柔道屬於技擊類運動，其特性在於兩人身體接觸的攻防對抗中展現技 巧及力量，必須借力使力，直接強勢的擊敗對手，並且靈活掌握對手攻擊 節奏，適時的反制對手而得分；如何經由適當的競技運動訓練手段，有效 的提昇柔道選手的專項體能，進而發揮其專長的技術，應是柔道選手獲得 優異成績的重要指標之一，本節主要目的是經由探討柔道的施術過程來分 析其體能特徵與主要提供的能量系統，包括力量、耐力、速度、爆發力、
與柔軟度，並且整理出適當的訓練方法與計畫，提供教練作培育選手時的 參考。
一、柔道運動肌力與肌耐力的訓練
任何運動項目技術的掌握都要通過肌肉用力去實現，它是運動成績提 高最重要的前提（羅友為，2002），對於柔道訓練而言，肌力更是不可缺少 的勝利因素，在比賽的過程中，若雙方選手其他條件相當時，肌力就變成 展現選手持續且完整攻擊技術的指標之一，況且柔道發展至今技術層面已 無秘密而言，各國皆已相當普及，因此掌握力量就變成攻防技術之基礎，
往往具備高度肌力與肌耐力水準的一方獲得勝利的機會較大。肌力與肌耐 力的訓練方法，一般分為重量訓練與徒手訓練，以下建議為柔道選手全面 性的訓練方式：
1. 重量訓練：柔道訓練過程中以器械訓練為代表，在此舉例增進柔道選手
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參考陳文進（2006）全面性肌力常見之重量訓練方式，（如表 2）。
表 2 增進柔道運動全方位肌力常見之重量訓練方式表
訓練種類 強度 反覆次數（次） 組數（組） 組間休息（分）
肌力 肌耐力 肌力 肌耐力 肌力 肌耐力 肌力 肌耐力 抓舉 高 高 5~8 10~20 3~5 5~8 2~3 1~1.5 硬舉 高 高 5~8 10~20 3~5 5~8 2~3 1~1.5 上搏 高 高 5~8 10~20 3~5 5~8 2~3 1~1.5 蹲舉 高 高 5~8 10~20 3~5 5~8 2~3 1~1.5 前平舉 中~高 中~高 6~8 15~20 4~5 7~8 1.5~2.5 1~2 頸後推舉 中~高 中~高 6~8 15~20 4~5 7~8 1.5~2.5 1~2 前踢舉 中~高 中~高 6~8 15~20 4~5 7~8 1.5~2.5 1~2 後腿舉 中~高 中~高 6~8 15~20 4~5 7~8 1.5~2.5 1~2
2. 輔助訓練：柔道競賽不僅需要用到身體的大肌群，其餘的小肌群其實也 是勝負的關鍵，往往在這小肌群的差異中，就影響著勝負的關鍵因素。
以下為參考陳榮煌（2006）所提出的柔道專項增進單一肌群以及肌耐力 常見之輔助訓練方式表（如表 3）。
表 3 柔道專項增進單一肌群以及肌耐力常見之輔助訓練方式表
訓練種類 強度 反覆次數 組數 組間休息
肌力 肌耐力 肌力 肌耐力 肌力 肌耐力 肌力 肌耐力 拱橋運動 高 高 5~8 10~15 2~3 2~4 2~3 1~1.5 向上爬繩 高 高 5~8 10~15 1~2 2~3 2~3 1~1.5 橡皮訓練 中~高 中~高 6~8 15~20 4~5 5~7 1.5~2.5 1~2 沙袋訓練 中~高 中~高 6~8 15~20 4~5 5~7 1.5~2.5 1~2 仰臥交替拱橋 高 高 5~8 10~15 2~3 2~4 2~3 1~1.5 頸前交替推舉 中~高 中~高 6~8 15~20 4~5 5~7 1.5~2.5 1~2 負重前後分腿跳 高 高 5~8 10~15 2~3 2~4 2~3 1~1.5
啞鈴側舉 中~高 中~高 6~8 15~20 4~5 5~7 1.5~2.5 1~2
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羅馬椅 高 高 5~8 10~15 2~3 2~4 2~3 1~1.5 豆袋訓練 中~高 中~高 6~8 15~20 4~5 5~7 1.5~2.5 1~2 藥球訓練 中~高 中~高 6~8 15~20 4~5 5~7 1.5~2.5 1~2 斗帶訓練 中~高 中~高 6~8 15~20 4~5 5~7 1.5~2.5 1~2 彈跳訓練 高 高 5~8 10~15 2~3 2~4 2~3 1~1.5 拋摔訓練 高 高 5~8 10~15 2~3 2~4 2~3 1~1.5
二、柔道選手身體力量素質訓練：
人的運動可分動性與靜性，靜性是外表上不易看出的，但身體卻發出 極大的力量，例如柔道寢技的壓制、勒頸、關節、立姿搶手抗衡時僵持不 動等狀態。柔道在搶手控制的過程中，重的是速度、反應與爆發力，是從 動態的等張收縮進入到靜態的等張收縮（羅友為，2002）；而陳和睦（1994）
也提出力量素質分為最大肌力、爆發力、肌耐力、相對肌力等不同種類，
因此像柔道這種不同體重級的比賽項目，增加最大肌力是必然的，除了準 確的掌控體重的增加，相對肌力的增長更是不可忽視，力量素質是運動員 學會及掌握技術的必要條件，對於雙人格鬥對抗性項目來說，運動員總體 競技水準的高低來自力量素質的優劣（田麥久，1998）。
1. 動態性與靜態性練習:(1)動態：如柔道技術動作內腿、掃腰、外捲入、大 外割、過肩摔、體落、拋摔、掃腳，而摔技必須要利用充分的拉牽引手，
過程中必須要求能快速持續的用力，因此訓練過程中選手可以根據肌肉 的特點，利用等速的練習器，彈簧拉力器、橡皮筋、阻力訓練器並結合 柔道攻擊技術特點，以更種技術發展使用不同方法的練習模式，使運柔
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道選手的肌肉力量在各關節角度得以充分發揮。(2)靜態：柔道的蹲下背 負投、勒頸技、關節技、以及在對抗時雙手不斷持續抵抗與施力，可以 利用相關的器材使用等常肌力的練習法來發展柔道選手在靜態肌肉抗衡 的力量。
2. 肌力訓練處方課表
決定訓練負荷的條件包括強度（質的條件）、反覆次數、持續時間（量的 條件），而陳定雄（1981）指出運動處方，即運動訓練前，對於訓練的方 式、期間、強度、頻度與時間下的決定，而多種因素，應讓前三個要素 達到超負荷的原則，在前次訓練效果尚未消失時，加上該次訓練的效果，
如此繼續反覆，才能獲得訓練效果，參考羅友為（2002）所為柔道選手 設計的重量訓練處方編配（如表 4）。
表 4 重量訓練處方編配課表
訓練階段 肌耐力 肌肉肥大 最大肌力 爆發力
發展期別 季外期 準備前期 準備後期、賽前期 賽前期、比賽期
訓練期間（週） 6-8 10-12 8-10 5-8
訓練項目
（次/項）
8-10 4-5(採四一 或六一)
4-6 4-5
訓練強度
（最大肌）
45％-65％ 60％-75％ 85％-95％ 65％~75％
訓練次數 20-30 8-12 3-5 5-8
訓練組數 2-3 3-4 4-7 4-6
組間休息時間 1 分~3 分 1 分~3 分 3 分~4 分 2 分~3 分
訓練頻率(每週) 4-5 4-6 3-4 2-3
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3. 柔道爆發力的訓練
爆發力是柔道選手賴以施展強力攻擊的主要因素之一，排除技術的影 響，爆發力的水準不夠好無法有效的攻擊對手得分，且往往容易造成對手 反攻的機會，爆發力訓練方式以增強式訓練 (Plyometric training) 最常見，
而且也是目前為止，國內學者所歸納出較有效的訓練方式，增強式訓練是 利用對抗地心引力，加速所獲的的反作用力量與速度（陳玫玟、洪彰岑、
黃文泉、江忠益，2003），林正常（2002）也指出，增強式訓練是一種針對 運動員肌肉，產生瞬間爆發力的養成手段，讓肌肉在離心伸展後，產生更 大的向心收縮力量，其中包含了上肢、軀幹以及下肢敏捷能力的練習，也 是利用彈性能與伸張反射的雙重機制，但是在使用增強式訓練的前提是必 須先發展基礎肌力，因為訓練過程中是需要監動肌肉並且造成牽扯的力量 相當大，一不小心很容易造成運動傷害。參考陳文進（2006）列舉建議之 增強式訓練計畫（如表 5）。
表 5 柔道運動爆發力運動增強式訓練計畫表
訓練動作 強度 次數 回合 組數 組間休息 訓練器材
仰臥起坐 中~高 3~5 10~20 5~7 3~4
彈腰訓練 中~高 3~5 10~20 5~7 3~4 藥球
拋摔訓練 高 4~6 10~30 4~6 3~5 沙包
三人速攻法 高 4~6 10~30 4~5 3~5
斜角跳 高 4~6 10~30 4~6 3~5 45~60 公 分障礙物 深跳訓練 極高 1~2 5~8 8~16 5~7 50~70 公
分木箱 彈力繩訓練 高 4~6 10~30 4~6 3~4 彈力繩
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4. 柔道運動速度與無氧耐力訓練
在柔道競賽中，速度具有重要的作用，因為它是一種兩人纏鬥的運動 項目，身體間的直接攻擊、接觸、防禦與瞬間的反摔速度相當快，因此好 的選手必須具備優秀的反應能力，並且配合高度敏捷的反應速度，才能使 攻擊產生效果，甚至在受到對手攻擊時可以有效的掙脫。爆發力是由力量 與速度兩個因素決定（P=F×V）。駱俊霖、鄭吉祥、李宜芳、劉宇（2003）
經由實驗證實，爆發力的變小主要是動作速度變小造成的，也就是說要增 加速度必須控制訓練過程中的力量與爆發力這兩項因素。而柔道比賽必須 同時抵抗對手的體重與力量，所以發揮柔道技術速度的訓練法，應使用阻 力大的輔助器材較佳，為了增進身體負荷的阻力適應，在整個訓練的阻力 強度應做適當的調配，但也不能過輕以免無法達到訓練效果。以下參考陳 榮煌（2006）柔道運動速度爆發力的訓練計畫表（如表 6）。
而在無氧訓練的部分，一般選手在耐力分為一般耐力與專項耐力。而 選手是否能持續發動快速且強而有力的攻擊，這將影響著選手競技能力的 表現，柔道選手也不例外；柔道競賽以專項耐力與無氧耐力為主，而無氧 耐力也間接成就肌力、肌耐力、爆發力與速度等專項能力是否能持續展現 為重要關鍵，勞利紅（1999）指出，從柔道比賽的規則及技術因素特點分 析，柔道運動員能量系統以磷酸原無氧代謝為先，隨之進入較長時間並占 較大比重的糖酵解無氧代謝過程，因此可以瞭解到無氧耐力是柔道訓練過
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程中相當重要的一環，以下為參考陳文進（2006）增進柔道運動無氧耐力 之訓練計畫（如表 7）。
表 6 增進柔道運動速度爆發力訓練計畫
訓練動作 強度 反覆次數 組數 組間休息(分) 訓練器材
彈力繩訓練 中~高 10~20 5~7 3~4 彈力繩
斗帶訓練 中~高 10~20 5~7 3~4 柔道腰帶
拋摔訓練 高 5~10 4~6 3~5 豆袋、沙包
重物堆撐訓練 高 5~10 4~5 3~5 牆壁、重箱
負重左右跑 中~高 10~20 4~6 3~4 豆袋、沙包
負重衝刺跑 高 5~10 8~16 3~5 豆袋、沙包
拉繩訓練 高 5~10 4~6 3~5 繩索
表 7 增進柔道運動無氧耐力訓練計畫
訓練動作 強度 距離（M） 動作數 反覆次數 組數 組間休息（分）
斜坡跑 高 20 4~6 2~3 1.5~2
400M 間歇跑 中~高 400 2~4 1~1.5
丘陵訓練 高 600~800 1~2 1.5~2
伏地撐跳 中~高 20~30 3~4 1~1.5
折返跑 中~高 15~20 4~6 5~8 1~1.5
快速摔法 高 20~30 3~4 1~1.5
循環訓練 高 3~6 20~30 3~4 1.5~2
爬繩訓練 高 4~6 2~3 3~4 1.5~2
三、小結
柔道是以力量為基礎、技術為核心、心理為關鍵的運動項目，力量是 柔道運動員最基本的身體素質條件，也是攻擊技術水準指標的關鍵因素之 一。從力量訓練意義上講，爆發力和力量耐力的強弱取決於絕對力量的大 小，因此在柔道運動員的比賽中，要有很高的絕對力量，才可能有強大的
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爆發力和良好的力量耐力。從第一節所介紹的的運動訓練法與本節柔道專 項體能訓練對照比較歸納可以看出，最常使用到的為間歇訓練法、反覆訓 練法、循環訓練法、比賽訓練法、重量訓練法等；雖然柔道本身也其特殊 的訓練方式，但所有的原理都是來自於最基礎的運動訓練法。由於運動訓 練各個時期與階段所重視的目標不同，需要解決的問題也相異，所以在力
爆發力和良好的力量耐力。從第一節所介紹的的運動訓練法與本節柔道專 項體能訓練對照比較歸納可以看出，最常使用到的為間歇訓練法、反覆訓 練法、循環訓練法、比賽訓練法、重量訓練法等；雖然柔道本身也其特殊 的訓練方式，但所有的原理都是來自於最基礎的運動訓練法。由於運動訓 練各個時期與階段所重視的目標不同，需要解決的問題也相異，所以在力