在家進行體能活動（中學篇）
體適能（進階）
教育局課程發展處體育組
衞生署指出，由童年開始至成年階段，恆常參與體能活動對健康 有莫大裨益，包括可增強體適能，如心肺適能和肌肉力量、減少身體 脂肪、降低患上癌症、心血管疾病和糖尿病的風險、促進骨骼健康，
以及提升抗逆力和減少抑鬱症狀等。此外，保持健康生活模式，可增 強身體抵抗力。
教育局課程發展處製作了一系列網上教學資源供教師參考，鼓勵 學生在家進行適量的個人體適能活動，家長亦可一同參與或從旁協 助。這不但有助促進親子關係，更可維持良好的身體狀態，實踐健康 的生活方式。
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前言
進行活動前，應確保地面平坦乾爽；安排足夠及安全的活動空間；確保用具合適及穩健安全；並保持室內空氣流通。
避免於太飽或太餓時進行運動，更不應空腹進行運動。
注意個人的健康及身體狀況，並考慮是否適宜進行活動。
進行活動前，應有足夠的熱身活動；活動後，亦要進行適合的緩和活動。
因應個人的健康及體能狀態，選擇適合自己的活動強度 # 、時間及次數。
建議由初階活動開始，循序漸進地提升難度。
保持呼吸，不應閉氣。
進行活動時切勿對鄰居造成影響。安全措施
•
心肺耐力訓練是以維持或提升參加者的心率為目標，因此動作設計以動感、左右 交替、肌肉均衡參與，以及避免局部肌肉疲勞為原則。學生可因應個人能力而調 整速度，從而改變對心肺功能的刺激。基於上述原則，動作（一）及（七）只有「標準動作」 。
•
每項動作片長為 30 秒，分為「初階動作」（心肺耐力訓練除外）及「標準動 作」，學生可按能力選擇合適的等級練習，並盡力完成。•
每項動作短片均附設 10 秒「進階動作」供學生參考；學生可按個人能力循序漸 進地提升等級、時間及次數。•
如未曾參與過循環訓練，應由「初階動作」開始練習。•
在設計循環訓練時，應編排不同的身體部分，不應集中單一部分重複多次練習。體適能活動：動作（一）至（七）活動指引
（一）跨步跳
提示：保持腰背挺直；跨步時，
前腿膝蓋不超越前腳尖，
而後腿膝蓋不觸及地面。
變化：縮短步幅 / 減慢頻率，以 降低難度。
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體適能活動
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（二）平板碰膝
提示：軀幹與大腿成一直線，
手肘微曲，避免撐直。
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體適能活動
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（三）捲腹伸腿
提示：雙手撐地只協助平衡，而 非用作借力完成動作。
體適能活動
（四） T 型掌上壓
提示：軀幹與大腿成一直線；掌上 壓時，手肘下壓至 90 度
，然後撐起身體至手肘微曲
；另一隻手則隨轉體擺動至 呈 T 字型。
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體適能活動
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（五）開合蹲起跳
提示：蹲下時，膝蓋不超越腳尖
。
體適能活動
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（六）蜘蛛平板支撐
提示：軀幹與大腿成一直線；前臂 平放地面，保持身體平衡；
提膝時，腿部向外側提起，
膝蓋不觸及地面。
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體適能活動
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（七）登山者
提示：前腿提膝至胸前；而後腿 登伸至微曲。
變化：縮短步幅 / 減慢頻率，以 降低難度。
體適能活動
1. 跨步跳
2. 平板碰膝
3. 捲膝伸腿
4. T型掌上壓 5. 開合蹲起跳
6. 蜘蛛平板支撐 7. 登山者
•
家長亦可從旁協助或與子女一起進行循環訓 練，並選擇合適的活動強度、時間及次數。•
按右圖所示，順次序完成 7 個動作為一組。•
每個動作做 30 秒，動作之間休息 10 秒。•
組與組之間休息 5 分鐘•
完成 3 組訓練，需時約 23 分鐘 30 秒。•
完成此循環訓練計劃後，可嘗試挑戰接下來 的兩個循環訓練計劃。循環訓練計劃（一）
1. 踏點步
2. T 型掌上壓
3. 開合蹲起 跳
4. 登山者 5. 捲膝伸腿
6. 蹲起側踢
•
掃瞄下方的二維碼，參考有關的動作示範。•
順次序完成 6 個動作為一組•
每個動作做 30 秒，然後休息 10 秒。•
組與組之間休息 5 分鐘•
完成 4 組訓練，需時約 30 分鐘 20 秒。1. 踏點步 休
息
2.T 型掌上 壓
3. 開合蹲起
跳 4. 登山者 5. 捲膝伸
腿 6. 蹲起側踢
休息 休
休 息 休 息
息
循環訓練計劃（二）
•
掃瞄下方的二維碼，參考有關的動作示範。•
順次序完成 8 個動作為一組•
每個動作做 30 秒，然後休息 10 秒。•
組與組之間休息 5 分鐘•
完成 3 組訓練，需時約 26 分鐘。1. 跨步跳
2. 碰肩膊
3. 捲膝伸腿
4. 平板碰膝
5.前後跨步 6. 爬蟲式側彎腰
7. 踏點步
8. 蜘蛛平板支撐
7. 踏點步
休息 10 秒
6. 爬蟲式
2.碰肩膊 3. 捲膝伸 側彎腰
腿
5. 前後跨
休 步
息 10 秒
休息 10秒
休息
10秒
休息
10 秒
1.跨步跳
休息 10 秒
4.平板碰
膝 休
息 10 秒
8. 蜘蛛平 板支撐
循環訓練計劃（三）
體適能訓練活動（循環訓練）
http://www.hkpfa.org.hk/CustomPage/paragraphGroup.aspx?ct=customPage&webPageId
=107&pageId=147&nnnid=112
體適能訓練活動（無器材訓練）
https
://www.edb.gov.hk/tc/curriculum-development/kla/pe/Doing_Physical_Activities_at_Home/
res/fitness_3.1_freehand.html
其他學與教資源
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世界衞生組織的建議， 5-17 歲兒童及青少年應在一星期內，累 積平均每天最少 60 分鐘中等強度至劇烈強度的體能活動。
為自己訂立明確的目標，你一定做得到 !
