防疫宅在家 運動不可少
文／臺中榮總復健醫學科技術主任 陳彥文 Covid19蔓延全台的同時，配合國
家防疫警戒，許多運動場所（如運動中 心、學校運動場、健身房） 均配合政策 不對外開放，且防疫期間宅在家是必要 的，讓許多原有運動習慣或少有運動習 慣的民眾，被迫養成不少的「靜態生活 型態」。這樣可能更容易養出許多慢性 病（如糖尿病、肥胖、高血壓）更不利 於本身疾病的控制，帶給我們身、心更 大壓力。一項國際大型研究顯示，「缺 乏運動習慣的人」罹患covid19後的住 院比例是「有規律運動習慣人」的2.26 倍、發生重症風險多1.7倍，死亡率多出 2.5倍。如果個人本身不運動又加上因防 疫造成活動量更不足，很有可能讓我們 免疫系統的抵抗力下降，大大增加新冠 病毒入侵的風險，罹病後發生重症比例 增加。
提升身體活動方式
防疫期間，民眾好好宅在家，那如 何維持個人身心健康與生活作息、運動 的好習慣？世界衛生組織 （WHO）及 相關國際健康促進協會也針對防疫期間 健康「運動」提出建議：成人每天30 分鐘、兒童/青少年每天至少60分鐘的 運動。
建 議 可 以 從 事 以 下 幾 項 活 動 來 提 升個人身體活動量：（1）參加線上運 動訓練課程、（2）互動（體感）運動 遊戲、（3）跳繩/居家周圍走路/上下 樓梯、（4）放點音樂跟著跳舞/做操、
（5）肌肉力量/平衡訓練、（6）居家清 潔打掃活動、（7）親子互動遊戲/活動 等來增加個人活動機會。另外，極力建 議能養成每日靜坐（配合深呼吸）至少 10分鐘的習慣，來緩和因疫情帶來的生 活壓力，沉靜心情。（圖一）
▲ （圖一） 身體活動建議黃金 標準
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運動強度建議
有氧運動：
建 議 每 週 至 少 1 5 0 分 鐘 中 等 強 度
（一邊運動還能邊講話，但無法哼唱歌 的程度、自覺感受輕鬆但有一點喘的程 度）或75分鐘劇烈強度（一邊運動無法 邊講話的程度、自覺感受會喘的程度）
的身體活動。建議居家運動方式 : 包括 如住家周圍環境下快走、上下階梯、原 地踏步、太極拳、瑜珈等。
肌肉力量訓練 :
除 了 每 週 維 持 一 定 量 的 有 氧 訓 練 外，也建議每週應至少兩天進行肌肉
（重量）訓練，提升活動能力。運用相 關重訓設備、訓練器材（啞鈴、壺鈴、
彈力帶、寶特瓶等）或自身體重（年 長者）來訓練。可以重覆抬舉8-15次的
「重量」，來做為「初次訓練強度」，
當重覆抬舉15次，感覺輕鬆不會感到費 力時即可增加重量。 建議居家運動方式 : 包括如推強伏地挺身、墊腳尖、深蹲 運動、弓步（負重）蹲等。（圖二）
▲（圖二） 有氧/肌力訓練示範動作
只要能維持每週150分鐘的中等強 度活動量及每週兩次的肌力訓練的好習 慣，就能盡量彌補因防疫期間宅在家養
成「靜態生活型態」帶來的健康風險。
藉由維持居家運動習慣，以保持良好的 身體健康與保持心情安定效果。
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