核心肌群訓練與運動表現的相關文獻

國小學童由於身體各部機能發展迅速，基本運動能力隨年齡的成長而進步，

如能在此階段提供一套有效的訓練，將有助於促進基本運動能力的發展。而核心 肌群訓練的效果在於保護脊柱、維持軀幹的穩定，使四肢因有強健穩固的附著之 處，去發揮快速活動的功能，進而促進運動能力的表現。而核心肌群在運動訓練 上已被越來越多的訓練人員及教練所重視，並且逐漸有一些文獻指出，核心肌群 的發展，除了能防止運動傷害的發生外，更能進一步的提昇運動的表現。

一、核心肌群之分類與功能

從肋骨以下到骨盆之間為身體的核心（power house），根據核心肌群的解剖 位置與動作功能，將包圍此區域的肌肉群分為：深層核心肌群，又稱為局部穩定 性肌肉（local muscles）與淺層核心肌群，又稱為整體性穩定肌群（global muscles）

兩大類，分別負責穩定脊椎與軀幹的動作（Venu, 2004），深層穩定肌群是保護 脊椎的第一道防線，而淺層動作肌群是保護脊椎的第二道防線（賴怡如，2005），

如表2-3與圖2-3、2-4、2-5所示。

藉由意志配合呼吸引導肢體動作來訓練核心肌群，能使骨盆區域穩定並帶動 脊椎正確的排列與肌肉群之間的協調，促使身體在動態中更加穩定，不易受傷

（Carol, 1999）；深層肌肉之腹橫肌與多裂肌和一部份腹內斜肌以筋膜相連，當 腹肌收縮會帶動其他肌肉共同收縮，使整個下背部與脊椎形成一個穩定且具保護 作用的天然鐵衣（圖2-3），是人體預防受傷的重要機制（邱慧薇，2004）。

圖2-3 人體天然鐵衣橫切面圖

資料來源：http://www.melbournerowing.com.au/newsletter.shtml

圖2-4 深層核心肌群（左：腹橫肌；右：多裂肌）

資料來源：Lynne, Helge, & Paul, 2004

圖2-5 淺層核心肌群（左：腹肌；右：豎脊肌；下：臀肌群）

資料來源：Joseph & Simona, 2004

表2-3 核心肌群之分類與功能 核心

肌群

肌肉 位置 動作

深層 核心 肌群

1.腹橫肌

（transverse abdominis）

起於第七至第十二 肋軟骨、髂骨脊和 附近結締組織，終 止於白線和恥骨。

主要功能在於壓縮腹部 與多裂肌共同動作保護穩 定腰椎部。

用力呼吸時的呼氣肌

續表2-3 核心肌群之分類與功能 核心

肌群

肌肉 位置 動作

2.多裂肌

（lumbar multifidus）

起於薦骨後部、腰椎乳

（oblique internus abdominus）

起於鼠膝韌帶及髂骨

（quadratus lumborum）

肌起於髂腰韌帶、髂骨

（rectus abdominis）

起於恥骨聯合（pubic

（oblique externus abdomoinis）

自下八根（第5-12

）肋骨的外表面起始；

終止於髂骨冠（crest of the ilium）外側及前腹 壁白線上 。

（oblique internus abdominis）

始於鼠蹊韌帶及髂骨

續表2-3 核心肌群之分類與功能 核心

肌群

肌肉 位置 動作

4.豎脊肌

（erector spinae）

由薦骨延伸至頭骨部

（gluteus muscles）

臀大肌做髖部的伸展、

可動範圍（full rom）內讓關節、肌肉實施最大及最小的伸張與收縮，並意識 肌肉將關節開展、拉長，如此關節可減低不少壓力。

（五）漸進式原則

包含運動順序及運動強度。（1）運動順序期大原則，依循開始為準備動作

（暖身動作），其次為主要運動、最後緩和運動。（2）依運動順序及身體適能，

循規精確運用強度變換要素－力距、基底面的改變、持續時肩、移動方向等，

選擇適當進階動作，調節運動強度與難易度。

（六）平衡原則

在核心肌群運動中，必須考量主要動作肌群的訓練，也要顧及到反向結抗 肌的訓練，以達到肌肉訓練平衡。

三、核心肌群與運動表現相關研究

Sewright, Martens, Axtell and Rinehardt（2004）以16名大學男性網球選手為 對象。結果顯示，核心肌群訓練能增進網球發球速度與肌耐力的提昇。而李漢祺

（2005）將90名健康男大學生，測試六種軀幹肌群功能（腹肌等長肌耐力、背肌 等長肌耐力、腹肌動態肌耐力、背肌動態肌耐力、腹橫肌肌力、軀幹穩定度）及 四種基本運動能力（50碼衝刺跑、折返跑、垂直跳、籃球擲遠），以軀幹肌群功 能檢測成績來預測四種基本運動能力。結果說明軀幹肌群的肌力檢測可以用來預 測基本運動能力，即核心肌群肌力的好壞會影響到基本運動能力的表現。施昌政

（2006）以45名國中男生為受試者，探討軀幹肌適能（腹、背肌等長肌耐力、腹 肌屈曲、背肌伸展動態肌耐力、腹橫肌肌力、軀幹穩定度）與基本運動能力（50 碼衝刺跑、30呎折返跑、立定垂直跳、立定三次跳遠及籃球擲遠）的關聯。實驗 結果顯示，青少年接受核心訓練後，無論在軀幹肌適能或基本的運動能力皆可獲 得提升。

林晉利（2006）研究說明運動能力的好壞跟深層、淺層的核心肌適能皆有關連，

青少年接受核心訓練後，無論在軀幹肌適能或基本的運動能力都可獲得提升。許 瓊華（2007）能夠有效的強化軀幹的核心肌群，增強身體的穩定度及下肢肌力。

張郁婷、劉美珠（2007）對大學女生之身體覺察能力、自我身體認識、身體使用等 皆有改善，功能性體適能（身體肌耐力、有氧能力、柔軟度、動態平衡、敏捷）方

面的改進也達顯著水準。孫敏欲（2008）透過核心肌群訓練對國小學童肌力、肌 耐力、平衡性、柔軟度及協調性有明顯的提升效果。

邱俊傑（2004）指出，核心肌群是位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉 群。核心肌群可以維持人體軀幹的穩定，提供脊椎足夠的支撐力，分散脊柱所承 受的負擔，進而讓四肢穩定而發揮快速活動的功能。它是人體運動的中心，因此，

忽略核心肌群的訓練，將導致全身性的運動能力不足。王百川（2005）也指出，

忽略軀幹部位的活動，在長時間的運作下，當軀幹部位肌群受傷後，身體其他部 位的功能將大打折扣，不僅影響運動表現，許多病痛也將接踵而來。

四、小結

跆拳道運動在動作的控制和表現上非常的重要，更需要軀幹的核心肌力來提 昇動作的穩定度，以及強而有力的下肢肌力來展現其技巧能力。由以上文獻得知 核心肌群肌力的好壞，會影響到基本運動能力的表現；接受核心肌群訓練，能增 進核心肌群控制能力與軀幹肌適能；核心肌群訓練能增進肌力、肌耐力、柔軟度 及平衡性的表現，因此加強核心肌群的肌力對於提升運動能力、避免運動傷害 有良好的助力。本研究根據身心學的理論觀點，應用身心動作教育提升跆拳道 學童身體覺察及核心肌群之效能，讓跆拳道學童在動作的表現上，更有效率及預 防因練習所造成的運動傷害，並引導跆拳道學童在課程實施的過程中察覺自我，

認識身體各部功能，以及空間、時間、自我身體感官的覺察，感受不同方式的身 體教育，重新學習對身體結構的認知，體驗新的動作感覺，重整身體的運作方式，

建構更細緻的方法，產生新的動作習慣，以更輕鬆、更適當、更經濟的高效率模 式來使用身體，並能在學習過程中更重視自己的身體，是本研究的重要目的。