增強式訓練在現今是一種相當普遍的訓練方法之一，與其他的訓練方法比較
起來，也有各自不同之效益，在諸多的文獻中也能有力支持，增強式訓練對速度、
爆發力與敏捷性的增強有顯著的效益。在 1996 年代初期開始被東歐選手所採用，
並獲得優異成績後，從此逐步推廣於各運動項目中，至今增強式訓練已成為速度、
爆發力與敏捷性訓練中非常重要的一個課題。
15
Plyometrics 來自希臘文中 Pleythyein，表示增強或加大，或是「更多的」及「量」
(Radcliffe & Farention,1985) 。 1996 年 代 前 蘇 聯 及 東 歐 一 些 國 家 就 開 始 應 用
Plyometrics 增強式訓練來發展運動員的速度力量和神經反應能力，是一種增強肌
肉爆發性能力的訓練。1965 年凱維哥納等人發現肌肉先做離心式拉長，然後作向
心式收縮產生的力量比單純向心收縮的力量大，且消耗的能量更少。前蘇聯田徑
教練維爾霍斯基(Yuri Verkhoshanski)在 1972 年提出”超等長收縮 ”是一種與等長收
縮，離心收縮及向心收縮在同一層次，相對獨立的肌肉收縮形式。 1975 年
Plyometrics 才被 Fred Wlit 介紹到美國。(Chu and Plummer,1984)對增強式下的定
義：認為離心期—肌肉在伸長快速後，立即做出有力快速收縮（向新期）的型態
訓練。其原理基於一個預先快速拉長肌肉的離心收縮，在產生一個更有力的向心
收縮原則，Bosco,C.et al.(1982)提出預先伸展一動作肌群，可提升收縮時動作表現，
因此預先伸展或離心負荷時，可動用大量的運動單位共同合作完成肌肉收縮。此
訓練方式在連結動作及動作速度，以創造瞬發性反應的動作型態，並可得到肌肉
牽張—縮短—循環(Strengch-Shortening-Cycle)，稱為伸展縮短週期，簡稱 SSC，是
一種相對獨立的反射性肌力及牽張反射（Stretch Reflex）特性的利益。在肌力訓練
的理論中有許多文獻都提及牽張縮短循環，其理論是基於一個預先快速拉長肌肉
16
的離心收縮，藉由肌肉彈性能的儲存跟釋放，產生一個更有力的向心收縮過程，
為一種發展爆發力的肌肉鍛鍊法。更有文獻指出：跑、跳、舉重的運動中，速度
與瞬發力表現的動作過程，是肌肉快速作最大收縮、起動瞬間動力，藉由肌肉進
行 離 心 收 縮 再 結 合 向 心 收 縮 的 肌 肉 收 縮 過 程 稱 之 為 牽 張 縮 短 循 環
（Stretch-Shortening-Cycle，SSC）（林正常，1997；Baechle, 2000；吳顥照，2003）。
Plyometrics 增強式訓練是以快速有力量的量肌力收縮方式，肌力之伸展性、
彈性、可收縮性等更成要素做訓練(Lundin,1985)。這種結合離心，向心兩種收縮的
訓練方式，比單純向心訓練提高更大的力量與爆發力(O’Bryant,1985)。Plyometrics
的理論基礎是伸展縮短週期，一般將 SSC 的過程分為三個時期（1）離心收縮期：
指肌纖維在收縮狀態下被伸展拉長，如垂直跳下蹲時，股四頭肌則處於離心收縮
期。（2）連接期：指肌肉的收縮型式由離心收縮轉為向心收縮時中間之過渡期。（3）
向心收縮期：指肌纖維在收縮狀態下長度縮短。期產生的肌肉力量比單純向心收
所產生的肌肉力量大，主要是因為彈性能量的儲存和釋放，更好地利用了神經肌
肉的控制能力，在 Plyometrics 過程中，速度（肌肉離心，向心收縮的轉換速度）
是 Plyometrics 的核心（徐飛，2007）。
Baechle（2000）研究出增強式訓練 Plyometrics 是指肌肉透過預先伸展的離心
17
收縮方式，隨後藉由彈性能的儲存與釋放，立即產生快而強力的向心收縮；是藉
由肌肉的離心收縮所造成的急速伸展將使用的肌纖維、肌腱、結締組織的拉長。
因肌肉具有彈性的特質，而產生彈性能的儲存；藉由深跳、跳躍、彈跳所預先產
生的離心收縮動作，產生強力的向心收縮，以達到增進瞬發力的效果（Brown,
1986）。
Plyometrics 是指肌肉先做離心拉長，繼而做向心收縮的一種複合收縮形式。
其工作原理是肌肉先做離心拉長，然後立即作向心收縮時，產生的力量比單純向
心收縮的力量大，而消耗的能量比向心收縮少。當肌肉離心收縮時，肌肉向心收
縮力小於外力，肌肉拉長產生較大張力。此時肌肉拉長的速度與肌肉收縮時產生
的張力成正比。增強式訓練的組成是一種快速跳躍動作瞬發力的訓練，並在短時
間內產生最大力量，並且在瞬間產生力量的能力。導致強有力肌肉牽引，使肌肉
的能量最大限度儲藏，以利於在緊接著向心收縮中，爆發式地釋放能量，即肌肉
的超長力量（施宏偉，2003）。
林正常（2004）早期在彈跳及敏捷性高的運動項目，當訓練動作時，個體運
動時讓肌肉在收縮前做一次快速的伸展，並結合離心、向心兩種收縮的訓練方式，
比單純向心訓練能提升更大的肌力與爆發力。快速肌力是單位時間內發揮最大限
18
度的力量。當運動員爆發力發展最大時，必須從力量和速度二方面進行，因此爆
發力及速度是密不可切。
因此在訓練的執行時必須注意的原則如下：充分熱身、需要肌力基礎、合理
負荷漸增負荷、適當的訓練計畫及充分的休息時間（蔡崇濱，1987；彭鈺人，1991）。
在訓練的生理機轉及安全考量下，訓練頻率必須依循漸進原則，從低強度、量少
的訓練至強度較大、量多的訓練，而這也必須藉由訓練時不斷的評估，隨時做調
整，才能獲得最大的效益。增強式訓練的組成是肌肉纖維先離心收縮，接著隨即
快速的向心收縮，是以伸展縮短理論的動作型態為主，所發展出的訓練方法，其
訓練目的是使肌肉被迫伸展後再迅速的收縮，這種結合離心和向心兩種的收縮的
訓練方式，來增加神經感覺受納器的激發率，提高神經肌肉系統的反應能力，且
在 伸 展 反 射 和 彈 性 能 的 機 制 下 ， 來 增 進 肌 肉 向 心 收 縮 的 力 量 (Baechle &
Earle,2000)。
Stone and Obryant(1984)建議增加動力和爆發力的增強式訓練，可能增加敏捷
訓練。在許多運動如橄欖球、網球和足球等運動項目中，增強式訓練對於運動員
的敏捷能力可能是有幫助(Parsons & Jones, 1998; Renfro,1999; Robinson & Owens,
2004; Yap & Brown, 2000)。增強式訓練是一個爆發性的訓練方法，需要包含停止、
19
開始和改變方向的動作，而這些動作的組成可以幫助發展敏捷能力(Craig,
2004;Miller, et al., 2001; Yap et al., 2000; Young et al., 2001)。
Costello(1986)曾提出增強式訓練的設計是用來刺激快縮肌的活動，因此，對
於跳躍能力、敏捷能力和速度有正面的效果。增強式訓練於週期力量訓練計劃，
可以提供改善垂直跳表現、加速度、腿部力量，肌肉動力和增加本體感覺(Brown
etal., 1986; Hennessy & Kilty, 2001; Miller et al., 2002)。
因此本研究動機是想利用增強式訓練，提高擊劍選手下肢爆發力、專項能力
及攻擊的速度。綜合上述，競技運動中肌力與爆發力為取得良好成績不可或缺的
關鍵要素，然而增強式訓練為力量訓練中提高爆發力最有效方法之一。一個訓練
是否有效，透過周詳且合理化訓練計畫的訂定來實行，不斷的評估與修正，才能
正確掌握訓練的進度與成果。
20