國外優秀長距離選手的訓練方法實務

全 年 的 訓 練 期 。 貳 、 長 跑 的 訓 練 量 。 參 、 長 跑 的 訓 練 方 法 。

壹 、 長 跑 全 年 的 訓 練 期

文 超 任 ( 1 9 9 4 ) 指 出 長 跑 運 動 員 的 全 年 訓 練 約 2 8 0 ∼ 3 2 0 天 ， 而 中 國 優 秀 女 子 長 跑 運 動 員 可 以 達 到 3 6 3 天 ， 每 天 訓 練 兩 次 。 全 年 訓 練 由 三 個 時 期 所 組 成 包 括 準 備 期 、 競 賽 期 、 過 渡 期 。

℃ 準 備 期 的 主 要 目 的 是 為 了 取 得 優 異 成 績 打 好 基 礎 。 長 跑 運 動 員 根 據 比 賽 時 間 在 準 備 期 可 以 參 加 越 野 跑 和 室 內 的 比 賽 。 這 些 比 賽 可 作 為 對 訓 練 過 程 的 檢 驗 並 有 助 於 提 高 運 動 員 訓 練 水 準 。 在 長 跑 訓 練 更 重 視 發 展 一 般 耐 力 ， 主 要 以 越 野 跑 、 均 速 跑 和 長 時 間 跑 為 主 。 根 據 運 動 員 的 訓 練 水 準 和 專 項 ， 一 次 的 課 的 訓 練 量 為 1 0 ∼ 3 0 公 里 。 或 用 起 跑 、 行 進 間 跑 、 快 速 跑 5 0 ∼ 2 0 0 公 尺 高 速 度 的 反 覆 跑 以 快 速 力 量 性 訓 練 ( 跳 躍 、負 重 練 習 等 ) 來 發 展 長 跑 運 動 員 速 度 。

競 賽 期 的 主 要 目 的 是 在 重 大 比 賽 取 得 優 異 的 成 績 。 主 要 訓 練 方 法 包 括 反 覆 跑 、 變 速 跑 和 節 奏 跑 。 進 行 反 覆 跑 或 變 速 跑 時 ， 快 跑 段 的 總 量 應 超 過 主 項 距 離 ( 6 ∼ 1 2 公 里 ) ， 快 跑 段 的 速 度 應 等 於 或 高 於 比 賽 時 的 計 劃 指 標 。 節 奏 跑 既 可 在 田 徑 場 進 行 也 可 以 在 公 路 上 進 行 。 節 奏 跑 在 負 荷 上 更 接 近 比 賽 負

荷 。 如 果 在 田 徑 場 進 行 ， 則 跑 的 距 離 略 少 於 比 賽 距 離 ( 4 ∼ 8 公 里 )； 若 在 公 路 上 進 行 節 奏 跑 ， 跑 的 距 離 應 大 於 於 比 賽 距 離 ( 8 、 1 2 、 1 5 公 里 ) ， 心 跳 率 應 高 於 1 7 0 次 / 分 。

過 渡 期 的 主 要 目 的 是 積 極 性 的 休 息 ， 消 除 疲 勞 ， 並 逐 漸 由 大 強 度 訓 練 轉 入 準 備 期 的 大 運 動 量 訓 練 。 過 渡 期 開 始 時 顯 著 地 減 少 訓 練 負 荷 ( 量 和 強 度 ) ， 在 後 半 段 時 負 荷 量 逐 漸 提 高 ， 平 穩 地 向 準 備 期 的 訓 練 渡 過 。

貳 、 長 跑 的 訓 練 量

為 了 增 進 耐 力 ， 運 動 員 必 須 學 習 必 須 克 服 疲 勞 ， 這 可 藉 由 對 訓 練 需 求 的 適 應 來 完 成 。 耐 力 訓 練 是 一 個 相 對 長 期 和 系 統 的 過 程 ， 想 要 取 得 理 想 的 訓 練 效 果 ， 必 須 根 據 具 體 情 況 採 用 科 學 方 法 以 及 經 過 多 年 運 訓 練 才 能 創 造 出 優 異 的 運 動 成 績 。 需 要 注 意 的 是 ， 發 展 耐 力 素 質 主 要 是 通 過 各 種 負 荷 結 構 的 變 化 形 式 來 獲 得 不 同 效 果 的 。 當 然 ， 長 距 離 的 訓 練 量 從 以 前 至 今 ， 在 長 跑 訓 練 上 一 直 占 了 很 重 要 的 地 位 。 所 以 ， 訓 練 負 荷 ， 必 須 在 若 干 年 有 計 劃 的 將 訓 練 量 增 長 ， 但 在 進 行 大 量 訓 練 同 時 ， 也 必 須 重 視 運 動 員 的 恢 復 。

段 世 杰 ( 1 9 9 8 ) 就 針 對 馬 俊 仁 的 訓 練 和 恢 復 提 出 分 析 ： 一 、 高 度 重 視 恢 復 訓 練 。 恢 復 訓 練 早 在 期 就 在 引 起 各 國 教 練

的 重 視 ， 沒 有 恢 復 就 沒 有 訓 練 。 但 這 個 問 題 ， 多 年 來 一 直 沒 有 很 好 的 解 決 。 不 少 有 前 途 的 運 動 員 由 於 傷 病 或 訓 練 過 度 而 提 早 離 開 運 動 場 。 但 馬 馬 俊 仁 卻 克 服 了 多 年 未 能 解 決 的 恢 復 難 題，向 人 體 極 限 挑 戰 提 供 了 科 學 的 依 據。

二 、「 從 少 量 多 餐 」 到 「 多 量 少 餐 」。 開 始 一 個 訓 練 日 有 時 訓 練 4 次 ， 以 後 隨 著 心 肺 功 能 和 支 撐 器 官 能 力 的 改 善 ， 身 體 能 力 、 運 動 能 力 提 高 ， 逐 步 增 加 訓 練 負 荷 。 並 改 為 一

個 訓 練 日 訓 練 2 ∼ 3 次。這 樣 既 保 證 了 訓 練 負 荷 數 量 又 保 證 了 訓 練 負 荷 強 度 達 到 相 對 高 目 標 的 要 求 。

三 、 以 長 補 短 、 以 短 補 長 、 長 短 互 補 、 全 面 發 展 。「 長 」和「 短 」 既 包 含 著 訓 練 負 荷 量 多 和 少 也 包 含 著 訓 練 負 荷 強 度 大 和 小 。 從 人 體 能 量 代 謝 分 析 ， 就 是 把 有 氧 代 謝 供 能 ， 磷 酸 原 供 能 、 糖 酵 解 供 能 以 及 有 氧 、 無 氧 代 謝 混 合 供 能 科 學 地 衘 接 起 來 ， 在 不 同 的 訓 練 階 段 ， 按 不 同 的 代 謝 訓 練 比 例 ， 科 學 地 融 為 了 個 聲 望 的 訓 練 整 體 ， 促 使 運 動 員 的 速 度 、 耐 力 、 速 度 耐 力 及 高 速 度 持 續 跑 的 專 項 能 力 同 時 全 面 發 展 。

四 、 訓 練 實 踐 證 明 ， 中 長 跑 每 個 項 目 的 比 賽 全 過 程 , 就 人 體 能 量 代 謝 而 言 ， 都 須 經 歷 一 個 有 氧 代 謝 供 能 , 糖 酵 解 功 能 和 磷 酸 原 供 能 的 過 程 , 馬 俊 仁 從 這 一 實 際 出 發 ， 初 造 性 地 把 比 賽 過 程 中 三 個 代 謝 過 程 連 接 成 一 個 訓 練 整 體 ， 並 用 於 訓 練 實 踐 ， 取 得 了 顯 著 的 效 果 。

五 、 科 學 地 利 用 高 原 ( 海 拔 1 , 9 0 0 到 2 , 3 0 0 公 尺 ) 低 氣 壓 , 缺 氧 環 境 , 加 大 訓 練 難 度 , 逐 步 增 加 訓 練 負 荷 , 並 改 變 了 過 去 直 接 上 高 原 後 進 行 適 應 性 訓 練 的 習 慣 , 而 在 上 高 原 前 在 低 海 拔 先 進 行 1 到 2 週 的 準 備 性 適 應 訓 練 , 然 後 再 上 高 原 , 從 而 使 運 動 員 更 快 地 適 應 高 原 低 氣 壓 , 缺 氧 的 環 境 。 文 超 任 ( 1 9 9 4 ) 接 著 指 出 長 跑 項 目 如 果 要 有 好 的 成 績 ， 必 須 經 過 多 年 訓 練 才 能 創 造 出 優 異 的 成 績 。 尤 其 訓 練 量 在 長 跑 項 目 上 占 了 很 重 要 的 一 部 份 ， 如 果 從 訓 練 量 來 看 優 秀 長 跑 運 動 員 的 年 總 跑 量 可 達 6 , 0 0 0 ∼ 8 , 0 0 0 公 里 。 周 跑 量 的 變 化 幅 度 很 大 ， 由 8 0 ∼ 2 5 0 公 里 ， 有 的 運 動 員 有 時 可 達 3 0 0 公 里 。 例 如 ： 王 軍 霞 一 天 的 訓 練 量 可 達 4 0 多 公 里 ， 相 當 一 個 馬 拉 松 的

距 離 ， 年 總 跑 量 達 8 , 0 0 0 多 公 里 。 這 個 跑 量 已 超 過 優 秀 男 運 動 員 的 跑 量 。 如 果 以 訓 練 日 數 來 看 ， 長 跑 運 動 員 的 全 年 訓 練 約 2 8 0 ∼ 3 2 0 天 ， 而 中 國 優 秀 女 子 長 跑 運 動 員 可 以 達 到 3 6 3 天 ， 每 天 訓 練 兩 次 。 例 如 ： 奧 運 會 冠 軍 芬 蘭 名 將 拉 • 維 倫 就 是 很 好 的 例 子 ， 他 逐 年 的 年 跑 量 如 下 ： 1 9 6 8 年 1 , 9 4 0 公 里 ， 1 9 6 9 年 2 , 9 6 7 公 里 ，1 9 7 0 年 3 , 7 2 8 公 里 ，1 9 7 1 年 5 , 3 3 2 公 里 ， 1 9 7 2 年 7 , 3 4 8 公 里 。 這 年 他 在 2 0 屆 奧 運 會 上 獲 得 五 千 及 一 萬 公 尺 雙 料 冠 軍 ， 其 中 一 萬 公 尺 打 破 當 時 世 界 記 錄 成 績 為 2 7 分 3 8 秒 。 1 9 7 3 年 6 , 8 2 4 公 里 ， 1 9 7 4 年 8 , 1 3 0 公 里 ， 1 9 7 5 年 4 , 3 5 6 公 里 ( 受 傷 動 了 手 術 ) ， 1 9 7 6 年 6 , 4 8 6 公 里 ， 同 樣 在 2 1 屆 奧 運 會 上 獲 得 五 千 及 一 萬 公 尺 雙 料 冠 軍 。

劉 江 南 （ 2 0 0 3 ） 也 研 究 指 出 如 果 很 認 真 地 制 定 訓 練 計 劃 並 分 期 完 成 ， 那 麼 ， 比 賽 的 最 後 三 個 星 期 將 是 最 關 鍵 的 。 因 為 在 這 期 間 ， 生 理 上 的 訓 練 已 經 完 成 。 因 此 ， 現 在 進 行 心 理 訓 練 ， 或 是 強 調 信 心 的 建 立 是 至 關 重 要 的 。 假 設 訓 練 按 計 劃 進 行 ， 那 麼 ， 訓 練 量 將 按 下 列 模 式 逐 漸 減 少 。 一 、 最 佳 競 技 狀 態 前 三 個 星 期 從 最 高 的 訓 練 量 遞 減 1 5 ％ 。 二 、 最 佳 競 技 狀 態 前 兩 個 星 期 減 少 到 剩 餘 訓 練 量 遞 減 1 5 ％ 。 三 、 最 佳 競 技 狀 態 前 一 個 星 期 減 少 到 最 後 訓 練 量 遞 減 2 0 ％ 。 當 訓 練 量 能 被 準 確 量 化 後 ， 就 可 以 對 訓 練 強 度 的 因 素 實 施 口 語 化 的 控 制 ， 控 制 在 接 近 「 最 大 強 度 負 荷 的 訓 練 」。

參 、 長 跑 的 訓 練 方 法

長 距 離 的 訓 練 方 法 一 直 在 產 生 ， 而 不 同 的 訓 練 方 法 各 有 它 的 優 缺 點 ， 也 造 就 出 不 少 的 傑 出 優 秀 的 運 動 員 。

張 英 波 ( 2 0 0 6 ) 研 究 指 出 長 距 離 的 訓 練 訓 練 方 法 與 強 度 分 為 三 個 部 份 ， 一 、 有 氧 耐 力 訓 練 的 方 法 與 強 度 。 二 、 無 氧 耐

力 訓 練 的 方 法 與 強 度 。 三 、 有 氧 和 無 氧 混 合 耐 力 的 訓 練 方 法 與 強 度 。 針 對 前 三 個 部 份 中 ， 對 每 個 練 習 都 指 出 了 它 適 用 的 運 動 項 目 、 練 習 目 的 、 方 法 和 要 求 。

一 、 有 氧 耐 力 訓 練 ( 一 ) 均 速 跑 訓 練

1 . 主 要 適 用 項 目 ： 5 , 0 0 0 公 尺 、 1 0 , 0 0 0 公 尺 、 馬 拉 松 。 2 . 目 的 ： 發 展 有 氧 耐 力 。

3 . 方 法 ： 跑 的 負 荷 量 盡 可 能 多 ， 運 動 時 間 在 一 小 時 以 上 。 4 . 強 度 ： 心 跳 率 控 制 在 1 5 0 次 / 分 左 右 。

5 . 要 求 ： 必 須 均 速 穩 定 的 連 續 跑 。 ( 二 ) 越 野 跑 訓 練

1 . 主 要 適 用 項 目 ： 所 有 中 長 跑 項 目 。 2 . 目 的 ： 發 展 有 氧 耐 力 。

3 . 方 法 ： 跑 的 速 度 可 以 適 應 變 化 ， 運 動 時 間 在 1 . 5 ∼ 2 小 時 。

4 . 強 度 ： 跳 率 控 制 在 1 5 0 ∼ 1 7 0 次 / 分 左 右 。

5 . 要 求 ： 在 空 氣 清 新 、 相 對 鬆 軟 、 有 彈 性 的 路 面 練 習 。 ( 三 ) 變 速 跑 訓 練

1 . 主 要 適 用 項 目 ： 5 , 0 0 0 公 尺 、 1 , 5 0 0 公 尺 、 3 , 0 0 0 公 尺 障 礙 。

2 . 目 的 ： 發 展 有 氧 耐 力 。

3 . 方 法 ： 負 荷 強 度 由 低 到 高 ， 練 習 持 續 時 間 在 半 小 時 以 上 。

4 . 強 度 ： 心 跳 率 控 制 在 1 3 0 ∼ 1 5 0 次 / 分 、 1 7 0 ∼ 1 8 0 次 / 分 左 右 。

5 . 要 求 ： 根 據 運 動 員 能 力 控 制 速 度 和 距 離 。

( 四 ) 間 歇 跑 訓 練

1 . 主 要 適 用 項 目 ： 所 有 長 跑 項 目 。 2 . 目 的 ： 發 展 有 氧 耐 力 。

3 . 方 法 與 強 度 ：

( 1 ) 訓 練 負 荷 小 ， 訓 練 中 每 一 次 練 習 的 持 續 時 間 不 長 。 ( 2 ) 負 荷 強 度 較 大 心 跳 率 達 到 1 7 0 ∼ 1 8 0 次 / 分 左 右 。 ( 3 ) 在 身 體 尚 未 恢 復 的 情 況 下 進 行 下 一 次 練 習 ， 心 率 在

1 2 0 ∼ 1 4 0 次 / 分 之 間 。 4 . 要 求

( 1 ) 整 個 訓 練 的 持 續 時 間 盡 可 能 延 長 ， 至 少 半 小 時 以 上 。

( 2 ) 練 習 之 間 採 用 緩 和 性 的 休 息 方 式 ， 如 放 鬆 走 及 慢 跑 。

( 五 ) 法 特 雷 克 速 度 遊 戲 訓 練

1 . 主 要 適 用 項 目 ： 所 有 中 長 跑 項 目 。 2 . 目 的 ： 發 展 有 氧 耐 力 。

3 . 方 法 ： 在 野 外 、 丘 陵 、 山 坡 、 平 原 的 地 形 條 件 下 ， 由 練 習 者 自 己 掌 握 距 離 不 等 的 快 跑 、 慢 跑 、 均 速 跑 、 加 速 跑 等 交 替 進 行 的 連 續 練 習 。

4 . 要 求 ： 多 用 於 調 整 訓 練 或 過 渡 訓 練 期 。 ( 六 ) 高 原 訓 練

1 . 主 要 適 用 項 目 ： 所 有 中 長 跑 項 目 。

2 . 目 的 ： 激 發 機 體 的 補 償 機 制 ， 發 展 有 氧 和 無 氧 耐 力 。 3 . 方 法 ： 運 動 員 訓 練 、 居 住 、 生 活 都 在 1 , 6 0 0 公 尺 以 上

的 高 原 進 行 ， 在 系 統 的 高 原 訓 練 中 ， 再 上 海 拔 更 高 的 高 原 ， 進 行 4 ~ 6 周 的 系 統 訓 練 ， 再 回 居

住 地 訓 練 3 ~ 4 周 ， 然 後 下 平 原 參 加 重 大 比 賽 。 運 動 員 定 期 上 海 拔 1 , 9 0 0 ~ 2 , 5 0 0 公 尺 的 高 原 訓 練 4 ~ 6 周 ， 然 後 下 平 原 訓 練 3 ~ 4 周 後 ， 參 加 重 大 比 賽 。

4 . 要 求

( 1 ) 注 意 解 決 高 原 訓 練 能 量 消 耗 大 、 易 疲 勞 、 恢 復 時 間 長 ， 以 及 訓 練 過 程 難 以 控 制 等 問 題 。

( 2 ) 也 可 以 採 用 「 仿 高 原 訓 練 器 」、「 低 壓 氧 艙 」 等 訓 練 設 備 ， 模 仿 高 原 訓 練 環 境 和 條 件 進 行 訓 練 。

二 、 無 氧 耐 力 訓 練 方 法 ( 一 ) 固 定 間 歇 時 間 跑

1 . 目 的 ： 發 展 乳 酸 供 能 無 氧 耐 力 。 2 . 方 法 與 強 度

( 1 ) 採 用 8 0 ~ 9 0 ％ 的 練 習 強 度 ， 心 率 達 到 1 8 0 ~ 1 9 0 次 / 分 。

( 2 ) 一 次 練 習 的 持 續 和 距 離 稍 長 ， 練 習 的 重 複 次 數 不 宜 過 多 。

3 . 要 求

( 1 ) 間 歇 時 間 固 定 不 變 ， 可 採 用 段 落 相 等 或 不 等 的 練 習 。

( 2 ) 如 果 段 落 不 等 ， 練 習 順 序 由 短 到 長 ， 最 後 一 組 練 習 也 保 持 規 定 的 強 度 。

( 二 ) 逐 漸 縮 短 間 歇 時 間 跑

1 . 目 的 ： 發 展 乳 酸 供 能 無 氧 耐 力 。 2 . 方 法 與 強 度

( 1 ) 採 用 8 0 ~ 9 0 ％ 的 練 習 強 度 ， 心 率 達 到 1 8 0 ~ 1 9 0 次 /

分 。

( 2 ) 一 次 練 習 的 持 續 和 距 離 稍 長 ， 練 習 的 重 複 次 數 不 宜 過 多 。

3 . 要 求

( 1 ) 間 歇 時 間 逐 漸 縮 短 ， 可 採 用 段 落 相 等 或 不 等 的 練 習 。

( 2 ) 如 果 段 落 不 等 ， 練 習 順 序 由 短 到 長 ， 最 後 一 組 練 習 也 保 持 規 定 的 強 度 。

( 三 ) 短 段 落 間 歇 跑

1 . 目 的 ： 發 展 乳 酸 供 能 無 氧 耐 力 。 2 . 方 法 與 強 度

( 1 ) 可 採 用 3 0 ~ 6 0 公 尺 的 距 離 ， 間 歇 時 間 1 分 鐘 。 ( 2 ) 採 用 9 5 ％ 以 上 的 大 強 度 練 習，持 續 時 間 1 0 秒 以 上。

3 . 要 求

( 1 ) 包 括 高 訓 練 強 度 練 習 。

( 2 ) 較 多 的 訓 練 重 複 次 數 ， 組 數 根 據 練 習 者 情 況 而 定 。

( 2 ) 較 多 的 訓 練 重 複 次 數 ， 組 數 根 據 練 習 者 情 況 而 定 。