小，使得肌肉質量從 30 至 80 歲後大約減少了 30-40%，其中以下肢近端（大腿處）肌肉減少最多，造成力量變弱而產生行動困難與支撐平衡困難的問題，甚至造成跌倒的發生；另肌肉內脂肪比例亦相對增加。以及關節軟骨的表面隨年齡增加會由平滑逐漸變粗糙，軟骨的強度變差，水份含量減少（陳人豪、顏崇仁，2003）。心臟血管系統由於心臟瓣膜、血管及主動脈彈性下降，加上血管硬化，易造成老年人收縮壓及舒張壓上升。口腔隨著老化，口腔黏膜逐漸萎縮，進而導致口腔黏膜的破損及發炎，口腔咀嚼的效率變差，吞嚥之協調性下降。胃蛋白酵素 (pepsin) 與內因子 (intrinsic factor) 的分泌量減少（楊卿堯、林明燦，2007），腸道隨著老化，腸道的絨毛會萎縮，黏膜細胞的增生能力變差。功能上，腸道的蠕動力及大腸的收縮協調性降低。老人之活性維生素Ｄ合成降低，致使胃腸道鈣離子之吸收下降，從而促進副甲狀腺荷爾蒙的分泌，使骨骼代謝率增加，但由於老人之「造骨細胞」功能不斷下降，故骨質因年齡老化而逐漸流失（約每年下降 1％）。如果骨質流失太快而使骨頭無法維持結構上的完整性，便會造成臨床上的骨質疏鬆症。此外，關節軟骨的表面隨年齡增加會由平滑逐漸變粗糙，軟骨的強度變差，水份含量減少（陳人豪、顏崇仁，2003）。（三）心理的老化另一個呈現老化的層面則是心理，心理老化來自個體生理老化的結果（黃富順， 2011）。由於個體在知覺與感覺功能上的衰退，影響了記憶力與智力而使得人格與情緒產生了變化；老人在心理上，知覺、記憶、認知、思考、情緒、學習動機等能力與人格的改變等均受到影響，包含感官與知覺過程、心理功能、適應能力以及人格變化等（林 9.

(19) 歐貴英、郭鐘隆，2003）。部份的情形會在性格方面甚至也發生了改變；變得興趣範圍狹窄，以自我為中心，主動性不足，不願改變現狀，固執已見，更甚或有表現行為緩慢，動作笨拙而不協調等狀況；另外也可能出現容易遺忘、自尊心降低、易患憂鬱症、易得失智症、自殺比率高、恐懼死亡及自評能力減低等。. 銀髮族從事身體活動除了希望能提升功能性的身體適能外，主要目的在於協助：日常生活的獨立能力（穿衣、走路、如廁、騎車、自我照護…）。工具性日常生活能力（如烹飪、家務、購物…）。一般性目標（提高健康效益、生活品質、生產力...）。整合性運動訓練課程在設計時除要以上述目的為主軸外，並應考量參與對象總身體活動量（居家身體活動、工作身體活動、休閒身體活動）的合理分配（羅明葵、徐昌俊，2010）。. 一般的體適能分別為身體組成、肌肉力量、肌肉耐力、柔軟度、心肺適能，銀髮族的體適能多了動態平衡能力與靜態平衡能力的元素，然而這些元素是決定銀髮族是否能獨立自理日常生活的基本身體活動能力。銀髮族體適能如圖 2-1。肌肉適能平衡能力. 銀髮族功能性體適能. 身體組成. 圖 2-1. 心肺耐力. 身體柔軟度. 銀髮族體適能. 1.心肺適能 (cardiorespiratory fitness) 心肺適能是維持人類身體功能及健康狀態的首要指標，超過 25 歲後，心肺適能 10 年會以 5%-10%的速率遞減 (Huang, Gibson, Tran, & Osness, 2005)。若維持規律性運動習慣可增加 20%的心肺適能，並有助於日常生活在逛街、走路、上樓梯、旅遊觀光、參與休閒活動或運動等活動的執行 (Rikli & Jones, 2013)。 10.

(20) 2.肌肉適能 (muscular fitness) 肌肉力量隨著年齡增長而逐漸衰退，65 歲以上的老年人較年輕時約減 20%，到 75 歲時更減少 40%之多 (Iannuzzi-Sucich, Prestwood, & Kenny, 2002)。若提早維持規律性運動習慣將可有效增進 55%的肌肉力量，以避免因功能性下降所引發的跌倒風險及意外致死率 (Simoneau, Martin, & Hoecke, 2007)；這有助於維持日常生活在行走、離開椅子、浴缸與車子、做家事、攜帶物品、提袋子、抱孫子及其他需肌肉負荷的工作等活動功能 (Rikli & Jones, 2013)。. 3.平衡能力 (balance ability) 老化現象導致負責身體平衡功能的器官逐漸退化，連帶使控制平衡的感覺系統漸漸失調，導致提高跌倒風險性。研究發現長期參與運動的老年族群，在開眼或閉眼的站立平衡表現均顯著優於無運動習慣者，在坐站行走時間方面的表現亦是如此（李若屏、黃奕仁、陳幕聰、李毓國、方進隆，2008）。因此，平衡能力是控制老年人行走移動及維持身體姿勢穩定的要素，其功能普遍應用於短時間上下公車、即時躲開車子撞擊、離開椅子聽電話或處理廚房事物等活動的執行 (Rikli & Jones, 2013)。. 4.柔軟度 (flexibility) 柔軟度是整合人體全身關節移動與身體結構的主要功能，老化將使聯接關節肌肉、肌腱、韌帶的軟組織喪失彈性與延展，造成身體關節活動能力下降。柔軟度的喪失將會提高身體受傷機率，若能從事適度的關節活動和運動訓練，可有效維持柔軟度 (Spirduso, Francis, & MacRae, 2005)。而柔軟度主要是應用在彎腰、行走、梳理頭髮、拿背後的皮夾、穿過頭衣物、繫安全帶及拉後面拉鍊等活動功能的執行 (Rikli & Jones, 2013)。. 5.身體組成 (body composition) 身體組成是指身體內脂肪與非脂肪對體重所佔的比例，可將體重分為脂肪重 (fat weight) 與非脂肪重 (fat free weight)。一般可利用水中秤重體脂肪測量、身體質量指數、腰臀圍比、皮脂厚度或體脂計來測量，經對照相關常模後來得知對應之身體組成狀況。 11.

(21) 第二節銀髮族運動處方誕生、成長、存活、衰老、死亡乃亙古不變的法則，在此一連續的過程中，生理現象（如組織細胞、神經系統）都將隨著時間的流逝，產生逐漸衰退與耗損的情況，乃至於產生身體上之障礙或敗壞。老化是一種不可逆的自然現象，世界上工商業較發達之國家，伴隨著醫療科技之進步，使得人類壽命得以延長（黃文三，1996）。ACSM 呼籲銀髮族均需要參與規律運動與體力活動，避免坐式生活習慣 (Chodzko-Zajko, Proctor, Fiatarone-Singh, Minson, Nigg, & Salem, 2009)，不需要把老化當成不運動的理由，只要有專業指導者掌握身體狀況並評估，即可在安全的環境及狀況下做合適的運動，達到預防並逆轉失能的情況。. 運動除了能夠對身體產生正面的影響之外，還可以降低老人在認知功能上的退化機率，中高強度的運動對於老人認知功能方面上也能產生正面的影響，對於老人獨立性與社會心理健康皆可提升 (Cassilhas, Viana, Grassmann, Santos, Santos, & Tufik, 2007)。而持續性的運動習慣，可提高老人的生活品質、增加心肺功能，預防慢性疾病、降低憂鬱及焦慮、延緩老化與死亡等（戈依莉，2003；李慧蘭，1998；張水秀、吳芳禎，2003；曾美智，2002；劉慧俐，2003；賴慧玲、謝佩珊、謝美玲、王淑芬、林金蘭、宋美惠、卓如玉、，2004）。規律運動的高齡者可以延緩老化的程度 (Meredith, Frontera, Fisher, Hughes, Herland, Edwards, & Evans, 1989)，而坐式生活的高齡者，反而會加快老化的程度（黃春長，1994），致使骨路肌肉控制力差、肌力較不足、步態較不穩、及平衡能力較差等，都會增加其生活上的危險性（林銀秋，2001）。由此可知養成規律運動的行為，提升整體生活品質與維持健康良好的體能將是重要的健康議題。一、銀髮族運動的型式：主要是全身性大肌肉群的運動方式，例如游泳、走路、騎腳踏車、慢跑、跳舞、跳繩、登山、韻律教室等。除了興趣喜好，必須優先考慮個人骨骼肌肉狀況與運動傷害的問題。例如慢跑、跳繩與有氧舞蹈雖然對增加肌耐力、消耗熱量很有幫助，然而這類運動對承重關節卻會造成衝擊力，脊椎有問題、關節炎或是體重過重的人就不適合，爬山 12.

(22) 或是爬過多樓梯也是較不適合這樣的族群，這些人必須選擇載重小且不會對關節造成過大衝擊力的運動，好比騎腳踏車、游泳，不會游泳的人可在水中走路或做做伸展操，也能達到運動效果（陳在頤，1993）。. 二、銀髮族運動的頻率老年人的運動較適合高頻率、低強度，同時運動目標強度進展得較慢，熱身運動和緩和運動的時間也要延長，所以整個運動持續的時間較長。建議先請教物理治療師，訂定起初的運動處方，每隔兩個月再重新評估條調整增加運動量（黃東富，2004）。一個完整的運動持續時間應包含：（一）熱身運動五到十分鐘。（二）主要運動二十~六十分鐘。（三）緩和運動五~十分鐘。（四）每次至少持續二十~三十分鐘。. 對於剛開始運動的銀髮族，可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式，但運動時間的總和最少要超過二十分鐘以上，等體能變好之後，再持續增加。銀髮族應選擇自己喜歡而可終生維持的低衝擊性運動項目，但運動必須持續一段時間才可看出效果。所以要有恆心，最好參加一個運動團體，大家一起運動，互相鼓勵和關懷，進而達到運動交友的目的。. 三、銀髮族體適能運動之建議根據美國運動醫學會 (ACSM) 與美國心臟協會 (AHA) 給予老年人健康運動的建議 (Nelson, Rejeski, Blair, Duncan, Judge, & King, 2007)，整理如下。（一）有氧訓練活動：如果以 10 分量表的程度區分，則坐式生活者為 0，最大努力運動者為 10。是故，5~6 屬於中等強度運動，7~8 則屬於高強度運動。 1.運動強度：中等強度。運動時間：至少 30 分鐘。 13.

(23) 運動頻率：每週五天（5 天/週）。 .2.運動強度：高強度。運動時間：至少 20 分鐘。運動頻率：每週三天（3 天/週）。. （二）肌力訓練活動：為了促進以及維持身體健康及生理自主，老年人需要每週兩天（2 天/週）的訓練活動，以維持或增進肌力與肌耐力；建議可以每週 2 天或 2 天以上（需有間隔，不可以連續訓練）、8~10 種主要肌群的訓練運動。如果以 10 分量表的程度區分，則不運動者為 0，最大努力運動者為 10。5~6 屬於中等強度運動，7~8 則屬於高強度運動。老年人的阻力訓練運動強度建議在中等強度或中高強度。運動頻率：最少每週 2 天。. （三）柔軟度訓練活動：為了日常生活與平時身體活動的需求，老年人必須執行每週至少 2 天，且每次至少 10 分鐘的柔軟度訓練。. （四）平衡感訓練運動：對於經常跌倒者或者不良於行的人，ACSM/AHA 針對經常跌倒者或者不良於行的人建議進行平衡訓練；ACSM 運動處方指引中如下： 1.逐漸增加姿勢難度，減少支撐；譬如雙腳直立練習，進階到單腳直立。 2.改變身體重心變化動態運動；譬如交叉步，轉彎練習等。 3.利用姿勢以保持或強化肌群；例如腳跟站立，腳尖站立等。 4.降低感覺訊息輸入練習，比如閉眼站立等。. 總之，重視人口老化問題，加強老人健康促進活動，提供長者正確運動觀念。為延緩及減少長者日益衰退的身體功能狀態，努力透過安全且正確的運動方式，使長者具備日常生活與從事動態生活能力及生理上的獨立自主，得能擁有健康與尊嚴的老年生活。. 14.

(24) 第三節銀髮族運動介入的相關研究蘇蕙芬（2013）提到，規律運動可以維持或增進功能性體適能，延緩老化甚至逆轉老化所造成的衰弱。衰弱與非衰弱高齡者之功能性體適能皆會因運動介入而達到提升或是維持的效果，尤其對衰弱高齡者，運動更全面改善功能性體適能之表現。2009 年美國運動醫學會提出的老年人運動介入指引中指出最常作為老年人運動介入的運動模式，分別為肌力／阻力運動 (resistance exercise)、心肺耐力／有氧運動 (endurance exercise) 及平衡運動 (balance exercise)。降低老年人跌倒風險的運動訓練目前的趨勢是增強下肢肌力及增強平衡能力為主 (Jones & Rose, 2005; Sjösten, Salonoja, Piirtola, Vahlberg, Isoaho, Hyttinen, & Kivelä, 2007; Wijlhuizen, Jong, & Hopman-Rock, 2007)。Judge (2003) 研究發現，居家的個人訓練或參加運動中心安排之規律運動計劃，以低強度肌力訓練和平衡訓練之處方介入後，對減少跌倒和失能，以及提升身體表現和穩定性都有所效益。. 規律的運動可以促進能量消耗之外，亦能提高身體的基礎代謝率，改變身體脂肪與淨體重的比例，是可以有效改變身體組成的方法（洪甄憶，2004）。研究顯示：只要體重減輕 5～10%，即可改善因肥胖而產生的併發症，如血脂異常、高血壓及葡萄糖耐受性不良 (Goldstein, 1992)；老年人因為老化和疾病導致的身體功能退化，坐式生活型態增加，身體活動隨之減少，進而導致體重過重甚至肥胖。ACSM (1998) 亦指出，若想提昇老年人生命的質量，最好的辦法就是在生活型態中增加規律的運動習慣。. 鍾佩容與邱啟潤（2007）在研究中指出，每周固定三次 60 分鐘的規律運動，在體適能方面上相比較無運動的年長者，在體適能方面上有明顯的差別，而在血液生化值上雖無法達到顯著但也有些微上的差別。近年來國際上關注的不僅是老年人的健康促進，老年人的衰弱更是逐漸受到重視 (Espinoza & Walston, 2005)。隨著年齡的增加，正常老化雖是一個必然的過程，但是健康促進的生活型態可以達到延緩老化以及成功老化的目標。相反的，如果沒有正視老年人的健康，則很可能提早有老化的現象。 15.

(25) 蘇蕙芬（2013）在研究中指出，高齡者在運動介入而有顯著進步的現象，在可努力的範圍，可接受的程度之下，給予適當的運動介入，期身體功能衰弱的情形是可以顯著改善的，運動介入確實能夠提升高齡者之功能性體適能，對於衰弱或非衰弱高齡者皆有提升或維持之效果。在水中的運動方面，李淑芳與劉淑燕（2015）也在研究中指出，維護老年人良好的敏捷性與動態平衡能力也是不能忽略的，協調訓練與平衡訓練有減慢退化速度及預防跌倒之功能，水中練習可以有效減少老年學員害怕跌倒的心理因素，也能夠減緩對關節摩擦產生的壓力。除此之外，Miyoshi, Shirota, Yamamoto, Nakazawa, and Akai (2005) 亦發現水中運動與陸上運動所消耗的能量相近，但在水中運動時，其對關節的壓力較陸上運動低。因此，水中運動也適合生理功能退化的老年族群，並且對老年人是比較安全可行的訓練方式。. 以居家為基礎的身體活動介入型態均採用增強式行為策略，如打電話、獎勵、提醒卡或回饋等技巧；受試者的參與率介於 86~93%，運動強度介於最大心跳率 60~75%， King, Rejeski, and Buchner (1998)的研究發現：若以介入時間為區分標準，則短期（少於 1 年）的身體活動介入與長期（大於或等於 1 年）的身體活動介入之出席率分別為 68~79% 及 49~75%；先前的研究也發現身體活動介入結束後，研究參與者的身體活動量會顯著減少。Campbell, Robertson, Gardner, Norton, and Buchner (1999) 發現 1 年的介入實驗結束後，介入組與對照組的參與者皆變得較不活動，但對照組身體活動量的減少更為顯著，Caserta and Gillett (1998) 的研究則發現身體活動介入結束後約 18 個月，參與者的平均運動頻率會從每週的 3.6 天減少至 2.8 天。綜合上述資料，以居家為基礎的身體活動介入方案之效果似乎仍有待強化。Song, June, Kim, and Jeon (2004) 為了瞭解加強運動動機課程對動機、健康行為、功能狀態等影響，採類實驗研究設計，以 73 位 65 歲以上老年人為研究對象，設計包含健康教育、有氧舞蹈運動、個人諮詢等加強動機的六個月課程，將中途退縮之個案分為控制組 (n=27) 剩下的作為實驗組 (n=46)，結果顯示，在健康行為的動機比較上，實驗組比控制組更加有自我效能和自覺運動利益；在健康行為比較上，實驗組的健康行為在執行方面比控制組有顯著性正向改變；在功能狀態的比較上，實驗組大部分功能狀態比控制組有顯著性改善。Choi, Moon, and Song (2005) 的研 16.

(26) 究中指出，在平均年齡 77.86 歲居住在長照機構中，行走能力較差且有跌制之危險者的 68 位老人，研究結果運動組顯示在膝踝關節屈曲、伸直肌力、柔軟度、開眼平衡、行走測試都比控制組有顯著進步，但閉眼平衡則沒有差異。張哲榕（2005）以臺北市 33 位年齡超過 65 歲且自願參加水中有氧運動之老年女性為受試對象，研究結果顯示靜、動態平衡與下肢肌力測驗成績皆明顯優於運動介入前。. 在內政部指定之服務中，「健康促進」是最可能影響老人體適能表現之服務項目（內政部統計處，2009）。傅秀秀（2012）發現大部分據點均選擇辦理健康促進服務，且據點舉辦的活動主要以健康促進的活動為主，如：醫療保健與諮詢、健康養身運動、健康講座、文康活動、團體治療及心靈支持互助團體等（余金燕、李俐瑩、石宛婷、蘇惠甘， 2009；傅秀秀，2012）。黃松林、汪中華與楊秋燕（2012）針對彰化縣據點之研究顯示，健康促進是老人滿意度最高的服務項目。雖然如此，健康促進活動的內容並非只以增進老人身體面向之健康為目標，其活動內容實涵蓋促進老人「身體」、「心理」與「社會」健康 3 面向之 7 大類活動（內政部，2006）。鍾佩珍與曾芬郁（2009）也提到，持續的、規律的體適能運動可以改善中老年人的體能及生化值。由於計畫中導入體適能運動計畫只是短期的課程，持續性的訓練是否可以達到體適能全面性的進步，將有待更進一步的研究。. 綜合許多資料顯示運動的確能夠帶給不只銀髮族，還有一般大眾更健康的身體與體適能能力增加。在老化的過程中，身體功能的退化無法避免，更會影響生活上的種種事物，而目前國人需要的是更重視長者的健康老化。在邁向持續且規律的運動中，難免會有阻礙運動的事情，只要秉持著正向的心態與積極的態度，朝向健康規律且持續的運動並不是一件太困難的事情。規律適當的運動強度及時間，是能夠減緩並促進健康老化的關鍵之一。有了良好的身體機能，也能夠促使身體邁向健康的老化。. 17.

(27) 第参章研究方法本章旨在依研究目的提出研究之架構，其次將說明研究對象以及使用的測量工具。此外將說明正式施測程序。最後則說明資料處理與分析的方法。其各章節內容如後。. 第一節研究架構本研究乃以銀髮族為實驗對象，將實驗對象分成實驗組與控制組，以前後測方式探討八週整合性運動介入後，上肢肌力、下肢肌力、上肢柔軟度、下肢柔軟度、心肺耐力，靜態平衡能力與動態平衡能力之銀髮族功能性體適能的差異性。. 功能性體適能依變項 1.上肢肌力. 八週整合性運動介入. 2.下肢肌力. 自變項. 3.上肢柔軟度. 組別. 4.下肢柔軟度. （實驗組、控制組）. 5.心肺耐力 6.靜態平衡能力 7.動態平衡能力圖 3-1. 研究架構. 18.

(28) 第二節研究對象本研究為實驗型研究設計，參與對象為大高雄區之 65 歲以上銀髮族群為實驗設計對象，實驗前讓所有受試者充分瞭解實驗目的、實施內容、方式，檢測項目、方法、注意事項及可能產生之風險，受試者於受測需知及問卷上簽名同意後成為本實驗對象。一、取樣範圍及樣本選取方式本研究為兩組前後測的實驗型研究設計 (two-group pretest-posttest design)，取樣方式為方便取樣 (convenience sampling)，目前已知在大高雄區的里民活動中心有開設銀髮族動態與靜態活動，本研究以大高雄區銀髮族團體運動課程為目標，並以高雄市小港區里民活動中心與小港區空中大學以及楠梓區里民活動中心為取樣地點，通過說明本研究實驗內容，讓里民了解研究目的及實驗流程以招募願意配合實驗之受試者。. 二、研究對象選取本研究實驗為介入性實驗，主要受試者為健康銀髮族群，以運動介入方式檢測銀髮族功能性體適能之變化，研究對象選取條件為：（一）年齡 65 歲以上之銀髮族。（二）身體健康無肢體障礙者。（三）目前無影響測試結果之重大傷病或其他可能導致死亡末期疾病。（四）能溝通並願意配合課程安排。. 第三節研究流程本研究執行的程序包含：申請人體研究倫理、前測施測、整合性運動介入、後測施測。執行研究說明如下：一、前置作業資料收集在了解樣本選取範圍，以及從文獻取得問卷內容。為使取樣工作順利，運動介入實施前先拜訪要進行實驗場域之相關負責單位，同時說明研究目的，流程及進行方式，徵求施測同意。同意後，至各場所場勘及觀察動線，以便了解施測環境進而安排合適地點。 19.

(29) 二、正式施測本研究擬自一般健康之銀髮族為施測對象，施測日期、地點以及程序，說明如下：. 銀髮族. 實驗組. 控制組. 功能性體適能前測無介入實驗八控週制. 每周兩次九十分鐘. 整合性運動介入. 功能性體適能後測. 資料分析處理. 圖 3-2. 研究流程圖. （一）前測時間本研究擬定於八週整合性運動介入前一周進行前測。（二）施測地點實驗組施測地點為小港區青島里里民活動中心，控制組施測地點為楠梓區仁昌里里民活動中心。 20.

(30) （三）施測程序前測施測前與受測者及該里長聯繫並取得同意。當編成正式問卷後即進行施測。施測時，每一位受測者將由兩位合格銀髮族功能性體適能檢測員指導並協助完成測驗，檢測項目先請檢測員示範一次後，再請受測者測驗，測驗完將結果數值填上並告知受測者。完成問卷後，再重複檢查問卷是否漏填，如有隨即補上；若無，把問卷放入紙袋中。（四）後測時間本研究擬定於八週整合性運動介入後一週進行後測。. 第四節實驗設計本研究為了瞭解整合性運動介入是否對銀髮族功能性體適能有顯著影響。本實驗設計區分為實驗組(每周兩次，每次 90 分鐘之整合性運動訓練介入)以及控制組。. 表 3-1. 實驗設計. 研究對象. 前測. 運動介入. 後測. 實驗組. O1. X. O3. 控制組. 𝐎𝟐. 𝐎𝟒. 註： O1 ：實驗組前測 O2 ：控制組前測 X ：整合性運動介入 O3 ：實驗組後測 O4 ：控制組後測. 21.

(31) 第五節運動介入課程本研究將以整合性運動為介入之運動課程，以每周兩次，每次 90 分鐘進行，運動介入時以談話測試來監控受試者是否能承受當下運動強度，如無法承受，則將運動強度緩慢下降，如可承受並行有餘力，則緩慢加強運動強度，整合性運動包括：一、有氧運動（心肺訓練）由美國有氧體適能協會 (AFAA) 團體指導員指導銀髮族運動，以有氧舞蹈方式及拳擊有氧，由簡到繁，由弱到強，中間以談話測試管控受測者是否適應運動強度。. 二、彈力帶運動（肌力訓練）使用彈力帶以不同姿勢及角度訓練全身的肌群，並以彈力帶長短控制阻力大小，增加訓練強度及困難度。. 三、小抗力球運動（敏捷/平衡訓練）以雙手或單手交換小抗力球的位置由慢速到快速交換加上腳部的移動，以及將小抗力球以仰臥姿或側臥姿放在身體下來訓練敏捷及平衡。. 四、伸展運動（柔軟度）利用身體各部位肌肉收縮之反向延展，以達到增強柔軟度之目的。. 22.

(32) 表 3-2. 運動介入課程內容課程內容. 運動前一周. 第一周. 第二周. 第三周. 第四周. 第五周. 第六周. 第七周. 第八周. 運動後一周. 功能性體適能前測、安全問卷、實驗同意書有氧舞蹈、彈力帶運動、小抗力球運動、墊上運動拳擊有氧、上下肢徒手肌力、小抗力球運動、墊上運動. 訓練目的. 無心肺訓練、上下肢肌力訓練、上下肢柔軟度、動/ 靜態平衡敏捷訓練心肺訓練、上下肢肌力訓練、上下肢柔軟度、動/ 靜態平衡敏捷訓練. 有氧舞蹈、彈力帶運動、小抗. 心肺訓練、上下肢肌力訓. 力球運動、繩梯訓練、墊上運. 練、上下肢柔軟度、動/. 動. 靜態平衡敏捷訓練. 拳擊有氧、上下肢徒手肌力、小抗力球運動、墊上運動有氧舞蹈、彈力帶運動、小抗力球運動、墊上運動. 心肺訓練、上下肢肌力訓練、上下肢柔軟度、動/ 靜態平衡敏捷訓練心肺訓練、上下肢肌力訓練、上下肢柔軟度、動/ 靜態平衡敏捷訓練. 拳擊有氧、上下肢徒手肌力、. 心肺訓練、上下肢肌力訓. 小抗力球運動、繩梯訓練、墊. 練、上下肢柔軟度、動/. 上運動. 靜態平衡敏捷訓練. 有氧舞蹈、彈力帶運動、小抗力球運動、墊上運動拳擊有氧、上下肢徒手肌力、小抗力運動、墊上運動功能性體適能後測、安全問卷、實驗同意書. 23. 心肺訓練、上下肢肌力訓練、上下肢柔軟度、動/ 靜態平衡敏捷訓練心肺訓練、上下肢肌力訓練、上下肢柔軟度、動/ 靜態平衡敏捷訓練無.

(33) 第六節檢測項目本研究分為前測及後測，實驗組與控制組在運動界如前先實施銀髮族功能性體適能前測，運動介入後實驗組與控制組再進行銀髮族功能性體適能後測，依照教育部體育署公布之檢測方法，檢測人員為具有銀髮族功能性體適能檢測員合格證照之人員，檢測項目總共有七項，分別如下：一、下肢肌力及肌耐力（30 秒椅子坐立）檢測目的：評估個人下肢肌耐力。檢測器材：碼錶、直背椅或折疊椅（沒有扶手）高度約為 43 公分。檢測流程：檢測員應在受測者斜右（左）方 1.預備姿勢：受測者坐在椅子中央，背挺直，雙腳平踩地面，雙手胸前交叉。 2.口令開始：（1）受測者站立起身，然後再坐下成原來的姿勢。（2）檢測員應鼓勵受測者盡力在 30 秒內起立坐下，次數越多越好。 3.檢測員先示範一次，然後再由受測者練習 1~3 次，同時檢查受測者姿勢是否正確，然後正式測驗 30 秒。 4.為了安全考量，椅子應該靠著牆壁或至於穩定的地方，以免測驗時有搖動的現象。記錄方式：1.計算以 30 秒內完成的起立坐下次數。 2.如果 30 秒時間到，起身動作超過一半，則也算一次。. 二、上肢肌力與肌耐力（肱二頭肌手臂彎舉）檢測目的：評估個人上肢肌力。檢測器材：1.碼錶或有秒針的手錶、直背椅或折疊椅（沒有扶手）高度約為 43 公分。 2.啞鈴（女性 5 磅、男性 8 磅）檢測流程：檢測員應在受測者側邊採跪姿（或坐在椅子上） 1.預備姿勢：受測者坐在椅子上，坐的位置偏向慣用手同側的椅子邊緣，背 24.

(34) 部挺直，雙腳平踩地面，慣用手拿著啞鈴成握手的姿勢，手臂伸直下垂於椅子邊緣。 2.口令開始：（1）受測者上臂應夾緊保持穩定，彎曲手肘至極限，手掌朝上，然後回到手臂伸直狀態。（2）檢測員應鼓勵受測者盡力在 30 秒內威舉，次數越多越好。（3）檢測員可將一隻手置於受測者的手肘後側（讓受測者知道在檢測過程中續觸碰到檢測員的手，避免手臂前後晃動）。 3.檢測員先慢動作示範，再以較快的速度示範，請讓受測者徒手練習 1~2 次，檢視動作是否正確，然後正式測驗 30 秒。記錄方式：計算以 30 秒內完成正確彎舉的總次數，30 秒時間到時，彎舉動作超過一半則也算一次。. 三、心肺耐力（2 分鐘原地踏步）檢測目的：評估心肺耐力。檢測器材：碼表、軟尺或線繩、有色膠帶、計數器。檢測流程：1.預備姿勢：先測出受測者髂前上嵴與髕骨終點連線之中間處，並在牆上以有色膠帶標示，做為踏步時膝蓋抬高之依據。 2.檢測員應在受測者側邊採跪姿（或坐在椅子上） 3.口令開始：（1）受測者就盡快做原地踏步的動作，每一次踏步前膝蓋都必須抬到標示的高度。（2）盡力於 2 分鐘內做抬膝動作，次數越多越好。 4.檢測員先示範一次，然後再由受測者練習 1~3 次，同時檢查受測者的姿勢是否正確，然後正式測驗 2 分鐘。記錄方式：每次左膝及右膝均抬至標示的高度則算一步，計算 2 分鐘內完成地踏步次數。 25.

(35) 記錄方式：每次左膝及右膝均需抬至標示的高度則算一步，計算以 2 分鐘內完成踏步次數。. 四、下肢柔軟度（椅子坐姿體前彎）檢測目的：評估個人下肢柔軟度。檢測器材：直背椅或折疊椅（沒有扶手）高度約為 43 公分、45 公分以上硬尺或皮尺。檢測流程：1.預備姿勢：受測者坐於椅子前緣，髖關節左右平行，一腿屈膝，腳掌平採地面，另一隻腿向前伸直，腳跟著地，勾腳尖（約 90 度）。 2.檢測員應在受測者側邊以跪姿方式準備。 3.口令開始：（1）雙手上下重疊、中指尖齊平。（2）受測者吐氣緩慢向前彎折髖關節（背部盡可能挺直，頭部與脊柱成一直線），雙手盡可能向前伸向身直腳的腳尖（不可彈震或太急速）直到腿後側感覺緊繃並停住 2 秒。 4.檢測員先示範一次，請受測者左右腳各練習一次，較佳腳施測 2 次，紀錄最好成績。 5.為了安全考量，椅子應該靠牆，並確定在測驗過程中椅子不會滑動。記錄方式：利用 45 公分以上硬尺丈量中指指尖與腳尖之間的距離，如果手指超過腳尖，則以正分（+）紀錄，齊平則為 0 分，無法相碰則以負分（-）紀錄。選擇較好的一次作為紀錄。. 五、靜態平衡（單腳站立）檢測目的：評估個人靜態平衡能力。檢測器材：碼錶。檢測流程：檢測員應在受測者斜右（左）方 1.受測者雙手插腰，以慣用腳站立，離地腳置於支撐腳的腳踝內側穩定後開始計時。 26.

(36) 2.若雙手離開腰際、腳離開腳踝或身體大幅晃動，則結束計時，計時至小數點第一位，若上述情況均未發生，受測者穩定單腳站立達 30 秒，則結束計時。 3.檢測員先示範一次，受測者練習一次，然後測試第二回合。 4.檢測時應於平坦地面實施。記錄方式：紀錄慣用腳（左腳或右腳）支撐時間，單位為秒，取整數，以下四捨五入。. 六、上肢柔軟度（抓背測驗）檢測目的：評估個人上肢柔軟度。檢測器材：45 公分以上硬尺。檢測流程：檢測員應再受測者右（左）方 1.受測者採站姿，左右手擇一置於同側的肩部後方，掌心朝向背部，手指伸直，沿著背部中央盡量往下伸（手肘朝上），另一隻手掌心向外從下背向上延伸，雙手盡量靠近、相碰或雙手交疊，但不可互拉。 2.檢測員應引導受測者雙手兩中指盡量成一直線，並測量兩中指指尖距離。 3.檢測員先示範一次後，請受測者左右手各練習一次，較佳手施測 2 次，紀錄最好成績。記錄方式：1.測量雙手中指指尖的距離，紀錄至整數，以下四捨五入。如果雙手無法相碰則以負分（-）紀錄，如果重疊則以正分（+）紀錄，如果剛好相碰則以 0 分紀錄。 2.紀錄左手或右手最好的成績，務必標明「正或負」（+/-）的記號。. 七、敏捷/動態平衡｛8 英尺（2.44 公尺）起身繞行｝檢測目的：評估敏捷性/動態平衡。檢測器材：碼錶、測量皮尺、障礙錐（或其他標的物）、直背椅或折疊椅（座位高度約 43 公分）。檢測流程：檢測員應在 2.44 公尺中間外圍。 27.

(37) 1.預備姿勢：受測者坐於椅子上，背部挺直，雙手放在大腿上，雙腳平踩於地面（一腳略前於另一腳）。 2.口令開始：受測者馬上起身（雙手可壓大腿或椅子來幫助起身），用最快的速度繞過障礙錐（從任何一邊都可以），再回到起點坐下。 3.檢測員先示範一次，受測者練習一趟，然後就可以正式測驗 2 次，均必須提醒受測者完全坐下才可以停止計時。 4.椅子應靠著牆壁放置或放在讓椅子不會搖晃的位置。 5.椅子周圍不可有障礙物，在椅子的正前方相距 8 英尺（約 2.44 公尺）的位置放一個障礙錐（與椅子前緣齊平的地板位置道障礙錐的後方為測量距離） 6.在障礙錐的後方至少需預留至少 4 英尺長（約 1.22 公尺）的距離，讓受測者有空間繞回原處。檢測員應告訴受測者此項測驗違紀時測驗，所用時間越少越好，以最快的速度步行（但不可跑步）繞過障礙錐並回到椅子上坐好。記錄方式：檢測員喊「開始」即開始計時，直到受測者坐下為止，施測 2 次，紀錄最佳成績（時間較短者）。. 第七節資料處理與分析將資料收集資料編碼並輸入電腦後，以 SPSS for Windows 23.0 中文版統計套裝軟體進行分析處理，並將統計顯著考驗水準定為 ɑ=.05。依研究目的，本研究所使用的統計分析方法說明如下：一、描述性統計本研究進行目的考驗前會先了解研究對象的特性，此部分乃按照基本資料所收集變項進行分析，選用的統計方法為次數百分比。其次，本研究會針對研究對象在各量表提項情形進行描述，使用的統計方法包含：平均數、標準差、t 值與 p 值。. 28.

(38) 二、推論性統計（一）以 t 考驗檢定整合性運動上肢肌力前後測差異。（二）以 t 考驗檢定整合性運動下肢肌力前後測差異。（三）以 t 考驗檢定整合性運動上肢柔軟度前後測差異。（四）以 t 考驗檢定整合性運動下肢柔軟度前後測差異。（五）以 t 考驗檢定整合性運動心肺耐力前後測差異。（六）以 t 考驗檢定整合性運動靜態平衡能力前後測差異。（七）以 t 考驗檢定整合性運動動態平衡能力前後測差異。. 29.

(39) 第肆章. 結果與討論. 本旨在進行資料分析，並彙整結果，以做為後續討論之依據。包含章節有：研究對象基本資料；八週整合性運動對銀髮族上肢肌力分析結果；八週整合性運動對銀髮族下肢肌力分析結果；八週整合性運動對銀髮族上肢柔軟度分析結果；八週整合性運動對銀髮族下肢柔軟度分析結果；八週整合性運動對銀髮族心肺耐力分析結果；八週整合性運動對銀髮族靜態平衡能力分析結果；八週整合性運動對銀髮族動態平衡能力分析結果。各章節內容分述如后。. 第一節. 研究對象基本資料. 本研究自高雄市小港區及楠梓區，以招募方式徵求到 62 位 65 歲以上之銀髮族，以小港區 32 位有整合性運動介入之銀髮族為實驗組以及楠梓區 30 位無介入整合性運動之銀髮族為控制組。完成前測與後測者，實驗組有 32 人，以出席率達 80%（含）以上才列入資料分析，未達 80%原因為：家裡有事、身體不適、有活動安排、氣候因素等等。控制組有 30 人完成前測與後測，其基本資料描述性統計結果詳如表 4-1。. 表 4-1 研究對象基本資料摘要表. 基本資料年齡 65-69 歲 70-79 歲 80-89 歲健康生活型態睡眠習慣不規律規律. n=62. 實驗組 (n=32) 人數 (%). 控制組 (n=30) 人數 (%). 13 (40.6). 12 (40). 14 (43.8) 5 (15.6). 13 (43.4) 5 (16.6). 5 (15.6) 27 (84.4). 8 (26.6) 22 (73.4). （續下頁） 30.

(40) （續上頁）實驗組. (n=32). 人數(%) 運動習慣沒有有休閒嗜好沒有有朋友社交沒有有體重狀況不理想理想營養攝取不理想理想喝酒習慣沒有有吸菸習慣沒有有. 控制組(n=30) 人數(%). 1 (3.1) 31 (96.9). 1 (3.3) 29 (96.7). 14 (43.8) 18 (56.2). 9 (30) 21 (70). 4 (12.5) 28 (87.5). 3 (10) 27 (90). 12 (37.5) 20 (62.5). 11 (36.7) 19 (63.3). 3 (9.4) 29 (90.6). 1 (3.3) 29 (90.7). 30 (93.8) 2 (6.2). 27 (90) 3 (10). 31 (96.9) 1 (3.1). 28 (93.4) 2 (6.6). 一、基本資料從表 4-1 得知：年齡方面，實驗組及控制組以「70-79 歲」所占比例較高(43.8%,43.4%)。. 二、健康生活型態睡眠習慣方面，實驗組及控制組皆以「規律」所占比例較高 (84.4%,73.4%)。運動習慣方面，實驗組及控制組皆以「有」所占比例較高 (96.9%,96.7%)。休閒嗜好方面皆以「有」所占比例較高 (56.2%,70%)。朋友社交方面皆以「有」所占比例較高 (87.5%,90%)。體重狀況方面皆以「理想」所占比例較高 (62.5%,63.3%)。營養攝取方面皆以「理想」方面所占比例較高 (90.6%,90.7%) 。喝酒習慣方面皆以「沒有」所占比例較高 (93.8%,90%)。吸菸習慣皆以「沒有」所占比例較高 (96.9%,93.4%)。 31.

(41) 第二節八週整合性運動對銀髮族上肢肌力分析結果一、實驗組與控制組同質性檢定此目的主要在瞭解實驗組與控制組的均質性。按資料分析策略，實驗組及控制組運動介入前將採獨立樣本 t 考驗進行檢定，獲得結果如表 4-2。從表 4-2 得知：在實驗組與控制組上肢肌力前測差異達顯著水準 (t=6.18, p<05)。. 表 4-2. 實驗組與控制組上肢肌力前測差異分析結果摘要表. 組別. 人數. 實驗組前測控制組前測. 32 30. 平均數. 標準差. 19.63. n=62 t 值. p 值. 6.18. .001*. 4.74. 12.93. 3.68. *p<.05. 二、實驗組實驗效果檢定此為研究目的一，要驗證的假設為：八週整合性運動對銀髮族上肢肌力有顯著差異存在。亦即實驗組在八周運動介入後上肢肌力有顯著差異存在。按資料分析策略，實驗組前後測將採配對 t 考驗進行檢定，獲得結果如表 4-3：. 表 4-3. 實驗組上肢肌力前後測差異分析結果摘要表. 組別實驗組前測實驗組後測. 人數 32 32. 平均數. 標準差. 19.63. n=64 t 值. p 值. -2.12. .04*. 4.74. 21.28. 3.60. *p<.05. 從表 4-3 得知：實驗組在八周運動介入後上肢肌力達顯著水準 (t=-2.12, p<.05)，從平均數上進一步得知，實驗組後測平均數 (M=21.28) ，高於實驗組前測平均數 (M=19.63)，如此結果符合了研究假設的預期。. 32.

(42) 三、實驗組與控制組組別比較此目的主要在瞭解實驗組與控制組的組別比較。按資料分析策略，實驗組與控制組運動介入後將採獨立樣本 t 考驗進行檢定。獲得結果如表 4-4：. 表 4-4 實驗組與控制組上肢肌力後測差異分析結果摘要表組別. 人數. 平均數. 標準差. 實驗組後測. 32. 21.28. 3.60. n=62 t 值 9.62. 控制組後測. 30. 12.53. p 值 .001*. 3.55. *p<.05. 從表 4-4 得知：在實驗組與控制組上肢肌力後測差異達顯著水準 (t=9.62, p<.05)，表示兩組之間達顯著差異，實驗組後測平均數 (M=21.28)，高於控制組後測平均數 (M=12.53)。. 四、討論在上肢肌力的結果顯示運動介入之實驗組有顯著差異，後測平均數高於前測的平均數，表示在介入八週的整合性運動後對於銀髮族的上肢肌力是有顯著效果的。此研究結果與 Campbell (1999) 針對銀髮族肌力訓練，三個月後肌肉量增加 1.36 公斤相似。. 第三節八週整合性運動對銀髮族下肢肌力分析結果一、實驗組與控制組同質性檢定此目的主要在瞭解實驗組與控制組的均質性。按資料分析策略，實驗組及控制組運動介入前將採獨立樣本 t 考驗進行檢定，獲得結果如表 4-5。從表 4-5 得知：在實驗組與控制組下肢肌力前測差異達顯著水準 (t=3.96, p<.05)。. 33.

(43) 表 4-5. 實驗組與控制組下肢肌力前測差異分析結果摘要表. 組別. 人數. 實驗組前測控制組前測. 32 30. 平均數. 標準差. 15.97. n=62 t 值. p 值. 3.96. .001*. 4.46. 12.17. 2.87. *p<.05 二、實驗組實驗效果檢定此為研究目的二，要驗證的假設為：八週整合性運動對銀髮族下肢肌力有顯著差異存在。亦即實驗組在八周運動介入後下肢肌力有顯著差異存在。按資料分析策略，實驗組前後測將採配對 t 考驗進行檢定，獲得結果如表 4-6：表 4-6. 實驗組下肢肌力前後測差異分析結果摘要表. 組別. 人數. 平均數. 實驗組前測. 32. 15.97. 標準差. n=64 t 值. 4.46 -2.74. 實驗組後測. 32. p 值. 18.34. .01*. 3.72. *p<.05 從表 4-6 得知：實驗組在八周運動介入後下肢肌力達顯著水準 (t=-2.74, p<.05)，從平均數上進一步得知，實驗組後測平均數 (M=18.34)，高於實驗組前測 (M=15.97)，如此結果符合了研究假設的預期。. 三、實驗組與控制組組別比較此目的主要在瞭解實驗組與控制組的組別比較。按資料分析策略，實驗組與控制組運動介入後將採獨立樣本 t 考驗進行檢定。獲得結果如表 4-7：. 表 4-7. 實驗組與控制組下肢肌力後測差異分析結果摘要表. 組別. 人數. 平均數. 實驗組後測. 32. 18.34. 控制組後測. 30. 標準差. n=62 t 值. p 值. 7.82. .001*. 3.72. 11.80. 2.76. *p<.05 34.

(44) 從表 4-7 得知：在實驗組與控制組下肢肌力後測差異達顯著水準 (t=7.82, p<.05)，表示兩組之間達顯著差異，實驗組後測平均數 (M=18.34)，高於控制組後測平均數 (M=11.80)。. 四、討論本研究發現實驗組在八周運動介入後，下肢肌力達顯著水準。顯示在八周的運動介入對下肢肌力有顯著提升，後測平均數高於前測。表示實驗組在接受運動介入後比前測相對提升。此研究結果和李佳倫與鄭景峰（2010）研究銀髮族的身體活動量越高，在功能性體適能的上肢、下肢肌力、平衡以及動態平衡能力的成績越好論點相同。. 第四節八週整合性運動對銀髮族上肢柔軟度分析結果一、實驗組與控制組同質性檢定此目的主要在瞭解實驗組與控制組的均質性。按資料分析策略，實驗組及控制組運動介入前將採獨立樣本 t 考驗進行檢定，獲得結果如表 4-8。從表 4-8 得知：在實驗組與控制組上肢柔軟度前測差異達顯著水準 (t=-2.90, p<.05)。. 表 4-8. 實驗組與控制組上肢柔軟度前測差異分析結果摘要表. 組別實驗組前測控制組前測. 人數 32 30. 平均數. 標準差. -9.65. n=62 t 值. p 值. -2.90. .006*. 14.11. -1.53. 6.90. *p<.05 二、實驗組實驗效果此為研究目的三，要驗證的假設為：八週整合性運動對銀髮族上肢柔軟度有顯著差異存在。亦即實驗組在八周運動介入後上肢柔軟度有顯著差異存在。按資料分析策略，實驗組前後測將採配對 t 考驗進行檢定，獲得結果如表 4-9： 35.

(45) 表 4-9. 實驗組上肢柔軟度前後測差異分析結果摘要表. 組別. 人數. 平均數. 實驗組前測. 32. -9.65. 實驗組後測. 32. 標準差. n=64 t 值. p 值. -1.94. .06. 14.11. -8.03. 13.73. *p<.05 從表 4-9 得知：實驗組在八周運動介入後上肢柔軟度並未達顯著水準 (t=-1.94, p>.05)。. 三、實驗組與控制組組別比較此目的主要在瞭解實驗組與控制組的實驗效果。按資料分析策略，實驗組與控制組運動介入後將採獨立樣本 t 考驗進行檢定。獲得結果如表 4-10：. 表 4-10. 實驗組與控制組上肢柔軟度後測差異分析結果摘要表. 組別. 人數. 平均數. 實驗組後測. 32. -8.03. 控制組後測. 30. 標準差. n=62 t 值. p 值. -2.3. .03*. 13.73. -1.67. 7.21. *p<.05. 從表 4-10 得知：在實驗組與控制組上肢柔軟度後測差異達顯著水準 (t=-2.3, p<.05)，表示兩組之間達顯著差異，實驗組後測平均數 (M=-1.67)，高於控制組後測平均數 (M=-8.03)。. 四、討論本研究發現實驗組在八周運動介入後，上肢柔軟度雖未達顯著水準，但後測平均值仍高於前測，顯示參與八周運動介入課程前學員「知意」，在八周運動介入課程後而「行難」無法達到預期目標，且整合性訓練雖融入了上肢肌力、下肢肌力、上肢柔軟度、下肢柔軟度、心肺耐力、靜態平衡能力、動態平衡能力的訓練，但每一項訓練無法長時間在每一次 90 分鐘的整合性運動課程裡達到較長時間的訓練。 36.

(46) 第五節八週整合性運動對銀髮族下肢柔軟度分析結果一、實驗組與控制組同質性檢定此目的主要在瞭解實驗組與控制組的均質性。按資料分析策略，實驗組及控制組運動介入前將採獨立樣本 t 考驗進行檢定，獲得結果如表 4-11。從表 4-11 得知：在實驗組與控制組下肢柔軟度前測差異達顯著水準 (t=3.71, p<.05)。. 表 4-11. 實驗組與控制組下肢柔軟度前測差異分析結果摘要表. 組別實驗組前測控制組前測. 人數. 平均數. 標準差. 32. 4.95. 9.84. 30. -3.25. n=62 t 值. p 值. 3.71. .001*. 7.26. *p<.05 二、實驗組實驗效果檢定此為研究目的四，要驗證的假設為：八週整合性運動對銀髮族下肢柔軟度有顯著差異存在。亦即實驗組在八周運動介入後下肢柔軟度有顯著差異存在。按資料分析策略，實驗組前後測將採配對 t 考驗進行檢定，獲得結果如表 4-12：表 4-12. 實驗組下肢柔軟度前後測差異分析結果摘要表. 組別. 人數. 平均數. 實驗組前測. 32. 4.95. 實驗組後測. 32. 標準差. n=64 t 值. p 值. -1.53. .14. 9.84. 7.43. 8.81. *p<.05 從表 4-12 得知：實驗組在八周運動介入後下肢柔軟度並未達顯著水準 (t=-1.53, p>.05)。. 三、實驗組與控制組組別比較此目的主要在瞭解實驗組與控制組的組別比較。按資料分析策略，實驗組與控制組運動介入後將採獨立樣本 t 考驗進行檢定。獲得結果如表 4-13： 37.