課程設計理念與實施規劃

本研究為林大豐與劉美珠教授之「大學女性經痛研究」系列的延續研究之 一，本研究教學課程的動作與理念，主要亦延續劉教授的設計，經研究者進一 步精簡內容，並與劉教授協同教學，完成本研究之實施。本研究實施的教學課 程，設計的動作包含概念性教學與操作性教學。概念性教學主要針對呼吸的方 式、頭與頸的關係、脊椎、髖關節、骨盆結構為主要的教學主題。操作性教學 主要以丹田呼吸、So-Tai 系列技巧、近端運動、貓式、軟球為主要教學主題。

一、概念性教學

（一）設計理念

本研究在課程安排許多人體結構的課程，讓研究對象重新了解身 體各部位的結構位置與功能性，透過課程的參與，啟發身體的認知與身 體的使用，透過對身體的了解過程發現身體更多的可能性與發展空間。

（二）設計原則

透過教育的方式，重新建構呼吸的方式、頭與頸的關係、脊椎、

髖關節、骨盆結構等的使用觀念與彼此之間相互的結構關係。強調以第 一人稱的角度，由內而外的覺察方式，來體察當下身體反應以及與外在 環境間的關係改變。

（三）設計目標

1. 呼吸的方式：透過新的呼吸觀念，讓研究對象了解呼吸時的機轉，

讓呼吸能夠深沉、緩和、更有效率。

2. 頭與頸關係：讓研究對象了解頭與頸之間結構的關連性，鬆開不必 要的 緊繃，放鬆肩頸間的肌肉。

3. 脊椎的結構：讓研究對象了解脊椎在三度空間的活動性，對脊椎的 活動有正確的瞭解。

4. 髖關節結構：讓研究對象了解，骨盆與下半身的接點，以及正確的 使用髖關節，減少腰椎的負擔。

5. 骨盆的結構：可了解骨盆內外有五個關節面，以及骨盆位置正確與 否和經痛之間的關係。

6. 三角骶骨介紹：讓研究對象了解三角骶骨與骨盆活動的關係，透過 意向的幫助，可以鬆開三角骶骨周圍的肌群，讓骨盆 有更多面向的活動度，並可以避免坐骨神經的壓迫。

7. 恥骨的認識：人體中央軀幹的最末端，讓研究對象了解恥骨的位置，

幫助動作的操作，以及恥骨與骨盆結構的關係。

二、操作性教學

（一）設計理念

1. 丹田呼吸：呼吸是最好的放鬆與按摩運動。讓研究對象能更放鬆、

緩和、深沉的進到身體裡與自我溝通、探索並提升自我 覺察能力。

2. So-Tai 技巧：日本的身心技巧，是一套針對身體結構調整的技法。針 對骨盆結構的動作，讓研究對象利用緊之後的鬆的感 覺，調整盆周圍肌群的。

3. 近端運動：主要是針對身體軀幹部位調整的動作。可以讓研究對象 針對身體軀幹的部位作活動，鬆開下背、髖關節與脊椎。

4. 貓式動作：瑜珈的動作，針對脊椎調整，增加脊椎的空間及放鬆周 圍的肌肉，進而鬆開骨盆腔內的肌群。

5. 軟球動作：讓骨盆做彈動（bouncing）、轉動（twisting）、移動（shifting）

三度空間的調整，以及身體各部位做對角線、對稱性與 非對稱性的伸展與放鬆。

（二）設計原則

1. 丹田呼吸：躺在地板上，吸氣時，肚臍朝著天花板的方向，吐氣時，

肚臍朝著脊椎的方向，吐到沒有氣時，稍微停住憋氣 3 秒，再自然鬆開吸氣。

2. So-Tai 技巧：有三個主要原則，遠離疼痛，做舒服的那一邊；動診；

每次在動作完成後，停留在最後的位置上，做三到四次的 深呼吸，伸展與放鬆該部位的肌群。

3. 近端運動：以四肢固定的方式，活動身體中央軀幹部位的動作，藉 以改變平常原有的遠端動作模式，增加軀幹部位各關節的 活動度與身體的協調反應。

4. 貓式動作：以四足著地，頭頂朝前，背部維持水平的姿勢，吸氣時，

頭頂與恥骨靠近（類似翹屁股），吐氣時，頭頂與恥骨遠 離（類似收屁股），伸展腹部，不要擠壓頸部。

5. 軟球動作：透過軟球，增加骨盆在三度空間的探索，讓身體各部位

多面向的活動，讓骨盆與身體能更深層的放鬆與調整。

（三）設計目標

1. 丹田呼吸：透過呼吸，可以覺察自己身體在呼吸過程中三度空間的 變化，可以發現自己的身體在呼吸過程中，因為身體的擴 張而牽連肌肉獲得相對性的延展，可放鬆身體解除緊繃。

2. So-Tai 技巧：透過 So-Tai 技巧的動作，由緊之後的鬆，建立身體對 緊與鬆的感覺，透過鬆與緊的交替試圖喚醒身體找到鬆的 空間，嘗試再放輕鬆點。

3. 近端運動：透過近端運動的動作，改變身體近端與遠端的結構使用 方式，試圖重新建立身體的使用記憶，尤其對骨盆調整與 下背放鬆有相當大的助益。

4. 貓式動作：透過貓式動作，調整肩頸、脊椎、髖關節、骨盆之間的 結構，對骨盆調整與下背放鬆有相當大的助益。

5. 軟球動作：建立由內而外的覺察，對內感受當身體接觸軟球時的自

我省察，對外感受身體接觸球時，球體回彈給身體的反應。

透過一連串的動作，讓身體在動作過程中產生許多的選擇，不同的選擇，

就有更多身體改變的機會。身體不只是一個個體，身體是一直在改變，隨時隨 地都一直在流動變化著。透過動作發生的過程，開發身體多變的可能性，發展 身體多面向的選擇，提昇身體覺察的能力。在多種動作技巧的開發下，活絡身 體的動作潛能，以動作為媒介，透過動作發現問題，也透過動作改善問題。

三、教學內容與流程

（一）概念性教學

脊椎結構的認識、骨盆結構的認識、髖關節結構的認識、髂薦關 節的認識、三角骶骨的認識、恥骨的認識為主。透過人體骨骼模型、經 驗解剖學、生理學的觀點深入解析人體各關節的功用與結構位置，另 外，藉由意象的引導，幫助學生想像各個關節的動作是如何發生的，綜 合以上的介紹，建立各個關節正確的使用概念，有助於提升自我的覺察。

（二）操作性教學 1. 丹田呼吸

（1）目 的：配合呼吸的練習，了解呼吸三度空間的變化，及正確 的腹部呼吸，達到放鬆全身各部位緊張的感覺。

（2）動作特點：想像肚臍有一條延長出來的線，吐氣時，肚臍就跟著 這一條線慢慢的朝著脊椎往地板的方向靠近，當吐到 沒有氣的時候，想像肛門與 陰道口有一點點含著的感 覺，來訓練骨盆底腔的肌肉。

（3）身體姿勢：身體平躺在地板上，兩腳平行彎曲踩地，雙手放在身 體兩側斜下方，手心微微朝上。

（4）操作過程：兩腳平行彎曲踩地，雙手放在身體兩側斜下方，先吸 氣，吐氣時，肚臍朝著脊椎的方向靠近，吐到沒有氣，

自然的停止呼吸，肛門、陰道口有一點點的緊縮，停 2~3 秒鬆開來，自然的吸氣。

2. 身體彩繪

（1）目 的：藉由身體與地板的接觸，配合呼吸，去感覺到每一吋 肌膚在延展開來時，牽引到全身其他部位的肌肉，透 過呼吸與肌肉的牽引，體會放鬆與緊繃的感覺。

（2）動作特點：藉由地板的輔助，減少地心引力對身體的作用，可以 讓動作很省力的產生，而動作的形式是沒有標準的，

任何的動作都可以，只要根據身體的感覺，想要怎麼 動就怎麼動，條件是要很輕柔很緩慢的在地板上伸展 身體，感覺身體肌肉牽引拉開來的感覺。

（3）身體姿勢：身體輕鬆的平躺於地板上，動作與呼吸配合，身體在 地板上隨著自己的意念，隨意的在地板上活動起來。

（4）操作過程：先把身體輕柔的平躺於地板，想像地板上有一層薄薄 的染料，這個染料是最喜歡的顏色，開始時，很輕鬆 很慵懶的在地板上滾動，讓身體的每一吋肌膚，都跟 染料輕輕的接觸，慢慢地，很慵懶地，輕輕的，把身 體放到地板上，體會每一吋肌膚跟地板接觸的感覺。

3. 骨盆時鐘

（1）目 的：透過動作的發生鬆開髖關節、下背、骨盆底腔及周圍 的肌肉。

（2）動作特點：想像骨盆就好像一面時鐘，肚臍的方向是 12 點、恥骨 的方向是 6 點、右邊髂骨是 9 點、左邊髂骨是 3 點。

（3）身體姿勢：平躺在地板上，兩腳平行彎曲踩地，雙手放在身體斜 下方兩側手心朝上，動作發生時，往肚臍 12 點鐘的方 向，感覺像是收肚子、往 6 點鐘方向，感覺像是翹屁 股、往 3 點鐘方向，感覺左邊骨盆與左邊髖關節也往 地板的方向、往 9 點鐘方向，感覺右邊骨盆與右邊髖 關節也往地板方向。

（4）操作過程：身體平躺在地板上，兩腳平行彎曲踩地，雙手放在身 體兩側斜下方，手心微微朝上，接著慢慢的往 12 點鐘 方向，慢慢的往 6 點鐘方向，慢慢的換 3 點到 9 點，

接著順時鐘走圓，由 12 點開始到 1 點再回到 12 點，

接著，往反方向逆時鐘回來。

4. So-Tai 胸口呼吸動作

（1）目 的：配合呼吸，在動作操作的過程，體會胸口與背部還有 更多動作的可能性，藉由呼吸來放鬆脊椎、背部的肌 肉，全身各部位緊張的感覺。

（2）動作特點：配合呼吸，想像下巴與胸口朝天花板方向，去延展胸 口。想像肚臍有一條延長出來的線，吐氣時，肚臍就 跟著這一條線慢慢的朝著脊椎往地板的方向走，當吐 到沒有氣，想像肛門與陰道口有一點點的含著的感 覺，來訓練骨盆底腔的肌肉。

（3）身體姿勢：平躺在地板上，兩腳平行彎曲踩地，雙手放在身體兩 側斜下方，手心微微朝上，動作發生時，胸口朝著天

（4）操作過程：身體平躺在地板上，兩腳平行彎曲踩地，雙手放在斜 下方兩旁，先吸一口氣，吐氣時動作發生，胸口慢慢 的往天花板上走。吐到沒有氣，改成吸氣，胸口繼續 往天花板上動，然後，很快的把氣吐掉回到地板上。

5. So-Tai 下背對角線動作

（1）目 的：配合呼吸，在動作產生的過程，感覺雙腳與下背放鬆 的感覺，藉由雙腳左右的傾倒，做下背對角線地延展、

放鬆。

（2）動作特點：動作發生前，先診斷身體左右兩邊的鬆與緊，做感覺

（2）動作特點：動作發生前，先診斷身體左右兩邊的鬆與緊，做感覺