張淑卿營養師表示，過年期間不論 自已烹煮、外購年菜或餐廳聚餐，
都應注意食品衛生安全。
健康年菜搭配彩虹蔬食
營養師教您輕鬆無負(腹)擔過好年
柳營奇美醫院
張淑卿 營養科營養師 年節腳步將近，又到了與親朋好友相聚大啖美食的時刻，但傳統年菜耗 時又耗工，加上現代人生活忙碌，常常沒時間準備年菜，還記得阿嬤的手路 菜「南瓜米粉」及香噴噴的「麻油雞」嗎？其實這些懷念的好滋味也可以變 成豐盛、美味、簡單又營養的團圓飯，就讓營養師教您如何輕鬆做年菜。
柳 營 奇 美 醫 院 營 養 師 張 淑 卿 表 示，年菜總是大魚大肉，且大部分都是 高油、高鹽、少纖維，容易讓人忘記均 衡飲食的重要性，特別是有三高（高血 糖、高血壓、高血脂）的民眾，在過年 應景食物的攝取上如年糕、蘿蔔糕、香 腸、滷蹄膀、烏魚子、豬肉乾、瓜子、
開心果等，最好少量淺嚐即可，因其都 屬於高油、高鹽、低纖維；而堅果種子 類（包含瓜子、開心果、杏仁果、腰果、
葵花籽、花生）由於含油脂豐富，建議每天最多為 1 匙免洗湯匙的量；其他 如全穀根莖類（澱粉）、蔬菜類、豆魚肉蛋類（蛋白質）也都應該適量的攝 取。
此外，水果內含維生素 C 可幫助消化及促進鐵質吸收，可選用當季盛產 水果如茂谷柑、小番茄、香瓜、棗子、葡萄等，每天建議攝取 2 次，每次攝 取量以女性拳頭、網球大小的茂谷柑、柳丁 1 顆；或八分滿飯碗的小蕃茄、
葡萄、香瓜；或是棗子 2 顆。若為糖尿病人及腎功能不佳者可適量直接食用 新鮮水果，減少採用果汁方式攝取，以避免餐後血糖快速上升及高血鉀問題。
本院營養師以當季時令食材，結合均衡飲食與彩虹蔬食概念，精心設計 6 道年菜，分別是主菜「麻油纖菇雞飯」、「古早味南瓜米粉」，配菜是「百匯 蔬食」、「芙蓉鱸魚捲」、「山藥蘿蔔排骨
湯」、「蘋安銀耳湯」等，做法均以少油、
少鹽及高纖維為原則。所謂彩虹蔬食概 念是指每餐中有 5 種不同顏色的蔬 果，分別為：紅、橙黃、綠、紫黑、白 色，蔬果中的各種植化素可增加抗氧化 作用，其膳食纖維還可以增加飽足感，
有助於體重控制，且能延緩餐後血糖上 升，降低癌症發生，減少心血管疾病風 險，讓您過年飲食輕鬆無負(腹)擔。
張淑卿營養師提醒民眾，過年期間不論自已烹煮、外購年菜或餐廳聚 餐，在大飽口福之外，都應注意食品衛生安全，採買食材勿過量以避免儲藏 溫度不足，造成微生物的滋長，建議食品調製後勿於室溫下放置超過 2 小時。
預防食品中毒有五「要」原則：
1.要洗手：調理食品前後需澈底洗淨雙手，有傷口要包紮。
2.要新鮮：食材要新鮮，用水要衛生。
3.要生熟食分開：處理生熟食需使用不同器具，要使用不同砧板及刀具，分 別處理生食與熟食，避免交叉污染。
4.要澈底加熱：食品中心溫度超過 70℃，細菌才容易被消滅，不宜反覆加熱 及冷藏，以致於破壞食物的風味及營養素。
5.要注意保存溫度：食物保存需低於 7℃，室溫不宜放置過久。
綜合以上所述，均衡飲食，遠離高油、高鹽、高糖食物，增加蔬菜水果 抗氧化物含量高食物，注意食品衛生安全及正確選購食材，別忘記多喝水，
建議每天 1500~2000c.c.，注意以上幾點，就能讓您健康過好年。
張淑卿營養師表示，年菜結合均衡 飲食與彩虹蔬食概念，讓您過年飲
食輕鬆無負(腹)擔。
※柳營奇美醫院年菜作法：
「麻油纖菇雞飯」
作法：(1)爆香薑片，依序放入雞肉、杏鮑菇。
(2)米與開水以 1:1 的比例混勻後，加點鹽巴調味，與(1)的食材一起放 入電鍋或電子鍋烹煮。
(3)起鍋前再放入已燙熟之甜豆 莢。傳統做法會使用糯米，但 因 糯 米 屬 於 高 升 糖 指 數
（Glycemic index, GI）食物，
對糖尿病病友較不適合，建議 以白米、五穀米取代。
「古早味南瓜米粉」
作法：(1)南瓜去皮切絲、米粉燙熟備用。
(2)香菇絲爆香再加入南瓜絲、高 麗菜絲拌炒。
(3)加入適量醬油、水，將食材煮 軟。
(4)放入米粉拌勻，起鍋前加入芹 菜珠配色調味即可上桌。
此道茹素的朋友也可以享用，但因南瓜、米粉都屬於澱粉類食物，糖 尿病病友需注意醣類控制，如一碗白飯等於 2 碗的炒米粉等於 4 份的 碳水化合物(醣類)。
「百匯蔬食」
作法：(1)青江菜、玉米筍對切、紅椒切條，分別放入滾水中燙熟。
(2)起油鍋放入 X.O 醬拌炒柳松菇等其他菇類。
(3)將青江菜、玉米筍、紅椒擺盤鋪平，再放上剛炒好鮮菇即可。
此道菜以蔬菜為主，富含大量纖維質。
「芙蓉鱸魚捲」
作法：(1)雞蛋與開水以 1:1 比例拌勻後用平盤蒸熟備用。
(2)取鱸魚背部切片狀。
(3)再捲入蘆筍。
(4)將魚捲放在芙蓉上蒸熟。
(5)淋上以黃耆、枸杞、紅棗等溫補藥材熬煮之高湯提味。
此道菜選用較好消化的魚肉搭配溫補食材，適合寒冷的冬天全家一起 食用。
「山藥蘿蔔排骨湯」
作法：(1)紫山藥、紅、白蘿蔔、玉米 切塊備用。
(2)開水煮滾後放入排骨及上述 所有食材。
(3)煮滾後轉小火燉煮至所有食 材熟透。
(4)加入鹽巴調味後即可。
此道熱湯結合彩紅蔬食，可攝取不同植化素，有益健康。
「蘋安銀耳湯」
作法：(1)乾白木耳用水泡軟後剪小塊。
(2)取湯鍋放入白木耳、枸杞、紅棗一起熬煮。
(3)待白木耳煮軟後再加入冰糖調味。
(4)放入切好蘋果丁即可上桌。
白木耳含有豐富的水溶性纖維，熱量極低，又兼具飽足感。白木耳、
枸杞、紅棗等乾貨食材烹煮前都 需用流動的水充分洗淨再烹煮，
可降低農藥殘留量，並採開蓋方 式烹煮，使二氧化硫揮發，減少 殘留。購買乾料類產品盡量選擇 顏色較自然者，避免顏色鮮艷 者，且購買完整包裝商品，並多 留意產品標示，如此食在健康又 安心。
