有氧運動與有氧舞蹈之相關研究

本研究欲探究有氧舞蹈對於學習障礙學生的體適能的助益，而有氧 舞蹈係屬於有氧運動的一種，故本節將進行有氧運動的探究，再進行有 氧舞蹈的探究，最後進行國內外有氧舞蹈之相關研究彙整，並藉由本節 的探討作為有氧舞蹈課程設計之參考。

壹、有氧運動

以下將依序說明有氧運動的定義、有氧運動的訓練強度及與本研究 的相關，最後說明有氧運動的益處及本研究選擇有氧舞蹈作為教學介入 的理由。

一、有氧運動的定義

有氧運動是一種運動的型態，其概念是根據生理實驗，主要是依運 動時肌肉的新陳代謝方式來分，一般而言，運動可分為「有氧運動

（aerobics exercise）」和「無氧運動（anaerobics exercise）」。兩者主要的 差異在於運動時能量的產生是否大量消耗氧氣。

所謂「有氧運動」，是肌肉以等張性收縮為主的運動方式，如慢跑、

騎單車、有氧舞蹈、長時間游泳、划船、跳繩等。運動時由於肌肉有規 律的一收一放，因此血管擴張不斷地將大量的氧氣帶來，剛開始運動時 能量來自燃燒肝醣和葡萄糖，大約二十分鐘後會開始燃燒體內貯存的脂 肪，這也是運動需持續半小時以上的主要原因。

相對於有氧運動，「無氧運動」是肌肉以等長性收縮為主的運動，其 運動時進行的是無氧代謝，比較不會燃燒脂肪，也由於肌肉持續性收縮，

血管處於受壓迫狀態，所以容易有乳酸堆積，這類型的運動如舉重、百 米衝刺、拔河等。

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二、有氧運動的訓練強度

有氧運動的訓練強度可以用最大攝氧量（Maximum oxygen uptake, V̇O2max）來界定。最大攝氧量表示心臟、肺臟和血液在動態運動期間運 送氧氣至肌肉群的能力，ACSM（1995）將心肺耐力訓練的強度範圍，

訂為最大攝氧量的 50%～85%；體能水準較差者，則建議強度訂為最大 攝氧量的 40%～50%。

有氧運動的訓練強度也可以用心跳率來界定，ACSM（2000）表示 最大心跳率預測值可由「220－年齡」估算之，對體能佳者和年輕者而言，

運動強度範圍為最大心跳率的 70％～80％；在國內普遍認為進行有氧運 動時的強度則以最大心跳率的 60％～80％為較佳（教育部體育署體適能 網站，2013），此時的生理表現是有點喘，但還可以說話。

ACSM 與美國心臟協會（American Heart Association, 2007）則表示 為維持與促進健康，建議所有 18 到 65 歲的健康成年人從事一週五天，

一天至少 30 分鐘的中等強度（moderate-intensity）有氧身體活動，或是 一週三天，一天至少 20 分鐘的高強度（vigorous-intensity）有氧身體活 動。WHO（2010）發佈《關於身體活動有益健康的全球建議》中，則給 予民眾下列三個建議：（一）五至十七歲的兒童和青少年應每天累計至少 有 60 分鐘中等到高強度身體活動；（二）大於 60 分鐘的身體活動可以提 供更多的健康效益；（三）大多數日常身體活動應該是有氧活動，同時，

每週至少應進行 3 次高強度身體活動，包括強壯肌肉和骨骼的活動等。

由於有氧舞蹈係屬於有氧運動的一種，因此，有氧舞蹈的強度也應 該達到上述的強度，本研究有氧舞蹈訓練強度以心跳率來界定，採用 ACSM（2000）對最大心跳率用「220－年齡」的方式估算，並取最大心 跳率的 60％～80％作為有氧舞蹈時的運動強度。

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三、有氧運動的益處

Folkins & Sime（1981）曾以文獻回顧方式探討運動和心理健康的研 究，得到下列結論：（一）健康體適能的改善，可使個體產生幸福感；（二）

有氧運動提供了生理回饋的訓練；（三）運動就像沈思、冥想的一種形式，

可以使個體的意識狀態發生改變；（四）運動可使個體從焦慮剌激中轉移。

方進隆等（1997）指出規律進行有氧運動，生理上可增加攝氧量、心肌 收縮能力和骨質密度等，同時可降低血壓，減少心血管疾病罹患率和減 低體重和體脂肪等，心理上則可以增加活力與精神、專注力，並具有改 善心情和睡眠品質，增加工作與學習效率等益處。

有氧運動可以為個體帶來各種生理和心理的益處，但在眾多的有氧 運動中，以非競技性、反覆性及節奏性的運動，對心理情緒穩定的效果 更佳（陳偉瑀，2007），因此本研究特別選擇有氧舞蹈作為教學介入的方 式。

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貳、有氧舞蹈的原則

有氧舞蹈（aerobics dance）由美國 Jacki Sorensen 於 1976 年所創，

並於 1982 年由 Kenneth Cooper 證實有氧舞蹈是有效可行之有氧運動，而 大約是在 1980 年代由姜慧嵐女士（前中華民國有氧體能運動協會理事長）

帶回臺灣並開始在臺灣推廣，自此蔚為風潮（陳怡臻、鍾孟玲，2007），

至目前為止，各地廣為人知的有氧舞蹈教練像是臺灣的潘若迪和南韓的 鄭多燕都相當著名。

有氧舞蹈運用有氧運動的原理，配合音樂節奏，帶動全身大肌肉活 動，以達到體適能訓練的目的（彭郁芬，2002）。簡單的說來，任何一種 舞蹈只要符合有氧運動的處方，都可以算是有氧舞蹈。以下將依序說明 有氧舞蹈的實施程序、有氧舞蹈的種類和有氧舞蹈的課程與教學。

一、有氧舞蹈的實施程序

有 氧 舞 蹈 的 實 施 程 序 和 有 氧 運 動 極 為 相 似 ， 都 具 備 暖 身 運 動

（warm-up）、主要活動（main activity）與緩和運動（cool-down），但也 依不同學者有些微不同的分段方式：美國有氧體適能協會（Aerobics and Fitness Association of America, AFAA）（2003）認為有氧舞蹈的訓練流程 應包括暖身、有氧階段（主要活動）、整理運動、骨骼肌的柔軟體操或重 量訓練與伸展暖和；溫怡英（2001）建議在主要活動後進行肌肉適能訓 練（muscular fitness）；林桓立、林桓正（2003）則又在暖身運動與主要 活動階段之間加入「暖身與主要活動間的連接階段（bridge）」，並將緩和 運動分為主要活動後緩和階段（post aerobic cool-down）和伸展緩和階段

（cool-down stretch）兩部分，並在主要活動後緩和階段後進行肌肉適能 訓練。

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（三）主要運動階段（main activity），此階段要注意的是要維持運動的 強度、頻率及持續的時間，原則上須先將動作的強度提高後，再提高動 作的衝擊（林桓立、林桓正，2003），應交互實施「稍吃力」與「稍輕鬆」

的動作（溫怡英，2001），讓心跳率達到一定的程度，達到有效的運動強 度（AFAA，2003）。

（四）肌肉適能訓練（muscular fitness）/重量訓練，此階段的目的是為 了增加肌力與肌耐力，建議使用一些輔助器材，如啞鈴、彈力繩、抗力 球等，均衡的鍛鍊全身七大肌群（溫怡英，2001；林桓立、林桓正，2003；

AFAA，2003）。

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（五）主運動後緩和階段（post aerobic cool-down）/整理活動，主要實施 平穩、緩慢、有節奏的動作和靜態伸展，讓血液能從四肢流回心臟，避 免突然停止肌肉活動導致運送往腦部的血液變少引起的暈眩。從高強度、

高衝擊的主要活動中先降低衝擊，再降低強度，接著進行肌肉適能訓練

（林桓立、林桓正，2003；AFAA，2003）。

（六）伸展緩和階段（cool-down stretch）目的是讓全身放鬆，特別是主 要運動時負荷較重的肌群之伸展，如此可以幫助排除體內代謝物質，避 免運動後的不適感（溫怡英，2001；林桓立、林桓正，2003；AFAA，2003）。

實施程序會有不同的分段方式可能是因為有氧舞蹈運動的時間長度 不同，或是運動的目標不同所致，若運動目標期望訓練肌肉適能或是運 動時間長達約一個小時，則可加入骨骼肌的柔軟體操或肌肉適能訓練。

本研究考量到國小教育階段每節課堂時間為四十分鐘，且本研究焦點是 有氧舞蹈對於體適能的影響，故本研究實施有氧舞蹈的程序調整為：暖 身運動（warm-up）暖身與主要運動間的連接階段（bridge）主要運 動（main activity）緩和運動（cool-down）。

二、有氧舞蹈的種類

有氧舞蹈原本是種簡單身體律動活動，經過多年的改良從以肢體動 作配合簡單音樂旋律的進行，到發展出不同強度與不同衝擊的型式，成 為室內有氧舞蹈的運動模式（吳顥照、邱秀官，2004）。有氧舞蹈因應融 合的舞蹈、音樂風格不同，或是加入的元素、器材不同，而有多元的變 化，至今仍不斷的在創新。

彭郁芬（2002）曾就國內流行的有氧舞蹈進行整理，簡要的課程內 容介紹如下：（一）高低衝擊有氧舞蹈（Hi-Low impact）是指透過四肢的 動作設計與身體的移動，配合音樂節奏律動，交替以高、低衝擊動作之 方式進行。高衝擊（Hi impact）是指雙腳與地面衝擊性高的動作，通常 是雙腳離地的動作，例如開合跳及跑步；低衝擊（Low impact）是指動

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作過程中有一隻腳隨時與地面保持接觸，如踏步或踏點。（二）階梯有氧

（Step）則是利用階梯踏板加上不同的動作組合，透過四肢的動作設計 與身體的移動，配合音樂節奏律動變化。（三）拉丁有氧（Latin）指取拉 丁舞蹈（如曼波、森巴等）中的動作進行組編，配合拉丁風味的音樂律 動。（四）龐克有氧（Funky）取美式街舞動作組合編製，配合黑人音樂 律動。（五）武術有氧（TAE-BO）加入泰拳拳擊動作，配合節奏、韻律、

口號，以拳打腳踢的動作配合音樂節拍律動。（六）拳擊有氧（Kick-Boxing）

加入西洋拳擊動作，融入手部及腳步的動作。（七）戰鬥有氧（Body combat）

則是加入自我防衛的動作，像是空手道、拳擊與太極動作，發展出充滿 活力的有氧舞蹈。

從這些多元的有氧舞蹈中可以發現有氧舞蹈發展的兩個特色：（一）

從早期偏向以女性為運動族群者，漸漸地發展出也適合男性從事的有氧 舞蹈，趨向成為兩性皆宜的進行的有氧舞蹈。（二）具多元創意，可以透 過改變音樂、節奏等元素，或是加上階梯踏板、滑板、啞鈴、彈力帶等 道具，轉變成另一種新鮮的舞蹈，吸引人持續投入，保持學習興趣。本 研究以國小階段學習障礙學生為研究對象，有男有女，相信有氧舞蹈的 這兩個特色可以讓學生在進行的時候感覺有趣，並能持續參與完成有氧

從早期偏向以女性為運動族群者，漸漸地發展出也適合男性從事的有氧 舞蹈，趨向成為兩性皆宜的進行的有氧舞蹈。（二）具多元創意，可以透 過改變音樂、節奏等元素，或是加上階梯踏板、滑板、啞鈴、彈力帶等 道具，轉變成另一種新鮮的舞蹈，吸引人持續投入，保持學習興趣。本 研究以國小階段學習障礙學生為研究對象，有男有女，相信有氧舞蹈的 這兩個特色可以讓學生在進行的時候感覺有趣，並能持續參與完成有氧