舞出「鎂」麗人生

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(1)舞出鎂麗人生文健檢中心營養師吳素珍. 」是人體必需的營養素，許多研究發現. 鎂. 鎂約有60–70%會隨糞便排出，有些則會由汗. 如果血清中鎂的含量過低，胰島素會產. 液或尿液排出。在正常飲食狀態下，尿鎂的. 生阻抗性，容易導致高血糖，進而產生糖尿. 排泄量約在2-5 mmol/L之間，而增加尿鎂流失. 病血管病變。雖然有一些研究證實補充鎂可. 的因素包括攝取大量的酒精、葡萄糖，或服. 促進胰島素的活性和葡萄糖代謝，但其機轉. 用利尿劑等。. 如何？目前尚未非常清楚。. 鎂的功能為增強骨骼和牙齒的強度，幫助肌肉放鬆，保護心臟和神經系統的健康，. 如果缺乏鎂，你會…？. 62. 並為產生能量的必需物質。一旦缺乏鎂，可. 人體主要負責吸收鎂離子的部位是小. 能出現的症狀包括肌肉顫抖或痙攣、四肢無. 腸，若是某些疾病使得小腸無法吸收鎂，大. 力、失眠或神經質、高血壓、心律不整、便. 腸便會參與其中。健康成人從食物中攝取的. 祕、缺乏食慾。. 中國醫訊 136.

(2) 飲食養生 NOV. 2014. 關，而且鎂是人體必需的重要元素，為維持生命及健康所不可或缺，因此攝取足夠的鎂應為每日飲食大計。. 富含鎂的食物有哪些？鎂在乳製品、全榖類、大部分的深綠色葉菜類、堅果種子類、豆類等食物中的含量較為豐富，肉類、家禽類、魚貝海鮮類亦含有鎂。 100公克食物中鎂的含量 50-100毫克. 南瓜子等堅果，鎂的含量豐富。. 有關糖尿病與鎂的研究國內外已有許多關於鎂的研究，綜合. 蓮子、栗子、蠶豆、豆腐皮、皇帝豆、豌豆、味噌、豆干、毛豆、油豆腐 101-200毫克花生醬、核桃、芝麻糊、夏威夷火山豆、開心果、紅豆、綠豆、花豆 200-300毫克. 各家學說可知，更年期女性若增加攝取全榖類和富含鎂的食物，可降低罹患糖尿病的風險；體重過重的女性（BMI>=25）若缺乏鎂，則會增加罹患第2型糖尿病的機率。另有研究發現胰島素敏感性與鎂的攝取呈正相. 芝麻醬、花生、杏仁果、松子、黑豆、黃豆、腰果 > 300毫克葵瓜子、南瓜子、西瓜子成年人鎂的建議攝取量年齡. 男性﹙毫克/日﹚. 女性﹙毫克/日﹚. 19歲-30歲. 360. 315. 還有研究顯示，第2型糖尿病患者若合併. 31歲-50歲. 360. 315. 低血鎂，身體的抗氧化能力會降低，進而增. 51歲-70歲. 360. 315. 71歲以上. 360. 315. 懷孕期第1期. -. +35. 懷孕期第2期. -. +35. 懷孕期第3期. -. +35. 關，顯示鎂可以延緩第2型糖尿病的發生。. 加併發慢性血管病變的機率。鎂缺乏引起的血管併發症包括心肌缺氧、動脈硬化、高膽固醇血症、高血脂症及高血壓等。一項研究指出，第2型糖尿病合併微蛋白尿的患者，血液中的鎂含量有顯著下降趨. 國民營養健康狀況變遷調查發現，國人. 勢，醣化血色素及三酸甘油脂的高低與血液. 對鎂的攝取量普遍不足，大約只達到建議量. 中鎂的濃度呈反比。至於補充鎂是否可以改. 的70%左右。提醒大家日常飲食別忘了多吃些. 善糖尿病患併發血管病變的機率，至今仍無. 富含鎂的食物，只要每天攝取3份綠色蔬菜、. 一致的結論，但是許多與糖尿病有關的研究. 1份堅果及1份豆製品，主食來源多選擇糙. 皆顯示鎂與胰島素阻抗性及脂質分布狀況有. 米、燕麥等，就能舞出「鎂」麗人生。. 中國醫訊 136. 63.

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