文運動治療師 劉詩韻
要
怎樣運動才能預防肥胖與降低體脂肪? 這是許多人開始運動時的疑問。美國預 防醫學期刊去年刊登的一篇研究,探討心肺 耐力運動時間與運動強度對肥胖的影響,可 藉此了解如何有效率的運動才能降低體脂肪 與預防肥胖。 研究受試者共2094名成年人,其中男性 為973人、女性1121人,體重過重與肥胖者為 484人(佔23.1%),體脂肪過高與肥胖者為 298人(佔14.2%),研究期間長達1年。此 一研究是以身體質量指數(BMI)為體重指 標,以體脂率為體脂肪指標,分別就體重正 常 體脂肪正常者,體重過重 體脂肪過高 者,以及肥胖者,分組探討中強度運動、中 高強度運動與高強度運動,對其體重與體脂 肪變化的影響。同時,分析影響體脂肪比率 的關鍵運動時間,藉此了解如何選擇適當的 運動強度與運動時間來預防肥胖。 研究結果顯示,每天運動18分鐘的高強 度運動者,對於預防體重過重有顯著影響; 每天運動11分鐘的高強度運動者,對於預防 體脂肪過高有顯著影響。 51 中國醫訊 92 MAR. 2011 健檢短波每天運動1小時
還我好體魄
另 外 , 每 天 進 行60分鐘中高強度運動 者 , 對 於 改 善 體 脂 肪 與 預 防 肥 胖 有 顯 著 影 響;若是60分鐘的中高強度運動中還包含至 少20分鐘的高強度運動,更能有效改善體重 過重與體脂肪過高的情形。 因此,我們建議大家在健康狀況與體能 許可下,每天進行60分鐘中高強度的運動, 例如快走、平地騎腳踏車或較低阻力的踏車 訓練、游泳。若有時間考量,希望以更有效 率的方式來運動,則建議每天進行20分鐘高 強度運動如跑步、橢圓機運動、較高阻力踏 車訓練或登階運動。 我們也可以用「心跳率」來了解自己的 運動強度,一般建議的運動強度為達到最大 心跳速率的70-85%。中強度運動心跳速率= (220-年齡)×70%,中高強度運動心跳速 率=(220-年齡)×80%,高強度運動心跳 速率=(220-年齡)×85%。最初由暖身運 動至主運動,心跳率漸增;最後則由主運動 至緩和運動,心跳率漸緩。不過,心跳率的 監測只能當成參考值,因為心跳率除了與先 天身體條件有關之外,也會受到某些藥物的 影響。
運動治療師的小叮嚀
運動時請先做3-5分鐘的暖身運動來提 高身體核心溫度,再進入主要的心肺耐力運 動,此為代謝脂肪最重要的階段,最後以3-5 分 鐘 緩 和 運 動 讓 心 跳 減 緩 至 休 息 時 的 心 跳 率。除了心肺耐力運動,肌耐力運動與伸展 運動也是不容忽視的喔! 培 養 運 動 習 慣 的 關 鍵 , 在 於 選 擇 自 己 喜歡的運動方式,並且以愉悅的心情持之以 恆。規律的運動習慣不僅能維持良好基礎代 謝率、改善體脂肪、預防肥胖與贏得健康, 更能紓解壓力、提升睡眠品質,讓我們更有 精神,看起來更年輕! 但是,若有服用心血管疾病藥物或合併 其他疾病如糖尿病、骨骼關節疾病等,需請 醫師或運動治療師協助規劃安全合適的運動 方式。資料來源:
Recommended Levels of Physical Activity to Avoid an Excess of Body Fat, D. Martinez-Gomez, Am J Prev Med, Med 2010;39(3)203–211