第二章 文獻探討
第二節 自閉症學生健康體適能
本節將針對健康體適能的內涵與檢測方法、自閉症學生的健康體適 能做論述和整理。
壹、 健康體適能的內涵與檢測方法
「健康體適能」是指人體的器官組織，如肌肉、心臟、肺臟、血管等 都能發揮正常功能，使身體具有享受休閒娛樂、勝任日常工作和應付突 發狀況的能力（衛生福利部國民健康署，2019）。而構成健康體適能的要 素有心肺耐力、肌力與肌耐力、柔軟度、身體組成等 (Gibson; Wagner, &
Heyward, 2019)。本節將針對教育部體育署體適能網站所公告之體適能四 大向度，依序就心肺耐力、肌力與肌耐力、柔軟度、身體組成之內涵和檢 測方法進行相關文獻的探究：
⼀、
心肺耐力 (Cardiopulmonary Endurance) 的內涵和檢測方法（一） 心肺耐力 (cardiopulmonary endurance) 的內涵
依據2017 年美國運動醫學會（ACSM）健康體適能評估手冊 指出，心肺耐力是指循環系統和呼吸系統持續供應氧氣以作體力 活動之用的能力，也健康體適能當中最重要的一環。在運動生理 學的評估當中，常以最大攝氧量（VO₂max）的大小來表示之，常 人的最大攝氧量（VO₂max）量介於 40-49 毫升/公斤、分（即分鐘 每公斤體重，在最激烈的運動狀況之下，可以攝取 40-49 毫升的 氧氣），若低於40 毫升/公斤、分，則代表心肺耐力不盡理想。較 佳的心肺耐力能夠幫助人體在日常生活中工作的更持久、品質更 好，還能大幅降低罹患心血管疾病的機率。相反的，心肺耐力不 佳者，無法提通足夠的氧氣供應身體代謝，因此容易感到疲倦、
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心跳加快、心臟負荷量大感。在細胞長期缺氧的情況下，思緒也 較難集中，頭腦容易昏沈，更可能引起癌症或其他的器官病變。
(Hall, J. ,Guyton,A. & Hall, J., 2007)
根據 Pollock 等（1998）編寫的原則，4-12 歲學童心肺耐 力增強，可依照 FITT 公式進行：
1. 運動頻率 (frequency)
中強度有氧運動以每星期 5 次或以上為原則；高強度有氧運 動以每星期 3 次或以上為原則；中等及高強度有氧運動之混合 以每星期3-5 次為原則。
2. 運動強度 (intensity)
運動時的強度達50－85％VO₂max 或最大心率的 60－90％
［（最大心跳率-安靜心跳率）＋安靜心跳率］為佳，其中最高 心跳率可用220－年齡做估計，而安靜心跳率則可於晨間測得，
此外亦可以以運動時有點喘但仍可以說話的感覺為到達運動強 度的依據。
3. 運動時間 (time)
在適當運動強度下，每次運動20-50 分鐘即可以改善心肺 適能；而運動計畫應採漸進負荷原則 (Rate of Progression)，初 始時，為避免單次運動量過大或運動負荷增加太多，應依個人 的健康及體能情況從事運動，而後逐漸增加運動時間和強度。
下表2-1 是一般人參與有氧運動漸進處方範例（教育部，2019）。
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表 2- 1 一般人參與有氧運動漸進處方範例
階段 最初階段 改善階段 維持階段
週別 1-2 3-4 5-6 7-8 9-10 11-12 13-14 15-16 17-18 19-20 20 以後
頻率(次/每週) 3 3 3 3 3 3 4 4 4 4 5
熱身運動時間(分) 5 5 5 6 6 7 7 8 8 8 8
主要運動時間(分) 10 13 15 15 20 20 20 25 28 30 35 以上
緩和運動時間(分) 5 5 5 6 6 7 7 7 7 7 7
總持續時間(分) 20 23 25 27 32 34 37 40 43 45 50 以上
運動強度
(最大心跳率) 55 55 60 60 60 60 65 65 65 70 75
4. 運動種類 (type) :
進行有氧運動能幫助心肺適能提升。凡有節奏性、全身 性、時間長且強度適中的運動都是理想的有氧運動，像慢跑、
走路、游泳、跳繩、上下台階、有氧舞蹈、騎腳踏車等運動都 能幫助心肺適能提升。
（二） 心肺耐力 (cardiopulmonary endurance) 的檢測
心肺耐力最常以最大攝氧量 (VO₂max)來代表之，然而最大 攝氧量 (VO₂max)的測量方式大多只能在實驗室中由經過專業 訓練者進行，也因此，醫學專家和運動生理學專家們一直在尋找 適合大群體，且具有代表意義的檢測方式。而良好的體能檢測方 法 必 須 具 備 效 度 (validity) 、 信 度 (reliability) 及 客 觀 性 (objectivity)。(Ayán, Martínez, Carral & Ballesteros, 2016)
目前國際通用的心肺耐力測驗以固定距離跑走、三分鐘登階 為最為常見。Mccormark 等人 (1991) 指出固定距離跑走最能顯 示出 6-14 歲兒童的心肺耐力。而跑走形式多樣，包含漸進式耐
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力跑（PACER）、一英里/800 公尺/1500 公尺/1000 公尺/1500 公 尺/1600 公尺/2400 公尺耐力跑、4x10 折返跑、400 公尺快走、六 分鐘行走等。
本研究依據教育部體育署體適能網站（2019）所公告之心肺 耐力檢測方式，對國小自閉症學生參與者進行 800 公尺跑走測 驗，此法安全易行且能較準確的預測學生的心肺耐力，更能與臺 灣學生常模進行比較，了解參與者的心肺耐力在大團體中的表現。
⼆、
肌力與肌耐力 (muscular fitness) 的內涵和檢測方法（一） 肌力與肌耐力 (muscular fitness) 的內涵
人體的骨骼肌約有 600 多條，佔全身重量約 40%。人體的 各種運動其實都是肌肉收縮的成果，而肌力與肌耐力正是影響運 動品質和耐久度的關鍵因素。其中，肌力又稱為瞬發力，是某一 特定肌肉或肌群產生的最大力量；肌耐力則為在某一特定比例強 度下，持續最大自主收縮直至肌肉疲勞的能力（DiRocco，1999）。
肌肉內有龐大的血管網絡，其作用在供應每條肌纖維養分並 將有害的廢物，像是二氧化碳等排出肌細胞外。根據 Inger (1978) 和 Saltin 等 (1977)，習慣久坐的人平均每條肌纖維只有 3 至 4 條微血管環繞著，而經常鍛煉的人則有 5 到 7 條之多。進行劇 烈運動時，肌肉所需要的血液是緩和時的百倍以上，此時環繞著 每條肌纖維的微血管數目會影響到血液的供應。為滿足劇烈運動 時的肌肉需求，人體會進行調適數種調適（1）加速血液流速：
肌肉交替收縮及放鬆，對血管進行週期性的擠壓，加速血液回流 心臟、供應養分至肌肉的速度；（2）調節血液流量：收窄身體非 活躍部位（如腎、內臟、皮膚）的血管，減緩血液供應，擴張運
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動肌肉的血管，提升血液供應。而此調適的能力，即受肌力和肌 耐力的影響。
人體進行大小動作都依賴著肌肉牽引骨骼，而從事日常活動 時，肌肉往往要施力的情況下，持續一段時間。如若肌肉本身無 法擁有足夠的力量，完成動作時會顯得吃力且容易疲勞，甚至出 現肌肉疲勞及疼痛的現象。舉例而言，上肢肌肉力量不足的人在 從事球類打擊如羽球、棒球都較難勝任；在進行家務如除草、洗 衣、拖地、擦洗門窗、油漆粉刷牆壁也會感到吃重。不僅如此，
隨著年齡的增加，肌肉組織功能還會逐漸退化，保持良好的肌力 和肌耐力對健康促進、預防受傷和提高工作效能更為重要。
規律的重量訓練，是增進肌力和肌耐力的最佳方式。重力訓 練能夠幫助人體代謝多餘的脂肪，增加肌肉量和骨質密度。而較 佳的肌力和肌耐力還能增進柔軟度和平衡感。（教育部體育署體 適能網站，2019）
（二） 肌力與肌耐力 (muscular fitness) 的檢測
人體各種運動，都是肌肉收縮的成果，而不同肌群與型態會 有不同的收縮方式，瞭解不同部位的肌力與肌耐力應使用合適的 測量方式，不可一蓋而論之。
其中，量測上肢肌力通常以伏地挺身 (push-up test) 或屈肘懸 (pull-up test) 為代表。量測腹部肌力傳統上會以一分鐘仰臥起坐 (sit-up test) 為主，然而這種方式脊椎彎曲角度過大，現現今國際 上無論美國醫學會（ACSM）或美國青年會（YMCA）大多採用捲 屈式仰臥起坐測驗 (half sit up test or curl up test)，此法脊椎彎曲角
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度僅 30 度，對脊椎所造成的壓力較小，有較符合國際趨勢和兒童 發展。
然而現行教育部尚未採用捲屈式仰臥起坐檢測，本計劃為了 和國小一般學童健康體適能常模做比較，因此還是採用傳統一分 鐘仰臥起坐來檢測檢測肌耐力；以立定跳遠檢測肌力（瞬發力）。
（教育部體適能網站，2019；Gibson; Wagner, & Heyward, 2019)
三、
柔軟度 (flexibility)的內涵和檢測方法（一） 柔軟度 (flexibility) 的內涵
任何可以彎曲扭轉而不造成姿勢破壞的能力即柔軟度，又稱 關節活動度。柔軟度可分為可分成靜態柔軟度 (static flexibility)和 動態柔軟度 (dynamic flexibility)兩種。所謂靜態柔軟度，是指用關 節當支點時可活動的範圍；動態柔軟度是指關節對於動作的阻力 或抵抗力，例如躲避球攻擊時，攻擊的手臂在人跳起後所能伸展 的最大範圍
(Cornelius & Hands, 1992)。
從人體生理學角度，影響身體柔軟度的因素大致可分為七項：
(1)關節：關節外形、類別和截結構；(2)韌帶：韌帶和肌腱的彈性；
(3)肌肉：拮抗肌放鬆的能力；(4)年齡與性別：女性優於男性；最 佳柔軟度出現在15、16 歲；(5)體溫：局部提高肌肉溫度至 115 度 (40 度 C)後，柔軟度可提高 20%；而肌肉溫度降低至華氏 65 度(攝 氏18 度)柔軟度降低 10~20%；(6)時機：上午 10 點至 11 點，下午 4 點至 5 點柔軟度最佳，而清晨柔軟度最差；(7)狀態：積極正面 的情緒下柔軟度較佳；而疲勞也會使柔軟度降低 (Behm & Butt, 2001; Marek, 2005) 。
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改善柔軟度的訓練通常針對肩、腿、臂、腳等部位。採用壓、
拉、劈、扭、踢、崩、環繞等方法。一般分為主動式、被動式和 混合式柔軟訓練；主動式柔軟度訓練即自我操作伸展操等肌肉活 動，促使關節達到最大柔軟度；被動式柔軟度訓練則是透過夥伴 施加阻力或重力，以達到最大柔軟度；混合式則是融合結合主動 式、被動式二者，如：自我主動屈曲，同伴再加以施壓 (Little &
Williams, 2006;Yamaguchi & Ishii, 2005) 。
柔軟度佳能使肢體活動範圍大，肌肉較不易拉傷，關節也較 不易扭傷。相反的，柔軟度不佳者，容易體姿不良、肌肉酸痛或 受傷，如：二頭肌(大腿後方肌肉)柔軟度不好，很容易拉傷；不僅 如此，對於學習和完成各種動作也會感到困難，如：進行肩上傳 球動作時，如若柔軟度不佳，很難把力量充分使用，更難完美呈 現動作，影響生活品質。足見柔軟度與動作品質及身體健康息息 相關（陳張榮和周俊良，2012；Shrier, 2002)。
（二） 柔軟度 (flexibility) 的檢測
柔軟度的測量有動態柔軟度和靜態柔軟度兩種。以體適能的 測驗而言，量測動態柔軟度對於體能表現更有意義，然而動態柔 軟度的測量受限於昂貴的儀器，因此，國際間以靜態柔軟度測驗 -坐姿體前彎最為廣泛。
2017 年美國運動醫學會（ACSM）指出，量測坐姿體前彎可 以得知大腿肌、臀部和下背柔的軟度度，卻無法代表全身的柔軟 度；建議使用通用量角器來量測不同關節精確的關節可運動之範 圍。以下就兩種坐姿體前彎的檢測方式做說明：
2017 年美國運動醫學會（ACSM）指出，量測坐姿體前彎可 以得知大腿肌、臀部和下背柔的軟度度，卻無法代表全身的柔軟 度；建議使用通用量角器來量測不同關節精確的關節可運動之範 圍。以下就兩種坐姿體前彎的檢測方式做說明：