正念介入運動課程探討

壹、正念和運動執行的探討

近年研究發現正念與運動表現有所關聯，Abdul Rafee & Sultana（2016）研 究結果指出正念傾向在心理韌性與運動表現之間的關係有顯著中介作用。而在 台灣的研究中也指出，接受正念訓練或具有正念傾向者會有較佳的運動表現和 心理狀況，包括：網球、射箭、高爾夫球等運動（吳聰義等，2018；莊欣耘、

季力康，2017；彭譯箴、陳建瑋，2014）。綜合上述，透過正念訓練，能促進運 動表現之流暢經驗而減少壓力反應，增進情緒自我調節能力。正念訓練課程。

在運動訓練結合正念的模式中，常見的課程方案有正念-接納-承諾

（Mindfulness Acceptance Commitment）、正念運動表現增強（Mindful Sport Performance Enhancement）和心理與健康訓練（Mental and Physical Training）等 三種課程方案。MAC 主要有五個階段組成：心理教育階段、正念階段、辨別價 值觀與承諾階段、接納階段、以及統整與練習階段（Moore, 2009）。而根據 MAC 相關的高爾夫球研究，參與者於第一次推桿任務無進行介入活動，在第二 次推桿前介入組接受MAC 課程 30 分鐘，研究結果顯示在第二次推桿任務中，

介入組的表現優於未接受介入組，流暢經驗增加且減少壓力反應提升運動表現

（Perry et al., 2017）。MSPE 則較少關注個人內在的價值觀，大多是著重在運動 員在運動過程中，對特定運動中動作的覺察。根據MSPE 相關研究，運動員能 將低焦慮和個人完美主義等影響，然而在研究當中，也有部分跑者因將重心放 在練習正念之技巧，因此跑步練習時間減少，以致於影響運動成績（De Petrillo et al., 2009）。而 MAP 模式的研究是以 60 分鐘為一次課程，包括 20 分鐘靜坐 冥想、10 分鐘行走冥想，最後是以 60 %至 80 %的最高心率進行有氧運動，相 較於單獨進行冥想或是有氧運動，MAP 模式針對有創傷症候群女性較能提升自 我價值以及降低創傷影響（Tracey et al., 2018）。綜合上述，已有相關研究將正 念和運動進行結合，整體而言具有正向成效。

貳、正念結合運動課程的影響

以大腦訓練和心理健康觀點切入，相關研究顯示有氧運動可以增進神經可 塑性，還會藉由釋放一種稱為「腦源性神經滋養因子」（brain-derived

neurotrophic factor, BDNF）的蛋白質，激發神經元產生。然而，並非所有形式 的學習都能增加神經元的產出，而是透過長時間努力學習技能，並配合心理訓

30

練更可增強新神經元的增生（Beylin et al., 2001; Clark and Squire, 1998）。換言 之，當這個學習任務具有挑戰性，且需要花更多的時間訓練時，對於神經元得 生成影響最大（Curlik & Shors, 2013）。將正念的心理訓練和身體生理訓練結 合，正符合上述研究之觀點，將兩者之效益發揮至最大。

而將正念與跑步結合的策略如「動態跑步療法」（Dynamic Running Therapy）（William, 2017），其中分為四個階段如下圖 2-3，第一階段為扎根，

其中採用了正念冥想和認知行為治療，包含全身掃描、環境掃描、情緒掃描和 啟動，從身體部位開始感受，接著再將注意力轉移至所處的環境中，最後則是 覺察內在情感，並專注於當下的感受，反思自己從動態跑步療法中想要獲得什 麼，為後續的階段做準備；第二階段為帶著目的去跑，以自己適合的順序來處 理心中浮現的問題，關注如何與自己相處，履行自我的本質，放下評斷對錯的 心；第三階段為作筆記，透過個人的反饋，將自己心中深處的感受都記錄在日 誌當中，了解自己思考的模式，試著以溫柔接納的角度看待問題和過程，第四 階段為最終概要，透過筆記回顧過程中的各種感受。

DRT 包含正念的行動和核心價值，正視自己的恐懼和問題，並接受其中的 想法，透過日誌的模式以誠實的態度來面對自己，著重於跑步的徹悟，遵從個 人的選擇。綜合而言之，DRT 相當重視個體的過程和經歷，以自我接納的觀點 為出發，抵達終點並非最重要的，但目前並無相關實證研究指出其成效為何。

圖2-1 DRT 流程圖

第一階段:

扎根

第二階段:

帶著目的去跑

第三階段:

作筆記

第四階段:

最終概要

31

正念起源於佛教中的禪修，然而所謂的禪修不一定是靜坐，也有動態的展 現。禪修是否坐著非必要條件，重點是在於對於所處環境如何培養覺性，並實 踐專注力（Sharf, 2014）。泰國隆波田（Luangpor Teean）所創立「動中禪」

（Mahasati Meditation），屬於南傳佛教中的內觀法門，為利用身體的知覺動作 來當下狀態的覺察，其中主要包含規律的手部運動以及往返經行兩個部分，手 部運動共有15 個步驟，其中需要掌握的重點為 1.端正坐直，全身放鬆，頭要抬 起。2.眼睛正視前方。3.呼吸順其自然。4.每兩個手部動作之間，停頓約 1-2 秒 鐘，覺知肢體的動與靜止。5.不要刻意專注，要自然、放鬆。6.不要默念動和 停，不要數數字。7.一次覺知一個部位的動作。8.動時，知道在動；停止時，知 道停止。9.不要靜止不動；要一直規律地動作；而往返經行的重點為 1.經行 時，原則是不要擺動雙手，將兩手攬抱於前胸或交手於背後。2.在兩點之間往 返行走，距離大約10-12 步為宜。3.上身不要晃動。轉身時，要覺知腿部和腳部 轉彎時的動作。4.速度適中，自然地走。5.不要默念「右腳動」、「左腳動」，不 要數數字。除了透過上述的方式覺知身體的動作外，也強調融入於日常生活中 進行觀照練習，從日常的活動包含搭車、進食、行走等等帶來意識，其最終目 的為滅苦，藉由覺知感受身體動靜之變化，等到覺性圓滿，即可滅苦，其驗證 方式為自覺、自證、自知（鍾明德，2012；Lau, 2020）。相於靜坐的「禪」，不 再是以閉眼睛坐著保持平靜，而是保持練習有規律的動作，使個體的意識更加 清晰。

目前少有實證研究針對動中禪進行深入探討， Jeang et al.（2017）研究動 中禪對於注意力控制和前額皮質的影響，經介入後並無顯著差異，唯重度的憂 鬱症患者有顯著的減少。經由文獻回顧可得知，正念結合動態運動課程的實證 研究仍為少數，倘若能發展適合身心障礙者適用之手冊，有其研究價值和正面 影響力。

32