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8 種降低膽固醇的食物 種降低膽固醇的食物 種降低膽固醇的食物 種降低膽固醇的食物
根據衛生署「國民營養健康狀況變遷調查」，成年人每人每天膽固醇平均攝取 357mg，遠 超過建議值 300mg 以下，脂肪比例佔熱量來源的 34.6％，也高於建議的 30％以下。
以下介紹 8 種可以降低膽固醇的食物：
1.1.
1.1.黃豆黃豆黃豆黃豆
研究指出，每天吃 28 克的豆類食物，可以降低 10％總膽固醇、LDL（壞的膽固醇）和三 酸甘油脂。
美國食品藥物管理局（FDA）已經核准食品業者可以在黃豆食品上標示，「黃豆可以降低 膽固醇、預防心血管疾病」的保健功效。
想要降低膽固醇，可以把黃豆製品如豆腐、豆漿、味噌列入平日飲食中。有家族性心血管 疾病病史的台北榮總營養部臨床組組長楊雀戀，每天中午吃自助餐時，不忘把一大塊滷豆腐放 入盤內。
2.2.
2.2.燕麥片燕麥片燕麥片燕麥片
早晨一杯燕麥片是對心臟友善的好早餐。 燕麥中主要破壞膽固醇的物質，叫做「β-聚葡 萄糖」，是一種可溶性纖維，能妨礙膽固醇的製造與吸收。 研究發現，每天只要吃三分之二 杯乾的燕麥片，就能降低膽固醇 16％。
3.3.
3.3.鮭魚鮭魚鮭魚鮭魚
想吃肉的時候，建議你就吃魚。從很多方面來看，魚中的 Omega-3 脂肪酸都對心臟有好處。
如 Omega-3 脂肪酸可以降低血壓、三酸甘油脂，也可以預防中風。 單從膽固醇的觀點來看，
Omega-3 脂肪酸也能增加血液中好的膽固醇（HDL），研究發現讓膽固醇正常的人一天吃一磅 的鮭魚，連續吃 40 天，HDL 大大增加。
不只是鮭魚，其他富含 Omega-3 脂肪酸的深海魚也一樣可以增加 HDL，如鮪魚、沙丁魚、鯖 花魚等。
4.4.
4.4.橄欖油橄欖油橄欖油橄欖油
愈飽和的油（如豬油），愈會增加膽固醇的含量，都不建議使用。 而不飽和的油（如沙拉 油、葵花油），雖然能降低膽固醇，卻也會同時降低好的膽固醇（HDL）。 橄欖油因為它的 單元不飽和脂肪酸可以降低膽固醇，卻可以維持好的膽固醇的量，是最佳選擇，其他如芥花油 也有相同效果。 橄欖油近年來不斷受到推薦，還因為橄欖油中發現維生素 E、多酚等抗氧化 物質，能讓壞的膽固醇免於被氧化。 傳統用油如麻油、花生油，單元不飽和脂肪酸的含量僅 次橄欖油、芥花油一級，可以搭配使用，例如燙青菜後滴幾滴麻油，也對心臟有益。
5.5.
5.5.蘋果蘋果蘋果蘋果
蘋果和其他含有豐富果膠的水果，都可以降低壞的膽固醇（LDL）。 法國的研究人員讓
一組男女每天都吃兩三個蘋果一個月後，發現他們的 LDL 都降低了。
最近還發現蘋果中還含有另一項物質維生素 K1，也能延緩 LDL 氧化。
6.6.
6.6.葡萄柚葡萄柚葡萄柚葡萄柚
葡萄柚中有一種可溶性纖維可以降低 LDL，美國佛羅里達大學研究發現，每天吃兩杯半的葡 萄柚果肉，可以降低 10％的 LDL。
含有可溶性纖維的食物，都可以增加膽固醇的的排泄，哪些食物最多？「QQ、滑滑、黏黏、
脆脆的食物，」台大陳珮蓉組長形容，如木耳、菇類、海帶、洋菜等。
7.7.
7.7.茶茶茶茶
老祖宗的飲食智慧再度得到證實。近年來發現，綠茶、烏龍茶中的多酚，可以提高好的膽固醇。
普洱茶萃取物的實驗中，也發現可以降低血液中膽固醇量。
台大食品科技研究所教授孫璐西就建議大家，養成「持續、經常」的飲茶習慣。
8.8.
8.8.大蒜大蒜大蒜大蒜
平凡的大蒜最近一直被發現在健康上的價值。 紐約的研究人員研究發現，大蒜可以降低 總膽固醇，也可以降低壞的膽固醇。 在西雅圖的實驗也發現，每天服用 1 粒相當於 3 瓣大蒜 的大蒜油丸，也可以增加 23％好的膽固醇。清楚了哪些食物可以抗膽固醇，你還必須知道每 一餐中如何選擇，才不會不知不覺間，又讓膽固醇升高。
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◆◆盯緊吃的肉盯緊吃的肉盯緊吃的肉盯緊吃的肉
想要在飲食中降低油脂和膽固醇，都要盯緊每天所吃的肉。
儘量吃瘦肉，雞肉要去皮。每天只能吃 5 兩肉，「1 兩約是兩根手指大，」。
另外培根、火腿、香腸這些食物看不見的油脂其實很高，而且都是飽和脂肪，會增加膽固 醇的量，最好儘量避免。
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◆◆注意油脂的陷阱注意油脂的陷阱注意油脂的陷阱注意油脂的陷阱
就算你家裡已經乖乖地用了橄欖油煮菜，還有很多地方都是油的陷阱。
例如糕點，中式的往往含有豬油；西式的往往是奶油或是植物油（瑪其琳），別以為植物 油沒關係，這種植物油其實已經氫化，與飽和的動物油無異，榮總營養部臨床組組長楊雀戀強 調。 還有鐵板燒用的那塊油，也是奶油。
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◆◆別忘了奶精別忘了奶精別忘了奶精別忘了奶精
你也許早就知道要喝低脂或脫脂的牛奶，但是你愛喝咖啡或珍珠奶茶嗎？奶精可是用椰子 油製成，是少數飽和脂肪很高的植物油，一匙粉狀奶精就有 3g 的飽和脂肪。
你有沒有發現，這些對心臟友善的飲食，其實就是對身體友善的飲食型態。多攝取豆類、
深海魚當做蛋白質來源；多吃富含纖維的食物、選擇好油，這樣的飲食型態也能帶領你走向健 康
