課程規劃與實施

以身心學的基本概論為基礎，根據身心動作教育的理論及課程內容，彙編本 研究身心動作教育課程，整套課程動作擷取自台東大學劉美珠教授身心動作課程 的授課內容。彙編身心動作教育課程主要架構，參照第二章文獻資料，分析不自 覺聳肩的相關原因，再由第二章第二節身心動作教育的身體觀出發確立課程理 念、目標及教學策略。

一、分析不自覺聳肩的相關原因

參照第二章第二節文獻資料，研究者從身心動作教育的角度，分析國小學童 使用電腦時不自覺聳肩的不良姿勢的成因：（一）不了解身體結構；（二）身體 覺察能力不足；（三）身體肌肉過於用力而繃緊；（四）不良的身體姿勢。

二、課程彙編的理念

本研究依據第二章第二節身心學文獻資料，針對國小學童「不自覺聳肩」的 發生原因，編排一系列的身心動作教育課程，期望透過該課程的學習，以「身體 再教育」的理論觀點，達到下列幾項目的：（一）身體結構的認識；（二）身體 覺察的改善；（三）自我放鬆的學習；（四）身體使用的改變。

三、課程彙編的目的

本研究之課程內容以身心動作教育為理論基礎，身體解剖學為輔，設計一連 串概念認知與活動操作的學習課程，其主要目的有：（一） 認識身體的結構；（二）

提高身體的覺察能力，尤其是肩部的體察；（三）配合呼吸練習身體的放鬆；（四）

運用意念的配合，進而學習全身性的調整活動。以達到隨時修正身體不正確姿勢，

合理使用身體的目的。

四、課程之教學策略

本研究對於改善學童使用電腦「不自覺聳肩」提出的策略有四點：（一）認 識身體結構；（二）覺察能力的喚醒；（三）放鬆技巧的學習；（四）身體使用 的改變。茲分述之如下：

（一）認識身體結構

絕大部分的人並不了解與自己朝夕相處的身體，對於身體結構更存在著不正 確的觀念，因此錯誤使用身體，造成身體的傷害，將是無法避免。因此認識身體 結構，了解動作的正確性，才能合理的使用身體，避免不良姿勢的發生。所以認 識身體的結構，是本研究的第一個策略。

（二）覺察能力的喚醒

在日常生活中，是否能隨時隨地察覺自己身體操作和身體姿勢的狀態，將是 正確使用身體的第一步。自我覺察能力的開發，可讓自己更清楚自己身體內在每 一部位細微的變化，更可以讓自己不再出現盲動和無意識的行為。因此，身心學 各學派技巧皆以自我身體覺察為學習的重要基礎，也就是身體的覺察能力越敏 銳，就越容易察覺到肢體每個動作的訊息，對於自我身體的瞭解與掌控將有莫大 的幫助。因此利用身心動作課程學習喚醒身體的覺察能力，為本研究所提出之第 二個策略。

（三）放鬆技巧的學習

呼吸是意識和潛意識的橋樑，調節呼吸即在調整身心，專注在呼吸上，可放 鬆身體與心靈，減輕焦慮與壓力，激發潛能與學習能力（林季福，2004）。期望 達到身體放鬆的目的，除了透過呼吸練習可間接達成，身心教育的各個學派，亦 發展出許多不同的技法，可依照人、事、時、地、物的不同，選擇不同的放鬆技

法，針對個人身體的需求，實施不同的動作操作，隨時隨地亦適時適地，讓自己 的身心狀況，保持在最佳的放鬆狀態。身體一放鬆，不僅壓力能得到宣洩，疲勞 不易累積，且能增進身體內在的察覺能力，避免肌肉呈現緊張的情形，造成身體 結構不平衡。因此，本研究所要實施的第三個策略就是放鬆技巧的學習。

（四）身體使用的改變

每一個身體便是一個小宇宙，在看不到的身體內部，分分秒秒都在不停的變 動，其目的要讓整個身體不斷維持在一個平衡的狀態；只是此一狀態並不一定符 合健康身體正確架構的平衡，而是大部分會出現病態的平衡，而此病態平衡若不 改善，未來將對身體的傷害埋下導火線。所謂牽一髮而動全身，正說明人體奧妙 之處，當身體一個部位失衡，其他部位就會跟著調整，以產生新的平衡，最後整 個身體將失去原有健康平衡架構。所以正確的使用身體，保持良好的身體姿勢，

避免過度或不當的身體使用，是延長身體使用效能，遠離疼痛或疾病的要素之一。

因此，研究者將不良姿勢的矯正列為本研究實施第四個策略。

五、課程架構

本研究之課程以改善學童使用電腦不自覺聳肩的不良姿勢而設計，依據身心 動作教育課程目的及教學策略，彙編身心動作課程。課程實施須達成認識身體的 結構、提高身體的覺察能力、身體的放鬆及正確的使用身體的目的，彙編課程架 構及教學活動，如圖3-3。

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圖 3-3 身心動作教育課程架構圖 學童使用電腦不自覺聳肩原因

身體的不良姿勢

身體結構的認識

身體覺察的改善

自我放鬆的學習

身體使用的改變

側彎伸展、肩臂推撐 下背伸展、側身屈抱 近端運動、引領回眸 屈膝深蹲、倒掛尾閭 圓背伸展、鎖骨擺動 頭部繞環

丹田呼吸

身體歸零、身體彩繪 肌肉過於用力緊繃

認識肩膀地圖 彙編身心動作教育課程 身心動作教育課程的理念

不了解身體結構

身體覺察能力不足

六、課程內容分析

表3-3 課程內容分析表（續）

表3-4 身心動作課程實施進度表

表3-4 身心動作課程實施進度表（續）

八、動作實施要領

本研究身心動作教育課程對於改善不自覺聳肩所彙編之課程內涵，動作名稱 與實施步驟要領說明如下：

（一）丹田呼吸

動作要領：吸氣時利用腹腔膨脹變大，橫隔膜下降，胸腔體積變大，內部壓 力變小，外面空氣自然吸入體內。吐氣時腹腔內縮變小，橫隔膜上昇，胸腔體積 變小，內部壓力變大，將空氣自然呼出體外，如圖3-4；呼氣時要細而長，吐到沒 氣時，微微憋氣，肛門、陰道口微微緊繃；然後突然放鬆讓腹部自然擴大，讓空 氣自然吸進體內，如此循環。

圖3-4 丹田呼吸

（二）身體歸零

動作要領：身體仰臥，雙臂伸直微開置於身體兩側，雙手掌心朝上，雙腳伸 直打開約與肩同寬，全身放鬆，把身體完全交給地板，如圖3-5。將注意力集中於 呼吸，呼吸時慢慢地吸氣，感受胸腔和腹腔漸漸擴大的感覺，再慢慢吐氣，用心 體會將全身放鬆，完全交給地板的感覺。

圖3-5 身體歸零

（三）認識肩膀地圖

動作要領：二人一組，被操作者 A 側躺，頭靠在墊子上，操作者 B 跪坐在 A 背後，與 A 身體平行，大腿緊貼 A 的背部，檢視 A 的手臂及肩關節是否放鬆，如 圖 3-6。B 右手肘勾掛住 A 右手肘，輕輕晃動幫助 A 放鬆肩關節，如圖 3-7，B 再 將手掌放在 A 前三角肌上做不同向度的推搖，如圖 3-8， B 也可以站立，輕握被 操作者手掌，做各種不同角度的輕微抖動，幫助 A 完全放鬆其肩關節，如圖 3-9、

圖 3-10。B 回到原先位置，B 右手肘勾掛住 A 右手肘， B 再將右手掌放在 A 前三 角肌上，另一隻手找出肩胛骨脊髓緣側，必須邊操作邊口述，以加深 A 對肩部相 關結構的概念(往後動作 B 都需口述)；第二步找出肩胛骨下角、腋下緣、上角及肩 胛脊，完全勾勒出肩胛骨的位置，如圖 3-11、圖 3-12；拿出 A 的頭下的墊子，使 A 躺平，請 A 說出對兩邊肩膀的感覺，如圖 3-13。操作完一邊後，請小朋友感覺

圖3-6 肩膀地圖 圖3-7 肩膀地圖

圖3-8 肩膀地圖 圖3-9 肩膀地圖

圖3-10 肩膀地圖 圖3-11 肩膀地圖

圖3-12 肩膀地圖 圖3-13 肩膀地圖

圖3-14 肩膀地圖

（四） 身體彩繪

動作要領：仰臥全身放鬆，想像自己所躺的地板上，有層薄薄自己最喜歡的 染料，透過身體動作的連續性改變，讓身體從頭到腳每一吋肌膚所有部位都沾上 染色，動作時身體要與地板作完全的接觸，如圖3-15至圖3-18。

圖3-15 身體彩繪 圖3-16 身體彩繪

圖3-17 身體彩繪 圖3-18 身體彩繪

（五）起身

動作要領：側臥，卷曲身體至最小半徑，如圖3-19，轉身至俯跪姿勢，如圖3-20，

坐直完成起身動作。

圖3-19 起身 圖3-20 起身

（六）側彎伸展

動作要領：仰躺雙手枕於腦後，肩膀放鬆貼於地板，如圖3-21，讓上半身向右 邊側彎，頭須擺正注意鼻尖朝上，深呼吸3-5次體會背部肌肉的伸展拉長的感覺，

如圖3-22；臉再轉向左側，深呼吸3-5次體會頸部肌肉的感受，如圖3-23，回覆仰 躺位置，換邊再做。

圖3-21 側彎伸展 圖3-22 側彎伸展

圖3-23 側彎伸展

（七） 肩臂推撐

動作要領：仰躺雙手側平舉與肩同高，如圖3-24，雙手向外撐掌，掌心朝外，

指尖朝上，深呼吸3-5次後放鬆，感受上肢肌肉的鬆與緊，如圖3-25，重複數次。

圖3-24 肩臂推撐 圖3-25 肩臂推撐

（九） 下背伸展

動作要領：仰躺雙手側平舉且雙腳屈膝，如圖3-26，雙腳一起倒向右側地板，

如圖3-27，左腳順勢沿著地板跨至右腳之上，右手扳住左膝蓋或左腿，頭朝左側轉，

如圖3-28，注意肩膀放鬆平貼於地板，感受下背伸展的感覺。深呼吸3-5次後，回 到原姿勢，換邊再做。

圖3-26 下背伸展 圖3-27 下背伸展 圖3-28 下背伸展

（十） 側抱屈身

動作要領：仰躺，雙手雙腳打開成X狀，如圖3-29，將身體側彎向右邊，右手 肘右膝蓋盡可能的靠近，如圖3-30，持續向右側轉，使身體側起身來，身體盡量保 持與地板接觸；左手左腳伸直在地板上劃弧，如圖3-31，左手握住左腳拇指，如圖 3-32，做深呼吸3-5後，回到原來X型姿勢，再換邊操作。

圖3-29 側抱屈身 圖3-30 側抱屈身

圖3-31 側抱屈身 圖3-32 側抱屈身

（十一） 近端運動

動作要領：跪臥姿如貓展動作，頭、肘、膝、腳尖著地，雙手掌置於頭頂前，

以身體作不同向度的伸展；接著頭離開地面，身體作不同向度的伸展；再來手肘 離開地面，最後膝蓋亦離開地面，只剩手掌腳掌著地不動，身體其他部位隨意輪 流作屈曲、伸展動作，可前、可後、可左、可右，隨意感受全身性肌膜滑動的感 受，如圖3-33至圖3-40。

圖3-33 近端運動 圖3-34 近端運動

圖3-35 近端運動 圖3-36 近端運動

圖3-35 近端運動 圖3-36 近端運動