如何吃出績優「骨」



每

個年齡層對於鈣質的需求量都不同， 嬰兒期每日應攝取200至400毫克， 幼兒期500至600毫克，兒童期800至1000毫 克，青春期1200毫克，一般成年至老年期為 1000毫克。每日攝取量的上限為2500毫克。 鈣質的吸收會受年齡影響，嬰兒期的鈣 吸收率最高，約60%。青春期是骨質密度的 高峰期，女性一旦到了更年期，卵巢功能衰 退，不再製造女性荷爾蒙（動情激素），骨 質流失速度就會劇增，流失率約為每年3% 至5%。此外，造骨細胞於34至36歲達到巔 峰，36歲以後，每年流失骨質1%。 雖然科技及藥物發達，可以靠藥物來 抑制鈣的流失或補充鈣片，但若服用過量鈣 片，又額外攝取幫助鈣片吸收的維生素D， 有可能造成高血鈣症。高血鈣症患者身體中 的鈣離子濃度過高，易使體液流失、體重減 輕、便秘及引發倦怠感，甚且導致腎衰竭。 骨質疏鬆症的形成無聲無息，即使骨 質流失了20%至30%，如果沒有骨折，照樣 不易察覺，必須提高警覺。預防骨質疏鬆最 聰明的作法，首推從天然食物攝取適量的鈣 質，再配合適度的運動及日曬。 至於哪些食物富含鈣質？大家不妨檢視 一下自己每日飲食中的鈣含量有多少？舉例 來說，258公克高鈣奶粉沖成一杯240 CC的 牛奶，含有500至600毫克的鈣；200 CC的豆

文臨床營養科　營養師　吳淑惠

如何吃出績優

營 養 師

的 叮 嚀

骨？

食物名 100g食物中 鈣含量（_mg） 日常食用量之鈣含量 食用量 鈣含量（_mg） 乳酪 _{574 2片（45g） 258} 全脂鮮乳 _{111 1杯（240c.c.） 257} 小魚干 2213 10g 221 五香豆干 _{273 2片（80g） 218} 臭豆腐 _{184 2塊（100g） 184} 優酪（草莓） _{83 1盒（175g） 145} 優酪乳（原味） _{63 1杯（240c.c.） 151} 小三角油豆腐 _{216 2塊（55g） 119} 傳統豆腐 _{140 3小格（80g） 112} 蝦米 1075 10g 108 草蝦仁（中） _{104 6隻（30g） 31} 小排骨 _{38 2塊（80g） 30} 養樂多 _{29 1瓶（100c.c.） 29} 豆漿 _{11 1杯（240c.c.） 26} 雞蛋黃 _{126 1個（19g） 24} 芥藍 _{238 1碟（100g）* 238} 紅莧菜 191 1碟（100g）* 191 莧菜 _{156 1碟（100g）* 156} 綠豆芽 _{147 1碟（100g）* 147} 紅鳳菜 _{142 1碟（100g）* 142} 川七 _{117 1碟（100g）* 117} 小白菜 _{106 1碟（100g）* 106} 油菜 _{105 1碟（100g）* 105} 芥菜 98 1碟（100g）* 98 甘藷葉 _{85 1碟（100g）* 85}

食物中鈣質的含量

 漿約含160毫克鈣質；若您 喝牛奶易拉肚子，可改喝優 酪乳，優酪乳200 CC含鈣質 約300至350毫克，乳酸菌飲 品因含乳寡糖，還能幫助腸 胃道對鈣質的吸收。 鈣 在 食 物 中 的 來 源 可 以分成動物、植物與種子三 類。動物性來源：小魚（連 骨進食）、魚乾、銀魚、吻 仔魚、蝦類、蛤及牡蠣、低 脂起司等。植物性來源：傳 統豆腐（100公克含有140毫 克的鈣）、豆乾、花豆、豆 皮、海帶、紫菜、九層塔、 莧菜、金針、髮菜等。種子 類來源：黑芝麻、杏仁、蓮 子、枸杞、紅棗、黑棗、橄 欖等。因此，每日攝取1000 毫克的鈣質並非難事，簡單 的飲食搭配示範如下：1杯 牛奶＋10g小魚乾＋2片五香 豆乾＋1碟番薯葉＋1碟芥蘭 菜。 從 食 物 吸 收 鈣 質 還 有 一些小訣竅，例如在烹調肉 類或熬大骨湯時加點醋，有 助鈣質釋出；避免食用過量 的高鹽分食物，如調味料、 醃製品、肉醬、雞精及含高 磷酸的香腸、火腿、肉醬罐 頭、可樂、汽水等。菠菜、 草莓、楊桃、李子、咖啡、 茶 、 可 可 、 巧 克 力 等 食 物 富含植酸及草酸，會影響鈣 質吸收，有骨質疏鬆顧慮者 不宜經常食用。飯後如習慣 喝茶或咖啡，應避免泡得太 濃，若能改吃富含維他命C 的新鮮水果，才有利鈣質的 吸收。 任 何 東 西 吃 多 了 都 不 好 ， 富 含 鈣 質 的 食 物 也 一 樣 。 研 究 指 出 ， 酸 性 食 物 如 肉 類 、 魚 類 等 ， 若 攝 食 過 量 ， 因 腎 臟 會 排 除 過 多 的鈣質，反而會加速骨質流 失，即為一例。奉勸大家， 每日三餐飲食均衡加上適度 運動，趁年輕儲存骨本，定 期做骨質密度檢測，發現問 題立刻補救，就能輕鬆擁有 「績優骨」！