2004 年雅典奧運摘金強化訓練課程之研究 -以舉重選手王信淵為例

國 立 臺 灣 體 育 學 院 體 育 研 究 所 碩 士 學 位 論 文

2004 年雅典奧運摘金強化訓練課程之研究 -以舉重選手王信淵為例

The study of an intensive training program for winning a gold medal in 2004 Athens Olympic Games─using the lifter Wang Shin-Yen for example

研 究 生 ： 劉 榮 昌 撰 指 導 教 授 ： 林 輝 雄 教 授

中 華 民 國 九 十 二 年 六 月

論文名稱：2004年雅典奧運摘金強化訓練課程之研究－以舉重選手王信淵為例 總 頁 數：127

院校組別：國立台灣體育學院體育研究所

畢業時間及提要別：九十一學年度第二學期碩士學位論文提要

研 究 生：劉榮昌 指導教授：林輝雄 中文摘要

進 入 奧 運 殿 堂 ， 是 運 動 員 所 嚮 往 的 ， 亦 是 各 國 健 兒 相 較 競 技 之 場 所 ， 能 在 奧 運 賽 會 競 技 場 上 揚 名 ， 更 是 運 動 員 夢 寐 以 求 的 理 想 。

我 國 積 極 投 入 2 0 0 4 年 雅 典 奧 運 摘 金 培 訓 計 畫 ， 具 有 相 當 重 要 性 指 標 ， 為 創 造 台 灣 競 技 史 最 燦 爛 光 輝 的 一 頁 ， 即 摘 取 首 面 奧 運 金 牌 。 舉 重 菁 英 選 手 王 信 淵 更 是 我 國 參 加 雅 典 奧 運 摘 金 呼 聲 極 高 之 選 手 ， 以 其 2 0 0 2 年 度 世 界 排 名 第 二 名

（ 2 0 0 1 年 第 三 名 、 2 0 0 0 年 第 四 名 、 1 9 9 9 年 第 三 名 ）， 足 勘 冀 于 重 責 大 任 。

為 達 理 想 ， 應 妥 善 規 劃 一 完 善 全 面 性 大 週 期 之 年 度 訓 練 計 畫 ， 依 其 訓 練 階 段 、 原 則 、 方 式 、 強 度 ， 擬 定 課 程 編 排 ， 施 以 強 化 訓 練 ； 力 求 技 術 更 臻 成 熟 ， 以 達 低 、 近 、 快 、 穩 之 境 界 。 並 配 合 運 動 科 學 資 源 ， 定 期 生 理 生 化 、 力 學 之 檢 測 。 檢 測 結 果 提 供 教 練 課 程 編 排 ， 適 當 給 予 超 補 償 、 高 強 度 訓 練 ， 以 達 強 化 訓 練 之 效 果 。 並 加 強 心 理 輔 導 ， 增 強 自 信 心 ， 使 其 身 、 心 、 技 、 戰 術 緊 密 結 合 ， 提 昇 成 績 水 準 ， 推 向 巔 峰 ， 即 可 圓 奧 運 摘 金 之 夢 。

在 未 來 一 年 中 ， 協 助 王 信 淵 選 手 屏 除 週 邊 環 境 訓 練 之 困 擾 ， 心 無 旁 騖 ， 使 其 生 活 工 作 無 後 顧 之 憂 。 秉 著 運 動 員 「 訓 練 、 營 養 、 休 息 」 之 律 則 ， 專 注 訓 練 ， 並 調 適 其 心 理 壓 力 、 防 範 運 動 傷 害 ， 期 能 達 成 目 標 ― 摘 取 2 0 0 4 年 雅 典 奧 運 金 牌 。

關鍵詞：：舉重、強化訓練課程、舉重訓練強度、運動科學

The study of an intensive training program for winning a gold medal in 2004 Athens Olympic Games─using the lifter Wang Shin-Yen for example

Abstract

To participate the Olympic Games is the aspiration of every athlete, and to win the game is the dream of every athlete.

In order to gain the first gold medal from the 2004 Athens Olympic Games, the sports authority in Taiwan put their efforts to provide all the necessary assistances for creating the new sports history. The lifter Wang Shin-Yen who was ranked No. 2 in the world in 2002 (2001 No.3, 2000 No.4 and 1999 No.3) was designated to have the potential winning the gold medal in the Athens Olympic Games.

The purpose of this study was to develop a long term and multi-discipline training program to help the lifter Wang Shin-Yen improve his performance. The program will be planed included to use the feedback of sports physiology, kinesiology and

psychological skill training, to get the techniques improvement and increase his self- confident. Through the well-designed program, and well-prepared training, the Olympic gold medal will not only be a dream.

The training program is preparing for the coming year, and the main purpose is to assist the lifter Wang Shin Yen only concentrating on his training program, nutrition ergogenic aids control and have enough rest after training. Moreover, the prevention of sports injury should be emphasized in the program. After following the training program, to avoid all the outside interferences, it is possible to gain the first gold medal in the coming Athens Olympic Games.

Key words ：Weight lifting 、Strengthened training program 、The training tension of weight lifting 、Sports science

目 次

中文摘要

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第 壹 章 緒論···1

第 一 節 研究動機

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第 二 節 研究目的

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第 三 節 研究範圍

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第 四 節 名詞解釋與操作性定義

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第 貳 章 文獻探討···12

第 一 節 舉重運動員訓練理論與方法的研究

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第 二 節 抓舉、挺舉技術訓練的研究

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第 三 節 蹲舉訓練對於舉重選手腿肌力影響的研究

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第 四 節 有關舉重運動員生理、生化的研究

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第 五 節 小結

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第 參 章 強化訓練課程之研究···23

第 一 節 強化訓練課程之步驟

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第 二 節 預期效果之分析

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第 三 節 統計方法

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第 肆 章 擬定長期多年度訓練計畫

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第 一 節 擬定培訓計畫

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第 二 節 實施階段訓練課程

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第 三 節 各階段訓練內容

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第 伍 章 舉重科研訓練與身體素質概述···78

第 一 節 生理生化檢測

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第 二 節 心理淺析

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第 三 節 舉重選手疲勞與恢復特徵

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第 四 節 優秀舉重選手年齡特徵

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第 陸 章 結果分析與討論···100

第 柒 章 結論與建議···112

第 一 節 結論

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第 二 節 建議

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參考文獻···118

中文文獻

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英文文獻

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附件一： 王信淵選手檔案

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附件二： 王信淵選手參加國際競賽成績一覽表

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附件三：1997－2002 年國際舉總（IWF）公佈 56kg 級年度成績排名一覽表

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附件五： 王信淵選手與陳校長全壽博士合影

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表 次

表 1：強化課程訓練安排的運用方式

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表 2：十項全面性指標

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表 3：王信淵訓練日誌統計表（第一、二週）

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表 4：強化週期分析表

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表 5：各階段訓練進度表

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表 6：九十一年度訓練計畫

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表 7：九十二年度訓練計畫

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表 8：九十三年度訓練計畫

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表 9：實 施 第 一 階 段 訓 練 課 程 日誌統計表九十一年四月份

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表 10：實 施 第 一 階 段 訓 練 課 程 日誌統計表九十一年五月份

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表 11：實 施 第 一 階 段 訓 練 課 程 日誌統計表九十一年九月份

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表 12：第二階段實施訓練課程表九十二年三、四、五月份

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表 13：第二階段實施訓練課程日誌統計表九十二年六月份

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表 14：生化檢測實驗流程表

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表 15：訓練日誌統計生化定期檢測表

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表 16：生化檢測實驗結果與標準值對照表

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表 17：歷屆奧運會冠軍男子選手平均年齡

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表 18：奧運會參加者年齡的對比關係

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表 19：十項指標訓練週期負荷量之變化

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表 20：標準動作與各項補助練習的相互關係成績表

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表 21：王信淵補助動作練習最佳成績表

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表 22：九十一年四月份強化訓練週期表

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表 23：九十一年五月份強化訓練週期表

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表 24：九十一年九月份強化訓練週期表

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表 25：九十一年四、五、九三個月份強化訓練週期綜合表

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表 26：九十一年四、五、九三個月份訓練總量、次、組數統計表

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表 27：王信淵選手訓練日誌九十二年六月份統計表

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表 28：王信淵選手參加國際競賽成績一覽表

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表 29：王信淵選手參加國際競賽年度成績排名一覽表

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圖 次

圖 1.：強化訓練課程十項動作指標圖

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圖 2：抓舉連續動作圖

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圖 3.：挺舉動作圖

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圖 4.：十項全面性強化指標圖（一）

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圖 5.：王信淵選手參加 2002 年釜山亞運會頒獎後與陳校長合影

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圖 6.：肌力訓練與調整

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圖 7.：十項全面性強化指標圖（二）

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第 壹 章 緒 論

古 中 國 在 原 始 社 會 ， 原 始 人 在 使 用 勞 動 工 具 進 行 採 集 、 漁 獵 ， 逐 步 累 積 和 掌 握 了 許 多 搬 、 運 、 扛 、 抬 ， 舉 起 重 物 的 用 力 動 作 和 技 能 。 隨 著 生 產 力 的 逐 步 發 展 ， 人 類 進 至 奴 隸 社 會 時 期 （ 公 元 前 1 6 - 1 1 世 紀 ）， 不 斷 掀 起 戰 爭 而 有 軍 事 格 鬥 所 必 須 武 藝 的 發 展 ， 對 力 量 有 了 更 高 的 要 求 。 為 提 高 武 藝 和 格 鬥 技 能 ， 就 必 須 不 斷 借 助 于 有 一 定 重 量 的 器 械 練 習 ， 這 就 是 舉 重 。

中 國 古 代 舉 重 隨 著 朝 代 的 變 遷 與 發 展 ， 其 練 習 的 方 法 多 樣 化 ， 且 在 民 間 、 軍 隊 、 宮 廷 均 有 廣 泛 的 發 展 ， 逐 步 演 變 有 舉 手 鼎 、 舞 輪 、 轉 石 、 舉 石 擔 、 掇 石 墩 等 新 的 舉 重 型 式 ， 還 出 現 了 較 多 表 現 和 描 寫 舉 重 的 雕 刻 繪 畫 和 文 章 。

舉 重 （ W e i g h t - L i f t i n g ） 競 賽 項 目 於 古 代 奧 運 時 已 被 列 入 競 技 項 目 ， 發 展 至 今 已 逾 千 年 歷 史 。 在 現 代 奧 運 會 中 舉 重 項 目 動 作 之 演 變 已 由 古 老 的 舉 石 、 舉 鼎 等 發 展 至 今 以 槓 鈴 的 型 式 呈 現 抓 、 挺 二 式 舉 法 ， 其 舉 重 規 則 也 具 有 規 模 性 的 架 構 ， 並 經 由 現 今 國 際 舉 重 總 會 （ I W F ） 訂 出 一 套 符 合 競 賽 標 準 的 比 賽 制 度 。

1 8 9 6 年 第 一 屆 奧 運 會 在 希 臘 雅 典 舉 行 ， 舉 重 為 正 式 競 賽 項 目 之 一 ， 當 時 參 賽 者 不 分 體 重 級 別 ， 比 賽 方 式 是 單 手 舉 和 雙 手 舉（ 實 質 上 是 挺 舉 ）。 1 8 9 9 年 在 義 大 利 米 蘭 舉 行 第 三 屆 世 界 舉 重 錦 標 賽 ， 第 一 次 進 行 了 雙 手 推 舉 、 雙 手 抓 舉 和 雙 手 挺 舉 的 三 項 動 作 比 賽。（ 1 9 9 2 國 際 舉 總 I W F 出 版 的 世 界 舉 重 史 ） 直 到 1 9 7 2 年 取 消 雙 手 推 舉 ， 沿 用 至 今 抓 舉 、 挺 舉 二 式 舉 法 為 比 賽 動 作 。

台 灣 舉 重 選 手 始 於 1 9 6 0 年 羅 馬 奧 運 會 參 加 競 賽 ， 歷 年 來 共 榮 獲 三 面 奧 運 獎 牌 ， 一 項 第 四 名 （ 1 9 8 4 年 洛 杉 磯 奧 運 會 蔡 溫 義 銅 牌 ， 2 0 0 0 年 雪 梨 奧 運 黎 鋒 英 銀 牌 、 郭 奕 含 銅 牌 、 王 信 淵 第 四 名 ）為 我 國 參 加 奧 運 所 獲 最 多 獎 項 之 競 賽 項 目 。

世 界 各 國 之 教 練 與 選 手 無 不 卯 足 了 勁 ， 用 盡 了 各 種 訓 練 上 的 強 化 反 應 ， 而 各 運 動 科 學 界 也 極 力 的 比 較 其 研 究 成 果 並 運 用 於 選 手 之 上 ， 其 目 的 就 是 在 2 0 0 4 年 希 臘 雅 典 奧 運 會 賽 場 上 奪 牌 摘 金 。 相 較 之 下 我 國 也 不 例 外 ， 不 僅 各 項 參 賽 運 動 積 極 訓 練 ， 對 於 選 手 之 身 心 與 教 練 之 訓 練 配 合 ， 也 作 了 一 重 大 調 整 ， 為 了 迎 合 奧 運 賽 期 的 到 來 ， 我 國 國 家 訓 練 中 心 已 規 劃 培 訓 的 密 集 訓 練 ， 邀 請 各 方 專 家 學 者 對 於 運 動 員 強 化 訓 練 與 臨 場 反 應 作 一 重 要 性 決 策 ， 利 用 密 集 訓 練 的 影 響 ， 使 選 手 提 高 對 奧 運 賽 事 逼 近 的 無 形 壓 力 ， 再 進 而 提 昇 選 手 對 於 賽 事 所 應 有 的 企 圖 心 ， 做 好 抗 壓 準 備 與 臨 場 對 敵 ， 本 研 究 也 針 對 奪 金 重 點 ， 舉 重 項 目 男 子 選 手 王 信 淵 為 其 研 究 對 象 ， 以 期 能 經 此 分 析 其 強 化 訓 練 課 程 ， 提 出 對 於 選 手 較 具 正 面 之 幫 助 與 貢 獻 ， 更 期 待 能 以 實 際 訓 練 所 獲 之 效 果 、 成 績 ， 運 用 於 奧 運 賽 事 上 ， 而 以 王 信 淵 選 手 之 世 界 排 名 及 其 訓 練 表 現 ， 都 顯 示 具 有 奪 金 之 勢 ， 且 深 具 創 紀 錄 之 實 力 ， 本 研 究 也 是 因 應 於 此 ， 在 身 為 指 導 教 練 的 重 責 之 下 ， 冀 能 以 其 研 究 成 果 輔 以 奧 運 奪 金 之 路 。

第 一 節 研 究 動 機

2 0 0 4 年 希 臘 雅 典 奧 運 會 是 我 國 摘 取 首 面 奧 運 金 牌 主 要 目 標 ， 我 國 舉 重 選 手 王 信 淵 於 2 0 0 0 年 雪 梨 奧 運 時 名 列 第 四 ， 且 深 具 奪 牌 實 力 ， 事 隔 四 年 王 信 淵 選 手 也 在 不 斷 的 訓 練 之 下 成 績 持 續 攀 升 ， 相 較 於 2 0 0 0 年 雪 梨 奧 運 之 時 ， 成 績 已 是 今 非 昔 比 ， 2 0 0 1 年 世 界 排 名 第 三 名 ， 2 0 0 2 年 世 界 排 名 第 二 名 ， 而 經 筆 者 比 較 雪 梨 奧 運 奪 牌 選 手 歷 年 之 成 績 發 現 ， 王 信 淵 選 手 之 成 績 進 展 已 足 以 奪 金 創 紀 錄 ， 並 發 現 王 信 淵 選 手 其 運 動 成 長 空 間 尚 有 發 展 之 餘 ， 論 年 齡 與 運 動 賽 齡 ， 王 信 淵 選 手 皆 比 奧 運 奪 牌 選 手 較 輕 較 資 淺 ， 故 分 析 王 信 淵 選 手 其 精 進 空 間 尚 仍 有 餘 ， 只 待 尋 找 適 宜 之 強 化 訓 練 課 程 ， 輔 以 運 動 科 學 之 良 方 ， 俾 能 於 2 0 0 4 年 希 臘 雅 典 奧 運 上 奪 金 創 紀 錄 。

第 二 節 研 究 目 的

本 研 究 的 目 的 在 探 討 如 何 以 強 化 訓 練 課 程 ， 配 以 運 動 科 學 資 源 ， 輔 以 王 信 淵 選 手 於 強 化 訓 練 上 精 進 其 舉 重 成 績 ， 於 希 臘 雅 典 奧 運 會 勇 奪 我 國 奧 運 史 上 第 一 面 金 牌 。

第 三 節 研 究 範 圍

本 研 究 係 以 國 立 臺 灣 體 育 學 院 體 育 研 究 所 一 年 級 研 究 生 王 信 淵 ， 參 加 2 0 0 4 年 雅 典 奧 運 之 強 化 訓 練 課 程 分 析 及 預 測 運 動 成 績 之 進 展 ， 以 其 例 年 成 績 進 展 與 現 今 成 績 分 析 及 利 用 舉 重 選 手 成 績 進 退 步 百 分 比 預 測 ， 其 於 2 0 0 4 年 雅 典 奧 運 奪 金 之 路 。 其 研 究 時 間 為 九 十 一 年 三 月 至 九 十 二 年 六 月 ， 準 備 參 加 雅 典 奧 運 階 段 培 訓 期 間 為 研 究 記 載 。

第 四 節 名 詞 解 釋 與 操 作 性 定 義

一 、 舉 重 ( W e i g h t l i f t i n g )

為 奧 運 項 目 之 一 ， 分 為 抓 舉 與 挺 舉 兩 項 ， 依 體 重 分 有 男 子 八 個 級 別 ， 女 子 七 個 級 別 ， 除 了 兩 個 單 項 成 績 外 ， 另 有 合 併 計 算 的 總 和 成 績 ， 目 前 奧 運 比 賽 只 計 算 總 和 成 績 。

二 、 強 化 訓 練 課 程

訓 練 課 程 之 編 排 以 力 量 為 基 礎 、 技 術 為 關 鍵 、 用 心 理 建 設 來 保 障 訓 練 效 果 。 訓 練 強 度 與 身 體 負 荷 、 最 大 肌 力 有 絕 對 關 係 。 為 了 達 到 特 定 的 訓 練 目 的 ， 舉 重 訓 練 項 目 設 計 的 好 壞 與 合 理 不 合 理 ， 對 提 昇 運 動 成 績 有 絕 對 性 的 影 響 。 舉 重 運 動 所 使 用 的 輔 助 訓 練 項 目 ， 如

表 一 ：

強 化 課 程 訓 練 安 排 的 運 用 方 式 項

目 動

作

項 目 與 項 目 的 結 合 ， 連 續 及 不 連 續 ， 高 低 動 作 相 互 配 合 ， 時 間 長 短 配 合 ， 次 數 間 的 搭 配 ， 重 量 的 輕 重 ， 技 術 與 力 量 類 的 安 排 等 相 互 結 合 ， 設 計 出 有 特 定 效 果 且 直 接 的 與 比 賽 有 關 的 強 化 訓 練 結 構

比 賽 動 作 抓 舉 挺 舉

高 度 動 作 高 抓 舉 高 上 搏

墊 上 動 作 墊 上 抓 舉 墊 上 上 搏

墊 上 高 度 動 作 墊 上 高 抓 舉 墊 上 高 上 搏

箱 上 動 作 箱 上 抓 舉 箱 上 上 搏

前 深 蹲 後 深 蹲 前 負 重 後 負 重 坐 蹲 後 半 蹲 頸 前 分 腿 挺 頸 後 分 腿 挺 寬 頸 後 直

膝 借 力 推 頸 後 窄 直

膝 借 力 推 頸 前 窄 直

膝 借 力 推 早 安 運 動 架 上 動 作

寬 頸 後 屈

膝 借 力 推 頸 後 窄 屈

膝 借 力 推 頸 前 窄 屈

膝 借 力 推 直 膝 推 寬 聳 肩 拉 墊 上 寬

聳 肩 拉 窄 聳 肩 拉 墊 上 窄 聳 肩 拉 膝 位 寬

聳 肩 拉 墊 上 膝 位

寬 聳 肩 拉 膝 位 窄

聳 肩 拉 墊 上 窄 聳 肩 拉 拉 力 動 作

箱 上 寬

聳 肩 拉 寬 不 發 力

聳 肩 拉 箱 上 窄

聳 肩 拉 窄 不 發 力 聳 肩 拉

膝 位 動 作 膝 位 抓 舉 膝 位 上 搏

膝 位 高 度 動 作 膝 位 高 抓 舉 膝 位 高 上 搏 高 臀 動 作 高 臀 寬 拉 高 臀 直 接 拉 高 臀 窄 拉 高 臀 直 接 拉 支 撐 動 作 寬 支 撐 頸 寬 支 撐 窄 支 撐 窄 架 支 撐 超 負 荷 動 作 主 要 是 鍛 鍊 增 強 身 體 之 結 構

其 他 技 術 設 計 主 要 是 強 化 技 術 的 一 致 性 及 連 貫 性

腹 肌 單 槓 雙 槓 弓 背

負 重 彈 跳 倒 立 啞 鈴 雙 側 肌

靜 蹲 跳 繩 臥 推 俯 臥 撐

小 肌 群 動 作

握 力 訓 練 三 頭 肌 踝 關 節 訓 練 斜 板 推

三 、 舉 重 訓 練 強 度

舉 重 訓 練 的 總 負 荷 量 是 指 一 場 訓 練 所 舉 起 的 總 重 量 數 ， 以 公 斤 或 噸 為 單 位 。 舉 重 訓 練 負 荷 量 的 強 度 是 負 荷 量 除 以 訓 練 的 次 數 。 舉 重 訓 練 負 荷 強 度 可 以 用 抓 舉 及 挺 舉 兩 項 比 賽 項 目 來 加 以 評 估 ， 進 而 確 定 所 需 的 訓 練 內 容 、 訓 練 項 目 、 訓 練 重 量 、 訓 練 次 數 等 相 關 要 素 。 除 了 抓 、 挺 舉 是 屬 於 技 術 型 指 標 外 ， 還 有 可 以 利 用 力 量 型 項 目 的 指 標 ， 來 增 加 全 面 性 評 估 的 訓 練 強 度 。 項 目 有 窄 、 寬 聳 肩 拉 的 拉 力 ， 前 、 後 深 蹲 的 腿 力 等 ， 透 過 選 手 對 拉 力 、 腿 力 測 驗 ， 了 解 目 前 身 體 最 大 肌 力 的 極 限 ， 再 藉 由 此 測 試 出 來 、 推 算 出 最 大 肌 力 ， 做 為 往 後 訓 練 上 的 力 量 強 度 指 標 ， 設 定 出 未 來 成 績 進 步 等 多 方 面 目 標 。 筆 者 以 訓 練 的 實 務 經 驗 ， 再 將 此 整 理 出 十 項 最 具 有 全 面 性 的 強 度 指 標 。

表 二

抓 舉 挺 舉 窄 聳 肩 拉 寬 聳 肩 拉 前 深 蹲 後 深 蹲 高 抓 舉 高 上 搏 直 膝 借 力 推 直 立 推 舉

1.挺舉連續動作

2.高上搏

3.窄聳肩拉

4.高抓舉

5.抓舉

6.寬聳肩拉

7.直立推舉

8.借力推

9.後深蹲

10.前深蹲

圖一 ：強化訓練課程十項動作指標圖

舉 重 訓 練 包 含 技 術 及 力 量 兩 大 層 面 ， 測 試 出 這 十 項 最 高 成 績 作 為 未 來 強 化 訓 練 課 程 的 重 要 強 度 及 負 荷 指 標 。 原 理 就 如 古 時 木 製 水 桶 ， 十 項 指 標 就 有 如 十 片 小 木 板 合 成 水 桶 ， 若 十 片 小 木 板 中 有 一 片 短 缺 ， 則 將 無 法 儲 水 ， 若 能 蓄 水 ， 則 蓄 水 高 度 則 以 最 短 的 那 支 木 板 為 最 高 極 限 。 強 化 訓 練 課 程 最 終 的 目 的 是 要 達 到 身 體 最 高 之 訓 練 效 果 ， 而 非 一 般 訓 練 課 程 只 在 乎 眼 前 之 成 績 ， 用 單 一 方 式 解 決 所 有 問 題 之 所 在 ， 藉 由 全 面 性 身 體 運 動 能 力 的 提 昇 ， 再 針 對 弱 點 加 以 安 排 設 計 ， 乃 是 強 化 訓 練 精 神 之 所 在 。 藉 水 桶 原 理 來 解 釋 強 化 性 訓 練 之 精 髓 ， 是 最 恰 當 不 過 。 筆 者 非 常 重 視 身 體 全 面 性 的 發 展 ， 因 不 管 在 如 何 刻 苦 的 環 境 下 訓 練 ， 若 無 法 對 本 身 缺 點 加 以 改 進 對 症 下 藥 ， 對 於 提 昇 舉 重 成 績 只 是 徒 勞 無 功 ， 浪 費 寶 貴 的 時 間 ， 只 有 面 對 弱 點 加 以 強 化 ， 方 是 上 上 之 策 。 以 下 研 究 ， 即 是 運 用 強 化 訓 練 方 式 ， 加 以 安 排 ， 設 計 ， 以 實 際 訓 練 比 賽 證 明 ， 只 要 有 合 理 的 訓 練 就 算 是 老 選 手 仍 然 有 很 大 的 進 步 空 間 。

有 了 訓 練 前 的 準 備 ， 接 下 來 所 要 做 的 就 是 確 立 目 標 ， 由 於 目 標 若 只 有 比 賽 項 目 兩 項 ， 長 久 訓 練 下 來 會 比 較 枯 燥 乏 味 ， 所 以 增 加 舉 重 訓 練 項 目 的 變 化 ， 使 訓 練 上 有 多 方 面 的 挑 戰 及 趣 味 ， 同 時 設 定 多 方 面 的 達 標 標 準 ， 以 提 高 訓 練 時 的 身 體 結 構 的 全 面 性 發 展 ， 使 選 手 每 天 都 能 全 力 以 赴 ， 為 了 強 化 訓 練 的 效 果 ， 這 類 的 設 計 ， 是 有 必 要 的 。 對 訓 練 上 、 對 心 理 上 ， 都 有 正 面 的 影 響 。 最 成 功 的 例 子 ， 即 是 王 信 淵 選 手 的 訓 練 。

強 化 訓 練 的 目 標 先 選 出 十 個 項 目 來 作 為 評 估 標 準 。 抓 舉 、 挺 舉 、 窄 聳 肩 拉 、 寬 聳 肩 拉 、 前 深 蹲 、 後 深 蹲 、 高 抓

舉 、 高 上 搏 、 直 膝 借 力 推 ， 直 立 推 舉 等 十 項 。 由 這 十 項 作 為 目 標 ， 再 延 伸 搭 配 出 會 使 這 些 項 目 進 步 的 其 他 訓 練 上 所 需 的 項 目 。

四 、 運 動 科 學

競 技 運 動 之 成 果 ， 須 有 運 動 科 學 密 切 的 配 合 與 支 援 ， 不 定 期 的 施 予 生 理 、 生 化 、 心 理 、 運 動 力 學 檢 測 ， 並 將 其 檢 測 結 果 提 供 給 教 練 編 排 訓 練 課 程 之 參 考 ， 適 度 給 予 選 手 超 補 償 、 高 強 度 之 強 化 訓 練 課 程 ， 增 強 訓 練 效 果 ， 以 力 提 昇 成 績 水 準 。

五 、 強 度 評 估 指 標

計 劃 規 劃 完 成 後 未 加 以 執 行 前 之 計 劃 評 估 ， 並 透 過 參 數 作 為 提 供 資 訊 ， 描 述 現 象 、 環 境 、 地 區 的 狀 態 ， 一 般 而 言 ， 指 標 並 無 特 定 之 定 義 或 求 法 ， 需 依 評 估 對 象 之 特 性 予 以 定 位 。

第 貳 章 文 獻 探 討

第 一 節 舉 重 運 動 員 訓 練 理 論 與 方 法 的 研 究

黃 強 輝 （ 1 9 8 3 ）《 舉 重 運 動 員 的 訓 練 內 容 與 安 排 》： 他 根 據 多 年 來 的 實 踐 經 驗 ， 分 析 、 歸 納 許 多 運 動 員 的 共 性 訓 練 內 容 ， 包 括 抓 舉 類 、 挺 舉 類 、 蹲 類 、 上 拉 類 、 支 撐 類 等 五 類 。 提 出 應 根 據 運 動 員 的 不 同 情 況 ， 選 擇 適 合 個 人 特 點 的 訓 練 內 容 ， 一 搬 來 說 ， 舉 重 運 動 員 可 分 為 五 種 情 況 ：（ 1 ） 初 學 者 ；（ 2 ） 具 有 一 定 的 訓 練 水 平 ， 但 技 術 動 作 還 存 在 著 很 多 缺 點 ；（ 3 ） 個 別 項 目 已 有 正 確 的 動 力 定 型 ；（ 4 ） 標 準 動 作 已 有 正 確 的 動 力 定 型 ；（ 5 ）年 齡 在 3 0 歲 以 上 的 運 動 員 。 在 實 際 訓 練 中 ， 要 按 照 運 動 員 不 同 情 況 和 差 異 ， 對 症 下 藥 地 安 排 內 容 以 及 訓 練 內 容 之 間 的 比 重 。

陳 冠 湖 （ 1 9 8 3 ）《 論 舉 重 運 動 員 身 體 訓 練 》： 他 從 身 體 訓 練 的 角 度 研 究 探 討 ， 身 體 訓 練 與 技 術 穩 定 性 向 高 水 平 發 展 的 關 係 ， 認 為 身 體 訓 練 和 專 項 技 術 訓 練 一 樣 ， 是 舉 重 完 整 訓 練 一 個 有 肌 組 成 部 分 ， 必 需 有 指 標 有 要 求 。 它 包 括 一 般 素 質 和 專 項 素 質 兩 個 方 面 ， 要 全 面 發 展 ， 結 合 專 項 ， 以 專 項 訓 練 為 主 。 舉 重 專 項 素 質 主 要 是 力 量 和 速 度 ， 一 般 素 質 著 重 靈 敏 、 柔 軟 性 、 和 耐 力 。

趙 慶 奎 （ 1 9 8 3 ）《 對 舉 重 輔 助 項 目 訓 練 的 探 討 》， 該 文 中 談 到 輔 助 項 目 可 概 括 為 上 拉 、 支 撐 、 腿 力 三 個 方 面 ， 他 觀 察 到 蘇 聯 、 保 加 利 亞 等 舉 重 先 進 國 家 ， 他 們 採 用 的 輔 助 項 目 並 沒 有 超 出 我 國 訓 練 時 所 採 用 項 目 的 範 圍 。 說 明 ， 選 用 項 目 在 安 排 強 度 、 時 間 、 組 數 、 次 數 這 些 方 面 必 需 能 準

確 地 運 用 。 作 為 一 名 教 練 ， 應 該 像 醫 生 一 樣 ， 首 先 要 掌 握 什 麼 藥 能 治 什 麼 病 ， 在 這 個 基 礎 上 診 斷 運 動 員 存 在 的 毛 病 。

大 陸 國 家 隊 教 練 （ 1 9 8 8 ） 在 《 我 們 優 秀 舉 重 運 動 員 賽 前 訓 練 的 調 控 問 題 》： 指 出 賽 前 訓 練 ， 由 於 時 間 短 ， 解 決 的 任 務 不 同 ， 要 進 一 步 發 展 力 量 和 改 進 技 術 已 不 大 可 能 ， 這 個 時 期 的 主 要 任 務 是 保 持 力 量 、 熟 練 技 術 、 提 高 戰 術 和 和 心 理 訓 練 水 平 ， 使 競 技 狀 態 達 到 顛 峰 狀 態 。 上 拉 力 量 是 抓 挺 共 同 需 要 的 力 量 ， 發 展 的 肌 肉 力 量 較 多 ， 對 提 高 成 績 有 重 要 作 用 ， 約 佔 2 0 ~ 3 0 ﹪ 。 舉 重 運 動 員 的 比 賽 成 功 率 ， 身 體 因 素 佔 5 0 ﹪ ， 心 理 因 素 佔 4 0 ﹪ ， 思 維 因 素 佔 1 0 ﹪ ， 所 以 ， 訓 練 運 動 員 有 效 地 控 制 自 己 的 心 理 活 動 ， 以 確 保 訓 練 的 質 量 和 在 比 賽 中 表 現 出 最 高 的 運 動 水 平 。

張 琦 （ 2 0 0 1 ）《 運 用 膝 上 拉 抓 組 合 動 作 提 高 抓 舉 發 力 技 術 的 研 究 》： 作 者 以 兩 組 測 試 後 發 現 ， 採 用 膝 上 拉 抓 組 合 動 作 訓 練 後 發 力 的 錯 誤 動 作 得 到 糾 正 ， 膝 上 拉 抓 的 成 績 增 長 顯 著 ， 相 應 的 抓 舉 成 績 顯 著 增 長 。 說 明 採 用 膝 上 拉 抓 組 合 動 作 對 提 高 抓 舉 發 力 技 術 有 明 顯 作 用 。 特 別 對 固 定 發 力 點 、 改 進 貼 身 提 肘 、 充 分 伸 展 技 術 有 突 出 效 果 。

楊 國 榮 （ 1 9 9 5 ）《 世 界 紀 錄 引 出 的 思 考 ─ 提 高 挺 舉 技 術 的 探 討 》： 指 出 挺 舉 不 僅 要 求 運 動 員 有 堅 強 的 毅 力 和 全 面 發 展 的 專 項 素 質 ， 所 以 輔 助 練 習 的 安 排 相 對 要 比 抓 舉 佔 的 比 例 要 大 些 。 挺 舉 之 相 對 落 後 主 要 原 因 是 在 訓 練 安 排 比 重 上 的 失 衡 。

A . C 梅 德 維 杰 夫 編 著 , 萬 德 光 等 譯（ 1 9 9 2 ）《 舉 重 運 動 的 多 年 訓 練 系 統 》： 本 書 主 要 內 容 是 二 十 年 來 原 蘇 聯 舉 重 運 動 科 學 訓 練 的 總 結 和 概 括 , 談 到 制 定 舉 重 運 動 多 年 訓 練 系 統

的 重 要 性 , 認 為 合 理 的 多 年 教 學 訓 練 過 程 的 組 織 結 構 ， 有 助 於 舉 重 運 動 員 及 時 進 入 競 技 狀 態 和 穩 定 地 提 高 運 動 技 術 技 巧 水 平 。 對 不 同 年 齡 階 段 的 舉 重 運 動 員 的 訓 練 問 題 , 提 出 科 研 證 明 , 認 為 青 少 年 從 事 舉 重 訓 練 對 於 身 體 的 發 展 不 會 產 生 有 害 的 影 響 。

俄 羅 斯 教 練 歐 雷 格 來 華 教 練 講 習 會 中 （ 9 1 年 度 精 英 教 練 培 訓 ， 體 委 會 主 辦 ） 提 出 有 關 賽 前 2 個 月 的 訓 練 安 排 如 下 ：

訓 練 項 目 安 排 抓 舉 類 佔 2 5 ﹪ - 3 0 ﹪ ； 挺 舉 類 佔 2 5 ﹪ - 3 0

﹪ ； 深 蹲 類 佔 2 0 ﹪ ； 拉 力 類 1 0 ﹪ - 1 5 ﹪ ； 上 肢 類 佔 1 0 ﹪ 。 負 荷 強 度 的 分 配 如 下 5 0 ﹪ - 6 0 ﹪ → 1 0 ﹪ ； 6 1 ﹪ - 7 0 ﹪ → 2 5 ﹪ ； 7 1 ﹪ - 8 0 ﹪ → 3 5 ﹪ ； 8 1 ﹪ - 9 0 ﹪ → 2 5 ﹪ ； 9 1 ﹪ - 1 0 0

﹪ → 5 ﹪ 。

第 二 節 抓 舉 、 挺 舉 技 術 訓 練 的 研 究

這 一 方 面 的 研 究 項 目 都 集 中 在 抓 舉 技 術 分 析 、 挺 舉 技 術 分 析 、 預 蹲 發 力 階 段 的 動 作 結 構 分 析 、 上 挺 技 術 分 析 四 個 方 面 。 主 要 如 下 ：

杜 志 一 （ 1 9 8 3 ）《 預 蹲 中 的 慣 性 力 及 其 效 應 》： 他 認 為 在 預 蹲 的 第 一 階 段 應 盡 量 延 長 時 間 ， 作 到 平 穩 預 蹲 ； 在 預 蹲 的 第 二 階 段 應 盡 量 縮 短 時 間 ， 以 獲 得 最 大 反 作 用 力 ， 迅 速 結 束 預 蹲 ， 轉 化 為 上 挺 。

劉 學 貞 等 所 著 的 《 對 抓 舉 引 膝 提 鈴 和 發 力 階 段 動 作 的 生 物 力 學 診 斷 》（ 北 京 體 育 大 學 學 報 1 9 9 9 年 第 3 期 p 5 0 ）：

研 究 結 果 ：（ 1 ） 提 鈴 階 段 ， 伸 腿 動 作 要 充 分 ， 要 很 好 發 揮 腿 部 力 量 ， 腰 背 不 要 過 早 發 力 ，（ 2 ） 引 膝 階 段 ， 由 於 提 鈴 階 段 主 要 靠 的 是 伸 腿 ， 所 以 這 一 階 段 才 有 較 大 的 伸 展 範 圍 ， 腰 背 力 量 才 能 更 好 地 發 揮 出 來 ， 使 槓 鈴 儘 可 能 靠 近 身 體 ， 使 動 作 更 加 連 貫 。

李 永 坤 （ 1 9 9 7 ）《 第 6 7 屆 世 界 舉 重 錦 標 賽 中 國 男 隊 試 舉 成 功 率 分 析 》： 指 出 抓 舉 失 敗 的 主 要 原 因 是 ： 預 備 姿 勢 不 正 確 ， 小 腿 離 橫 槓 較 遠 ， 提 鈴 時 腰 沒 有 迫 緊 ， 屈 臂 過 早 ， 槓 鈴 不 貼 身 ， 軀 幹 沒 有 保 持 適 當 的 前 傾 度 ， 發 力 時 沒 有 向 上 發 力 ， 下 蹲 支 撐 時 沒 有 鎖 肩 ， 下 蹲 不 積 極 。 挺 舉 失 敗 的 主 要 技 術 原 因 是 ： 預 蹲 較 淺 ， 身 體 重 心 偏 前 ， 上 發 力 不 猛 ， 前 腳 開 步 太 小 等 等 。

何 星 輝 （ 2 0 0 0 ）《 多 學 科 介 入 後 的 抓 舉 訓 練 》： 認 為 以 往 的 力 量 訓 練 只 重 視 大 肌 群 最 大 力 量 的 發 展 ， 忽 視 了 小 肌 群 力 量 的 發 展 ， 導 致 小 肌 群 的 受 傷 ， 同 時 也 影 響 專 項 技 術

的 發 揮 。 制 定 抓 舉 力 量 訓 練 時 要 把 協 同 肌 、 小 肌 群 放 在 首 要 位 置 ， 同 時 發 展 腰 肌 力 量 、 肩 帶 力 量 。

王 向 前 （ 2 0 0 2 ）《 女 子 箭 步 式 上 挺 和 下 蹲 式 上 挺 的 運 動 學 比 較 研 究 》： 發 現 下 蹲 挺 下 蹲 撐 鈴 點 低 ， 人 體 重 心 下 蹲 撐 鈴 較 為 迅 速 ， 槓 鈴 上 升 距 離 短 。 但 是 下 蹲 挺 下 蹲 撐 鈴 的 前 後 穩 定 角 及 平 衡 角 小 ， 穩 定 性 差 ， 稍 有 不 慎 就 會 導 致 動 作 失 敗 。 下 蹲 挺 撐 鈴 和 起 立 時 間 較 長 ， 起 立 距 離 也 較 長 ， 消 耗 的 能 量 多 ， 箭 步 挺 反 之 。

圖 二 ： 抓 舉 連 續 動 作 圖

圖 三 ： 挺 舉 動 作 圖 （ 鍾 豐 榮 記 者 拍 攝 ）

第 三 節 蹲 舉 訓 練 對 於 舉 重 選 手 腿 肌 力 影 響 的 研 究

在 林 正 常 （ 民 7 2 ） 所 譯 運 動 生 理 學 一 書 中 指 出 D e l o r m e a n d . W a t k i n s 研 究 ， 為 了 促 使 腿 肌 力 能 夠 有 效 的 增 進 ， 他 們 率 先 提 出 了 漸 增 式 抵 抗 訓 練 法 ， 採 用 高 負 荷 低 反 覆 次 數 訓 練 法 有 助 於 肌 力 的 增 進 。

C o s t i l l （ 1 9 6 8 ） 等 人 探 討 “ 腿 肌 力 與 動 力 的 相 關 ” ， 受 試 者 總 共 接 受 6 個 項 目 的 測 驗 ， 結 果 發 現 ： 腿 肌 力 與 無 氧 動 力 、 垂 直 跳 高 、 立 定 跳 遠 、 4 0 碼 跑 均 有 顯 著 的 相 關 。

由 陳 相 榮 譯 （ 民 6 6 ） 豬 飼 道 夫 原 著 「 運 動 生 理 學 入 門 」 一 書 中 曾 指 出 ， 反 覆 1 0 次 的 訓 練 方 式 為 增 進 肌 力 最 有 效 的 方 法 ， 亦 即 相 當 於 最 大 負 荷 之 2 / 3 的 重 量 來 訓 練 ， 或 則 採 用 最 大 負 荷 2 / 3 以 上 的 重 量 ， 做 4 - 5 次 的 反 覆 訓 練 其 效 果 最 佳 。

林 正 常 （ 民 6 7 ） 譯 Z a t s i o r s k i j 其 所 著 「 運 動 員 與 體 力 」 一 書 ， 曾 述 及 「 舉 重 選 手 以 最 大 肌 力 6 0 - 8 0 % 的 負 荷 訓 練 ， 而 不 做 「 最 大 限 度 」 的 訓 練 ， 經 過 一 個 月 ， 肌 力 的 增 進 即 出 現 停 滯 現 象 ， 而 第 二 個 月 開 始 ， 肌 力 降 低 5 - 7 % 」。 因 此 他 認 為 ： 先 給 予 肌 肉 適 當 強 度 的 刺 激 ， 使 其 引 起 充 分 的 抑 制 過 程 ， 抑 制 越 大 ， 抑 制 後 的 促 進 也 越 強 ， 如 不 系 統 的 給 予 肌 肉 相 當 的 負 荷 訓 練 ， 肌 力 無 法 增 強 。

D e v r i e s （ 1 9 7 4 ） 他 認 為 採 用 4 - 1 0 次 的 反 覆 訓 練 法 ， 每 週 訓 練 2 - 3 次 ， 對 於 肌 力 的 增 進 ， 可 能 會 有 較 大 的 效 果 。 M o r e h o u s e（ 1 9 7 6 ） 提 出 1 - 5 次 的 反 覆 訓 練 可 以 增 強 肌 肉 的 爆 發 力 （ e x p l o s i v e s t r e n g t h ）， 1 0 - 2 0 次 的 反 覆 訓 練 可 促 使 肌 肉 圍 增 大 ， 4 0 - 5 0 次 的 反 覆 訓 練 可 以 增 加 肌 肉 耐 力 。

林 正 常 （ 民 7 5 ） 於 其 所 著 「 運 動 科 學 與 訓 練 」 一 書 中 ， 提 出 有 關 增 進 、 增 強 肌 力 的 重 量 訓 練 原 則 ， 其 方 法 為 ： 必 須 漸 增 阻 力 由 輕 而 重 ， 負 荷 必 須 超 過 2 / 3 以 上 的 刺 激 才 有 效 ； 每 週 訓 練 3 - 4 次 ， 採 用 高 負 荷 、 低 反 覆 （ 1 - 6 R M ）， 每 次 訓 練 2 - 3 組 為 宜 。 許 樹 淵 （ 民 8 6 ） 每 平 方 公 分 的 肌 肉 橫 斷 面 ， 會 產 生 3 . 8 - 1 0 公 斤 的 力 量 ， 而 這 麼 大 的 差 值 在 於 有 無 訓 練 的 結 果 。 在 其 文 中 指 出 ， 未 經 訓 練 的 肌 肉 中 ， 動 纖 維 只 佔 了 6 0 % ， 但 有 訓 練 的 肌 肉 動 纖 維 則 佔 了 9 0 % ， 因 此 訓 練 的 肌 肉 能 產 生 更 大 的 肌 力 。

屠 國 華 （ 民 9 0 ） 指 出 肌 力 會 隨 著 有 計 畫 的 重 量 訓 練 而 進 步 。 肌 力 為 動 力 的 主 要 來 源 ， 其 作 用 可 改 變 運 動 的 速 度 與 力 的 表 現 。

許 樹 淵 （ 民 8 6 ） 從 其 研 究 報 告 中 人 體 可 依 據 肌 肉 橫 剖 面 的 大 小 ， 決 定 肌 力 數 值 ； 而 肌 力 大 小 的 數 值 更 受 訓 練 效 果 的 左 右 。 肌 肉 橫 剖 面 的 大 小 產 生 絕 對 肌 力 ， 更 以 體 重 為 基 準 算 出 相 對 肌 力 。 至 於 透 過 有 計 畫 的 肌 力 訓 練 ， 所 產 生 的 肌 肉 橫 剖 面 的 值 ， 則 視 訓 練 強 度 及 組 數 而 定 。

C o n s i d i n e 和 S u l l i v a n （ 1 9 7 3 ） 研 究 結 果 發 現 腿 肌 力 與 垂 直 跳 的 相 關 ， 兩 者 間 有 顯 著 水 準 。 但 發 現 腿 肌 力 與 立 定 跳 遠 的 相 關 並 不 顯 著 ， 而 腿 肌 力 與 “ 立 定 跳 遠 × 體 重 ” 之 指 數 相 關 達 顯 著 水 準 。

呂 宏 進 、 林 政 東 （ 民 8 9 ） 指 出 肌 力 與 爆 發 力 乃 運 動 員 參 與 競 技 的 重 要 能 力 ， 妥 善 好 的 訓 練 計 畫 將 是 提 升 肌 力 和 爆 發 力 的 主 要 原 因 。 而 訓 練 計 畫 的 主 軸 與 核 心 是 以 訓 練 為 週 期 的 安 排 ， 其 順 序 分 為 肌 肉 肥 大 期 、 最 大 肌 力 期 和 爆 發 力 期 。

C l a p s（ 2 0 0 1 ） 在 其 研 究 中 指 出 ， 2 0 0 0 雪 梨 奧 運 銅 牌 得 主 H a w o r t h 說 有 一 位 十 七 歲 的 舉 重 選 手 ， 其 體 重 3 0 0 磅 ， 可 垂 直 跳 高 3 0 吋 ， 能 跳 這 麼 高 就 可 以 幫 助 在 舉 重 比 賽 中 ， 得 到 較 快 的 動 作 速 度 。 另 M i c h a e l 指 出 ， 男 子 能 跳 的 高 度 ， 除 了 速 度 快 之 外 ， 還 要 有 較 大 力 量 作 用 於 地 面 。 在 文 中 另 有 奧 運 教 練 C o h e n 認 為 加 速 度 的 蹲 舉 訓 練 有 助 起 動 的 爆 發 力 。 同 時 採 用 輕 負 荷 並 儘 可 能 蹲 低 而 快 速 度 的 起 立 到 舉 踵 ， 其 會 獲 得 較 佳 效 果 。

王 翔 星 （ 民 8 9 ） 敏 捷 的 加 速 度 運 動 型 態 ， 所 需 要 的 是 高 的 爆 發 力 而 非 只 有 大 的 力 量 ， 而 爆 發 力 的 訓 練 過 程 中 ， 肌 肉 必 須 儘 可 能 的 快 速 收 縮 ， 才 能 有 效 的 訓 練 爆 發 力 。 蔡 崇 濱 （ 民 9 0 ） 增 強 式 肌 力 訓 練 是 利 用 伸 縮 週 期 的 概 念 ， 在 促 使 肌 肉 預 先 伸 展 後 ， 作 出 快 而 有 力 向 心 收 縮 的 訓 練 方 式 。 屠 國 華 （ 民 9 1 ） 加 速 蹲 舉 之 訓 練 方 式 對 腿 肌 力 及 併 腿 三 步 跳 遠 之 成 績 有 顯 著 之 助 益 。 因 此 本 訓 練 法 可 供 需 強 大 腿 動 力 項 目 選 手 的 重 要 輔 助 性 訓 練（ 如 舉 重 、 田 徑 的 短 跑 、 跳 步 及 擲 步 等 選 手 ）。

第 四 節 有 關 舉 重 運 動 員 生 理 、 生 化 的 研 究

歐 陽 孝 （ 1 9 9 0 ）《 對 大 運 動 量 訓 練 後 一 些 內 分 泌 指 標 變 化 的 研 究 》： 總 結 出 ， 大 運 動 量 訓 練 無 論 在 力 量 或 速 度 訓 練 均 可 導 致 血 卑 酮 水 平 下 降 及 2 4 小 時 1 7 酮 水 平 下 降 ， 舉 重 比 賽 後 血 卑 酮 水 平 下 降 成 倍 十 分 明 顯 。 而 中 小 訓 練 量 可 使 血 卑 酮 水 平 上 升 。 張 蘊 琨 等 （ 1 9 9 1 ）《 舉 重 訓 練 對 血 清 脢 和 肌 紅 蛋 白 水 平 的 影 響 》； 段 昌 平 （ 1 9 8 6 ） 的 《 肌 肉 酸 痛 》，

以 及 許 豪 文 （ 1 9 8 6 ） 的 《 肌 酸 激 梅 和 運 動 員 的 機 能 評 定 》：

提 出 舉 重 訓 練 後 ， 受 試 者 均 出 現 血 清 C P K 、 L D H 和 M B 水 平 出 現 升 高 ， 並 伴 有 不 同 程 度 的 肌 肉 酸 痛 ， 說 明 大 強 度 的 舉 重 訓 練 對 肌 肉 組 織 有 一 定 的 損 傷 作 用 ， 並 影 響 到 運 動 後 的 恢 復 。 。 然 而 舉 重 運 動 員 運 動 後 血 清 C P K 、 L D H 和 M B 升 高 幅 度 小 於 體 育 系 學 生 ， 且 恢 復 快 ， 肌 肉 酸 痛 程 度 也 明 顯 較 輕 。 所 以 大 強 度 舉 重 練 習 導 致 骨 骼 肌 細 胞 一 定 的 損 傷 ， 但 經 常 的 舉 重 訓 練 可 使 肌 肉 產 生 適 應 ， 減 輕 肌 肉 損 傷 的 程 度 。

李 雲 霞 （ 1 9 9 9 ）《 中 國 八 運 會 優 秀 舉 重 運 動 員 身 體 成 分 的 調 查 報 告 》； 楊 柏 石 的 （ 1 9 9 9 ）《 優 秀 男 子 舉 重 運 動 員 身 體 機 能 特 徵 的 初 步 研 究 》； 馮 葆 欣 （ 1 9 9 9 ）《 中 國 優 秀 男 子 舉 重 運 動 員 身 體 機 能 的 生 理 評 定 》： 對 優 秀 舉 重 運 動 員 的 生 理 特 徵 及 生 化 指 標 評 定 提 出 具 體 的 數 據 。 糜 鈺 （ 1 9 9 9 ）《 血 紅 蛋 白 濃 度 與 賽 前 訓 練 強 度 關 係 的 探 討 》： 指 出 賽 前 大 強 度 訓 練 能 導 致 血 色 素 的 顯 著 下 降 ， 有 時 會 持 續 到 賽 前 調 整 階 段 ， 應 注 意 加 強 大 強 度 訓 練 階 段 運 動 員 的 營 養 ， 保 持 運 動 員 的 血 色 素 不 至 於 下 降 太 多 。 馮 連 世 主 編 （ 2 0 0 2 ）《 運 動 員 機 能 評 定 常 用 生 理 生 化 指 標 測 試 方 法 及 應 用 》： 指 出 ， 在 運

動 訓 練 中 ， 合 理 運 用 基 礎 理 論 、 實 驗 技 術 和 測 定 方 法 評 定 運 動 員 機 能 狀 態 ， 對 運 動 員 選 材 、 醫 務 監 督 、 控 制 訓 練 負 荷 、 判 斷 運 動 性 疲 勞 、 提 高 競 技 能 力 ， 均 有 十 分 重 要 的 意 義 。

第 五 節 小 結

從 相 關 文 獻 中 得 知 ， 有 系 統 、 有 計 畫 的 重 量 訓 練 課 程 ， 對 其 腿 肌 力 的 增 進 是 有 顯 著 成 效 的 。 強 度 、 次 數 、 組 數 的 不 同 ， 其 透 過 不 同 的 正 確 方 法 訓 練 ， 所 獲 得 的 成 效 及 肌 肉 的 型 態 也 會 有 所 不 同 。 但 從 實 質 上 因 肌 力 的 增 強 ， 造 成 肌 肉 橫 剖 面 增 大 ， 而 促 使 體 重 增 重 。 如 此 ， 對 選 手 並 未 獲 得 真 正 的 訓 練 效 益 。 所 以 ， 大 都 數 優 秀 舉 重 選 手 所 採 用 3 R M 的 訓 練 方 法 ， 則 是 可 避 免 因 肌 力 增 強 ， 所 造 成 肌 肉 碩 大 因 而 增 加 體 重 。

透 過 不 同 強 度 、 次 數 、 組 數 的 重 量 訓 練 再 加 上 相 關 速 度 訓 練 及 垂 直 跳 等 動 力 訓 練 ， 強 迫 增 進 肌 群 快 速 的 收 縮 ， 以 達 到 完 整 動 力 的 呈 現 ， 而 其 效 果 是 達 顯 著 水 準 。 重 量 訓 練 與 被 動 式 衝 擊 機 訓 練 ， 對 於 肌 力 及 動 力 的 增 進 都 有 顯 著 的 效 果 ， 接 受 被 動 式 衝 擊 機 訓 練 對 於 選 手 的 加 速 能 力 及 速 耐 力 ， 似 乎 相 當 有 效 益 （ 屠 國 華 ， 民 9 1 ）。

第 參 章 強 化 訓 練 課 程 之 研 究

第 一 節 強 化 訓 練 課 程 之 步 驟

首 先 確 定 訓 練 時 間 的 長 短 ， 衡 量 目 標 計 畫 的 可 行 性 及 困 難 度 ， 再 仔 細 計 畫 訓 練 的 場 次 ， 確 定 場 次 之 後 在 觀 察 選 手 訓 練 上 的 所 有 問 題 ， 如 睡 眠 、 飲 食 、 技 術 動 作 、 訓 練 精 神 、 身 體 疲 勞 恢 復 程 度 、 心 理 問 題 或 外 在 其 它 因 素 等 等 ， 用 一 至 二 週 的 時 間 來 仔 細 評 估 衡 量 ， 整 體 的 訓 練 計 畫 。 第 三 週 之 後 ， 與 選 手 取 得 正 面 的 目 標 及 共 識 ， 共 同 了 解 訓 練 計 畫 中 所 要 的 目 標 及 做 法 ， 雙 方 確 立 整 體 訓 練 計 畫 的 重 要 性 之 後 ， 由 選 手 為 主 體 主 導 ， 教 練 為 輔 且 用 心 培 養 訓 練 時 選 手 所 需 之 環 境 ， 用 溝 通 取 代 命 令 式 的 指 導 ， 用 感 情 的 付 出 來 取 代 刻 版 的 訓 練 模 式 ， 等 一 切 準 備 就 緒 時 ， 就 是 落 實 強 化 訓 練 的 最 佳 時 機 ， 以 每 一 場 、 每 一 天 、 每 一 週 、 每 一 個 月 ， 仔 細 觀 察 選 手 訓 練 時 的 身 體 狀 況 ， 若 發 現 選 手 有 訓 練 上 對 自 己 的 評 估 過 高 或 訓 練 強 度 太 高 ， 身 體 負 荷 不 了 時 ， 此 時 ， 正 是 要 考 驗 教 練 的 經 驗 ， 若 無 法 正 確 的 評 估 ， 將 會 失 去 與 選 手 之 間 所 培 養 的 信 賴 感 ， 也 會 造 成 選 手 心 理 負 擔 ， 筆 者 非 常 重 視 這 類 的 問 題 ， 原 因 有 二 ， 其 一 是 增 加 與 選 手 的 信 賴 感 ， 其 二 是 當 強 化 訓 練 時 ， 最 擔 心 的 即 是 受 傷 的 問 題 ， 若 無 法 適 時 的 制 止 ， 後 果 將 會 使 整 體 的 訓 練 計 畫 失 敗 ， 一 切 都 將 付 諸 流 水 ， 所 以 不 得 不 慎 重 。

第 二 節 階 段 訓 練 預 測 之 指 標

在 現 代 的 舉 重 比 賽 中 ， 要 取 得 高 水 平 的 成 績 ， 光 有 強

所 以 在 十 項 指 標 項 目 中 包 括 技 術 指 標 和 力 量 指 標 。 技 術 指 標 包 括 抓 舉 、 挺 舉 、 高 抓 舉 、 高 上 搏 ； 力 量 指 標 包 括 前 深 蹲 、 後 深 蹲 、 直 立 推 舉 、 直 膝 借 力 推 、 窄 拉 、 寬 拉 。 上 述 各 項 指 標 是 相 互 制 約 、 互 為 條 件 的 。 其 根 本 任 務 是 最 有 效 的 發 揮 運 動 員 力 量 和 其 他 素 質 ， 成 功 地 舉 起 更 重 的 重 量 。 運 動 員 的 力 量 素 質 發 展 水 準 ， 是 影 響 身 體 訓 練 水 平 的 關 鍵 因 素 ， 身 體 訓 練 水 平 的 診 斷 與 評 定 是 運 動 訓 練 不 可 缺 少 的 任 務 ， 他 是 訓 練 過 程 中 各 週 期 、 各 階 段 的 起 始 和 出 發 點 ， 是 制 定 和 修 正 訓 練 計 劃 、 組 織 訓 練 活 動 和 實 施 反 饋 調 控 的 依 據 ， 對 運 動 訓 練 過 程 實 現 最 優 控 制 具 有 十 分 重 要 的 作 用 。 所 以 必 須 高 度 重 視 力 量 訓 練 水 準 的 診 斷 和 評 定 工 作 ， 他 是 實 現 科 學 訓 練 的 前 提 和 條 件 。

本 文 以 這 十 項 為 主 軸 ， 延 伸 更 多 的 訓 練 項 目 ， 來 幫 助 提 昇 身 體 全 面 性 的 發 展 ， 進 而 提 昇 比 賽 項 目 抓 、 挺 舉 的 運 動 成 績 。 設 定 目 標 及 身 體 發 展 為 主 要 任 務 。 如 分 析 圖 ：

130 180 150 70 110 120 160

160

120

180 190

125

135

85

170

210 210 140

140 180

高抓舉

抓舉

直立推舉

挺舉

窄拉

高上搏 後深蹲

直膝借力推 前深蹲

寬拉

目前狀況 預定目標

圖四：

高上搏

圖四：十項全面性強化指標圖（一）

第 三 節 強 化 週 期 分 析

由 王 信 淵 選 手 的 訓 練 日 記 加 以 分 析 統 計 ， 時 間 為 三 個 月 ， 以 一 場 亞 運 選 拔 比 賽 為 主 要 訓 練 目 標 ， 設 計 出 一 連 串 的 訓 練 項 目 及 訓 練 方 法 ， 採 取 有 效 的 恢 復 手 段 ， 及 心 理 建 設 等 要 素 來 加 強 選 手 的 訓 練 精 神 ， 同 時 解 決 選 手 一 些 不 良 的 想 法 ， 只 為 要 達 到 既 定 的 目 標 ， 所 做 的 必 要 性 的 實 施 及 規 劃 。

表 三 ：

王信淵選手訓練日誌第一階段統計表 （第一、二週）

項 目 最大 負 荷量

總 次數

總 組 數

平均

重量 總重量 重量 / 次數 / 組數 早安運動 90 20 2 40 800 40/10 ×2 前深蹲 180 35 7 104.29 3650 70.100/5 ×2

130/5 ×3 墊上上搏+

深蹲 160 52 13 92.31 4800 50.70.90100.110/4+1 ×2 120/4+1 ×3

墊上窄聳肩拉 190 21 7 141.43 2970 130.140./3 ×2 150/3×3

斜板推 85 20 4 62.50 1250 62.5/5 ×4 小 計 148 33 91.01 13470

直立推舉 +

早安運動 82.5 75 5 48 3600 40.50./15 ×2 60/15×1 後深蹲 210 32 8 138.75 4440 100.130/4×2

160/4×3 170/4 ×1 高抓舉+

支撐蹲 120 20 5 82 1640 70/4 ×2 90/4 ×3 低箱

抓舉 132.5 43 11 86.51 3720 50.70.90.100.110/4 ×2 120/3 ×1

低箱寬

聳肩拉 180 21 7 137.14 2880 130.140/3 ×3 150/3 ×1 前深蹲+

直膝推 120 25 5 84 2100 70.90/5 ×2 100/5×1 小 計 216 41 85.09 18380

高上搏+上挺 140 44 11 102.73 4520 70..90.100/4 ×2 110/4×1 120.130/4×2

窄 拉 + 膝 下 窄

聳肩拉 190 24 6 138.33 3320 130/4 ×2 140/4 ×3 150/4 ×1

後深蹲 210 50 10 123 6150

70.90/5×2

110.130.150/5 ×1 170/5 ×2 180/5 ×1 直推舉 85 25 5 58 1450 50/5 ×1 60/5 ×4

小 計 143 32 107.97 15440

早安運動 90 56 7 52.86 2960 40.50.60./8 ×2 70/8 ×1

墊上抓舉 125 27 9 91.11 2460 70.90/3 ×2 100/3 ×5 墊上寬聳肩拉 170 21 7 111.43 2340 100.110/3 ×2

120/3 ×3 挺 舉 170 26 9 122.88 3195

90.120/4×2 150/2 ×1 150/3 ×1 150/2 ×2 165/ 1×1

窄聳肩拉 200 24 9 163.3 3920 170/2 ×5 180/2 ×2 150/5 ×2

寬頸後推 70 20 4 55 1100 50.60/5 ×2 小 計 174 45 91.81 15975

寬 拉 + 膝 下 寬

聳肩拉 150 40 8 92.50 3700 70.90.100.110/5 ×2 架 上 直 膝 推 +

上挺 120 35 7 82.86 2900 70/5 ×2 80/5 ×1 90/5 ×4

後深蹲 210 48 12 115 5520

50.90.120.150/5 ×2 170/5 ×1 180/1×1 190/1 ×1 200/1×1 窄提拉 50 30 5 40 1200 40/6 ×5

小 計 153 32 87.06 13320

直推+早安 82.5 72 6 59.17 4260 50.60/13 ×2 70/11 ×1 70/9 ×1

高上搏+上挺 140 48 12 103.33 4960 70.90/4 ×2 100/4 ×1 110/4 ×2 120/4 ×5 抓舉+支撐蹲 130 34 9 94.12 3200 70.90.100.110/4 ×2

120/2 ×1

寬聳肩拉 170 21 7 135.71 2850 130/3 ×3 140/3 ×4 後深蹲 210 30 9 154 4620

90.120.150/3 ×1 170/3 ×2 180/3 ×3 150/6 ×1

斜板推 85 24 6 64.58 1550 55./5 ×2 65/5 ×1 75/3 ×3

小 計 229 49 93.62 21440

膝 下 120 35 7 81.43 2850 70.80/5 ×2 90/5 ×3

高抓舉

高臀寬聳肩拉 15 3 90 1350 90/5 ×3 上搏+push 150 28 7 117.14 3280 90.120.130/4 ×2

140/4 ×1 前深蹲 180 9 5 154.44 1390

150/1 ×1 150/2 ×1 150/3 ×1 160/2 ×1 170/1 ×1

斜板推 85 15 3 60 900 40/5 ×1 70/5 ×2 小 計 102 25 95.78 9770

直推+早安 82.5 78 7 61.79 4820 50.60/12 ×2 70/11

×2 80/8 ×1 架上寬頸後推 120 20 5 78 1560 70.80/4 ×2 90/4 ×1 抓 舉 + 膝 位 抓

舉 120 24 10 97.5 2340 70.90.110.120/3 ×2 130/1 ×2

低箱寬聳肩拉 180 32 8 128.75 4120 120.130/4 ×3 140/4 ×2 仰臥推舉 110 21 6 84.76 1780 70.80/5×1 90/3×1 100/2 ×

1 110/1 ×1 90/5 ×1 小 計 175 36 83.54 14620

不分腿高抓 115 30 10 82 2460 70/3 ×3 80/3 ×2 90/3 ×5

墊上寬聳肩拉 170 38 13 120.53 4580

90/3 × 2 110.120/3 × 3 130/3 × 2 140.150/3 × 1 160/2 ×1

後深蹲 210 58 12 134.05 7775

70/5 ×1 90/5 ×2

110.130/5 × 1 150/5 × 2 170.180/5 × 1 190/2 × 1 195/1 ×1 150/10 ×1 高上搏+上挺 140 28 7 114.29 3200 90/4 ×2 120/4 ×3

130/4 ×2 小 計 154 42 116.98 18015

引膝+上搏 160 45 15 112.67 5070

70/3 ×2 90/3 ×3

110.120/3 × 2 130/3 × 3 140/3 ×2 150/3 ×1 引膝+聳肩拉 180 15 5 160 2400 70/3 ×5 抓舉 135 40 16 96.75 3870 70/3 ×2 90/3 ×3

110/3×2 120/2×2 130/1 ×2 100/3 ×5

寬聳肩拉 175 28 11 142.14 3980 130.140/3 ×3 150/3×2 160/3

×1 170.175/1×1 小 計 128 47 119.69 15320

挺 舉 20 5 50 1000 50/4 ×5 抓 舉 12 4 50 600 50/3 ×4

後連續半蹲 130 60 6 80 4800 70.90/10 ×3 小 計 92 15 69.57 6400

抓 舉 135 29 16 94.40 2737.5

70.100/3 ×2 120.127.5/1 ×1 130/0×5 110/3 ×3 80/3 ×2

寬聳肩拉 175 15 8 154.0 2310 150/2 ×5 160/2 ×2 170/1 ×1

後深蹲 210 39 9 127.44 4970

70/5×2

100.130.160/5 × 1 180/3 ×1 180/1×1 160/5 ×2

小 計 83 33 120.69 10018 挺 舉 170 28 10 138.75 3885

70.100.130/4 ×2 140.150/ 4×1 160/1×1 165/1 ×1

窄 拉 200 13 5 165.38 2150 165/1 × 1 190.195/1 × 1 160/5 ×2

後連續半蹲 130 50 5 92 4600 70.100./10 ×2 120/10×1 小 計 91 20 116.86 10635

表四：強化週期分析表

134

79 111

134

108 126

113 137

105 128

156

100 140

123 114 164.00

40.90 192.50

49.70 179.00

111.70 193.70

150.85 173.80

120.00 137.50

64.00 115.80

142.30

94.30 122

52 174

37 165

89 172

110 165

94 88

64 83

116

83

50 100 150 200 250

10 11 12 13 15 16 17 18 19 22

平均

第 肆 章 擬 定 長 期 多 年 度 訓 練 計 畫

第 一 節 擬 訂 培 訓 計 畫

訂 定 準 備 參 加 二 ０ ０ 四 年 雅 典 奧 運 會 多 年 度 訓 練 計 畫 選 手 姓 名 ： 王 信 淵 研 究 生 （ 教 練 ）： 劉 榮 昌 運 動 種 類 （ 項 目 ）： 舉 重 （ 5 6 k g 級 ）

壹 、 選 手 參 賽 經 歷 介 紹 ：

王 信 淵 選 手 是 位 自 我 要 求 能 力 極 高 之 選 手 ， 多 年 來 成 績 均 穩 定 成 長 ， 二 ０ ０ ０ 年 雪 梨 奧 運 會 雖 只 得 第 四 名 ， 但 並 不 氣 餒 ， 調 整 後 隨 即 再 出 發 ， 一 年 來 成 績 均 十 分 穩 定 ， 訓 練 期 間 成 績 超 越 世 界 紀 錄 ， 預 定 在 二 ０ ０ 三 年 全 力 投 入 訓 練 後 ， 以 奪 取 二 ０ ０ 四 年 雅 典 奧 運 金 牌 為 主 要 目 標 。 王 信 淵 近 年 來 參 加 國 際 賽 成 績 如 下 ：

一 、 一 九 九 六 年 亞 特 蘭 大 奧 運 會 第 九 名 。（ 地 點 ： 美 國 亞 特 蘭 大 ）

二 、 一 九 九 七 年 東 亞 運 － 銀 牌 。

三 、 一 九 九 七 年 亞 洲 舉 重 錦 標 賽 － 銀 牌 。 四 、 一 九 九 七 年 世 界 舉 重 錦 標 賽 － 銅 牌 。

五 、 一 九 九 八 年 曼 谷 亞 運 會 － 銀 牌 。（ 地 點 ： 泰 國 曼 谷 ） 六 、 一 九 九 九 年 世 界 舉 重 錦 標 賽 － 銅 牌 。

七 、 二 ０ ０ ０ 年 雪 梨 奧 運 會 第 四 名 。

八 、 二 ０ ０ 一 年 世 界 舉 重 錦 標 賽 － 銀 牌 。（ 土 耳 其 ）

九 、 一 九 九 九 、 二 ０ ０ ０ 、 二 ０ ０ 一 年 亞 洲 舉 重 錦 標 賽 － 金 牌 。（ 三 連 霸 ）

十 、 二 ０ ０ 二 年 釜 山 亞 運 會 － 銀 牌 。（ 地 點 ： 韓 國 釜 山 ）

貳 、 選 手 實 力 現 況 分 析

一 、 二 ０ ０ 二 年 世 界 排 名 第 二 名 。 國 際 舉 重 總 會 （ Ｉ Ｗ Ｆ ） 二 ０ ０ 三 年 一 月 十 六 日 網 路 公 佈 。

二 、 競 爭 對 象 有 土 耳 其 及 中 國 大 陸 之 選 手 。

三 、 被 中 國 大 陸 評 為 二 ０ ０ 四 年 雅 典 奧 運 會 ， 對 他 們 最 大 威 脅 選 手 之 一 。

參 、 未 來 國 際 體 壇 可 能 競 爭 之 對 象 一 、 土 耳 其 ：

穆 特 魯 （ 二 ０ ０ ０ 年 雪 梨 奧 運 會 金 牌 、 世 界 紀 錄 保 持 者 ）， 二 ０ ０ 二 年 受 傷 未 參 賽 。（ 二 0 0 三 年 歐 洲 舉 重 錦 標 賽 參 加 6 2 k g 級 ） 二 ０ ０ 四 年 雅 典 奧 運 有 可 能 參 加 6 2 k g 級 ， 因 體 重 已 不 易 降 下 。

二 、 中 國 大 陸 ：

1 . 吳 文 雄 （ 二 ０ ０ ０ 年 雪 梨 奧 運 會 銀 牌 ）， 二 ０ ０ 二 年 成 績 不 佳 。

2 . 吳 美 景 （ 二 ０ ０ 二 年 釜 山 亞 運 會 金 牌 ， 二 ０ ０ 二 年 世 界 排 名 第 一 名 ）。

肆 、 訓 練 計 畫 一 、 總 目 標 ：

獲 得 二 ０ ０ 四 年 雅 典 奧 運 會 前 二 名 ， 力 奪 金 牌 為 目 標 。 二 、 分 段 目 標 ：

（ 一 ） 參 加 二 ０ ０ 二 年 釜 山 亞 運 會 （ 9 2 . 1 0 ． ０ １ ） 已 賽 畢 ， 榮 獲 銀 牌 ， 並 打 破 亞 運 會 紀 錄 ）。

（ 一 ） 參 加 二 ０ ０ 三 年 五 月 亞 洲 舉 重 錦 標 賽 （ 亞 舉 聯 因 故 延 期 未 參 賽 ）。

（ 二 ） 參 加 二 ０ ０ 三 年 十 一 月 世 界 舉 重 錦 標 賽 ， 預 期

目 標 前 三 名 。（ 取 得 二 ０ ０ 四 年 雅 典 奧 運 參 賽 權 ）。

（ 三 ） 參 加 二 ０ ０ 四 年 亞 洲 舉 重 錦 標 賽 摘 取 金 牌 。

（ 四 ）參 加 二 ０ ０ 四 年 雅 典 奧 運 會 前 二 名 ， 力 奪 金 牌 。 三 、 訓 練 起 訖 日 期 ：

自 九 十 一 年 一 月 一 日 起 至 九 十 三 年 八 月 三 十 一 日 止 。 四 、 階 段 劃 分 及 訓 練 地 點 ：

（ 一 ） 第 一 階 段 ：

自 九 十 一 年 一 月 一 日 起 至 九 十 一 年 十 二 月 三 十 一 日 止 ， 計 一 年 。

（ 二 ） 第 二 階 段 ：

自 九 十 二 年 一 月 一 日 起 至 九 十 二 年 十 二 月 三 十 一 日 止 ， 計 一 年 。

（ 三 ） 第 三 階 段 ：

自 九 十 三 年 一 月 一 日 起 至 八 月 三 十 一 日 止 ， 共 八 個 月 。

五 、 訓 練 內 容 ：

訂 定 年 度 訓 練 計 畫 ， 分 季 、 月 、 週 訓 練 計 畫 ， 逐 日 編 排 課 程 ， 並 視 選 手 狀 況 調 整 訓 練 之 。

（ 一 ） 精 神 訓 練 及 心 理 輔 導 ：

加 強 賽 前 心 理 輔 導 與 賽 後 心 理 的 建 設 ， 啟 發 榮 譽 心 、 培 養 強 烈 必 勝 心 ， 調 節 身 心 健 全 發 展 。

（ 二 ） 體 能 訓 練 （ 肌 力 、 肌 耐 力 、 心 肺 耐 力 等 ）。

（ 三 ） 技 術 訓 練 （ 抓 舉 、 挺 舉 二 式 舉 法 ）。

六 、 取 得 奧 運 參 賽 資 格 或 爭 取 優 異 排 名 之 具 體 做 法 ： 參 加 二 ０ ０ 三 年 世 界 舉 重 錦 標 賽 （ 雅 典 奧 運 資 格 賽 ） 個 人 獲 得 前 三 名 ， 累 計 團 體 積 分 ， 取 得 參 賽 名 額 。

（ 2 0 0 3 . 1 1 . 2 0 - 3 0 於 加 拿 大 舉 行 ） 七 、 實 施 要 點

（ 一 ） 各 階 段 訓 練 重 點 量 化 之 撰 研 （ 各 階 段 訓 練 進 度 表 ） 表 五 ：

各 階 段 之 培 訓 概 況

年 月 地 點 訓 練 摘 要 預 期 目 標 備 註 1 國訓中心 肌耐力、心肺耐力訓練

2 國訓中心 肌耐力、心肺耐力訓練 3 國訓中心 肌耐力訓練

91

4 國訓中心 專項訓練 5 國訓中心 技術訓練

6 國訓中心 台南縣

技術訓練

參加 2002 年亞運會 舉重選拔賽

抓舉 130kg

挺舉 165kg 參賽 62kg 級

7 國訓中心 肌力、心肺耐力訓練 8 國訓中心 專項訓練

9 國訓中心 技術訓練

10 韓國釜山 參加 二 00 二年釜山亞 運會

抓舉 127.5kg 挺舉 155kg 總合 282.5kg 榮獲銀牌

參賽 56kg 級 打 破 亞 運 紀 錄 抓 舉 122.5kg 總合 275kg 11 國訓中心 調整訓練

91

12 國訓中心 肌耐力、心肺耐力訓練

1 國訓中心 肌力、心肺耐力訓練

2 國訓中心 肌力、心肺耐力訓練

3 國訓中心 專項訓練、參加全國青年

盃舉重錦標賽 抓舉 125kg

挺舉 160kg 參賽 62kg 級

4 國訓中心 專項訓練

5 國訓中心 技術訓練、參加 2003 年

亞洲舉重錦標賽 抓舉 125kg

挺舉 160kg 參賽 56kg 級

92

6 國訓中心 肌耐力訓練

7 國訓中心 肌力訓練 8 國訓中心 肌耐力訓練 9 國訓中心 全面性訓練

10 國訓中心 專項體能、技術訓練、參

加 92 年全運會 抓舉 132.5kg

挺舉 167.5kg 參賽 62kg 級

11 加拿大 賽前移地訓練、參加 2003 年世界舉重錦標賽

抓舉 130kg 挺舉 162.5kg 參賽 56kg 級

2004 年雅 典 奧 運 資 格賽 12 國訓中心 賽後調整訓練

1 國訓中心 肌耐力、心肺耐力訓練 2 國訓中心 肌耐力訓練、專項體能訓

練

3 國訓中心 全面性訓練

4 俄羅斯 國外移地訓練、技術訓練

5 俄羅斯 國外移地訓練、技術訓

練、參加 2004 年亞錦賽

抓舉 132.5kg 挺舉 170kg 參

賽 62kg 級 地點未定

6 俄羅斯 肌力、心肺耐力訓練

7 希臘雅典 國外移地訓練、全面性訓 練

93

8 希臘雅典 賽前移地訓練、參加 2004

年雅典奧運會 抓舉 132.5kg

挺舉 165kg 參加 56kg 奪取金牌

（ 二 ） 國 外 移 地 訓 練 之 撰 述

前 往 俄 羅 斯 、 加 拿 大 （ 賽 前 移 地 訓 練 ）、 希 臘 雅 典 （ 賽 前 移 地 訓 練 ） 等 國 家 進 行 移 地 訓 練 ， 吸 取 訓

練 經 驗 ， 提 昇 競 賽 實 力 ， 創 造 佳 績 ， 為 國 爭 光 。

（ 三 ） 訓 練 成 效 之 預 估 ：

保 持 水 準 以 上 的 體 能 和 毅 力 ， 提 昇 潛 力 之 發 揮 ， 強 化 訓 練 課 程 之 撰 研 ， 加 強 賽 前 心 理 輔 導 與 建 設 ， 調 節 身 心 順 暢 ， 堅 定 信 心 ， 以 利 技 戰 術 之 發 揮 ， 達 成 訓 練 效 能 ， 創 造 佳 績 。

伍 、 督 導 考 核 ：

以 參 加 國 際 競 賽 、 國 內 比 賽 及 訓 練 測 驗 作 為 評 量 來 發 現 得 缺 失 ， 如 成 績 都 穩 定 維 持 預 期 目 標 之 水 準 ， 即 可 達 成 使 命 ， 完 成 任 務 ， 創 造 台 灣 競 技 史 。 反 之 ， 則 必 得 積 極 進 行 必 要 的 檢 討 與 改 進 的 方 向 。

陸 、 附 上 多 年 度 長 期 訓 練 計 畫 表 ： 如 表 六 、 七 、 八

表六：

表七：

表八：

舉 重 訓 練 手 段 與 方 法 運 用 的 合 理 性 ， 直 接 影 響 舉 重 練 習 的 效 果 。 為 此 ， 在 制 定 舉 重 訓 練 計 劃 時 ， 必 須 考 慮 影 響 舉 重 訓 練 效 果 的 訓 練 學 參 數 。 主 要 包 括 ： 訓 練 內 容 、 訓 練 負 荷 、 重 複 次 數 、 訓 練 課 次 數 與 練 習 組 數 等 。

1 、 訓 練 內 容 ： 專 項 訓 練 的 內 容 主 要 包 括 抓 舉 類 練 習 佔 2 5 ﹪ - 3 0 ﹪ ； 挺 舉 類 佔 2 5 ﹪ - 3 0 ﹪ ； 深 蹲 類 佔 2 0 ﹪ ； 拉 力 類 1 0 ﹪ - 1 5 ﹪ ； 上 肢 類 佔 1 0 ﹪ 。

抓 舉 類 練 習 主 要 包 括 ： 抓 舉 、 高 抓 、 膝 上 抓 、 墊 板 上 抓 舉 、 直 腿 抓 、 箱 上 抓 、 膝 下 抓 等 混 合 搭 配 的 練 習 。 挺 舉 類 練 習 主 要 包 括 ： 挺 舉 、 高 翻 、 箱 上 高 翻 、 墊 板 上 高 翻 、 架 上 挺 、 半 挺 、 預 蹲 發 力 等 混 合 搭 配 的 練 習 。 深 蹲 類 練 習 包 括 ： 前 蹲 、 後 蹲 、 半 蹲 、 坐 蹲 等 。 拉 力 類 練 習 包 括 ： 寬 拉 、 窄 拉 、 寬 硬 拉 、 窄 硬 拉 、 箱 上 或 墊 板 上 寬 拉 、 箱 上 或 墊 板 上 窄 拉 、 膝 下 寬 拉 、 膝 下 窄 拉 、 直 腿 拉 等 各 種 變 換 形 式 的 上 拉 練 習 。 上 肢 類 練 習 包 括 ： 實 力 推 、 借 力 推 、 頸 後 推 、 坐 推 、 臥 推 等 。

舉 重 運 動 的 訓 練 方 法 是 多 種 多 樣 的 ， 與 舉 重 訓 練 有 關 的 練 習 不 下 百 餘 種 ， 七 十 年 代 前 蘇 聯 所 採 用 的 練 習 項 目 就 有 六 十 多 個 。 經 過 很 多 變 革 ， 不 斷 改 進 和 創 新 ， 但 根 據 訓 練 內 容 的 針 對 性 和 集 中 性 原 則 ， 訓 練 內 容 繁 多 、 龐 雜 是 不 合 理 的 。 運 動 員 應 該 把 主 要 精 力 集 中 在 發 展 舉 重 運 動 員 最 需 要 的 素 質 與 能 力 方 面 ， 具 體 地 說 ， 在 選 擇 練 習 項 目 ， 安 排 項 目 的 比 例 、 順 序 、 結 構 等 都 要 緊 緊 圍 繞 提 高 抓 舉 和 挺 舉 的 成 績 這 一 目 標 。

2 、 訓 練 負 荷 ： 構 成 一 次 訓 練 課 的 負 荷 ， 雖 然 包 括 許 多 因 素 ， 但 基 本 上 是 負 荷 量 和 負 荷 強 度 這 兩 個 主 要 因 素 。

訓 練 “ 負 荷 量 ” 概 念 是 指 它 作 用 的 持 續 時 間 和 單 個 訓 練 練 習 或 系 列 練 習 時 間 內 完 成 的 工 作 總 數 。 五 、 六 十 年 代 一 般 都 是 用 組 數 表 示 負 荷 量 。 例 如 ： 一 次 訓 練 課 2 0 組 左 右 是 小 負 荷 量 、 3 0 - 4 0 組 左 右 是 中 負 荷 量 、 5 0 左 右 是 大 負 荷 量 。 現 在 一 般 舉 重 訓 練 也 多 用 組 數 表 示 負 荷 量 的 方 法 。

負 荷 “ 強 度 ” 概 念 是 指 每 個 練 習 時 刻 的 用 力 值 、 功 能 緊 張 度 和 作 用 力 度 或 者 訓 練 工 作 量 在 某 一 時 間 裡 的 集 中 程 度 。

訓 練 的 負 荷 強 度 一 般 用 練 習 的 平 均 重 量 （ 一 個 項 目 、 一 次 、 一 天 、 一 週 、 一 月 、 一 個 階 段 、 一 年 訓 練 的 平 均 重 量 ） 表 示 ， 即 用 所 舉 的 重 量 除 以 上 舉 的 次 數 表 示 。 例 如 抓 舉 1 0 0 / 3 × 2 、 1 2 0 / 2 × 2 、 1 3 0 / 2 × 2 、 1 4 0 / 1 ， 平 均 強 度 便 為 6 0 0 + 4 8 0 + 5 2 0 + 1 4 0 / 6 + 4 + 4 + 1 ＝ 1 7 4 0 / 1 5 ＝ 1 1 6 公 斤 。

平 均 重 量 可 以 表 示 同 一 運 動 員 負 荷 強 度 在 不 同 時 期 的 變 化 ， 但 不 能 表 示 體 重 相 同 、 訓 練 水 平 不 同 的 運 動 員 的 負 荷 強 度 。 例 如 ： 同 是 5 6 公 斤 級 的 運 動 員 ， 一 次 訓 練 課 的 平 均 重 量 是 1 0 0 公 斤 ， 對 優 秀 運 動 原 來 說 只 是 中 等 強 度 ， 對 於 初 級 運 動 員 就 可 能 是 極 大 的 強 度 了 。

5 0 年 代 風 靡 一 時 的 大 運 動 量 訓 練 ， 主 要 是 突 出 負 荷 量 而 不 是 負 荷 強 度 ， 因 而 走 的 是 “ 以 量 取 勝 ” 的 道 路 ； 7 0 年 代 到 8 0 年 代 ， 人 體 對 這 種 量 的 承 擔 能 力 趨 于 達 到 相 對 的 極 限 ， 進 一 步 強 行 提 高 量 帶 來 的 必 然 是 傷 病 率 和 淘 汰 率 的 相 對 升 高 。 因 此 ， 在 保 證 適 宜 的 量 的 基 礎 上 ， 人 們 開 始 探 索 以 提 高 每 次 練 習 的 強 度 來 提 高 運 動 成 績 的 新 途 徑 。 例 如 , 保

加 利 亞 舉 重 隊 ， 6 0 年 代 前 後 是 走 “ 以 量 取 勝 ” 的 道 路 ， 雖 然 培 養 出 不 少 優 秀 運 動 員 ， 並 多 次 奪 得 過 世 界 冠 軍 ， 但 因 傷 而 淘 汰 的 運 動 員 太 多 ， 代 價 太 大 。 7 0 年 代 以 後 ， 他 們 大 大 減 少 了 每 天 舉 的 重 量 ， 但 卻 大 大 提 高 了 強 度 ， 每 次 訓 練 基 本 上 是 以 8 0 - 1 0 0 % 的 強 度 進 行 訓 練，結 果 不 僅 成 績 繼 續 大 幅 度 提 高 ， 而 且 傷 病 率 和 淘 汰 率 也 大 大 降 低 。 本 文 中 王 信 淵 的 訓 練 方 法 主 要 採 用 8 0 - 1 0 0 % 的 強 度 進 行 訓 練，其 負 荷 強 度 的 分 配 如 下 5 0 ﹪ - 6 0 ﹪ → 1 0 ﹪ ； 6 1 ﹪ - 7 0 ﹪ → 2 5 ﹪ ； 7 1 ﹪ - 8 0 ﹪ → 3 5 ﹪ ； 8 1 ﹪ - 9 0 ﹪ → 2 5 ﹪ ； 9 1 ﹪ - 1 0 0 ﹪ → 5

﹪ 。

3 、 重 複 次 數 ： 每 組 所 舉 的 次 數 是 構 成 負 荷 的 另 一 因 素 。 舉 的 組 數 相 同 ， 每 組 的 次 數 多 ， 負 荷 量 就 大 。 每 組 所 舉 的 次 數 多 （ 8 - 1 2 次 ） 對 發 達 肌 肉 有 效 ， 但 對 發 達 力 量 的 效 果 卻 不 大 ， 現 在 的 舉 重 運 動 員 已 不 採 用 這 種 方 法 ， 主 要 採 用 每 組 舉 1 - 3 次 的 方 法 。

4 、 訓 練 課 次 數 ： 五 十 年 代 大 多 數 運 動 員 每 週 專 項 訓 練 課 為 3 - 4 次 。 六 十 年 代 以 後 多 數 運 動 員 每 週 練 5 - 6 次 。 七 十 年 代 末 八 十 年 代 初 每 週 仍 維 持 5 - 6 次 。 八 十 年 代 末 ， 國 外 訓 練 課 逐 漸 增 加 ， 有 一 天 訓 練 2 - 3 次 的 ， 每 週 練 8 - 9 次 。 近 年 來 ， 國 內 外 訓 練 課 甚 至 增 加 至 每 週 9 - 1 2 次 ， 也 有 少 數 隊 伍 增 加 到 1 2 - 1 5 次 。 王 信 淵 在 準 備 期 和 比 賽 期 的 周 訓 練 課 一 般 維 持 在 9 - 1 2 次 之 間 。 據 現 代 訓 練 學 理 論 ， 訓 練 課 增 加 能 在 上 一 次 訓 練 課 超 量 恢 復 作 用 尚 未 還 原 的 基 礎 上 進 行 下 一 次 訓 練 ， 因 而 能 更 快 提 高 運 動 成 績 。