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文臨床營養科 營養師 朱昱常
聽人說「三高」，三高到底 是什麼？可不是學歷高，薪 水高，更不是身高高唷！今天要談 的三高是慢性疾病的潛藏殺手，一 個不小心，中風和心血管疾病就會 因為它而找上你，造成一輩子的遺 憾。 這 麼 危 險 的 三 高 ， 就 是 血 糖 高、血壓高、血脂高！當血糖，血 壓，血脂控制欠佳，將會帶給心血 管或腦血管負擔。如何遠離三高， 實在是人生很重要的健康課題。血糖不要高，跟我這麼做！
美 國 糖 尿 病 學 會 於2002年初 呼籲糖尿病人要注重心臟的保養， 因 為 糖 尿 病 人 更 容 易 發 生 心 血 管 疾 病 ， 包 括 心 肌 梗 塞 、 腦 中 風 與 周 邊 血 管 疾 病 等 。 最 近 的 報 告 甚 至指出，高達86%的糖尿病人可能 死於心血管疾病。因此，中華民國 糖 尿 病 衛 教 學 會 發 起 糖 尿 病 護 心 運動ABC，所謂ABC，A是高血糖 （A1C，即糖化血色素），B是高血 壓（Blood pressure，血壓），C是高 血脂（Cholesterol，膽固醇），希望 能藉由此一活動降低心血管疾病的 發生率。（表1） 有糖尿病的朋友，一定要掌握 食物的份量及糖份的攝取原則。以 很多人最愛的火鍋來說，火鍋中餃 類及加工類食品的熱量不容忽視， 吃下7-8個蝦餃就和1碗白飯的熱量 相當，4塊小米血也等同約8分滿的 飯，再加上其他配料、肉類等，1餐 吃下來，很快就超過1天所需的熱 量。飲食若
三低
三高
滾一邊
表1：美國糖尿病學會血糖控制建議目標（1997年） 正常 目標 需採取行動 糖化血色素 空腹血漿血糖 睡前血漿血糖 飯後2小時 ＜6% ＜110mg/dl ＜120mg/dl ＜140mg/dl ＜7% 90-130mg/dl 110-150mg/dl ＜140mg/dl* ＞8% ＜90或＞150mg/dl ＜110或＞180mg/dl 美國內分泌學會2002年建議 23 中國醫訊 101 醫療之窗：防治腦中風 DEC. 2011因此，吃火鍋時請遵循下列原則，以免 令血醣飆高： 1.選用新鮮食材，加工製品少量淺嘗。 2. 沾醬要慎選，1大匙15公克的沙茶醬熱量約 150-180卡（接近半碗飯的熱量），因此火 鍋沾醬調好後最好加水稀釋，不要再加蛋 黃，以免攝取更多的膽固醇，亦可盡量選擇 蔥、薑、蒜泥、白醋來代替沙茶醬。 3. 多選用大量蔬菜，如金針菇、高麗菜、茼蒿 等吃得飽又熱量低的蔬菜。 不僅吃火鍋要小心，主食類的攝取也須 注意替換，以米飯來說，1碗白飯（250g）的 熱量是280卡，但1碗炒飯的熱量就有420-450 大卡。所以選擇清淡的烹調方式，也是控制 血糖很好的方法。 水果同樣要慎選，更應避開高糖分的糖 果、巧克力、軟糖，建議改吃代糖製成的糖 果、軟糖。飲料則以無糖開水或茶，取代含 糖果汁及飲料。
血壓不要高，就要這麼做！
鈉的攝取量與高血壓罹患率成正比。血 壓高的人，每日攝取的食鹽若少於5公克， 有助於降低血壓及減少併發症的發生。含鈉 高的食品，如：調味料、醃製品、臘味、罐 頭等，也要避免食用。食物若須調味，盡量 以低鈉鹽或薄鹽醬油取代，可減少納鹽的攝 取。 烹 調 限 鈉 飲 食 ， 增 加 食 物 風 味 的 好 方 法： 1. 使用醋、檸檬、蘋果、鳳梨、番茄等來調 味。 2. 使用糖醋調味，可增添食物甜酸的口感。 3.使用植物油來炸或炒，然後加上檸檬片。 4.使用香菜、草菇、海帶來增添食物的甘味。 5. 使用 烤、蒸、燉等烹調方式，保持食物原 有的鮮味，以減少鹽及味精的用量。 6. 使用烤、燻的烹調方式，使食物產生特殊的 焦味，再淋上檸檬汁，即可降低因為少放鹽 的淡而無味。 7. 使用含鈉量較低的低鈉醬油或食鹽來調味， 但這類低鈉調味品的使用須按照營養師的指 導。 表2：美國高血壓防治國家聯合委員會對於高血壓的分類 （大於或等於18歲以上成年人，2003年） 收縮壓（mmHg） 舒張壓（mmHg） 正常 高血壓前期 高血壓 第一度（輕度） 第二度（中度） ＜120 120~139 140~159 ≧160 且 或 或 或 ＜80 80~89 90~99 ≧100 當收縮壓與舒張壓在不同級別時，以程度校嚴重的級別為準。 表3：美國糖尿病學會高血壓控制建議目標（2003年） 收縮壓（mmHg） 舒張壓（mmHg） 目標值 ＊行為治療 行為治療＋藥物 ＜130 130~139 ≧140 ＜80 80~89 ≧90 ＊ 行為治療：包括限鈉、戒煙、運動、攝取適當的鉀等，最多 三個月，無效則加上藥物血脂不要高，請你這麼做！
日 常 點 心 常 見 瓜 子 、 花 生 、 腰 果 、 核 桃、開心果等堅果，這些均屬於高油脂類， 要注意攝取油脂份量的代換。花生米20粒、 瓜子仁100粒、核桃4個、杏仁12顆、腰果11 顆，各約為100卡。高血脂病人更應小心選擇 食用。 烹煮火鍋、薑母鴨、燒酒雞等，應改用 較清淡且低熱量的柴魚或昆布湯取代油膩的 高湯，肉類也應先去皮再烹調，可以減掉很 24 中國醫訊 101多油脂，比較不會增加血管的負擔，有利於維持 理想體重。 還有，別忘了增加纖維素的攝取量。在澱粉 類食物方面，建議增加五穀飯、糙米飯或全麥類 的比例，高纖飲食對於心血管疾病或糖尿病人來 說，不但可以幫助疾病的控制，還可以避免體重 增加。攝取蔬果以新鮮為要，不建議以果菜汁取 代，因為只喝果菜汁，容易攝取過量的果糖和熱 量，纖維質反而容易被忽略。 表4：美國國家膽固醇教育課程血脂肪控制建議目標 （大於或等於20歲以上成年人，2001年） 總膽固醇 合理值 邊際值 過高值 壞的膽固醇 理想值 接近理想值 邊際值 高 很高 好的膽固醇 低 高 ＜200 mg/dl 200~239 mg/dl ≧240 mg/dl ＜100 mg/dl 100~129 mg/dl 130~159 mg/dl 160~189 mg/dl ≧190 mg/dl ＜40 mg/dl ≧60 mg/dl 健康的飲食習慣是長時間累積而成的，只要 多熟悉食物熱量的代換方式及遵守少量多樣的原 則，即使烹調方法與食材選擇稍做改變，照樣可 以做出美味又符合「低鹽、低油、低糖」三低健 康飲食新「煮」張的「養生健康菜餚」。 25 中國醫訊 101 醫療之窗：防治腦中風 DEC. 2011
