• 沒有找到結果。

許多研究結果證實,高齡者若有規律的從事身體活動行為,可以降低 其罹患心血管疾病、骨質疏鬆症及全死因死亡率 (Hupin et al., 2015;

Langsetmo et al., 2012; O'Donovan et al., 2010) 等風險,同時也可以促進認 知功能 (Colcombe & Kramer, 2003)、預防慢性疾病 (Nelson et al., 2007)、

以及維持日常生活功能等健康助益。

身 體 活 動 指 的 是 藉 由 任 何 產 生 能 量 消 耗 的 肌 肉 骨 骼 之 動 作 (Caspersen, Powell, & Christenson, 1985),可大致分為四種類型,包括有氧 身 體 活 動 (aerobic physical activity) 、 肌 力 活 動 (muscle-strengthening activity) , 另 外 還 有 柔 軟 度 (flexibility) 及 平 衡 感 訓 練 (balance)(US Department of Health and Human Services, 2008)。根據世界衛生組織給 65 歲以上高齡者的身體活動指南中,建議高齡者每週應從事至少 150 分鐘 中強度有氧身體活動或至少75 分鐘高強度有氧身體活動,以及每週應從 事至少2 次的肌力活動 (World Health Organization, 2010)。該建議量雖與 成年人一致,但更強調應著重於適度的中強度有氧身體活動、肌力活動及 平衡運動,以降低高齡者跌倒的風險,並且可以依個別體能狀況不同制定 合適的身體活動計畫,來逐步達到身體活動的建議量,以利高齡者培養規 律身體活動的習慣,進而促進健康的效益。

因此,本節將針對肌力活動行為做進一步的介紹,包括從事該行為可 帶來的健康效益、國內外相關研究,以及各國目前從事肌力活動的盛行率。

一、高齡者從事肌力活動之健康效益

肌力活動 (muscle-strengthening activity),係指藉由任何形式產生的 阻力使肌肉受力收縮以達到提升肌肉能力的訓練方式,包括因個人體重

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而產生的活動阻力,如伏地挺身;或使用彈力繩、彈力帶、負重設備或器 具輔助;以及日常生活中的各種活動阻力,如園藝時挖土、搬運雜貨、瑜 珈、太極等運動 (US Department of Health and Human Services, 2008)。在 其他相關研究中又常被稱作阻力訓練 (resistance training)、肌力訓練 (strength training),或重量訓練 (weight training) 等。

而過去研究大多在探討從事規律的肌力活動行為,對於高齡者肌力 提升、減少骨密度流失等延緩老化常見症狀的影響,並且強調肌力活動行 為對於高齡者在維持日常活動及預防失能是有關的 (Chan et al., 2012; Liu

& Latham, 2009)。像是相關文獻指出從事肌力活動能改善肌肉質量與功 能,並延緩神經肌肉疲乏發生 (de Camargo Smolarek et al., 2016; Emerson et al., 2015; Socha et al., 2016),且能減少骨質流失與肌肉關節痠痛,減低 失能風險,進而促進生活品質。

而從事肌力活動除了增強高齡者肌肉骨骼功能外,而因肌肉骨骼改 善,為其帶來更多的健康效益。如代謝症候群方面,早期在 Hunter 等人 (2002) 的研究發現高齡者從事阻力訓練後,除了肌力增加外,無論是男 性或女性,在介入後其身體脂肪量都有減少,而男性是在無脂肪重量 (fat-free mass) 有顯著的提升,女性則是在腹內脂肪量則有顯著的降低。在 Oliveira 等人 (2015) 的研究中發現,女性高齡者若從事漸進式阻力訓練,

能夠增加能量消耗,進而有助於降低體重、身體質量指數及腰圍尺寸。在 Socha 等人 (2016) 的研究發現含伸展元素的阻力訓練有利於停經婦女減 少過多的脂肪、避免肌肉質量的流失,並提升生理、心理的生活品質。由 此可知,從事肌力活動行為還能夠幫助高齡者改變身體組成,減少身體脂 肪量,進而降低代謝症候群之風險。

在心血管面向,美國學者Anton 等人 (2006) 的研究發現,高齡者每

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週從事 3 次肌力活動,訓練內容包括核心肌群與四肢的重量訓練,能提 高其股骨血流及血管傳導性;日本學者Shimizu 等人 (2016) 採用低強度 的阻力訓練,又稱為血流限制訓練 (blood flow restriction),藉由綁帶的輔 助,高齡者可以不用耗費太多的力氣進行訓練,也能減少受傷的風險。而 在為期4 週的介入後發現,低強度阻力訓練除了能增強高齡者的肌力外,

同時也改善血管內皮功能及末梢血液循環;美國學者Vincent 等人 (2003) 則是將受試者隨機分配到低強度、高強度阻力訓練以及控制組,在為期6 個月的介入後發現,無論從事哪種強度的阻力訓練皆能降低高齡者血清 內的高同半胱胺酸水平,減少血栓形成或動脈粥狀硬化等風險。上述文獻 的研究結果再次強調從事肌力活動行為能夠改善血管健康、促進血液循 環,進而有助於降低高血壓與心血管疾病之風險。

另外,在認知功能方面,de Camargo Smolarek 等人 (2016) 發現,從 事規律的阻力訓練,除了能顯著提升上下肢的力量,同時也能改善女性高 齡者的認知功能,進而提高生活品質。

有關國外高齡者從事肌力活動與健康效益的研究,詳細內容如表2-2 所示。

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Emerson et

al. (2015) 美國 60 歲以上 23 為期 6 週,實驗組每週從事 2 次漸進式 阻力運動;控制組則維持平常活動

肌力活動行為能改善肌力、肌肉功能,並延緩 神經肌肉疲乏的發生。

de Camargo Smolarek et al. (2016)

Oliveira et al.

(2015) 巴西 平均 65 歲

(停經婦女) 22 為期 12 週,進行每週 3 次的漸進式阻 力訓練

漸進式阻力訓練能改善中年婦女的等速肌力 (isokinetic strength) 及代謝症候群的相關表徵。

Shimizu et al.

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除了臨床研究外,從數篇回顧性文獻來看,高齡者若有從事規律 的肌力活動,確實可促進其身心健康,如促進肌肉骨骼功能,使肌耐 力、關節活動度、骨質流失狀況改善,進而預防跌倒、失能等現象 (Dela & Kjaer, 2006; Keuerleber & Henschke, 2012; Straight et al., 2016),

以及有效控制血糖與脂肪之代謝功能 (Dela & Kjaer, 2006)。

而我國有關肌力活動的回顧性研究亦指出,高齡者從事規律之肌 力活動行為可增強其肌肉骨骼與神經系統之功能,如肌力、肌耐力、

骨質密度、身體平衡、協調能力、反應敏銳度 (洪子智、陳五洲,2014;

陳上迪、姜義村,2011;陳怡如、黃滄海、林麗娟,2011),並促進心 血管功能與心理健康 (詹美玲等人,2015),及維持大腦認知機能 (曾 鈺婷、蔡佳良,2010),相關整理內容如表 2-3。

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表2- 3 國內外高齡者肌力活動行為之健康效益(回顧性文獻)

作者 (年代) 國家 研究對象 自變項 依變項 研究結果

Dela and Kjaer

(2006) 丹麥 高齡者 肌力活動 胰島素敏感度、

肌肉功能

肌力活動不但能改善因年齡而逐漸下降的肌肉功能,

且能提高胰島素之敏感度。

Keuerleber and

Henschke (2012) 澳洲 高齡者 漸進式阻力

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曾鈺婷、蔡佳良

(2010) 臺灣 65 歲以上高齡者 阻力訓練 認知功能

阻力訓練對認知功能具有正面的效益,適當且規律的 阻力訓練可以藉由增加 IGF-I 與 GH 神經物質,以 維持老年人的認知功能。

詹美玲、陳妍慧、

吳國輝、陳淑貞 (2015)

臺灣 高齡者 阻力訓練 生理效應 阻力訓練可以減緩老化,其生理效應的影響包括肌肉

合成、心血管、大腦、能量消耗、心理層面等。

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由於肌力活動行為對於高齡者的健康效益慢慢受到重視,過去國內 針對肌力活動行為的研究多半在探討運動員的表現(黃姃姃,2013;曾琮 萱,2014),對於高齡者從事肌力活動行為之效益的臨床研究則較少,但 近年來有逐漸增加的趨勢,如表2-4 所示。

林宗慶等人 (2014) 探討循環式油壓阻力訓練對於 65 歲以上已停經 婦女功能性體適能的影響,實驗組進行為期12 週的油壓阻力訓練,即透 過油壓閥控制阻力強弱的訓練器材,產生與使用者運動方向相反的阻力,

提供穩定的運動速度,安全又容易操作,且同時確保使用者的肌肉能在適 當的負荷下完成肌力活動,訓練內容包括胸背肌、四肢肌群,控制組則不 做任何介入活動。研究結果發現,實驗組在下肢肌耐力、敏捷性/動態平 衡、下肢柔軟度及心肺耐力項目均有顯著的進步,而在介入結束一個月後 仍維持其訓練效益。

陳孟鈺等人 (2014) 的研究探討不同強度的肌力活動訓練,對於中老 年人的骨質密度、身體組成及肌力之影響。將51-70 歲的健康中老年者隨 機分為實驗組(中阻力組、高阻力組、整合式運動組)及控制組。其中,

實驗組根據不同強度進行為期 24 週,每週 2 次每次 75 分鐘的漸進式訓 練活動。研究結果發現控制組在骨質密度及肌肉量有呈現下降的趨勢,而 在實驗組部分發現高阻力組對於骨質密度的維持最有效,而阻力訓練對 於等速肌力的效果最好。

由上述文獻可知,高齡者從事肌力活動行為有助於其增強肌力,提升 下肢肌耐力與敏捷性,對於維持功能性體適能以及促進生活品質有非常 大的幫助。

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表2- 4 國內肌力活動行為之相關研究

作者 (年代) 研究對象 樣本數 研究方法 研究結果

林宗慶等人(2014) 65 歲以上

(停經婦女) 24

為期 12 週,實驗組進行每週 3 次,

每次 60 分鐘的油壓阻力訓練;控 制組未有任何介入。

阻力訓練有助於改善停經後老年婦女下肢肌耐力 與敏捷性/動態平衡,且在停止訓練後仍能維持其 訓練效益。

陳孟鈺等人(2014) 51-70 歲之健

康中老年人 53

為期 24 週,實驗組分為中阻力組、

高阻力組、整合式運動組進行每周 2 次,每次 75 分鐘的漸進式運動 訓練;控制組未有任何介入。

促進中老年人骨密以高阻力運動最為有效,在對於 肌肉量的效益,整合式與阻力式三種運動型態影響 的程度相近。

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二、肌力活動之各國盛行率

為了瞭解各國高齡者從事肌力活動行為之人口,以下彙整各國家探 究成年人(含高齡者)從事肌力活動行為盛行率之相關研究,包括美國、

加拿大、澳洲、日本,詳細內容見表2-5。

根據表2-5 發現,大部分的研究對象為 18 歲或 20 歲以上成年族群,

調查方法包括使用次級資料庫或問卷調查,對肌力活動的定義包括任何 能強化肌肉之身體活動,包括負重活動、伸展體操,且界定每周1-2 次以 上為從事規律肌力活動。除了加拿大的研究外,其他國家從事規律的肌力 活動行為的盛行率落在 3.9%-14.4%之間 (Bampton, Johnson, & Vallance, 2016; Chevan, 2008; Harada, Oka, Shibata, et al., 2008a; Harada, Oka, Ota, Shibata, & Nakamura, 2008b; Humphries, Duncan, & Mummery, 2010),尚未 達 到 美 國 所 制 定 的 目 標 : 希 望 從 事 肌 力 活 動 人 口 能 超 過 30% (US Department of Health and Human Services, 2009)。另外,會因為年齡、性

調查方法包括使用次級資料庫或問卷調查,對肌力活動的定義包括任何 能強化肌肉之身體活動,包括負重活動、伸展體操,且界定每周1-2 次以 上為從事規律肌力活動。除了加拿大的研究外,其他國家從事規律的肌力 活動行為的盛行率落在 3.9%-14.4%之間 (Bampton, Johnson, & Vallance, 2016; Chevan, 2008; Harada, Oka, Shibata, et al., 2008a; Harada, Oka, Ota, Shibata, & Nakamura, 2008b; Humphries, Duncan, & Mummery, 2010),尚未 達 到 美 國 所 制 定 的 目 標 : 希 望 從 事 肌 力 活 動 人 口 能 超 過 30% (US Department of Health and Human Services, 2009)。另外,會因為年齡、性