在地食材蔬食入年菜在地食材蔬食入年菜在地食材蔬食入年菜

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在地食材蔬食入年菜在地食材蔬食入年菜在地食材蔬食入年菜

在地食材蔬食入年菜五福臨門舒活迎馬年五福臨門舒活迎馬年五福臨門舒活迎馬年五福臨門舒活迎馬年

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佳里奇美醫院營養科營養師佳里奇美醫院營養科營養師佳里奇美醫院營養科營養師

佳里奇美醫院營養科營養師徐莉涵徐莉涵徐莉涵徐莉涵過年佳節，是一年當中最重要的民間節日。除夕在傳統的習俗是家人團圓的日子，而吃「年夜飯」是除夕重頭戲，家家戶戶更是拿出自己的獨門絕活，大魚大肉、山珍海味，多樣豐富食材紛紛烹煮上桌慶祝新年到來。

市售年菜尚屬於「三高二少」高油、

高鹽、高糖、少纖維、少水果的型態。

隨著飲食型態的改變與全民健康觀念的提升，漸漸朝向以 DIY、便利、健康概念烹調為主要訴求。多數民眾的過年期望在大快朵頤之餘也能維持纖盈體態，

因此想吃得巧、吃得好是過年期間的一門大學問。

徐莉涵營養師徐莉涵營養師徐莉涵營養師徐莉涵營養師介紹設計理念介紹設計理念介紹設計理念介紹設計理念今年佳里奇美醫院營養科徐莉涵營養師為民眾特別設計豐富佳餚，六道年菜熱量不到 500 大卡，設計概念採用當季食材搭配南部在地食材讓您荷包預算最精省，並運用以最簡易烹調方式，調和繽紛美味的蔬食年菜，就連初學者都能輕鬆上手呢！讓您在除夕夜能大展身手且在與家人吃團圓菜之餘同時吃出健康無負擔，輕盈迎馬年!

五福臨門即將上菜囉~

第一福第一福第一福

第一福：：：喜氣盈門：喜氣盈門喜氣盈門-喜氣盈門--雙拼盤-雙拼盤雙拼盤雙拼盤((((舒活蝦鬆舒活蝦鬆舒活蝦鬆、舒活蝦鬆、、、胡麻飄雙喜胡麻飄雙喜胡麻飄雙喜)胡麻飄雙喜)))

這一道是開胃前菜由兩道菜組合而成，烹調方式均以涼拌為主，用大量蔬菜，

增加膳食纖維攝取；採用台南在地食材的七股洋香瓜與佳里牛蒡，洋香瓜增加維生素 C、維生素Ａ、鈣、鐵的攝取；牛蒡則富含菊糖、膳食纖維對降膽固醇有幫助，也適合糖尿病友食用。

徐莉涵營養師徐莉涵營養師徐莉涵營養師

徐莉涵營養師介紹年菜製作介紹年菜製作介紹年菜製作介紹年菜製作

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第二福第二福第二福

第二福：：：：年年有餘年年有餘年年有餘-年年有餘--泰式檸檬魚-泰式檸檬魚泰式檸檬魚泰式檸檬魚

相較於傳統紅燒烹煮方式，改以泰式獨特醬汁酸、甜、辣的口味與清蒸方式結合，並採用新鮮食材搭配辛香料增加魚的風味與色彩。

第三福第三福第三福

第三福：：：：春到福來春到福來春到福來-春到福來--翠綠清炒-翠綠清炒翠綠清炒翠綠清炒

刈菜為福菜，富含有多種抗氧化物質，對防止人體心臟血管老化有益；另搭配白果，除含有澱粉、礦物質、纖維素等豐富營養外，具有藥用成分，為重要藥材具有清熱、降血脂等藥物價值。

第四福第四福第四福

第四福：：：：闔家團圓闔家團圓闔家團圓-闔家團圓--繽紛幸福丸-繽紛幸福丸繽紛幸福丸繽紛幸福丸

融合低油健康理念，將傳統油炸丸子，加以改良主要運用絞肉所帶的油花加以摔打產生黏性並加入多樣蔬菜增加色彩，不額外添加魚漿與大白粉，就能增加彈性與口感；搭配以杏鮑菇為基底取代鮑魚，其具有菇類特有的多醣體並富含多種維生素能促進人體健康，以蒸煮方式烹調來呈現肉丸與杏鮑菇的完美幸福組合。

第五福第五福第五福

第五福：：：：祥雞獻瑞祥雞獻瑞祥雞獻瑞-祥雞獻瑞--古早味湯品-古早味湯品古早味湯品古早味湯品

改良古早味的手法，去除豬肉絲，改以瓢仔絲綁四喜（紅黃綠黑）蔬菜，增加植化素攝取；搭配香菇雞烹調出清爽順口無負擔解膩的湯品。

健康年菜應採六大類食物均衡飲食、食材多樣化的原則，每樣都要適量攝取，

並搭配「三少一多」：少油、少鹽、少糖與高纖維的烹調方式，「攝取不過量、

餐餐八分飽」的概念包準您體重不上（身）！另外，在餐桌上的各式飲料提醒您改以無糖茶品為主，不僅解膩又健康。

佳里奇美醫院營養科營養師徐莉涵表示：針對慢性疾病病友在年菜選擇上，應以新鮮食材為主，避免使用、食用加工食品；外食應記得自己能吃的食物份量，佳餚適量淺嚐，最好能在家 DIY「在地食材蔬食入年菜」，讓您健康「五福臨門舒活迎馬年」！

徐莉涵營養師徐莉涵營養師徐莉涵營養師

徐莉涵營養師說明營養成說明營養成說明營養成分比說明營養成分比分比分比下列是五福臨門健康年菜的食材與作法：

喜氣盈門喜氣盈門喜氣盈門

喜氣盈門----雙拼盤雙拼盤雙拼盤雙拼盤雙拼盤

雙拼盤雙拼盤

雙拼盤---舒活蝦鬆-舒活蝦鬆舒活蝦鬆舒活蝦鬆(6(6(6(6 人份人份人份人份)))) 食材

食材食材食材：：：：

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美生菜 6 片、蘋果 150g、洋香瓜 100g、草蝦仁 6 隻、蔓越莓乾 30g、黃甜椒 90g、

生腰果 6g 調味料調味料調味料調味料：：：：

原味優格 90g、藍莓果醬 10g 作法作法

作法作法:

1. 將美生菜剝葉洗淨瀝乾、蘋果、洋香瓜、黃甜椒切丁備用。

2. 蝦子去腸泥後燙熟。

3. 將藍莓果醬與原味優格混合均勻後備用。

4. 美生菜擺入蘋果丁、洋香瓜丁、黃甜椒丁；拌入蔓越莓乾、生腰果及熟蝦仁。

5. 最後將作法 4 淋上藍莓優格醬即可食用。

營養成分分析營養成分分析營養成分分析

營養成分分析: (: (: (每: (每每每 1111 人份人份人份人份))))

熱量 (大卡)

醣類 (公克)

蛋白質 (公克)

脂質 (公克)

膳食纖維 (公克)

維生素 C (毫克)

膽固醇 (毫克)

65.6 12.4 2.3 1.1 1.1 18.8 10.6

※

※營養師小叮嚀營養師小叮嚀營養師小叮嚀營養師小叮嚀:

因應不同季節可替換季節水果食用；

藍莓優格醬可依照個人喜好調整，糖尿病患者則建議少量使用。

雙拼盤雙拼盤雙拼盤

雙拼盤--- - 胡麻飄雙喜胡麻飄雙喜胡麻飄雙喜胡麻飄雙喜(6(6(6 人份(6人份人份)人份))) 食材

食材食材食材：：：：

(4)

鴻喜菇 200g、牛蒡 120g、小黃瓜 150g 調味料調味料

調味料調味料：：：：

胡麻醬 45g、醬油膏 3g、糖 5g 作法作法

作法作法:

1. 將牛蒡去皮切絲、鴻喜菇洗淨後燙熟備用。

2. 小黃瓜淨後切片鋪底擺盤備用。

3. 將胡麻醬、醬油膏與紅糖調合均勻備用。

4. 將鋪底小黃瓜擺上鴻喜菇與牛蒡絲，最後淋上作法 3 即可食用。

營養成分分析: (: (: (每一人份: (每一人份每一人份每一人份))))

熱量 (大卡)

醣類 (公克)

蛋白質 (公克)

脂質 (公克)

膽固醇 (毫克)

69.5 9 2.2 3.2 2.5 4.3 -

※※

※※營養師小叮嚀營養師小叮嚀營養師小叮嚀營養師小叮嚀:

小黃瓜洗淨後可放冰水中冰鎮增加口感。

糖尿病患者建議將糖改為代糖取代。

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年年有餘年年有餘年年有餘年年有餘泰式檸檬魚

泰式檸檬魚泰式檸檬魚

泰式檸檬魚(6(6(6 人份(6人份人份)人份)) ) 食材食材

食材食材：：：：

新鮮鱸魚 1 尾、紅辣椒 1 條、蒜末少許、香菜少許、洋蔥 70g、大番茄 70g 調味料調味料

米酒少許、魚露 20ml、檸檬 2 顆、鹽巴少許、糖 20g 作法作法

作法作法:

1. 將鱸魚去鱗片與內臟後切對半抹上少許鹽巴、米酒與魚露。

2. 洋葱與大番茄切丁；紅辣椒、香菜與少許檸檬皮切末備用。

3. 將檸檬榨汁後與紅辣椒末、蒜末、魚露、紅糖混勻後，入乾鍋加熱拌炒；煮滾時放入檸檬皮末與洋蔥丁與番茄丁後，其醬汁備用。

4. 鱸魚入鍋蒸 10 分鐘後，將盤中的湯汁倒掉；再淋上作法 3 的醬汁，擺盤後灑上香菜末與檸檬片裝飾即可食用。

熱量 (大卡)

醣類 (公克)

蛋白質 (公克)

脂質 (公克)

膽固醇 (毫克)

89.2 8.33 10.6 1.5 0.9 17.4 36

※※

糖尿病患者建議將糖改為代糖取代。

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春到福來春到福來春到福來春到福來翠綠清炒翠綠清炒

翠綠清炒翠綠清炒(6(6(6 人份(6人份人份)人份)) ) 食材食材

刈菜仁 480g、金針菇 30g、紅蘿蔔 40g、白果 12 個調味料調味料

橄欖油適量、鹽巴少許作法作法

作法作法:

1. 刈菜仁、紅蘿蔔洗淨切片與金針菇洗淨切小段備用。

2. 將刈菜仁與紅蘿蔔片稍川燙熟後，撈起備用。

3. 熱油鍋將作法 2、金針菇小段與白果放入鍋中拌炒。

4. 最後加鹽調味即可擺盤食用。

營養成分分析: (: (: (每一人份: (每一人份每一人份每一人份)()()()(不含調味不含調味不含調味不含調味料料料料))))

熱量 (大卡)

醣類 (公克)

蛋白質 (公克)

脂質 (公克)

膽固醇 (毫克)

21.6 3.9 0.9 0.5 1.6 27.5 -

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闔家團圓闔家團圓闔家團圓闔家團圓繽紛幸福丸

繽紛幸福丸繽紛幸福丸

繽紛幸福丸(6(6(6 人份(6人份人份)人份)) ) 食材食材

新鮮絞肉 300g、杏鮑菇 100g、芹菜 30g、紅蘿蔔 40g、薑末 10g、鮮香菇 50g、

新鮮玉米粒 40g、綠花椰菜 200g、包白菜 100g 調味料調味料

醬油 1 湯匙、米酒適量、香油少許、白胡椒粉 1 小匙作法作法

作法作法:

1. 將杏鮑菇切 12 片斜圓片備用。

2. 絞肉加入紅蘿蔔末、芹菜末、薑末、鮮香菇末、玉米粒；並拌入調味料(醬油、米酒、香油與白胡椒粉)均勻混合後備用。

3. 調和均勻的肉餡捏成橢圓形放在杏鮑菇斜圓片上擺盤後放入電鍋中；外鍋放入 1 杯水，待電鍋開關跳起即可取出。

4. 綠花椰菜切成小朵、包白菜切絲燙熟後擺盤後；將作法 3 蒸熟的湯汁淋上擺盤蔬菜並與杏鮑菇肉丸擺盤後即可食用。

營養成分分析: (: (: (每一人份: (每一人份每一人份每一人份；；；；2222 顆顆顆顆))))

熱量 (大卡)

醣類 (公克)

蛋白質 (公克)

脂質 (公克)

膽固醇 (毫克)

97 6.1 13 2.4 2.3 27.5 30.5

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祥雞獻瑞祥雞獻瑞祥雞獻瑞祥雞獻瑞古早味古早味

古早味古早味湯品湯品湯品湯品(6(6(6 人份(6人份人份)人份)) ) 食材食材

瓢仔絲 1 條、紅蘿蔔 80g、發泡黑木耳 45g、酸菜梗 30g、玉米筍 50g(6 根)、

帶骨雞腿肉 1 斤、薑片約 4-5 小片、乾香菇朵 12 朵調味料調味料

調味料調味料：：：：鹽巴適量作法作法

作法作法:

1. 將紅蘿蔔切條狀約 5cm、黑木耳切段約 5cm、酸菜梗切段約 5cm、玉米筍對切備用(以上材料一共 12 個)。

2. 紅蘿蔔先稍微燙熟冷卻後；將瓢仔絲泡濕後把作法１食才綁成 12 小捆。

3. 準備一鍋白開水放入薑片、乾香菇與帶骨雞腿肉（需先用熱水川燙）；煮滾後放入綁好的的瓢仔絲束，加鹽調味即可食用。

熱量 (大卡)

醣類 (公克)

蛋白質 (公克)

脂質 (公克)

膽固醇 (毫克)

96.7 3.2 12.7 3.5 1.7 3.3 24.1

※※

高血脂患者在食用雞肉時記得先將雞皮去掉後再食用。

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