瑜伽運動簡介及其對智能障礙之效果

近年來瑜伽運動盛行，其有閉鎖性、結構化、規律性及便利性等特 質，適合智能障礙者學習且其具有促進生理、心理、社會及專注力等功 效，被認定為身心合一之訓練（李玉琪，2011），但在國內特殊教育教學 現場卻鮮少有瑜伽運動之推廣及體驗課程，以下將就瑜伽運動簡介及國 內外智能障礙者瑜伽運動成效之相關研究進行說明。

一、瑜伽運動簡介

瑜伽是一種生活方式，結合身心靈的教導系統，數千年前，印度人 即開始親身體驗這種生活藝術。瑜伽不是宗教，而是種實踐工具，它適 合任何人修行（謝維玲，2002）。

瑜伽的主要流派有哈達瑜伽、勝王瑜伽、業瑜伽、梵咒瑜伽、拙火 瑜伽及密宗瑜伽……等派別（王俐之，2005)。其中哈達瑜伽又名健身的 瑜伽，是以動作法及呼吸法為實踐宗旨的瑜伽派別，其主要目的為使精 神力及生命力達到平衡，鍛鍊身體以達到健康美，所以哈達瑜伽也是出 力的瑜伽的意思，但非用蠻力，是非常輕柔的出力。現今瑜伽教室亦多 傳授哈達瑜伽為主(曾瀞玉，2008；劉美珠，1990；Swami, 2015)。是以，

本研究以哈達瑜伽之體位法為瑜伽運動課程設計之參考。

呂碧琴(1997)的研究指出，瑜伽體位法常見者有 84 至 108 種，瑜伽 藉由長而緩的呼吸，可快速促進肺部擴張，增加氧氣濃度，改善心肺功 能，促進血液活絡具良好成效，配合各式體位法，活動身體各部位肌肉 及器官，有效率的擁有健康體適能。另 Swami(2015)針對瑜伽之呼吸大原 則：要合攏身體部位的封閉式體位，如前彎式，是以呼氣開始；打開身 體部位的開放式體位，如眼鏡蛇式，則是以吸氣開始。

廖珮伭、蔣天錫、蔡葉榮與蔡豐任(2013)指出，瑜伽體位法的動作

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就外在而言，是藉著收縮及伸展肌肉來強化肌肉的力量及柔軟度，不僅 可以保護脊椎、骨骼及關節，預防身體歪斜或身體不對稱，亦可改善體 能。施行瑜伽體位法時，隨著身體的延伸、彎曲或扭轉等動作，配合呼 吸，可按摩內臟器官與腺體、活絡神經系統，進而強化血液循環、新陳 代謝及平衡內分泌等生理功能。

瑜伽是全面性的運動，伸展、強化及調和身體，其強調呼吸和每個 姿勢與動作的配合，讓運動者能專注於當下的過程，進而預防傷害的可 能，並讓肺及呼吸系統能更有效率的運作。此外，瑜伽非競技性的運動，

其強調每個人專注在自己的能力範圍內進行即可。最重要的是，在接受 瑜伽練習時，同時也可以進行體操、心肺訓練課程或舞蹈……等其他活 動，彼此間不互相排斥(王俐之，2005)。以下就瑜伽運動的體位法、呼 吸法及靜坐冥想進行說明。

（一）體位法

瑜伽把身體靜定的姿勢稱為體位法，其意指古代瑜伽修行者觀察大 自然中各種動物活動、休息或生病歷程時，如何運用自然方法治療疾病，

進而模仿其中對人類有益的動作，例如鳶式、貓式、孔雀式⋯⋯等。瑜伽 體位法是藉由緩慢的舒展動作來放鬆所有關節、肌肉、韌帶、肌腱及其 他部位，並藉由伸展或扭轉彎曲動作使其變得更有彈性。體位法能調和 神經系統、改善血液循環、消除緊張、增加身體柔軟度 (謝維玲，2002；

顏莞華，1992)。

（二）呼吸法

瑜伽呼吸運動(或調息法)，包含胸式、腹式與完全呼吸法三種。著 重於經由鼻子緩慢且深層的呼吸，達到身心放鬆的目的。不同的體位法 皆有其相對應的呼吸方式，例如在身體保持某種姿勢時自然的呼吸或配 合動作屏息數秒鐘。呼吸是連結肉體與心靈的重要管道，調息法主要能

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洗滌並強化肉體外，且具有靜心的功用(謝維玲，2002；洪睿聲、陳坤檸，

2003)。

瑜伽運用肌肉具有在吐氣時鬆弛，吸氣時緊張的特性，來達到肌肉 伸展的目的。因此過度勉強之動作所造成的疼痛，將使個體無法順暢的 呼吸，此即為肌肉緊張的訊號，能反饋個體，停止過度勉強或錯誤之動 作以免於受傷，故瑜伽運動之瑜伽體位法搭配緩慢的呼吸過程，配合伸 展肢體，能有效降低運動傷害之發生機率（李德仁，1995）。基於上述原 因，瑜伽被歸類為中低運動強度之身心運動 (Forge, 2005)。

（三）靜坐冥想

練習瑜伽的基本前提，便是能在健康狀況下，很清楚的將注意力集 中在當下，並能保持專心。一般來說，冥想指的是對內心世界的沉思或 自我反思，甚至是更高境界的沉思。冥想不是光靠學習就能習得的，是 透過對心智專注規律的練習而自然產生的狀態，因此冥想往往被歸納與 宗教或宗教儀式有關（Noa, 2005）。本研究的冥想指的是讓大腦安靜下 來，讓自己能更專注在瑜伽運動上，與無任何宗教暗示或關連性。

二、國內外智能障礙者瑜伽運動成效之相關研究

研究者整理國內外有關瑜伽運動及智能障礙之相關研究，針對運動 效果說明如下：

黃潔茹（2013）之研究主要探討瑜伽運動對高職綜合職能科智能障 礙學生身體意識及體適能之影響，以 13 名輕度智能障礙者為研究對象，

實施為期 12 週，每週 2 次，每次實施瑜伽運動 50 分鐘之研究，結果顯 示瑜伽運動對輕度智能障礙學生之身體組成、心肺耐力、肌力及肌耐力 與柔軟度均達顯著差異，有促進健康體適能指標之效果。

李玉琪（2011）之研究探討瑜伽運動課程對國小輕、中度智能障礙 學生健康體適能與人際互動的影響，研究對象為 6 名輕、中度智能障礙

26 肌群之肌力與肌耐力，李玉琪（2011）、黃潔茹（2013）及董郁君（2016）

之研究結果相同。柔軟度之進步與瑜伽強調緩慢的進行身體延展、並藉

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由各體位靜止姿勢，達到身體最大伸展，增加柔軟度有密切關係，王靜 慧（2016）、李玉琪（2011）、黃潔茹（2013）及董郁君（2016）之研究結 果相同。心肺適能之進步，與瑜伽運動能溫和增加心率，並藉由控制橫 膈膜，提高肺活量，有助於肺部功能有關，王靜慧（2016）、李玉琪（2011）、 黃潔茹（2013）及董郁君（2016）之研究結果相同。

上開研究證明了瑜伽運動對大多數智能障礙者的心肺耐力、肌力及 肌耐力與柔軟度皆有助益，尤其是柔軟度的進步最為顯著。又研究者見 國內瑜伽相關研究多以國小學童或輕度智能障礙者為對象，因此，研究 者欲嘗試以心理年齡約國小中低年級之高職中重度智能障礙學生為研究 對象，探討瑜伽運動對高職中重度智能障礙學生健康體適能的影響，希 冀藉由瑜伽運動，能引起高中職中重度智能障礙學生之運動動機及興趣，

並提升其健康體適能，俾增進其體能、活動力、工作持續度及情緒穩定 性，對於日常生活能力及未來職場就業皆能有所助益。

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