相同距離與速度的快走與跑步在單次長時間與多次短時間運動之能量消耗
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(2) 相同距離與速度的快走與跑步在單次長時間與 多次短時間運動之能量消耗 研究生：李偉義 2010 年 2 月. 指導教授：謝伸裕 摘要. 目的：探討在相同距離與速度的條件下，快走與跑步兩種不同運 動型態、單次長時間運動 (single bout long duration exercise, SL) 與多 次短時間運動 (multiple bouts short duration exercise, MS) 兩種不同 運動流程之能量消耗差異。方法：招募 12 名健康參與者（男、女各 6 名）參與實驗，平均年齡 23.3±2.5 歲、身高 169.0±7.0 公分、體重 62.6±13.6 公斤。採重複量數設計，以對抗平衡次序方式安排參與者 接受四種不同運動模式測驗：3 次×1 公里快走 (MSW)、1 次×3 公里 快走 (SLW)、3 次×1 公里跑步 (MSR)、1 次×3 公里跑步 (SLR)。資 料以相依樣本二因子變異數分析進行統計分析，顯著水準 α=.05。結 果 ： (1) 運 動 期 的 能 量 消 耗 MS (186.3±38.9 kcal) 顯 著 小 於 SL (209.5±45.9 kcal)，但恢復期的能量消耗 MS (26.4±10.1 kcal)顯著高於 SL (11.8±4.7 kcal)，使二者的總能量消耗無顯著差異。(2)利用脂肪作 為能源的消耗 SL (92.6±35.2 kcal)與 MS (88.0±26.8 kcal)無顯著差異。 (3)總能量消耗、運動期的能量消耗與利用脂肪作為能源的消耗跑步 皆顯著高於快走，但恢復期的能量消耗跑步與快走無顯著差異。(4) 在運動自覺量值方面，結果顯示快走(RPE=14.8±3.0)顯著大於跑步 (RPE=12.8±2.5)、SL (RPE=15.8±2.5)顯著大於 MS (RPE=11.8±1.7)，而 短時間快走運動的 RPE 僅為 12.5±1.7。結論：快走運動在總能量消耗 上沒有高於相同速度的跑步運動，但由於快走運動簡便易行及安全的 特質，且短時間的快走運動仍屬於感覺輕鬆的運動，故建議沒有時間 運動的忙碌現代人，如想藉由運動來達到控制體重的目的，也可利用 一日之中多次小片段的時間來從事快走運動，並藉此培養規律運動健 身的好習慣。 關鍵詞：健走、慢跑、連續性運動、間歇性運動. i.
(3) Energy expenditures of multiple-short and single-long durations brisk walking and running under equivalent distance and speed Student: Wei-Yi Lee Advisor: Shen-Yu Hsieh. February, 2010. Abstract Purpose: To investigate the difference in energy expenditures of walking and running in single bout long duration exercise (SL), and multiple bouts short duration exercise (MS), in which distances and speeds were equivalent. Methods: Twelve healthy participants (6 men and 6 women, aged 23.3±2.5 yrs, height 169.0±7.0 cm and weight 62.6±13.6 kg) took part in the study. The counter-balanced repeated measure design was adopted, whereby the participants underwent 4 different conditions: 3 bouts of 1 km brisk walk (MSW), 1 bout of 3 km brisk walk (SLW), 3 bouts of 1 km run (MSR), and 1 bout of 3 km run (SLR). Data was analyzed using two-way ANOVA, with alpha set at .05. Results: (1) During the exercise period, energy expenditure for MS (186.3±38.9 kcal) was significantly lower than SL (209.5±45.9 kcal). However, energy expenditure for MS (26.4±10.1 kcal) is higher than SL (11.8±4.7 kcal). This results in an overall lack of difference in the total energy expenditure between the two conditions. (2) There was no significance difference (SL=92.6±35.2 kcal vs MS=88.0±26.8 kcal) in the fat-based energy expenditure. (3) Total energy expenditure, energy expenditure during exercise and fat-based energy expenditure were higher for running than for walking. However, no difference was observed for energy expenditure during the recovery period. (4) In terms of perceived exertion, the results revealed that walking (RPE=14.8±3.0) was significantly higher than running (RPE=12.8±2.5) and SL (RPE=15.8±2.5) was significantly higher than MS (RPE=11.8±1.7). The RPE of MSW was 12.5±1.7. Conclusions: The energy expenditure for brisk walking was not higher than running for the same speed. Brisk walking is an easier form of exercise and is safer, and thus short bouts of brisk walking can be considered a relaxed form of activity. Should weight control via exercise be the aim, it is recommended that people with a shortage of time for exercise can use any short periods for brisk walking in order to develop exercise habits. Key words: walking, jogging, continuous exercise, intermittent exercise ii.
(4) 謝. 誌. 回想三年前才剛帶著歡喜且戰戰兢兢的心情進到臺師大體育系 的大家庭中，轉眼間已完成學分、計畫口試、實驗、學位口試、碩士 論文及研究生應具備的訓練，而現在寫謝誌將是完成碩士學業的最後 一段了。感謝許多師長、學長姐、同學及學弟妹的指導與協助，讓偉 義在求學期間能有所成長且更加的順遂。首先要感謝的當然是我的指 導教授謝伸裕老師，在研究上總是不辭辛勞的叮嚀、教導、討論與修 正，以及最後對研究成果的支持與肯定。同時也感謝卓俊辰教授與劉 燦宏醫生在論文的細心審閱，且提供許多寶貴的意見，讓偉義的論文 內容能更加的完整。 其次要感謝林嘉志教授，在大學時期帶領我進入運動科學領域， 且熱心、細心的指導與訓練，而進入研究所之後仍是能時常提供我許 多建議與協助的好老師；感謝穎華學長(兼室友)在學業上不厭其煩的 協助，以及在生活上的支持；感謝勇志、曉涵、玫秀、欣慧、厚諭.. 等同梯的同學，因為有你們陪伴使得研究生生涯中充滿了驚喜與歡 樂，且課業上才能時常互相有照應與關心；感謝明偉、宗諭、小叮、 素青、奐杰、維倫、蘇仔、玫尹、香萍、佳郁、國良、巧克..等不同 梯的同學不定時的提供協助與諮詢服務。 最後，一定要感謝我最親愛的父母、老妹及妹婿，因為有你們我 才能無後顧之憂的安心在台北求學，辛苦你們了!我終於畢業了!願這 份榮耀與你們一起分享。. 於臺師大 2010.2.26. iii.
(5) 目. 次. 中文摘要………..……………………………………….…………….…i 英文摘要………..……………………………………….………………ii 謝誌........………..……………………………………….…………...…iii 第壹章. 緒論 ………………………………………….…………….…1. 一、問題背景………………………………………………………1 二、研究目的………………………………………………………3 三、研究範圍與限制………………………………………………3 四、研究的重要性…………………………………………………4 五、名詞操作性定義………………………………………………4 第貳章. 相關文獻探討 ………………………………..…..……..……6. 一、快走運動 ………………………………………………..……6 二、快走運動對身體的效益 ……………..………………………7 三、快走與跑步之比較……………………………………....……9 四、單次長時間運動與多次短時間運動之比較……………..…10 五、文獻總結…………………………………………...…………12 第參章. 研究方法與步驟 ……………………………………………14. 一、研究對象 ……………………………………………………14 二、實驗時間與地點. ……………………………………………14 三、實驗設計 ……………………………………………………14 四、實驗步驟 ……………………………………………………15 五、實驗方法與程序 ……………………………………………15 六、統計分析…………………………………………..…………18 第肆章 結果 …………………………………………………………20 一、參與者基本資料 ……………………………………………20 二、總能量消耗之比較. …………………………………………21.
(6) 三、運動期能量消耗之比較…………..…………………………22 四、恢復期能量消耗之比較……..………………………………23 五、以脂肪作為能量來源的能量消耗之比較…….….…………24 六、心跳率之比較 …..……………….……………….…………25 七、運動自覺量值之比較…..……….………..……….…………26 八、步數之比較…………………….………………….…………27 第伍章. 討論與結論…….…………….………………………………28. 一、討論 …………………...…….………………………………28 二、結論 …………………………………………………………34 三、建議………………………………..…………………………35 四、未來研究建議……………………..…………………………35 引用文獻 ………………………………………………………….…...36 附錄 ……………………………………………………………….…...40 附件一 健康狀況問卷調查表…..………………………..…...……… 40 附件二 參與者須知……………………………………………………41 附件三 參與者告知同意書..………………..……………...………… 42 個人小傳..………………………………………………………….…...43.
(7) 表. 次. 表一 各組運動測驗順序表…..………………………..…...………… 17 表二 參與者基本資料…………………………………………………20. 圖. 次. 圖一 總能量消耗比較圖…..………………………..…...…………… 21 圖二 運動期能量消耗比較圖…………………………………………22 圖三 恢復期能量消耗比較圖……………....…...…………………… 23 圖四 脂肪代謝能量消耗比較圖......................……………………..…24 圖五 心跳率比較圖…..………………..………..…...…………..…… 25 圖六 運動自覺量值比較圖……………………………………………26 圖七 步數比較圖…..………………….……..………………...………27.
(8) 第壹章 緒論 一、問題背景 隨著社會環境的變遷與科技的進步，現代人生活習慣與方式逐漸 地由動態轉變成靜態。從以前農、工業化的社會，逐漸轉變為機械化、 自動化及電腦化，取代了大量的人工；以及科技產品與交通設施的日 益發達，帶來日常生活許多的便利，而讓現代人身體活動的機會大量 減少；再加上飲食習慣的改變，營養攝取過剩，導致身體儲存過多的 脂肪，使人們容易造成體重過重的問題，甚至引發慢性疾病（如：代 謝症候群、肥胖與心血管疾病等）而影響身體健康。而除了有效的飲 食控制外，培養規律的運動習慣即是預防及解決這些問題與疾病的最 佳方式。但忙碌的現代人常以「缺乏時間」當做降低或無法從事身體 活動的理由 (Gettman, Pollock, & Ward, 1983；Ziebland, Thorogood, Yudkin, Jones, & Coulter, 1998)，而依據行政院體育委員會（2008）調 查指出， 「沒有時間」為平常沒有運動者其未運動的最主要原因，佔 未運動者之49.7 %。另外，沒有運動場地、會造成運動傷害，以及有 些運動需要配備、學習運動技巧及花費金錢等，這些因素也都會影響 人們參與運動的意願，所以要如何引導人們參與及維持適當的身體活 動習慣，是個非常值得討論的課題。 很多科學證據指出，規律的身體活動與促進健康、長壽、生活品. 1.
(9) 質及全人健康有密切關聯性。在美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM) 的體適能手冊中提到，規律的身體活動能 適度的降低身體脂肪、體重、血壓、三酸甘油酯、膽固醇及低密度脂 蛋白等（謝伸裕，2002），以及增加心肺適能與肌肉適能、減低心血 管疾病的發病率、預防骨質疏鬆與增進心理健康等。 「走路!不要跑步」 (Walk Don’t Run) 一書的作者史塔曼博士 說： 「快走是一項完美的運動。」快走運動發源於美國，風行於德國、 英國、日本，由於它不需要繁複的技巧、不需要昂貴的器材，以及不 受時間、地點、年齡、性別的限制，是一項簡單、經濟、方便且適合 一般民眾能持續有效參與的有氧運動。 快走運動對身體造成的負擔比跑步少，尤其對於膝關節與踝關節 的衝擊，可以減低運動損傷機率（鄒春蘭、蔡忠成、曾自強，2007）。 而在能量消耗方面，當快走速度快到某一個走也不是、跑也不是的情 況時，會由於快走的運動經濟性低於跑步，使得快走的能量消耗反而 會高於跑步。從研究文獻指出，快走運動一樣能為身體健康帶來許多 益處，包括：改善心肺適能、增加肌肉適能、降低血脂肪含量與血壓、 控制體重、預防骨質疏鬆，及促進心理健康。 回顧以往的觀念，都是建議人們運動持續時間要達 30 分鐘以 上，包括：教育部體育司所推動「提升學生體適能中程計畫」，簡稱. 2.
(10) 「333 計劃」 ，計劃內容為：每週至少運動 3 天、每次運動最少 30 分 鐘、運動後心跳率能達 130 次/min 以上；以及 ACSM 倡導人們應從 事運動頻率為每週 2~3 次、運動持續時間為 20~60 分鐘的中等強度運 動，對於維持健康及體適能促進才有所幫助。然而後來 CDC/ACSM 於 1995 年，建議一日中多次短時間運動（如 8~10 分鐘）累積 30 分 鐘以上，同樣能為身體健康及體適能促進帶來有效的助益。 綜合上述，建議忙碌的現代人可利用生活中許多片段的時間，來 從事簡單、方便且安全的快走運動，並藉此運動模式來逐漸培養個人 有效且規律的運動健身習慣。然而，人們大都是想藉由運動來增加身 體的能量消耗，以達到降低或控制體重的效果，而多次短時間快走運 動模式的能量消耗效果，相較於單次長時間運動或跑步運動是否有差 異呢?為本研究主要探討的目的。. 二、研究目的 探討在相同距離與速度的條件下，快走與跑步兩種不同運動型 態、單次長時間與多次短時間兩種不同運動流程之能量消耗的差異。. 三、研究範圍與限制 本研究受試者年齡僅介於 18 歲至 28 歲之間，故可能不適合推論 到其他不同年齡層的族群。. 3.
(11) 四、研究的重要性 目前已有許多研究及文獻支持快走運動能為生理與心理帶來好 處，如本研究能證實在相同距離與速度下的快走運動，會因運動經濟 性低於跑步運動，而使得快走運動的能量消耗效果能大於或等於跑步 運動；以及能證實多次短時間運動的能量消耗效果可大於或相當於單 次長時間運動，則可建議繁忙的現代人能藉由快走運動來代替對身體 衝擊性較大的跑步運動，及多利用日常生活中的片段時間（如下課時 間）來累積一天運動的能量消耗效果。. 五、名詞操作性定義 (一)多次短時間運動 (multiple bouts short duration exercise, MS)：在 原地跑步機以相同的速度分三次完成 3 公里（3 次×1 公里）的快走或 跑步運動，一次只要完成 1 公里，且三次的間隔時間至少達 2 小時以 上。 (二)單次長時間運動 (single bout long duration exercise, SL)：在原地 跑步機以相同的速度ㄧ次完成 3 公里（1 次×3 公里）的快走或跑步運 動。 (三)能量消耗 (energy expenditure)：以 Vmax29 氣體分析儀收集穩定 狀態 (steady state) 每 10 秒的攝氧量資料，再換算成能量消耗及脂肪 代謝能量消耗之數據。 4.
(12) (四)各階段能量消耗 1. 運動期能量消耗：運動開始至運動結束的能量消耗。 2. 恢復期能量消耗：運動結束後 10 分鐘的能量消耗。 3. 總量能量消耗：運動期能量消耗加上恢復期能量消耗。 (五)運動自覺量值 (rating of perceived exertion, RPE)：數值範圍是由 6 至 20。. 5.
(13) 第貳章 相關文獻探討 本章主要分為下列五大部分加以敘述：一、快走運動；二、快走 運動對身體的效益；三、快走與跑步之比較；四、單次長時間運動與 多次短時間運動之比較；五、文獻總結。 一、快走運動 「快走」也有人稱為「健走」 ，其名詞有很多種，最常見的是「speed walking」及「brisk walking」 ，是指比平常走路速度還快的有節奏性 運動 (Morris & Hardman, 1997)，從事快走運動時要有活力、收下 巴、挺胸、收腹、手肘維持彎曲直角、運用身體中段的力量，並保持 好姿勢（王紹婷，2006）。 有學者對快走速度的界定： 「speed walking」的速度大約是 5.6~8.9 km/hr；而 「brisk walking」的速度大約是 5.4~6.7 km/hr (Duncan, Gordon, & Scott, 1991; Hardman & Hudson, 1994; Murtagh, Boreham, & Murphy, 2002)。而王紹婷（2006）書中提到「活力健走 (power walking) 」的 速度可高達 8 km/hr，因需用到全身的肌肉，前進時靠著伸直後腿、 從腳趾往前推動身體邁步，使快走成為強而有力的有氧運動。根據林 正常與王順正（2002）書中對健走運動的分類與界定則是： 「蹣跚走」 速度為 3.0 km/hr，每分鐘約消耗 2.7 kcal； 「散步走」速度為 3.6 km/hr， 每分鐘約消耗 3.0 kcal；「自然走」速度為 4.5 km/hr，每分鐘消耗 3.3 kcal；「快步走」速度為 5.4 km/hr，每分鐘消耗 4.2 kcal；「全力走」 6.
(14) 速度為 7.2 km/hr，每分鐘消耗 7.9 kcal。從上述全力走的能量消耗會 高於相同速度的跑步，因此在個人能力許可的情況下，對於一般人快 走運動的速度，似乎可以設定在「快步走」與「全力走」的兩個感覺 強度之間，藉此達到較佳的能量消耗效果。 另外， 「競走 (racewalking) 」又稱為奧林匹克競走，是達到速度 極限的步法，其速度可達 14.5 km/hr，且自有一套技巧與嚴格的規則。. 二、快走運動對身體的效益 「走路」在幾千年前就被醫學之父希波克拉提斯稱為「人類最好 的醫藥」 。每天如維持快走運動的習慣，可以減少罹患乳癌、心血管 疾病及糖尿病的機會，且能幫助改善體適能、預防骨質疏鬆、控制體 重、降低血壓及血脂肪含量..等，還能減輕緊張、焦慮等心理效應， 以維持身體健康（成箕洪，2004）。 (一)快走運動對心血管功能的影響 Manson 等(2002)對 73,743 名 50~79 歲停經後婦女的身體活動與 心血管疾病進行調查研究，結果顯示快走運動對降低心血管疾病發病 率的效果與其他各種的運動訓練效果相近。安楠（2003）指導 31 名 56~60 歲的健康女性進行維期 8 週，每週 3 天、每天 30 分鐘，運動 強度為 30~75 % HRmax 的快走運動，研究結果證明適宜強度的快走 運動可對中老年女性心臟機能產生良好的影響。Tully, Cupples, Chan, 7.
(15) McGlade, and Young (2005)研究的參與者年齡為 50~65 歲，進行維期 12 週，每週 5 天、每天 30 分鐘的快走運動，可降低血壓及罹患心血 管疾病、中風的機率。由文獻得知，透過規律的快走運動習慣，可藉 由運動時腳部與腿部的肌肉收縮與舒張，增加血液回流至心臟的血流 量與血流速度，以提高心血管功能與減低心血管疾病的發生率。 (二)快走運動對身體組成、體重控制、血脂肪含量與心理健康的影 響 Suter, Marti, and Gutzwiller (1994)研究的參與者進行維期 6 個 月，每週 6 天、每天 30 分鐘，運動強度為 50 %VO2max 的快走運動， 可有效降低皮脂厚及腰臀比。Murphy, Nevill, Nevill, Biddle, and Hardman (2002)對 21 名參與者進行維期 6 週，每天 30 分鐘，運動強 度為最 70~80 %HRmax 的快走運動，結果顯示快走運動可減少血漿 中三酸甘油脂 (TG) 濃度和膽固醇總量 (TC)、增加高密度脂蛋白 (HDL) 濃度、減少皮脂厚及腰臀圍，與減輕緊張和焦慮。何忠鋒 （2002）以 BMI > 30 停經婦女為參與者，進行維期 12 週，每週 3 天、 每天 30 分鐘，運動強度為 65~85 %HRmax 的快走運動，結果顯示在 降低體重、BMI、TC、低密度脂蛋白 (LDL)、TG、TC/HDL 比值及 提昇 HDL 皆有正面顯著的效果。甘能斌（2005）以 BMI > 25 以上的 大專女性為參與者，進行維期 8 週，每週 3 天、每天 40 分鐘，運動. 8.
(16) 強度為 50~70 %HRmax 的原地跑步機快走運動，結果顯示在降低體 重、BMI、TG 及提昇 HDL 上皆有正面顯著效果。林瑞興與方進隆 （2000）以 22 名血壓偏高的青少年為參與者，進行維期 12 週快走運 動，每週 3 天、每天 30 分鐘，結果顯示快走運動對血壓值、TC、高 密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 值、TC/HDL-C 比值及尿酸 (UA) 值皆 有正面的效果。王助順與張曙笙（2008）研究指出，藉由健走計畫的 介入，能幫助身體降低膽固醇、TG、LDL、體重與腰圍，與提升心 肺功能、柔軟度、肌力與肌耐力，以及促進健康生活型態中的人際支 持。故從文獻結果可知，藉由規律的快走運動一樣能提高身體的能量 代謝，達到控制體重、改善身體組成及血脂肪含量，以及促進心理健 康的效果。. 三、快走與跑步之比較 快走與跑步都是很簡單且經濟的運動，皆有眾多的參與人口。在 動作的差異方面，跑步的動作是後腳離地後前腳才會著地，因此不會 有雙腳都同時踏著地面的情形；而快走的動作則會出現雙腳都同時踏 著地面的情形。另外，快走與跑步在跨步時足部的著地點也有不同， 快走是在足跟的中心偏外側；而跑步則是近足部的中央偏前方。且因 向下踏時所受的地面接觸力不同，使跑步時腳部需承受比快走高 2~3 倍的衝擊（成箕洪，2004） ，同時意味著跑步帶給身體下肢關節的壓 9.
(17) 力及傷害比快走大。 在能量消耗方面，快走與跑步的能量消耗皆會隨運動速度而有所 影響 (Booyens & Keatinge, 1957; Bransford & Howley, 1977)，跑步的 速度與其能量消耗是呈線性 (linear) 關係；而快走的速度與其能量消 耗則是呈曲線 (curvilinear) 關係 (Walker, Murray, Jackson, Morrow, & Michaud, 1999)。根據 McArdle, Katch, and Katch (1994)書中指出， 快走的速度在介於 3.0~5.0 km/hr 時，其能量消耗隨速度呈線性關係 增加，而當速度大於 5.0 km/hr，因快走的運動經濟性會愈來愈不佳， 使得其能量消耗呈曲線關係增加。因此當快走速度快到某一個走也不 是、跑也不是的情況時，在同樣運動速度下的快走能量消耗反而會多 於跑步。. 四、單次長時間運動與多次短時間運動之比較 Jakicic, Wing, Butler, and Robertson (1995)以體重過重的女性為參 與者，進行維持 20 週、每週 5 天的運動訓練，結果顯示多次短時間 運動組（4 次×10 分鐘）與單次長時間運動組（1 次×40 分鐘）在體重 控制、心肺適能的效果一樣好，且多次短時間運動有較高的運動堅持 性。林瑞興與方進隆（2000）以 22 名血壓偏高的青少年為參與者， 進行 12 週兩種不同模式的快走運動（1 次×30 分鐘、3 次×10 分鐘）， 每週 3 天、運動強度為最高心跳率 130~140 次/min，結果顯示二種不 10.
(18) 同模式的快走運動對血壓偏高的青少年有相同的運動訓練效果。 Schmidt, Biwer, and Kalscheuer (2001)以體重過重 (BMI >28) 的女性 大學生為參與者，將實驗分為四組（不運動控制組、1 次×30 分鐘、2 次×15 分鐘、3 次×10 分鐘） ，以運動強度 75 % HRR 進行維期 12 週 的運動訓練，每週運動 3~5 天，結果發現在最大攝氧量方面皆有顯著 的提升，且在體重及 BMI 皆有顯著的下降。Murphy 等(2002)對 21 名 女性參與者分別進行維期 10 週，運動強度為 70~80 %HRmax 的二種 快走運動模式，一種是每天工作學習之餘抽出 30 分鐘運動，另一種 是每天分 3 次運動，每次僅運動 10 分鐘，結果顯示兩種運動模式對 減少 TG 和 TC、增加 HDL、減少皮脂厚及腰臀圍，與減輕緊張和焦 慮等方面的效果相同。上述文獻支持 Pate 等(1995)指出，多次短時間 （如 8~10 分鐘）的運動，其累積的運動時間≧ 30 分鐘，所累積的效 果對健康及體適能促進也有相同的助益。 而在能量消耗的比較方面，Peterson, Palmer, and Laubach (2004) 以 20 名男性（40~49 歲）為參與者進行快走運動測驗，發現多次短 時間運動（3 次×10 分鐘）與單次長時間運動（1 次×30 分鐘）的運動 能量消耗非常相近。Fulton 等(2001)以平均 43.7 歲的女性為參與者進 行快走運動測驗，結果顯示多次短時間運動（3 次×10 分鐘）與單次 長時間運動（1 次×30 分鐘）在能量消耗上無顯著差異。. 11.
(19) 傅麗蘭與陳毓君（2005）以 19 位健康年輕人為參與者，於跑步 機上進行速度為 106.6 m/min 的快走運動測驗，結果顯示多次短時間 運動（3 次×10 分鐘）的總能量消耗高於單次長時間運動（1 次×30 分鐘），且主要是由於在恢復期多次短時間運動的能量消耗高於單次 長時間運動所致，而在運動期單次長時間運動的能量消耗則是高於多 次短時間運動。劉亦陞與謝伸裕（2007）以 16 名健康男性為參與者， 在相同運動強度 (60 %VO2max) 和相同總運動時間下，進行多次短 時間運動（3 次×10 分鐘）與單次長時間運動（1 次×30 分鐘）的跑步 運動測驗，結果顯示多次短時間運動在恢復期能量消耗與總能量消耗 均顯著大於單次長時間運動；而且在總能量消耗中利用脂肪的比例， 多次短時間運動比單次長時間運動高出 31.3 %。由文獻結果可得知， 多次短時間運動可藉由在恢復期的能量消耗累積，來增加或維持運動 所產生的能量消耗效果。. 五、文獻總結 維持健走或快走中強度有氧運動的身體活動習慣，同樣能爲身體 健康帶來許多的益處。且與跑步相較之下，快走運動對身體膝蓋骨骼 衝擊性較小，非常適合一般民眾參與，且更適合老年及體重過重族群 參與的一項健身運動。隨著快走的速度增加，來提高身體運動的能量 消耗效果，且當走路速度大於 5.0 km/hr 時，會因快走的經濟性愈來 12.
(20) 愈不佳，使得能量消耗呈曲線相關增加，因此當快走速度快到某一個 走也不是、跑也不是的情況時，在相同速度下快走的能量消耗反而會 高於跑步。另外，根據文獻指出在一天當中進行多次短時間運動，其 對身體健康與能量消耗的效果，並不亞於單次長時間運動。因此是否 可透過實際的研究，測量多次短時間的快走運動是否能有較高或相同 的能量消耗效果，以此建議人們可利用生活中多次的片段時間，來從 事簡單且方便的快走運動，即可達到相同的運動能量消耗及控制體重 效果，並藉此提供忙碌的現代人有個更合適及安全有效的身體活動模 式。. 13.
(21) 第參章 研究方法與步驟 一、研究對象 本研究隨機招募 12 名健康參與者（男、女生各 6 名）參與實驗， 且無身高、體重等其他特別條件限制。在實驗前，每位參與者須接受 健康狀況問卷調查（附件一），確認參與者皆無代謝及心血管疾病， 且可接受本研究的運動測驗。此外，參與者須先詳細閱讀過參與者須 知（附件二） ，以充分了解本研究的目的、實驗流程、參與者的權利 與義務及可能發生的危險，並在參與者告知同意書（附件三）上簽名， 以確保雙方權益。. 二、實驗時間與地點 (一)實驗時間：2008 年 3 月 10 日~ 4 月 6 日，每週一、二、三、五 進行實驗，共進行四週。 (二)實驗地點：國立臺灣師範大學公館校區運動生理學實驗室及本 部校區體適能中心。. 三、實驗設計 將 12 名參與者隨機分為 A、B、C、D 組（每組 3 名） ，本實驗 採重複量數設計，並以對抗平衡次序法來安排各組接受四種不同運動 模式之測驗。自變項為四種不同運動模式，分別為：3 次×1 公里快走. 14.
(22) (MSW)、1 次×3 公里快走 (SLW)、3 次×1 公里跑步 (MSR)、1 次×3 公里跑步 (SLR)。依變相為：能量消耗、心跳率、步數及運動自覺量 值。. 四、實驗步驟 本研究之主要實驗步驟： 招募 12 名 參與者. 實驗準備期. 基本檢測、個人快走與 跑步的速度測定. 休息 6 天. 第一次 運動測驗. 休息 6 天. 第二次 運動測驗. 休息 6 天. 第三次 運動測驗. 休息 6 天. 第四次 運動測驗. 資料處理與統計分析. 五、實驗方法與程序 (一)招募參與者 利用網路及張貼公告，招募 12 位無代謝及心血管疾病且自願參 與實驗之參與者。 (二)準備期 1. 實驗器材準備：原地跑步機 (Jas Fitness System, Trackmaster, 15.
(23) USA) 與氣體分析儀 (Vmax29, SensorMedics, USA) 維修與校正、身 高體重計 (DS-102, Jenix, Korea)、心率監測器 (Polar S810i TM, Polar Eleetro Ino., Finland)、身體組成測量器 (Inbody720, Biospace, Korea)、計步器、運動自覺量表 (Brog 6-20)。 2. 製作各種表格：健康狀況問卷調查表、參與者須知、參與者告 知同意書。 (三)基本檢測、個人快走與跑步速度的測定 1. 參與者先以身高體重計及 inbody720 測量身高、體重與身體組 成。 2. 利用原地跑步機測定每位參與者個人最快的快走速度，而每位 參與者測定的快走速度須能順利一次完成 3 公里快走，並將此作為跑 步運動測驗的速度。因此，每位參與者的運動速度皆不相同，但每位 參與者接受四種不同運動測驗時的運動速度皆一樣。 (四)運動測驗 1. 第一次運動測驗 (1) A 組進行 1 次×3 公里跑步 (SLR) 運動測驗。 (2) B 組進行 3 次×1 公里快走 (MSW) 運動測驗，每次間隔時間 依實驗流程進行狀況而定，但至少達 2 小時以上。 (3) C 組 3 次×1 公里跑步 (MSR) 運動測驗，每次間隔時間依實驗. 16.
(24) 流程進行狀況而定，但至少達 2 小時以上。 (4) D 組進行 1 次×3 公里快走 (SLW) 運動測驗。 參與者於每次運動測驗前先做輕微伸展，裝載 Vmax29 氣體分析 儀採氣面罩、Polar 心率監測器及計步器完成後，以坐姿休息到心跳 率及攝氧量均恢復至安靜狀態，觀察確定數值安靜穩定後先採集 5 分 鐘安靜期的資料，再開始接受運動測驗。運動測驗停止後，以坐姿休 息並採集 10 分鐘恢復期的資料。 2. 第二、三、四次運動測驗 本實驗採重複量數設計，於第二、三、四次運動測驗時，各組分 別依順序（詳如表一）接受其他三種不同運動模式的運動測驗。每次 運動測驗之間皆有 6 天的休息期。 表一 各組運動測驗順序表 組別. 測驗日期 & 測驗項目. D組. A組. B組. C組. 星期一. 星期二. 星期三. 星期五. 3 月 10 日. 3 月 11 日. 3 月 13 日. SLR. MSW. MSR. 3 月 16 日. 3 月 17 日. 3 月 18 日. 3 月 20 日. MSR. SLW. SLR. MSW. 3 月 23 日. 3 月 24 日. 3 月 25 日. 3 月 27 日. MSW. MSR. SLW. SLR. 3 月 30 日. 3 月 31 日. 4月1日. 4月3日. SLR. MSW. MSR. SLW. 4月6日 SLW. 17.
(25) (五)運動測驗資料收集 1. 能量消耗：以 Vmax29 氣體分析儀收集穩定狀態 (steady state) 每 10 秒的攝氧量及呼吸交換率 (respiratory exchange ratio, RER) 的 數值，每公升攝氧量再以 4.85 kcal 換算成能量消耗量。另再依據 McArdle, Katch, and Katch (1996)的非蛋白呼吸交換率（R 值）對照 表，計算出脂肪代謝能量消耗，但因該表中 RER 最低為 0.7、最高為 1.0，故本研究將凡 RER 低於 0.7 者均以 0.7 計算、高於 1.0 者均以 1.0 計算。本研究主要是探討因運動而造成高於安靜狀態的能量消 耗，所以收集到的數據皆先扣除安靜狀態的能量消耗。 2. 心跳率：收集運動期停止前 5 分鐘之心跳率平均值，MS 的心跳 率為三次運動的平均值。。 3. 運動自覺量值：於每次運動測驗結束時，立即紀錄運動自覺量 值，MS 的運動自覺量值為三次運動自覺量值的平均值。 4. 步數：於每次運動測驗結束時，紀錄計步器的數值。. 六、統計分析 本研究中所得之各項數據資料，以電腦 SPSS 15.0 統計軟體分別 進行如下之統計分析： (一)以描述性統計方式說明受試者之基本資料。 (二)以相依樣本二因子變異數分析 (two-way ANOVA) 考驗不同運 18.
(26) 動型態（快走和跑步）與不同運動流程（單次長時間和多次短時間） 下之總能量消耗、運動期能量消耗、恢復期能量消耗、脂肪代謝能量 消耗、心跳率、步數、運動自覺量值的差異。 (三)本研究顯著水準 α= .05。. 19.
(27) 第肆章 結果 本章將實驗所得之各項數據經統計分析後，所得結果分別為： 一、參與者基本資料；二、總能量消耗之比較；三、運動期能量消耗 之比較；四、恢復期能量消耗之比較；五、以脂肪作為能量來源的能 量消耗之比較；六、心跳率之比較；七、運動自覺量值之比較；八、 步數之比較。 一、參與者基本資料 本研究 12 名參與者（男、女生各 6 名）基本資料如下：平均年 齡 23.3±2.5 歲、身高 169.0±7.0 公分、體重 62.6±13.6 公斤、身體質量 指數 21.8±3.7kg/m2、體脂肪百分比 21.4±6.6%、運動測驗速度 7.1±0.4km/hr。 （如表二） 表二 參與者基本資料表(N=12) 項目. 平均±標準差. 最大值. 最小值. 年齡(year). 23.3±2.5. 28. 19. 身高(cm). 169.0±7.0. 177. 159. 體重(kg). 62.6±13.6. 97. 49. 身體質量指數(kg/m2). 21.8±3.7. 31.7. 17.6. 體脂肪百分比(%). 21.4±6.6. 31.1. 11.6. 運動測驗速度(km/hr). 7.1±0.4. 7.8. 6.5. 20.
(28) 二、總能量消耗之比較 總能量消耗為運動期與恢復期的能量消耗之總和，四種不同運動 模式測驗的總能量消耗如圖一，經相依樣本二因子變異數分析統計結 果顯示，運動型態（快走&跑步）與運動流程（MS&SL）的交互作 用未達顯著差異(F=3.173, p＞.05)，經主要效果發現運動型態達顯著 差異(F=17.805, p＜.05)，跑步(230.2±47.2 kcal)顯著大於快走 (203.8±47.2 kcal)；而運動流程 MS(212.7±47.9 kcal)與 SL(221.3±49.9 kcal)未達顯著差異(F=3.918, p＞.05)。. ＊. 圖一 總能量消耗比較圖(N=12) 註：*表示顯著差異(P＜.05). 21.
(29) 三、運動期能量消耗之比較 在相同運動速度與運動時間下，四種不同運動模式測驗的運動期 能量消耗如圖二，經相依樣本二因子變異數分析統計結果顯示，運動 型態（快走&跑步）與運動流程（MS&SL）的交互作用未達顯著差 異(F=2.281, p＞.05)，經主要效果發現運動型態達顯著差異(F=20.942, p＜.05)，跑步(210.4±42.3 kcal)顯著大於快走(185.4±42.1 kcal)；運動 流程達顯著差異(F=27.032, p＜.05)，SL(209.5±45.9 kcal)顯著大於 MS(186.3±38.9 kcal)。. ＊. ＊. 圖二 運動期能量消耗比較圖(N=12) 註：*表示顯著差異(P＜.05). 22.
(30) 四、恢復期能量消耗之比較 在恢復期，四種不同運動模式測驗的恢復期能量消耗如圖三，經 相依樣本二因子變異數分析統計結果顯示，運動型態（快走&跑步） 與運動流程（MS&SL）的交互作用未達顯著差異(F=2.156, p＞.05)， 經主要效果發現運動型態快走(18.4±10.6 kcal)與跑步(19.8±11.1 kcal) 未達顯著差異(F=1.507, p＞.05)；而運動流程達顯著差異(F=77.062, p ＜.05)，MS(26.4±10.1 kcal)顯著大於 SL(11.8±4.7 kcal)。. ＊. 圖三 恢復期能量消耗比較圖(N=12) 註：*表示顯著差異(P＜.05). 23.
(31) 五、以脂肪作為能量來源的能量消耗之比較 四種不同運動模式測驗，以脂肪作為能量來源的能量消耗如圖 四，經相依樣本二因子變異數分析統計結果顯示，運動型態（快走& 跑步）與運動流程（MS&SL）的交互作用未達顯著差異(F=0.612, p ＞.05)，經主要效果發現運動型態達顯著差異(F=7.430, p＜.05)，跑步 (102.5±34.0 kcal)顯著大於快走(78.2±22.4 kcal)；而運動流程 MS(88.0±26.8 kcal)與 SL(92.6±35.2 kcal)未達顯著差異(F=0.606, p ＞.05)。. ＊. 圖四 脂肪代謝能量消耗比較圖(N=12) 註：*表示顯著差異(P＜.05). 24.
(32) 六、心跳率之比較 分析四種不同運動模式測驗，在運動期最後 5 分鐘平均心跳率如 圖五，經相依樣本二因子變異數分析統計結果顯示，運動型態（快走 &跑步）與運動流程（MS&SL）的交互作用未達顯著差異(F=0.698, p ＞.05)，經主要效果發現運動型態達顯著差異(F=6.185, p＜.05)，跑步 (154.5±17.3 次/min)顯著大於快走(149.4±17.9 次/min)；而運動流程也 達顯著差異(F=20.643, p＜.05)，SL(158.5±17.2 次/min)顯著大於 MS(145.4±15.7 次/min)。. ＊. ＊. 圖五 心跳率比較圖(N=12) 註：*表示顯著差異(P＜.05). 25.
(33) 七、運動自覺量值之比較 四種不同運動模式運動測驗結束後的運動自覺量值如圖六，經相 依樣本二因子變異數分析統計結果顯示，運動型態（快走&跑步）與 運動流程（MS&SL）的交互作用未達顯著差異(F=2.184, p＞.05)，經 主要效果發現運動型態達顯著差異(F=28.614, p＜.05)，快走(14.8±3.0) 顯著大於跑步(12.8±2.5)；而運動流程也達顯著差異(F=34.102, p ＜.05)，SL(15.8±2.5)顯著大於 MS(11.8±1.7)。. ＊. ＊. 圖六 運動自覺量值比較圖(N=12) 註：*表示顯著差異(P＜.05). 26.
(34) 八、步數之比較 四種不同運動模式 3 公里運動測驗時的步數如圖七，經相依樣本 二因子變異數分析統計結果顯示，運動型態（快走&跑步）與運動流 程（MS&SL）的交互作用未達顯著差異(F=0.016, p＞.05)，經主要效 果發現運動型態達顯著差異(F=141.082, p＜.05)，跑步(4143±311 步) 顯著大於快走(3544±243 步)；而運動流程 MS(3853±414 步)與 SL(3834±414 步)未達顯著差異(F=1.445, p＞.05)。. ＊. 圖七 步數比較圖(N=12) 註：*表示顯著差異(P＜.05). 27.
(35) 第伍章 討論與結論 一、討論 (一)單次長時間運動(SL)與多次短時間運動(MS)之比較 1. 運動期之能量消耗 本研究在運動期 SL 與 MS 的運動時間皆為 30 分鐘，結果顯示在 運動期的能量消耗 SL 顯著大於 MS，支持傅麗蘭與陳毓君（2005） 以 19 位（平均 23.6 歲）健康年輕人為參與者，進行速度為 106.6 m/min 的快走運動測驗，結果顯示在運動期的能量消耗 SL（1 次×30 分鐘） 顯著大於 MS（3 次×10 分鐘） 。推論是運動初期攝氧量不足 (oxygen deficit) 因素所造成的影響，由於 SL 只會經歷一次運動初期攝氧量不 足，而 MS 會經歷三次，故才使得在運動期的能量消耗 SL 顯著大於 MS。 劉亦陞與謝伸裕（2007）以 16 名健康男性（平均 16.8 歲）為參 與者，進行運動強度為 60 %VO2max 的跑步運動測驗，結果顯示在運 動期的能量消耗 SL（1 次×30 分鐘）與 MS（3 次×10 分鐘）無顯著 差異；Almuzaini, Potteiger, and Green (1998)以 10 位男性（平均 23 歲） 為參與者，進行運動強度為 70 %VO2max 的腳踏車運動測驗，結果顯 示在運動期的能量消耗 SL（1 次×30 分鐘）與 MS（2 次×15 分鐘） 無顯著差異。以上二篇研究與本研究結果不相符合，可能是由於參與. 28.
(36) 者的年齡層與性別的個體差異，或實驗設計不同所導致，劉亦陞與謝 伸裕（2007）的參與者皆為高中一年級的男性；Almuzaini 等(1998) 的參與者皆為男性，且在實驗設計上 MS 為 2 次×15 分鐘。故可能由 於以上因素，使得運動初期攝氧量不足影響較低，導致在運動期的能 量消耗 SL 與 MS 無顯著差異。 2. 恢復期之能量消耗 在運動後恢復期的攝氧量並不會立即回到安靜狀態，而會持續高 於安靜狀態一段時間，即為運動後超額攝氧量 (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC)，此期間身體可以持續增加能量的消耗。 而 EPOC 的原因包括：ATP 與 PC 的恢復、乳酸的排除（氧化與再儲 存） 、血紅蛋白 (hemoglobin) 與肌紅蛋白 (myoglobin) 含氧量的恢 復、二氧化碳的排除、體溫及運動時賀爾蒙分泌的影響等。 本研究結果顯示在恢復期的能量消耗 MS 顯著大於 SL，與 Kaminsky, Padjen, and LaHam-Saeger (1990)、Almuzaini 等(1998)及劉 亦陞與謝伸裕（2007）的研究結果相符合。而 Kaminsky 等(1990)研 究設計為以 6 位女性（平均 30 歲）為參與者，進行運動強度為 70 %VO2max 的跑步運動，SL 為 1 次×50 分鐘、MS 為 2 次×25 分鐘。 本研究單次長時間運動（30 分鐘）在恢復期的能量消耗大於單次短 時間運動（10 分鐘） ，支持 Gore and Withers (1990)指出，在相同的運. 29.
(37) 動強度下，運動持續時間愈長，運動後超額攝氧量則會愈多。但如將 本研究短時間運動的 3 次恢復期能量消耗加總，在恢復期的能量消耗 MS 則會顯著大於 SL。 3. 總能量消耗 從體重控制的觀點來看，身體熱量的消耗量要大於或等於身體所 攝取的熱量，多餘的熱量才不會被身體轉換成脂肪來儲存，體重也才 不會因此而增加（林正常，2002）。本研究總能量消耗為運動期與恢 復期之能量消耗總和，在相同的運動時間下，結果顯示總能量消耗 SL 與 MS 無顯著差異，與 Peterson 等(2004)研究結果相符合。但劉亦 陞與謝伸裕（2007）及傅麗蘭與陳毓君（2005）的研究結果為總能量 消耗 MS（3 次×10 分鐘）顯著大於 SL（1 次×30 分鐘） ，雖然與本研 究結果不相同，但都能藉由研究結果，來支持及建議人們可利用一日 之中多次的短時間運動，達到相同或更佳的運動能量消耗效果。也支 持 Jakicic 等(1995)、Schmidt 等(2001)及 Murphy 等(2002)的研究結果 指出，可藉由多次短時間的運動模式來達到相同的體重控制及減重的 效果。 4. 利用脂肪做為能量來源之能量消耗 在運動時，脂肪代謝的相對比例與運動強度、運動持續時間、營 養狀態和體適能狀態有關，而從能量消耗利用的交叉調控概念可得. 30.
(38) 知，隨著運動持續時間的增加，可提高對脂肪利用的比率。本研究在 相同的運動時間與運動強度下，結果數據顯示利用脂肪做為能量來源 的能量消耗 SL 為 92.6 kcal，高於 MS 的 88.0 kcal，對應了上述的交 叉調控概念。但在統計分析上 MS 與 SL 則顯示無顯著差異，支持先 前研究文獻指出，MS 對於降低 BMI、皮脂厚，能與 SL 有相同的效 果(Schmidt 等，2001；Murphy 等，2002)。 5. 心跳率與運動自覺量值 運動自覺量值反應身體活動時的知覺感受，可用來了解運動強 度、自覺疲勞程度及身體狀況。本研究結果顯示 SL 的心跳率與運動 自覺量值皆顯著高於 MS，與劉亦陞與謝伸裕（2007）的研究結果相 同。代表著短時間運動對心臟的負荷較小，且運動自覺程度也較為輕 鬆，因此多次短時間的運動模式是很適合一般大眾使用，並藉此提高 人們能有持續保持運動習慣的意願，且能增加肥胖者與老年人參與運 動的動機與堅持性。 (二)快走與跑步之比較 1. 總能量消耗 雖然 McArdle, Katch, and Katch (1994)的書中指出，當快走速度 大於 5.0 km/hr 後，會因快走的作功經濟性逐漸降低，使得能量消耗 開始呈曲線相關增加。林正常與王順正（2002）的書中指出，在相同. 31.
(39) 速度及運動時間下，當快走速度為 7.2 km/hr 時，能量消耗會高於跑 步，然而本研究 12 名參與者接受運動測驗時的快走速度平均為 7.1 km/hr，而結果確顯示總能量消耗跑步顯著大於快走，可能是由於本 實驗之參與者其每人速度並非都是 7.2 km/hr（在 6.5~7.8 km/hr 之 間） ，而導致呈現不相同的研究結果，未來可針對此問題再做進一步 的研究與釐清。雖然也可能是因本研究參與者快走的速度尚不夠快， 而使得快走的能量消耗還無法大於或接近相同速度的跑步運動，但從 實驗過程中發現，如以 7.1 km/hr 的速度來進行快走運動，已經是讓 人感覺非常快的速度了，所以除非個人能力許可，不建議藉由用更快 的快走運動速度來增加運動的能量消耗效果，而或許可利用安排更多 次的短時間運動，來彌補快走運動能量消耗效果較低的缺點。 2. 運動期與恢復期之能量消耗 在運動期，可能由於本研究參與者進行運動測驗的速度，其快走 的運動經濟性尚未低於跑步，而且跑步的動作型態比快走多了雙腳同 時離地的「飛程」部份，因此本研究結果顯示在運動期的能量消耗還 是跑步顯著大於快走。而在恢復期，結果發現快走與跑步的能量消耗 無顯著差異，因此推論跑步的總能量消耗大於快走，主要是由於運動 期跑步的能量消耗大於快走所致。 3. 利用脂肪做為能量來源之能量消耗. 32.
(40) 在相同速度的快走與跑步運動測驗下，研究結果顯示利用脂肪作 為能量來源的能量消耗跑步顯著大於快走。Klein, Coyle, and Wolfe (1994)研究指出，受過訓練比無受過訓練的參與者，能有較高的脂肪 利用比率。而本研究快速度的快走運動，是屬於參與者平常較不會使 用的運動模式，且快走運動使用的肌群有部分與平時走路、跑步的肌 群不同，故因此使跑步會顯著大於快走。 4. 心跳率與運動自覺量值 本研究在相同速度的快走與跑步運動測驗下，結果顯示跑步的心 跳率顯著大於快走，代表著跑步對心臟的負荷或運動負荷較高於快 走。而在運動自覺量值方面，結果則顯示快走顯著大於跑步，本研究 認為可能由於參與者平常較少嘗試如此快速度的快走運動，而身體尚 未完全適應與習慣，故使參與者感覺較不輕鬆。但另外，從圖六可發 現本研究四種不同的運動模式中，以短時間的跑步運動感覺最為輕鬆 (RPE = 11.0 ±1.3)，而長時間的快走運動感覺最為辛苦(RPE = 17.1±2.1)，但如以短時間來進行快走運動，運動自覺程度則介於輕鬆 及有點痛苦之間(RPE = 12.5±1.7)。故建議人們從事快走運動時，可藉 由多次短時間的運動模式來減低長時間快走運動時所帶來的不適 感，且又能達到較佳的能量消耗效果。 5. 步數. 33.
(41) 因本研究運動測驗時快走與跑步的速度是相同的，而在實驗過程 中參與者會藉由加大步幅來達到較快的快走速度，使得快走的步數會 顯著小於跑步。而進一步推論步數可能是造成運動期的能量消耗跑步 會大於快走的因素之ㄧ，因此建議如在能力許可的狀況下，可藉由增 加快走的步頻來提高身體活動的能量消耗效果。 二、結論 (一)單次長時間運動與多次短時間運動 1. 單次長時間運動與多次短時間運動的總能量消耗無顯著差異， 主要是由於在恢復期的能量消耗 MS 顯著高於 SL 所致。而利用脂肪 作為能量來源的能量消耗方面，結果顯示 MS 與 SL 無顯著差異。 2. 從心跳率、運動自覺量值 SL 皆大於 MS 可得知，短時間運動對 心臟的負荷較小，且運動自覺程度也較為輕鬆。 人們參與運動的動機，部分是想藉由運動來增加身體能量耗的效 果，以達到控制體重的目的。而本研究在能量消耗與利用脂肪作為能 量來源的能量消耗方面，結果為 MS 與 SL 皆有相同的效果，加上 MS 可提高參與運動的動機與堅持性，且 MS 非常適合融入及運用於 現代人忙碌的生活型態。 (二)快走與跑步 1. 在運動期，跑步的能量消耗大於快走；而在恢復期，快走與跑. 34.
(42) 步的能量消耗則無顯著差異。因此總能量消耗跑步大於快走，主要是 由於運動期跑步的能量消耗大於快走所致。 2. 在相同速度的運動狀況下，雖然跑步的心跳率高於快走，但用 跑步的方式來完成卻比快走輕鬆。但是，如以短時間來進行快走運 動，運動自覺程度則還算輕鬆。 三、建議 雖然本研究快走運動的速度已經很快，能量消耗效果卻還是無法 優於相同速度的跑步運動。但由於快走運動具有簡便易實行及安全的 特質，且短時間的快走運動屬於運動負荷較低及感覺輕鬆的運動，因 此本研究還是建議沒有時間參與運動的忙碌現代人，如想藉由運動來 達到控制體重的目的，也可利用一日之中許多小片段的時間來從事快 走運動，來達到增加能量消耗的效果及促進身體健康的目的，並藉此 運動模式來逐漸培養個人規律運動健身的好習慣。 四、未來研究建議 (一)如要設計與本研究類似的實驗，建議需測驗參與者之 VO2max， 才有辦法了解運動測驗的強度，以及做相關的討論。 (二)未來研究方向可進一步嘗試找出最適合且有效率的快走速度及 短時間運動頻率，並進一步設計長期的運動訓練實驗，探討其對身體 健康促進的效益。. 35.
(43) 引用文獻 王紹婷（譯） （2006）。健走學習百科。臺北市：貓頭鷹。(Barough, N., 2003) 王助順、張曙笙（2008）。健走計畫介入對健康體能、血脂質及健康 促進生活型態之影響。學校衛生，53，93-101。 甘能斌（2005）。八週不同的減重計畫介入對大專肥胖女學生身體質 量指數及血脂肪的影響。體育學報，38(2)，27-40。 何忠鋒（2002）。十二週健走運動與飲食控制計畫對停經婦女身體組 成及血脂肪的影響。體育學報，32，11-24。 安楠、王安利、王正珍（2003） 。健走運動對中老年女性心臟機能的 影響。中國運動醫學雜誌，22(5)，520-521。 成箕洪（2004）。行走革命 530：向馬薩伊族一樣行走。臺北縣：稻 田。 行政院體育委會員（2008） 。中華民國 97 年運動城市排行榜調查。臺 北市：行政院體育委會員。 林瑞興、方進隆（2000）。十二週不同形式快走訓練對血壓偏高青少 年血壓值及血液分析值的效果探討。體育學報，29，115-125。 林正常、王順正（2002）。健康運動的方法與保健。臺北市：師大書 苑。 林正常（2002）。運動生理學：體適能與運動表現的理論與應用。臺 北市：藝軒圖書出版社。 傅麗蘭、陳毓君（2005）。連續性與間歇性運動耗氧量之比較。物理 治療，30(1)，21-26。 劉亦陞、謝伸裕（2007）。單次長時間與多次短時間運動對能量消耗 之影響。體育學報，40(1)，15-28。 謝伸裕（2002）。ACSM 體適能手冊。臺北市：九州圖書。 鄒春蘭、蔡忠成、曾自強（2007，5 月） 。健康運動新風潮-健走與體 適能［摘要］。國際運動生理與體能領域學術研討會海報發 表，國立嘉義大學。 Almuzaini, K. S., Potteiger, J. A., & Green, S. B. (1998). Effects of split exercise sessions on excess postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate. Canadian Journal of Applied Physiology, 23(5), 433-443.. 36.
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(47) 附錄 附件一 健康狀況問卷調查表 本表旨在幫助您了解自身健康狀況，並協助測驗人員作為實驗前 判斷您是否適合參與本實驗。敬請據實作答，過去一年中，醫生是否 告訴您或是自覺有下列狀況：(請您在有、無、不確定欄中選擇適合 的答案打3) 1. 高血壓 2. 心臟病 3. 心律不整 4. 糖尿病 5. 支氣管疾病 6. 貧血 7. 氣喘 8. 經常性胃痛 9. 暈倒或失去知覺 10. 緊張、焦慮、情緒或心理異常 11. 運動或跑步完後，極度疲憊很久才能恢復 12. 快速站起來是會感到頭昏 13. 過去半年間，是否有其他病症發生 請說明：_______________________________ 14. 目前身上有剛受傷或未痊癒的舊傷 請說明狀況：____________________________ 15. 其他任何不適合運動的原因 請說明狀況：____________________________. 姓. 有 □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □. 無 □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □. □. □. □. □. 月. 日. 名：. 填 表 日 期： 98 年 40. 不確定 □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □ □.
(48) 附件二 參與者須知 本實驗目的在探討在相同距離與速度的條件下，快走與跑步兩種 不同運動型態、單次長時間與多次短時間兩種不同運動流程之能量消 耗的差異。因此在本實驗中您必須接受： 一、 基本資料測量：檢測參與者身高、體重、身體組成。 二、運動測驗 (一) 進行 1 次×3 公里跑步 (SLR) 運動測試。 (二) 進行 3 次×1 公里快走 (MSW) 運動測試，每次間隔時間須達 2 小時以上。 (三) 進行 3 次×1 公里跑步 (MSR) 運動測試，每次間隔時間須達 2 小時以上。 (四) 進行 1 次×3 公里快走 (SLW) 運動測試。 為使測驗過程進行順利，提昇檢測的有效性，請您務必遵守下列 事項： 一、運動控制：在各項測驗前 48 小時，參與者應避免進行劇烈的運 動而影響各項測驗的結果。 二、飲食控制：參與者在測驗前 24 小時禁止飲用含有咖啡因或酒精 之食物與飲料，以免影響實驗數據。此外，參與者在測驗前一星 期或測驗期間飲食應保持正常，以盡量避免影響實驗結果。 三、請於運動測驗時，穿著舒適的運動服裝。. 研究生：李偉義 指導教授：謝伸裕 博士 連絡電話：091964**03 E-mail：kookoo1117@ntnu.edu.tw. 41.
(49) 參與者告知同意書 論文題目：相同距離與速度的快走與跑步在單次長時間與多次短時間 運動之能量消耗 指導教授：謝伸裕 博士 研究生：李偉義 就讀學校：國立臺灣師範大學體育學系碩士班 地址：台北市和平東路一段 162 號 測驗地點：國立臺灣師範大學體育館體適能檢測中心、 公館校區運動生理學實驗室 測驗時間：. 年. 月. 日起. 年. 月. 日止. 此研究主要目的是測量您於四種運動測驗中(3 次×1 公里快走、1 次×3 公里快走、3 次×1 公里跑步、1 次×3 公里跑步)之能量消耗，所 得結果將會保密。在實驗過程中，若有任何問題可以向研究者提出， 將隨時回答您所提問題，並保護您的安全。您如果改變意願時，可以 隨時退出實驗而不受任何的限制，但請事先聯絡告知研究者。 如您可以參與本實驗，請在本同意書下方受試者簽名處簽名，及 填寫聯絡資料，並能盡力完成實驗。謝謝您的參與!! 受試者簽名： 生日：西元. 身分證字號： 年. 月. 日. 聯絡電話： 緊急聯絡人：. 電話：. 42.
(50) 個人小傳 姓. 名：李偉義. 出生日期：69 年 11 月 17 日 出 生 地：屏東縣潮州鎮 學. 歷：國立臺灣師範大學體育學系運動科學組碩士班肄業(95-) 國立東華大學運動與休閒學系畢業(88-92) 國立潮州高級中學畢業(85-88) 屏東縣立潮州國中畢業(82-85). 經. 歷：國立臺灣師範大學體育室行政助理(96-) 98 年全國大專運動會競賽兼行政群組組員(98) 國立臺灣師範大學木球隊隊員(98) 悍創運動行銷公司游泳教練、活動規劃與執行(94) 捷迅泳訓企業行游泳教練(91-92) 國立東華大學游泳池救生員(90-92) 國立東華大學高爾夫球隊隊員(90-91). 證. 照：中華民國紅十字會水上安全救生員 B 級游泳裁判 C 級游泳教練 C 級網球教練 C 級鐵人三項教練與裁判 PADI 開放水域潛水證. 術科專長：木球、高爾夫球、網球、游泳. 43.
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6 《中論·觀因緣品》，《佛藏要籍選刊》第 9 冊，上海古籍出版社 1994 年版，第 1
