首 先 確 定 訓 練 時 間 的 長 短 ， 衡 量 目 標 計 畫 的 可 行 性 及 困 難 度 ， 再 仔 細 計 畫 訓 練 的 場 次 ， 確 定 場 次 之 後 在 觀 察 選 手 訓 練 上 的 所 有 問 題 ， 如 睡 眠 、 飲 食 、 技 術 動 作 、 訓 練 精 神 、 身 體 疲 勞 恢 復 程 度 、 心 理 問 題 或 外 在 其 它 因 素 等 等 ， 用 一 至 二 週 的 時 間 來 仔 細 評 估 衡 量 ， 整 體 的 訓 練 計 畫 。 第 三 週 之 後 ， 與 選 手 取 得 正 面 的 目 標 及 共 識 ， 共 同 了 解 訓 練 計 畫 中 所 要 的 目 標 及 做 法 ， 雙 方 確 立 整 體 訓 練 計 畫 的 重 要 性 之 後 ， 由 選 手 為 主 體 主 導 ， 教 練 為 輔 且 用 心 培 養 訓 練 時 選 手 所 需 之 環 境 ， 用 溝 通 取 代 命 令 式 的 指 導 ， 用 感 情 的 付 出 來 取 代 刻 版 的 訓 練 模 式 ， 等 一 切 準 備 就 緒 時 ， 就 是 落 實 強 化 訓 練 的 最 佳 時 機 ， 以 每 一 場 、 每 一 天 、 每 一 週 、 每 一 個 月 ， 仔 細 觀 察 選 手 訓 練 時 的 身 體 狀 況 ， 若 發 現 選 手 有 訓 練 上 對 自 己 的 評 估 過 高 或 訓 練 強 度 太 高 ， 身 體 負 荷 不 了 時 ， 此 時 ， 正 是 要 考 驗 教 練 的 經 驗 ， 若 無 法 正 確 的 評 估 ， 將 會 失 去 與 選 手 之 間 所 培 養 的 信 賴 感 ， 也 會 造 成 選 手 心 理 負 擔 ， 筆 者 非 常 重 視 這 類 的 問 題 ， 原 因 有 二 ， 其 一 是 增 加 與 選 手 的 信 賴 感 ， 其 二 是 當 強 化 訓 練 時 ， 最 擔 心 的 即 是 受 傷 的 問 題 ， 若 無 法 適 時 的 制 止 ， 後 果 將 會 使 整 體 的 訓 練 計 畫 失 敗 ， 一 切 都 將 付 諸 流 水 ， 所 以 不 得 不 慎 重 。
第 二 節 階 段 訓 練 預 測 之 指 標
在 現 代 的 舉 重 比 賽 中 ， 要 取 得 高 水 平 的 成 績 ， 光 有 強
大 的 肌 肉 力 量 還 不 夠 ， 還 必 須 有 正 確 、 熟 練 的 動 作 技 術 ， 才 能 把 力 量 和 各 種 必 要 的 素 質 發 揮 出 來 ， 產 生 舉 起 更 大 重 量 的 效 果 。 運 動 員 的 力 量 和 其 他 素 質 水 平 在 不 斷 提 高 ， 各 部 分 肌 肉 力 量 的 對 比 也 在 不 斷 變 化 ， 技 術 也 要 與 不 斷 提 高 和 變 化 的 素 質 水 準 相 適 應 。 這 樣 才 能 充 分 發 揮 運 動 員 的 身 體 潛 在 能 力 。所 以 在 十 項 指 標 項 目 中 包 括 技 術 指 標 和 力 量 指 標 。 技 術 指 標 包 括 抓 舉 、 挺 舉 、 高 抓 舉 、 高 上 搏 ； 力 量 指 標 包 括 前 深 蹲 、 後 深 蹲 、 直 立 推 舉 、 直 膝 借 力 推 、 窄 拉 、 寬 拉 。 上 述 各 項 指 標 是 相 互 制 約 、 互 為 條 件 的 。 其 根 本 任 務 是 最 有 效 的 發 揮 運 動 員 力 量 和 其 他 素 質 ， 成 功 地 舉 起 更 重 的 重 量 。 運 動 員 的 力 量 素 質 發 展 水 準 ， 是 影 響 身 體 訓 練 水 平 的 關 鍵 因 素 ， 身 體 訓 練 水 平 的 診 斷 與 評 定 是 運 動 訓 練 不 可 缺 少 的 任 務 ， 他 是 訓 練 過 程 中 各 週 期 、 各 階 段 的 起 始 和 出 發 點 ， 是 制 定 和 修 正 訓 練 計 劃 、 組 織 訓 練 活 動 和 實 施 反 饋 調 控 的 依 據 ， 對 運 動 訓 練 過 程 實 現 最 優 控 制 具 有 十 分 重 要 的 作 用 。 所 以 必 須 高 度 重 視 力 量 訓 練 水 準 的 診 斷 和 評 定 工 作 ， 他 是 實 現 科 學 訓 練 的 前 提 和 條 件 。
本 文 以 這 十 項 為 主 軸 ， 延 伸 更 多 的 訓 練 項 目 ， 來 幫 助 提 昇 身 體 全 面 性 的 發 展 ， 進 而 提 昇 比 賽 項 目 抓 、 挺 舉 的 運 動 成 績 。 設 定 目 標 及 身 體 發 展 為 主 要 任 務 。 如 分 析 圖 ：
130 180 150 70 110 120 160
160
120
180 190
125
135
85
170
210 210 140
140 180
高抓舉
抓舉
直立推舉
挺舉
窄拉
高上搏 後深蹲
直膝借力推 前深蹲
寬拉
目前狀況 預定目標
圖四：
高上搏
圖四：十項全面性強化指標圖（一）
第 三 節 強 化 週 期 分 析
深蹲 160 52 13 92.31 4800 50.70.90100.110/4+1 ×2 120/4+1 ×3
抓舉 132.5 43 11 86.51 3720 50.70.90.100.110/4 ×2 120/3 ×1
窄 拉 + 膝 下 窄
高抓舉
寬聳肩拉 175 28 11 142.14 3980 130.140/3 ×3 150/3×2 160/3
×1 170.175/1×1 小 計 128 47 119.69 15320
挺 舉 20 5 50 1000 50/4 ×5 抓 舉 12 4 50 600 50/3 ×4
後連續半蹲 130 60 6 80 4800 70.90/10 ×3
第 肆 章 擬 定 長 期 多 年 度 訓 練 計 畫
第 一 節 擬 訂 培 訓 計 畫
訂 定 準 備 參 加 二 ０ ０ 四 年 雅 典 奧 運 會 多 年 度 訓 練 計 畫 選 手 姓 名 ： 王 信 淵 研 究 生 （ 教 練 ）： 劉 榮 昌 運 動 種 類 （ 項 目 ）： 舉 重 （ 5 6 k g 級 ）
壹 、 選 手 參 賽 經 歷 介 紹 ：
王 信 淵 選 手 是 位 自 我 要 求 能 力 極 高 之 選 手 ， 多 年 來 成 績 均 穩 定 成 長 ， 二 ０ ０ ０ 年 雪 梨 奧 運 會 雖 只 得 第 四 名 ， 但 並 不 氣 餒 ， 調 整 後 隨 即 再 出 發 ， 一 年 來 成 績 均 十 分 穩 定 ， 訓 練 期 間 成 績 超 越 世 界 紀 錄 ， 預 定 在 二 ０ ０ 三 年 全 力 投 入 訓 練 後 ， 以 奪 取 二 ０ ０ 四 年 雅 典 奧 運 金 牌 為 主 要 目 標 。 王 信 淵 近 年 來 參 加 國 際 賽 成 績 如 下 ：
一 、 一 九 九 六 年 亞 特 蘭 大 奧 運 會 第 九 名 。（ 地 點 ： 美 國 亞 特 蘭 大 ）
二 、 一 九 九 七 年 東 亞 運 － 銀 牌 。
三 、 一 九 九 七 年 亞 洲 舉 重 錦 標 賽 － 銀 牌 。 四 、 一 九 九 七 年 世 界 舉 重 錦 標 賽 － 銅 牌 。
五 、 一 九 九 八 年 曼 谷 亞 運 會 － 銀 牌 。（ 地 點 ： 泰 國 曼 谷 ） 六 、 一 九 九 九 年 世 界 舉 重 錦 標 賽 － 銅 牌 。
七 、 二 ０ ０ ０ 年 雪 梨 奧 運 會 第 四 名 。
八 、 二 ０ ０ 一 年 世 界 舉 重 錦 標 賽 － 銀 牌 。（ 土 耳 其 ）
九 、 一 九 九 九 、 二 ０ ０ ０ 、 二 ０ ０ 一 年 亞 洲 舉 重 錦 標 賽 － 金 牌 。（ 三 連 霸 ）
十 、 二 ０ ０ 二 年 釜 山 亞 運 會 － 銀 牌 。（ 地 點 ： 韓 國 釜 山 ）
貳 、 選 手 實 力 現 況 分 析
一 、 二 ０ ０ 二 年 世 界 排 名 第 二 名 。 國 際 舉 重 總 會 （ Ｉ Ｗ Ｆ ） 二 ０ ０ 三 年 一 月 十 六 日 網 路 公 佈 。
二 、 競 爭 對 象 有 土 耳 其 及 中 國 大 陸 之 選 手 。
三 、 被 中 國 大 陸 評 為 二 ０ ０ 四 年 雅 典 奧 運 會 ， 對 他 們 最 大 威 脅 選 手 之 一 。
參 、 未 來 國 際 體 壇 可 能 競 爭 之 對 象 一 、 土 耳 其 ：
穆 特 魯 （ 二 ０ ０ ０ 年 雪 梨 奧 運 會 金 牌 、 世 界 紀 錄 保 持 者 ）， 二 ０ ０ 二 年 受 傷 未 參 賽 。（ 二 0 0 三 年 歐 洲 舉 重 錦 標 賽 參 加 6 2 k g 級 ） 二 ０ ０ 四 年 雅 典 奧 運 有 可 能 參 加 6 2 k g 級 ， 因 體 重 已 不 易 降 下 。
二 、 中 國 大 陸 ：
1 . 吳 文 雄 （ 二 ０ ０ ０ 年 雪 梨 奧 運 會 銀 牌 ）， 二 ０ ０ 二 年 成 績 不 佳 。
2 . 吳 美 景 （ 二 ０ ０ 二 年 釜 山 亞 運 會 金 牌 ， 二 ０ ０ 二 年 世 界 排 名 第 一 名 ）。
肆 、 訓 練 計 畫 一 、 總 目 標 ：
獲 得 二 ０ ０ 四 年 雅 典 奧 運 會 前 二 名 ， 力 奪 金 牌 為 目 標 。 二 、 分 段 目 標 ：
（ 一 ） 參 加 二 ０ ０ 二 年 釜 山 亞 運 會 （ 9 2 . 1 0 ． ０ １ ） 已 賽 畢 ， 榮 獲 銀 牌 ， 並 打 破 亞 運 會 紀 錄 ）。
（ 一 ） 參 加 二 ０ ０ 三 年 五 月 亞 洲 舉 重 錦 標 賽 （ 亞 舉 聯 因 故 延 期 未 參 賽 ）。
（ 二 ） 參 加 二 ０ ０ 三 年 十 一 月 世 界 舉 重 錦 標 賽 ， 預 期
目 標 前 三 名 。（ 取 得 二 ０ ０ 四 年 雅 典 奧 運 參 賽 權 ）。
（ 三 ） 參 加 二 ０ ０ 四 年 亞 洲 舉 重 錦 標 賽 摘 取 金 牌 。
（ 四 ）參 加 二 ０ ０ 四 年 雅 典 奧 運 會 前 二 名 ， 力 奪 金 牌 。 三 、 訓 練 起 訖 日 期 ：
自 九 十 一 年 一 月 一 日 起 至 九 十 三 年 八 月 三 十 一 日 止 。 四 、 階 段 劃 分 及 訓 練 地 點 ：
（ 一 ） 第 一 階 段 ：
自 九 十 一 年 一 月 一 日 起 至 九 十 一 年 十 二 月 三 十 一 日 止 ， 計 一 年 。
（ 二 ） 第 二 階 段 ：
自 九 十 二 年 一 月 一 日 起 至 九 十 二 年 十 二 月 三 十 一 日 止 ， 計 一 年 。
（ 三 ） 第 三 階 段 ：
自 九 十 三 年 一 月 一 日 起 至 八 月 三 十 一 日 止 ， 共 八 個 月 。
五 、 訓 練 內 容 ：
訂 定 年 度 訓 練 計 畫 ， 分 季 、 月 、 週 訓 練 計 畫 ， 逐 日 編 排 課 程 ， 並 視 選 手 狀 況 調 整 訓 練 之 。
（ 一 ） 精 神 訓 練 及 心 理 輔 導 ：
加 強 賽 前 心 理 輔 導 與 賽 後 心 理 的 建 設 ， 啟 發 榮 譽 心 、 培 養 強 烈 必 勝 心 ， 調 節 身 心 健 全 發 展 。
（ 二 ） 體 能 訓 練 （ 肌 力 、 肌 耐 力 、 心 肺 耐 力 等 ）。
（ 三 ） 技 術 訓 練 （ 抓 舉 、 挺 舉 二 式 舉 法 ）。
六 、 取 得 奧 運 參 賽 資 格 或 爭 取 優 異 排 名 之 具 體 做 法 ： 參 加 二 ０ ０ 三 年 世 界 舉 重 錦 標 賽 （ 雅 典 奧 運 資 格 賽 ） 個 人 獲 得 前 三 名 ， 累 計 團 體 積 分 ， 取 得 參 賽 名 額 。
（ 2 0 0 3 . 1 1 . 2 0 - 3 0 於 加 拿 大 舉 行 ）
7 國訓中心 肌力訓練
以 參 加 國 際 競 賽 、 國 內 比 賽 及 訓 練 測 驗 作 為 評 量 來 發 現 得 缺 失 ， 如 成 績 都 穩 定 維 持 預 期 目 標 之 水 準 ， 即 可 達 成 使 命 ， 完 成 任 務 ， 創 造 台 灣 競 技 史 。 反 之 ， 則 必 得 積 極 進 行 必 要 的 檢 討 與 改 進 的 方 向 。
陸 、 附 上 多 年 度 長 期 訓 練 計 畫 表 ： 如 表 六 、 七 、 八
表六：
表七：
表八：
第 二 節 實 施 階 段 訓 練 課 程
舉 重 訓 練 手 段 與 方 法 運 用 的 合 理 性 ， 直 接 影 響 舉 重 練 習 的 效 果 。 為 此 ， 在 制 定 舉 重 訓 練 計 劃 時 ， 必 須 考 慮 影 響 舉 重 訓 練 效 果 的 訓 練 學 參 數 。 主 要 包 括 ： 訓 練 內 容 、 訓 練 負 荷 、 重 複 次 數 、 訓 練 課 次 數 與 練 習 組 數 等 。
1 、 訓 練 內 容 ： 專 項 訓 練 的 內 容 主 要 包 括 抓 舉 類 練 習 佔 2 5 ﹪ - 3 0 ﹪ ； 挺 舉 類 佔 2 5 ﹪ - 3 0 ﹪ ； 深 蹲 類 佔 2 0 ﹪ ； 拉 力 類 1 0 ﹪ - 1 5 ﹪ ； 上 肢 類 佔 1 0 ﹪ 。
抓 舉 類 練 習 主 要 包 括 ： 抓 舉 、 高 抓 、 膝 上 抓 、 墊 板 上 抓 舉 、 直 腿 抓 、 箱 上 抓 、 膝 下 抓 等 混 合 搭 配 的 練 習 。 挺 舉 類 練 習 主 要 包 括 ： 挺 舉 、 高 翻 、 箱 上 高 翻 、 墊 板 上 高 翻 、 架 上 挺 、 半 挺 、 預 蹲 發 力 等 混 合 搭 配 的 練 習 。 深 蹲 類 練 習 包 括 ： 前 蹲 、 後 蹲 、 半 蹲 、 坐 蹲 等 。 拉 力 類 練 習 包 括 ： 寬 拉 、 窄 拉 、 寬 硬 拉 、 窄 硬 拉 、 箱 上 或 墊 板 上 寬 拉 、 箱 上 或 墊 板 上 窄 拉 、 膝 下 寬 拉 、 膝 下 窄 拉 、 直 腿 拉 等 各 種 變 換 形 式 的 上 拉 練 習 。 上 肢 類 練 習 包 括 ： 實 力 推 、 借 力 推 、 頸 後 推 、 坐 推 、 臥 推 等 。
舉 重 運 動 的 訓 練 方 法 是 多 種 多 樣 的 ， 與 舉 重 訓 練 有 關 的 練 習 不 下 百 餘 種 ， 七 十 年 代 前 蘇 聯 所 採 用 的 練 習 項 目 就 有 六 十 多 個 。 經 過 很 多 變 革 ， 不 斷 改 進 和 創 新 ， 但 根 據 訓 練 內 容 的 針 對 性 和 集 中 性 原 則 ， 訓 練 內 容 繁 多 、 龐 雜 是 不 合 理 的 。 運 動 員 應 該 把 主 要 精 力 集 中 在 發 展 舉 重 運 動 員 最 需 要 的 素 質 與 能 力 方 面 ， 具 體 地 說 ， 在 選 擇 練 習 項 目 ， 安 排 項 目 的 比 例 、 順 序 、 結 構 等 都 要 緊 緊 圍 繞 提 高 抓 舉 和 挺 舉 的 成 績 這 一 目 標 。
2 、 訓 練 負 荷 ： 構 成 一 次 訓 練 課 的 負 荷 ， 雖 然 包 括 許 多 因 素 ， 但 基 本 上 是 負 荷 量 和 負 荷 強 度 這 兩 個 主 要 因 素 。
訓 練 “ 負 荷 量 ” 概 念 是 指 它 作 用 的 持 續 時 間 和 單 個 訓 練 練 習 或 系 列 練 習 時 間 內 完 成 的 工 作 總 數 。 五 、 六 十 年 代 一 般 都 是 用 組 數 表 示 負 荷 量 。 例 如 ： 一 次 訓 練 課 2 0 組 左 右 是 小 負 荷 量 、 3 0 - 4 0 組 左 右 是 中 負 荷 量 、 5 0 左 右 是 大 負 荷 量 。 現 在 一 般 舉 重 訓 練 也 多 用 組 數 表 示 負 荷 量 的 方 法 。
負 荷 “ 強 度 ” 概 念 是 指 每 個 練 習 時 刻 的 用 力 值 、 功 能 緊 張 度 和 作 用 力 度 或 者 訓 練 工 作 量 在 某 一 時 間 裡 的 集 中 程 度 。
訓 練 的 負 荷 強 度 一 般 用 練 習 的 平 均 重 量 （ 一 個 項 目 、 一 次 、 一 天 、 一 週 、 一 月 、 一 個 階 段 、 一 年 訓 練 的 平 均 重 量 ） 表 示 ， 即 用 所 舉 的 重 量 除 以 上 舉 的 次 數 表 示 。 例 如 抓 舉 1 0 0 / 3 × 2 、 1 2 0 / 2 × 2 、 1 3 0 / 2 × 2 、 1 4 0 / 1 ， 平 均 強 度 便 為 6 0 0 + 4 8 0 + 5 2 0 + 1 4 0 / 6 + 4 + 4 + 1 ＝ 1 7 4 0 / 1 5 ＝ 1 1 6 公 斤 。
平 均 重 量 可 以 表 示 同 一 運 動 員 負 荷 強 度 在 不 同 時 期 的 變 化 ， 但 不 能 表 示 體 重 相 同 、 訓 練 水 平 不 同 的 運 動 員 的 負 荷 強 度 。 例 如 ： 同 是 5 6 公 斤 級 的 運 動 員 ， 一 次 訓 練 課 的 平 均 重 量 是 1 0 0 公 斤 ， 對 優 秀 運 動 原 來 說 只 是 中 等 強 度 ， 對 於 初 級 運 動 員 就 可 能 是 極 大 的 強 度 了 。
5 0 年 代 風 靡 一 時 的 大 運 動 量 訓 練 ， 主 要 是 突 出 負 荷 量 而 不 是 負 荷 強 度 ， 因 而 走 的 是 “ 以 量 取 勝 ” 的 道 路 ； 7 0 年 代 到 8 0 年 代 ， 人 體 對 這 種 量 的 承 擔 能 力 趨 于 達 到 相 對 的 極
5 0 年 代 風 靡 一 時 的 大 運 動 量 訓 練 ， 主 要 是 突 出 負 荷 量 而 不 是 負 荷 強 度 ， 因 而 走 的 是 “ 以 量 取 勝 ” 的 道 路 ； 7 0 年 代 到 8 0 年 代 ， 人 體 對 這 種 量 的 承 擔 能 力 趨 于 達 到 相 對 的 極