IR:Item 987654321/4127

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(1)國立臺灣體育學院體育研究所碩士學位論文. 伸展訓練對競技韻律體操柔軟的影響之研究 THE STUDY ON THE EFFECT OF STRETCHING TRAINING ABOUT THE FLEXIBILITY OF RHYTHMIC SPORTIVE GYMNASTICS. 研究生：林惠鈴. 撰. 指導教授：陳定雄. 教授. 中華民國九十三年一月.

(2) 論文名稱：伸展訓練對競技韻律體操柔軟的影響之研究. 總頁數：146 頁. 院校所組別：國立台灣體育學院體育研究所體育組畢業時間及提要別：九十二學年度第一學期碩士學位論文摘要研究生：林惠鈴. 指導教授：陳定雄教授. 中文摘要在競技韻律體操之「結構分」領域技術價值的身體動作組中，「柔軟」為重要要素之一，更是整套身體動作技術的基礎和特徵。本研究旨在探討、驗證伸展訓練的課程對競技韻律體操柔軟能力表現上的影響。研究者設計一套針對柔軟的伸展訓練課程，以台中市立北新國中女生 100 名為研究對象，分實驗組 46 名和控制組 54 名進行 8 週訓練並施以前、後測之比較，測驗項目包括坐姿體前彎、俯臥上體仰起、橋形撐、左與右縱劈腿坐、肩關節繞環及競技韻律體操柔軟身體要素等。研究者以三角校正方式評分，並對兩組分數進行 t-test 統計方法處理，顯著水準為α＝.05。重要結果如下：一、本研究不會因研究對象的來源不同而有所影響。二、有規劃性的伸展訓練與柔軟測試項目之成績均達顯著水準。三、有規劃性的伸展訓練對競技韻律體操柔軟身體要素的技術成績，除前後劈腿坐體後彎扶腿向側滾轉 360°之動作成績未達顯著水準外，其他的技術動作成績均達顯著水準。本研究建議針對競技運動項目之特殊對象、競技韻律體操一般選手及優秀選手等不同對象，設計不同的伸展訓練與柔軟身體動作技術訓練的教育方案，以協助不同對象有效目標的設定，增強健康體適能與競技體適能，同時提昇競技韻律體操選手藝術性表現能力。. 關鍵詞：伸展運動、競技韻律體操、競技體適能、柔軟. I.

(3) The Study on the Effect of Stretching Training about the Flexibility of Rhythmic Sportive Gymnastics Hwei-Ling Lin National Taiwan College of Physical Education ABSTRACT “Flexibility” was not only one of the most important factors in the technical value of Rhythmic Sportive Gymnastics (R. S. G) but also the basis and characteristics of body move-ment techniques. The goal of this study was to explore the effect of stretching training about flexibility of Rhythmic Sportive Gymnastics. After deleting nullified samples, 100 samples in junior high school were divided in two groups and one of the groups (46) had accepted stretching training that researcher designed for 8 weeks. Data gathered from fore and aft flexibility tests on the two groups were analyzed by t-test. Findings from the research: 1.There was no difference in flexibility between groups before undertaking the stretching strengthen training. 2.The programmed stretching strengthen training was more effective in flexibility than the common exercise. 3.Besides one item, Stretching strengthen training was effective obviously to upgrade the performance in the technical value items of R. S. G. This study suggested to design different stretching and flexing training programs for different objects in order to improve their performances in Health Related Physical Fitness or Sports Related Physical Fitness.. Keywords: Stretching, Rhythmic Sportive Gymnastics, Sports Related Physical Fitness, Flexibility. II.

(4) 謝. 誌. 爲探究體育學術領域，達到終生學習的理念，在身兼數職狀況下，毅然決然的加入研究所的行列，使我有機會開展學術視野，體驗到研究歷程。本論文的完成，在陳定雄教授亦師亦友的嚴謹把關下，讓我領悟到一本論文的呈現，代表一個人的專業素養與敬業態度，因此在此特別感謝陳教授的指導與堅持，讓我受益良多。感謝許所長壬榮和蘇教授金德不時的給予勉勵與協助，讓我有成長的空間。感謝口試委員林文郎教授和黃月嬋教授給予許多關注與寶貴建議，讓我滿懷信心，足以支持我努力持續完成論文的精神動力。同時感謝陳校長全壽和陳副校長相榮的人生哲學與專業執著的理念；呂欣善教授、許光麃教授、廖主民教授對學術追求的熱忱與教學態度使我獲益良多；感謝陳重佑教授給予統計理論基礎的啟示，謝俊宏教授的指正和姪女婿李震甌老師在完成學業與論文過程中給予許多統計資料處理的協助，使本論文得以順利完成。在求學生涯中，全班同學的陪伴與扶持，尤其是秀珍、朝輝、秀蘭和桂香的互相砥礪與切磋，使我重溫學生的樂趣與感受友誼的珍貴，永生難忘，其次育恩、柏慧、寧萱在各項事務上的協助，在此一併致謝。最後，由衷感謝我的家人，謝謝外子余雅得教授無論在精神、專業素養、生活等各方面的支持與無微不至的付出，也感謝我的兒女，俊傑、俊興、書婷在人生成長歲月中，彼此付出的關懷與支持，尤其是書婷全力以赴的幫忙，得以在最後順利完成學業，在此願將此成果與遠在板橋娘家和岡山婆家的家人分享，並告慰先父－林坤仁先生在天之靈。. 林惠鈴. 謹誌. 中華民國九十三年一月. III.

(5) 目. 錄. 中文摘要………………………………………………………………………………Ⅰ 英文摘要………………………………………………………………………………Ⅱ 謝誌……………………………………………………………………………………Ⅲ 目錄……………………………………………………………………………………Ⅳ 表目錄…………………………………………………………………………………Ⅶ 圖目錄…………………………………………………………………………………Ⅸ. 第壹章. 緒論. 第一節. 問題背景……………………………………………………………1. 第二節. 研究動機……………………………………………………………3. 第三節. 研究目的……………………………………………………………4. 第四節. 研究假設……………………………………………………………4. 第五節. 研究範圍……………………………………………………………4. 第六節. 研究限制……………………………………………………………4. 第七節. 研究之重要性………………………………………………………5. 第八節. 名詞解釋……………………………………………………………6. 第貳章. 文獻探討. 第一節. 前言…………………………………………………………………10. 第二節. 柔軟的內涵與運動的關係…………………………………………11. 第三節. 柔軟與其他體適能要素之相關研究………………………………37. 第四節. 柔軟檢測項目之相關研究…………………………………………39. 第五節. 伸展運動相關研究…………………………………………………44. 第六節. 柔軟訓練的方法之相關研究………………………………………45. 第七節. 競技韻律體操國際評分規則技術價值之概況……………………48. IV.

(6) 第八節. 競技韻律體操表現與柔軟之相關研究……………………………51. 第九節. 柔軟素質與運動員選材之相關研究………………………………55. 第十節. 結語…………………………………………………………………57. 第參章. 研究方法. 第一節. 研究架構………………………………………………………………59. 第二節. 研究對象………………………………………………………………59. 第三節. 研究工具………………………………………………………………60. 第四節. 「競技韻律體操體適能之柔軟運動」運動介入課程設計…………72. 第五節. 研究流程 ……………………………………………………………103. 第六節. 資料分析 ……………………………………………………………104. 第肆章. 研究結果. 第一節研究對象的基本資料 ………………………………………………105 第二節國中女生在參加伸展訓練前與柔軟成績之關係 …………………106 第三節國中女生在參加伸展訓練後與柔軟成績之關係 …………………107 第四節伸展訓練對競技韻律體操身體柔軟要素能力的影響 ……………111. 第伍章討論第一節. 國中女生在伸展訓練介入前與柔軟測試項目之關係 ……………116. 第二節. 國中女生在伸展訓練後對柔軟測試項目之關係 …………………117. 第三節. 伸展訓練對競技韻律體操柔軟身體要素能力的影響 ……………121. 第陸章. 結論與建議. 第一節. 結論 …………………………………………………………………123. 第二節. 建議 …………………………………………………………………126. V.

(7) 參考文獻 ……………………………………………………………………………131 附件一、女子坐式體前彎給分量表 ………………………………………………140 附件二、台閩地區女性「坐姿體前彎」簡易常模表 ……………………………141 附件三、國中男女生坐姿體前彎常模比較表 ……………………………………142 附件四、坐姿體前彎常模 …………………………………………………………143 附件五、體適能對照表－坐姿體前彎對照表 ……………………………………144 附件六、台中市立北新國中韻律體操班學生基本資料調查表 …………………145 附件七、台中市立北新國中競技韻律體操選手身體素質基本資料表 …………146. VI.

(8) 表. 目. 錄. 表一. 關節活動面的動作範圍一覽表…………………………………………21. 表二. 國際競技韻律體操個人競賽歷年手具規定項目一覽表………………48. 表三. 國際競技韻律體操團隊競賽歷年手具規定項目一覽表………………49. 表四. 競技韻律體操歷年國際評分規則技術價值等級一覽表………………50. 表五. 競技韻律體操歷年國際評分規則技術價值之柔軟難度等級一覽表…50. 表六. 幾項運動素質的遺傳度…………………………………………………55. 表七. 身體柔軟要素技術測試成績評量表……………………………………67. 表八. 第一週運動課程流程表…………………………………………………73. 表九. 第二週運動課程流程表…………………………………………………74. 表十. 第三週運動課程流程表…………………………………………………75. 表十一. 第四週運動課程流程表…………………………………………………76. 表十二. 第五週運動課程流程表…………………………………………………77. 表十三. 第六週運動課程流程表…………………………………………………78. 表十四. 第七週運動課程流程表…………………………………………………79. 表十五. 第八週運動課程流程表…………………………………………………80. 表十六. 研究對象基本資料分析…………………………………………………105. 表十七. 兩組前測ｔ檢定…………………………………………………………106. 表十八. 「坐姿體前彎」柔軟測試成績前後測比較……………………………108. 表十九. 「俯臥上體仰起」柔軟測試成績前後測比較…………………………108. 表二十. 「橋形撐」柔軟測試成績前後測比較…………………………………108. 表二十一. 「左縱劈腿坐」柔軟測試成績前後測比較…………………………109. 表二十二. 「右縱劈腿坐」柔軟測試成績前後測比較…………………………109. 表二十三. 「肩關節繞轉」柔軟測試成績前後測比較…………………………109. 表二十四. 兩組後測ｔ檢定 ……………………………………………………110. 表二十五. 「立姿單腳前平舉體前彎」技術測試成績ｔ檢定…………………112. VII.

(9) 表二十六. 「立姿併腿體後彎」技術測試成績ｔ檢定…………………………112. 表二十七. 「跪姿併腿體後彎」技術測試成績ｔ檢定…………………………112. 表二十八. 「前後縱劈腿坐體前彎扶腿向側滾轉 360°」技術測試成績ｔ檢定………………………………………………113. 表二十九. 「立姿扶手單腳前舉腿四方轉 180°」技術測試成績ｔ檢定………113. 表三十. 「立姿扶手單腳側舉腿四方轉 180°」技術測試成績ｔ檢定………113. 表三十一. 「俯臥上體仰起」技術測試成績ｔ檢定……………………………114. 表三十二. 「前後縱劈腿坐體後彎扶腿向側滾轉 360°」技術測試成績ｔ檢定………………………………………………114. 表三十三. 「立姿扶手單腳後舉腿四方轉 180°」技術測試成績ｔ檢定………114. 表三十四. 「立姿單腳後平舉體後彎」技術測試成績ｔ檢定…………………115. VIII.

(10) 圖. 目. 錄. 圖一. 柔軟與時間之關係………………………………………………………19. 圖二. 屈曲………………………………………………………………………23. 圖三. 伸展………………………………………………………………………23. 圖四. 內收………………………………………………………………………23. 圖五. 外展………………………………………………………………………23. 圖六. 內旋………………………………………………………………………24. 圖七. 外旋………………………………………………………………………24. 圖八. 內翻………………………………………………………………………24. 圖九. 外翻………………………………………………………………………24. 圖十. 足背屈曲…………………………………………………………………24. 圖十一. 足底屈曲………………………………………………………………24. 圖十二. 旋前……………………………………………………………………25. 圖十三. 旋後……………………………………………………………………25. 圖十四. 對掌……………………………………………………………………25. 圖十五. 體適能之分類（一）…………………………………………………41. 圖十六. 體適能之分類（二）…………………………………………………41. 圖十七. 研究架構………………………………………………………………59. 圖十八. 坐姿體前彎測驗………………………………………………………61. 圖十九. 俯臥上體仰起測驗……………………………………………………62. 圖二十. 橋形撐測驗……………………………………………………………63. 圖二十一. 劈腿坐測驗……………………………………………………………64. 圖二十二. 肩關節繞轉測驗………………………………………………………65. 圖二十三∼圖三十二. 身體柔軟要素技術測試項目圖示………………………70. 圖三十三∼圖六十四. 專項伸展訓練熱身運動課程動作圖示…………………83. 圖六十五∼圖七十六. 雙人地板靜態伸展操……………………………………93. IX.

(11) 圖七十七∼圖九十一. 雙人扶把靜態伸展操……………………………………94. 圖九十二∼圖一Ο九. 個人扶把伸展操…………………………………………95. 圖一一Ο∼圖一三三. 個人徒手伸展操…………………………………………96. 圖一三四∼圖一四二. 個人動態伸展操…………………………………………98. 圖一四三∼圖一六三. 專項伸展訓練緩和運動課程動作圖示…………………101. 圖一六四. 測量實施步驟程序流程圖 …………………………………………103. X.

(12) 第壹章緒論第一節. 問題背景. 在女子競技體操領域裡，表現出來的動作本身，是以柔軟為基本，且要求具備柔軟的動作相當多。為了對於此競技動作能運用自如，而表現出優美線條，增進柔軟的運動是非常重要（三栗多仁子、畑岡正夫， 1 9 7 2 ）。競技韻律體操（ R h y t h m i c S p o r t i v e G y m n a s t i c s ； R . S . G ），在亞奧運會正式競賽項目中，是一項能充分展現女性特有柔軟、優美氣質、身體表現力，並具有特殊藝術魅力和藝術欣賞價值的運動項目，不但是一項充滿運動技術、藝術表現與器材操作等肢體語言的特殊項目，更是一項值得在國內推展的競技性運動。競技韻律體操在「結構分」之技術價值（ T e c h n i c a l Va l u e ）的身體動作組基本要素計有：跳躍（ J u m p s o r J e a p s ）、平衡（ B a l a n c e s ）、旋轉（ P i v o t s ）、柔軟（ F l e x i b l i l i t y ）、和波浪（ Wa v e s ）等難度。除了手持輕器械是韻律體操項目的特點外，身體動作組的柔軟要素更是整套身體動作技術的基礎和特徵，有了優質的柔軟加上跳躍、平衡、旋轉、波浪等技術組的競技體適能整體結合，方能將整套動作的技術難度達到最理想的水準，否則，由於柔軟的技術表現不足而構成技術實施的缺失，不但在實施（ Execution）分數將被扣分，而該技術難度亦將被降級，甚至不予計算，同時在藝術價值（ A r t i s t i c Va l u e ）分數中亦扣分或不予承認加分要素。因此，要在競技韻律體操項目中有超水準的表現，除了重視先天條件的外型、體格、心理等因素外，對於競技體適能的選才與訓練，亦不容忽視，尤其是柔軟佳的選手，更有利於競技韻. 1.

(13) 律體操項目的發展與學習。競技韻律體操的運動技術突飛猛進，身體動作技術價值已由 1985 年 ~1988 年版的 A、 B 二個等級，至 2003 年 ~2004 年版的最新國際評分規則中，分化及新增晉升為 A、 B、 C、 D 、 E 、 F 、 G 、 H 、 I 、 J 等十個等級 ( F. I . G, 2 0 0 3 ) ，其中柔軟動作的技術價值則由 A、 B 二個等級，晉升為 A、 B、 C、 D 、 E 、 F 、 G 、 H 、 I 等九個等級 ( F. I . G, 2 0 0 3 ) ，為競技韻律體操技術的發展開闢新的領域，因而各國都致力於難度和編配方面的創新，亦重現早期專門化的訓練，均為著每個 0.1 分甚至 0.05 分而努力，當然，在國內的訓練工作者亦為了能跟上國際趨勢與世界水準，無不為在訓練工作與整套的編配工作而努力著。運動素質，是指人體在運動過程中所表現出來的速度、力量、耐力、敏捷、柔軟等能力（張光達、黃振興， 2 0 0 2 ）。對於韻律體操整套動作的實施是否準確、優美、幅度大、質量高，關鍵在於身體動作練習基礎（余雅得， 1 9 9 4 ）。其中，柔軟和波浪為韻律體操競賽中最重要的要素之一，很多競賽場合中，它決定了難度要素的價值，但往往為吾人所忽略（陳淑惠， 1 9 7 8 ）。競技韻律體操中的輕器械如球、環、繩、棒、帶等練習，是運用動作和手具特性的有機配合，使手具成為人體動作的延伸，而從培養和發展女子身體的柔軟、協調、靈活、彈跳、轉體、控制和平衡等能力（劉英， 1 9 8 7 ）。優秀競技韻律體操選手的特徵是選手在完成高質量動作時，表現出了蘊藏在肌體之中的最佳柔軟、高度的靈敏性、協調性、速度、彈跳力、穩定的平衡能力和不可缺少的專項能力（王愛蘭， 1 9 9 1 ），如：. 2.

(14) 一、選手跳躍時，在空中兩腿分開在 1 8 0 度以上，上體後屈，成封閉的環形。二、單腳站立，另一腿後舉超過 180 度，上體後屈，頭貼腿，成封閉的環形。三、做轉肩動作時，兩手距離為零。選手肢體的運動幅度達到了人體解剖結構所具有的最大自由度，以柔軟的肢體靈活地塑造人類理想的各種優美造型（王愛蘭， 1 9 9 1 ）。良好的專項身體素質是實施競技韻律體操動作的基礎，欲使體操技術更上層樓，除了優美的身材、敏銳的感覺及強大的肌力外，柔軟是相當重要的身體素質要素（張明峰， 1 9 8 0 ）。其中最重要的部分是脊椎的柔軟（尤其是胸椎部份的柔軟）、股關節及肩關節的可動性（林正常， 1 9 7 8 ）。因此，唯有全面提高身體素質，特別是提高肩、胸、腰、腿的柔軟，腿部的彈跳能力和身體的協調能力（鄺麗、李文慧、馬更娣， 1 9 8 9 ），才能提昇競技韻律體操技術水準。. 第二節. 研究動機. 競技韻律體操運動在台灣發展已有二十多年，近年來終見國內的競技韻律體操運動水準，無論是選手或裁判素質，在國際性比賽裡均有明顯的提昇之好現象，雖尚差強人意，但仍難與歐美先進國家並駕齊驅，其內在層面因素與外在層面因素，均有待國內參與競技韻律體操運動人士深思與探討。因此，本研究旨在驗證專項伸展訓練對競技韻律體操柔軟要素的效果，以提供學術界及實務界的參考。. 3.

(15) 第三節. 研究目的. 本研究的目的在於：一、了解尚未經由伸展訓練課程介入前，學生在柔軟程度的表現。二、探討經由伸展訓練課程介入後，學生在柔軟程度的表現。三、探討經由專項伸展訓練課程介入後，學生在競技韻律體操柔軟身體要素的能力表現。. 第四節. 研究假設. 根據上述的研究目的，本研究的研究假設如下：一、國中女生的柔軟成績會因人員來源不同而有顯著差異。二、國中女生的柔軟成績會因伸展訓練結果而有顯著差異。三、國中女生的競技韻律體操柔軟身體要素的技術表現會因伸展訓練結果而有顯著差異。. 第五節. 研究範圍. 根據研究目的，本研究的研究範圍如下：一、國中女生有關肩部腰部背部與髖部的柔軟伸展能力。二、國中女生有關競技韻律體操柔軟身體要素的技術能力。. 第六節. 研究限制. 一、本研究僅針對身體肩、腰、背、髖關節部位之最大伸展度為研究範圍，而與柔軟相關的波浪動作，因係身體動態柔軟之表現動作，不予列入本研究範圍。二、競技韻律體操在國內係稀少運動人口之項目，其研究對象之樣本來源較不易取得。而本研究之研究對象為北新. 4.

(16) 國中的學生，故推論性比較受限。三、本研究所探討的各變項和問題，僅限於研究工具所涵蓋的範圍。. 第七節. 研究之重要性. 柔軟好有助於加大身體動作的幅度，由於肌肉的彈性及關節的靈活性可使運動規範達到最高的標準。例如：運動員做跨跳時，兩腿間的夾角若大於 180 度，則可明顯提高動作的質量。同時，由於人體關節、韌帶、肌腱及皮膚等的伸展性帶來的身體的曲線變化，能使人感受到一種柔和、鬆弛、飄逸的美，使動作具有婀娜多姿、舒緩、流暢的韻味（鄺麗， 1 9 9 5 ）。良好的柔軟是完成高質量動作的保證。反之，缺乏柔軟往往是動作不正確的原因之一。柔軟好還可以減少因關節活動幅度小，肌肉韌帶伸展度和彈性差而造成的傷害事故，達到預防運動損傷的作用，延長運動壽命（王定坤、張白露， 1 9 8 6 ）。反之，缺乏柔軟常是造成動作不協調的原因之一，甚至妨礙運動的表現和成就。尤其是體操選手，柔軟是主要身體素質之一，柔軟素質的好壞直接影響完成體操動作的質量和能否掌握合理先進的技術（體育院、系教材編寫委員會體操編審組， 1 9 8 4 ）。而在競技韻律體操中有著重要作用的各種身體素質中，柔軟占有突出的位置，包括它的所有表現形式（主動的、被動的，以及髖關節最大幅度的柔軟）（陸保鐘、王景元、王文靖、李金玲譯， 1 9 8 7 ）。柔軟在運動訓練中相當重要，是完成大幅度運動技能和增加快速完成動作容易度的先決條件。能否大幅度完成動作取決於關節活動的幅度或範圍。而關節活動的幅度和範圍又. 5.

(17) 應大於動作本身的要求。因此，運動員應保有適當的柔軟，並在安全的範圍下發展柔軟（林正常、蔡崇濱、劉立宇、林政東、吳忠芳編譯， 2 0 0 1 ）。從個人實際經驗及許多研究結果顯示，身體各部位關節維持正常的柔軟，是所有競技運動所必要的，而有些運動項目則需要身體某部分較正常範圍為大的柔軟，透過對從事競技運動的分析，教練或運動員可以決定身體的某一部位，需要增加其額外的柔軟訓練（張宏文， 1 9 8 9 ）。. 第八節. 名詞解釋. 本研究有關的名詞，其操作性定義如下：一、伸展運動（ S t r e t c h i n g ）：伸展運動是一些運動或體操動作，緩慢地拉長身體各部位的肌肉、肌腱和韌帶等，以求達到增加關節活動範圍，減少運動傷害，進而發揮身體運動能力者。伸展運動不但可以配合肌力訓練，減少因為肌力鍛鍊對於柔軟可能發生的不良影響之機會，運動員可在運動前將之做為準備活動的一部份，也在激烈運動後，做為整理活動的一部分（林正常， 1 9 9 3 ）。伸展運動可分為動態伸展法、靜態伸展法及本體神經促進伸展法（ P. N . F ）。二、競技韻律體操（ Rhythmic Sportive Gymnastics，簡稱 R. S . G. ）：韻律體操在 19 世紀末就產生於歐洲，於 20 世紀 40 年代才傳入美洲，50 年代又傳入亞洲後才逐步流行於全世界。國際體操聯盟在 1 9 6 2 年正式承認並決定韻律體操. 6.

(18) 為獨立的競賽項目。1963 年在匈牙利布達佩斯舉行了第一屆世界錦標賽，並決定每四年舉辦一次世界錦標賽。 1978 年開始，國際體操聯盟又組織了歐洲錦標賽和四大洲錦標賽等兩個國際比賽，分別在世界錦標賽的間年舉行。 1980 年 7 月 17 日由奧林匹克委員會宣布列為奧運會的正式競賽項目，並決定在 1 9 8 4 年奧運會上舉行個人項目的比賽。而國內在 1 9 8 5 年的台灣區運會亦開始列入比賽項目，亞運會則在 1994 年方列入比賽項目。競技韻律體操是以動力性全身動作為主，按人體運動的規律和節奏，在一定的空間、時間內用不同的速度去完成動作。它的單個動作、個人整套動作和團隊整套動作除了有跳躍、平衡、旋轉、柔軟等四種身體要素技術難度要求外，尚由各種韻律步伐、各種技巧性動作和藝術造型所組成，並有詳細的比賽規則，針對手具、場地、服裝等嚴格要求，其內容的全面性、科學性符合女子生理、心理的特點。競技韻律體操的名稱在各國不十分統一，在美、英、加拿大、德國以及其他一些國家，稱它為「現代韻律體操」（ M o d e r n R h y t h m i c G y m n a s t i c s ，簡稱 M . R . G. ）；在日本叫它為「新體操」；在舊蘇聯及東歐稱它為「藝術體操」；中國大陸的「藝術體操」一名，是在五十年代由舊蘇聯傳入，由俄文翻譯而來的。近年來，國際體操總會（ I n t e r n a t i o n a l G y m n a s t i c s F e d e r a t i o n ，簡稱 F. I . G. ）將國際比賽中的韻律體操統一稱為「競技韻律體操」（ Rhythmic Sportive Gymnastics 或 Competitive R h y t h m i c G y m n a s t i c s ）。競技韻律體操在正式的國際比. 7.

(19) 賽中，設有在繩、環、球、棍棒、彩帶等五項手具中採用其中四項手具的個人競賽項目，但沒有徒手操；以及由多位選手同持上述一種手具，與兩種不同手具由選手分別各持一種之團隊競賽項目等兩類。競技韻律體操必須在音樂伴奏下進行有節奏且連續不斷的身體動作，是一種藝術性較強、當代女子所獨有的競賽項目（林惠鈴， 1 9 9 5 ）。三、競技體適能（ S p o r t s R e l a t e d P h y s i c a l F i t n e s s ）：又叫運動體適能，是與運動技巧有關的體適能，通常是指健康體適能狀況優異者，或是運動員所追求的體適能，並且期望在比賽競技中能有巔峰之體能表現（鄭光慶， 2 0 0 2 ）。為了在競技比賽中有所表現，往往需要高度而有計劃的長期訓練才能獲得，是人們從事運動競技時，成績表現的基本能力指標，而和競技有關的體適能包括：平衡感、敏捷性、爆發力、反應能力、速度和協調能力。四、柔軟（ F l e x i b i l i t y ）：柔軟 flexibility 一字源自拉丁文的 flectere 或 flexibilis，亦有「彎曲」之意柔軟即指任何可以屈伸、彎屈、扭轉而不破壞正確姿勢的能力。係由關節的可動性（ range of motion; ROM）與牽動該關節的肌纖維的伸縮性決定其能力。換言之，即關節、肌肉、韌帶之運用所產生之關節可動性（陳定雄， 1 9 8 9、 1 9 9 0、 1 9 9 1； 1 9 9 3；陳定雄、曾媚美、謝志君，2000）。先天的關節可動性小，肌肉萎縮時柔軟即小，但是可由柔軟體操或運動等後天的訓練提高柔軟，可保障工作的效率、動作的確實性、. 8.

(20) 防止意外，並降低受傷機會至最小限度，是一項極重要的體能。（教育部體育大辭典編訂委員會， 1 9 8 4 ）。亦可稱為關節角度活動的範圍以及附著關節周圍之肌肉、韌帶的伸展能力 (Anshel et. Al., 1991; Corbin & Nobel, 1 9 8 0 ; 田麥久， 1 9 9 8 )。柔軟分為：靜態柔軟（意指關節的活動範圍，常被稱為柔軟度）以及動態柔軟（意指關節對動作的抵抗或阻力，常被稱為柔軟性）。柔軟在訓練學裡可分為一般柔軟和專項柔軟兩類。一般柔軟與運動或比賽的特殊需求無關，但在訓練中有助於運動員訓練執行，而專項柔軟則是一種專項運動或特定關節的柔軟（林正常、蔡崇濱、劉立宇、林政東、吳忠芳編譯， 2 0 0 1 ）。. 9.

(21) 第貳章文獻探討第一節. 前言. 運動的最高境界就是展現身體動作「真、善、美」的藝術價值，一流的選手，會慎加選擇動作，並將技術精益求精，一項完美的運動演出可將觀眾帶進如癡如醉的境界裡。可想而知，一位優秀運動選手往往為了一個為時不過幾秒的動作演出，卻必須花費長年的功夫和心血，其訓練的歷程、付出的心血或歲月是不可言喻的。在周密的運動訓練計畫中，除了一般體適能外，競技體適能（ Sports Related Physical Fitness）是各運動項目不可或缺的基礎要素，而身體訓練水平和發展身體素質（速度力量素質、絕對力量和相對力量、力量耐力、柔軟）在訓練的每個階段都應重視（全國體操情報網， 1 9 8 7 ）。尤其是充滿力與美的競技體操和競技韻律體操運動項目，力量和柔軟更是運動選手登峰造極的關鍵因素之一。然而，假如肌肉缺乏適度的伸展，將限制各種運動的動作幅度 (Pechtl, 1982)。因此，力量是提升柔軟的主要因素，力量與柔軟是可以相容的，因為前者決定於肌肉的橫切面大小；後者決定於肌肉能伸展的幅度。不能忽略任何一個要素。體操選手既強壯又靈活的特點就可說明這一問題。而為了防止意外，力量訓練應與柔軟訓練結合實施。（林正常、蔡崇濱、劉立宇、林政東、吳忠芳編譯， 2 0 0 1 ）。柔軟是健康體適能（ Health Related Physical Fitness）中非常重要之要素之一，柔軟不佳者，各關節之柔軟當然不足。髖關節柔軟不足者，姿勢必然無法持久，腰背疼痛自然產生；. 10.

(22) 股關節附近之肌肉、韌帶柔軟不足者，步幅必然不大，運動能力當然不佳（陳定雄， 1993；陳定雄、曾媚美、謝志君， 2 0 0 0 ）。同時，關節與肌肉柔軟度不好，會增加人體動作的困難，增加酸痛或受傷的機會，肌肉容易疲勞（林正常等， 2 0 0 2 ）。因此，姿勢不良與運動能力欠佳者，不僅容易造成社會適應力不良、運動傷害及身體提早老化等現象，在競技場上的運動選手更遑論有運動佳績可言。由此可見，柔軟在運動選手身體素質上佔有極重要地位，尤其在韻律體操運動項目中富藝術性極高的柔軟、優美的動作表現，更是展現「柔軟」所賦予選手技術與藝術融合的價值感，而競技運動藝術體操要求練習者具有良好的身體素質，全面紮實的基本技術以及一定水平的藝術素養，這些都需要通過系統訓練才能獲得（體育院、系教材編審委員會體操編寫組， 1 9 8 6 ）。. 第二節. 柔軟的內涵與運動的關係. 一、柔軟的種類（一）依性質而言，可區分為： 1、特殊柔軟：依專項運動所特定之競技體適能要素。 2、主要柔軟：為一關節由於肌肉的收縮所造成其活動範圍的大小。 3、被動柔軟：為肌肉放鬆時，部分身體由另依人使其移動，而造成一關節活動範圍的大小。（二）依測驗方式而言，可區分為： 1、體前彎：分坐姿與立姿。 2、體後彎：即橋形撐。. 11.

(23) 3、體側彎：分臥姿與立姿。 4、左轉體：分坐姿與立姿。 5、右轉體：分坐姿與立姿。 6、左右劈腿坐。 7、劈腿坐體前彎。 8、肩關節繞轉。 9、俯臥撐仰體。 10、俯臥撐肩關節上舉。 11、腕關節伸展。 12、踝關節伸展。二、影響柔軟的因素（一）生理因素：柔軟受各種生理因素與變化而有所影響。 1、關節的構造國際知名體操教練金諾利（ 1985）在競技體操選手培訓計畫報告書中提到，關節之形狀、類別、結構，甚至韌帶（ Ligament）和肌腱（ Te n d o n ）的彈性，都會影響柔軟，在身體關節中，肩關節（ Shoulder）最難活動開。陳定雄（ 1990）在體能訓練之原理與方法文中指出，關節之形狀、種類、結構，甚至於肌腱與韌帶之彈性皆影響柔軟。劉英傑（ 1 9 9 1 ）；林華韋、楊賢明（ 1 9 9 1 ）也提到，個人體質、關節結構、肌腱、韌帶之彈性也會影響柔軟。而許樹淵（ 2001）在「運動訓練智略」一書中亦指出，柔軟受關節的骨骼. 12.

(24) 結構、關節周圍體積大小、韌帶的彈性、肌肉的體積和關節可動性等影響。從以上文獻發現關節的構造型態直接影響柔軟的好壞，其中肩關節是最難活動、最難訓練的關節，而研究者在訓練體操選手三十年來的經驗中亦頗有同感，因此，加強全身關節之柔軟是體操選手必備條件外，特別強化肩關節柔軟更是需要努力的部位。 2、肌肉的伸展性林正常編譯（ 1975）的運動教練手冊中提到，柔軟缺乏，則關節的可動領域縮小，肌肉縮短，不能十分伸展，而妨礙到關節的自由活動。俞淑芬與陳在頤（ 1980）指出，欲增進身體的柔軟，須伸展肌膜和肌腱，並拉長韌帶和其他組織。陳定雄（ 1990）亦指出肌力與柔軟係相輔相成；肌力依肌肉之收縮，柔軟則賴肌肉之伸展。作用肌與拮抗肌原本互為依存。是故，肌力與柔軟應同時訓練。劉英傑（ 1991）在訓練手冊中提出，肌力大，柔軟也會較好。田麥久（ 1998）則指出肌肉韌帶組織的彈性越好，其主動或被動伸展的可能性就越大。林正常等編譯（ 2001）所說到，通過關節的肌肉也影響柔軟，許多動作必須要作用肌收縮及拮抗肌伸展或放鬆。集以上學者專家說法發現，肌力與柔軟. 13.

(25) 是呈正面影響，肌力好將可幫助柔軟的能力表現是不可置疑的事實，故如何加強肌力訓練是研究探討的另一課題。 3、疲勞狀態黃東秋（ 1974）曾提到柔軟的肌肉比僵硬的肌肉的耐力強而且大，縱使疲勞其恢復能力也快。陳定雄（ 1 9 9 0 ）；陳定雄、曾媚美與謝志君（ 2000）則同時指出人體疲勞時，柔軟必然不佳。訓練後的疲勞足以減少體前彎達 3.7 公分之多。從研究者之訓練經驗中亦同時體驗到疲勞使肌肉處於酸痛現象，選手之柔軟情況反而有較差的表現，不過柔軟較好的選手比柔軟較差的選手其疲勞恢復能力來得快，也是常有的現象，換言之，柔軟好有助於疲勞的恢復。 4、性別黃東秋（ 1974）在體操運動一書中提到女子本來就具有優於男子的柔軟，平衡能力，與韻律的知覺，正是適合迴轉、彎體等動作的基本條件。藍辰聿（ 1997）的研究報告中發現女性運動員的柔軟通常較優於男性運動員；且女生各年齡層的柔軟皆較男生各年齡層的柔軟為佳。田麥久（ 1998）在講座中說到，性別對柔軟素質有一定影響，如肩關節的運動幅度，女子優於男子。邱金松等. 14.

(26) （ 1 9 9 9 ）在報告書中指出，女性的柔軟較佳，在老化的過程中，男性之柔軟衰退的幅度較大，女性衰退的情形則較不明顯。陳定雄（ 1 9 9 0 ）；曾明郎等（ 2 0 0 2 ）；楊亮梅（ 2 0 0 2 ）亦同時提出通常女子之柔軟比男子為佳的說法。集以上專家學者之說法，看出女性的柔軟在先天就較優於男性，就競技韻律體操項目屬女性運動項目而言，競技韻律體操的柔軟訓練尤有利於女性的表現效果，更可突顯女性的柔軟、優雅的藝術特質。 5、年齡有關柔軟訓練與發展最佳年齡時期，黃東秋（ 1 9 7 4 ）根據生理、心理學家研究指出，九至十二歲的兒童，不論心理、肌肉的發育，均已漸趨正常發展。因於這個階段的兒童，不僅骨骼柔軟，而好奇、逞強的心理也最為強烈。而林正常譯（ 1975）的書中說到柔軟在兒童期及少年期較容易培養，因此，這種體力訓練應在此時期（十一歲 ~十四歲）實施。王賢明（ 1979）曾提到，學齡前最富有柔軟。陳定雄（ 1 9 9 0 ）；陳定雄、曾媚美與謝志君（ 2000）同時指出，柔軟最佳之訓練年齡則為 11~14 歲間。林輝雄（ 1991）提出，柔軟訓練應從國小階段開始， 12 歲以前應使得到良好的發展。林正常（ 1989， 1993）則. 15.

(27) 指出，十至十二歲是發展最快的時期。曾凡輝、王路德與邢文華（ 1992）指出，兒童少年時期是發展柔軟的最好時期。田麥久（ 1998）曾提出，年齡對柔軟素質有一定影響，如肩關節的運動幅度，兒童優於少年。而張立（ 1998）譯的書中提到，十歲左右是人的柔軟最佳的時期。邱金松等（ 1999）之研究結果顯示在 11 歲至 14 歲時，學童的柔軟有逐漸增加的趨勢，但在 14 歲以後開始下滑。陳定雄、曾媚美與謝志君（ 2 0 0 0 ）；林正常等編譯（ 2001）亦同時提出，一般來說，年齡小者，柔軟比年齡大者為佳。匯集各學者專家不同看法，歸納後發現，柔軟在兒童時候即有很好的發展性，尤其在十一歲至十四歲為最佳訓練年齡，頗符合本研究對象之年齡層。對競技韻律體操選手而言，研究者認為在學齡後即以漸進性訓練方式適度實施柔軟訓練，而到最佳訓練年齡層中再施較密集性的柔軟訓練，如此養成最佳能力而不致受傷，之後延續訓練成效至高中、大學甚至研究所時期，配合富技術性的柔軟藝術性表現，如此更能提昇選手技術與藝術成績表現的層面，進而延續選手運動生命至二、三十歲都沒問題。所以，如何規劃短、中、長期的訓練計畫，將是身為教練需要深入探討的重要課題。. 16.

(28) 6、體溫與肌溫王百川在所譯（ 1995）書中指出，升高肌肉組織溫度後再做伸展，更易獲得柔軟。田麥久（ 1998）也提到，適宜的肌肉溫度可提高肌肉韌帶的伸展度。因此，在溫暖的天氣或熱身運動之後，肌肉韌帶可表現出更好的柔軟素質。陳定雄、曾媚美與謝志君（ 2 0 0 0 ）亦提出，伸展訓練應在慢跑或體操之類的暖身活動之後實施；因為體溫升高易於伸展，且不易受傷。而本研究中所規劃的伸展訓練進度表中，即必定有熱身運動，再漸進性的做伸展訓練，得以達到訓練效果，且極少有運動傷害產發生，是值得正視的好現象。（二）心理因素：情緒狀態心情放鬆、愉快時，柔軟較佳，如壓抑著情感，精神憂鬱、緊張時，則柔軟較差（陳定雄， 1 9 9 0 ）。亦即，當運動員處於愉快的情緒之中或在適當的興奮狀態下，易於表現出良好的柔軟素質（田麥久， 1 9 9 8 ）。所以肌肉彈性要素的特性，因中樞神經系統的活動而變化（譬如：比賽時情緒高漲，柔軟性增加）（林正常譯， 1 9 7 8 ）。基於以上論點，本研究在整個訓練過程均加上音樂進行練習，藉由音樂增加其節奏感外，又有促進精神愉快效果，使得學生在學習中較能抒解壓力，得以增進訓練效能。因此，音樂在訓練. 17.

(29) 中是良好的催化劑，情緒良好更是提昇學習動機的因素之一。（三）環境因素： 1、時間：柔軟在一天中的變化相當一致。每天上午 10:00 時 ~11:00 時和下午 4:00 時 ~5:00 時的柔軟最佳，而清晨的柔軟最差（如圖一），這可透過一天中不斷出現的生物變化（中樞神經系統與神經緊張）得到反映（田麥久， 1 9 9 8 ）。即每天清晨起床後柔軟最差；早上 10~11 點、下午 16~17 點之間柔軟則最佳。清晨時刻，柔軟明顯降低，因此，只宜做一些強度不大的柔軟訓練。 10~18 時，一般機體均能表現出良好的柔軟，可進行強度較大的訓練（林輝雄， 1 9 9 1 ）。根據以上文獻得知，從早上 1 0 時以後至下午 1 8 時之間為人體機能柔軟較佳時段，如從事較大強度之柔軟訓練，則較清晨與晚上來得適當，但如依競技韻律體操選手而言，則因特殊項目對柔軟要素之要求比其他運動項目來得嚴格，故訓練時間很長而難以對時間方面多作考慮，也就是說，必須隨時加入柔軟訓練，才能得以直接強化柔軟能力表現，是其他項目所不及之處。. 18.

(30) +90 +80 +70 +60. 柔軟度︵公釐︶. +50 +40 +30 +20 +10 0 -10. 9 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. -20 -30 -40. 時間. -50 -60 -70. 圖一、柔軟與時間之關係 (Bompo, 1985). 2、溫度：氣溫高比氣溫低時柔軟好（林華韋、楊賢明， 1 9 9 1 ）。人類如果置身於攝氏 1 0 度之戶外 10 分鐘後，體前彎平均減少 3.6 公分；. 19.

(31) 進入攝氏 40 度的熱水 10 分鐘後，體前彎平均則增加 7 . 8 公分（陳定雄， 1 9 9 0；陳定雄、曾媚美、謝志君，2 0 0 0 ）。而在林正常譯（ 1 9 7 8 ）之「運動員與體力」一書中亦提及，柔軟深受環境溫度的影響。溫度上昇，柔軟跟著提高。從以上文獻可發現，溫度對柔軟具有絕對性的影響。因此，想要提昇柔軟，必須在訓練過程中，持續保持較高的溫度才能增進柔軟能力，換言之，可在較高溫度的環境中尋求增進柔軟的方法，如洗熱水澡後練習柔軟操或加厚衣服保暖，實施柔軟訓練。三、關節活動的動作範圍發展柔軟，最重要是充分擴大運動的範圍，具有適度的柔軟，就具有運動的效能，並維持身體姿勢在放鬆和平衡的狀態。欲達成上述目標，則需要具備正常的關節運動（俞淑芬、陳在頤， 1 9 8 0 ）。關節（ A r t i c u l a t i o n o r j o i n t ）的運動性依據骨接骨的形狀、韌帶的堅韌及環繞肌肉大小及張力而定，像滑液性關節的運動則受到柔軟部分的抵制、韌帶的張力、肌肉的張力等因素的限制。關節行使的運動，能繞不同軸而實行，繞軸愈多，行使運動的關節活動範圍愈大，繞軸愈少的關節，活動面愈少。由於先天的關節可動性小，肌肉萎縮時柔軟即小，但是可由柔軟體操或運動等後天的訓練提高柔軟（教育部體育大辭典編訂委員會， 1 9 8 4 ）。活動面計有十三種動作範圍（如表一）：. 20.

(32) 表一、關節活動面的動作範圍一覽表屈. 曲. (Flexion). 伸. 展. (Extension). 使關節、骨骼間角度便小的動作。如頭部向前彎、手肘的彎曲等（如圖二）。使關節、骨骼間角度變大的動作。如手肘的伸直、向前彎曲的身體回復到直立的姿勢等（如圖三）。. 角動. 內. 收. (Adduction) 迴旋. 內收是將偏離身體或正中線的部分移回。如上舉的手收回身體兩側，張開的手指併攏（如圖四）。外展的運動會使骨骼偏離身體正. 外. 展. (Abduction). 中線，或假想的中線。如手臂側舉或手指頭，五指張開即是以中指為假想中線的外展動作（如圖五）。. 內. 旋. (Medialrotation) 旋轉外. 旋. (Lateralrotation). 乃指骨骼或四肢之前表面朝向軀幹正中線轉動，即轉向身體（如圖六）。乃指骨骼或四肢之前表面由身體中線移開，即自身體向外轉（如圖七）。. 21.

(33) 內. 翻. (Inversion). 外. 翻. (Eversion). 特. 足背屈曲 (Dorsiflexion). 殊. 足底屈曲. 指足底在踝關節作朝內動作時，則見足底內側（拇指側朝內、朝上的翻轉）（如圖八）。指足底在踝關節作朝外動作時，則見足底外側（小趾側朝外、朝上的翻轉）（如圖九）。為踝關節與腳趾往足背方向作彎曲的動作（如圖十）。為踝關節與腳趾往足底方向作彎. ( P l a n t a r f l e x i o n ) 曲的動作（如圖十一）。動旋作. 前. (Pronation) 旋. 後. (supination). 指手掌心向後面或向下轉時，前臂所作的運動（如圖十二）。指手掌心向前面或向上轉時，前臂所作的運動（如圖十三）。指將大拇指與其他手指二者以指. 對. 掌. (Opposition). 端作彼此接觸的運動，如握棍棒時，拇指指端與食指指端相接觸（如圖十四）。. 資料來源：李文森（ 1 9 9 7 ）；游祥明等（ 1 9 9 8 ）。. 以上這些動作有時能單獨實施，有時同時實施，構成複雜的運動單位。關節隨部位的不同，動作功能產生差異性，故肢體. 22.

(34) 關節的運動必須伴隨軀幹關節之運動而行使改變，肌肉、骨骼和關節所行成的槓桿原理，隨著動作的改變，力點就發生變化，不同的槓桿產生不同的機械利益，身體部位之改變，先行改變其槓桿類別，以便獲得力學的利益（許樹淵， 1 9 8 4 ）。從以上文獻資料發現，人體全身關節動作各有其運動範圍，而競技韻律體操係屬全身性運動，含各大小關節之活動面，因此要如何使各關節組織運動而發揮其最大功能，是競技韻律體操選手訓練值得深入探討的課題。. 圖二. 圖四. 、屈曲. 圖三、伸展. 、內收. 圖五、外展. 23.

(35) 圖六、內旋. 圖八. 圖十. 圖七、外旋. 、內翻. 圖九、外翻. 、足背屈曲. 圖十一、足底屈曲. 24.

(36) 圖十二、旋前. 圖十三、旋後. 圖十四、對掌. 四、改善柔軟的方法及其作用（一）改善柔軟的方法柔軟的關鍵在關節的可動性與肌肉的伸縮性；如果缺少柔軟，動作的幅度小，無法作出穩定的大動作（林美惠， 1 9 8 2 ）。和其他體力要素比較起來，柔軟的日差變動（一天中不同時間的變動）較大。譬如：早上的柔軟較低；所以，安排訓練計畫時，必須考慮到影響柔軟變動的外部因素（溫度、時間）；比賽或訓練時，如受這些因素的影響，柔軟降低時，必須增加準備（熱身）運動的時間（林正常譯， 1 9 7 8 ）。體育院系教材. 25.

(37) 編審委員會體操編審組（ 1979）強調柔軟訓練應從少年兒童時期抓起，過遲會影響其效果；練習應天天進行，並在身體活動開發熱以後練習為佳；為了增進柔軟和力量，練習要以最大幅度來進行。柔軟動作每組重複 10－ 12 次，每組動作的幅度應逐漸加大，要使柔軟動作獲得更好的效果每天應訓練一次或數次。發展柔軟最好不採用增加肌肉橫斷面來增長力量的動作，而宜採用速度力量型動作，如彈力型動作、擺腿和控腿相結合的動作。並且做上述動作時，可適量負重（重量不超過體重的 2 － 3 ％），但不能因此而明顯地減慢動作完成的速率，也不能明顯減慢跳躍的速率。訓練時可借用把杆練習，以便大大改善完成動作的條件（陸保鐘、王景元、王文靖、李金玲譯， 1 9 8 7 ）。為了增進柔軟，肌肉的伸展務必超越平常的長度；為了增加肌肉耐力，那麼肌肉一定要持續的運動（陳相榮， 1 9 9 0 ）。 6 － 3 0 秒的伸展最有利於柔軟的改善；一般要維持柔軟的話，一天一次就夠了，若要增加柔軟的話，則一天至少要二次（王百川譯， 1 9 9 5 ）。因此無論那一個訓練階段，柔軟訓練都應每天持續練習，並安排在熱身運動後進行；如果一天安排兩次柔軟訓練會更好（林正常、蔡崇濱、劉立宇、林政東、吳忠芳譯， 2 0 0 1 ）。換言之，只有長時間堅持必要的大強度的練習，才能有成效的提高柔軟（許樹淵， 2 0 0 1 ）。鐘瓊珠（ 2 0 0 1 ）提出，伸展操的練. 26.

(38) 習為提升柔軟最佳方法。所以解決柔軟不良的方法，就是循序漸進的系統性訓練。亦即要達到增進柔軟的訓練效果，就需有計畫性的做伸展運動（吳就君等， 2 0 0 2 ）。同時安全的伸展必須是緩和且放鬆的方式，如果伸展操會使你感到疼痛，應該停止做伸展操。痛覺是你身體告訴你有不對勁的訊號。傾聽你對身體的感覺，你將會安全地改善你的柔軟（謝伸裕譯， 2 0 0 2 ）。從以上文獻發現，唯有在有規劃性的伸展運動訓練下，以安全循序漸進性方式，每天持續的系統訓練，同時要在充分的熱身運動前提下進行，最好一天二次以上柔軟訓練，將可大幅提昇柔軟能力，所以教練必須針對特殊運動項目實施有規劃性的伸展訓練。（二）伸展操的內涵學者森園澄子（ 1983）在其「體操的效力」一書中提及，無論在做任何運動，必須事先了解運動的特色並選擇適合於身體運動部位的體操做反覆的練習，以做到防止意外，提高運動效果的目的，特別是中高年齡的運動員，在運動之前，更應該先做好準備體操，促進肌肉暖和、關節潤滑，同時增進血液循環，如此便可以減少一些意外事故的發生。當然在激烈的運動之後，並不可立刻停止一切動作，應該做好整理體操，調整全身的肌肉、心跳、血壓等，使其恢復到正常的狀態。. 27.

(39) 而張立（ 1998）譯的「美體新主張」一書中提到，熱身運動和放鬆運動是任何體育鍛鍊和體育運動不可缺少的部分。一套熱身運動能使人的身體做好活動的準備工作，同時也使心血管系統開始高效率地工作起來。而且，它還能讓關節開始活動起來，必促進了滑膜液在關節周圍的流動，使關節更加柔軟。一套熱身運動通常要持續 10－ 15 分鐘，而且在完成熱身運動後，你的脈搏應該上升到你的最大脈搏的 4 5 ％－ 5 0 ％。如果你突然停止了運動，你的身體會受到很大的衝擊；肌肉開始收縮，血管中的血液也淤積起來。這時往往會出現暈厥或胸部疼痛等症狀，在稍過一會兒體內則會分泌出大量的乳酸，使肌肉變得僵硬並失去彈性。而放鬆運動卻可以逐漸地減慢體內血液的流動直到恢復正常為止。鐘瓊珠（ 2 0 0 1 ）亦提到，伸展操（ s t r e t c h i n g ）的主要目的在提升柔軟及預防運動傷害，一般除常用於運動前的熱身與運動後的整理及運動中時特殊肌群柔軟的強度外，更適合於運動傷害後運動機能的復健。 1 、彈振式伸展法（ B a l l i s t i c S t r e t c h i n g ）：此種伸展亦可稱為動態式伸展（ D y n a m i c S t r e t c h i n g ），係以反覆振動的方式瞬間拉伸肌肉以達到伸展目的的方法，亦即運動員運用本身的運動量或他人的力道，以快速而彈振的活動方式產生力（ f o r c e ），來增強關節旁. 28.

(40) 的伸展肌和結締組織（膠原質）。在操作上為了提高肌肉的伸展，必須借「力」的拉伸作用，在動作上又可分為兩種：（ 1）主動的彈振伸展法（ 2）被動的彈振伸展法其缺點為：此種方法，因瞬間用力拉長肌肉容易誘發強而有力的反射性收縮，施力無法妥善的控制，可能過度的延展肌肉而造成肌肉纖維傷害（ m i c r o t r a m a ），並使韌帶過度伸展，導致關節鬆動，提高關節扭傷的危險性。 2 、靜態式伸展法（ S t a t i c S t r e t c h i n g ）：此種伸展方法肇因於 1970 年代左右從彈振式伸展檢討而來，又稱緩慢式的伸展法，亦即以自然放鬆與配合呼吸的方式，緩慢而持續伸展的活動方式，將肌肉逐漸伸展至較大的活動範圍，維持一個動作姿勢約 10 秒到 30 秒，或更久的時間。依力量的來源，又可分為兩種：（ 1）主動的靜態伸展法：即自我伸展（ S e l f S t r e t c h i n g ），此種方法由自己獨立實施，可藉著肌肉拮抗、上肢協助、體重以及利用器材的方式進行。（ 2）被動的靜態伸展法：即夥伴協助伸展（ Partner Stretch-. 29.

(41) i n g ），此種伸展方法係藉由夥伴（如防護員、教練、選手等）的協助來實施。其伸展性比自我伸展更強，唯實施伸展動作時，伸展者與協助者動作的時間須協調一致，才能獲得較佳的效果。此方法較彈振勢伸展法普遍，為伸展運動的主流，一般人所稱的伸展運動大都係指靜態式伸展而言。其優點為：肌肉被伸展的過程較放鬆，因而增加延展程度，且不致於造成因肌肉及韌帶的過度伸展所引起的疼痛和傷害。 3、本體神經肌促進伸展法（ Propriocetive N e u r o m u s c u l a r F a c i l i t a t i o n , P. N . F ）：（ 1）意義： P. N . F 又稱為混合法或收縮放鬆法（許樹淵， 2 0 0 1 ），也可譯為本體神經肌促進術， P. N . F 係於 1 9 4 0 年代末，由 K a b a t 與 K n o t t 及 Vo s s 三人研發作為中風患者復見的物理療法（清源伸彥、小關博久、栗山節郎， 1 9 9 8 ）；後來逐漸發展為非病理性用途，最近才用在伸展運動上。使用在伸展肌肉的 P. N . F ，包括慢反握法（ S l o w - r e v e r s a l h o l d ）、收縮放鬆法（ Contrast-relax）及握住放鬆技巧（ H o l d - r e l a x ）。這些都包括收縮和放鬆. 30.

(42) 作用肌和拮抗肌，所有 P. N . F 法皆包括 1 0 秒的推的部分和 1 0 秒的放鬆部分（林正常， 1 9 9 3 ）。即身體主動伸展至最大可動處，並以最大等長收縮之方式，抵抗隊友之壓、推或拉力，然後再主動增大可動範圍，等長收縮之時間以 4~6 秒為宜（陳定雄、曾媚美、謝志君， 2 0 0 0 ）。也就是由他人協助緩慢地進行施力阻抗的方法。藉著增加動作範圍，並增加姿勢固定時間達成超載原則（林正常等譯， 2 0 0 2 ）。綜合上述研究者認為初學者在實施 P. N . F 時，時間應較短，以 4 － 6 秒為宜，漸次的再依學習者之能力與運動年齡依序加長時間，到選手可承受的程度範圍，甚至超過 10 秒，效果會更佳。（ 2）功能：此法係將欲伸展的肌肉先行收縮，然後改作拮抗肌的收縮而將欲伸展的肌肉拉長。此法亦為一種修正式的靜態性伸展法。常被用於改進肌肉關節僵硬及傷後的復健，效果良好。剛開始實施時必須量力而為，慢慢培養相互施力的默契（行政院體育委員會， 1 9 9 8 ）。（ 3）優點：先以等長方式收縮待伸展肌肉群，. 31.

(43) 是個幫助肌肉放鬆且能增強柔軟的有效方法（林正常等譯， 2 0 0 2 ）。此方法可以在伸展過程大幅提高關節活動幅度，又不易導致肌肉酸痛或損傷，此法可伸展全身各部肌肉，愈來愈多的人選擇此方法來改善肌肉、關節的柔軟。（ 4）缺點：缺點是需要同伴的幫助（鐘瓊珠， 2 0 0 1 ）。（ 5）實施方法與步驟： P. N . F 法包括固定－鬆弛法、收縮－鬆弛法、和緩慢－逆向－固定－鬆弛法等三種，這三種方法都含有作用肌與拮抗肌交替收縮和放鬆的過程。【 1 】固定－鬆弛法（ H o l d － R e l a x ）：步驟： A、先由同伴幫助舉起之身體部位，使彎曲關節至緊繃感停 1 0 秒（被動性伸展）。 B、舉起之身體部位作等長收縮對抗協助者之力 3 秒。 C、放鬆用力的部位，由協助者協助伸展舉起之身體部位持續 10 秒。然後再從這個關節的新的最大角度再作一次對抗同伴的推力，如此過程至少重複 2~4 次，如是腿部，則換. 32.

(44) 另一腿，共做 3~5 組。【 2】收縮－鬆弛法（ Contraction－ R e l a x ）：步驟： A、先由同伴幫助舉起之身體部位，使彎曲關節至緊繃感停 4~6 秒（被動性伸展）。 B、協助者在喊 “ 推 ” 的時候，實施者拮抗協助者之推力，持續 4~6 秒鐘。 C、放鬆舉起之身體部位，由協助者協助伸展身體不為持續 10 秒。如此過程反覆 2~4 次，如是腿部，則換另一腿，共做 3~5 組。【 3】緩慢－逆向－固定－鬆弛法（ Slow － R e v e r s a l － H o l d － R e l a x ）：步驟： A、先由同伴幫助舉起之身體部位，使彎曲關節至緊繃感停 6~10 秒（被動性伸展）。 B、舉起之身體部位作等長收縮，持續 6~10 秒。 C、放鬆腿後協助者再喊 “ 後退”的時候，做拮抗動作（主動肌收縮），同時協助. 33.

(45) 者再加力幫助伸展舉起之身體部位，此時會比原來的角度加大，然後放鬆所有肌群被動伸展持續 10 秒鐘。如此過程反覆 2~3 次，如是腿部，則換另一腿，共做 2~3 組。集以上文獻發現，三種伸展操均各有其優、缺點，其中 P. N . F 法較廣為各項運動訓練所採用，效果較佳，亦較不易受傷，不過依競技韻律體操運動特性而言，這些伸展操均可適用在訓練中，尤其動態伸展法，則是常見的訓練法，只要能在熱身運動後，先以靜態伸展法，再漸次以 P. N. F 伸展法最後再加上動態伸展法，而能在選手能力範圍內依序實施，對選手的柔軟能力表現與其他如跳躍、旋轉、平衡等技術要素配合訓練，將助益許多。（三）柔軟訓練的作用柔軟訓練可以產生以下作用（張宏文， 1 9 8 5、 1 9 8 9 ；吳賢文， 1 9 9 9 ；許樹淵， 2 0 0 1 ）： 1、降低運動傷害發生的機率：可減少運動時肌肉、肌腱與韌帶等傷害。 2、加強肌肉的行動力和最小的組織阻力：可增加肌肉的延展性和關節活動範圍。 3、貢獻行動的保護力：可預防肌肉緊張與酸痛現象，並幫助恢復疲勞，進而減少訓練對肌. 34.