骨 骨質疏鬆症的運動骨質疏鬆症的運動骨質疏鬆症的運動

★ 臺中榮總復健科技術組前副主任　吳定中

骨質疏鬆症的運動 骨質疏鬆症的運動 骨質疏鬆症的運動

骨

負重運動

這些運動，包括讓您在保持身 體直立的同時，抵抗重力的活動。

負重運動可以是高衝擊力或低衝擊 力的運動。

高強度負重運動，有助於鍛煉 骨骼並保持肌肉強壯。如果您因骨 質疏鬆症而骨折或有骨折的高度風 險，您可能需要避免高強度的運動 鍛煉。如果您不確定，請一定要諮 詢您的醫師或治療師。

高衝擊負重運動的例子有：

甲、跳舞

乙、做高衝擊力的有氧運 動或是健美操

丙、爬山

丁、慢跑 / 跑步 戊、跳繩

己、爬樓梯 庚、網球

低衝擊負重運動，還可以幫助 保持骨骼強壯，如果您不能進行高 強度運動訓練，低衝擊附重訓練運 動，這是一種比較安全的選擇。低 衝擊負重練習的例子有：

甲、使用橢圓訓練機 乙、做低衝擊力的健美操 丙、使用樓梯踏步機

丁、快速在跑步機上或外面散步 肌肉強化運動

這些運動，包括負重移動身體 或其他抵抗重力的活動。它們也被 稱為「抗阻力運動」，包括：

甲、舉重

圖 1、訓練上肢及脊椎伸肌群肌力 ¹⁵

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乙、使用彈力運動帶

丙、使用重量訓練機器

丁、提起自己的體重，例如，腳 跟站立抬起腳趾或是墊腳 尖走路。

瑜 伽 和 皮 拉 提 斯 運 動， 也 可 以提高力量及肌肉旳伸展柔軟度，

促進身體平衡和靈活性，是否可以 做這些運動？或者適不適合 ? 請與 醫師或治療師討論。但是，某些姿

圖 2、訓練膝關節彎曲及伸直肌肉力量

圖 3、彈力帶訓練上肢肌力 圖 4、彈力帶訓練頸椎肌力

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圖 5A 改良式輕鬆做 伏地挺身

圖 5B 改良式輕鬆做 伏地挺身

圖 6A、站姿訓練伏地挺身

圖 6B、站姿訓練伏地挺身

圖 7、站姿訓練墊腳尖

勢，可能對骨質疏鬆症患者有骨折 風險，比如說，「彎腰駝背」對脊 椎有「壓迫性骨折旳風險」，也可 能會增加的患者不安全感。例如，

向前彎曲的運動，可能會增加骨頭 折骨折的機會。「運動阻力」物理 治療師應該能夠幫助您了解哪些運 動，對您來說是安全和適合的。 17

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