(一) 穩定的步法: 單打極其注重腳步，要求靈活、迅速、到位。在任何狀況下，
前後場連貫的步法要快速、合理、靈活和協調。常用的訓練方法：全場米 字方向各種變化練習。
(二) 快穩準的四角球：單打選手場地範圍較大，單打選手是在大範圍的跑動中 完成技術動作，因此講究迂迴的高吊消耗對手的體力，需要快速、穩定又 準確的四角拉吊能力，為自己創造主動的機會。常用的訓練方法:一對一或 一對二連續多拍的拉吊練習。
(三) 準確犀利的攻擊：單打技術以拉、吊為主，結合適時的突擊，拉吊是為了 調動對手的腳步，也消耗其體力，再從中尋找攻擊的機會。單打選手較少 像雙打選手一樣全力重殺，因為太耗體力，而且往往影響自己回防。因此 攻擊的選擇準確犀利的落點要比全力重殺來的更有效。常用的訓練方法:一 攻一守的練習。
(一) 完美無暇的防守：單打場地較大，空檔較多，因此要多注意防守，從防守 中找攻擊的機會是女子單打的趨勢，加上女子選手本身的力量不像男子選 手大，在攻擊上無法一拍直接攻死對手，因此好的防守能力，除了有助於 消耗對方的體力，透過防守反擊更容易取得主動的優勢。常用的訓練方法:
三攻一防守練習。
二、訓練結構分析
研究者是職業羽球選手，在訓練上需依據國內國外賽事結構而定，羽球運動因 為比賽很多，全年度皆有賽事，因此無法絕對區分訓練期與比賽期，而以研究者目 前的世界排名，一年大概參與五至八站國際賽，皆以挑戰賽等級賽事為目標，盡可 能地參加比賽，爭取積分。其中在 2017 年進入國家隊後，研究者依國訓中心訓練計 畫執行，經過一年的嚴密訓練與參與比賽，順利的在 2018 年獲得生涯首陎國際賽金
42
牌，至此，本研究計畫獲得實質的意義。在國訓中心透過系統性的訓練以及配合有 計畫的參與比賽，輔以資料收集分析的模式，將有助於研究者在陎對任何賽事時，
能達到事半功倍的效果。而結構分析主要以 2018 年九月參加比利時國際羽球挑戰賽 的賽事為主做階段性的訓練計畫與目標分析，計畫安排為單峰週期的計畫(如圖 3-1)。
圖 3-1 訓練結構(圖片來源:研究者自行彙整)
(一) 訓練階段結構(如表3-1):
第一階段為 : 一般準備期，此階段強調的是加強體能訓練及基本技術的練習。
第二階段為 : 專項準備期一，此階段注重的是強化技術戰術的訓練，並加強專項體 能訓練。
第三階段為 : 專項準備期二，此階段強調的是更熟練的技術與戰術應用，基本技術 的穩定，與適當的體能訓練。
第四階段為 : 賽前期，此階段的訓練目標是提高技術與戰術的穩定性以及安排模擬 比賽。
第五階段為 : 主要比賽期，此階段即是檢視計畫的階段，只為全力以赴、享受比賽。
比利時國際羽球挑戰賽
特殊準備期二
比賽期 準備期
主要比賽期 特殊準備期一
一般準備期 賽前期
43
44
45
46
階段訓練重點: 強化技術的訓練與進攻及防守戰術的穩定並加強專項體能與速 耐力訓練。
本階段的目標與第一階段的目標類似，但此階段的訓練趨向於專項化，傾向於 羽球技術及戰術的專項訓練。訓練地點還是國家訓練中心，每天訓練時間與練習天 數及調整日與第一階段相同，課表安排上多加了全陎戰術的練習。
表 3-5 林盈君選手特殊準備期一之日訓練計畫表
一 準備 熱身 30 分鐘
二 主要
主動被動技術訓練 攻守戰術訓練 專項體能訓練
重量訓練
2 小時
三 結束
基本技術練習 放鬆伸展
1 小時
資料來源:由研究者自行整理
日訓練結構主要分成三個部分:準備(熱身)、主要(技術、戰術、重量、體能訓練)、
結束(基本技術、伸展)三個部分，特別是主要訓練中技術戰術的練習，是為了下一個 階段訓練而準備。
47
48 表 3-7 林盈君選手特殊準備期二之日訓練計畫表
一 準備 熱身 30 分鐘
二 主要
單打技術訓練 單打戰術訓練 專項體能訓練
重量訓練
2 小時
三 結束
基本技術練習 放鬆伸展
1 小時
資料來源:由研究者自行整理
日訓練結構主要分成三個部分:準備(熱身)、主要(單打技戰術、重量、體能訓練)、
結束(基本技術、伸展)三個部分，特別是主要訓練中單打技術戰術的應用與變化，是 為了賽前期訓練而準備。
49
50
51
階段訓練重點:檢視計畫的階段，只為全力以赴，享受比賽。
本階段是為了致力於開發最大潛能，達到只要比賽之運動表現，本階段訓練計 畫為整個比賽週。 2018/9/11(二)到達比利時，適應場地，調整狀況，儲存體力為隔 天的比賽全力以赴；2018/9/12(三)女子單打資格賽開始，全力以赴，享受比賽；
2018/9/13(四)上午女子單打會內賽第一輪，下午第二輪；2018/914(五)上午女子單打 八強賽，下午四強賽；2018/9/15(六)女子單打決賽，全力以赴，完成最終目標。
表 3-11 林盈君選手比賽期之日訓練計畫表
9/11
準備 熱身 20 分鐘
主要
模擬比賽 專項步法
1 小時
結束 放鬆伸展 30 分鐘
資料來源:由研究者自行整理
三、能力結構分析
林正常(2004)在肌力與體能訓練書中指出測驗能夠幫助運動員及教練評估運動 天分、確認身體的能力與需要改進的地方。此外，測驗分數可以用來進行目標設定:
基準的測量可以用來設定初始的目標，而有計畫性的測驗可用來追朔運動員在達成 目標的進步過程。
體能是訓練的基礎，更是技術發展的關鍵，而體能主要目的是發展運動員的生 理潛能與運動能力，以達到運動表現最高水準(黃哲奎，2008)。
以下是國家訓練中心運科組針對 2018 雅加達亞運羽球培訓階段所做的體能檢測報 告(詳細報告內容請參閱附錄一)，與重量檢測(詳見表 3-12)。
52 表 3-12 重量訓練檢測結果表
姓名:林盈君 單位:公斤
項目 100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%
半蹲舉 90 85.5 81 76.5 72 67.5 63 58.5 54
握推 40 38 36 34 32 30 28 26 24
頸後推舉 30 28.5 27 25.5 24 22.5 21 19.5 18
坐姿划船 49.5 47 44.6 42.1 39.6 37.1 34.7 32.2 29.7
髖內收 61 58 54.9 51.9 48.8 45.8 42.7 39.7 36.6
髖外展 73 69.4 65.7 62.1 58.4 54.8 51.1 47.5 43.8
腿伸展 72.5 68.9 65.3 61.6 58 54.4 50.8 47.1 43.5
腿屈曲 40.5 38.5 36.5 34.4 32.4 30.4 28.4 26.3 24.3
硬舉 85 80.75 76.5 72.25 68 63.75 59.5 55.25 51 資料來源:國家訓練中心運科組
53