認 知 心 理 學 強 調 改 變 個 體 的 認 知 即 可 改 變 其 行 為 模 式 ， 而 運 用 認 知 - 行 為 觀 點 的 方 法 亦 都 擁 有 相 同 的 假 定，也 就 是 介 入 認 知 可 影 響 個 體 對 刺 激 物 的 看 法 ， 進 而 產 生 情 緒 上 和 行 為 上 的 反 應 ( We s s l e r , 1 9 8 6 ) ， 運 動 心 理 學 家 們 為 了 增 進 選 手 的 運 動 表 現 ， 也 依 循 了 此 觀 點 發 展 出 許 多 介 入 之 技 巧 。 有 學 者 透 過 此 一 理 論 對 運 動 員 進 行 認 知 改 變 ， 期 望 能 改 善 運 動 員 因 認 知 而 引 起 的 不 利 思 想 ， 進 而 影 響 其 運 動 表 現 ， 這 種 藉 由 認 知 行 為 學 派 之 理 論 為 基 礎 ， 進 而 改 變 個 體 思 想 與 行 為 的 練 習 ， 即 為 心 理 技 能 訓 練 。 自 1 9 8 0 年 後 ， 心 理 技 能 訓 練 被 廣 泛 地 運 用 於 運 動 情 境 中 ，We i n b e r g 與 G o u l d ( 1 9 9 9 ) 指 出 心 理 技 能 訓 練 意 指 有 系 統 且 持 續 的 心 智 或 心 理 技 能 的 練 習 ， 這 些 技 能 包 括 目 標 設 定 、 注 意 力 控 制 、 放 鬆 技 術 以 及 壓 力 管 理 等 ， 這 些 都 是 許 多 諮 商 師 用 於 教 育 心 理 技 能 訓 練 典 型 的 處 方 ( G i l l , 2 0 0 0 )， 而 H a l l 與 R o d g e r s ( 1 9 8 9 ) 認 為 心 理 技 能 訓 練 主 要 是 為 了 提 升 選 手 的 運 動 表 現 ， 並 綜 合 多 樣 的 心 理 技 巧 ， 給 予 選 手 有 計 畫 的 練 習 ， 透 過 一 系 列 的 訓 練 ， 可 幫 助 運 動 員 降
低 認 知 焦 慮 以 及 身 體 焦 慮 ， 以 促 進 其 運 動 表 現 及 心 理 素 質 的 提 升 ， 心 智 訓 練 和 運 動 中 的 技 術 、 戰 術 及 體 能 一 樣 ， 需 要 長 時 間 規 律 且 有 系 統 地 鍛 鍊 ， 才 能 有 所 成 效 。
學 者 們 透 過 研 究 指 出 心 理 技 能 訓 練 可 強 化 運 動 員 克 服 阻 礙 的 能 力 、 提 升 運 動 表 現 、 發 展 人 際 關 係 以 及 增 加 自 信 心 ， 進 而 使 運 動 員 成 長 ( O r l i c k , P a r t i n g t o n & S a l m e l a , 1 9 8 2 ) ， 而 D r i s k e l l , C o p p e r , 與 M o r a n ( 1 9 9 4 ) 也 透 過 統 計 分 析 那 些 能 引 導 心 理 技 能 訓 練 對 表 現 是 否 有 影 響 的 文 獻 ， 發 現 心 理 技 能 訓 練 確 實 對 運 動 表 現 有 正 面 顯 著 的 效 果 ， 並 指 出 在 練 習 和 比 賽 間 的 時 間 ， 就 能 介 入 心 理 技 能 ， 這 也 和 We i n b e r g 與 C o m a r ( 1 9 9 4 ) 檢 測 在 比 賽 情 境 中，心 理 介 入 對 運 動 表 現 呈 現 正 面 效 果 的 研 究 結 果 相 符 合 ， 可 見 心 理 技 能 訓 練 不 僅 能 幫 助 運 動 員 發 揮 實 力 、 提 升 運 動 表 現 ， 且 能 使 運 動 員 在 心 理 素 質 方 面 有 所 成 長 ， 是 十 分 有 效 的 技 巧 ， 然 而 ， 一 套 有 效 的 心 理 技 能 訓 練 應 包 含 哪 些 內 容 及 方 法 呢 ？ 運 動 心 理 學 家 們 認 為 應 視 運 動 員 個 別 的 需 求 及 能 力 ， 教 導 其 所 需 之 心 理 技 能 與 策 略 ， 以 解 決 運 動 員 因 個 別 差 異 所 產 生 之 不 同 困 擾 ( S e a b o u r n e , We i n b e r g , J a c k s o n , & S u i n n , 1 9 8 5 ) ， 因 此 ， 在 準 備 為 運 動 員 設 計 心 理 技 能 訓 練 時 ， 首 先 要 了 解 每 位 運 動 員 原 有 之 心 理 能 力 與 素 質 ， 並 幫 助 發 展 運 動 員 自 我 覺 察 的 能 力 ( B u r t o n &
R a e d e k e , 2 0 0 8 )，這 是 學 習 心 理 技 能 最 初 也 是 最 重 要 的 一 項 步 驟 ， 為 運 動 員 設 計 心 理 技 能 訓 練 課 程 時 ， 以 整 合 多 樣 化 心 理 技 巧 之 套 裝 式 心 理 技 能 訓 練 最 佳 也 最 有 成 效 ，C o x ( 1 9 8 5 ) 認 為 運 動 心 理 學 之 主 題 分 為 人 格 、 注 意 力 與 喚 醒 程 度 、 焦 慮 與 介 入 策 略 、 動 機 以 及 社 會 互 動 等 觀 念 ， 在 焦 慮 與 介 入 策 略 中 ， 發 展 出 介 入 策 略 以 及 心 理 技 能 訓 練 方 法 ， 其 中 提 到 的 方 法 有
放 鬆 訓 練 、 認 知 策 略 訓 練 和 一 系 列 的 套 裝 介 入 課 程 ， 而 Wa n n ( 1 9 9 5 ) 則 為 了 教 育 以 及 訓 練 運 動 員 在 心 智 方 面 的 準 備 ， 採 用 了 套 裝 心 理 技 能 訓 練 ( P a c k a g e d P s y c h o l o g i c a l S k i l l s T r a i n i n g )， 將 介 入 階 段 按 順 序 分 為 （ 一 ） 教 育 基 本 概 念 （ 二 ） 評 量 運 動 員 心 理 能 力 並 設 計 符 合 個 人 的 計 畫 （ 三 ） 心 理 技 能 的 習 得 （ 四 ） 練 習 新 獲 得 的 技 能 （ 五 ） 評 估 訓 練 效 果 ， J o n e s ( 1 9 9 3 ) 以 理 性 情 緒 治 療 幫 助 選 手 思 想 重 建 ， 並 運 用 呼 吸 控 制 以 達 到 放 鬆 效 果 ， 利 用 意 象 技 巧 將 訓 練 環 境 轉 換 成 比 賽 情 境 ， 發 現 選 手 在 意 象 、 自 我 效 能 、 認 知 焦 慮 、 專 注 、 放 鬆 以 及 動 機 等 方 面 ， 均 有 明 顯 的 改 善 ， 而 P a r k ( 2 0 0 0 ) 亦 發 現 選 手 一 般 所 使 用 的 應 對 策 略 有 七 種 ， 分 別 為 心 理 訓 練 、 訓 練 與 對 策 、 身 體 的 放 鬆 、 喜 好 的 活 動 、 社 會 支 持 、 禱 告 以 及 物 質 的 運 用 ， 其 中 心 理 訓 練 包 括 了 意 象 、 透 過 呼 吸 控 制 法 與 催 眠 等 方 法 進 行 放 鬆 、 利 用 自 我 對 談 及 正 面 思 想 等 方 法 激 勵 自 己
（ 如 我 可 以 做 到 ！ 、 我 不 會 被 擊 倒 ！ 等 句 子 ）、 專 注 訓 練 等 ， 此 種 系 統 性 且 步 驟 化 的 心 理 技 能 訓 練 課 程 ， 使 運 動 員 對 心 理 技 能 的 習 得 與 應 用 更 具 效 率 ， 而 在 為 運 動 員 設 計 適 合 之 心 理 技 能 訓 練 課 程 後 ， 必 須 幫 助 運 動 員 有 規 律 地 進 行 訓 練 課 程 ， 使 他 們 慣 於 運 用 ， 並 將 心 理 技 能 轉 變 為 自 動 化 反 應 ， 才 能 確 實 發 揮 心 理 技 能 之 功 效，W i l l i a m s ( 1 9 9 2 ) 則 提 出 心 理 技 能 訓 練 的 時 間 須 固 定 進 行 ， 每 週 至 少 三 次 ， 每 次 持 續 十 五 到 三 十 分 鐘 ， 甚 至 有 些 運 動 員 認 為 至 少 需 要 數 個 月 至 一 年 的 時 間 ， 才 能 完 全 理 解 一 項 新 習 得 的 心 理 技 能 ， 並 將 其 融 入 比 賽 情 境 中 ，M a m a s s i s 與 D o g a n i s ( 2 0 0 4 ) 將 一 個 賽 季 之 久 的 心 理 訓 練 計 畫 運 用 在 優 秀 青 少 年 網 球 選 手 身 上 ， 訓 練 時 運 用 了 五 種 不 同 的 心 理 技 能 ， 包 括 目 標 設 定 、 正 向 思 考 與 自 我 對 談 、 專 注
和 例 行 性 動 作 、 意 象 、 覺 醒 調 節 技 巧 ， 實 驗 結 果 發 現 選 手 增 加 了 自 信 ， 並 同 時 降 低 了 生 理 焦 慮 以 及 認 知 焦 慮 。 由 此 可 知 ， 有 效 的 心 理 技 能 訓 練 需 整 合 多 樣 化 之 技 巧 ， 並 長 期 規 律 地 進 行 ， 方 能 使 運 動 員 將 心 理 技 能 融 合 於 運 動 情 境 中 ， 以 因 應 可 能 面 臨 的 挑 戰 。
心 理 技 能 訓 練 對 運 動 員 在 運 動 情 境 中 所 遇 到 之 狀 況 究 竟 有 何 功 效 ？ 運 動 心 理 學 家 們 首 先 針 對 運 動 員 在 出 現 最 佳 表 現 時 的 心 理 狀 態 進 行 探 討 ， 並 進 一 步 運 用 心 理 技 能 使 運 動 員 盡 可 能 達 到 這 些 心 理 狀 態 ， 以 期 運 動 員 在 競 賽 中 遇 到 任 何 困 境 皆 能 有 穩 定 的 發 揮 與 表 現 。
壹 、 心 理 狀 態 與 運 動 表 現
在 運 動 場 上 ， 選 手 們 無 不 想 增 進 自 己 的 運 動 表 現 ， 但 是 要 在 怎 樣 的 心 理 狀 態 下 ， 才 會 出 現 最 佳 表 現 呢 ？ 運 動 心 理 學 家 R a v i z z a ( 1 9 7 7 ) 訪 談 了 許 多 不 同 運 動 項 目 以 及 不 同 水 準 的 運 動 員 ， 有 八 成 的 運 動 員 表 示 ， 自 己 在 表 現 最 好 時 ， 心 理 的 狀 態 為 （ 一 ） 沒 有 恐 懼 （ 二 ） 不 怕 失 敗 （ 三 ） 投 入 在 比 賽 中
（ 四 ） 專 注 （ 五 ） 不 費 力 （ 六 ） 自 我 控 制 （ 七 ） 減 緩 步 調 （ 八 ） 融 入 （ 九 ） 節 奏 獨 一 無 二 （ 十 ） 自 然 經 驗 ， 而 根 據 C s i k z e n t m i h a l y i ( 1 9 9 0 ) 所 提 出 的 流 暢 經 驗 理 論 ， 指 出 當 一 個 人 處 於 某 活 動 的 過 程 中 ， 覺 得 非 常 愉 悅 且 通 體 舒 暢 時 ， 其 狀 態 為 技 術 與 挑 戰 達 到 平 衡 、 融 入 其 中 、 知 覺 與 行 動 合 而 為 一 、 不 費 力 行 動 、 忘 我 意 識 等 。 B r e w e r , J r e a l t e , L i n d e r 與 R e a l t e ( 1 9 9 1 ) 也 探 討 了 運 動 員 在 最 佳 表 現 時 的 心 理 知 覺，其 心 理 狀 態 有 五 種 ：（ 一 ） 高 自 信 （ 二 ） 不 注 重 比 賽 結 果 （ 三 ） 焦 點 清 晰 （ 四 ） 不 費 力 （ 五 ） 知 覺 改 變 。 G o u l d , E k l u n d 與
J a c k s o n ( 1 9 9 3 ) 則 是 利 用 質 性 研 究 的 方 法 ， 針 對 二 十 名 1 9 8 8 年 美 國 奧 運 摔 角 隊 的 成 員 在 漢 城 奧 運 上 的 表 現 進 行 訪 談 ， 結 果 發 現 選 手 在 有 心 理 準 備 計 畫 、 例 行 性 動 作 、 自 信 、 專 注 以 及 適 度 覺 醒 的 情 況 下 ， 會 出 現 最 好 的 表 現 。 K i t s a n t a s 與 Z i m m e r m a n ( 2 0 0 2 ) 研 究 三 十 名 女 子 排 球 選 手 在 訓 練 中 上 手 發 球 技 巧 之 自 我 調 節 過 程 的 差 異 性 ， 當 中 職 業 選 手 、 業 餘 選 手 以 及 新 手 各 十 名 ， 結 果 發 現 相 較 於 業 餘 及 新 手 球 員 ， 職 業 選 手 有 較 好 的 目 標 、 計 畫 、 策 略 運 用 、 自 我 監 控 、 自 我 評 價 、 歸 因 及 適 應 能 力 ， 同 時 在 發 球 上 有 較 高 的 自 我 效 能 、 內 在 動 機 與 自 我 滿 足 。
而 大 部 分 的 運 動 員 在 賽 前 及 賽 中 都 會 經 歷 焦 慮 的 情 緒 ， 影 響 了 運 動 表 現，根 據 We i n b e r g 與 G o u l d ( 1 9 9 9 ) 指 出 焦 慮 是 伴 隨 著 身 體 的 激 發 或 覺 醒 的 一 種 不 安 、 擔 憂 與 焦 急 的 負 面 情 緒 狀 態 ， 分 為 認 知 焦 慮 及 身 體 焦 慮 兩 種 ， 認 知 焦 慮 指 的 是 思 想 上 的 不 安 、 焦 躁 及 擔 心 等 情 緒 ， 而 身 體 焦 慮 則 是 指 心 跳 加 速 、 手 心 冒 汗 等 生 理 反 應 。 運 動 心 理 學 家 們 探 討 了 不 同 運 動 項 目 中 較 頂 尖 與 非 頂 尖 選 手 賽 前 認 知 與 身 體 焦 慮 的 差 異 ， 深 度 訪 談 了 頂 尖 的 游 泳 選 手 賽 前 的 思 想 與 感 覺 ， 並 進 行 分 析 ， 結 果 發 現 頂 尖 選 手 的 賽 前 認 知 焦 慮 與 身 體 焦 慮 均 較 非 頂 尖 選 手 低 ， 且 過 多 的 焦 慮 會 妨 礙 賽 前 的 準 備 及 賽 中 的 表 現 ， 並 導 致 肌 肉 緊 繃 、 活 動 沒 效 率 、 猶 豫 不 決 、 負 面 的 專 注 ， 最 後 降 低 樂 趣 以 及 自 信 心，甚 至 造 成 運 動 傷 害 ( H a n t o n & J o n e s , 1 9 9 9 ; J e r o m e & W i l l i a m s , 2 0 0 0 ) ， 因 此 幫 助 運 動 員 降 低 認 知 及 身 體 焦 慮 可 使 其 在 思 想 及 身 體 上 達 放 鬆 狀 態 ， 並 穩 定 其 運 動 表 現 ， 將 實 力 發 揮 得 淋 漓 盡 致 ， 無 非 是 運 動 員 不 可 或 缺 的 訓 練 之 一 。
在 排 球 場 上 ， 選 手 們 以 組 織 、 攻 擊 、 防 守 、 再 組 織 與 再 進 攻 之 技 巧 不 斷 地 循 環 與 穿 梭 ， 除 了 考 驗 選 手 在 體 能 、 技 術 以 及 戰 術 方 面 之 素 質 ， 更 挑 戰 著 選 手 在 心 理 方 面 之 建 設 ， 每 一 球 都 是 關 鍵 ， 都 會 在 選 手 心 中 吹 起 一 陣 漣 漪 ， 甚 至 引 發 洶 湧 的 波 濤 。 失 誤 時 使 選 手 產 生 負 面 思 想 、 緊 張 、 自 信 心 下 滑 等 狀 態 ， 進 而 導 致 肌 肉 僵 硬 、 心 跳 加 快 等 生 理 反 應 ， 是 每 位 選 手 都 曾 經 歷 過 的 ， 因 臨 場 情 境 與 訓 練 情 境 不 同 ， 而 使 得 選 手 節 奏 大 亂 、 手 足 無 措 更 是 經 常 發 生 的 現 象 ， 因 此 ， 為 幫 助 排 球 選 手 避 免 捲 入 負 面 思 想 及 情 緒 的 漩 渦 ， 穩 定 並 提 升 其 自 信 心 ， 使 其 達 到 心 、 生 理 上 皆 能 維 持 放 鬆 狀 態 ， 並 進 一 步 在 臨 場 情 境 中 發 揮 出 訓 練 時 應 有 之 技 術 水 準 ， 基 於 這 樣 的 期 待 研 究 者 運 用 負 面 思 想 停 止 法 、 理 性 情 緒 治 療 法 與 自 我 對 談 之 技 巧 以 幫 助 選 手 降 低 認 知 焦 慮 ， 同 時 運 用 呼 吸 控 制 法 降 低 選 手 肌 肉 僵 硬 與 心 跳 加 快 等 身 體 焦 慮 ， 並 以 例 行 性 動 作 使 選 手 無 論 處 於 訓 練 或 賽 中 皆 保 持 臨 場 感 ， 以 期 選 手 在 球 場 上 能 盡 情 揮 灑 實 力 。
在 運 用 上 述 之 心 理 技 能 協 助 選 手 前 ， 先 針 對 過 去 運 動 心 理 學 家 們 的 研 究 進 行 深 入 探 討 ， 以 了 解 學 者 們 運 用 心 理 技 能 之 方 法 與 結 果 。
貳 、 負 面 思 想 停 止 法
隨 著 比 賽 過 程 的 千 變 萬 化 ， 運 動 員 會 在 腦 中 出 現 許 多 想 法 ， 這 些 思 想 可 分 為 正 面 思 想 和 負 面 思 想 ， 正 面 思 想 能 幫 助 選 手 更 專 注 、 放 鬆 及 自 信 ， 負 面 思 想 卻 是 選 手 發 揮 水 準 的 絆 腳 石。O r l i c k ( 1 9 8 6 ) 認 為 表 現 最 好 和 最 糟 的 運 動 員 不 同 之 處 就
隨 著 比 賽 過 程 的 千 變 萬 化 ， 運 動 員 會 在 腦 中 出 現 許 多 想 法 ， 這 些 思 想 可 分 為 正 面 思 想 和 負 面 思 想 ， 正 面 思 想 能 幫 助 選 手 更 專 注 、 放 鬆 及 自 信 ， 負 面 思 想 卻 是 選 手 發 揮 水 準 的 絆 腳 石。O r l i c k ( 1 9 8 6 ) 認 為 表 現 最 好 和 最 糟 的 運 動 員 不 同 之 處 就