一、運動訓練的本質
國內外許多專家曾對「運動訓練」的定義，從不同的重點及角度加以 闡述，吳萬福（1975）認為運動訓練是利用身體對運動刺激的適應性，用 不同的方法加強並含意志力的人類運動過程。其中運動訓練具有三個特 徵：1 鍛鍊身體、2 具有計畫性、3 具有科學性等。其實運動訓練也可以做 為一個教育的過程，控制著運動員發展所實施的一切，它的組織形式和運 動員的學習活動，不同於其它科目成日常教育的過程，而運動員最後所表 現的行為與結果，並不是依靠外部的說教和單一的思考模式，是透過運動 員複雜有機體的直接活動並且規律遵守基本的明確目標，而以非開放性的 社會活動成為特殊的教育過程（翁志成，2000）。運動訓練使運動員對各種 訓練做出反應，有一些可預期而有一些則否，從中的反應，可以蒐集到生 理學、生物化學、心理學、社會學和方法學等方面的訊息，訓練的理論與
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方法涵蓋甚廣，認真掌握各門學科的知識，可使教練的訓練工作更有效率；
而訓練原則是訓練過程的基礎，支持著教練依據運動種類或項目的特性釐 清每一訓練因素在訓練中所扮演的角色（林正常，2003）。許樹淵（2001）
則依據辭源的解釋出，訓練為「教育學名詞，為教育的方法之一，所以指 導學生的意志，而陶冶其品性也」；正因為是教育的方法之一，必須在正確 合理的健康管理下包含：1.促進健康充實全身發展、2.創新改造該項運動的 適應能力、3.學得運動技術並培養堅忍的意志並提昇運動員精神等。教練與 選手以創造績優成績為目標，因此訓練都極為激烈如果無考慮到對心理的 影響，即無法得到預期的收穫（吳萬福，1971）。
運動訓練是競技運動的一部分，它包含了教育學、社會學、管理學、
哲學、心理學、生理學等、方法包括教學法、教練法、訓練法、管理法、
極為廣泛（翁志成，1998）。但是體育教學與運動訓練在屬性上有所差別，
許義雄（1985）指出兩者之間應嚴加區隔，其中兩者應有：目的不同（體 育教學貴在學生健康的獲得，運動訓練著重技能的提昇難免過度訓練傷及 身體局部）、內容的不同（體育教學強調適性教學，運動訓練強調專項的技 能內容）、方法的不同（體育教學以引導、啟發等為方法；運動訓練以控制、
高度重複練習等為方法）、評價的不同（體育重視人人有機會參與，不重視 勝負理想；運動訓練講求快速地最高效率與勝利）由上述觀點足以看出體 育教學與運動訓練間屬性應有所差別，雖然兩者間有互通之處，但是不應
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該混為一談，從事體育教育者應對視情境使用不同活動內容施用於學生或 選手。
綜合上述，瞭解體育教學與運動訓練間實有所差異，而運動訓練是競 技運動的特色，更屬於運動教育的一部分，本質有一明確的目標，是存在 於教練與選手非開放性社會活動的教育過程，因此教練必須以精選與嚴訓 為訓練工作的綱領，把握不同運動知識的結合應用，實際的運用在選手與 訓練情境上，無時無刻的精進並讓實際與理論結合，以期待提昇運動訓練 的績效。
二、運動訓練的計畫與過程
訓練計畫是為達到某種訓練的目的，根據不同專項運動的特點，並以 運動員或是運動者個人特色診斷現況，融合訓練的不同條件，配合一套具 有發展性全方位的訓練計畫並加以實施（許樹淵，1987）。而正因如此教練 必須具備高水準的專業知識與經驗，才能使計畫更有效率。計畫反映了是 否具備全方位體育知識和推理方法，它必須考慮運動員的潛能、發展情形、
身體特性。訓練計畫必須客觀的參考運動能力測驗、比賽成績、訓練因素 和賽程，以簡單、彈性為目標並根據運動員進步的情形和訓練方法的改良，
並隨時加以調整（林正常，2002）。翁志成（2000）年提到運動訓練的計畫 包括五大項目：體能訓練、技術訓練、戰術訓練、智能訓練、心理訓練，
而訓練非單一、獨立的，是有機體相互連繫、相輔相成、相互促進的。而
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過家興（1984）認為訓練計畫的過程基本結構應包含:現狀診斷、制定訓練 計畫、確定訓練指標、實施計畫、檢查評定等五個環節，最終是要去完成 訓練的最高目標（如圖 1）。計畫在訓練過程中是最為重要的一環，像教練 的計畫在此時就要付諸實施，並展現影響力以求實現目標。
次序 反饋 期望
圖 1 運動訓練的基本結構（研究者修訂參考自「教練訓練指南」北京體育 出版社，1994）
現狀診斷 確定指標
制定訓練計畫
實施計畫
檢查評定
實現目標
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三、運動訓練的方法
所謂運動訓練的方法，是借助適當的運動手段，逐步將運動員培養成 全面發展的人材。不過要提高運動技能，訓練方法的選擇應用是運動訓練 的重要關鍵，而不同項目的競技運動更有不同的訓練方法使訓練在實務中 能有效的激發各種技能突破；在運動訓練中，採用不同的方法會有不同的 結果，而這些行之有效的訓練方法是靠著時間的累積與長期訓練實踐中所 歸納出來的（許樹淵，2002）。常見訓練分析如下：
（一） 間歇訓練法：
間歇訓練法有五個構成要素：1.練習強度；2.每次練習數量；3.間歇的 時間；4.休息的方式；5.練習的組數（嚴烽，1992）。負荷一段，休息一段，
再負荷一段的訓練方式（林正常，1976），其方法成敗在於控制中間休息的 時間，必須嚴格控制在運動員的機體尚未完全恢復的狀態下，就開始下一 個練習（吳萬福，1958），並且以增強全身耐力以及速度性耐力為目標的訓 練法；即當前的運動負荷效果尚未完全消失前，再加上運動負荷的一種訓 練（葉憲清，2003）。
（二） 反覆訓練法
此訓練法是在動作和負荷不改變的情況下，反覆的進行練習，和間歇 訓練法最大的不同處，是在每次或每組練習之間的間歇，要在機體基本恢 復後再開始下一次練習的一種訓練方法（翁志成，2001），最常被應用於短
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跑項目的訓練法；是培養速度性耐力及意志力良好的方法，而在技擊運動 上更是身體訓練與戰術上常用的訓練方式（許樹淵，2001）。
（三） 循環訓練法
根據翁志成（2001）提到循環訓練的具體任務，是建立若干的練習站，
運動員按照既定的順序、路線，依序完成每站的練習，所以此種訓練法各 站設計是不同的，可以訓練不同的身體負荷部位或器官，並延緩疲勞，加 大負荷。循環訓練是由標準、有變化、逐步增加等型式聯合使用，並產成 另一種方法的型式（許樹淵，2001）；正因為如此這種訓練方法比較生動活 潑，較有激發運動員練習積極性情緒的機會，並同一時間在各站開始練習，
除可以拉高練習密度，也能表現出較大的靈活性（延峰，1992）。
（四） 比賽訓練法
所謂的比賽訓練法是按一定的規則與要求，以勝負比賽的型式，進行 訓練任務，它是最接近正式比賽情境的一種訓練法（翁志成，2001）。比賽 訓練法適用於各種運動項目的身體技術訓練並適合賽前階段使用，其訓練 法可以包括以下形式：1.按正式競賽規則的比賽，2.簡化正式競賽規則和附 加某些規則要求的比賽，3.改變原有場地器材標準的比賽等（過家興，
1994）。
（五） 高原訓練法
此訓練法是利用特定高度的高山地區缺氧負荷，這是平地所沒有的環
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境，使人在缺氧的環境中訓練，因刺激而達到適應，從中調節身體機能（翁 志成，2001），事實上高原訓練要達到一定的效果，必須處理好有關的八個 因素，如下：1.高原訓練的適宜高度、2.訓練持續的時間、3.訓練的強度、
4.離開高原比賽時間間隔、5.保持的時間、6.高原訓練的前後負荷結構、7.
提高再次高原訓練的效果、8.高原訓練的輔助訓練（翁慶章，1984）。
（六） 重量訓練法
所 謂 重 量 訓 練 法 是 運 用 阻 力 ( R e s i s t a n c e ) 、 運 動 機 械 器 材 (Exercismachine)、啞鈴和槓鈴以及各種體重支撐負荷的運動訓練方式（翁 志成 2001）。葉憲清（2003）指出重量訓練又名漸進式超負荷重量訓練，或 稱漸進式拮抗運動。通常依字義可以定義為：一種漸進式的負重抵抗運動。
意即在作用肌收縮之相反方向，以漸進式增加阻力的一種方法。而重量訓 練可分為廣義：機體全身或局部運動現象或位移現象，均可稱之為重量訓 練；狹義：以特定器材機械重量負荷於所育訓練的肌肉群，利用肌肉對於 重量所產生的拮抗作用，以漸進或超負荷的方法，使人體各肌肉及組織在 力量、耐力、瞬發力、速度及柔韌性上有進步的一種訓練方法。
（七） 法悌雷克訓練法
是以速度遊戲為主，在野外優美的自然環境中不同坡度不斷變化速度 跑的一種訓練方法，這種訓練法ㄧ般用於緊張的訓練之後，以轉換運動員 經過緊張訓練後神經系統的興奮性，解除疲勞並全面增強運動員的耐久力
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（許樹淵，2001）。每次訓練以 60-90 分鐘為主，並且盡量選擇起伏不平的 原野、丘陵、森林地帶、湖畔、海岸、田間小路、高爾夫球場等變化較大 的環境，持續練習長跑，藉由這種超長距離的方式，來提高耐力訓練（葉 憲清，2003）；可以和間歇訓練與反覆訓練相結合在一起，往往可以在一週 訓練的開始階段使用此訓練方法。
（八） 沙灘訓練
沙灘越來越受到人們的重視，既可以做為練習場，又可以做為訓練場 所。沙灘訓練是ㄧ種培養肌力與耐力最好的地方，在做沙灘跑步或練習時，
沙灘越來越受到人們的重視，既可以做為練習場，又可以做為訓練場 所。沙灘訓練是ㄧ種培養肌力與耐力最好的地方，在做沙灘跑步或練習時，