（ 一 ） 依 性 質 而 言 ， 可 區 分 為 ：
1、 特 殊 柔 軟 ： 依 專 項 運 動 所 特 定 之 競 技 體 適 能 要 素 。
2、 主 要 柔 軟 ： 為 一 關 節 由 於 肌 肉 的 收 縮 所 造 成 其 活 動 範 圍 的 大 小 。
3、 被 動 柔 軟 ： 為 肌 肉 放 鬆 時 ， 部 分 身 體 由 另 依 人 使 其 移 動 ， 而 造 成 一 關 節 活 動 範 圍 的 大 小 。
（ 二 ） 依 測 驗 方 式 而 言 ， 可 區 分 為 ： 1 、 體 前 彎 ： 分 坐 姿 與 立 姿 。 2 、 體 後 彎 ： 即 橋 形 撐 。
3 、 體 側 彎 ： 分 臥 姿 與 立 姿 。 4 、 左 轉 體 ： 分 坐 姿 與 立 姿 。 5 、 右 轉 體 ： 分 坐 姿 與 立 姿 。 6 、 左 右 劈 腿 坐 。
7 、 劈 腿 坐 體 前 彎 。 8 、 肩 關 節 繞 轉 。 9 、 俯 臥 撐 仰 體 。
1 0 、 俯 臥 撐 肩 關 節 上 舉 。 1 1 、 腕 關 節 伸 展 。
1 2 、 踝 關 節 伸 展 。 二 、 影 響 柔 軟 的 因 素
（ 一 ） 生 理 因 素 ：
柔 軟 受 各 種 生 理 因 素 與 變 化 而 有 所 影 響 。 1 、 關 節 的 構 造
國 際 知 名 體 操 教 練 金 諾 利 （ 1 9 8 5 ） 在 競 技 體 操 選 手 培 訓 計 畫 報 告 書 中 提 到 ， 關 節 之 形 狀 、 類 別 、 結 構 ， 甚 至 韌 帶 （ L i g a m e n t ） 和 肌 腱 （ T e n d o n ） 的 彈 性 ， 都 會 影 響 柔 軟 ， 在 身 體 關 節 中 ， 肩 關 節 （ S h o u l d e r ） 最 難 活 動 開 。 陳 定 雄 （ 1 9 9 0 ） 在 體 能 訓 練 之 原 理 與 方 法 文 中 指 出 ， 關 節 之 形 狀 、 種 類 、 結 構 ， 甚 至 於 肌 腱 與 韌 帶 之 彈 性 皆 影 響 柔 軟 。 劉 英 傑
（ 1 9 9 1 ）； 林 華 韋 、 楊 賢 明 （ 1 9 9 1 ） 也 提 到 ， 個 人 體 質 、 關 節 結 構 、 肌 腱 、 韌 帶 之 彈 性 也 會 影 響 柔 軟 。 而 許 樹 淵 （ 2 0 0 1 ） 在 「 運 動 訓 練 智 略 」 一 書 中 亦 指 出 ， 柔 軟 受 關 節 的 骨 骼
結 構 、 關 節 周 圍 體 積 大 小 、 韌 帶 的 彈 性 、 肌 肉 的 體 積 和 關 節 可 動 性 等 影 響 。
從 以 上 文 獻 發 現 關 節 的 構 造 型 態 直 接 影 響 柔 軟 的 好 壞 ， 其 中 肩 關 節 是 最 難 活 動 、 最 難 訓 練 的 關 節 ， 而 研 究 者 在 訓 練 體 操 選 手 三 十 年 來 的 經 驗 中 亦 頗 有 同 感 ， 因 此 ， 加 強 全 身 關 節 之 柔 軟 是 體 操 選 手 必 備 條 件 外 ， 特 別 強 化 肩 關 節 柔 軟 更 是 需 要 努 力 的 部 位 。
2 、 肌 肉 的 伸 展 性
林 正 常 編 譯 （ 1 9 7 5 ） 的 運 動 教 練 手 冊 中 提 到 ， 柔 軟 缺 乏 ， 則 關 節 的 可 動 領 域 縮 小 ， 肌 肉 縮 短 ， 不 能 十 分 伸 展 ， 而 妨 礙 到 關 節 的 自 由 活 動 。 俞 淑 芬 與 陳 在 頤 （ 1 9 8 0 ） 指 出 ， 欲 增 進 身 體 的 柔 軟 ， 須 伸 展 肌 膜 和 肌 腱 ， 並 拉 長 韌 帶 和 其 他 組 織 。 陳 定 雄 （ 1 9 9 0 ） 亦 指 出 肌 力 與 柔 軟 係 相 輔 相 成 ； 肌 力 依 肌 肉 之 收 縮 ， 柔 軟 則 賴 肌 肉 之 伸 展 。 作 用 肌 與 拮 抗 肌 原 本 互 為 依 存 。 是 故 ， 肌 力 與 柔 軟 應 同 時 訓 練 。 劉 英 傑 （ 1 9 9 1 ） 在 訓 練 手 冊 中 提 出 ， 肌 力 大 ， 柔 軟 也 會 較 好 。 田 麥 久 （ 1 9 9 8 ） 則 指 出 肌 肉 韌 帶 組 織 的 彈 性 越 好 ， 其 主 動 或 被 動 伸 展 的 可 能 性 就 越 大 。 林 正 常 等 編 譯 （ 2 0 0 1 ） 所 說 到 ， 通 過 關 節 的 肌 肉 也 影 響 柔 軟 ， 許 多 動 作 必 須 要 作 用 肌 收 縮 及 拮 抗 肌 伸 展 或 放 鬆 。
集 以 上 學 者 專 家 說 法 發 現 ， 肌 力 與 柔 軟
是 呈 正 面 影 響 ， 肌 力 好 將 可 幫 助 柔 軟 的 能 力 表 現 是 不 可 置 疑 的 事 實 ， 故 如 何 加 強 肌 力 訓 練 是 研 究 探 討 的 另 一 課 題 。
3 、 疲 勞 狀 態
黃 東 秋 （ 1 9 7 4 ） 曾 提 到 柔 軟 的 肌 肉 比 僵 硬 的 肌 肉 的 耐 力 強 而 且 大 ， 縱 使 疲 勞 其 恢 復 能 力 也 快 。 陳 定 雄 （ 1 9 9 0 ）； 陳 定 雄 、 曾 媚 美 與 謝 志 君 （ 2 0 0 0 ） 則 同 時 指 出 人 體 疲 勞 時 ， 柔 軟 必 然 不 佳 。 訓 練 後 的 疲 勞 足 以 減 少 體 前 彎 達 3 . 7 公 分 之 多 。
從 研 究 者 之 訓 練 經 驗 中 亦 同 時 體 驗 到 疲 勞 使 肌 肉 處 於 酸 痛 現 象 ， 選 手 之 柔 軟 情 況 反 而 有 較 差 的 表 現 ， 不 過 柔 軟 較 好 的 選 手 比 柔 軟 較 差 的 選 手 其 疲 勞 恢 復 能 力 來 得 快 ， 也 是 常 有 的 現 象 ， 換 言 之 ， 柔 軟 好 有 助 於 疲 勞 的 恢 復 。
4 、 性 別
黃 東 秋 （ 1 9 7 4 ） 在 體 操 運 動 一 書 中 提 到 女 子 本 來 就 具 有 優 於 男 子 的 柔 軟 ， 平 衡 能 力 ， 與 韻 律 的 知 覺 ， 正 是 適 合 迴 轉 、 彎 體 等 動 作 的 基 本 條 件 。 藍 辰 聿 （ 1 9 9 7 ） 的 研 究 報 告 中 發 現 女 性 運 動 員 的 柔 軟 通 常 較 優 於 男 性 運 動 員 ； 且 女 生 各 年 齡 層 的 柔 軟 皆 較 男 生 各 年 齡 層 的 柔 軟 為 佳 。 田 麥 久 （ 1 9 9 8 ） 在 講 座 中 說 到 ， 性 別 對 柔 軟 素 質 有 一 定 影 響 ， 如 肩 關 節 的 運 動 幅 度 ， 女 子 優 於 男 子 。 邱 金 松 等
（ 1 9 9 9 ）在 報 告 書 中 指 出 ， 女 性 的 柔 軟 較 佳 ， 在 老 化 的 過 程 中 ， 男 性 之 柔 軟 衰 退 的 幅 度 較 大 ， 女 性 衰 退 的 情 形 則 較 不 明 顯 。 陳 定 雄
（ 1 9 9 0 ）； 曾 明 郎 等 （ 2 0 0 2 ）； 楊 亮 梅 （ 2 0 0 2 ） 亦 同 時 提 出 通 常 女 子 之 柔 軟 比 男 子 為 佳 的 說 法 。
集 以 上 專 家 學 者 之 說 法 ， 看 出 女 性 的 柔 軟 在 先 天 就 較 優 於 男 性 ， 就 競 技 韻 律 體 操 項 目 屬 女 性 運 動 項 目 而 言 ， 競 技 韻 律 體 操 的 柔 軟 訓 練 尤 有 利 於 女 性 的 表 現 效 果 ， 更 可 突 顯 女 性 的 柔 軟 、 優 雅 的 藝 術 特 質 。
5 、 年 齡
有 關 柔 軟 訓 練 與 發 展 最 佳 年 齡 時 期 ， 黃 東 秋 （ 1 9 7 4 ） 根 據 生 理 、 心 理 學 家 研 究 指 出 ， 九 至 十 二 歲 的 兒 童 ， 不 論 心 理 、 肌 肉 的 發 育 ， 均 已 漸 趨 正 常 發 展 。 因 於 這 個 階 段 的 兒 童 ， 不 僅 骨 骼 柔 軟 ， 而 好 奇 、 逞 強 的 心 理 也 最 為 強 烈 。 而 林 正 常 譯 （ 1 9 7 5 ） 的 書 中 說 到 柔 軟 在 兒 童 期 及 少 年 期 較 容 易 培 養 ， 因 此 ， 這 種 體 力 訓 練 應 在 此 時 期 （ 十 一 歲 ~ 十 四 歲 ） 實 施 。 王 賢 明 （ 1 9 7 9 ） 曾 提 到 ， 學 齡 前 最 富 有 柔 軟 。 陳 定 雄 （ 1 9 9 0 ）； 陳 定 雄 、 曾 媚 美 與 謝 志 君 （ 2 0 0 0 ） 同 時 指 出 ， 柔 軟 最 佳 之 訓 練 年 齡 則 為 1 1 ~ 1 4 歲 間 。 林 輝 雄 （ 1 9 9 1 ） 提 出 ， 柔 軟 訓 練 應 從 國 小 階 段 開 始 ， 1 2 歲 以 前 應 使 得 到 良 好 的 發 展 。 林 正 常 （ 1 9 8 9 ， 1 9 9 3 ） 則
指 出 ， 十 至 十 二 歲 是 發 展 最 快 的 時 期 。 曾 凡 輝 、 王 路 德 與 邢 文 華 （ 1 9 9 2 ） 指 出 ， 兒 童 少 年 時 期 是 發 展 柔 軟 的 最 好 時 期 。 田 麥 久
（ 1 9 9 8 ） 曾 提 出 ， 年 齡 對 柔 軟 素 質 有 一 定 影 響 ， 如 肩 關 節 的 運 動 幅 度 ， 兒 童 優 於 少 年 。 而 張 立 （ 1 9 9 8 ） 譯 的 書 中 提 到 ， 十 歲 左 右 是 人 的 柔 軟 最 佳 的 時 期 。 邱 金 松 等 （ 1 9 9 9 ） 之 研 究 結 果 顯 示 在 1 1 歲 至 1 4 歲 時 ， 學 童 的 柔 軟 有 逐 漸 增 加 的 趨 勢 ， 但 在 1 4 歲 以 後 開 始 下 滑 。 陳 定 雄 、 曾 媚 美 與 謝 志 君 （ 2 0 0 0 ）； 林 正 常 等 編 譯 （ 2 0 0 1 ） 亦 同 時 提 出 ， 一 般 來 說 ， 年 齡 小 者 ， 柔 軟 比 年 齡 大 者 為 佳 。
匯 集 各 學 者 專 家 不 同 看 法 ， 歸 納 後 發 現 ， 柔 軟 在 兒 童 時 候 即 有 很 好 的 發 展 性 ， 尤 其 在 十 一 歲 至 十 四 歲 為 最 佳 訓 練 年 齡 ， 頗 符 合 本 研 究 對 象 之 年 齡 層 。 對 競 技 韻 律 體 操 選 手 而 言 ， 研 究 者 認 為 在 學 齡 後 即 以 漸 進 性 訓 練 方 式 適 度 實 施 柔 軟 訓 練 ， 而 到 最 佳 訓 練 年 齡 層 中 再 施 較 密 集 性 的 柔 軟 訓 練 ， 如 此 養 成 最 佳 能 力 而 不 致 受 傷 ， 之 後 延 續 訓 練 成 效 至 高 中 、 大 學 甚 至 研 究 所 時 期 ， 配 合 富 技 術 性 的 柔 軟 藝 術 性 表 現 ， 如 此 更 能 提 昇 選 手 技 術 與 藝 術 成 績 表 現 的 層 面 ， 進 而 延 續 選 手 運 動 生 命 至 二 、 三 十 歲 都 沒 問 題 。 所 以 ， 如 何 規 劃 短 、 中 、 長 期 的 訓 練 計 畫 ， 將 是 身 為 教 練 需 要 深 入 探 討 的 重 要 課 題 。
6 、 體 溫 與 肌 溫
王 百 川 在 所 譯 （ 1 9 9 5 ） 書 中 指 出 ， 升 高 肌 肉 組 織 溫 度 後 再 做 伸 展 ， 更 易 獲 得 柔 軟 。 田 麥 久 （ 1 9 9 8 ） 也 提 到 ， 適 宜 的 肌 肉 溫 度 可 提 高 肌 肉 韌 帶 的 伸 展 度 。 因 此 ， 在 溫 暖 的 天 氣 或 熱 身 運 動 之 後 ， 肌 肉 韌 帶 可 表 現 出 更 好 的 柔 軟 素 質。陳 定 雄、曾 媚 美 與 謝 志 君（ 2 0 0 0 ） 亦 提 出 ， 伸 展 訓 練 應 在 慢 跑 或 體 操 之 類 的 暖 身 活 動 之 後 實 施 ； 因 為 體 溫 升 高 易 於 伸 展 ， 且 不 易 受 傷 。
而 本 研 究 中 所 規 劃 的 伸 展 訓 練 進 度 表 中 ， 即 必 定 有 熱 身 運 動 ， 再 漸 進 性 的 做 伸 展 訓 練 ， 得 以 達 到 訓 練 效 果 ， 且 極 少 有 運 動 傷 害 產 發 生 ， 是 值 得 正 視 的 好 現 象 。
（ 二 ） 心 理 因 素 ： 情 緒 狀 態
心 情 放 鬆 、 愉 快 時 ， 柔 軟 較 佳 ， 如 壓 抑 著 情 感 ， 精 神 憂 鬱 、 緊 張 時 ， 則 柔 軟 較 差 （ 陳 定 雄 ， 1 9 9 0 ）。 亦 即 ， 當 運 動 員 處 於 愉 快 的 情 緒 之 中 或 在 適 當 的 興 奮 狀 態 下 ， 易 於 表 現 出 良 好 的 柔 軟 素 質 （ 田 麥 久 ， 1 9 9 8 ）。 所 以 肌 肉 彈 性 要 素 的 特 性 ， 因 中 樞 神 經 系 統 的 活 動 而 變 化 （ 譬 如 ： 比 賽 時 情 緒 高 漲 ， 柔 軟 性 增 加 ）（ 林 正 常 譯 ， 1 9 7 8 ）。
基 於 以 上 論 點 ， 本 研 究 在 整 個 訓 練 過 程 均 加 上 音 樂 進 行 練 習 ， 藉 由 音 樂 增 加 其 節 奏 感 外 ， 又 有 促 進 精 神 愉 快 效 果 ， 使 得 學 生 在 學 習 中 較 能 抒 解 壓 力 ， 得 以 增 進 訓 練 效 能 。 因 此 ， 音 樂 在 訓 練
中 是 良 好 的 催 化 劑 ， 情 緒 良 好 更 是 提 昇 學 習 動 機 的 因 素 之 一 。
（ 三 ） 環 境 因 素 ： 1 、 時 間 ：
柔 軟 在 一 天 中 的 變 化 相 當 一 致 。 每 天 上 午 1 0 : 0 0 時 ~ 1 1 : 0 0 時 和 下 午 4 : 0 0 時 ~ 5 : 0 0 時 的 柔 軟 最 佳 ， 而 清 晨 的 柔 軟 最 差 （ 如 圖 一 ）， 這 可 透 過 一 天 中 不 斷 出 現 的 生 物 變 化
（ 中 樞 神 經 系 統 與 神 經 緊 張 ） 得 到 反 映 （ 田 麥 久 ， 1 9 9 8 ）。 即 每 天 清 晨 起 床 後 柔 軟 最 差 ； 早 上 1 0 ~ 1 1 點 、 下 午 1 6 ~ 1 7 點 之 間 柔 軟 則 最 佳 。 清 晨 時 刻 ， 柔 軟 明 顯 降 低 ， 因 此 ， 只 宜 做 一 些 強 度 不 大 的 柔 軟 訓 練 。 1 0 ~ 1 8 時 ， 一 般 機 體 均 能 表 現 出 良 好 的 柔 軟 ， 可 進 行 強 度 較 大 的 訓 練 （ 林 輝 雄 ， 1 9 9 1 ）。
根 據 以 上 文 獻 得 知，從 早 上 1 0 時 以 後 至 下 午 1 8 時 之 間 為 人 體 機 能 柔 軟 較 佳 時 段，如 從 事 較 大 強 度 之 柔 軟 訓 練 ， 則 較 清 晨 與 晚 上 來 得 適 當 ， 但 如 依 競 技 韻 律 體 操 選 手 而 言 ， 則 因 特 殊 項 目 對 柔 軟 要 素 之 要 求 比 其 他 運 動 項 目 來 得 嚴 格 ， 故 訓 練 時 間 很 長 而 難 以 對 時 間 方 面 多 作 考 慮 ， 也 就 是 說 ， 必 須 隨 時 加 入 柔 軟 訓 練 ， 才 能 得 以 直 接 強 化 柔 軟 能 力 表 現 ， 是 其 他 項 目 所 不 及 之 處 。
柔軟度︵公釐︶
+ 9 0 + 8 0 + 7 0 + 6 0 + 5 0 + 4 0 + 3 0 + 2 0 + 1 0 0 - 1 0 - 2 0 - 3 0 - 4 0 - 5 0 - 6 0 - 7 0
9 1 0 1 1 1 2 1 3 1 4 1 5 1 6 1 7 1 8 1 9 2 0
時 間
圖 一 、 柔 軟 與 時 間 之 關 係 ( B o m p o , 1 9 8 5 )
2 、 溫 度 ：
氣 溫 高 比 氣 溫 低 時 柔 軟 好 （ 林 華 韋 、 楊 賢 明 ， 1 9 9 1 ）。 人 類 如 果 置 身 於 攝 氏 1 0 度 之 戶 外 1 0 分 鐘 後 ， 體 前 彎 平 均 減 少 3 . 6 公 分 ；
進 入 攝 氏 4 0 度 的 熱 水 1 0 分 鐘 後 ， 體 前 彎 平 均 則 增 加 7 . 8 公 分 （ 陳 定 雄 ， 1 9 9 0； 陳 定 雄 、 曾 媚 美、謝 志 君，2 0 0 0 ）。而 在 林 正 常 譯（ 1 9 7 8 ） 之 「 運 動 員 與 體 力 」 一 書 中 亦 提 及 ， 柔 軟 深 受 環 境 溫 度 的 影 響 。 溫 度 上 昇 ， 柔 軟 跟 著 提 高 。
從 以 上 文 獻 可 發 現 ， 溫 度 對 柔 軟 具 有 絕 對 性 的 影 響 。 因 此 ， 想 要 提 昇 柔 軟 ， 必 須 在 訓 練 過 程 中 ， 持 續 保 持 較 高 的 溫 度 才 能 增 進 柔 軟 能 力 ， 換 言 之 ， 可 在 較 高 溫 度 的 環 境 中 尋 求 增 進 柔 軟 的 方 法 ， 如 洗 熱 水 澡 後 練 習 柔 軟 操 或 加 厚 衣 服 保 暖 ， 實 施 柔 軟 訓 練 。 三 、 關 節 活 動 的 動 作 範 圍
發 展 柔 軟 ， 最 重 要 是 充 分 擴 大 運 動 的 範 圍 ， 具 有 適 度 的 柔 軟 ， 就 具 有 運 動 的 效 能 ， 並 維 持 身 體 姿 勢 在 放 鬆 和 平 衡 的 狀 態 。 欲 達 成 上 述 目 標 ， 則 需 要 具 備 正 常 的 關 節 運 動（ 俞 淑 芬 、 陳 在 頤 ， 1 9 8 0 ）。 關 節（ A r t i c u l a t i o n o r j o i n t ） 的 運 動 性 依 據 骨 接 骨 的 形 狀 、 韌 帶 的 堅 韌 及 環 繞 肌 肉 大 小 及 張 力 而 定 ， 像 滑 液 性 關 節 的 運 動 則 受 到 柔 軟
發 展 柔 軟 ， 最 重 要 是 充 分 擴 大 運 動 的 範 圍 ， 具 有 適 度 的 柔 軟 ， 就 具 有 運 動 的 效 能 ， 並 維 持 身 體 姿 勢 在 放 鬆 和 平 衡 的 狀 態 。 欲 達 成 上 述 目 標 ， 則 需 要 具 備 正 常 的 關 節 運 動（ 俞 淑 芬 、 陳 在 頤 ， 1 9 8 0 ）。 關 節（ A r t i c u l a t i o n o r j o i n t ） 的 運 動 性 依 據 骨 接 骨 的 形 狀 、 韌 帶 的 堅 韌 及 環 繞 肌 肉 大 小 及 張 力 而 定 ， 像 滑 液 性 關 節 的 運 動 則 受 到 柔 軟