一 、 運 動 疲 勞 與 恢 復
運 動 訓 練 的 特 點 之 一 是 大 運 動 量 訓 練 。 大 運 動 量 增 加 了 運 動 訓 練 的 負 荷 ， 也 加 深 加 重 了 肌 體 的 疲 勞 ， 疲 勞 是 一 種 自 然 的 生 理 過 程 ， 是 機 體 的 正 常 狀 態 。 為 使 訓 練 得 以 順 利 地 進 行 ， 每 次 練 習 以 後 均 需 達 到 一 定 的 疲 勞 。 但 是 ， 機 體 產 生 的 疲 勞 ， 如 果 不 能 很 快 的 恢 復 ， 就 不 能 連 續 完 成 訓 練 任 務 ， 使 訓 練 水 平 下 降 ， 現 代 運 動 訓 練 把 運 動 訓 練 後 的 恢 復 提 到 了 重 要 的 位 置 。
恢 復 是 運 動 訓 練 中 不 可 分 割 的 一 部 份 ， 運 動 後 的 恢 復 與 訓 練 中 的 負 荷 有 同 等 重 要 的 作 用 。 恢 復 過 程 是 負 荷 過 程 的 延 續 ， 是 負 荷 持 續 進 行 的 條 件 。 沒 有 負 荷 就 沒 有 疲 勞 ， 沒 有 疲 勞 就 沒 有 訓 練 ， 沒 有 恢 復 就 沒 有 提 高 。 在 以 往 的 訓 練 中 ， 有 些 教 練 是 把 訓 練 放 在 第 一 位 ， 先 訓 練 ， 訓 練 完 了 再 談 對 疲 勞 的 恢 復 ， 疲 勞 如 及 時 恢 復 ， 便 能 立 即 完 成 新 的 訓 練 任 務 ， 如 未 能 恢 復 ， 只 好 調 整 訓 練 計 劃 。 這 是 一 種 不 科 學 的 跟 著 疲 勞 走 的 被 動 訓 練 ， 無 法 保 證 現 代 運 動 訓 練 的 高 強 度 大 負 荷 的 訓 練 ， 不 可 能 達 到 和 保 持 較 高 的 訓 練 水 平 。
二 十 一 世 紀 ， 競 技 運 動 高 水 平 的 競 爭 ， 給 運 動 訓 練 提 出 了 更 高 的 標 準 。 一 個 對 現 代 運 動 訓 練 理 論 有 較 為 深 刻 的 理 解 和 掌 握 的 教 練 員 ， 在 安 排 訓 練 負 荷 同 時 要 考 慮 到 產 生 疲 勞 的 程 度 ， 大 約 的 恢 復 過 程 和 將 採 用 的 恢 復 手 段 。 生 理 學 和 生 物 化 學 的 研 究 已 經 表 明 ， 恢 復 過 程 依 其 針 對 性 的 不 同 ， 在 一 種 情 況 下 可 以 保 證 運 動 員 能 力 的 增 長 ， 而 在 另 一 種 情 況 下 則 又 可 能 導 致 其 運 動 能 力 的 降 低 。 在 這 種 情 況
下 ， 在 機 能 內 部 可 以 發 生 兩 種 相 互 對 立 的 狀 態 ： 如 果 恢 復 過 程 能 夠 補 充 運 動 員 的 能 量 儲 備 ， 則 運 動 能 力 就 會 增 長 ； 如 果 能 量 儲 備 未 能 得 到 恢 復 ， 則 會 導 致 過 度 疲 勞 。 但 是 必 須 考 慮 到 ， 在 訓 練 的 某 些 時 期 ， 在 未 得 到 充 分 恢 復 的 背 景 下 進 行 訓 練 又 是 合 理 的 ， 因 為 它 可 能 刺 激 身 體 機 能 能 力 的 提 高 ， 促 進 運 動 能 力 的 上 升 。 這 一 點 ， 早 已 為 許 多 教 育 觀 察 和 醫 學 材 料 所 證 實 。 Д • C • 薩 爾 基 索 夫 在 觀 察 有 訓 練 的 動 物 ， 在 承 擔 大 的 運 動 負 荷 後 心 肌 的 型 態 學 變 化 時 得 出 了 這 樣 的 結 論 ： 大 的 負 荷 不 僅 沒 有 破 壞 細 胞 的 結 構 ， 相 反 ， 它 倒 刺 激 了 細 胞 內 微 細 結 構 的 再 生 ， 因 而 加 強 了 恢 復 過 程 。
如 果 在 訓 練 過 程 中 ， 訓 練 負 荷 刺 激 的 節 奏 經 常 大 大 超 出 細 胞 再 生 的 節 奏 ， 這 時 導 致 細 胞 死 亡 的 毀 滅 性 變 化 就 會 發 生 ， 一 旦 呈 現 過 度 激 烈 的 訓 練 產 生 的 狀 態 ， 便 會 遭 受 慢 性 疲 勞 的 侵 襲 ， 出 現 頭 痛 、 腹 痛 、 氣 喘 、 心 律 不 整 、 失 眠 、 發 燒 等 症 狀 ， 即 生 理 學 家 稱 為 慢 性 衰 竭 的 狀 態 。 這 種 狀 態 也 被 醫 生 稱 之 為 過 度 訓 練 狀 態 。 初 期 的 過 度 訓 練 ， 不 同 於 慢 性 疲 勞 ， 在 生 活 中 沒 有 疲 勞 感 ， 而 一 旦 開 始 訓 練 就 會 出 現 自 覺 狀 態 。 因 此 ， 外 表 看 起 來 大 都 會 遭 人 誤 解 是 在 偷 懶 ， 但 是 ， 如 果 害 怕 遭 人 指 責 而 勉 強 繼 續 練 習 的 話 ， 就 會 累 積 更 都 多 的 疲 勞 ， 招 致 更 大 的 障 礙 。
就 某 一 方 面 而 言 ， 訓 練 可 說 是 破 壞 身 體 的 作 業 。 受 練 習 破 壞 的 肌 肉 、 內 臟 和 全 身 細 胞 ， 經 過 再 加 強 和 重 生 ， 才 能 獲 得 訓 練 的 效 果 。 萬 一 一 味 地 認 為 練 習 量 愈 多 愈 好 而 持 續 激 烈 運 動 ， 使 身 體 的 再 生 追 趕 不 上 練 習 速 度 的 話 ， 很 快 地 就 會 陷 入 過 度 訓 練 的 狀 態 。
愈 想 在 比 賽 中 獲 得 好 成 績 的 人 ， 一 般 都 會 增 加 訓 練 項
目 和 練 習 量 。 但 是 嚴 竣 的 訓 練 和 過 度 訓 練 不 同 。 開 始 出 現 頭 痛 、 失 眠 等 症 狀 ， 就 是 過 度 練 習 的 徵 兆 。 此 時 ， 必 須 先 中 斷 練 習 ， 讓 身 體 充 分 休 息 。
二 、 疲 勞 產 生 的 原 因
過 度 訓 練 疲 勞 的 產 生 恰 好 與 競 爭 能 力 順 利 成 長 的 時 期 相 吻 合 。 為 了 更 提 昇 實 力 ， 不 免 會 增 加 練 習 的 量 ， 提 昇 練 習 的 品 質 。 而 且 為 了 達 成 練 習 的 目 標 ， 選 手 必 需 擁 有 比 以 前 更 強 的 意 志 ， 面 對 練 習 。 如 果 缺 乏 充 分 的 休 息 ， 連 日 不 斷 嚴 格 訓 練 ； 就 會 出 現 無 法 如 願 活 動 身 體 的 狀 態 。 當 然 ， 選 手 如 果 沒 有 經 過 嚴 格 的 訓 練 ， 是 無 法 走 向 一 流 選 手 之 路 的 。 教 練 始 終 得 端 視 此 人 的 健 康 狀 態 是 否 承 受 得 住 嚴 格 的 練 習 而 定 。 運 動 選 手 的 身 體 是 資 本 。 練 習 固 然 重 要 ， 但 是 身 體 受 到 侵 蝕 的 話 ， 可 就 血 本 無 歸 了 。 希 望 教 練 能 多 加 思 考 疲 勞 產 生 的 原 因 出 在 哪 裡 ？
三 、 運 動 訓 練 產 生 疲 勞 的 原 因 ：
（ 1 ） 脫 離 訓 練 原 則 、 負 荷 安 排 不 合 理 ， 負 荷 強 度 提 高 過 快 、 過 猛 ， 負 荷 量 過 大 ， 訓 練 方 法 、 手 段 不 當 ， 內 容 安 排 單 調 、 重 複 始 終 ， 無 興 趣 。
（ 2 ） 負 荷 後 恢 復 時 間 太 短 ， 採 取 的 恢 復 手 段 、 方 式 不 當 ， 連 續 肌 累 疲 勞 還 未 消 除 的 情 況 下 繼 續 加 大 運 動 負 荷 。
（ 3 ） 持 續 比 賽 間 隔 時 間 短 ， 過 於 頻 繁 ， 運 動 員 長 期 承 受 著 身 體 和 心 理 的 高 度 緊 張 。
（ 4 ） 訓 練 目 標 制 定 過 高 ， 以 致 屢 遭 敗 績 而 受 打 擊 。
（ 5 ） 生 病 或 受 傷 未 痊 癒 即 參 加 緊 張 的 訓 練 、 比 賽 。
圖 ： 六 肌 力 訓 練 與 調 整
（ 取 自 廣 戶 聰 一 原 著 , 肌 力 的 訓 練 與 調 整 , 聯 廣 圖 書 公 司 編 輯 部 編 譯 台 北 市 : 聯 廣 出 版 , 1 9 9 9 ）
四 、 恢 復 過 程 的 特 點
肌 肉 疲 勞 的 恢 復 手 段 很 多 ， 主 要 分 為 訓 練 中 的 恢 復 手 段 和 訓 練 後 的 恢 復 手 段 。
1 . 訓 練 中 的 恢 復 手 段 ：
這 種 訓 練 中 的 恢 復 手 段 ， 在 現 代 運 動 訓 練 中 ， 以 引 起 重 視 ， 它 比 傳 統 的 訓 練 後 的 恢 復 手 段 ， 有 及 時 消 除 高 強 度 負 荷 給 肌 肉 系 統 帶 來 的 逆 轉 變 化 ， 迅 速 恢 復 肌 肉 系 統 內 正 常 的 p h 值 和 其 他 生 化 值 的 正 常 作 用 。 從 理 論 上 分 析 ： 肌 肉
練習過多
比賽過多
正在減肥
休養、睡 眠不足
營養不足
帶傷練習
練習品 質過高
過度激烈 訓練
的 各 種 生 理 機 能 並 不 是 在 肌 肉 運 動 結 束 後 才 開 始 進 行 恢 復 的 。 在 肌 肉 運 動 時 ， 隨 著 物 質 能 量 不 斷 消 耗 ， 不 斷 進 行 分 解 後 的 在 合 成 ， 恢 復 的 過 程 一 刻 不 停 的 在 進 行 。 這 種 內 部 的 恢 復 ， 往 往 未 引 起 重 視 ， 只 強 調 訓 練 後 的 休 息 和 訓 練 後 的 恢 復 手 段 ， 而 肌 肉 系 統 工 作 能 力 的 恢 復 快 慢 ， 卻 與 肌 肉 的 恢 復 方 式 有 著 直 接 的 關 係 。 實 踐 證 明 ， 運 動 員 在 經 高 強 度 的 負 荷 訓 練 後 ， 如 完 成 了 較 大 數 量 舉 重 練 習 ， 肌 肉 中 乳 酸 推 積 （ 激 烈 運 動 時 ， 肌 肉 中 乳 酸 可 增 加 約 3 0 倍 ） 直 接 引 起 肌 肉 機 能 下 降 ， 乳 酸 增 多 ， p h 值 下 降 ， 肌 力 減 退 。 如 果 激 烈 運 動 後 ， 完 全 靜 止 休 息 ， 肌 肉 中 的 乳 酸 排 除 較 慢 ， 而 採 用 一 定 時 間 的 強 度 較 小 的 運 動 ， 可 加 快 乳 酸 的 消 除 ， 是 肌 肉 靜 止 時 恢 復 速 度 的 兩 倍 。
以 訓 練 方 式 進 行 肌 肉 恢 復 的 手 段 包 括 各 種 低 強 度 的 運 動 。 舉 重 運 動 員 可 以 在 完 成 激 烈 的 力 量 訓 練 後 到 田 徑 場 慢 跑 放 鬆 、 在 水 溫 適 宜 的 游 泳 池 中 游 泳 或 進 行 遊 戲 性 的 球 類 活 動 。
2 . 訓 練 後 的 恢 復 手 段 ：
訓 練 後 加 速 肌 肉 恢 復 的 方 法 比 較 多 ， 舉 重 訓 練 中 多 採 用 按 摩 。 按 摩 可 加 速 血 液 和 淋 巴 循 環 ， 提 高 或 降 低 中 樞 神 經 系 統 興 奮 性 。 全 身 按 摩 一 般 在 訓 練 後 2 - 3 小 時 ， 淋 浴 後 在 較 高 溫 度 的 房 間 內 進 行 ， 時 間 大 約 為 3 0 - 4 0 分 鐘 。 局 部 按 摩 可 在 訓 練 過 程 中 或 訓 練 結 束 後 進 行，時 間 不 超 過 1 0 - 2 0 分 鐘 ， 主 要 用 於 消 除 肌 肉 僵 硬 和 局 部 疲 勞 。 淋 浴 可 使 人 體 血 液 循 環 加 速 ， 毛 細 血 管 開 放 數 量 增 加 ， 呼 吸 加 快 ， 導 致 代 謝 廢 物 的 清 除 速 度 加 快 ， 有 效 底 第 改 善 神 經 肌 肉 系 統 的 營 養 狀 況 。
3 . 教 育 學 恢 復 手 段 ：
И • Μ • 謝 切 諾 夫 指 出 ， 人 在 承 擔 運 動 負 荷 以 後 ， 不 是 消 極 地 休 息 ， 而 是 使 肌 肉 仍 然 保 持 活 動 狀 態 ， 但 又 不 是 完 成 主 要 的 運 動 練 習 時 ， 其 恢 復 效 果 要 顯 得 快 一 些 。 教 育 學 恢 復 的 主 要 手 段 有 ： 各 種 積 極 性 休 息 ， 室 外 、 在 自 然 環 境 裡 進 行 訓 練 ， 各 類 從 一 種 形 式 向 另 一 種 形 式 轉 換 的 形 式 等 。
─ 將 一 般 訓 練 手 段 與 專 項 訓 練 手 段 正 確 地 結 合 起 來 。
─ 正 確 地 安 排 各 項 訓 練 課 ， 並 與 各 種 消 除 疲 勞 的 手 段 結 合 起 來 運 用 。
─ 因 人 而 異 地 安 排 各 個 練 習 和 各 項 訓 練 課 之 間 的 休 息 。
（ 指 在 訓 練 之 中 合 理 安 排 訓 練 內 容 、 訓 練 手 段 、 運 動 負 荷 、 恢 復 時 間 、 恢 復 方 式 等 等 。 ）
4 . 醫 學 ─ 生 物 學 恢 復 手 段 ：
（ 指 在 訓 練 過 程 中 採 用 與 運 動 負 荷 相 適 應 的 營 養 供 給 ， 以 及 裡 寮 、 藥 物 、 針 刺 、 按 摩 等 等 ） 在 促 進 機 體 運 動 能 力 提 高 ， 以 及 在 防 止 由 於 身 體 練 習 所 造 成 的 不 良 後 果 發 生 的 恢 復 手 段 中 ， 醫 學 ─ 生 物 學 恢 復 手 段 佔 有 特 殊 的 地 位 。 它 主 要 包 括 ： 合 理 的 營 養 、 藥 理 學 製 品 和 維 生 素 、 運 動 飲 料 、 富 氧 雞 尾 酒 、 生 理 和 水 療 法 、 各 種 形 式 的 按 摩 、 浴 療 法 、 氣 壓 療 法 、 局 部 性 負 壓 、 桑 拿 浴 氧 療 法 影 響 代 謝 過 程 的 製 品 、 針 灸 療 法 、 電 刺 激 法 、 電 催 眠 法 、 空 氣 負 離 子 療 法 、 音 樂 等 。
5 . 營 養 是 恢 復 運 動 能 力 的 主 要 因 素 ：
在 承 擔 身 體 負 荷 時 ， 機 體 內 的 物 質 代 謝 急 遽 增 加 。 因 此 ， 運 動 員 對 蛋 白 質 的 需 要 量 要 比 不 從 事 體 育 運 動 者 高（ 運 動 員 每 公 斤 體 重 需 要 2 - 2 . 5 克 ， 而 一 般 人 只 要 1 . 5 克 ）。 那
些 需 要 快 速 用 力 、 快 速 反 應 和 爆 發 力 的 運 動 項 目 運 動 員（ 如 投 擲 、 舉 重 和 摔 跤 運 動 員 等 ）， 應 當 增 加 蛋 白 質 的 攝 入 量 ， 可 達 每 公 斤 體 重 4 克 蛋 白 質 。 對 於 這 些 運 動 員 來 說 , 激 烈 的 訓 練 、 比 賽 中 會 使 蛋 白 質 加 速 分 解 ， 尤 其 需 要 具 有 更 高 物 質 價 值 、 富 含 必 需 氨 基 酸 的 蛋 白 質 。 這 是 因 為 蛋 白 質 是 營 養 能 量 物 質 來 源 又 是 人 體 的 功 能 物 質 , 人 體 的 肌 肉 主 要 是 靠 蛋 白 質 來 修 補 、 生 長 和 發 展 ， 如 供 應 不 足 將 會 造 成 運 動 性 疲 勞 的 產 生 。
舉 重 是 以 全 面 發 展 力 量 為 主 的 運 動 項 目 。 其 訓 練 的 結 果 是 肌 肉 橫 段 面 積 的 增 大 。 從 另 一 個 角 度 來 講 ， 舉 重 運 動 又 是 以 體 重 來 確 認 參 加 比 賽 的 級 別 , 故 再 進 補 時 要 考 慮 到
舉 重 是 以 全 面 發 展 力 量 為 主 的 運 動 項 目 。 其 訓 練 的 結 果 是 肌 肉 橫 段 面 積 的 增 大 。 從 另 一 個 角 度 來 講 ， 舉 重 運 動 又 是 以 體 重 來 確 認 參 加 比 賽 的 級 別 , 故 再 進 補 時 要 考 慮 到