代
謝症候群是現代文明病之一，你對它有足夠的了解嗎？根 據衛生署國民健康局2007年修定的臨床診斷標準，以下5 項危險因子，若「中」了3項，那麼你可就是「代謝症候群」的 得主了。 項目 危險因子 異常值 1 腹部肥胖 腰圍： 男性≧90 cm 女性≧80 cm 2 血壓上升 SBP≧130 mmHg DBP≧85 mmHg 3 高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）過低 男性<40 mg/dl 女性<50 mg/dl 4 空腹血糖值上升 FG≧100 mg/dl 5 三酸甘油脂上升 TG≧150 mg/dlFabio S Lira等人發表於期刊「Lipids in Health and Disease」
的研究中指出，14位屬坐式生活的健康老年人進行24週中強度 有氧運動，每週3次，每次1小時。在運動前、運動3個月、運動 6個月，共3個時間點抽血檢測，發現從事中強度運動後，受試 者的有氧代謝能力提升、血清中非脂化脂肪酸（non-ester fatty acid，NEFA）下降、胰島素濃度降低、脂聯素（adiponectin） 提升。此一研究也發現，持續運動6個月後，受試者的清醒時間 與睡眠潛伏期均有改善。 由此可見，當有氧代謝能力較好，危險因子降低時，代謝 症候群自然會慢慢遠離。睡眠品質改善，讓身體獲得足夠的休 息與修復，更能提升生活品質。 文健康檢查中心 運動治療師 陳韋均 56 中國醫訊 101
運動
趕跑代謝症候群
57 中國醫訊 101 DEC. 2011 健檢新訊
運動治療師的叮嚀
本 篇 研 究 的 有 氧 運 動 僅 在 跑 步 機 上 進 行，其實有氧運動可以有多種不同的型態， 例如慢跑、快走、游泳、腳踏車、有氧舞蹈 等。只要能把握有氧運動的定義：1.長時間， 2.全身性，3.主要大肌群，4.持續30分鐘以 上，從中選擇適合自己，自己也有興趣的項 目持續進行即可。 根據美國運動醫學學會最新定義，健康 成年人每週應維持5-7天30分鐘以上的中強度 有氧運動，或每週3天以上高強度有氧運動。 只要養成運動的好習慣，代謝症候群將無法 靠近你。 當從事中強度運動時，身體會有的反應 如下： 1. 呼吸較短促、會喘。雖可講話但無法一口氣 講完一段話，會邊喘邊講。 2. 運動中，手臂或腿部會有酸軟現象；運動 後，酸軟感覺持續約2-3天，甚至維持1週以 上，此現象為延遲性肌肉酸痛，常見於較少 運動者或增加運動訓練強度之際。延遲性肌 肉酸痛可藉由緩和運動、伸展運動及適當的 休息來緩解。 3. 中強度運動的目標心跳率約是最大心跳率 （220－年齡）的70-75%。目標心跳率算 法：（220－年齡）×百分比。以40歲為 例，目標心跳率＝（220－40）×70-75%＝ 126-135（下），因此心跳數設定在126-135 之間。資料來源
Fabio S Lira, et al. Exercise training improves sleep pattern and metabolic profile in elderly people in a time-dependent manner. Lipids in Health and Disease, 2011 Jul 6
