許多研究結果證實,高齡者若有規律的從事身體活動行為,可以降低 其罹患心血管疾病、骨質疏鬆症及全死因死亡率 (Hupin et al., 2015;

Langsetmo et al., 2012; O'Donovan et al., 2010) 等風險,同時也可以促進認 知功能 (Colcombe & Kramer, 2003)、預防慢性疾病 (Nelson et al., 2007)、

以及維持日常生活功能等健康助益。

身 體 活 動 指 的 是 藉 由 任 何 產 生 能 量 消 耗 的 肌 肉 骨 骼 之 動 作 (Caspersen, Powell, & Christenson, 1985),可大致分為四種類型,包括有氧 身 體 活 動 (aerobic physical activity) 、 肌 力 活 動 (muscle-strengthening activity) , 另 外 還 有 柔 軟 度 (flexibility) 及 平 衡 感 訓 練 (balance)(US Department of Health and Human Services, 2008)。根據世界衛生組織給 65 歲以上高齡者的身體活動指南中,建議高齡者每週應從事至少 150 分鐘 中強度有氧身體活動或至少75 分鐘高強度有氧身體活動,以及每週應從 事至少2 次的肌力活動 (World Health Organization, 2010)。該建議量雖與 成年人一致,但更強調應著重於適度的中強度有氧身體活動、肌力活動及 平衡運動,以降低高齡者跌倒的風險,並且可以依個別體能狀況不同制定 合適的身體活動計畫,來逐步達到身體活動的建議量,以利高齡者培養規 律身體活動的習慣,進而促進健康的效益。

因此,本節將針對肌力活動行為做進一步的介紹,包括從事該行為可 帶來的健康效益、國內外相關研究,以及各國目前從事肌力活動的盛行率。

一、高齡者從事肌力活動之健康效益

肌力活動 (muscle-strengthening activity),係指藉由任何形式產生的 阻力使肌肉受力收縮以達到提升肌肉能力的訓練方式,包括因個人體重

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而產生的活動阻力,如伏地挺身;或使用彈力繩、彈力帶、負重設備或器 具輔助;以及日常生活中的各種活動阻力,如園藝時挖土、搬運雜貨、瑜 珈、太極等運動 (US Department of Health and Human Services, 2008)。在 其他相關研究中又常被稱作阻力訓練 (resistance training)、肌力訓練 (strength training),或重量訓練 (weight training) 等。

而過去研究大多在探討從事規律的肌力活動行為,對於高齡者肌力 提升、減少骨密度流失等延緩老化常見症狀的影響,並且強調肌力活動行 為對於高齡者在維持日常活動及預防失能是有關的 (Chan et al., 2012; Liu

& Latham, 2009)。像是相關文獻指出從事肌力活動能改善肌肉質量與功 能,並延緩神經肌肉疲乏發生 (de Camargo Smolarek et al., 2016; Emerson et al., 2015; Socha et al., 2016),且能減少骨質流失與肌肉關節痠痛,減低 失能風險,進而促進生活品質。

而從事肌力活動除了增強高齡者肌肉骨骼功能外,而因肌肉骨骼改 善,為其帶來更多的健康效益。如代謝症候群方面,早期在 Hunter 等人 (2002) 的研究發現高齡者從事阻力訓練後,除了肌力增加外,無論是男 性或女性,在介入後其身體脂肪量都有減少,而男性是在無脂肪重量 (fat-free mass) 有顯著的提升,女性則是在腹內脂肪量則有顯著的降低。在 Oliveira 等人 (2015) 的研究中發現,女性高齡者若從事漸進式阻力訓練,

能夠增加能量消耗,進而有助於降低體重、身體質量指數及腰圍尺寸。在 Socha 等人 (2016) 的研究發現含伸展元素的阻力訓練有利於停經婦女減 少過多的脂肪、避免肌肉質量的流失,並提升生理、心理的生活品質。由 此可知,從事肌力活動行為還能夠幫助高齡者改變身體組成,減少身體脂 肪量,進而降低代謝症候群之風險。

在心血管面向,美國學者Anton 等人 (2006) 的研究發現,高齡者每

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週從事 3 次肌力活動,訓練內容包括核心肌群與四肢的重量訓練,能提 高其股骨血流及血管傳導性;日本學者Shimizu 等人 (2016) 採用低強度 的阻力訓練,又稱為血流限制訓練 (blood flow restriction),藉由綁帶的輔 助,高齡者可以不用耗費太多的力氣進行訓練,也能減少受傷的風險。而 在為期4 週的介入後發現,低強度阻力訓練除了能增強高齡者的肌力外,

同時也改善血管內皮功能及末梢血液循環;美國學者Vincent 等人 (2003) 則是將受試者隨機分配到低強度、高強度阻力訓練以及控制組,在為期6 個月的介入後發現,無論從事哪種強度的阻力訓練皆能降低高齡者血清 內的高同半胱胺酸水平,減少血栓形成或動脈粥狀硬化等風險。上述文獻 的研究結果再次強調從事肌力活動行為能夠改善血管健康、促進血液循 環,進而有助於降低高血壓與心血管疾病之風險。

另外,在認知功能方面,de Camargo Smolarek 等人 (2016) 發現,從 事規律的阻力訓練,除了能顯著提升上下肢的力量,同時也能改善女性高 齡者的認知功能,進而提高生活品質。

有關國外高齡者從事肌力活動與健康效益的研究,詳細內容如表2-2 所示。

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Emerson et

al. (2015) 美國 60 歲以上 23 為期 6 週,實驗組每週從事 2 次漸進式 阻力運動;控制組則維持平常活動

肌力活動行為能改善肌力、肌肉功能,並延緩 神經肌肉疲乏的發生。

de Camargo Smolarek et al. (2016)

Oliveira et al.

(2015) 巴西 平均 65 歲

(停經婦女) 22 為期 12 週,進行每週 3 次的漸進式阻 力訓練

漸進式阻力訓練能改善中年婦女的等速肌力 (isokinetic strength) 及代謝症候群的相關表徵。

Shimizu et al.

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除了臨床研究外,從數篇回顧性文獻來看,高齡者若有從事規律 的肌力活動,確實可促進其身心健康,如促進肌肉骨骼功能,使肌耐 力、關節活動度、骨質流失狀況改善,進而預防跌倒、失能等現象 (Dela & Kjaer, 2006; Keuerleber & Henschke, 2012; Straight et al., 2016),

以及有效控制血糖與脂肪之代謝功能 (Dela & Kjaer, 2006)。

而我國有關肌力活動的回顧性研究亦指出,高齡者從事規律之肌 力活動行為可增強其肌肉骨骼與神經系統之功能,如肌力、肌耐力、

骨質密度、身體平衡、協調能力、反應敏銳度 (洪子智、陳五洲,2014;

陳上迪、姜義村,2011;陳怡如、黃滄海、林麗娟,2011),並促進心 血管功能與心理健康 (詹美玲等人,2015),及維持大腦認知機能 (曾 鈺婷、蔡佳良,2010),相關整理內容如表 2-3。

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表2- 3 國內外高齡者肌力活動行為之健康效益(回顧性文獻)

作者 (年代) 國家 研究對象 自變項 依變項 研究結果

Dela and Kjaer

(2006) 丹麥 高齡者 肌力活動 胰島素敏感度、

肌肉功能

肌力活動不但能改善因年齡而逐漸下降的肌肉功能,

且能提高胰島素之敏感度。

Keuerleber and

Henschke (2012) 澳洲 高齡者 漸進式阻力

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曾鈺婷、蔡佳良

(2010) 臺灣 65 歲以上高齡者 阻力訓練 認知功能

阻力訓練對認知功能具有正面的效益,適當且規律的 阻力訓練可以藉由增加 IGF-I 與 GH 神經物質,以 維持老年人的認知功能。

詹美玲、陳妍慧、

吳國輝、陳淑貞 (2015)

臺灣 高齡者 阻力訓練 生理效應 阻力訓練可以減緩老化,其生理效應的影響包括肌肉

合成、心血管、大腦、能量消耗、心理層面等。

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由於肌力活動行為對於高齡者的健康效益慢慢受到重視,過去國內 針對肌力活動行為的研究多半在探討運動員的表現(黃姃姃,2013;曾琮 萱,2014),對於高齡者從事肌力活動行為之效益的臨床研究則較少,但 近年來有逐漸增加的趨勢,如表2-4 所示。

林宗慶等人 (2014) 探討循環式油壓阻力訓練對於 65 歲以上已停經 婦女功能性體適能的影響,實驗組進行為期12 週的油壓阻力訓練,即透 過油壓閥控制阻力強弱的訓練器材,產生與使用者運動方向相反的阻力,

提供穩定的運動速度,安全又容易操作,且同時確保使用者的肌肉能在適 當的負荷下完成肌力活動,訓練內容包括胸背肌、四肢肌群,控制組則不 做任何介入活動。研究結果發現,實驗組在下肢肌耐力、敏捷性/動態平 衡、下肢柔軟度及心肺耐力項目均有顯著的進步,而在介入結束一個月後 仍維持其訓練效益。

陳孟鈺等人 (2014) 的研究探討不同強度的肌力活動訓練,對於中老 年人的骨質密度、身體組成及肌力之影響。將51-70 歲的健康中老年者隨 機分為實驗組(中阻力組、高阻力組、整合式運動組)及控制組。其中,

實驗組根據不同強度進行為期 24 週,每週 2 次每次 75 分鐘的漸進式訓 練活動。研究結果發現控制組在骨質密度及肌肉量有呈現下降的趨勢,而 在實驗組部分發現高阻力組對於骨質密度的維持最有效,而阻力訓練對 於等速肌力的效果最好。

由上述文獻可知,高齡者從事肌力活動行為有助於其增強肌力,提升 下肢肌耐力與敏捷性,對於維持功能性體適能以及促進生活品質有非常 大的幫助。

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表2- 4 國內肌力活動行為之相關研究

作者 (年代) 研究對象 樣本數 研究方法 研究結果

林宗慶等人(2014) 65 歲以上

(停經婦女) 24

為期 12 週,實驗組進行每週 3 次,

每次 60 分鐘的油壓阻力訓練;控 制組未有任何介入。

阻力訓練有助於改善停經後老年婦女下肢肌耐力 與敏捷性/動態平衡,且在停止訓練後仍能維持其 訓練效益。

陳孟鈺等人(2014) 51-70 歲之健

康中老年人 53

為期 24 週,實驗組分為中阻力組、

高阻力組、整合式運動組進行每周 2 次,每次 75 分鐘的漸進式運動 訓練;控制組未有任何介入。

促進中老年人骨密以高阻力運動最為有效,在對於 肌肉量的效益,整合式與阻力式三種運動型態影響 的程度相近。

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二、肌力活動之各國盛行率

為了瞭解各國高齡者從事肌力活動行為之人口,以下彙整各國家探 究成年人(含高齡者)從事肌力活動行為盛行率之相關研究,包括美國、

加拿大、澳洲、日本,詳細內容見表2-5。

根據表2-5 發現,大部分的研究對象為 18 歲或 20 歲以上成年族群,

調查方法包括使用次級資料庫或問卷調查,對肌力活動的定義包括任何 能強化肌肉之身體活動,包括負重活動、伸展體操,且界定每周1-2 次以 上為從事規律肌力活動。除了加拿大的研究外,其他國家從事規律的肌力 活動行為的盛行率落在 3.9%-14.4%之間 (Bampton, Johnson, & Vallance, 2016; Chevan, 2008; Harada, Oka, Shibata, et al., 2008a; Harada, Oka, Ota, Shibata, & Nakamura, 2008b; Humphries, Duncan, & Mummery, 2010),尚未 達 到 美 國 所 制 定 的 目 標 : 希 望 從 事 肌 力 活 動 人 口 能 超 過 30% (US Department of Health and Human Services, 2009)。另外,會因為年齡、性

調查方法包括使用次級資料庫或問卷調查,對肌力活動的定義包括任何 能強化肌肉之身體活動,包括負重活動、伸展體操,且界定每周1-2 次以 上為從事規律肌力活動。除了加拿大的研究外,其他國家從事規律的肌力 活動行為的盛行率落在 3.9%-14.4%之間 (Bampton, Johnson, & Vallance, 2016; Chevan, 2008; Harada, Oka, Shibata, et al., 2008a; Harada, Oka, Ota, Shibata, & Nakamura, 2008b; Humphries, Duncan, & Mummery, 2010),尚未 達 到 美 國 所 制 定 的 目 標 : 希 望 從 事 肌 力 活 動 人 口 能 超 過 30% (US Department of Health and Human Services, 2009)。另外,會因為年齡、性

在文檔中 以跨理論模式探討臺灣高齡者從事肌力活動行為與慢性疾病風險之研究 (頁 21-33)