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-(原輔導通訊第五十五期)
出版單位：國立高雄應用科技大學
學務處 諮商輔導中心
出版日期：100 年 4 月 28 日
執行編輯：康維芬、何佳真
文 / 張老師基金會董事長 張德聰先生 （全文摘錄自張老師月刊 400 期） 根據瑞士洛桑國際管理學院指出，臺 灣每個人一年的平均工時是 2282 小時， 世界排名最高。的確如此，以百貨公司為 例，歐美的百貨公司營業到傍晚六點就打 烊，而臺灣往往要營業到晚上十點，甚至 連過年也照常營業。 勤勞是好事，但是人的生理、心理仍 需要適度的休息。2009 年，我帶著「張老 師」團隊到上海富士康，協助處理員工工 作壓力的問題，發現長時間工作是很大的 誘因，主管單位因此實施「做 6 休 1」，也 就是員工每工作六天，就強迫休息一天。 畢竟職場壓力，不僅對個人健康造成影 響，對組織的發展也十分不利。 而加拿大工業事故預防協會在 2004 年就提出，健康的職場應該注意的三個面 向： 一、 物理的工作環境： 如噪音、輻射、機械安全、電氣 安全等。 二、 員工的健康實務： 如空氣不流通、空間太過擁擠， 或是因為長期的工作型態而造成的 姿勢不良等等。 三、 社會心理的工作環境： 包括職場壓力，或是與工作有關 且會危及員工身心健康與安全的事 項。例如工作量、時間壓力、缺乏訓 練、責任混淆不清、溝通不良等。 至於上班族主要的壓力源，可以簡單 分為以下幾類： 一、 工作條件： 包括工作量的負荷、工作內容和 技術的壓力、工作決策和責任、緊急 突發的事件等。 二、 角色壓力： 像是角色模糊，讓人無所適從， 或是因外界的期望、要求和承擔等不 一致而引發的角色衝突。 三、 人際關係： 包括主管支不支持、有無給予關 懷、同事間能否互相合作等。 四、 職涯發展： 會不會經常被威脅 fire、能否穩 定升遷、理想與現實是否契合等。 五、 組織系統： 是否存在著派系鬥爭、組織結構 是否健全等。 六、 家庭工作的交互影響： 例如工作性質、內容，是否能夠 得到另一半的接受、體諒和支持。 七、 自我期待。 面對壓力，容易引發的反應有： 一、 情緒方面：緊張、敏感、多疑、焦躁2 -不安、不能放鬆、憂慮煩惱等。 二、 生理方面：口乾舌燥、心跳急速、盜 汗、肌肉僵硬、胃口差或吃太多、便 祕、頭痛、失眠、血壓高、全身痠痛、 新陳代謝失調等。 三、 行為方面：抱怨、爭執、挑剔、責備、 哭泣、暴力、坐立不安等。 四、 工作方面：容易出錯、效率降低、容 易發生工安意外等。 那麼，到底該如何因應工作壓力？ 一、 工作覺察 可以透過覺察自己的工作時數、工作 量、壓力源等，從中找出最大的工作壓力 源和最容易解決的工作壓力源。 以工作時數來說，過去常講「38 制」， 也就是工作占一天的 1/3，約八小時。那 麼，一個人假如從二十五歲工作到六十五 歲，以一天八小時，一年工作兩百五十天 來計算，一輩子總共工作八萬小時。算算 看，自己進入職場到現在，總共工作了多 少小時，如果離八萬小時很近了，或者早 已超過，就該為自己鼓掌，同時也要勸誡 自己不要再超時工作了。 工作時間過長，也可能是工作方法不 當，曾經有位同仁壓力大到工作未能完 成，後來他裝個錄影機，發現自己最大的 問題是花很多時間講電話，於是他用鬧鐘 來控制通話，從二十分鐘慢慢縮短成十五 分、十分，最後五分鐘內就可以結束通 話，整整省下 2/3 的時間可運用在工作上。 二、 正向解壓經驗 還有，試著找出對自己最有效或最快 樂的工作方式。我有位朋友，他每次完成 計畫就會買紅豆餅來犒賞自己，並和同事 分享快樂，因為可以吃到紅豆餅，因此激 發同事們主動問候、協助幫忙，進而產生 好的工作氣氛。 三、 讓壓力有出口 此外，讓壓力有出口。像是跟好朋友 吐苦水，罵罵長官都可以，只是罵完後， 還是必須客觀理智地思考如何解決。也可 以找專業單位，像「張老師」1980 專線， 或是向有過類似經驗的前輩請益，參考他 們的做法。 也可以「寫」下來，把壓力寫下後撕 掉或是燒燬掉，都是不錯的發洩管道。最 重要的是寫出工作清單，按照能夠完成的 強弱程度、優先順序，重新排列，再和長 官溝通，也就是「有計畫就不會忙，有信 心就不會慌，有預算就不會愁」。 還有「動」出來，跳脫當下的情境， 暫離壓力現場，讓腦袋放鬆一下。再來是 「想」出來，回想自己曾經有過的成功經 驗，或是別人曾給過的客觀建議，然後仔 細核對、思考自己眼前最可以做的是什麼。 四、 學習跟壓力共處 我們不可能成為壓力的主人，但可以 跟壓力做朋友，因為是朋友，才會去同理、 體貼壓力，相對地，壓力也會對你有所幫 助。 英國曼徹斯特大學調查表示，身陷高 度職場壓力的人，如果加上工作內容必須 執行大量重複性動作的話，遭受過勞傷害 的風險也就愈高。因此，壓力和情緒的管 理，是現代上班族必要的學習課題，同時 也是企業主提升產能的關鍵點。 我相信，健康的職場絕對可以降低請 假的人數，讓工作效率增高、工作人際關 係良好、間接也可以使得勞資對立、衝突 減少。而個人養成健康的生活習慣、不諱 疾忌醫、善用協助資源、有狀況立刻尋求 改善，都是職場壓力調適的必備要訣。
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-邰智源-
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文/ 史書華 （全文摘錄自 Cheers112 期）!
新聞有分級，電影有分級，但人生難 道也有分級嗎？ 對於 A 級人生，我想了半天，覺得乾 脆退而求其次談 B 級人生，不過現在社會 上太多人談 B 級了，那我來談談「C 級人 生」。 抱怨和關心是一體兩面 第一個 C 是”Complain”。我們常說， 做事不要 complain，但一個國家、社會、 企業通通都不抱怨，不會進步。如果天天 抱怨卻沒有作為，這就是無病呻吟，所以 第一個 C 應該是”Constructive Complain”， 要 complain 得有道理，很多發明都先來自 「有建設性的抱怨」。 就像你常在私底下嫌工作多，但你從 來不和老闆面對面討論，所以他從來不知 道你在抱怨。為什麼不讓老闆了解、讓他 對你產生關心？這就是我們談到的第二個 C，”Concerned”。 我們關不關心我們的工作、生活和家 人？你敢不敢坐下來、和別人討論你所關 心的問題？譬如說，你不只關心薪水問 題，也關心公司的發展？ 接 下 來 第 三 個 C 則 是”Communication”。我們怎麼跟合作夥 伴、跟敵人溝通、甚至怎麼去解決跟家人 之間的緊張關係，都很重要，溝通時要因 時制宜、因地制宜。 多站在別人立場的 3 個 C 下一個 C 則是”Compromise＂。我們 總會碰到有人說：「我絕不妥協」，但懂得 妥協的人，其實才有熱情，沒辦法妥協的 人做不好事，你必須讓人家知道你有妥協 的機會，也就是「你敬我一分，我敬你三 分」。 妥協之後就要談”Cooperation”。能合 作，得先建立在妥協之上，而合作之後就 要來談最後一個 C：”Conciliation＂，這個 字有撫慰、和平共處的意思，在外交上就 是所謂的「懷柔」政策，要懂得站在別人 的立場去想，才能和平共處。 藉著以上這 6 個 C，我過我的日子、 過我的人生，就算擁有 C 級人生，到現在， 我不知道自己做了「幾 cc」，但不論是人與 人之間的交往、達到想要的目的，能不能從 多角度去思考，我都會盡量朝這個目標邁 進。 文 / 張家銘!
（全文摘錄自張老師月刊 400 期）!
Q：何謂單純的憂鬱情緒？何謂憂鬱症？ 喜怒哀樂是每個人具備的正常情緒，像 中了獎會快樂，遇到挫折不如意事會難過， 這都是正常的。這樣的快樂或難過，一般不 會太嚴重，也不會太久，當事人自己可以控 制；尤其是受環境刺激而產生的，刺激壓力 過去就能恢復，也不影響功能。就像短暫的 天氣變化一樣，都算是正常的情緒，但如果 是較為嚴重、不穩定的大波動，且過很久都 無法回復、常常無法控制，甚至就算沒有刺 激，也會莫名地有情緒反應，或是刺激過後 仍無法復原，應該都是異常的情緒。所以， 所謂的憂鬱症，是較為嚴重的、持續的憂鬱 情緒，已經是一種疾病，且需要治療上的協 助。4 -以美國精神醫學會第四版診斷準則的 定義而言，診斷憂鬱症需符合以下九個症 狀，至少有四個症狀以上持續超過兩周， 且大部分的時間皆是如此，這些症狀包括： 一、憂鬱情緒：快樂不起來、感到煩躁、 鬱悶 二、興趣與喜樂減少、提不起興趣 三、體重下降（或增加）、食慾下降（或增 加） 四、失眠（或嗜睡）：難以入睡或是整天想 睡 五、精神運動性遲滯（或激動）：思考、動 作變緩慢 六、疲累失去活力：整天想躺床、體力變 差 七、無價值感或罪惡感：覺得活著沒意 義、自責難過；全都是負面的想法 八、無法專注、無法決斷：腦筋變鈍、矛 盾猶豫、無法專心 九、反覆想到死亡，甚至有自殺意念、企 圖或計畫 Q：何謂季節性憂鬱症？ 在憂鬱症的病程中，有些會復發。季 節性模式的特性，是在每年某個特殊時段 發生憂鬱症狀的初發及緩解（多數是在秋 季或冬季發生，而於春季緩解，少數個案 會重複在夏日發作），這就稱之為季節性憂 鬱症，因為常好發於冬季，又稱之為冬季 憂鬱症（winter blue），常以顯著無活力、 嗜睡、食慾增加、體重上升、渴求碳水化 合物為特徵。 一般認為主要是因為日照不足，會使 身體分泌過多的褪黑激素，而感到睡不 飽、早上難起床。又因腎上腺素及血清素 分泌不足，造成精神差，工作效率受影響。 Q：當情緒受天氣影響，如何處理？ 我們無法改變天氣，能改變的是我們 對情緒的控制。在陰冷的冬日期待春天的 到臨，有機會盡量多曬曬太陽、去戶外走 走對身體的健康與心情的調整，絕對是好 事。若達到嚴重憂鬱症的程度，便應該考 慮就醫治療，才能幫助自己快點遠離憂鬱。 ◎教師輔導知能研習- 幸福時光-音樂讓生命更有能量 時間：100.05.20（五）13:30-16:30 地點：諮商輔導中心會議室 主講者：風潮音樂 施瑤煖講師 ◎<多元表達，探索如戲人生>自我探索團體 時間：100/05/14.15（六、日）09:00-16:30 地點：諮商輔導中心團諮室 對象：有興趣探索內在自我之本校學生 帶領者：何佳真 老師 ◎生涯輔導週系列活動 ※下一期輔導通訊將專訪傑出校友，敬請期待！
