體操技術報告書以96年全國運動會江璧璇選手女子個人全能項目為例

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(1)第壹章. 緒論. 本章的敘述包括第一節、前言；第二節、個案描述；第三節、個人訓練經歷；第四節、個人體能分析；第五節、個人心理分析；第六節、個人技術分析，各項目主題內容分述如下：. 第一節前言競技體操發展至今具有悠久的歷史，動作繁多、變化多樣，輕巧的身軀在各式器材翻轉跳躍，揮灑出令人驚艷的身體藝術，為展現力與美最高境界的運動項目。自 1928 年女子體操加入奧會形成現代的競技比賽項目之後，每一次的發展與創新都是在規則導向下進行的。從技術層面來看，運動科學與相關知識的介入使訓練越來越複雜、比賽越來越激烈。2004 雅典奧運結束後，每隔四年奧運會就會修改規則的國際體操聯盟(F.I.G)更取消起評分十分的上限，選手可在能力範圍內增加動作難度以求得高分，這樣的創舉讓體操賽事更加精采絕倫。但每項短短一分半鐘的體操比賽，必須靠教練選手們長年辛苦訓練與在種種細節的前置作業下搭配運動科學及訓練計畫來進行，除此之外，選手的體能、心理、生理狀況，賽前的準備等等所須注意的事項實在太多太繁瑣。藉由筆者參加本次 96 全國運動會的訓練及參賽過程以全能項目的例子來呈現包含分析、計畫、執行、與評估之整個訓練與參賽過程，希望能提供教練與選手在未來的訓練及參賽方面有所助益，期許此技術報告書能夠提供體操愛好者參考與指教。. 第二節個案描述筆者個性本身很靜不會吵鬧，但就是活潑好動。嬰兒時期離開爬行階段後，從還不會走就想跑、從還不會跑就想往高處爬，公園的單槓、郊外的樹木通通難不倒這個小娃兒。. 1.

(2) 圖 1-1 江璧璇三歲吊單槓照片. 圖 1-2 江璧璇三歲拉吊環照片. 1987 年幼稚園中班時父母把這個活潑好動的娃兒送去當年臺北市龍江路體育總會旁邊的體操館，參加那邊的兒童快樂營消耗精力。在快樂營中接觸到不少體操界的優秀教練，1989 年，國小一年級，母親希望帶有許多優秀傑出選手的蔡麗幸教練能夠讓這個小娃兒接觸正規的體操專業訓練，直到那時才結束玩票性質的幼兒體操班，從事每個禮拜較正常的體操訓練。 1991 年國小三年級，學籍從臺北市三興國民小學轉到蔡麗幸老師帶領的中正國民小學體操隊，加入校隊，接著就讀臺北市長安國民中學並獲得保送權， 1998 年參加高中甄試，考取臺北市大同高級中學，剛好大同高中的體操館也是自從在龍江路的體操館拆掉後，訓練了六年的練習場地。高中二年級時獲得保送資格，於 2001 年參加甄試考試，考取國立台灣師範大學運動競技學系。大學畢業後回到母校大同高中實習，原本打算實習完參加教師徵試，但在俞智贏老師的鼓勵下，考上國立台灣師範大學運動競技學系碩士班，重回放掉將近一年的體操場。. 2.

(3) 第三節個人訓練經歷兒童、青少年正處於骨化階段，軟骨組織較多、無機質較少，關節軟骨較厚、關節囊與任帶的伸展性大，因此骨骼富有彈性但硬度低容易變形，關節的活動範圍較大但牢固性差。根據上述特點，對兒童、青少年進行體操訓練時應多加強柔任素質的訓練，防止對某一關節或某一部分的局部負擔量過重。年齡小的兒童肌肉含水較多，蛋白質和無機質含量較少，隨著年齡的增長，肌肉中蛋白質含量逐漸增加，肌肉的收縮性與彈性也隨之提高。因此在訓練兒童、青少年的肌力時應採用適當的力量訓練，使其力量的增長和體重的改變相適應，宜多加強速度性力量（爆發力），適當的發展力量耐力。靜力性動作的訓練則要在進入少年時期以後再逐步加強（從明禮，1996）。體操的分段訓練計畫是隨著競賽年齡來劃分的，當孩子七歲時，可以開始給予富趣味性的體操訓練，未達九歲前，不讓孩子做一系列的動作（林清和， 1977）。很幸運的，從啟蒙到各階段帶過我的教練，訓練觀念都與學者的研究結果符合。國小時期，蔡麗幸教練，著重於一般身體訓練與專項身體訓練，並時常設計遊戲讓小選手們提升運動興趣。一般身體訓練是採用多樣的訓練方法和手段，全面發展運動員的速度、力量、柔韌、協調等素質，它是身體訓練的基礎，對於競技體操來說非常重要，若基本功不扎實，往後的訓練往往會受限遇到瓶頸，動作無法繼續發展較高難度動作。在步入國中階段前蔡麗幸教練開始著重專項身體技術的訓練，專項身體技術訓練是指採用與專項相似的練習或專項的某些基本動作作為訓練手段與方法來發展運動員所需要的特殊運動素質，接著練習較高難度的體操技術並將動作穩定固定化。高中階段由蔡麗幸教練與鄭焜杰教練一同帶領體操隊，高中選手體操技術逐漸純熟，此時心理訓練的作用更顯的重要，因為當比賽選手水準不相上下. 3.

(4) 時，誰能控制好情緒、掌握興奮程度、發揮出平日的訓練水準，經過各種臨場變化的考驗將整套動作實施成功，往往是取勝的關鍵。鄭焜杰教練就是帶給我們意象及戰術等心理方面的訓練。大學階段俞智贏與陳欣慧教練也是著重於心理素質的訓練，強調的則是將每日訓練都在培養調整緊張度的能力所進行之一般心理訓練，與模擬比賽情境的準備比賽的心理訓練密切結合，藉以獲得最佳的競技狀態。筆者歷年運動表現如附件一。. 第四節個人體能分析檢測目的是為了找出各階段的缺點並安排各階段的訓練計畫，以確保每一階段能達到主要的目標。此訓練與比賽計畫為雙峰週期計畫，其又分為兩個階段、四個大週期、五個中週期，分別在每一個中週期第一天安排共兩天的體能、心理、技術的檢測，體能與技術檢測部分由一位具有國家級裁判証的教師協助施測。表 1-1. 江璧璇選手體能、心理、技術檢測時間表. (一)一般體能體能也稱為能量適能，就是身體儲存及有效的使用燃料能量，來激發特殊. 肌肉收縮的能力，體能指柔軟度、肌力、肌耐力、瞬發力及速度，它亦包含了控制肌肉收縮的神經系統，因此技巧、肌力、肌耐力及瞬發力的訓練與神經及肌肉是密不可分的。所以了解選手的體能狀況，依照運動特殊性與能量來源，設計適當的訓練計畫是很重要的（林正常，2004）。. 4.

(5) 體能又分為一般體能與專項體能，經由國家運動選手訓練中心運科組針對選手所制定出來的一般體能，總共八個項目檢測，而筆者因為手肘長期關節鼠與關節變形的關係所以伏地挺身與引體向上這類手肘施力的項目未接受測試。表 1-2 江璧璇選手各階段一般體能檢測表. 表 1-2 為筆者於各階段所測得的一般體能結果，表中女子體操選手平均值為國家訓練中心統計歷年女子體操選手的平均數據，在第一階段一般準備期總評為 32.82%、特殊準備期 45.85%，5 月 1 日賽前期由於 4 月中開刀，所以當時仍處於療傷期未實施體能方面的檢測，訓練內容在第四章會有詳細的說明。第二階段特殊準備期的檢測結果為 32.20%、賽前期 61.88%。由於國家訓練中心所制定的一般體能標準值為百分之六十，很明顯的在前幾期筆者一般體能未達到國家訓練中心的標準，若欲提升一般體能必須在每個時期找出缺點加強。. 5.

(6) 圖 1-3. 江璧璇選手各階段一般體能分析曲線圖. 但國家訓練中心制定的一般體能終究不是針對特殊項目而規劃的，項目特性的不同，對於一般體能的要求也有所不同。根據國訓中心長年測得女子體操選手的平均標準值而言，檢測結果顯示，筆者除了 30 秒仰臥起坐能力平均較標準低，其它能力則均與女子體操選手的平均值不相上下。這也顯示了女子體操選手在一般體能的基本能力上是有待加強的。針對每期較弱的項目做補強後，根據圖 1-3 的一般體能分析曲線圖，我們可以看到在 4 月 1 日第二次檢測筆者進步不少，第三期因為開刀療養的關係所以一切體能測驗暫停施測一次，第四期 7 月 1 日由於體力仍在恢復中因此測得的數值不高，而在一個月後的調整加強後最終施測結果達到標準。 (二)專項體能專項體能是建立在一般體能的基礎上，而專項體能訓練的目標，是根據該項運動的生理學和方法學特性，更進一步的發展運動員體能（林正常、蔡崇濱、劉立宇、林政東、吳忠芳，2004）。換句話說在一般準備期過渡到特殊準備期時，就必須把一般體能建立在專項體能上。 6.

(7) 表 1-3. 江璧璇選手各階段專項體能檢測表. 表 1-3 為蔡宜郎、賴高司等學者研究針對筆者專項需要的柔軟度、肌耐力、. 肌力、控制力、平衡、穩定專項體能所作的檢測表，內容為體前彎、正面分腿、側面分腿、橋型、肩部環繞、控倒立、懸垂舉腿 90°、併腿擺腳、屈體後空翻落地、前空翻落地等共十項檢測項目，表中女子體操選手平均值為國家訓練中心統. 計歷年女子體操選手的平均數據。由 1 月 1 日第一期檢測結果可以發現，跟女子體操選手的平均值比較後，筆者的正面分腿柔軟度欠佳，但腰部是非常柔軟，倒立上肢平衡的控制能力不錯，可是懸垂舉腿的腹部肌力則是相當弱，至於落地則是較女子體操選手的平均值來的穩定。因此在賽前期癢傷停止一切體能訓練的情況下，最後針對正面分腿的柔軟度以及腹部肌力分別加強訓練後，於最後一期檢測結果還是可以看到些微的進步。. 7.

(8) 第五節個人心理特徵分析吳萬福（1998）指出在以往的運動訓練所使用的專有名詞有身體的能力與精神的能力。前者是指包括身高、體重、胸圍、四肢長等體格、體型、肌力、敏捷性、耐力、協調性、瞬發力、柔軟性等體能；後者是指訓練或比賽時、堅強意志、高昂士氣、冷靜的頭腦、機敏的反應、穩動的情緒等。但是過去所指的精神能力似乎抽象而無法把握競賽時所需要的心理能力，所以日本九州大學教授德永幹雄創造了較具體的『心理性競技能力』這個名詞，且又將心理能力細分為智力、意志、根性、氣魄、集中力、忍耐力等；以競技體操為例，技術能力分為翻滾、跳躍等基本與應用技術；體能能力分為肌力、耐力、柔軟性、瞬發力、敏捷性、平衡等。由此可知，競賽性心理能力涵蓋了智、情、意、等心智能力。1986 年德永幹雄以日本一流選手為主做精神力的調查研究，終於獲得競賽性心理能力的十二個項目：（一）競賽意願 1.忍耐力：能忍耐痛苦，堅持到底。2.鬥爭心：規模越大的比賽越能激起高昂的鬥志，對手越強，鬥志越旺。3.自我實現的慾望：挑戰自我的可能性，為自己奮鬥到底，有自己的目標與強烈的意願。4.獲勝意願：絕不服輸，一定要贏，獲勝第一。（二）精神的穩定與集中 5.自我控制的能力：臨場比賽時無法控制自己，因緊張而無法發揮平日的實力，心情變的渙散。6.放鬆能力：無法沉著比賽，會失去冷靜，無法集中注意力，會因為擔心勝負而不能專注精神。7.專注力：無法沉著比賽，擔心勝負，心浮氣燥。. 8.

(9) （三）自信 8.自信：能發揮實力的自信、對自我能力的自信、達成目標的自信、對自己能夠做好動作的自信。9.決斷力：果敢不怕失敗的決斷、比賽時的決斷力。（四）作戰能力 10.預測力：戰術成功，能適時改變戰術，預測成功，能為獲勝擬訂戰術。 11.判斷力：能迅速判斷比賽狀況與流程，在重要場面可做正確判斷，在艱苦場面可做冷靜判斷。（五）合作性 12.合作性（協調）性：重視團隊合作，互相勉勵以進行比賽、團結心。. 圖 1-4. 江璧璇選手各階段心理分析曲線圖. 根據圖 1-4 測得的各階段德永式競賽性心理能力測驗結果來看，筆者在第一階段一般準備期 191 分、特殊準備期 190 分、賽前期受到開刀的影響，降為 152 分、第二階段特殊準備期 192 分、賽前期 195 分。. 9.

(10) (取自吳萬福，1998) 圖 1-5 江璧璇選手心理競技能力分析圖由圖 1-5 德永幹雄的心理競技能力分析圖可得知，整體而言，筆者的作戰能力，精神的穩定、合作性相當好，但是競賽意願平平，如果再仔細分析，筆者的預測力與合作性極高，專注力與自我控制也相當良好，但是獲勝意願低有待加強。由此可見，筆者自我控制力、專注力相當好，較不會受內在外在環境的影響而出現緊張的情形，但是求勝意願低、好勝心不強。再由競賽心理狀態診斷分數 42 分，可知道筆者在比賽時的心理狀態屬於稍優階段，所以在比賽時可以有較優異的表現。. 第六節個人技術分析個人技術針對江璧璇選手四項整套動作的起評分、扣分以及得分總和來做分析。由於動作技術難度的增減對於起評分有相當大的影響，因此在不同階段，動作不同起評分也會有所不同。. 10.

(11) 圖 1-6. 江璧璇選手各階段技術分析曲線圖. 圖 1-6 個人階段技術分析可以看到第一階段一般準備期起評分 55.1 分、扣分 3.2 分、得分 51.9 分；特殊準備期起評分 55.1 分、扣分 3.6 分、得分 51.5 分、賽前期未施測、第二階段特殊準備期起評分 59.5 分、扣分 6.25 分、得分 53.25 分、賽前期起評分 59.2 分、扣分 5.3 分、得分 53.9 分。以第一階段來看，起評分數值是偏低，如要提高起評分須增加難新動作，因此第一階段主要訓練方向為增添難度動作，將起評分 55.1 分提升 59.5 分為目標。但最後在難度與穩定性的扣分考量之下，最後將動作稍作調整，將難度稍稍降低但也因此減少了扣分，提高最後總分，賽前期總起評分降為 59.2 分。表 1-4 至表 1-7 則為筆者在結束四次檢測後，最後決定全國運動會個人全能決賽的四項自選整套動作內容：. 11.

(12) 表 1-4. 表 1-5. 江璧璇選手參加 96 年全國運動會之跳馬自選動作內容表. 江璧璇選手參加 96 年全國運動會之高低槓整套自選動作內容表. 12.

(13) 表 1-6. 江璧璇選手參加 96 年全國運動會之平衡木整套自選動作表. 表 1-7. 江璧璇選手參加 96 年全國運動會之地板整套自選動作表. 13.

(14) 第貳章學理基礎第一節體操發展簡史體操發展簡史競技體操是國際奧林匹克運動會重點比賽項目之一。體操運動歷史悠久，早在公元二千多年前，古埃及的古書註釋中，已經有人做體操的翻騰動作。而在古希臘時代，在希臘語中體操原本是「裸體」的意思，古時候，人類為了謀生、自衛及滿足運動的慾望，將人體的基本動作編成有秩序的運動方式，即為體操。經過時代潮流的演變，體操已從求生的方式，進為古羅馬時代用來訓練軍隊充實國力，後來更發展為奧林匹克的比賽項目之一。剛開始古希臘奧運體操清一色男性參加，而且是裸體競技，女性禁止參賽及觀賽。當時體操一詞是指不穿衣服或穿著輕薄衣服所作的運動，與現今配備器械的體操有所不同。中世紀希臘和羅馬的運動文化，漸漸墮落成縱慾的娛樂，有的只是流血的殘暴動作，人們對身體劇烈活動望之卻步，只有騎士跟戰士從事騎馬、爬竿、角力等運動（林清和，1985）。謝其濬（2003）指出德式體操也稱「楊氏體操」。它是世界體操的主要流派之一，創始人費裡德路德維格. 楊在器械體操的實施和理論上有很多改革和創新。比如在繼承和發展原有的吊環、鞍馬、單槓運動基礎上，還開創雙槓、吊繩、吊竿等項目，並改革了木馬、跳箱、跳躍器等器械，使之更適合於練習。楊氏體操教育的宗旨不僅僅單純以鍛練肌肉為目的，同時在精神，道德、生理等方面，也都有很好的積極意義。楊氏除特別重視器械體操的實踐外，還注重體操理論方面的建設，1816年楊出版了《德國體操》一書，將有關體操的臘文術語一律改為德語，並對身體與器械的方向關係作了明確規定，初步確認了一些體操術語。楊氏對一些體操術語所做的探索嘗試，以及德國體育理論家、學校體育創建人阿道夫.施皮斯對遺留下來的體操術語的整理，為後來體育術語學的形成奠定了基礎。. 14.

(15) 瑞典體操也是世界體操流派之一。比爾.享利克.林是瑞典體操的創始人，他認為體操的唯一任務是以保健和富國強兵為目的。區別於德式體操的主要點在於他科學地運用生理學、解剖學的理論去指導實踐。他主張教學的科學性和合理性，根據身體部位和年齡差異的特點編製教材，對保健和矯正姿態有良好作用。所以他的教學實踐的主要功績是將體操向科學的方向發展。因此，瑞典體操在近代世界體操史上享有很高的聲譽（謝其濬，2003）。瑞典體操與德式體操另一區別是，德式體操比較重視培養意志力，而林氏代表的瑞典體操則側重於健身性。他的健美體操明確提出以身體的勻稱發展為目標，使人的身心協調發展。他雖未能最後完成這一體系的設計，但卻給後者指明了體操的一個發展方向—健美。林氏所創始的瑞典體操在近代世界體育運動史上的地位十分重要，他為體操的進一步發展打下了基礎.他創造了不少實用器械，有體操凳、體操梯、垂直繩、水平繩、斜繩、木馬、跳箱、肋木、格窗、平衡木等。他在使用器械方面與楊氏不同，楊氏體操是把身體從屬於器械，而林氏的器械練習則是以身體的需要和特點作為動作編排的依據。直到現在，我們的大、中、小學校仍在使用這些器械.這兩氏的觀點直到 1881 年國際體操聯盟（F.I.G）成立，才致力使純體育與藝術體操合而為一。現代體操起源於十八世紀，1896 年現代第一屆奧運會重返希臘時，體操立刻被列入競技項目，1924 年加入團體項目，1928 年女子體操也納入奧運項目中。而 1936 年第十一屆奧運會才確定了男子六項比賽，女子四項比賽則到 1950 年第十七屆奧運會才開始確定下來（許立宏，2006）。華人的體操發展則是 1840 年鴉片戰爭以後，現代體操傳入中國，當時體操運動十分落後，1908 在上海成立第一所體操學校，教學內容主要是徒手體操和兵式操。1948 年在上海舉辦的中國第七屆全國運動會上，有體操表演賽，但項目不全，參加的運動員很少，技術水平較低。. 15.

(16) 1949 年中華人民共合國成立，當時政府對人民的健康非常關心，體育運動得到重視，體操運動才得到支持與廣泛的發展。1956 年成立了中國體操協會並加入國際體操聯合會，制定了符合國際體操競賽規則精神和條文要求的最新體操競賽規則，1958 年中國體操隊首次參加國際性大型的體操比賽-第十四屆世界體操錦標賽，男、女團隊分別獲得團體第 11 名與第 7 名（從明禮，1996）。而台灣體操則於 1961 年在彰化縣成立全國體操協會，1974 年後才有各地區體操委員會成立。早期僅有台灣省體操賽及台灣省運動會，中期增加了全國中正盃及各縣市舉辦的青年盃體操賽，1977 年起，由教育部主辦全國師專輔導盃體操錦標賽，於 1987 年結束（中華民國體操協會網站，2008），我國歷年成績表現見附件二。女子競技體操的四個項目是指：跳馬、高低槓、平衡木、地板：（一）女子跳馬這是羅馬人威奇狄發明的項目，起初跳真的馬匹，目的是訓練新兵做持槍跳躍的動作，後來改為與真馬外形相像的木馬，並配有馬鞍。1719 將馬腿改為立柱，1795 年德國的維斯首先去掉木馬的馬頭，1811 揚又去掉馬尾，將兩端改為圓形，馬身用皮革包製。1836 年德國的施皮茲在學校體操節首次表演跳馬。馬常 160 公分，男子跳縱馬，馬高 135 公分，女子跳橫馬，馬高 120 公分。男女跳馬分別於 1896 年和 1952 年被列為奧運比賽項目（華遠路，2005）。1998 年大陸體操選手桑蘭參加美國友好運動會時不慎摔傷頸椎造成全身癱瘓，因此國際體操總會為了防止意外再度發生，力圖改善跳馬設備，於 2001 年世界盃正式宣布新跳馬的啟用。女子跳馬的助跑距離不加以限制，高度從地面量起為 125 公分，1 公尺見方，男子高度則是 135 公分。鄭黎暉（2003）指出跳馬在所有項目中，實施過程時間最短，沒有長串的連續動作而動作形態則依規則所編列的難度來決定分值，屬單純且最具速度色的項目。每次跳馬是由助跑開始，雙腳. 16.

(17) 併攏起跳（有或無側翻內轉體上板），雙手短促的撐馬來完成。動作包括繞身體縱、橫軸的一周或多周的轉體或空翻。. 圖 2-1. 競技體操女子跳馬(取自 americanathletic 網站，2008). （二）女子高低槓高低槓從男子項目的雙槓發展而來，是 1920 年代之後，醫學界人士認為單槓、雙槓、鞍馬這些項目的練習對於身體負荷太大，女子從事這些項目會影響身體健康，因此，將雙槓中的一槓降低。初期兩條槓的距離非常近，運動員可以輕易地在兩條槓之間切換。1950 年代早期，常用的動作組合包括簡單的迴環、屈體和靜止平衡。到 1950 年代後期，高低槓的趨勢轉為流暢的動作，運動員開始做更複雜的換槓等動作。下槓動作也開始出現。在所有女子體操的項目中，高低槓是改變得最徹底的。大部分 50 年代和 60 年代的動作，現在已經完全淘汰了。而一些靜止的動作和科布特空翻等動作，已經不在現在的體操計分規則裡面了。現代女子高低槓就如男子單槓般的流暢，整套動作不可停頓。高低槓規格由地面量起高槓高度為 250 公分、低槓高度為 125 公分。高低槓項目上下來來去去的動作變化，以驚險的兩手脫槓再握槓的翻飛（騰空）動作，往往是令觀眾感受刺激，變化多端的難度技巧所在。當然，完美與否的穩定落地要求，依然是能否獲致高分的最大關鍵（華遠路，2005）。. 17.

(18) 圖 2-2. 競技體操女子高低槓(取自 americanathletic 網站，2008). （三）女子平衡木平衡木源起於古羅馬時代，18 世紀末，傳入歐美國家。最初平衡木為圓形，兩端及中部用支架支撐，19 世紀初德國體操家古茲穆特斯將平衡木設計為平面。1845 年成為女子體操項目（華遠路，2005）。平衡木的動作要求，大致和女子地板項目的動作相同。動作時間必須在一分十秒至一分三十秒之間完成。但女子四種項目中，平衡木算是心理障最大的項目，因為她們必須在高一公尺二十五公分、長五公尺、寬僅十公分的平台上，做平衡、翻滾、空翻等冒險動作，其難度是一般的運動所望塵莫及的，因此外國人稱體操動作為「特技」不足為奇。劉靜霞、劉笑舫（2006）指出平衡木的表現不能代表其真實水平，因為運動員常常會心理壓力過大導致影響動作表現。由此可見平衡木項目的特殊性，不具有特殊平衡感者，是無法練至登峰造極的。. 18.

(19) 圖 2-3. 競技體操女子平衡木(取自 americanathletic 網站，2008). （四）女子地板地板項目又稱為自由體操，19 世紀始初於德國，在規定的時間和場地內完成編排的徒手技巧動作。1958 年第十屆世界體操錦標賽規定女子自由體操必須有音樂伴奏，選手在一分十秒至一分三十秒內，完成地板整套，一套動作應充分利用整個場地（十二平方公尺），隨著音樂伴奏，以各種旋轉、跳躍、走步、跑步及身體波浪的組合，所以在感覺上韻律的動作比較多，王德華（2004）指出女性美是女子競技體操的生命，也是女子競技體操的魅力所在，其內容並不亞於男子地板在體操動作的雄壯。. 圖 2-4. 競技體操女子地板(取自 americanathletic 網站，2008). 19.

(20) 第二節項目特性分析（一）規則規則是運動競賽必須遵守的法規，競技體操項目的規則是每四年奧運會結束後，國際體操聯盟（F.I.G）就會做一次大幅度的修改。俞智贏（2006）指出，體操技術的發展和規則條文是相輔相成的，因此透過對規則充分的了解與洞悉規則方向才能夠掌握優勢。張紅（2007）也指出體操評分規則是體操技術發展的重要導向，2004 年雅典奧運會後，國際體操聯盟（F.I.G）對競技體操規則進行了大幅度的修改，突破了十分完美制。新規則的巨變，對運動員提出更高的難度要求，評分的標準更加嚴格，扣分的尺度更加嚴苛，對運動員的能力、心理、技術要求明顯提高。因此如何把握規則的走向成為體操教練選手關注的焦點。女子競技體操個人全能項目是由跳馬、高低槓、平衡木、地板四項成績的總和來決定名次。而體操得分是由 A 裁判的 A 分起評分加上 B 裁判的 B 分（10 分減去實施扣分）而來。A 分起評分的判定包括了取整套動作中最難的十個動作難度（A 難度為 0.1 分、B 難度為 0.2 分、C 難度為 0.3 分、D 難度為 0.4 分、E 難度為 0.5 分、Ｆ難度為 0.６分、Ｇ難度為 0.７分）、特殊要求（ＥＧＲ）與特別加分（ＣＶ）的總合，而每一項目的特殊要求與特別加分均不同；Ｂ裁判則是掌握動作技術體姿的扣分。競技女子體操各項目詳細規則詳見附件三。（二）能量系統能量系統是指運動時活動能量的來源。生理學研究人員將每一運動歸類在磷化物系統、乳酸系統或有氧系統三種類之中。能量系統的瞭解，有助於運動訓練時，選材的參考，體能訓練的處方，營養的補給等等。（林正常，1995）據 Fox and Bowers（1992）的意見指出，體操運動有 90﹪能量來自於磷化物與乳酸系統，10﹪能量來自乳酸與有氧系統。磷化物系統與乳酸系統佔了絕. 20.

(21) 大的部份，有氧系統所佔的成份非常少。表 2-1. 各種運動項目及其要能量系統. 運動項目 1.棒球 2.籃球 3.擊劍 4.美式足球 5.曲棍球 6.體操 7.網球 8.排球 9.摔角. 著重於何種量系統百分比 ATP-PC 及 LA LA-O2 80 20 85 15 90 10 90 10 60 20 90 10 70 20 90 10 90 10. O2 20 10 -. (取自 Fox and Bowers,1992) 由於女子體操運動共分成四項，分別為跳馬、高低槓、平衡木、地板。每個項目的比賽時間不同，能量系統也不盡相同。最短為跳馬項目 5-7 秒內完成的非週期性爆發力（Acyclic Power），能量系統屬於 ATP-PC。最長為平衡木與地板項目 70-90 秒，高低槓項目則介於 30-40 秒之間，此三項能量系統均屬於 ATP-PC&LACTIC ACID Mix System。表 2-2 能量系統的界定所應用之能量系統運動項目種類比賽時間 1. 小於 30 秒 ATP-PC 田徑 100 公尺,高爾夫等 2. 30-90 秒之間 ATP-PC 及 LA 田徑 200-400 公尺等 3. 90 秒-3 分鐘 LA-O2 部分體操項目 4. 3 分鐘之上 O2 馬拉松 (取自 Reilly et al,1992) 從以上能量系統的分析，可知體操選手的主要能量來源為磷化物系統（ATP-PC）及乳酸系統（LA），有氧系統所佔的成份非常少，因此體操選手的體能條件，關鍵在於「肌肉」的量，因為每一公斤的肌肉，平均可產生４-6 公克的 ATP 及 15-17 公克的 PC（林正常，2002），因此人體內的肌肉量愈多，對於體操選手來說將更為有利。至於選手的心肺耐力，則比一般人較好些即可。. 21.

(22) （三）心理、技能屬性女子體操中的跳馬、高低槓、平衡木、地板四個項目皆有明顯的開始與結束，且持續時間相對短暫、並帶有一定的爆發性；且此項目是根據變化不大的場地、器材情況特別是運動員內部的本體接受器所介入的反饋來進行調節，很少根據競賽對手的情況進行直接的、迅速的調節；最後運動員本身須靠內在線索來完成動作，因此技術分類是屬於非連續性、閉索性、內在的運動項目（張春興、張力為、馬啟偉，1996）。（四）技術結構分析 1.跳馬跳馬的技術分析流程為（１）助跑：選手於起跳板前之階段，其目的在於增加選手的水平速度。（２）滑步踏板起跳：助跑後滑步直接踩板起跳或是加一個墊步進行側翻內轉動作踩板起跳。（３）第一飛程：踩板起跳後至雙手按在馬背的瞬間，所呈現出來的飛躍軌跡。（４）推撐：雙手按掌於馬背開始，至身體接近倒立位置頂肩推手離開馬。（５）第二飛程：推撐後身體完成空中動作至著地前完成空中展體。（６）著地：雙腳著地後雙手向兩側展開，使身體完成平衡站立姿勢。 2.高低槓（１）上法：從接觸高低槓之前的預備至從規則中的自選的觸槓動作。（２）低飛高的飛行動作：由低槓飛至高槓的脫手再握技巧動作。（３）高飛低的飛行動作：由高槓飛至低槓的脫手再握技巧動作。（４）飛行動作：同一支槓上的脫手再握動作。（５）2,4,5 類組：身體進槓，以槓為軸心旋轉一周的動作。（６）不同的握法：指在高低槓上必須要不同方向的握動槓動作。（７）下法：從高低槓脫手做空中動作至落地之前的技巧。（8）著地。 3. 平衡木. 22.

(23) （１）上法：從接觸平衡木之前的預備至從規則中的自選的觸木動作。（２）跳步：要有一個 180°的分腿跳。（３）單腳轉體（４）向前、向側的技巧動作：在整套內容中要有不同方向的空翻。（５）向後的技巧動作：在整套內容中要有不同方向的空翻。（６）近木動作：指身體有跪坐或是靠在平衡木上的動作。（7）下法：從離開平衡木至空中動作至落地之前的技巧。（8）著地。 4.地板（１）跳步：其中一個必須是 180°的分腿跳。（２）單腳轉體。（３）不同方向的空翻：在整套動作中，要有縱軸與橫軸空翻轉體的技巧串。（４）兩個空翻的技巧串：指一趟技巧動作中，要有兩個不同的空翻連接。（５）下法：也就是最後一趟結束空翻技巧動作。. 第三節體能訓練方法訓練要素金字塔是由體能訓練、技術訓練、戰術訓練、心理與精神訓練往上堆疊而成，競技體操是屬於內在閉索性的運動項目，最大的敵人就是自己，所以競技體操選手的心理素質與成就有極大的關係。林正常等（2003）指出很多教練往往只重視體能與技術的操練，卻忽略了訓練要素金字塔的最頂端-心理與精神訓練。所以，心理因素若能以體能作為後盾，能讓運動員更相信自己、對自己更有信心。. 圖 2-5 訓練要素金字塔. 23.

(24) 賴高司（1985 ）指出，年齡為影響女子競技體操日後成就的一大因素，8 至 10 歲階級可訓練一般的基本技術，10 至 13 歲連接這些基本技術成為完整的動作，再教導困難的動作。（一）一般體能體能訓練是獲得優秀成績的重要因素之一，在完整的訓練計畫中，體能的訓練是依據 1.一般體能訓練（準備期）2.專項體能訓練（準備期）3.高水準的運動能力（比賽期）三項順序推進的，在第一階段中應以中訓練強度為主，且此階段時間越長，下一階段的成績就越好。而此三階段也適用年輕選手長期的訓練計畫：最初幾年（2～4 年）的重點是確實實施一般體能訓練，奠定日後的訓練基礎，然後安排一個較短的階段（1 年），實施專項體能訓練，打好專項訓練基礎，最後進入第三階段，完善運動員的專項運動能力（林正常，2003）。一般體能訓練的基礎越好，能夠達到的專項運動能力水準也越高，體能狀況若不改善，技能的學習與熟練會受到限制，這一點在體操項目尤其應該受到重視。由於體操項目的整套動作皆不超過一分三十秒，在能量系統的界定上為 ATP-PC 的非週期性爆發力（Acyclic Power），因此在一般體能的訓練上以 100M 短距離衝刺與 400 公尺耐力跑為主。（二）專項體能發展專項體能，必需採用與該運動項目的技術、戰術及心理特質有關的訓練。根據以下文獻整理我們可以得知，競技體操選手的專項體能就是包括柔軟度、協調性、肌力、速度等，根據體操運動的特點，選擇一些簡單有效的和專項技術相似動作作為專項訓練的手段，將這些基本動作編排成組，進行成套練習，以此作為手段來提高專項所需要的特質，從而縮短掌握動作的時間和提高運動技術水平。 1.柔軟度完成的動作範圍能超越較大範圍的能力稱為柔軟度。女子體操選手所需要. 24.

(25) 的柔軟度是在大幅度活動時，肌肉仍能快速而有力的收縮，並藉由柔韌的身體素質來表現優美的動作。練習時要注意動作的質量以防止拉傷。動作由輕到重，頻率由慢到快，幅度由小到大。表 2-3 有關柔軟度的相關文獻整理. 由上述文獻整理可以得知，柔軟度乃為體操選手的基本條件之ㄧ，柔軟度除了展現平衡的美感之外，也是增進運動技術表現與預防運動傷害的先決要素，因此針對女子競技體操各項運動的柔軟度訓練內容可分為肩部柔軟度、腰部柔軟度、髖關節柔軟度、膝關節、踝關節以及足尖的柔軟度。以下為蔡宜郎、林清和學者針對女子體操選手柔軟度的訓練內容：. 25.

(26) a.肩部： (a)兩人一組，其中一人手握平衡木或橫槓，協助者壓肩，給予肩部上下鎮壓，鎮壓靜止時間 60 秒。. 圖 2-6 肩部柔軟度的訓練方法(a) (b)兩人一組，其中一人成直角坐，協助者將膝蓋頂住坐者背部中央，並且以手握手，做向後拉壓的動作，靜止時間 60 秒。. 圖 2-7 肩部柔軟度的訓練方法(b). 26.

(27) (c)兩人一組，其中一人做跪地俯臥、雙手前伸，協助者肩壓，給予上下鎮壓。這個動作可同時達到肩部與胸部的柔軟效果，鎮壓靜止 60 秒。. 圖 2-8 肩部柔軟度的訓練方法(c) (d)做拱橋的姿勢並前後搖晃肩膀，這個動作對於肩膀以及腰部的柔軟皆有幫助。若能縮短手腳間的距離效果會更好，動作時間為 30 秒。. 圖 2-9 肩部柔軟度的訓練方法(d). 27.

(28) b.腰部： (a)做拱橋使腰部柔軟的運動，雙手盡量靠近雙腳位置，此動作與圖 2-14(d) 做法相同，但不搖晃，靜止時間為 60 秒。. 圖 2-10 腰部柔軟度的訓練方法(a) (b)由輔臥姿勢，抬頭挺胸屈膝，使後腦接觸足尖，兩臂盡量靠近腰旁，幫助上體後仰，靜止時間為 30 秒。. 圖 2-11 腰部柔軟度的訓練方法(b). 28.

(29) C.髖關節： (a)背部伸直站立，當單腿前舉時，膝蓋必須完全向上。協助者以雙手，將抬起的腿向其臉部壓。姿勢必須正確且留意支撐的腿不可鬆懈或彎曲靜止時間為 30 秒。. 圖 2-12 髖關節柔軟度的訓練方法(a) (b) 背部伸直站立，當單腿側舉時，膝蓋必須完全向上。協助者以雙手將腿向其臉部施壓。姿勢必須正確且留意支撐的腿不可鬆懈或彎曲，靜止時間為 30 秒。. 圖 2-13 髖關節柔軟度的訓練方法(b) 29.

(30) (c)腿後舉放在協助者肩上，並由協助者以雙手按其腰部。然後逐漸站起，並以全力下壓其腰部。練習時，注意上下腿都要用力伸直，足尖也要直，靜止時間為 30 秒。. 圖 2-14 髖關節柔軟度的訓練方法(c) (d)選擇將前腿的後跟或是後腿的膝蓋放在有高度的台子或低平衡木上，然後做前後劈腿做的姿勢。必須注意後腿保持伸直，膝蓋不得彎曲，靜止時間為 60 秒。. 圖 2-15 髖關節柔軟度的訓練方法(d). 30.

(31) (e)兩人一組，一人仰臥做左右分腿姿勢，協助者按其膝蓋，使雙腿盡量接近地板，靜止時間為 60 秒。. 圖 2-16 髖關節柔軟度的訓練方法(e) (f)坐左右劈腿坐姿，靜止時間為 60 秒。. 圖 2-17 髖關節柔軟度的訓練方法(f). 31.

(32) d.膝、踝、足尖： (a)右手拉右足尖、左手下壓右膝蓋，反之，靜止時間為 60 秒。. 圖 2-18 膝關節柔軟度的訓練方法(a) 將腳踝置於台上，並以兩手下壓膝蓋，靜止時間為 60 秒。. 圖 2-19 膝關節柔軟度的訓練方法(b). 32.

(33) (c)握住牆壁或橫槓，雙膝向前稍彎曲，由足尖與踝關節來承受體重，以達柔軟效果，靜止時間為 60 秒。. 圖 2-20 踝關節柔軟度的訓練方法(c) (d)兩腿伸直成直角坐，協助者一手按膝蓋，一手按足尖用力下壓，靜止時間為 60 秒。. 圖 2-21 踝關節柔軟度的訓練方法(d). 33.

(34) 柔軟度訓練例如拉肩、壓肩、壓背、左右腿劈腿、正面劈腿。柔軟度的訓練每一動作應依能力增加秒數與施壓力量。 2.速度林正常（2003）指出速度是運動時所需的最重要體能要素之一，也是位移的能力及移動快速能力。以力學的方式表示，則為距離與時間的比值。速度包含三個要素：反應時間、單位時間移動的頻率和位移一固定距離的速度。表 2-4 有關速度的相關文獻整理. 由表 2-4 的文獻整理可以得知，速度在許多運動中具有決定性的影響力，而在競技體操項目中速度唯有在跳馬的助跑是以周期性的方式表現的。而關節的快速運動，只有在與關節有關的肌肉群快速收縮下完成。單個動作的速度訓練，可以根據動作的特點，對有關的肌群進行爆發力量訓練。連續動作的速度訓練，可以對有關肌群進行爆發力量訓練。例如連續快速後手翻。 3.肌力肌力就是使用力的能力，肌肉是一種動器，受神經的支配，執行中樞神經. 34.

(35) 衝動的意旨，且將這種意旨轉變為機械的動作表現出來（黃基礎、史金燾、施河，2000）。表 2-5 有關肌力的相關文獻整理. 根據表 2-5 的文獻整理可以得知，和柔韌的身體一樣，在體操競賽中所進一步要求的是，支撐身體在空中保持某種特定的姿勢，以及跳躍所需要強而有力的肌肉，因此在體操訓練過程中重量訓練為不可或缺的，重量訓練指的是一切人體整體或局部運動現象（位移現象），無論運動現象之大小，人體作用肌或肌群，必以槓桿作用完成工作，且在槓桿作用的過程中，作用肌群必負荷某種程度的阻力與作用肌的能力成懸殊比例，因此無論有沒有外在機械（重量）的輔助，皆可稱之為重量訓練（江啟一，1970）。針對女子競技體操各項運動的肌力訓練內容可分為手臂和肩膀的肌力、背部腹部的肌力及腿部的肌力，以下為蔡宜郎、林清和學者針對女子體操選手肌力的訓練內容：. 35.

(36) A.手臂和肩膀： (a)橫槓旋垂做引體向上，使頭部高出槓上，如此連續做 10~15 次。. 1. 2. 圖 2-22 手臂和肩膀的肌力訓練方法(a) (b)保持良好的倒立走步，走的時候膝蓋伸直、足尖併攏。沿著地板邊線走 24 公尺。. 1. 2. 圖 2-23 手臂和肩膀的肌力訓練方法(b). 36.

(37) (c)靠牆做倒立姿勢 60~180 秒。. 圖 2-24 手臂和肩膀的肌力訓練方法(c) (d)爬繩 12 公尺練習，軟麻繩較無施力點，可更有效的訓練手臂肌力。. 1. 2. 3. 圖 2-25 手臂和肩膀的肌力訓練方法(d). 37.

(38) (e)單槓懸垂舉腿，握於橫槓，垂吊並抬起雙腳成 L 形，須注意膝蓋足尖是否用力伸直，如此連續作 15 次以上。. 1. 2 圖 2-26 手臂和肩膀的肌力訓練方法(e). b.背部、腹部： (a)做俯臥姿勢，上身與雙腿向後彎抬。這個動作需快速連續 20 次以上。. 1. 2 圖 2-27 腰部和腹部的肌力訓練方法(a). 38.

(39) (b)做仰臥姿勢，快速的抬舉上身和雙腿做出 v 字動作，這個動作需快速連續 20 次以上，背部與腹部雖然和所有運動項目皆有關聯，但在競技體操上更有助於空翻的力感與空中身體姿勢的結實感。. 1. 2 圖 2-28 腰部和腹部的肌力訓練方法(b). (c)利用平衡木做分腿前舉支撐走步的動作，此時雙腳要保持水平，每次兩趟。. 圖 2-29 腰部和腹部的肌力訓練方法(c). 39.

(40) c.腿部： (a)由站立姿勢做抱膝的高跳躍動作，連續 20 下以上，強化跳躍力及空翻時的膝蓋力量。. 1. 2. 3. 4. 圖 2-30 腿部的肌力訓練方法(a) (b)連續單腳或雙腳跳遠、雙腳起跳，每次至少 48 公尺。. 1. 2. 3. 圖 2-31 腿部的肌力訓練方法(b) 40.

(41) 4.協調性協調性是人類相當複雜的一種能力，可分為一般協調性與專項協調性，每一位經過多方面發展的運動員皆有適當的一般協調性，它決定是否能合理完成各種運動競技的能力，因此一般協調性也可以為說是專項協調性的基礎。專項協調性則代表運動員能迅速、省力、流暢、準確的完成專項運動各種動作的能力，它與運動競技的特點有密切的關聯，並有助於運動員有效的參加訓練和比賽，專項協調性是運動員多年重複專項技能和技術要素的結果，因此，一名體操選手只能在自己的專項領域具有良好的運動協調性，但不具備在籃球或其它方面的運動協調性（林正常，2003）。表 2-6 有關協調性的相關文獻整理. 由表 2-6 的文獻整理可以得知，協調性是一種非常複雜的體能要素，與速度、力量、耐力和柔軟度等運動能力有著密不可分的關連，當身體處在不熟悉或是失去平衡的狀況下，協調性可以幫助找到空間的定向。因此改善協調性除了加強速度、力量、柔軟度等等的訓練之外，運動員應在專項化過程中，經歷其他的運動技能或遊戲，進而改善。. 41.

(42) 前面做完一些基本專項體能的介紹後，以下再依針對各單項特性補充一些專項體能的輔助訓練法。 (1)跳馬蔡宜郎（1992）指出跳馬運動所要求的雄大與穩定，實際上來自快速有力的助跑、強勁的起跳、有力的推撐、和穩定的落地。因此在跳馬項目的專項體能方面，助跑的步幅不可太小，不能過分將跳板和跳馬當成障礙物而減緩助跑速度，必須以最快的速度來跑步。 a. 負重深蹲高跳雙手抱啞鈴於胸前，屈膝深蹲後伸膝高跳，訓練股四頭肌、臀大肌、比目魚肌腓腸肌及踏板彈跳加強在踏板時的瞬發力，每次動作距離至少 24 公尺。. 1. 2 圖 2-32 跳馬踏板瞬發力訓練. 42.

(43) b. 高低處做肩部推撐高低處做肩部推撐增強瞬間推離馬的爆發力，此動作需快速實施，每次至少 30 次，方向可由下往上、由上往下、由左往右或是由右往左推撐。. 1. 2 圖 2-33 跳馬推撐瞬發力訓練. c. 斜板仰臥舉腿仰臥於斜墊上，頭部位於高處，雙手握於頸後固定物，以腹部為中心上抬下肢與上體成 90°後下放至起始位置。此動作訓練腹直肌、外腹斜肌、內腹斜肌背肌力及第二飛程時空翻的肌力，每次實施動作至少 15 次以上。. 1. 2 圖 2-34 跳馬腹部瞬發力訓練 43. 3.

(44) d. 穩定的落地在學會了動作技術後，落地的穩定性對於競技體操比賽結果就有相當大的影響，它也顯示著技術的純熟度，因此落地的穩定性訓練是不可忽視的，尤其對於跳馬項目而言，由於在加快速度後立刻靜止不動，此時由下肢完成承受全身的重量，稍有不慎就會造成傷害，因此對於落地的訓練應每天不斷的重複練習。練習方式如直立站姿於馬背上，擺動雙手，做前空翻與後空翻下來，落地時必須半蹲，並使用腳和腰力，以承受身體重量，每種落地空翻實施需定住不動 5 次以上。. 1. 2. 3. 4. 圖 2-35 跳馬落地訓練 2.高低槓女子體操項中唯一需要使用到強勁的上半身（手臂、背部、腹部）便是高低槓。體力、握力與肩部背部力量為成功關鍵。 a.懸垂靜止抓槓 60 秒. 圖 2-36 高低槓握力訓練 44.

(45) b. 雙槓上支撐前後擺動與雙槓上擺倒立訓練胸大肌、肱三頭肌、斜方肌、闊背肌，除了雙槓上支撐前後擺動與雙槓上擺倒立之外，也可以在高低槓連續屈身上擺倒立訓練高低槓上的體力與身體感覺控制與肩部支撐力。. 1. 2. 3. 圖 2-37 高低槓肩部肌力訓練 3.平衡木平衡木項目的身體與腳部控制很重要，小腿腳踝關節的力量不可忽視。 a.平衡木靜力訓練如在木上站立、前後行走、顛腳、踢腳等基本動作稱之為基本功，由這些簡單的動作可以靈活組合不同的排列順序與節拍組數，藉以訓練踝關節的靜力力量與身體平衡感。. 1. 2. 3. 4. 圖 2-38 平衡木靜力訓練 45. 5.

(46) 4.地板地板則屬於較全面性全身性的項目，較其他項目不同的是因為女子地板必需配上音樂舞蹈，以至於在一分三十秒內整套動作實施中幾乎是屬於動態表現沒有喘息的機會，在整套表現中又必需顧慮垂直與水平重心的位移，而非僅靠蠻力即可，因此體力與技術在此項目為一大考驗，所以除了單動作技術的加強與熟練外，應訓練選手一次可連續完成兩至三套地板整套。林正常（2003）指出專項體能需要大訓練量，所以必須先降低訓練強度以免選手承受過度負擔，因此在高低槓、平衡木、地板以上三個項目，在連續實施一套以上的整套動作時，除了第一套應該將所有難度動作表現出來，第二套的整套動作內容應該視選手的生理、心理情況而定，較高難度動作可以先以簡單一點的技術帶過，之後再視情況慢慢加深難度以免發生危險。. 第四節心理訓練方法競技運動的一般心理特性包括了提升自我能力、突破自己、擊敗對方的競爭性；在一定的場地、設備、規則與裁判執法下進行公開競賽的公開性；平日訓練切磋與比賽時互助合作的合作性與用肢體語言來了解對方的非語言傳達性 (馬啟偉，1997)。而競技運動又可分為不計技能的高低和任何人會與不會的個人性運動，如游泳、射擊、舉重；以一對一的方式發揮鬥腦、鬥力、鬥技以爭取勝利的雙人性運動，如拳擊、角力、擊劍；以及攻籃（門）型、隔網擊球型、擊球跑壘型這類須判斷球與人際間距離、方向、移動速度、強弱、時間等，視情況變化隨時改變因應動作的團體運動，如籃球、棒（壘）球、橄欖球 (劉一民，1991)。吳萬福（1998）指出競技選手的最終目標是在比賽中發揮水準取得佳績，影響比賽勝負的因素有 1.選手本身的實力、臨場的身心狀況 2.裁判員的執法技術與態度 3.觀眾的性質與態度 4.比賽場地、設備與器材 5.比賽時的氣象條件等。然而對選手來說比賽與平日的訓練是有所不同的，比賽具有緊張、興奮的. 46.

(47) 特徵，因此除了加強體能、技術等能力之外，提升心智能力便是優秀競技選手不可或缺的條件之一。簡曜輝等（2005）指出 PST（psychological skills training）心理技能訓練意指有系統、持續的心智或心理技能的練習。教練選手都知道身體的技能需數千次規律的重複練習才能精進，同樣的，心理技能如；維持並集中注意力、喚醒水準的控制、增加自信心及維持動機，也需要在練習時及賽前有系統的練習，才能夠在比賽時發揮效果。競技體操項目則屬於個人性運動，在訓練的過程中體驗成功、失敗、成就、灰心等，能夠在空間控制身體、調整速度、克服物理性障礙如高度，並具備果斷，克服恐懼與猶豫不決的心理，勇敢大膽運用已學成的技能。黃淑貞（2002）指出在大部分的害怕反應中，體操選手面臨的是超越他本身先前的能力，在這種情況下所能做的就是利用一些漸進的方法以緩和這些恐懼反應。因此競技體操選手如何應付恐懼遠比其它變數來的重要。林清和（1985）更指出能夠集中注意力的體操選手抱持著一種宿命論的哲學，這種體操選手認為若無論自己怎麼做都有可能受傷，那不如好好準備，而不是浪費精力在恐懼上，儘管偶爾會害怕是激怒和挫折的根源，卻能因為極小的支持而完成技術實施，他們知道濳在的危險，但一種高度的動機及老式的勇氣（Old-fashiond couraged）（例如日本武士道精神）是他們無事於此且很少為自己的失敗找藉口，他們並非不明白危險，只是決定將克服恐懼作為一種挑戰，此類能控制恐懼的體操選手為他日後成功的關鍵。注意力的問題可分為 1.內在分心物：也就是來自自己內部的分心，如（1）過去不好的失誤，緬懷過去讓他們無法專注於當下；（2）未來取向的想法，如年輕運動員常常會出現的『假如…那麼…?』，這種未來取向的想法與擔憂會對專注有負面影響；（3）壓力下的失常；（4）疲勞，注意力的定義包括心理努力的，因此專注會因為疲勞而喪失。2.外在分心物：也就是會使當事者將注意. 47.

(48) 力從有與作業關的線索移開的環境刺激，如（1）視覺分心物，如觀眾的舉動、對手的表現、裁判的計分板；（2）聽覺分心物，如吵雜的觀眾、行動電話的聲響；（3）耍詐行為，如技巧性的使用一些話語讓對手陷入自我分析。 Nideffer(1990）認為注意因素對於運動操作活動是十分重要的。他強調集中注意某一事物而忽略其他事物的能力不可能不對操作活動效率產生重要影響。奈德弗將注意力分為兩個維度：範圍（狹窄到寬廣）和方向（內部到外部）。範圍是指在刺激域中人能夠注意到的刺激數量，方向指人的注意是指內部刺激還是外部刺激，而不同的運動或情境往往會運用到許多不同類型的注意力焦點。以競技體操為例，當裁判舉旗前，競技體操選手準備要站好位置時，他必需去評估外在的環境：器材的彈性、距離、高度。在評估完這些訊息後，他可能回憶以前相似情況的經驗，考量目前的表現情況，並分析所有蒐集到的資訊來選擇如何做出這個技術，這些考量需要一個寬廣-內在的注意力焦點。這位體操選手一旦完成規劃其計畫，他可能會監視其緊張、意像一個完美的動作、或抹碳酸煤粉做一個深呼吸，來作為動作前的習慣行為。這時他已由寬廣-內在的注意力焦點變成狹窄-內在的注意力焦點並完成其技術。因此我們可知競技體操選手在表現其技能時大部分是屬於狹窄-內在的注意力焦點，也就是體驗運動感覺以及表象某一技能（張春興、張力為、馬啟偉，1996）。體操運動員賽前恐懼心理是指運動員賽前一段時間內內心產生的情緒狀態，由於運動員的心理素質、神經類型、技術水準和比賽經驗不同，所以運動員的賽前恐懼心理也不一樣（賀改芹，2004）。根據以上競技體操的運動特性，我們可得知競技體操項目在心理上屬於個人性、克服物理性障礙、內在的運動項目。訓練應該是在幫助選手比賽時的表現，而不在求得訓練中的表現，下面為筆者整理出部分學者針對競技體操心理訓練的文獻提供讀者參考：. 48.

(49) 表 2-7 有關放鬆與自我暗示的相關文獻整理. 由文獻可以得知，自我談話可以放鬆焦慮、振奮精神，因此在賽前階段的心理訓練方面，應注意心理上的暖身運動，這可以讓選手有適當的競賽情緒或心理狀態。不同運動選手賽前計畫的具體內容可能差別很大，因為有些人喜歡激勵的想法，有些人喜歡平靜的思緒，這種專注計畫必須隨個人所需而定；一個有效的心理暖身可以包括一系列例如臨賽前的工作專注語：穩住、專心、我做好我該做的等；臨賽前的積極思考語：我已準備妥當！我一定可以做的到等；與臨賽前的激發控制語：時候到了，我一定要完成！等實用的自我暗示或提醒，加上精挑細選活動，例如音樂。陳龍弘、盧俊宏與陽明磊（2005）指出音樂在體育領域中常被用來增加運動依附性以及激發內在動機提升運動表現，更可以作為一種調整情緒與及覺醒的技巧，因此競賽前使用一些激動性的音樂去激發運動員的情緒，或是當運動員在賽前處於高覺醒高焦慮的狀態下使用較沉靜性質的音樂降低其交感神經的活性，使過度焦慮的運動員回到應有的覺醒程度是有其必要性的。. 49.

(50) 再來，一些可能引起賽前焦慮的自言自語必須要改變，用較適合的專注方式來替代；建設性的現場心理熱身，通常包括對即將來臨的比賽過程，做全盤（或部份）心智演練，這時候心象（Imagery）的出現，可能是在身體活動的狀態下（如賽前熱身運動時）或身體靜止的時候（如比賽暫停時），此時可能回想過去好的運動經驗、最佳表現，這一刻，由想像中亟需獲得的是對良好表現的『感覺』，完美出發的『感覺』，或對於這種感覺的專注。由表 2-8 有關意象訓練的相關文獻可以得知，良好的意象訓練能夠創造理想的情緒或心理狀態，適當的賽前情緒會增加高水準表現的穩定性。表 2-8 有關意象訓練的相關文獻整理. 而比賽階段的心理重點可大致分為比賽專注、比賽的再度專注與突破極限三項。由於最佳專注方式取決的選手個性與運動項目特殊性，因此以競技體操為例，在比賽時最好有一些心理的一般線索，並能將賽事可分為幾個關鍵時刻。一般線索可作為比賽中維持最佳專注力的提示，在競技體操項目中可以是關於技巧的（如降低重心、先拉在轉、下沉多一點）、放鬆的（如放輕鬆、平. 50.

(51) 穩、流暢）、自我激勵（如我能做的到、我要得到）。關鍵時刻方面則是在每個狀況賦予特定的指示要點，幫助保持最佳注意力（劉一民，1991）。優秀的選手是無論在何種情況下均能為『持續保持』樂觀和信心找到理由。這類選手不會因為比賽中大會播報、裁判因素或是競爭對手的表現而造成分心、錯誤或憂心，因此對於頂尖運動選手而言，在比賽中的再度專注，可以說是最重要的。比賽中負面的專注或分心只會影響比賽成績，對於競技體操項目來說，比賽中影響選手的狀況可能有因為前一項目表現不好而影響到後續比賽心情、裁判的評分不夠公正、比賽中突然閃過失敗經驗的念頭、或是記者的採訪等等。因此在競賽中的再度專注計畫方面，應該在平日訓練選手可以將剛才的失誤拋在腦後、隔離負面思想與不想要的分心、挫折，再度專注到自己該注意的線索與賽事上。劉一民（1991）指出一般未受訓練的人們感受到疲勞時，多會做出放慢或停下的理性抉擇，以保護他們未經訓練的身體，但若競技運動員疲累的時候與未訓練過的普通人選擇一樣的話，那這類運動員將永遠無法發揮潛能達成目標。高競技水準的運動員彼此之間差異不大，因此關鍵時刻發揮潛能、突破極限，尤其重要。它決定了一個運動員是承認自己盡力還是半途而廢、拿到獎牌或是與獎牌絕緣。對於訓練有素的運動選手而言，肌肉疲勞不一定代表身體危險的訊號，它是突顯如何去喚醒身體剩餘能量，因此想要追求高競技，必須突破“理智“，進入另一個層面。在這種情況下必須有堅定的思想、強烈投入感情，如此才能夠克服因疲勞引起的負面情緒，此類思想上的提振語有：訓練真辛苦！練那麼久為的就是這一刻！成敗就在我的一念之間！我做的到！我做的到！意象指的是一種模擬，和真實的感覺經驗相似（如視覺、感覺、聽覺），但是全部的經驗都是在大腦中發生，且越多的感覺和經驗，能製造出更清晰的意象。對於運動員來說，動覺尤其重要，其中包含了身體的位置感、肌肉關節. 51.

(52) 和肌腱等的神經終端被刺激而產生的動作，例如棒球的擊球員，當投手投球出手而球向本壘板接近時，擊球員用視覺來注視球，然後用動覺來了解球棒的位置，並移動身體重心在適當的時間內得到最大的力量，用聽覺來聽球棒擊到球的聲音，用觸覺來知覺球棒在手中的感覺，最後可能用嗅覺來聞到新割草皮的味道(簡曜輝，2005)。意象不是身體練習的替代品，除非運動員受傷、疲勞或是過度訓練，否則它應被視為身體訓練的維他命補充劑、訓練大腦來配合身體訓練動作技能。意象分為 1.內在意象：指的是以自己內在的角度來想像自己執行技能，就好像自己腦中有一部攝影機，只能看的到當自己真正在執行技能時所看到的部分，例如競技體操選手在意象時，想像自己正站在平衡木上，視覺所看到的是正在站平衡木上的雙腿、動覺是了解器材的位置，移動身體重心進行技術的動作、聽覺是聽到動作落地時腳與平衡木發出的聲響等等，內在意象指的是自己正在執行動作感覺動作。2.外在意象：外在意象則是完全相反，它是指由外在觀察者的角度來看自己，就好像是看錄影帶中的自己。舉例而言，競技體操選手想像她在平衡木上，從外在的角度她可以看到全部的裁判、全部的器材以及其他在等候的選手。但是外在意象很難有動覺方面的感覺，因為選手只是在看她自己在做動作而已。很多人交互使用內在意象和外在意象，但對於體操項目來說，內在意象較能夠體會身體的感覺。一位奧運韻律體操選手說：『有時你像是用攝影機在看，但大部分我都是由內往外看，因為她才是比賽進行中我所看到的』例行動作的建立可以幫助運動員注意力聚焦，導引注意力自與作業無關的想法至與作業有關的想法，增加個人在表現前或表現中不被內在分心物或外來分心物影響的可能性。對於即將到來的表現有特別的幫助。競技體操選手在等待比賽時，心思最容易亂竄，此時為使用例行動作的最佳時機，例如抹碳酸煤粉時，做個深呼吸，意象一下待回要表現的動作如何實施，然後在上場前複述. 52.

(53) 二或三的線索字眼來幫助聚焦注意力，幫助比賽前與比賽間時間的建構（簡曜輝等，2005）。眼睛如心思一樣容易徬徨，目光常常會飄移到與作業無關的線索如觀眾的動作、裁判的手勢、隊友的行為，競技體操選手更是常常發生在準備自己動作的同時將目光移至週遭選手身上的不適當注意力聚焦。目光控制是另一種聚焦專注力的方法，關鍵在於確定眼睛不會飄到與作業無關的線索上，聚焦於器材或是牆上的某一點都是促進目光控制的好方法。. 第五節戰術訓練方法許多運動項目的優秀運動員，在技術和體能水準不相上下時，通常是由比較熟練戰術和合理運用戰術的一方獲勝。戰術訓練有很大程度取決於體能水準、技術水準和心理訓練。林正常等（2003）指出戰術的熟練奠基於深入的理論知識，及運動員依比賽情況運用戰術的能力。戰術訓練應包括以下任務：1. 運動的戰略原則。2.該項運動或比賽的規則與規定。３.查並掌握該項運動中最佳運動員的戰術能力。4.未來對手的策略、體能與心理潛能。5.未來比賽的場地、設施與環境特點。6.個人長處和不足，制訂個人未來應付未來比賽的戰術。7.未來對手的過去表現。8.靈活的個人戰術模式。9.並反覆訓練該戰術模式，直到變成動力定型。戰術訓練和是技能訓練和體能訓練的函數，有充分的體能和進步的技術才能有新穎的戰術。為了有助於更加深刻了解戰術，根據戰術上的相同點，可將運動區分為五類，第一類是運動員沒有直接接觸，依照排好的順序，依序出場，各自分別比賽的運動，如花式溜冰、跳水、舉重；第二類是所有運動員同時或分組上場比賽的運動，有些項目的隊友之間可以互相配合，例如田徑比賽的接力、自由車、游泳；第三類是以雙方對抗的結果決定比賽名次、直接與對手比賽的項目，例如網球、柔道、擊劍；第四類是直接與對手接觸的團隊運. 53.

(54) 動，例如籃球、橄欖球、美式足球；第五類是由多項運動組成的全能運動，例如田徑的十項全能、鐵人三項和現代五項。競技體操選手屬於第一類，勝利往往在微幅差距比賽的最終部分取決於動員全身力量支撐到底的能力。在平日可以訓練選手提高每次反覆的最後階段，來訓練這種能量分配的能力；體操運動員經常會在動作表演間遇到鎂光燈、或是觀眾突如其來的大叫、對手佔主場優勢等不利的環境中比賽，在戰術的訓練上應培養選手在異常的環境中，正確而有效的表現技術與戰術的能力、並在訓練中運用外在分心物、製造特殊環境干擾運動員，要求運動員運用創意獨立解決戰術問題。模擬比賽就是屬於其中的一種心理訓練方法，由表 2-16 的文獻可以知道模擬比賽主要是針對實際比賽中可能出現的問題或情況進行反覆的模擬，使運動員熟悉比賽流程，讓運動員增加信心以面對及交到來的挑戰。表 2-9 有關模擬訓練的相關文獻整理. 第六節技術訓練方法涵蓋構成精確而有效的動作的所有技術結構與要素稱之為技術，各項運動的主要區別，在於該項運動特有的動作結構，運動員就是透過這些一連串動作過程的組合技術，從事競技活動。 54.

(55) 根據前面競技體操規則的介紹，可以知道競技體操要求的是高難度技巧、創新動作、穩定柔美的表現以及力量的展現，為了致力於追求完美的演出，競技體操的比賽是運動員首先必須了解規則要求，並從規則中選定適合個人發展的動作，由基本技術開始練習，待熟練度與技術提升後，進而習得完整的技術，比賽時在規定的器械上完成事先編排好且相當熟練的整套動作，裁判會視運動員的表現，依照規則規定的難度、編配來評定成績。體操技術是由多種單動作連接組合成一套成套動作，技術結構相當複雜，因此競技體操的技術訓練流程應包括：基本動作訓練、單各動作訓練、聯合動作訓練、架套動作訓練、成套動作訓練及超成套訓練（全國體育院校教材委員會審定，2000）。也就是說由一開始單動作不斷的練習熟練後，再慢慢將各單動作組合起來，將設定好的整套動作分成半套動作練習，最後再形成完整的整套動作技術練習。. 圖 2-39 技術訓練流程林正常（2003）指出最新的技術模式，不見得都能被所有運動員所吸收，教練應根據運動員的特性與能力，調整技術動作，而非跟著流行走。另外，教練在教導運動員時應循序漸進介紹經過簡化的動作技術基本因素，最後再引領運動員學會完整的、正確的技術，例如：鏈球的新手最初只能掌握轉一圈的技術，然後隨著能力的提高，就應教導增加旋轉圈數，直到學會完整的技術。而當教練在教導技術要素或整套技術動作時，必須考慮運動員身體訓練狀況，體能訓練不夠充分時，會限制技術動作的學習。以下解釋： 1.基本動作技術訓練. 55.

(56) 基本動作是為日後的高難度技術奠定基礎，關係到往後學習難新動作的關鍵。 2.單個動作訓練單動作是指把整套裡十個動作分解為單一個動作，經過大量的練習，身體將動作清晰、完整的記憶於腦海中。單動作乃聯合動作與成套動作的基礎，單動作的優劣掌握了整套動作的技術水準。 3.聯合動作訓練所謂聯合動作訓練是指將若干的單動作連接完成的動作串。聯合動作訓練是由單個動作發展到整套動作的橋樑。 4.架子套訓練平日的架子訓練，尤其對地板項目的專項耐力和心肺耐力非常顯著的助益，架子套訓練是幫助運動員在掌握好單動作與聯合動作的訓練後，進入成套訓練的階段時的墊腳石，架子套訓練能使運動員在技術機能尚未達到應有的水準時，培養初期的專項與心肺耐力。 5.成套動作訓練整套動作訓練主要是由單個動作與動作串組合而成的，也就是競技體操運動員比賽的表現形式。整套動作直接影響到運動員的競技成績，因此整套動作為整個訓練計畫中最為重要的環節。 6.超成套訓練所謂超成套訓練就是為了增進專項能力，提高動作的穩定性，在成套動作完成後緊接著再完成一半套或是成套中的主要難度動作，如此下來，運動量和強度都是遠超過原本成套動作的練習。如此下來，技術訓練的安排會因為年度訓練計畫所規劃的時間而有所不同：準備期安排基本動作與單動作的練習：特殊準備期安排聯合動作、架子套訓練與成套練習；比賽期則安排成套與超成套的訓練。在第一章第五節已有介. 56.

(57) 紹筆者的自選比賽成套動作，接下來筆者分別在跳馬、高低槓、平衡木、地板四個項目針對各期的動作技術訓練方法做說明： (1)跳馬 a.基本動作訓練 (a) 彈板訓練：多利用踏板做助跑彈跳空翻的練習，適應踏板的彈性。. 圖 2-40 跳馬項目之彈板輔助訓練 b.單動作訓練 (a)練習踏板的側翻內轉彈跳，將助跑的步點跑順以利下一階段的聯合動作練習。 (b)將跳馬的第二飛程落地位置舖與跳馬同高或更高，做側翻內轉體後手直體躺於墊上，訓練肩膀手推撐的技術。. 圖 2-41 跳馬項目推撐之鋪高輔助訓練. 57.

(58) (c)利用踏板或彈簧床，做原地團身後空翻與團身後空轉體 360°，增進身體轉體與落地的感覺。. 1. 2. 5. 3. 6. 4. 7. 圖 2-42 跳馬項目第二飛程團身後空轉體 360°之踏板輔助訓練. 58.

(59) c.聯合動作訓練 (a)在跳馬實施側翻內轉體後手直體後空翻動作，將側翻內轉體後手與直體後空翻動作變成動作串，適應實際跳馬的推撐空翻感覺。 (b) 將兩個踏板堆疊至於海綿坑邊，助跑手撐踏板做推撐後空翻轉體的訓練，加深推撐到空翻轉體的動作感覺。. 圖 2-43 跳馬項目推撐空翻轉體之踏板輔助訓練 d.成套動作訓練在跳馬實施側翻內轉體後手團身後空 360°動作。 e.超成套訓練將第二飛程的落地軟墊舖 1/3 跳馬高度（必須比賽場落地墊的高度還要高），做側翻內轉體後手團身後空 360°落於軟墊上，增加運動強度。. 59.

(60) (2)高低槓： a.基本動作訓練 (a) 移形 360°成反翻握：於低木架，前方舖可躺的軟墊，踢倒立於木架，重心過垂直位置時移形 360°成反翻握，增加重心位移感覺與移形熟練度，動作熟練後再移至高低槓做移形 360°成反翻握之練習。. 1. 2. 3. 5. 4. 6. 圖 2-44 高低槓項目移形 360°成反翻握之低木架輔助訓練 (b) 交臂脫手分腿前空翻：於彈簧床做彈跳，後躺後接分腿前趴的模擬空翻動作練習，增進空中空翻感覺；於高低槓交臂轉體擺腳訓練，因為此動作若再不. 60.

(61) 當的時間交臂轉體的話，動作會偏離軌道而偏移導致動作變形無法抓槓，因此不斷演練交臂轉體與後擺腳，將動作成為慣性穩定下來是非常重要的。. 1. 2. 6. 3. 4. 7. 8. 5. 9. 圖 2-45 高低槓項目交臂脫手分腿前空翻之彈簧床輔助訓練 (c) 後空翻屈體兩周下：於小彈簧床做後空兩周入海綿坑的空翻動作練習，增進空中空翻轉體的感覺；脫放手時機會影響落地時的準備時間與空翻感覺，多加練習後空翻一周下法，學習控制脫放手時機。 b.單動作訓練 (a). 難度較高的交臂脫手分腿前空翻與屈體兩周下法，可先行於海綿池及單一. 支槓做練習，因為沒有低槓的干擾及安全的海綿池，可以減少選手的恐懼感。待動作成熟後，再進階至高低槓進行動作登陸練習。 61.

(62) 圖 2-46 高低槓項目之海綿池輔助訓練 (b)將高低槓整套的十二個動作拆開做單一練習，動作內容包括：踏板直跳上／屈伸上／擺倒立／後迴環倒立／向後大車輪／向前大車輪／移形 360°成反翻握／交臂脫手分腿前空翻／越槓／踩槓轉 360°／向後大車輪／後空翻屈體兩周下。 c.聯合動作訓練將單動作組合成前半套與後半套進行練習，前半套包括了踏板直跳上／屈伸上／擺倒立／後迴環倒立／向後大車輪／向前大車輪／移形 360°成反翻握／交臂脫手分腿前空翻／越槓；後半套包括了踩槓轉 360°／向後大車輪／後空翻屈體兩周下。 d.成套動作訓練將前半套與後半套動作合而為一訓練之。 e. 超成套訓練完成完整的整套動作之後，緊接著再上高槓做五圈向後大車輪接後空翻屈體兩周下。 (3)平衡木： a.基本動作訓練將平衡木的基本功做扎實。. 62.

(63) b.單動作訓練 (a) 交換腿跳接抱腳側空翻：於地板的線上多做交換腿跳留腳的訓練，此動作必須有良好的控制力才能夠連接下一個側空動作以取得連接加分。 (b)手空翻、前空翻、後手翻、前空翻直體 360°下法：此一階段皆必須先於地板線上、然後低平衡木最後進階於舖有輔助墊的高平衡木將動作熟練，最後再將高平衡木的輔助墊拿掉進行練習。. 1. 2. 3 圖 2-47 平衡木項目之輔助訓練 c.聯合動作訓練 (a) 交換腿跳接抱腳側空翻。. 63.

(64) (b) 後手翻接拉拉體。 (c) 將整套動作分為前半套與後半套做訓練，前半套動作為：前手翻上木／交換腿跳接抱腳側空翻／手空翻／單腳旋轉 360°／後手翻拉拉體，後半套動作為：前空翻／分腿跳接狼跳／交換腿跳轉 1/4 接蘇蘇諾瓦／前空翻直體 360°下法。 d.成套動作訓練整套動作為：前手翻上木／交換腿跳接抱腳側空翻／手空翻／單腳旋轉 360°／後手翻拉拉體／前空翻／分腿跳接狼跳／交換腿跳轉 1/4 接蘇蘇諾瓦／前空翻直體 360°下法。 e.超成套訓練於完成整套後再實施一套整套動作。 (4)地板： a.基本動作訓練 (a) 將踏板放至於海綿坑邊，助跑做側翻內轉踏板後空翻兩周的訓練，加深空翻轉體的動作感覺。. 圖 2-48 地板項目之踏板輔助訓練. 64.

(65) (b)於地板上作側翻內轉接三個連續的後手翻，最後接後空翻，訓練動作連接的協調與速度感。 b.單動作訓練側翻內轉體後手翻後空屈體兩周與側翻內轉體後手翻後空轉體 900°：先於有海綿坑的長地板將側翻內轉體後手翻後空屈體兩周與側翻內轉體後手翻後空轉體 900°動作熟練，再於舖有輔助墊的地板登陸練習。可有保護者協助保護。 c.聯合動作訓練 (a)架子套訓練：實施只做舞蹈的架子套連續兩套，增加心肺耐力，大動作由簡單的空翻帶過，整套中注重的是韻律感、整體性。 (b) 小套訓練：在這套除了最後一趟側翻內轉體後手翻後空轉體 900°由側翻內轉體後手翻後空轉體 720°帶過之外，其它動作都要放入整套訓練中，地板小套整套動作包括單腳旋轉兩圈／側翻內轉體後手翻後空屈體兩周／貓跳兩圈／前手直體前空接團身前空／跨腿跳交換腿跳 1/4 蘇蘇諾瓦 360°，／側翻內轉體後手翻後空轉體 720°。 d.成套動作訓練完整的將所有整套動作內容呈現出來的訓練。 f. 超成套訓練完成一套完整的成套之後，接著盡可能的再實施一次成套，第二套內容越接近實際比賽越好；或是在完整的實施一套整套後，緊接著做五趟側翻內轉體後手後空翻增強專項能力。. 65.