「醫生，我常常覺得下腹部 不舒服，有一種悶悶痛痛、往下墜 的感覺，看了很多科又檢查不出問 題；該怎麼辦呢？」
骨盆機能不良（Pelvic floor dysfunction）泛指一系列相關的 症狀，包括骨盆器官（子宮、膀 胱、陰道、腸子）脫垂、漏尿、排 便問題，以及慢性下腹疼痛等。許 多出現長期慢性骨盆疼痛症狀的患 者，可能到處看過很多醫生，也做 過了各種檢查，卻找不出特定原 因，也不想一直吃止痛藥，這時該 怎麼辦呢？
造成長期慢性骨盆疼痛的原 因，可能因為子宮內膜異位症、子 宮肌瘤、過去手術造成沾黏、過 去曾發生骨盆腔發炎腹膜炎、間質 性膀胱炎、腸躁症、腸胃道發炎，
或其他病變問題等。若是已經接受 過各種檢查，排除婦科、泌尿系 統、腸胃系統、或骨骼神經方面 的病變，則也需考慮因為肌肉無
力，或長期姿勢不良，造成的肌肉 緊繃，形成疼痛觸發點（Trigger p o i n t ） ， 所 導 致 的 筋 膜 疼 痛 症 候群（Myofasical pelvic pain syndrome）。
骨盆位在身體的中間，往上 支撐著整個軀幹，往下連接腿部，
是許多姿勢和動作的重要樞紐，內 在又包含著許多功能性的器官，連 帶與膀胱、直腸的控制和性生活等 都有相關。肌肉在長期的使用下，
拉伸或收縮時可能產生力道的不 均，若外在又受到其他生理壓力或 情志壓力影響，久而久之造成肌肉 的無力、硬化、或疼痛，不僅影響 骨盆功能，也會連帶影響到臀部、
大腿、或腹部的肌肉。而產生的壓 痛點也不只會造成的局部疼痛，常 會牽連到下腹、會陰部、直腸，甚 至大腿或臀部等；除了疼痛，也會 造成一些刺激性的症狀，例如頻 尿、尿急、尿失禁、排尿疼痛，餘 尿感、便祕、或會陰部的搔癢不 適。
「 多 動 少 痛 」 -
運 動 對 於 慢 性 骨 盆 疼 痛 治 療 的 幫 助
★ 臺中榮總婦女醫學部研究醫師 林家如
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因此，若能培養運動習慣，
加強骨盆底肌、核心肌群的訓練，
則能幫助調整強化骨盆底肌肉功 能，對於下腹部的慢性疼痛、下背 痛，或下泌尿道症狀等都能達到改 善的效果。以下介紹幾個簡易能在 家中進行的運動：
凱格爾運動（圖一）
藉由收縮提肛肌肉群，達到 預防及改善應力性尿失禁症狀，和 骨盆底器官脫垂的效果。
作法：收緊提肛肌群約5到10 秒鐘，再放鬆10秒鐘；重複收縮到 放鬆的步驟約10到20次，時間約
三至五分鐘，每日可重複做四到五 個循環。在一開始施作時，最常遇 到的困難是無法控制提肛肌正確的 收縮，此時可以先坐在稍硬的椅子 上，將一隻手掌放在自己臀部下，
手指輕碰會陰部，試著模擬排便時 腹部出力的感覺（例圖一），感受 運動的肌肉部位，再藉由反向收腹 提肛，練習骨盆底肌的收縮。
關於凱格爾運動，坊間亦有 許多不同姿勢作法的教學，都是為 了去輔助感受提肛肌收縮的感覺。
若已經掌握到正確的運動位置，則 可以在坐下、站立、走動或是進行 日常活動時，同時間進行鍛鍊。
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瑜珈橋式抬臀運動 （圖二）
作法：平躺雙腿屈膝，腳板 踩地平行與臀部同寬，雙手平放在 臀部兩側。調整呼吸吸氣時預備，
吐氣時讓骨盆上捲，維持雙側膝蓋
平行，腳踩地讓臀部、大腿力量集 中往上抬高，讓膝蓋、骨盆、到肩 膀呈現水平一直線，持續三到五次 深呼吸後，再從背部讓身體一節一 節慢慢躺回地面，可重複八到十 次。
瑜珈四足跪姿變化運動 （圖三）
作法：以四足跪姿，將雙手 和雙膝放在地面，手支撐在肩膀下 方，與肩同寬，手指張開，指尖 朝向前方；膝蓋在骨盆下方，讓髖 關節和膝關節都維持垂直角度，使 背部、腰部到臀部維持水平線，身
體呈現一個ㄇ字型。調整呼吸，吐 氣時慢慢將右手左腳向前後伸直抬 起，到平行地面的高度：手部拇指 朝上，往前伸直到肩膀高度；腳尖 向下，臀部出力讓整條腿平行身體 伸直，維持5到10秒，再將手腳放 回地面，換另一側（左手右腳）的 練習。
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靠牆半蹲 （圖四）
作 法 ： 找 一 面 穩 定 的 牆 ， 讓 背 部 從 後 腦 勺 到 臀 部，平平貼靠在牆面上，兩 腳 往 前 站 半 步 至 一 步 的 距 離，張開與臀部同款，緩緩 下蹲，注意讓小腿和地面垂 直，大腿與小腿之間的夾角 度也不要小於90度。蹲下的 時間可依個人狀況，從30秒 到一分鐘開始練習。每次練 習後稍做休息一到兩分鐘，
重複三到六次。
以上是四個簡單可幫助骨盆 底肌肉練習的運動。除此之外在瑜 珈、重量訓練和運動復健治療中，
也有許多可幫助骨盆和核心肌群鍛 鍊的動作，可依個人需要諮詢更進 一步的專業評估和建議。在進行運 動前後，也需注意個人狀況，選擇
安全的場地，做好熱身、保暖和水 分補充。
婦女醫學部研究醫師 林家如
【主治專長】
婦科、一般產科
【門診時間】
每週三，下午，6211 診間
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