第三章 研究方法
第四節 課程編擬與規劃
跆拳道每週訓練課程包含技術訓練、體適能訓練與精神訓練等。因此，初 步先整理既有的跆拳道課程內容，另外安排每週二次身心動作教育課程，篩選 適合提升跆拳道學童身體覺察及核心肌群的課程內容，再逐步刪修與研擬出針 對跆拳道學童身體覺察與核心肌群的身心動作教育課程。
以下針對課程理念、課程設計、課程架構與課程安排及編排課程內容分析和 課程實施規畫來說明。
一、課程理念
從文獻研究中歸納出身心動作教育與跆拳道學童在身體覺察能力、核心肌群 的關係後，研究者從呼吸、靜心、放鬆、動作四個層面之效能來說明課程規劃的 理念：
（一）呼吸
呼吸可以協助個人向內檢視肌肉張力改變的情況，提升專注力，穩定情 緒；呼吸也可以讓動作更穩定，促進跆拳道有效率的動作。呼吸也是核心肌群 訓練的重要原則，每一個動作都必須搭配呼吸進行；跆拳道的每個動作中，眼、
手、腳和呼吸都要保持協調一致，因此跆拳道學童學習跆拳道動作與呼吸本來 就是一體。正確的呼吸運用，不僅可以提升跆拳道學習效能，更能促進學習者 深層肌群的強化。學習跆拳道者首先學習調整呼吸、喊聲、視線、及動作的準 確性，透過呼吸覺察到身體的變化，為其修練目標。
（二）靜心
核心運動訓練強調「專注」，感受身體的反應與感覺，提高知覺的敏銳度，
跆拳道在"意"的覺察中，需充份理解跆拳道動作整體構成原理和攻防動作的強 弱緩急，並能流暢自如發揮得宜，配合自我潛能超越，及對跆拳道精神真理的 領悟，並全面掌握跆拳道技術的精華，融合自身優勢於一體，因此跆拳道學習 者在身體自我覺察中需有良好的效能；再者核心運動強調運動過程中，身體始 終保持在正確的姿勢下，以穩定核心部位，專注於控制核心的練習則可以增加 覺察身體變化的能力。
（三）放鬆
放鬆是掌握基本運動技能的前提，如果在運動技能形成過程中肌肉緊張，
就會造成動作僵化、不協調（潘瑞成，2008）。在跆拳道練習中，好的放鬆技 術，能改善肌肉的緊張程度，使肌肉的收缩加快，减缓疲勞，维持較長時間的 高速運動，根據運動生理學來看，提高肌肉放鬆程度，可以促進全身的血液流 動，加强血液循環给肌肉運輸力量的能量，同時带走代謝產物，使肌肉推遲疲 勞的來臨，提高運動水平，放鬆能自身調節按排能量，提高速度耐力（潘瑞成，
2008）。
隨着高科技的介入，跆拳道的技術動作、戰術不斷完善，體能訓練的手段 和方法不斷發展，在運動極限挑戰的過程中，運動員的協調性和放鬆能力的好 壞在比赛中越顯重要，良好的放鬆能提升運動效能和技術，所以說｀放鬆＇是 比賽中的靈魂。比賽中放鬆能力的强弱不同，所以說肌肉越是放鬆，肌肉就越 能减少肌肉本身對抗的阻力，就越容易被拉長。肌肉的長度越長，則肌肉的力 量就越大，速度就越快，反之就越小越慢（潘瑞成，2008）。
（四）動作
人體重心和其它物體的重心一樣，一個是在前後左右的中心點上，當人要 運動身體時人體即在脊椎的中心線上，則應把重心降低（屈髋、膝關節），這 樣不僅使動作自然，而且也更穩定，相對就增加了安全感。跆拳道運動無論用 拳或脚步去攻擊對方時，都必須使身體重心的移向與動作方向一致，這樣才能 增强攻擊力，跆拳道中要想使任何一種攻擊動作有效得分，都必須有速度的基 礎，否則就很難成為有效的得分動作。因此跆拳道學習者增加速度的方法和身 體重心的移動密不可分（陳利和、胡燕賓，2008）。
二、課程設計
經由文獻探討得知，要增進跆拳道學童身體覺察及核心肌群效能，需增加 對自己身體構圖的認知和身體的使用、身體控制、肌肉張力及呼吸覺察能力的效 能。本研究之身心動作教育課程兼具提升以上能力的功能，據此，將所學身心 動作教育課程之原則，加以整合與設計並與指導教授討論後，設計之身心動作 教育教學活動，五項主題及所組成的活動如下：
（一）身體構圖
身體構圖包含胸腔、肩膀、脊椎、骨盆、腳踝
（二）呼吸探索
呼吸探索為呼吸的覺察，包含丹田呼吸法、「Hu」呼吸法、背部呼吸 法、三度空間呼吸、呼吸之舞。
（三）身體使用的覺察
身體使用的覺察探索身體的結構與功能，包含介紹身體歸零、身體彩 繪、屈蹲、伸展、脊椎之舞、軀幹轉動、球上骨盆前後左右動作、雙人 髖關節活動、雙腿開合間的拋與接球、圓背後滾。
（四）核心肌群訓練（身體肌肉張力）
提升跆拳道學童肌肉張力，在核心控制包含坐在球上、俯臥在球上、跪 在球上、青蛙、飛翔動作、潛水者；在下肢核心肌群訓練包含大腿後側 肌群、側身踢腿、單腿向後延伸、大腿骨四頭肌的伸展、單腿股四頭肌 伸展、抬退活動；在上肢核心肌群訓練包含肩立橋形、上腹肌訓練、平 板位置上的腳踝動作、雙腿屈伸。
（五）身體控制能力的覺察（體能、動態肢體動作的可能性）
身體控制能力的覺察在提升跆拳道學童的自我身體控制，包含背對背桌 面轉體
、
背對背雙臂側伸肌力訓練、不同部位夾球、雙手拍擊遊戲、木 偶人、含羞草、搔癢遊戲、浮條距離遊戲、彈力帶距離空間訓練及伸縮 衣。三、課程架構
呼吸覺察 身體使用 核心肌群訓練
丹田呼吸法、「Hu」呼吸法、
背部呼吸法、三度空間呼吸、
呼吸之舞
身體歸零、身體彩繪、屈蹲、
伸展、脊椎之舞、軀幹轉動、
球上骨盆前後左右動作、雙人 髖關節活動、雙腿開合間的拋 與接球、圓背後滾
核心控制（坐在球上、俯臥在 球上、跪在球上、青蛙、飛翔 動作、潛水者）
下肢肌群（大腿後側肌群、側 身踢腿、單腿向後延伸、大腿 骨四頭肌的伸展、單腿股四頭 肌伸展、抬腿活動）
上肢肌群（肩立橋形、上腹肌 訓練、平板位置上的腳踝動 作、雙腿屈伸）
身體控制能力 身體構圖 身體的訓練
︵放鬆、動作：運動能力、核心肌群、跆拳道技術︶ 意念的訓練︵呼吸、靜心︶ 身體覺察核心肌群
胸腔、肩膀、脊椎、骨盆、
︵再訪身體︶ 武道精神 腳踝 跆拳道
核心
身心動作 教育
主要 課程
身心動作教育 課程內容
背對背桌面轉體
、
背對背雙臂 側伸肌力訓練、不同部位夾 球、雙手拍擊遊戲、木偶人、含羞草、搔癢遊戲、浮條距離 遊戲、彈力帶、伸縮衣
圖3-4 課程架構圖
四、課程安排及編排課程內容分析
（一）課程安排 1. 課程目標
本課程學習目標的重點在於以身心動作教育的過程為主要導向，在設 計過程中，主要的思考重點在於藉由呼吸的學習，透過呼吸與意念的配 合，開發身體自我覺察能力，增進身體結構了解，搭配一系列的身體構圖 教材，融合於動態的肢體調整，建構正確的身體空間感覺，學習自我調整 身體的方法，增進對自我身體的認知與控制，體察良好姿勢對身體各方面 之效能，進而改善身體的使用，提昇動作效率，增進身體自我概念。
2. 課程教學
在實務教學設計中，大多以抗力球為主要教具，透過「抗力球」增加 課程內容的生動也讓核心訓練變得有趣，在教學中以身體結構的概念來進 行動作指導教學，並透過明確的動作意圖「挖舀」觀念，讓關節間有更大 的活動空間，達到延展身體的效果，增加關節的柔韌性，提升身體覺察效 能。觀念的應用不僅能提高動作練習的效果，更能增進對「身體」及「動 作」的感受性和控制性，開發對自我身體的覺察能力和核心肌群的效能。
3. 使用抗力球的原因
可以增加肌力、柔軟度、改善平衡與協調能力、提升良好的姿勢與體 態、協助身體覺察的開發、引發學生學習的樂趣、提供心肺功能訓練。
（二）教材內容的編排
了解身體結構排列位置，可以協助產生有效率的動作及預防傷害。本研 究針對身體覺察效能四項主題活動搭配跆拳道重要的活動部位（胸腔、肩 膀、脊椎、髖關節、腳踝）來規劃課程，而每次上課內容的模式，包括下面 五個部份：
1. 呼吸與放鬆的練習，做為準備活動。
2. 建構正確的身體結構圖，增加關節的柔韌性。
3. 實際的操作活動進行動作的探索與開發（身體覺察）。
4. 身體核心部位的控制訓練。
5. 傾聽身體經驗及感受的分享，做為結束。
（三）各主題單元（身體覺察）搭配的身體構圖編排內容
續表3-1 課程實施規畫表
續表3-1 課程實施規畫表