阻力式運動對老年人骨骼健康之探討

質流失有關。 Burr (1992) 和 Blimkie 等 (1996) 的研究均指出，支撐性的身體活動可降低老年人 骨骼中隨年齡增加而流失的骨質密度。姜如珊（1999）研究指出，乘載體重和重量訓練 的運動型式，可以增加骨骼及結締組織之密度及張力強度，運動有助於預防及改善骨質 疏鬆症。所以老年人養成規律的運動習慣相當重要，也較符合經濟效益。本文將探討如 何透過阻力式訓練來提高老年人骨質密度，使其健康生活。

貳、骨骼的特性

骨骼有支撐身體，保護內臟等功能。人體骨骼終身持續進行「汰舊換新」，骨骼重 建週期約一百天，在年輕時期造骨能力強，骨質增加速度快，但到了年紀大時，骨質破 壞能力會大於造骨能力，所以骨質會漸變疏脆(劉文禎、洪國欽，2003)。 人體骨質密度從出生開始增加，在三十五歲時達最高峰，三十五歲後骨質密度逐漸 下降，由於年紀增長，身體的機能會逐漸衰退，腸胃道吸收能力較差、運動量減少、性 荷爾蒙分泌不足等情況，影響了鈣質代謝，使骨質密度下降，更年期婦女更為明顯，主 要因為雌性激素和黃體酮分泌量明顯減少，使得骨流失速度超過骨形成速度，易造成骨 質疏鬆症（黃永任，2007）。而四十歲以後，骨質每年平均減少 0.5%以上 (American College of Sports Medicine [ACSM], 2004) ，所以老年人及更年期婦女需特別注意骨質密 度流失與骨質疏鬆症的問題。

女性更年期後及男性55 歲後，骨含量都會減少 (Baechle & Earle, 2000) ，許惠恒 （1995）指出，台灣罹患骨質疏鬆症男、女比率各為 12.9%與 23.8%，因而造成骨折發 生率各為9%與 15%，有 20%的患者在發病後一年內死亡，約 50%存活者變成不良於行， 須依賴他人照料，顯示出骨質的流失，對老年人的生命有所危害，不容忽視其原因。

參、阻力式訓練對老年人的效益

年輕時多運動可以累積骨本，老年時多運動可以減緩骨質的流失，及增進老年人肢 體能力，以預防跌倒與骨折，因此對於老年人來說，從事阻力式訓練重點在使維持骨骼 健康。根據一些研究學者指出，有氧運動與阻力運動對於老年人皆有益，而阻力式訓練 可增加肌力與肌肉量，維持或增加骨密度，減緩因年齡所造骨質、肌肉量與肌力的流失 （方明，2005；Baechle & Earle, 2000；Mazzeo, 2000）。

能快速且有效的恢復肌肉大小與功能，因為阻力式訓練提供肌肉超載刺激和促進肌肉蛋 白質合成，造成肌肉增大和肌力增加的效果 (Powers & Howley, 2001；方明，2005) 。 負重運動能有效增加脊椎與股骨的骨質密度，手臂與肩膀的阻力式訓練可抵抗上肢骨骼 肌的疾病 (Clark, 1992) 。而 Rerves, Narici, 和 Maganaris (2003) 的研究指出，經過十四 週阻力式訓練後，其髕骨肌腱的彈性增加了65%，表示透過訓練可延長肌腱長度使增加 肌腱力量。 因此阻力式訓練可同時增加老年人肌力、肌耐力與骨質密度，減緩老化對生理上所 造成的影響，也能減少疾病的發生率（蔡政霖、周峻忠，2008）。

肆、老年人阻力式訓練的運動處方

老年人從事阻力式訓練應遵循漸進、超負荷、可逆性、個別化、特殊性等原則，此 時期的訓練目的在於保健，目標應設定在正確運動技巧學習上，以減少傷害的產生，並 著重在負重、爬樓梯等（蔡政霖、周峻忠，2008；Baechle & Earle, 2000）。而從事阻力 式訓練時動作要緩慢、平順、簡單地施用（蔡政霖、周峻忠，2008），透過適當的阻力 式訓練，也可增加上、下半身肌肉力量的平衡，對預防跌倒有所助益（張瑞泰，2004）。

根據 Willoughby (2001) 指出，針對老年人的阻力式運動處方建議，以最大反覆肌 力的65-75%（one repetition maximal, 1RM）為運動開始的訓練強度，漸進式的方式較適 合，頻率一週不可多於4 天，訓練前要有 48 小時間隔。下表 1 引用蔡政霖、周峻忠（2008） 整合學者們擬定的處方：

表1 老年人阻力式訓練的建議處方

建議者 負荷量 反覆次數 回合 頻率 持續時間 Willoughby (2001) 65-75%1RM 10-15 2 2-4 天/週 30 分鐘 Westcott & Baechle

健康的身體對於每個人來說都相當的重要，如何在老年時還能獨自活動、健康的生 活，有賴於我們平時的努力。由於現代人習慣於坐式生活，運動時間愈來愈少，相對的 運動的養成更是重要，從小時應開始建立良好運動習慣，累積骨本，以應付因老化的骨 質流失。 經探討發現，（1）骨質的流失對老年人有相當大的威脅，（2）阻力式訓練對老年人 肌力、肌耐力與骨質密度有相當大的效益，（3）良好的阻力式訓練運動處方可強化老年 人骨骼健康，預防跌倒等傷害發生。在一般人印象中對於阻力式訓練會有莫名的恐懼， 其實不然，阻力式訓練只要訓練適當，不僅能增加骨質密度，也能強健身體，即使是老 年人也是有助益的。透過阻力式訓練可以增進老年人的活動能力、平衡感，以預防因骨 質流失所帶來的併發症，也可減少因跌倒而產生骨折，提高老年時期生活的品質及減少 社會醫療成本的支出。

陸、參考文獻

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