正念課程之應用

壹、正念課程

一、 正念的意涵與多元模式

正念是透過有目的性地將注意力放在當下，而培養出時時刻刻，沒有價值 判斷的覺察。正念源自於佛教「四念處」禪修，禪修者將念（sati）住於身、

受、心、法（Kabat-Zinn, 2003）。正念的實施方式，因應不同的心理學派，產 生多元模式如：「正念減壓」（mindfulness-based stress reduction）、「正念認知療 法」（mindfulness-based cognitive therapy），抑或是結合不同的學派，正向心理 學的「正念優勢練習方案」（mindfulness-based strengths practice program, MBSP）與「正向正念方案」（positive mindfulness program, PMP）。

正向心理學派是較為新興的學派，鄭曉風（2018）整理 MBSP 和 PMP 兩 方案的異同，兩者皆是以正向心理學為核心，規劃為期八周課程，發展個人的 優勢和美德，唯MBSP 著重以正念練習為整體架構，於正念的實行歷程中有意 識地使用優勢；PMP 則將正向心理學視為發展基礎，藉由正念促使正向心理學 內涵的發揮。Niemiec 和 Lissing（2016）指出 MBSP 是能真誠開放的接納自己 的狀態，強化個人優勢與正念之間的連結。然而，正向心理學與正念的意涵有 所不同，如何妥善將彼此結合，不僅以個人優勢面對成長歷程中逆境的挑戰，

仍有待後續研究探討。MBSR 以及 MBCT 是在醫療體系和心理學中在執行時 較常採用的模式，自1979 年由卡巴金以正念減壓（MBSR）進行團體訓練，開 設「減壓門診」（stress reduction clinic），以消除重症患者的生理上的疼痛為 主，象徵了正念進入了醫療體系的開端。1998 年自正念減壓為基礎，創立而來 的正念認知治療（MBCT），是由 Teasdale et al.（2000）針對憂鬱症患者，以正 念減壓的概念融合部分認知行為治療的介入原則，進行實驗得知具有預防憂鬱 症復發之成效。從此，正念相關研究便慢慢地推廣至各個領域。在正念的眾多 模式中，以MBSR 在課程架構上相對較明確和循序漸進。

從MBSR 系統化的八周課程，可知正念練習的活動，請見表 1 主要包含靜 坐（meditation）、呼吸調節、身體掃描、伸展活動（瑜珈）、不帶任何評判地關 注日常活動等。帶領者者會根據安排的主題，請學員課後進行非正式練習，在 上課或是練習的過程中，參與的學員要記錄自己的歷程，於下一堂課中分享。

因此，正念除了參加相關的課堂訓練外，也仰賴個人練習以逐漸累積經驗，透 過課堂培養個人專注與覺察能力。Shapiro et al.（2006）研究提出當在引導正念

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13 效能量表」（College Learning Effectiveness Inventory, CLEI）總分量表中達顯著 差異，但分量表均未達顯著差異，而在認知測驗軟體（Computer Cognitive Tasks）之中，警覺性任務、選擇反應時間、空間記憶、選擇反應時間的四項表 現中都是顯著優於未參加課程之學生。然而本研究之正念課程是設定為必修課 程，所以研究參與者的動機仍須考量，但整體而言，正念是能夠提升學生的學 習成效，推測對於大學生和小學生之間帶來的影響是不同的；而針對壓力管理 和情緒調節方面，也有研究指出正念課程是有效的，黃鳳英和郭瑞瑋（2017）

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以10 周短期兒童正念教育方案，針對國小三年級學生介入，實驗組在注意力提 升、及憂鬱傾向改善顯著優於控制組，質性資料顯示對於學業壓力調適是有幫 助，但本研究控制組在持續、交替、與分配注意力的分數並未達顯著差異，推 測可能原因是正念方案持續時間短以及學生課後練習正念程度較低。鍾燕宜和 許祐鵬（2015）進行經過五周共計 10 次介入正念瑜珈活動後，高中生憂鬱傾 向、情緒狀態及心理健康狀態方面，正念組比控制組改善約49.7%，正念瑜珈 對於減緩高中生憂鬱傾向能有顯著成效。Mapel（2012）以每周 2 小時的講座 中，針對49 名大學生進行正念技巧教學，每節課會以五至七分鐘的正念冥想為 開始，持續28 節課，在問卷資料結果顯示，大學生對於正念的接受度高，願意 積極學習且對於壓力調適、焦慮都有所改善。正念對於壓力和情緒能有所改 變，是一項接受度高的方案。

針對社會互動方面，謝宜華和黃鳳英（2020）以 12 周課程，針對國小五年 級學生介入，在量化結果和質性訪談資料中皆發現兒童正念教育能有效改善學 生的人際關係，但在情緒智能量表之壓力管理、適應部分，在正念教育後沒有 顯著改變，推測因身心慣性反應模式改變，需要熟悉正念的意涵，且藉由長時 間平日的正念練習，才得以消弱（extinction）慣性反應。Cohen & Miller

（2009）以六周人際正念課程，針對心理學研究生進行介入，結果顯示其人際 連結、幸福感等有提升。然而也有研究指出正念介入教育現場無顯著效果，楊 靜怡（2015）將正念課程融入大學通識課程中，歷經兩個半月的課程介入，參 與的大學生在正念量表的前後測平均數未達顯著差異，然而其限制有可能是每 次介入時程太短暫、教師專業能力不足等因素造成，另外也需考量學回家練習 的品質。教師必須提高面對學生較消極看待正念練習的處理能力（Joyce et al., 2010），另外，Helber et al.（2012）的研究指出，在每周進行冥想練習的時間，

對於其執行功能的變化表現是具有預測力。換言之，正念練習經由長時間的累 積可能才會有不同的覺察和感受，代表著正念練習的效能是無法一蹴可幾。教 育現場的研究針對一般學生而言，已有明確的證據證明對學生正向的效果，然 而目前在臺灣並無有完整系統性的正念教育進入學校課程當中，文獻發現多以 短期少規模的研究介入為主（陳景花、余民寧，2018）。綜合上述，以學校為訓 練的場域，能更長時間完整的訓練，得以幫助學生培養更舒適穩定的身心狀 況，但身心障礙者之相關研究仍是少數。

（二）正念與腦神經科學之相關研究

正念的結果，不單反應在行為上，也有相關研究指出，正念訓練能促進大 腦神經之活化。Posner（2015）提出正念冥想的三個核心要素：自我覺察、注

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意力控制（attention control）以及情緒調節。在自我覺察和專注力控制方面，

Hasenkamp & Barsalou（2012）透過功能性磁振造影（fMRI，functional

Magnetic Resonance Imaging）方式，發現當研究參與者在進行靜坐冥想時，覺 察呼吸的過程可分為以下四個階段：第一階段為分心，此時預設模式網絡

（Default Mode Network, DMN）的神經元活動會增強，其中包括內側前額葉皮 質（medial Prefrontal Cortex, mPFC）、後扣帶迴皮層（posterior cingulate

cortex）、楔前葉（precuneus）等等；第二階段為覺察分心，此時顯著網絡

（salience network）中的前腦島（anterior insula）和前扣帶迴皮質會加強活動；

第三階段為轉移覺知，此時腦區中的背外側前額葉皮質（dorsolateral prefrontal cortex）和頂下葉（Inferior parietal lobule）會重啟專注力；第四階段為維持專 注，當研究參與者集中專注力在呼吸時，此時的背外側前額葉皮質的神經元保 持高活躍的狀態。上述研究結果與部分研究發現相似，透過功能性磁振造影發 現，正念的介入可使個體的腦島和前扣代迴皮質，有較大的活化表現，並降低 後扣帶迴皮層的活動。而當心思飄移或是重複思考負向經驗時，預設模式網絡 會開始活化，然而在正念冥想時會停止（Craig, 2003；Gard et al., 2012；Haase et al., 2015；Judson et al., 2011）；透過腦波（Electroencephalogram, EEG）發 現，長期接受靜坐冥想訓練者的腦電波可維持在某種特定的波長，其主要出現 在側前額頂葉皮質，可能代表覺察程度的提升（Lutz et al., 2004）。透過上述的 研究結果，可得知正念影響著大腦的結構和活動。

在情緒調節方面，Bajaj & Pande（2016）提出正念訓練能幫助個體將客觀 的覺察力帶入思想和情緒中，從而使「認知腦」去引導「情緒腦」。也就是當我 們遇到威脅情境時，正念訓練能幫助自己先觀察念頭和感受，接著再做出客觀 回應。綜合而言之，大腦是可訓練的，當我們心神不寧，或是有負向思考時，

不用刻意冥想，也可以培養更多當下的覺察力。Klimecki et al.（2014）進行了 一項關於同情心和慈悲心對大腦影響的研究，將60 位研究參與者，分為慈悲心 靜坐冥想組和同情心訓練組，結果發現慈悲心靜坐冥想組的額葉眼眶面皮質

（orbitofrontal cortex, OFC）、腹側紋狀體（ventral striatal）和前扣帶迴皮質出現 了變化，而這些腦區與正面情緒和慈悲心有所相關。Tang et al.（2017）指出正 念的介入能加強前額葉認知控制的效果，並減少杏仁核（amygdala）活化，增 進情緒調節的處理過程。綜合上述，正念對於情緒調節以及腦區活化均有顯著 的效益，當個體能專注當下的接受內外環境中的刺激時，亦可減少腦區的自動 化反應，能以接納的心回應生活中的事件。

（三）正念在臨床上之相關研究

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Kabat-Zinn 於 1979 年提出正念減壓治療法，並將其應用減壓門診病人，經 由實證研究，確實可提升心理健康，尤其首先針對慢性生理疼痛患者（Kabat-Zinn, 1990）。而近年來也有研究指出正念在臨床能有效降低身心症狀，以下彙 整精神疾患者接受正念減壓課程介入之成效。接受正念療法之思覺失調症患者 在負性症狀方面有顯著改變（李昆樺、江信男，2018；Shieh et al., 2018）。接受 八周的正念減壓課程的失智症患者，以身體掃描、正念瑜珈、坐禪等等課程介 入，加上質性訪談和問卷，結果顯示患者回溯記憶所耗費時間降低、對於記憶 退化的擔心降低（Berk et al., 2018）。在強迫症患者中，經過正念團體的介入，

透過量表前後測和質性訪談，強迫症程度有所減輕、焦慮情緒降低。（湯華盛，

2018；Leeuwerik et al., 2020）。抑或是醫護人員在面對患者因疾病生理狀況，導 致心理焦慮等症狀時，將正念課程納入可進行的護理措施。經研究指出可調節 病人之情緒，考量新冠肺炎（COVID-19）之風險，正念減壓課程也可應用於遠

2018；Leeuwerik et al., 2020）。抑或是醫護人員在面對患者因疾病生理狀況，導 致心理焦慮等症狀時，將正念課程納入可進行的護理措施。經研究指出可調節 病人之情緒，考量新冠肺炎（COVID-19）之風險，正念減壓課程也可應用於遠