划船運動力量訓練之探討
張正妮 謝茂松 輔仁大學體育系
摘要
在近代划船運動訓練中, 力量訓練已成為划船選手整體訓練中相 當重要的一部分。隨著划船比賽競爭的日趨激烈，艇速越快及完成的 時間越短，一般的力量訓練已無法有效的提昇划船選手的成績。具有 划船專項特色的力量訓練，才是進一步提昇選手成績的關鍵因素。對 划船項目其確定划船力量的方法，就是對脚踏板、槳栓及槳葉產生的 力進行生物力學分析,就可以了解槳手每一槳所產生的力量。世界水 平的選手比賽的第一槳的力量，男子選手為135 公斤、女子選手為 102 公斤。而研究男子選手划槳週期內，各個時刻的最大力量為 204 公斤，並在一般力量測試中顯示出成績水平越高的選手力量越 大。划船技術的有效性和有氧能力的高低對比賽成績同樣重要，因此 划船比賽的冠軍並不總是力量最大的選手,但是大力量至少是取得優 異成績的開端。因此本文就划船選手在專項力量訓練採文獻探討方式，
深入探討划船的專項力量訓練的方法。
關鍵詞：力量訓練
壹、划船運動比賽的特徵
划船比賽距離為 2000 公尺，其過程區分為一、起航階段。二、過 渡階段(起航轉換至途中划)。三、途中划階段。四、最後衝刺階段，四 個階段。在起航階段必須快速的將船艇提昇到最大船速，槳頻也會達 到比賽過程中最快的頻率，因此選手必須擁有相當強大的力量及速
度性力量。過渡階段必須維持起航速度，並逐漸的將槳頻調控至比賽 策略中設定的途中划槳頻，過渡階段的轉換對整個比賽成績有絕對 性的關鍵影響。從起航達到最大船速後，若槳手未能將力量及划槳頻 率調控至途中划策略，肌肉乳酸快速增加堆積，將導至槳手肌肉僵 化無法執行比賽訂定的策略，而走向失敗的結局。途中划除了划船技 術的有效性和有氧能力的高低外，選手的力量性耐力及耐力性力量 能力(Ed.McNeely 2005)，則居於佔 3/4 航程的主導地位。就過渡 階段轉入途中划階段，維持前階段轉入之船速則為槳手必須達成的 任務。但就現實面而言，這任務的達成必須取決於選手有氧能力的高 低，而提昇選手的無氧閾能力則是划船選手相當關鍵的訓練區塊 (Wolfgang， Fritsch 2005) 及肌肉系統能力的開發是一個非常有 效的手段(謝茂松 2010)。
衝刺階段的過程，則沿自途中划階段槳手保有餘力狀態下,在進 入最後的250 公尺再次提昇船速和槳頻至終點。槳手若在途中划過 度努力而心餘力絀,衝刺階段即不具任何意義了。
貳、划船力量和體重
對划船項目其確定划船力量的方法，就是對脚踏板、槳栓及槳葉 產生的力進行生物力學分析,就可以了解槳手每一槳所產生的力量。
世界水平的選手比賽的第一槳的力量，男子選手為135 公斤、女子 選手為102 公斤。而研究男子選手划槳週期內，各個時刻的最大力 量為204 公斤，並在一般力量測試中顯示出成績水平越高的選手力 量越大（Wolfgang， Fritsch 2005）。
划船項目以選手體重來區隔量級，公開級男子為72.5 公斤以上，
女子為59 公斤以上，輕量級男子為 72.5 公斤以下，女子為 59 公 斤以下，多人艇(2 人以上艇項) 輕量級平均體重男子為 70 公斤以下，
女子為57 公斤以下(中華民國划船規則-100 年修正版)。
就力量表現的形式，分為絕對力量與相對力量、速度性力量、力量 性耐力、耐力性力量(Ed.McNeely 2005)。絕對性力量是指一次能舉 起最大重量，體重重、肌肉質量大的選手比體重輕的選手絕對力量大，
相對力量是絕對力量與體重的比值。對划船選手而言，相對力量比絕 對力量重要，因為選手的體重和船艇的重量會增加船艇在水上行進 的阻力，如果絕對力量的增加無法抵消伴隨體重增加的阻力，那絕 對力量的增加就沒有意義了(Wolfgang Fritsch 2005)。當划船選手 的相對力量增加時，划船的驅動力量增加而體重增加的阻力因素被 排除，因此划船選手的相對力量比值提昇比絕對力量增加更為重要。
三、 划船力量訓練目標的設定
如上所述划船選手在力量訓練時，除發展最大力量外，應將提昇 相對力量的比值做為力量訓練的目標。下表為力量研究及調查各級 別世界冠軍選手的相關力量表(Ed.McNeely 2005)：
表1 相對力量訓練值表 男子
級別 青年級 U23 俱樂部級 國家級 奧運會級 深蹲 1.0 1.3 1.4 1.7 1.9 卧拉 1.0 1.3 1.4 1.7 1.9 屈腿硬舉 0.7 0.9 1.05 1.2 1.3
女子
級別 青年級 U23 俱樂部級 國家級 奧運會級 深蹲 0.8 1.0 1.25 1.4 1.6 卧拉 0.8 1.0 1.25 1.4 1.6 屈腿硬舉 0.6 0.98 0.95 1.1 1.2 参用本表時，將你的體重乘以表中的數值就是力量的大小，假 如達到這個目標時, 就可以將訓練重點放在其他方面能力的訓練。如 果沒有，那麼力量可能是你提高成績的一個瓶頸(Ed.McNeely
2005)。
四、力量測試的方法
一般而言，在力量訓練前最大力量的測試有兩種：
（一）1RM 測試法：1RM 測試的最大力量測試是測試一個選手一 次能舉起的最大重量。正常測試狀態下在每一次增加10- 20%，到增加 5-10%再增至 2.5%。如果超過 5 次的測試，肌 肉的疲勞就會影響測試的結果，1RM 測試法的精確性在±5%
的範圍(謝茂松 2010)。
（二）間接測試法：間接測試是利用公式來推測最大力量，在正常 狀態下其精確性與1RM 測試結果一樣。當你熱身後以 10 次 以下能完成的重量來測試，若超過10 次以上，則選手的力 量性耐力能力，就會影響其最大力量測試的精準性，因此休 息30 分鐘後將重量增加 10-20%後再測試。利用方程式計算 你的最大力量：1RM=〔（0.033×重複次數）×重量〕＋重量 例如，你將90 公斤重覆舉起 6 次，你的最大力量為：
1RM=〔（0.033×6）×90〕＋90＝107.82 公斤。間接測方 法可節省時間並避免傷害的發生(Ed.McNeely 2005、謝茂 松2010)。
五、划船力量訓練計畫
年度力量訓練計劃包含了四個階段：
（一）第一階段肌肉修正和肥大期
年度訓練計劃第一階段力量訓練的目標是修正肌肉的失衡狀態，
這種失衡是由於訓練和比賽造成的。划船單槳選手在腰部和大 腿可能出現左、右兩側力量不平衡導致慢性腰背疼痛；雙槳選 手則在大腿四頭肌群及臀肌的力量差異，亦會導致慢性腰背 疼痛和急性腰部損傷。因此在此階段訓練時，會發現某些動作
左、右兩側力量的差異，可以用兩側相同重量或強側用較輕力 量來做修正及補強，其強度為1RM 的 60-70%。肌肉肥大是 指肌肉體積的增大，這是最大肌力和功率增加所必備的的條 件。因此在肌肉修正訓練後，必需全力去發展的，其強度為 1RM 的 70-80%。訓練量為每個動作 3-5 組，每組做 10RM 的反覆次數（陳小平、曹春松、張秀雲 2009，）。
（二）最大力量期
划船的起航階段，最大力量相當妾要，此時船艇的動量小，需 要施加很大的力量才能使船艇加速。而最大力量的增加也會使 力量性耐力增加，因為當力量大和力量較小的選手在做相同 量的功時，力量大的選手使用的力量佔自己最大的力量百分 比相對是較小的。如果在比賽中槳手每一槳需要拉出60 公斤 的力, 而他的臥拉力量 1RM 為 100 公斤，因此他需要以 60%的力量來做功，在此強度下是難維持全程 210-240 槳 的做功能力的；若他的臥拉力量為1RM150 公斤，則只需要 用40%的力量來完成每槳 60 公斤的做功强度，以這種強度 來完成210-240 槳則較容易的多。若以 60%強度來划，則每 槳可以產生90 公斤的的力，當然可以划得更快。此訓練期的 強度較高，強度提昇至90-95%進行 1 次多組的訓練（陳小 平、曹春松、張秀雲 2009）。
（三）速度性力量期
此階段的目標是將在力量房發展的力量轉換至水上划船的能力，
並
且發展更強更有力的蹬腿、拉槳能力。此階段主要訓練分成两個 部份：
1.陸上訓練：提高速度性力量和保持力量。為了提高速度性力 量, 需使用較輕的重量（40-50%）來進行訓練，並以自身 體重或藥球等提昇選手的爆發力。每週以80%的力量進行一 次力量訓練維持力量。
2.水上訓練：水上訓練採用阻力訓練方式來實施，例如採用拖 拉阻力罐、拖拉毛巾、分批划及縮短船艇槳架開肩及調整船槳 內、外柄長度來增加阻力及負荷強度。開始以低槳頻（12/
分）漸漸提昇到每分鐘30 槳以上。教練及選手在實施這項訓 練時必需有正確的認知：在槳葉入水拉槳至出水階段必需以 最大力量及最快速度完成，回槳至入水前階段充分放鬆並以 設定頻率來完成。
（四）力量性耐力期
力量性耐力訓練階段安排在賽前的最後階段，一般持續 6 週到 進入比賽期，力量性耐力訓練可以發展機體的供能系統。有些 教練在年度訓練初期採用低強度高反覆次數的訓練來發展無 氧閾或VO2max，儘管這種耐力訓練適合優秀運動員，但對 未達到此水平的選手則會打亂其長期訓練計畫。
1.陸上訓練：力量性耐力訓練以 40-50%負荷強度進行一組 20-30 次的反覆次數，量則為 3 組的訓練量。
2. 水 上 訓 練 ： 以 中 等 槳 頻 （ 28-30/ 分 ） 進 行 比 賽 距 離
（2000m） 4-6 次的訓練，來發展有氧系統耐力能力。
六、結語
最大力量的訓練不儘取决於肌肉系統，神經系統同樣對其有重要 的作用，因為肌肉是在神經系統激活下產生不同強度、速度的收縮。
而高強度負荷的力量訓練可以刺激神經系統激活更多的肌纖維，使 肌肉在不增加體積的情況下相對力量得以提昇。而最大力量的增加使
每槳力量的比值降低，對完成全程210-240 槳的力量耐力能力有相 對的提昇作用。就提昇划船成績而言，划船技術的有效性和有氧能力 的高低對比賽成績同樣重要，因此划船比賽的冠軍並不總是力量最 大的選手，但是大力量至少是取得優異成績的開端。
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