正念減壓課程介紹 - 應用正念減壓課程於改善乳癌病人生理、心理及生活品質之成效

正念減壓課程(Mindfulness-based stress reduction program, MBSR)是 1979 年美國卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn)於美國麻州大學附屬醫院設立減壓門診，以患者為實務對象，結合西方身心醫療理念與東方禪修傳統之輔助療法，教導協助患者運用自我內在身心力量，以正念內觀修習處理壓力、焦慮、疼痛與疾病，並學會與疾病共處之道，促進自我的身心健康，並培育「正念」(Kabat-Zinn, 1982, 1990)；卡巴金博士於1995 年將減壓門診擴大為正念醫療健康中心，持續推廣此療法，逐漸成為心理治療、醫學研究及學校企業機構等團體作為減少壓力相關研究的焦點 (Kabat-Zinn, 2005/2012)。

一、正念的概念與機轉

卡巴金博士於 2003 年將「正念」(Mindfulness)定義為「以一種不加批判的態度，刻意的留心於此時此刻」(Kabat-Zinn, 2003)。需心境專一，是一種修習的方式，

與現代生活息息相關，此相關性並非與宗教有必然關係，而是探索自身對世界的觀點及其中的定位與覺醒，與自己及世界和諧相處並培養感謝之情，認清自我，

使我們與自己產生連繫(Kabat-Zinn, 2005/2012)；

「正念」的機轉及內涵包含三部份：(1)意圖(Intention)：刻意的(On purpose)；

(2) 注意 (Attention) ：在當下 (In the present) ； (3) 態度 (Attitude) ：不批判 (Non-judgementally)，此三個正念內涵非獨立的階段，是屬於一個循環相互交織且同時發生的整體概念機轉，以檢視正念的建構為中心發展正念，觀察自我內在及外在的積極變化，強調是藉由自己內在專注的能力，密集地注意此時此刻當下的每一瞬間，注意身心的感覺和想法而不加以主觀評論，仍能保持正念，讓意識充滿、深入、蛻變以調和身心靈藉而減除壓力(Bishop, 2002; Shapiro, Carlson, Astin, &

Freedman, 2006；李明川及林孟薇，2009；釋宗白，2011)。歸納以上正念機轉的概念圖如下圖2-4-1 所示。

圖

2-4-1 正念機轉(Mechanisms of mindfulness)概念圖(Shapiro et al., 2006)

培養正念的內涵，需有具體的行動來改變行為及形成正向的結果，在行動的統合機轉為重新感知(Reperceiving)，且凌駕於額外且直接的機轉，包含四部份：(1) 自我調節(Self-regulation)；(2)價值澄清(Values clarification)；(3)認知、情緒及行為的適應性(Cognitive, emotional, and behavioral flexibility)；(4)揭露(Exposure)，行動統合的機轉讓正念的想法及行動，藉由重新感知、自我調節、澄清價值，並且瞭解自我對認知、情緒及行為的適應程度，適當的揭露實現，導致行為的改變及正向的結果(Carmody, Baer, LB Lykins, & Olendzki, 2009; Shapiro et al., 2006)。歸納行動統合機轉的概念圖如下圖2-4-2 所示。

圖

2-4-2 行動統合機轉(Meta-mechanisms of action)概念圖

Intention

Attention Attitude

Mindfulness

Reperceiving

Change in self-regulation

Change in values

Change in flexibility

Change in exposure

Change the action

Positive outcome

二、正念減壓課程培養的態度

參與 MBSR 需培養良好的態度包含七項：(1)不作批判(Non-judging)：不對自己的情緒、想法、病痛等身心現象作價值判斷，只是純粹察覺；(2)保持耐心 (Patience)：當瞭解並接受自我察覺的感受，對當下的各種身心狀況保持耐心的共處、接受，感受此時此刻保持平衡；(3)初學之心(Beginner’s Mind)：以赤子之心面對每一件身、心事件的發生；(4)信任(Trust)：信任是一種信心及信念，信任自己，

信任當下，接納此時此刻所有察覺到的經驗，將會發現當下是值得我們充分信任的，相信自己的智慧與能力；(5)無為不強求(Nonstrining)：察覺當下的感受，而非強求達到某種目標或治療目的，學習自願簡樸反制欲望及衝動，單單至身於此，

讓自己有機會去發現「少其實很多」；(6)接受現狀(Accptance)：停止去改變超出自我控制能力的範圍，願意真實的接受當下自己的身、心現象，接受念頭及想法；(7) 放下一切(Letting go)：讓自己別再依附任何事，包含任何想法、事物、事件或欲望，

並且是要以自覺得決定，分分秒秒察覺當下的感受，完全接納當下所展現的 (Carlson & Speca, 2011; Kabat-Zinn, 2012)。

三、正念減壓課程實務操作 (一).課程形式及條件

正念減壓課程的活動設計、頻率、時間及期間均有差異；完整的課程需為續六到十週的團體訓練課程，而近期標準課程設計包含完整八週共26 小時的課程，

每週一次約2 至 2.5 小時，額外加上於第六週假日全天 6 小時靜坐課程(Jon Kabat-Zinn, 1990)；早期有些課程設計八到十週，每週一次 2 小時，加上額外一天整天訓練，共20 至 24 小時的課程(Kabat-Zinn & Chapman-Waldrop, 1988;

Kabat-Zinn et al., 1992; Kabat-Zinn, Lipworth, & Burney, 1985)。目前眾多文獻及團體設計約八到十週，大團體不超過上限人數為三十人，每週一次為時2 至 2.5 小時，

授課者多大多數為心理師主導，或是由受過MBSR 指導訓練者來主導(Baer, 2003;

Bränström, Kvillemo, Brandberg, & Moskowitz, 2010; Carlson, Ursuliak, Goodey, Angen, & Speca, 2001)。

(二) 課程內容設計

課程內容為正式正念修習方法(Formal mindfulness meditation methods)，基本課程包含身體掃描(Body scan)、坐禪(Sitting meditation)及正念瑜珈(Hatha yoga)，修習三種主要修習技巧，學習團體課程中所教導的察覺及注意周遭情緒感受及動機，並藉由團體組員兼支持性互動，並藉由實際練習培育正念，且教導非正式正念練習為生活中的正念，提供居家使用引導錄音帶，每日利用至少45 分鐘課堂所學的正式修習及15 分鐘練習生活中的正念，並且練習學習寫日誌，強化居家練習 (Baer, 2003; Kabat-Zinn, 2005/2012)。以下介紹三種主要修習技巧詳細說明(Baer, 2005; Chiesa & Serretti, 2009)：

1. 身體掃描(Body scan)：參與者需要背部平躺或坐在舒服的椅子上，閉上雙眼，集中注意力掃描及感受身體的每個部份，漸進式的由腳至頭部，並且藉由呼吸意識或放鬆運動來注意而不批判的感受身體，而非放鬆自己的肌肉；身體掃描提供參與者集中注意力的技巧、有自信開放的及不批判的技巧，參與者可隨時使用此技巧，包含休息時、心中迷惘時、疼痛或有情緒狀態時；身體掃描較費時，一次約四十五分鐘，而前四週會進行較密集的練習，並且提供引導錄音帶配合練習。

2. 坐禪(Sitting meditation)：坐禪通常採坐於椅子上或椅墊上，採舒服的姿勢，

並且保持警覺性及放鬆，坐禪無關身體採取什麼姿勢，是「心」在坐禪，

專注於此時此刻；參與者第一步是要專注於呼吸上、腹部的調節，即使心中感到不安或身體不舒適，也要配合呼吸的氣息，當情緒出現時，需要去察覺它，感受它而不批判，將注意引回腹部起伏或鼻端的呼吸，坐禪可以幫助穩定情緒；坐禪約在第二週開始教授，持續維持練習，每次時間維持

可為10 至 45 分鐘。

3. 正念瑜珈(Hatha yoga)：哈達瑜珈，即為正念瑜珈，其中包含呼吸練習，簡單的舒展，皆是加強和放鬆肌肉骨骼系統；正念瑜珈姿勢是將身體刻意朝向身體極限前進，探索身體的空間伸展，當身體移動、伸展及呼吸停止時，

將焦點轉移置身體的伸展，培養正念意識，此姿勢是溫和且緩慢的，並注意當下此時此刻的身體感覺、感受壓力、情緒或疼痛以及感受呼吸；通常於第三週開始教授。

除以上三種主要修習的練習，其他正念減壓課程包含：葡萄乾體驗(Raisin exercise)、行禪(Walking meditation)、日常生活培育正念(Mindfulness in daily life)，

將正念修行融入日常生活中。

四、正念減壓課程於臨床實務上的應用

正念減壓課程可讓參與者學會如何運用自我的能力，有效處理壓力、增加放鬆功能、減少疼痛與處理疾病的問題(Shapiro, Schwartz, & Bonner, 1998)，早期卡巴金博士開設減壓門診，是以患者做為實務對象，協助患者以正念修習處理壓力、

焦慮、疼痛及慢性疾病，並學會共處之道；1982 年卡巴金博士發表第一篇關於「正念減壓療程」與長期性疼痛(Chronic pain)的臨床研究，蒐集 51 位對傳統臨床照護沒有疼痛改善的慢性疼痛患者，包含下背痛、肩頸部疼痛、頭痛、臉部疼痛、狹心症、非心臟方面的胸痛及腸胃道疼痛患者，進行為期十週的課程，65%的病患疼痛指數降低33%以上，此 33%以上的病患當中，有 50%表示指數降低大於 50%，

除此之外，在情緒障礙也有改善，並於追蹤期間顯示穩定的狀況(Kabat-Zinn, 1982)。

至 2010 年，已有超過三百篇以「正念減壓課程」或「正念修行」為主題的研究發表，普遍能增進身體健康，輔助生及心疾病療效；陸續幾年來的研究除了針對慢性疼痛患者探討之外，對於心理、情緒障礙及壓力等問題有顯著的幫助；Roth and Robbins (2004)指出目前 MBSR 課程運用在下列疾病患者身上，而各自患者有

不同的生理或心理疾病，包含牛皮癬、纖維肌瘤症、器官移植、高血壓、背痛、

癌症、心臟病、氣喘、長期性疼痛、皮膚病、壓力性腸胃疾病、睡眠失調、焦慮、

憂鬱、恐慌、失眠、熱潮紅及偏頭痛等等…不同的疾病。

正念減壓課程於臨床實務上的健康效益，許多量性研究顯示有顯著的改善效果，結果指標如下：(1)降低疼痛感(Chiesa & Serretti, 2011; Kabat-Zinn, 1982;

Kabat-Zinn, Lipworth, Burncy, & Sellers, 1986)；(2)減輕非疼痛狀態下的情緒困擾，

如焦慮、憂鬱、壓力或混亂(Bränström et al., 2010; Carlson & Garland, 2005b; Carlson et al., 2001; Ledesma & Kumano, 2009; Shapiro et al., 1998; Speca, Carlson, Goodey,

& Angen, 2000)；(3)降低全身性的焦慮及恐慌失調(Kabat-Zinn et al., 1992; Miller, Fletcher, & Kabat-Zinn, 1995)；(4)促進正向心理症狀、增進同理心及擴充精神的熱誠(Shapiro et al., 1998)；(5)改善睡眠及提升生活品質(Carlson & Garland, 2005b;

Ledesma & Kumano, 2009; Shapiro, Bootzin, Figueredo, Lopez, & Schwartz, 2003)；(6) 對生理指標有助益，改善生命徵象，如改善呼吸、降低脈搏及血壓，降低壓力賀爾蒙及增進免疫功能 (Carlson, Speca, Faris, & Patel, 2007; Lengacher et al., 2011b;

Witek-Janusek et al., 2008)。

由以上研究指出，正念減壓課程於臨床上的應用，是具有正向的回饋，能讓健康人或不同疾病的參與者自身使用自然的能力改善其生、心、靈上的困擾。

第五節正念減壓課程於乳癌患者之臨床應用

在文檔中應用正念減壓課程於改善乳癌病人生理、心理及生活品質之成效 (頁 39-45)