• 運動傷害

運動傷害 預防與治療

• 運動目的

• 運動傷害

• 運動原則

運動之目的：

‧健康

‧強身、健美

‧對抗老化

‧防止骨質疏鬆

強身：

‧正常飲食

‧規律生活

‧良好運動習慣

判定標準：

‧外觀

‧體重

‧皮下脂肪

‧身體質量指數(BMI):

體重÷身高2 BMI:20-25 歲

‧男生:22.0-23.0

運動的好處：

‧增加肌力、耐力、柔軟度

‧保持關節活動能力

‧鍛練身體反應能力、改善 感覺

• 整合及肌肉協調

• 增進平衡反應

• 減少跌倒的機率

• 提高心肺功能及新陳代謝 的速度

• 可降低血壓、減輕心臟負 荷量

• 增加心輸出量以及最大攝 氣量

• 體能因而獲得改善

• 減慢骨質疏鬆的過程

• 消耗熱量，產生控制 體重的功效

• 對輕度糖尿的病人可 幫助血糖的控制

• 減慢衰老速度，保持 老年人的心理健康

運動量？

• 每週至少三次

• 每次至少三十分鐘

• 心跳？

• 呼吸次數？

何種運動適合我？

• 個人性、團隊性

• 接觸性、非接觸性

• 爆發性、耐力性

• 瞭解、遵守運動規則

• 裝備、場地、設備

運動傷害的分類

外因性因素

運動比賽 訓練強度 環境

裝備

內因性因素

身體特質 疾病

心理因素

運動傷害的原因

►

1.挫傷挫傷挫傷挫傷 6.內臟損傷內臟損傷內臟損傷內臟損傷 2.擦傷擦傷擦傷擦傷 7.頭部傷害頭部傷害頭部傷害頭部傷害 3.裂傷裂傷裂傷裂傷 8.肌痙攣肌痙攣肌痙攣肌痙攣 4.脫臼脫臼脫臼脫臼 9.肌酸痛肌酸痛肌酸痛肌酸痛 5.扭傷扭傷扭傷扭傷

►

生物力學：

疲乏 (Fatigue) 拉橡皮筋模式

受傷結果：

出血、炎性反應： 紅紅、紅紅、、、腫腫腫腫、、、、熱熱熱熱、、、、痛痛痛痛

受傷 受傷 受傷 受傷

出血 出血出血 出血

腫脹 腫脹 腫脹 腫脹 疼痛壓痛

疼痛壓痛疼痛壓痛

疼痛壓痛 組織修復受阻組織修復受阻組織修復受阻組織修復受阻

受傷結果：

• 痛的惡性循環痛的惡性循環痛的惡性循環痛的惡性循環 ^過度負擔

組織受傷 發炎

痊癒

繼續運動

疼痛

休息

組織癒合：

• 必要條件：良好的血液循環

• 輔助條件：固定、消腫、Vitamin C、藥物？

組織癒合：

• 初級癒合初級癒合初級癒合初級癒合：傷後二週，纖維平行排列，

只能承受極輕度外力

• 次級癒合次級癒合次級癒合次級癒合：傷後二至六週，纖維開始形成

初級雙螺旋構造，可承受輕度外力

• 三級癒合三級癒合三級癒合三級癒合：六週以上，初級雙螺旋構造形 成更進一步之雙螺旋構造，

可承受漸進式之外力增加

• 治療需配合時間，漸進式最佳

• 可依上述設定恢復運動、工作之時間表

組織固定後遺症：

• 關節僵硬、攣縮，肌肉萎縮最高容忍時間：

肩關節 ：二週 肘關節 ：三週

腕關節 ：六至八週 手指關節：二週

膝關節 ：六週 踝關節 ：六週

運動傷害的預防

1.強化體能

2.場地設備與器材 3.正確的技術指導 4.切勿過勞

5.重視完善的復健

急性傷害處理原則：

PRICE

• P (PREVENTION,PROTECTION)：預防、保護，遵守規 則，使用適當護具，選擇適當場地，充分熱身，量力 而為，事後拉筋、冷卻運動

• R (REST)： ： ： ：患部休息、有些傷需固定

• I (ICE)： ： ： ：冰敷患部，以碎冰塊加少量水最佳；

大範圍敷15-20分鐘，隔至少40分鐘可重覆

• C (COMPRESSION)： ： ： ：壓迫患部

• E (ELEVATION)： ： ： ：抬高患肢

活力性休息:

• 非不動

• 動可動

• 適度動

確立診斷後之處理：

• 傷害可用保守療法治療者：

藥物、復健、冰敷、門診追蹤－恢復運動

• 傷害需開刀者：

手術－復健－門診追蹤－恢復運動

• 保守療法失敗：

手術－復健－門診追蹤－恢復運動

慢性傷害處理原則：

需經醫師處方，治療師執行

凡患部有動過，例如又去運動或做完復健，便視同急 性傷害，以急性傷害處理原則處理

復健：

• 關節活動度訓練，肌力訓練，柔軟度訓練、按摩… 等

• 各式熱療：超音波、紅外線、微波、短波… 等

• 各式水療

• 冷、熱交替法

冰敷的道理何在？

• 急性傷害、傷害復健後，

必需冰敷

• 運動後冰敷是避免傷害，

保養身體之良方。例如投 手冰敷肩、肘關節，跑者 冰敷膝關節、足跟腱…等

冰敷的生理學：

• 酵素活性降低

• 血管收縮、降低血腫

• 反應性表面血管擴張

• 降低疼痛

• 降低肌肉痙攣

• 降低肌肉、韌帶之彈性

• 穿透力皮下2-4 公分 冰敷用具：

碎冰塊、冰囊、彈性繃帶、痱子粉、冰敷包、

冰浴、冰按摩

冰敷：

• 冰堡

化學物具腐蝕性

• 噴霧式冷凍劑

局部皮膚止痛

Ethylchloride, Ethylfluoride 價格？效益？安全？時效性？

• 冷凍壓迫系統

價格？效益？安全？時效性？

冰敷注意事項：

• 凍傷

• 神經損傷

• 過敏

• 間隔時間至少30-40分鐘

熱敷的道理何在？

• 組織軟化

• 組織放鬆

• 熱敷的生理學：

熱傳導： 熱毛巾、熱敷包、熱敷墊

輻 射：經介質如空氣、紅外線避免皮膚接觸、

可大範圍治療

對 流：利用溫差漩渦水療

• 熱敷的生理學：

有效治療溫度：40-45 C 血管擴張

增加腫脹 增加腫脹 增加腫脹 增加腫脹 止痛

降低肌肉痙攣：痛的惡性循環降低 升高肌肉、韌帶、關節囊之伸展性 降低引起關節軟骨發炎之酵素

熱敷何時使用？

• 組織不再腫脹時

• 復健治療前配合伸展

• 運動前 熱敷的種類

‧熱毛巾、熱敷包、熱敷墊

‧石蠟浴、水療、漩渦水療

‧超音波

復健：

• 主動的過程

• 疾病、傷害、手術改變 了身體的某些因子

• 正常化這些因子

• 狀況得到改善

• 再調整成正常、或更好

復健：肌力、肌耐力、柔軟度

• 傳統式復健：長時間固定、緩慢的治療性運動

• 現代化復健：早期給受傷組織壓力

‧監控式壓力

‧漸進式壓力

• 復健原則：

‧了解、評估傷勢

肌肉強化與耐力訓練原則：

• 決定傷害的嚴重度

• 測試受傷肌肉靜態與動態之強度

• 監測該肌肉靜態與動態之進步

• 漸進式地加入運動技巧訓練

• 運動員恢復運動並監測其表現

• 2-3月後再測試查覺殘餘之缺損、

防止傷害再發生

肌肉強化與耐力訓練：

• 等長性訓練：早期復健

• 動態性訓練：

‧等張性訓練：啞鈴、沙包

‧等速性訓練：機器

‧阻力對抗：治療師

活動度與柔軟度訓練：伸展操

• 伸展目的：

‧預防傷害

‧避免、降低肌肉酸痛

‧增強技巧

‧放鬆肌肉

• 快速反覆性伸展(Ballistic)

• 靜態性伸展：20-60秒(Static)

• PNF (Proprioceptive euromuscular Facilitation Stretch)：需二人

‧慢慢地伸展至終點並維持

‧最大的阻抗性、等長性肌肉收縮維持5-10秒

運動之原則

• 充分熱身、伸展

• 量力而為

• 收身、整理、伸展

• 冰敷

運動前準備：

• 依個人能力選擇運動

• 寬鬆的衣服及合適的運動鞋

• 選擇安全的運動環境

• 吃飯前後一小時內不宜運動

• 運動前應先做暖身運動

熱身：

• 提高肌肉溫度降低傷害

• 提高血液溫度：肌肉供氧量增加

• 改善活動度

• 降低因突然劇烈的動作引起的傷害

• 大熱身

• 局部熱身

熱身的型式：

• 相關性熱身

• 非相關性熱身

• 15-30分鐘、出汗

• 效果可持續45分鐘

• 訓練前10-15 分鐘完成

• 比賽前5-10 分鐘完成

運動中：

‧速度不宜太快，熟練後再慢慢增快

‧伸展肌肉的運動宜慢

‧有點累但又不致於太累

‧危險動作需避免

‧要安排適量休息

‧強度及時間要依個人的體能慢慢地增加

理想的心跳率

• （220－年齡）×60%

--（220－年齡）×80%

70歲的銀髮族來說，達到 運動量的心跳應該在?

每分鐘 每分鐘每分鐘

每分鐘90-120

運動中 運動中 運動中

運動中： ： ：若感不適立即停止運動 ： 若感不適立即停止運動 若感不適立即停止運動 若感不適立即停止運動

• 頭暈 頭暈 頭暈 頭暈

• 氣促 氣促 氣促 氣促

• 心悸 心悸 心悸 心悸

• 胸痛 胸痛 胸痛 胸痛

• 臉色蒼白 臉色蒼白 臉色蒼白 臉色蒼白

• 盜汗 盜汗 盜汗 盜汗

運動後：

• 五至十分鐘的緩和運動

• 運動結束後3到5分鐘就恢復正常心跳

• 運動結束後15分鐘沒有回復到運動前的心跳，

或是出現心悸過喘的情況， 代表下次運動 需減量

• 運動後肢體有灼熱、疲倦的感覺，但關節應不 受影響，且應於24小時內恢復

運動“熱”病

EXERTIONAL HEAT ILLNESSES

• 脫水 Dehydration

• 中暑 Heat Stroke

• 熱衰竭 Heat Exhaustion

• 中暑性抽痛 Heat Cramps

• 運動性低血鈉症 Exertional Hyponatremia

預防：

• 教育：運動員、教練、父母、醫療 人員

• 提供場地醫療

• 運動前體檢

• 個人史：喝水狀況、體重變化、

藥物、過去史

• 醫療人員可依狀況干預運動之進行

脫水：體重2%

• 口乾

• 渴

• 易怒、暴躁、無聊、

無趣

• 頭痛、頭暈

• 抽筋、十分疲累

• 表現走樣

脫水處置 脫水處置 脫水處置 脫水處置： ： ： ：

• 移至陰涼處補充水分移至陰涼處補充水分移至陰涼處補充水分移至陰涼處補充水分

• 靜脈注射靜脈注射靜脈注射靜脈注射

• 注意運動時水分補充注意運動時水分補充注意運動時水分補充注意運動時水分補充

‧肛溫>40度 ‧意識、情緒變化、痙攣、警覺性變差

‧惡心、嘔吐、腹瀉‧頭痛、頭暈、力不從心

‧皮膚潮熱或乾燥 ‧心跳加速、血壓降低、呼吸加快

‧脫水 ‧殺氣騰騰、好鬥

．迅速全身冷卻

．高溫之程度與時間決定預後

．重要器官衰竭：腦、心、腎、肌肉

．死亡

• 中暑 中暑 中暑 中暑(Heat Stroke)： ： ： ：

‧激烈運動與環境溫度 ‧中心溫度昇高

‧中樞神經異常 ‧可能造成組織傷害

熱衰竭(Heat Exhaustion)：

• 心輸出量降低

• 無法繼續運動

• 協調性喪失、頭暈、

昏倒

• 脫水

• 頭痛、惡心、嘔吐或 腹瀉

• 移至陰涼處或冷氣房

• 移除多餘衣物或裝備

• 雙腳墊高

• 補充水分與電解質

• 監測心跳、血壓、呼 吸、體溫、意識狀態

• 如無改善迅速轉送

中暑性抽痛(Heat Cramps)：

• 嚴重肌肉疼痛

• 持續性抽筋： 運動中、運動後

• 補充水分、鈉離子

• 輕度肌肉伸展、放鬆、按摩

運動性低血鈉症：

• 腦、肺水腫

• 過度補充水分

• 頭痛

• 持續性惡心、嘔吐

• 四肢浮腫

• 中樞神經變化：

意識改變、意識迷糊、昏

無法測血鈉

停止水分補充 緊急輸送至醫院 急診處理

補充鈉離子 利尿劑

監測血鈉濃度