2017萬人健康齊步走_健走護照

萬芳 (指南宮) 主辦單位： 協辦單位： 媒體協辦： 贊助單位： 臺北醫學大學·雙和醫院 臺北醫學大學·萬芳醫院

萬人

健康

齊步走

健走

護

照

活出

健康

新型

態

雙和 (烘爐地) 北醫 (象山) 2/4 指 南宮親山 步道(萬芳 醫院主辦 ) 3/18 烘 爐地登山 步道(雙 和醫院主 辦) 3/25 信義安康 公園步道 (北醫附 醫主辦)

個人基本資料

姓名________________________________________

生日________________________________________

身高__________ 體重__________ 腰圍__________

身體質量指數(BMI)__________________________

※BMI=體重/身高2_{(公斤/公尺}2₎ ※資料來源：衛福部國民健康署

健走小觀念

「健走」是生活中最簡易，且最不受外在環境 限制的體能運動，比慢跑安全、比散步有效， 比游泳方便，老少皆宜且隨時隨地都能做。 ●_{增加心肺功能} ●增加活力 ●_{預防心臟病} ●預防心血管疾病 ●_{預防腦中風} ● 控制體重 ● _強化骨骼 ● 減緩老化 ● _紓解壓力 ● 降低慢性疾病惡化

健走好處多

cm kg cm

健走的好處

每日一萬步，健康有保固

活動發起人序

醫學之父希波克拉底說「走路，是人類最好 的醫藥」，人的老化，由雙腳開始，鍛鍊雙腳 的好處不勝枚舉。有規律的健走計畫，可以抗 衰老、預防跌倒、控制體重，減少慢性病與骨 質疏鬆，更可有效紓解壓力，增進全身各部位 的健康與活力。   我個人非常喜歡健走，健走讓我保持充沛的 體力和清晰的思路，在此，誠摯的邀請您，以 及您摯愛的親友們，一同相約參加「北醫大萬 人健康齊步走」活動，維繫家人及朋友之間的 情誼，走向健康又美好的2017年。 當雙腳習慣了休息，身體也會漸漸地生鏽， 大小病痛層出不窮。想藉由運動重獲健康，又 怕動得太劇烈因而受傷，建議您可從「健走」 開始。 朋友們！健走是件快樂的事，不限時地、形 式，想走就走，每天走超過1萬步就行。一旦 走成習慣，身體就會在不知不覺中變得更好。 健走也沒什麼大學問，走快走慢都行。我喜歡 健走，邀請您一同加入健走的行列，我會參加 北醫大「萬人健康齊步走」活動，你呢？ 臺北醫學大學 閻雲校長 希望基金會 紀政董事長

踩點拓印抽好禮

北醫大醫療體系已連續多年辦理「萬人健康齊步走」健走活動，推廣 運動好習慣的重要性。除宣導社會大眾健康知識為主軸外，同時運用不 需花費的健走運動，提倡運動的好處。健走不只可促使身體代謝加快、 增強免疫力外，還能與親朋好友相約，提升相互扶持照顧效應，進而達 到身心靈圓滿的生活。 ※以上活動資訊及日期等內容，若有任何異動，將公布於Facebook 粉絲專頁＃萬人健康齊步走。 活動宗旨 活動辦法 二、活動內容 至中和烘爐地圓通寺步道、指南宮親山步道、象山親山步道三處步道， 收集拓印點之拓印章，即可參加超級好禮摸彩活動。(以鉛筆、彩色鉛筆 等拓印至護照【拓印摸彩聯】指定欄位)。 三、活動護照索取方式

(1)參加北醫大萬人健康齊步走活動，取得「2017 Walking for Life！ 萬人健康齊步走」活動護照 2/ 4 指南宮親山步道(萬芳醫院主辦) 3/18 烘爐地登山步道(雙和醫院主辦) 3/25 信義安康公園步道(北醫附醫主辦) (2)親洽或附回郵：北醫大公共事務處(台北市信義區吳興街284巷2號1樓) 封面請註明索取健走護照。 四、活動好禮 凡於指定時間內於集滿【拓印摸彩聯】並寄回，即可獲得抽獎機會(每人 僅限一次抽獎機會)。 一、活動時間 即日起至2017年5月31日(三)止，以郵戳為憑。

萬芳醫院家庭醫學科主任 謝瀛華

登高健走建議配備

健康飲食

視行程長短，攜帶充分的飲水，營養價值高、不易腐敗 之食物，輕便無毒容器，裝備輕量化。 衣著： 選擇三層式具排汗 透氣服裝，及排汗 透氣內外褲，並戴 防曬、防寒帽。 雨具： 兩截式雨衣是 最好選擇。 背包： 選擇寬背帶及有腰帶 背包，可調整貼合背 部，減輕肩部負擔。 登山鞋： 必須兼具防滑、防水 及透氣功能，選擇合 腳並搭配登山襪，保 護足部及腳踝。 其他：地形圖、指北針、GPS、手機、哨子、煮食容器、輕便 油燈、燃具、手套、頭燈、登山杖、小刀、隨身藥品及急救用 藥、毛巾、衛生紙等，以上各項視行程長短配備。 Healthcare System

愛走路的你，

健走的方式正確嗎?

臺北醫學大學附設醫院 復健醫學部物理治療組組長 胡家甄 Healthcare System 正確的健走方式可以帶來 很多好處，但若是沒有注 意到一些小細節，反而可 能會給身體帶來額外的傷 害，下面幾點是健走時務 必記得的幾個原則： 健走前務必做好暖身運動。 抬頭挺胸、縮小腹。 健走時可以走到有點微喘，記得使 用腹式呼吸。 結束後適度拉筋及按摩。 微握拳提起雙肘，雙肩自然擺動。 跨步走，但腳跟著地不要太重、膝 蓋不要鎖死。

Step 2.弓箭步及擴胸 一腳向前跨大步並屈膝90 度，後腳腳尖朝前、腳跟 貼地、膝關節伸直，以伸 展大腿及小腿後側肌群； 此時同步將手臂雙肩向後 伸展做出擴胸的動作，伸 展胸廓使呼吸順暢。 雙和醫院復健醫學部物理治療師 陳威廷

健走暖身操

Step 1.原地踏步及抬膝 原地踏步，雙手自然地擺 動，接著在每個踏步時逐 漸將膝關節抬高至胸口位 置，並將對側手肘輕點膝 關節，配合身體旋轉，伸 展及活動身體兩側肌群。 Step 2.弓箭步及擴胸 一腳向前跨大步並屈膝90 度，後腳腳尖朝前、腳跟 貼地、膝關節伸直，以伸 展大腿及小腿後側肌群； 此時同步將手臂雙肩向後 伸展做出擴胸的動作，伸 展胸廓使呼吸順暢。 健走是一項簡便又能鍛鍊到心肺耐力的活動，但在進行 健走活動之前仍建議進行適度的暖身活動，讓全身肌肉 以及關節做好健走的準備。以下介紹在健走前可以進行 的簡易暖身活動：

Step 2.弓箭步及擴胸 一腳向前跨大步並屈膝90 度，後腳腳尖朝前、腳跟 貼地、膝關節伸直，以伸 展大腿及小腿後側肌群； 此時同步將手臂雙肩向後 伸展做出擴胸的動作，伸 展胸廓使呼吸順暢。 Step 3.側向跨步及軀幹側伸展 右腳向右跨步屈膝，身體重心移至 右腳，左腳腳板平貼地面，腿部伸 直，以伸展左大腿內側；此時同步 將左手上舉過頭後往右側彎，伸展 左側軀幹肌群，調整呼吸後回到原 位，左右交換重複進行。 小叮嚀 暖身運動應避免以過快的速度晃動肢體，而是以緩和適當的 速度，讓每個關節以及肌群伸展到最大角度。 Step 2.弓箭步及擴胸 一腳向前跨大步並屈膝90 度，後腳腳尖朝前、腳跟 貼地、膝關節伸直，以伸 展大腿及小腿後側肌群； 此時同步將手臂雙肩向後 伸展做出擴胸的動作，伸 展胸廓使呼吸順暢。

木柵站

指南宮貓空親山步道

指南宮步道沿途有造型典雅的石燈籠分列步道兩旁，加上 從步道入口的牌坊、途中的終南亭等，不難發現步道的興 建起於日治昭和年間(1926~1945)，有著濃郁的日式和風 建築風格，極為古樸典雅而珍貴。 步行約 40分鐘 步行約50分鐘

健走里程 海拔高度 步行時間 消耗熱量

4.1 KM

305 M

210 min 2120 Kal

登 山 口 (指南路三段33巷) 指南宮／慈母園_{（拓印點）} 大成殿 步道 茶展中心步道 纜車站 茶葉研發 推廣中心 步行約 68分鐘 步行約28分鐘 步行約 25分鐘

順遊行程

（步行時間僅供參考） 交通資訊 捷運動物園站下車，轉乘公車 236、237、282、611、棕3、 棕6、棕11、棕15、綠1、小10於政治大學站下車，往指南路 方向步行，經政治大學校門口（指南路二段）續行可抵指南路 三段33巷登山口。 公車 236、237、282、503、611、小10、棕3、棕5、棕6、 棕11、棕15、綠1、指3於政治大學站下車，往指南路方向步 行，經政治大學校門口（指南路二段）續行可抵指南路三段 33巷登山口。 1 2 3 4 5 6

人文景觀 自然生態 指 指 指_南 路 指 南 路 三 段 大 指南宮 大雄寶殿 慈母園 （拓印點） 茶葉研發 推廣中心 凌霄寶殿 成殿 南 南 南 宮 溪 宮步_道 步 道 步 道步 猴 茶 展 中 心 山 岳 動物園 園內站 動物園站 木柵隧道 貓空纜車路線 指南宮站 貓空站 道 二 段 步 山 親 空 貓 指 大成殿 道 萬 路 壽 指南宮站 指南宮 野生菇 菇婆芋 台灣盾鍋牛 大雄寶殿 慈母園（拓印點） 1 2 3 4 5 6 北

中和烘爐地福德山步道

烘爐地為天上山列延伸最東端的山頭，山頂平坦開闊、視 野遼闊，吸引眾多登山健行的人到此一遊。在這個位置不 但可以俯視台北盆地及大漢、新店二溪，遠眺觀音、大屯 火山群及淡水出海口，烘爐地更是大台北地區觀看夜景的 著名旅遊勝地，適合情侶、親子同遊。

健走里程 海拔高度 步行時間 消耗熱量

2 KM

302 M

50 min

914 Kal

登 山 口 (興南路二段399巷) 竟南宮 南山福德宮 （拓印點） 土地公像 步行約 15分鐘 步行約20分鐘 步行約 15分鐘

順遊行程

（步行時間僅供參考） 交通資訊 大眾運輸： 搭北捷中和現到景安站下車後，轉搭橘2在游氏宗祠站下車，步行 四分鐘後到樂天宮。若到烘爐地，可搭249、670、895公車到烘 爐地站下車。 自行開車： 國道三號由中和交流道下，右轉中正路前行至南山路右轉，再接 興南路直行，即可到達中和烘爐地。 1 ₂ 3 4

登山口 登山口 往安坑交流道 南山路 復興南路二段 竟南宮 土地公像 恐龍像 南山福德宮 （興南路 二段399巷） 興 南 路 二 段 3 9 9 巷 人文景觀 自然生態 樂天宮 圓通寺 竟南宮 山櫻花 獨角仙 竹節蟲 1 2 3 4 土地公像 南山福德宮 道 步 山 福 德 烘 爐 地 道 步 圓 通 寺 北 （拓印點） 金爐上方涼亭（拓印點）

象山步道

位於台北市信義區的象山，與附近的虎、豹、獅山並稱四 獸山，因為外型似象頭而得此名。山頂雖僅有183公尺，但 可清楚俯瞰台北盆地及台北地標101大樓，擁有極佳視野， 是許多攝影愛好者拍攝夜景與跨年煙火的最佳地點。

健走里程 海拔高度 步行時間 消耗熱量

2.3 KM

183 M

90 min

890 Kal

安康公園 (信義路五段登 山 口 150巷22弄) 靈雲宮 逸賢亭 (拓印點) 六巨石 步行約 18分鐘 步行約2分鐘 步行約35分鐘 步行約 8分鐘

順遊行程

（步行時間僅供參考） 交通資訊 捷運象山站下車，往信義路五段中強公園方向步行，約15分鐘抵 150巷22弄登山口。 捷運永春站下車，往松山路永春高中方向步 行 ，約25分鐘抵永春崗公園。 公車 33. 46. 207. 612. 621. 277. 博愛公車至「信義行政中心站」 下車，或搭33.299至「永春高中站」下車沿五段150巷進入。 1 2 3 4 5 永春崗公園 步行約 45分鐘 6

信義快速道路 象山隧道 忠孝東路五段 信義線 附醫 健走地點 板南線 永春站 象山站 信義路五段 信義路六段 永春高中 松山路 北 顏子廟 靈雲宮 永春崗 公園 北興寶宮 天寶聖道宮 六巨石 逸賢亭 （拓印點） 象山 往虎山親 山步道 一線天 松仁路 松山路650巷 台北市聯合醫院 松德院區 登山口 信義路五段 150巷22弄 登山口 吳興國小 慈聖宮 松德路 總站 安康公園 _松德公園 2 1 3 4 6 5 人文景觀 一線天步道 六巨石 逸賢亭 拓印點﹙逸賢亭前方350公尺﹚ 自然生態 使君子 東方白點花金龜 雀榕 道 步 山 象

臺北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師 鄭佾琪

身體組成與體重控制

人體主要是由骨骼肌肉，脂肪，骨骼，及皮膚內臟等所組 成。排除脂肪以外的部分，統稱瘦體組織。 男女比例如下： Male Female 骨骼肌肉 脂肪 骨骼 其他（內臟等） 身體組成 資料來源：Fahey et al., 2016 45% 15% 15% 25% 36% 27% 12% 25%

而每人每天所需要的熱量，是由四個部分集合起來，為 靜態能量消耗(約佔60%)，活動量(25%)，非運動型活動 量(7%)，攝食生熱效應(8%)。 ※ 活動量：指運動時需要的熱量。 ※ 非運動型活動量：指一般走路作息時的熱量。 ※ 靜態能量消耗：完全靜止的狀態下，身體所需的能量。 ※ 攝食生熱效應：吃東西時，消化吸收需要的能量。

資料來源：Hall, 2011. Textbook of Medical Physiology

活動量 25％

靜態能量消耗 60％

攝食生熱效應 8％ 非運動型

臺北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師 鄭佾琪 平均基礎代謝量與年齡之關係 基礎代謝︵ 卡路里/公尺/小時 ︶

身體組成與體重控制

為何年長後體重突然增加?因為人需要的靜態能量，會隨著 年紀增加而減少。如果吃的熱量和年輕時相同時，無形中 脂肪就會變多了。 用運動來鍛鍊肌肉，增加或維持瘦體組織，比較不 會堆積過多的熱量成為脂肪，才是有效的體重控制!

資料來源：Hall, 2011. Textbook of Medical Physiology

●男性需求大於女性 ● 隨著年齡增加，需要量下降 年齡（歲） 0 10 20 30 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 40 50 60 70 80 女性 男性 2

大腿肌肉強健可減 輕膝蓋負擔，避免 膝關節疼痛。 腰桿打直走路，可 訓練核心肌群，也 避免下背痛。 臀肌強健可以維持 骨盤平衡，保護髖 關節與脊椎。 健走不只鍛鍊腳 力，也鍛鍊腰力。 萬芳醫院復健科主治醫師 鄭宇軒 正確的健走，不僅走路又快又輕鬆，還能增進健康喔！ 快來瞧瞧健走可以鍛鍊哪些肌群部位吧！

健走鍛練肌群

小腿肌肉強健可穩 定踝關節，減少扭 傷機率。

遠離運動傷害小撇步

雙和醫院復健醫學部主任 劉燦宏 合理的運動量應該是以運動隔日不會影響日常生活為原 則，有些人運動的隔天，整個鐵腿，甚至連走路都有困 難，這樣的反應即代表運動量已超過負荷。久不運動者 應避免一開始即挑戰高難度的運動，運動強度與時間要 循序漸進，例如平時先在操場走二、三圈，之後再逐步 調高速度與距離，逐漸訓練肌耐力。 預防運動傷害很重要的一環，就是熱身運動。熱身可提 升身體的體溫，讓肌肉在運動的時候比較不會拉傷，也 讓關節充分潤滑而不會摩傷軟骨，還可以活化身體消耗 脂肪的酵素，讓運動時更容易燃燒脂肪。但熱身運動並 不是越多越好，尤其是動作的順序也要注意，例如旋轉 膝關節之前，要先做抬膝的動作；左右活動腳踝之前， 也要先上下動一下腳板，才不容易因關節錯位而受傷。 另外，年紀比較大者平常很少運動的朋友，建議穿有氣 墊的跑步鞋，可減少運動傷害，也可以配戴護膝、護踝 等護具，並選擇安全的運動環境。運動過程中一旦發現 有胸痛、頭暈等身體不適的症狀，要立即停止運動，視 狀況休息或就醫檢查。

拓印摸彩聯

存根聯 摸彩聯 背面還有一個拓印喔！

完成三條步道拓印

即可參加抽獎

姓名： 聯絡電話： 出生年月日： 年 月 日 身分證字號後五碼： 台北市文山區 指南宮貓空親山步道 烘爐地福德宮步道新北市中和區

拓印摸彩聯

存根聯 摸彩聯 注意事項 (1) 每人限參加一次，若有冒用他人身分、不符合或違反主辦單位規定事項者，主辦單位保有取消其 得獎資格之權利。 (2) 請務必於2017/05/31(三) 前回寄摸彩聯，以郵戳為憑。 (3) 預計將於2017/06/30(五)前完成抽獎程序，並主動聯繫得獎者，得獎者需提供身分證、戶口名簿、 護照、駕照、健保卡、居留證等(擇一)供主辦單位查驗。 (4) 得獎者須於2017/07/28(五)前，親至臺北醫學大學公共事務處領獎(不得委託代領)，逾期視同放棄 資格。 (5) 參加本活動請先詳細閱讀活動辦法，如對活動有任何問題，請Email至活動客服信箱： alumni@tmu.edu.tw，我們將儘速回覆。 請再次檢查基本資料是否填寫完畢?拓印是否清晰完整? 祝您幸運中大獎 若您都檢查完成後，請撕下摸彩聯逕自交寄 110台北市信義區吳興街284巷2號1樓 臺北醫學大學 公共事務處 收 （信封請註明健走拓印摸彩活動） 台北市信義區 象山親山步道