本 研 究 從 2 0 0 3 年 2 月 1 7 日 至 4 月 1 4 日 共 八 週 安 排 固 定 韻 律 體 操 運 動 每 週 5 堂，每 次 活 動 時 間 在 上 午 7：1 5 時 至 8 : 1 5 時 ， 約 1 小 時 ， 除 此 之 外 ， 於 星 期 六 、 日 ， 鼓 勵 學 生 自 行 安 排 至 少 一 次 柔 軟 運 動 ， 而 每 次 活 動 至 少 3 0 分 鐘 。
韻 律 體 操 運 動 課 程 之 設 計 結 合 一 般 性 伸 展 操 及 競 技 韻 律 體 操 專 項 伸 展 操 之 訓 練 內 容 ， 包 含 全 身 各 關 節 活 動 、 各 種 靜 態 、 動 態 伸 展 操 等 動 作 練 習 。 共 計 八 週 之 訓 練 課 程 流 程 設 計 如 表 八 ∼ 表 十 五 所 示 。
表 八 、 第 一 週 運 動 課 程 流 程 表
流 程 時 間 課 程 內 容
熱 身
運 動 1 2 ~ 1 5 分 鐘
● 開 合 跳 1 0 0 下 。
● 自 頸 部 、 肩 部 、 腰 部 、 髖 部 、 腿 部 、 膝 部 、 腕 部 、 踝 部 等 ， 全 身 性 關 節 活 動 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 8 拍 口 令 實 施 ， 如 圖 三 十 三 ∼ 圖 六 十 四 。
1 0 ~ 1 2 分 鐘
● 雙 人 組 地 板 靜 態 伸 展 操 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 1 6 拍 口 令 實 施 ， 兩 人 各 輪 做 一 回 ， 圖 六 十 五 ∼ 圖 七 十 六 。 主 要
運 動
2 0 ~ 2 3 分 鐘
● 雙 人 組 扶 把 靜 態 伸 展 操 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 1 6 拍 口 令 ， 左 右 腿 各 實 施 一 次 ， 兩 人 各 輪 做 一 回 ， 如 圖 七 十 七 ∼ 圖 九 十 一 。
緩 和
運 動 8 ~ 1 0 分 鐘
● 慢 跑 。
● 緩 和 性 伸 展 操 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 8 拍 口 令 實 施 ， 如 圖 一 四 三 ∼ 圖 一 六 三 。
表 九 、 第 二 週 運 動 課 程 流 程 表
流 程 時 間 課 程 內 容
熱 身
運 動 1 2 ~ 1 5 分 鐘
● 開 合 跳 1 0 0 下 。
● 自 頸 部 、 肩 部 、 腰 部 、 髖 部 、 腿 部 、 膝 部 、 腕 部 、 踝 部 等 ， 全 身 性 關 節 活 動 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 8 拍 口 令 實 施 ， 如 圖 三 十 三 ∼ 圖 六 十 四 。
1 0 ~ 1 2 分 鐘
● 雙 人 組 地 板 靜 態 伸 展 操 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 1 6 拍 口 令 實 施 ， 兩 人 各 輪 做 一 回 ， 圖 六 十 五 ∼ 圖 七 十 六 。
主 要 運 動
2 0 ~ 2 3 分 鐘
● 雙 人 組 扶 把 靜 態 伸 展 操 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 8 拍 口 令 ， 左 右 腿 各 實 施 一 次 ， 兩 人 各 輪 做 一 回 ， 如 圖 七 十 七 ∼ 圖 九 十 一 。
● 個 人 扶 把 伸 展 操 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 8 拍 口 令 實 施 ， 如 圖 九 十 二 ∼ 圖 一 ０ 九 。
緩 和
運 動 8 ~ 1 0 分 鐘
● 慢 跑 。
● 緩 和 性 伸 展 操 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 8 拍 口 令 實 施 ， 如 圖 一 四 三 ∼ 圖 一 六 三 。
表 十 、 第 三 週 運 動 課 程 流 程 表
流 程 時 間 課 程 內 容
熱 身
運 動 1 2 ~ 1 5 分 鐘
● 開 合 跳 1 0 0 下 。
● 自 頸 部 、 肩 部 、 腰 部 、 髖 部 、 腿 部 、 膝 部 、 腕 部 、 踝 部 等 ， 全 身 性 關 節 活 動 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 8 拍 口 令 實 施 ， 如 圖 三 十 三 ∼ 圖 六 十 四 。
1 0 ~ 1 2 分 鐘
● 雙 人 組 地 板 靜 態 伸 展 操 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 1 6 拍 口 令 實 施 ， 兩 人 各 輪 做 一 回 ， 圖 六 十 五 ∼ 圖 七 十 六 。 主 要
運 動
2 0 ~ 2 3 分 鐘
● 個 人 徒 手 伸 展 操 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 1 6 拍 口 令 實 施，如 圖 一 一 ０ ∼ 圖 一 三 三 。
緩 和
運 動 8 ~ 1 0 分 鐘
● 慢 跑 。
● 緩 和 性 伸 展 操 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 8 拍 口 令 實 施 ， 如 圖 一 四 三 ∼ 圖 一 六 三 。
表 十 一 、 第 四 週 運 動 課 程 流 程 表
流 程 時 間 課 程 內 容
熱 身
運 動 1 2 ~ 1 5 分 鐘
● 開 合 跳 1 0 0 下 。
● 自 頸 部 、 肩 部 、 腰 部 、 髖 部 、 腿 部 、 膝 部 、 腕 部 、 踝 部 等 ， 全 身 性 關 節 活 動 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 8 拍 口 令 實 施 ， 如 圖 三 十 三 ∼ 圖 六 十 四 。
1 0 ~ 1 2 分 鐘
● 雙 人 組 地 板 靜 態 伸 展 操 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 1 6 拍 口 令 實 施 ， 兩 人 各 輪 做 一 回 ， 圖 六 十 五 ∼ 圖 七 十 六 。 主 要
運 動
2 0 ~ 2 3 分 鐘
● 個 人 徒 手 伸 展 操 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 8 拍 口 令 實 施 ， 如 圖 一 一 ０ ∼ 圖 一 三 三 。
● 個 人 扶 把 伸 展 操 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 8 拍 口 令 實 施 ， 如 圖 九 十 二 ∼ 圖 一 ０ 九 。
緩 和
運 動 8 ~ 1 0 分 鐘
● 慢 跑 。
● 緩 和 性 伸 展 操 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 8 拍 口 令 實 施 ， 如 圖 一 四 三 ∼ 圖 一 六 三 。
表 十 二 、 第 五 週 運 動 課 程 流 程 表
流 程 時 間 課 程 內 容
熱 身
運 動 1 2 ~ 1 5 分 鐘
● 開 合 跳 1 0 0 下 。
● 自 頸 部 、 肩 部 、 腰 部 、 髖 部 、 腿 部 、 膝 部 、 腕 部 、 踝 部 等 ， 全 身 性 關 節 活 動 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 8 拍 口 令 實 施 ， 如 圖 三 十 三 ∼ 圖 六 十 四 。
1 0 ~ 1 2 分 鐘
● 雙 人 組 地 板 靜 態 伸 展 操 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 1 6 拍 口 令 實 施 ， 兩 人 各 輪 做 一 回 ， 圖 六 十 五 ∼ 圖 七 十 六 。
主 要 運 動
2 0 ~ 2 3 分 鐘
● 雙 人 組 扶 把 靜 態 伸 展 操 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 1 6 拍 口 令 ， 左 右 腿 各 實 施 一 次 ， 兩 人 各 輪 做 一 回 ， 如 圖 七 十 七 ∼ 圖 九 十 一 。
● 個 人 扶 把 伸 展 操 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 8 拍 口 令 實 施 ， 如 圖 九 十 二 ∼ 圖 一 ０ 九 。
緩 和
運 動 8 ~ 1 0 分 鐘
● 慢 跑 。
● 緩 和 性 伸 展 操 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 8 拍 口 令 實 施 ， 如 圖 一 四 三 ∼ 圖 一 六 三 。
表 十 三 、 第 六 週 運 動 課 程 流 程 表
流 程 時 間 課 程 內 容
熱 身
運 動 1 2 ~ 1 5 分 鐘
● 開 合 跳 1 0 0 下 。
● 自 頸 部 、 肩 部 、 腰 部 、 髖 部 、 腿 部 、 膝 部 、 腕 部 、 踝 部 等 ， 全 身 性 關 節 活 動 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 8 拍 口 令 實 施 ， 如 圖 三 十 三 ∼ 圖 六 十 四 。
1 0 ~ 1 2 分 鐘
● 雙 人 組 地 板 靜 態 伸 展 操 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 1 6 拍 口 令 實 施 ， 兩 人 各 輪 做 一 回 ， 圖 六 十 五 ∼ 圖 七 十 六 。
主 要 運 動
2 0 ~ 2 3 分 鐘
● 雙 人 組 扶 把 靜 態 伸 展 操 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 8 拍 口 令 ， 左 右 腿 各 實 施 一 次 ， 兩 人 各 輪 做 一 回 ， 如 圖 七 十 七 ∼ 圖 九 十 一 。
● 個 人 動 態 伸 展 操 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 8 拍 口 令 實 施 ， 如 圖 一 三 四 ∼ 圖 一 四 二 。
緩 和
運 動 8 ~ 1 0 分 鐘
● 慢 跑 。
● 緩 和 性 伸 展 操 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 8 拍 口 令 實 施 ， 如 圖 一 四 三 ∼ 圖 一 六 三 。
表 十 四 、 第 七 週 運 動 課 程 流 程 表
流 程 時 間 課 程 內 容
熱 身
運 動 1 2 ~ 1 5 分 鐘
● 開 合 跳 1 0 0 下 。
● 自 頸 部 、 肩 部 、 腰 部 、 髖 部 、 腿 部 、 膝 部 、 腕 部 、 踝 部 等 ， 全 身 性 關 節 活 動 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 8 拍 口 令 實 施 ， 如 圖 三 十 三 ∼ 圖 六 十 四 。
1 0 ~ 1 2 分 鐘
● 雙 人 組 地 板 靜 態 伸 展 操 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 1 6 拍 口 令 實 施 ， 兩 人 各 輪 做 一 回 ， 圖 六 十 五 ∼ 圖 七 十 六 。 主 要
運 動
2 0 ~ 2 3 分 鐘
● 個 人 徒 手 伸 展 操 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 8 拍 口 令 實 施 ， 如 圖 一 一 ０ ∼ 圖 一 三 三 。
● 個 人 扶 把 伸 展 操 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 8 拍 口 令 實 施 ， 如 圖 九 十 二 ∼ 圖 一 ０ 九 。
緩 和
運 動 8 ~ 1 0 分 鐘
● 慢 跑 。
● 緩 和 性 伸 展 操 ， 每 個 動 作 、 部 位 以 8 拍 口 令 實 施 ， 如 圖 一 四 三 ∼ 圖 一 六 三 。
表 十 五 、 第 八 週 運 動 課 程 流 程 表
一 、 熱 身 運 動
（ 一 ） 原 地 開 合 跳 1 0 0 下 。
（ 二 ） 頸 部 運 動 ：
1 、 前 彎 ─ 如 圖 三 十 三 。 2 、 後 仰 ─ 如 圖 三 十 四 。 3 、 左 彎 ─ 如 圖 三 十 五 。 4 、 右 彎 ─ 如 圖 三 十 六 。 5 、 向 左 、 右 各 繞 環 3 6 0 ﾟ 。
（ 三 ） 肩 部 運 動 ：
1 、 左 （ 右 ） 手 拉 右 （ 左 ） 臂 ：
（ 1 ） 體 前 面 ─ 如 圖 三 十 七 （ 2 ） 體 後 面 ─ 如 圖 三 十 八 （ 3 ） 頸 後 面 ─ 如 圖 三 十 九 。 2 、 左 、 右 手 上 下 雙 手 互 拉 ─ 如 圖 四 十 。
3、 雙 手 在 背 後 互 握 ， 向 上 提 ， 身 體 體 前 彎 ─ 如 圖 四 一 。
4、 雙 手 在 前 面 互 握 ， 翻 掌 ， 向 上 舉 ， 如 圖 四 十 二 。
（ 四 ） 腰 部 運 動 ： 1 、 體 前 彎 ：
（ 1 ）立 姿 ， 併 腿 直 膝 體 前 彎 → 屈 膝 抱 腿 ─ 如 圖 四 十 三 。
（ 2 ） 立 姿 ， 交 叉 腿 ， 反 向 斜 前 方 體 前 彎 ─ 如 圖 四 十 四 。
（ 3 ） 立 姿 ， 直 膝 開 腿 ， 向 左 、 右 斜 前 方 體 前 彎
─ 如 圖 四 十 五 。
（ 4 ） 立 姿 ， 直 膝 開 腿 立 ， 體 前 彎 雙 手 向 正 後 方 延 伸 ─ 如 圖 四 十 六 。
（ 5 ） 開 腿 立 體 前 彎 ， 左 手 碰 右 腳 外 側 ， 右 手 碰 左 腳 外 側 ─ 如 圖 四 十 七 。
2 、 體 後 仰 ：
（ 1 ） 立 姿 ， 雙 手 叉 腰 體 後 仰 ─ 如 圖 四 十 八 。
（ 2 ）立 姿 ， 雙 手 互 握 向 後 伸 展 體 後 仰 ─ 如 圖 四 十 九 。
3 、 體 側 彎 ─ 如 圖 五 十 。
4、 開 腿 立 直 膝 ， 雙 手 臂 向 左 、 右 擺 動 ─ 如 圖 五 十 一 。
5、 開 腿 立 屈 膝 ， 雙 手 臂 向 左 、 右 斜 上 方 擺 動 ─ 如 圖 五 十 二 。
（ 五 ） 髖 部 運 動 ：
1 、 左 （ 右 ） 側 弓 箭 步 半 蹲 ， 壓 腿 ─ 如 圖 五 十 三 。 2 、 左 （ 右 ） 側 弓 箭 步 全 蹲 ， 壓 腿 ─ 如 圖 五 十 四 。 3 、 前 、 後 弓 箭 步 半 蹲 ， 壓 腿 ─ 如 圖 五 十 五 。 4 、 前 、 後 弓 箭 步 全 蹲 ， 壓 腿 ─ 如 圖 五 十 六 。 5、 雙 腿 左 右 開 立 屈 膝 半 蹲 ， 雙 手 按 膝 、 直 肘 、 體
斜 前 彎 、 同 時 壓 肩 ─ 如 圖 五 十 七 。
6、 雙 腿 左 右 開 立 屈 膝 半 蹲 ， 體 前 彎 ， 雙 肘 觸 地 ─ 如 圖 五 十 八 。
（ 六 ） 腿 部 運 動 ：
1、 立 姿 ， 單 腿 向 前 屈 膝 ， 雙 手 環 抱 在 胸 前 ─ 如 圖 五 十 九 。
2、 立 姿 ， 單 腿 向 後 屈 膝 ， 雙 手 向 後 抱 腳 踝 ─ 如 圖 六 十 。
3、 立 姿 併 腿 直 膝 體 前 彎 ， 單 腳 腳 尖 上 提 ， 雙 手 抱
腳 底 ─ 如 圖 六 十 一 。
（ 七 ） 膝 部 關 節 繞 環 ─ 如 圖 六 十 二 。
（ 八 ） 手 腕 關 節 繞 環 ─ 如 圖 六 十 三 。
（ 九 ） 腳 踝 關 節 繞 環 ─ 如 圖 六 十 四 。
專 項 伸 展 訓 練 熱 身 運 動 課 程 動 作 圖 示 ：
圖 三 十 三 圖 三 十 四 圖 三 十 五
圖 三 十 六 圖 三 十 七 圖 三 十 八
圖 三 十 九 圖 四 十 圖 四 十 一
圖 四 十 二 圖 四 十 三
圖 四 十 四 圖 四 十 五 圖 四 十 六
圖 四 十 七 圖 四 十 八 圖 四 十 九
圖 五 十 圖 五 十 一 圖 五 十 二
圖 五 十 三 圖 五 十 四 圖 五 十 五
圖 五 十 六 圖 五 十 七 圖 五 十 八
圖 五 十 九 圖 六 十 圖 六 十 一
圖 六 十 二
圖 六 十 三 圖 六 十 四
二 、 主 要 運 動
（ 一 ） 雙 人 組 地 板 靜 態 伸 展 操
※ 註 ：（ 1 ） 代 表 實 施 者 ；（ 2 ） 代 表 輔 助 者 。 1 、（ 1 ） 跪 坐 姿 ， 體 前 彎 俯 地 。
（ 2 ）輔 助 者 在 前 方 ， 雙 手 協 助 壓 背 － 如 圖 六 十 五 。
2 、（ 1 ） 跪 姿 ， 體 前 彎 俯 地 。
（ 2 ） 輔 助 者 在 前 方 ， 雙 手 壓 背 － 如 圖 六 十 六 。 3、（ 1 ）跪 姿 ， 體 前 彎 俯 地 ， 雙 手 臂 左 右 反 方 觸 地 。
（ 2 ） 輔 助 者 在 前 方 ， 一 手 固 定 在 臀 腰 部 ， 一 手
協 助 壓 上 面 手 的 腕 部 － 如 圖 六 十 七 。 4 、（ 1 ） 身 體 伸 直 俯 臥 ， 雙 手 背 後 互 握 。
（ 2 ）輔 助 者 在 後 方 ， 雙 手 握 對 方 雙 臂 向 前 壓 － 如 圖 六 十 八 。
5 、（ 1 ） 身 體 伸 直 俯 臥 ， 雙 手 在 頸 後 互 握 肩 膀 。
（ 2 ） 輔 助 者 在 後 方 ， 雙 手 握 對 方 雙 臂 往 上 提 ， 以 膝 蓋 協 助 頂 住 肩 窩 － 如 圖 六 十 九 。 6 、（ 1 ） 跪 姿 ， 雙 手 伏 地 ， 腰 放 鬆 。
（ 2 ） 輔 助 者 在 後 方 ， 雙 手 協 助 壓 背 、 腰 － 如 圖 七 十 。
7 、（ 1 ） 跪 姿 ， 雙 手 伏 地 ， 收 腹 含 胸 ， 下 巴 收 縮 。 （ 2 ） 輔 助 者 在 後 方 ， 雙 手 協 助 頂 頸 、 肩 － 如 圖
七 十 一 。
8 、（ 1 ） 身 體 伸 直 俯 臥 ， 雙 手 在 前 方 互 握 。
（ 2 ） 輔 助 者 在 後 方 ， 雙 手 握 對 方 雙 臂 ， 將 對 方 上 身 由 上 往 後 提 ─ 如 圖 七 十 二 。
9 、（ 1 ） 身 體 伸 直 俯 臥 。
（ 2 ） 輔 助 者 在 後 方 ， 雙 手 握 對 方 腳 踝 ， 將 對 方 雙 腳 上 提 ─ 如 圖 七 十 三 。
1 0 、（ 1 ） 跪 姿 ， 雙 手 臂 反 手 向 後 扶 住 輔 助 者 之 腿 或 腰 部 ， 單 腳 前 上 舉 。
（ 2 ） 輔 助 者 站 在 後 方 ， 雙 手 握 對 方 的 腳 踝 ， 協 助 往 內 舉 ─ 如 圖 七 十 四 。
1 1 、（ 1 ） 跪 姿 ， 雙 手 向 側 扶 助 輔 助 者 之 腰 部 ， 單 腳 側 上 舉 。
（ 2 ） 輔 助 者 站 側 方 ， 雙 手 握 對 方 腳 踝 ， 協 助 往
內 舉 ─ 如 圖 七 十 五 。
1 2 、（ 1 ） 跪 姿 ， 雙 手 伏 地 ， 單 腳 上 舉 。
（ 2 ）輔 助 者 在 前 方 ， 雙 手 握 著 對 方 的 腳 協 助 直 膝 上 舉 ─ 如 圖 七 十 六 。
（ 二 ） 雙 人 扶 把 靜 態 伸 展 操 （ 扶 把 以 箱 替 代 ） ﹔ 每 一 部 位 8 × 2 拍
※ 註 ：（ 1 ） 代 表 實 施 者 ；（ 2 ） 代 表 輔 助 者 。 預 備 姿 勢 — （ 1 ） 內 側 腳 站 箱 上 ， 雙 手 在 上 方 ﹔ （ 2 ） 輔 助 者 站 立 在 後 面 ， 雙 手 協 助 調
整 直 立 姿 勢 ─ 如 圖 七 十 七 。 1 、（ 1 ） 上 身 向 前 體 前 彎 至 水 平 面 。
（ 2 ） 輔 助 者 扶 正 上 身 ， 調 整 其 背 部 伸 直 ─ 如 圖 七 十 八 。
2 、（ 1 ） 上 身 向 前 體 前 彎 至 最 下 方 ， 雙 手 握 腳 。 （ 2 ） 輔 助 者 扶 住 肩 部 ， 調 整 其 背 部 位 置 ─ 如 圖
七 十 九 。
3 、 回 復 預 備 位 置 ， 雙 臂 成 側 平 舉 ─ 如 圖 八 十 。 4、（ 1 ） 上 身 向 內 側 體 側 彎 ， 外 手 握 腳 ， 內 手 扶 放
外 側 腰 部 。
（ 2 ） 輔 助 者 一 手 扶 住 腰 部 ， 一 手 放 肩 部 壓 住 ─ 如 圖 八 十 一 。
5 、（ 1 ） 上 身 向 外 體 側 彎 ， 雙 手 臂 與 腿 垂 直 。
5 、（ 1 ） 上 身 向 外 體 側 彎 ， 雙 手 臂 與 腿 垂 直 。