長距離訓練課表

蔡 崇 彬 等 （ 2 0 0 4 ） 研 究 指 出 ， 根 據 任 務 的 不 同 ， 訓 練 課 的 種 類 可 分 為 學 習 課 、 重 覆 練 習 課 、 熟 練 技 術 課 和 評 估 課 。 學 習 課 的 主 要 任 務 是 獲 得 新 技 術 和 磨 練 戰 術 ， 在 實 施 順 序 方 面 ， 首 先 解 說 學 習 目 標 、 熱 身 、 然 後 練 習 技 術 ， 最 後 檢 討 是 否 達 成 任 務 。 重 覆 練 習 課 是 指 進 階 學 習 ， 使 運 動 員 在 技 術 方 面 更 上 一 層 樓 。

初 學 者 較 常 使 用 學 習 課 和 重 覆 練 習 課 ， 因 為 阻 礙 初 學 者 進 步 的 因 素 是 技 術 ， 這 兩 種 課 能 夠 有 較 多 磨 練 技 巧 的 機 會 。 熟 練 技 術 課 是 針 對 技 術 已 達 進 階 水 準 的 運 動 員 而 設 ， 它 是 一 種 高 水 準 表 現 的 訓 練 ， 此 課 中 ， 運 動 員 努 力 熟 練 技 術 、 磨 練 戰 術 和 體 能 。 最 後 根 據 計 劃 定 期 實 施 評 估 課 ， 為 了 評 量 階 段 訓 練 的 進 步 情 形 ， 安 排 測 試 或 比 賽 ， 評 估 訓 練 課 的 任 務 ， 包 括 隊 伍 選 拔 或 只 是 為 了 一 些 訓 練 要 素 進 行 測 驗 。

圖 多 ． 博 姆 帕 （ 1 9 9 0 ） 也 指 出 ， 訓 練 課 的 時 間 一 般 為 2 個 小 時 ， 雖 然 有 時 可 能 達 到 4 - 5 個 小 時 。 從 時 間 來 看 ， 又 可 以 分 為 短 時 間 （ 3 0 - 9 0 分 鐘 ）、 中 時 間 （ 2 - 3 小 時 ） 和 長 時 間

（ 3 小 時 以 上 ） 三 種 類 型 。 訓 練 時 間 的 不 同 ， 取 決 於 運 動 項 目 的 不 同 。 一 般 來 說 ， 集 體 性 項 目 需 要 較 長 的 訓 練 時 間 。 訓 練 課 時 間 的 長 短 ， 取 決 於 訓 練 課 的 任 務 、 類 型 、 活 動 內 容 ， 以 及 運 動 員 的 身 體 準 備 水 平 。 就 訓 練 的 種 類 來 說 ， 在 比 賽 階 段 ， 短 跑 運 動 員 每 天 只 訓 練 1 個 小 時 ， 而 馬 拉 松 運 動 員 則 要 訓 練 3 個 小 時 。 在 每 天 安 排 兩 三 次 訓 練 課 表 情 況 下 ， 每 次 訓 練 課 的 時 間 可 稍 微 短 一 些 ， 但 每 次 課 的 訓 練 時 間 總 合 應 超 過 2 - 3 小 時 。 訓 練 課 的 時 間 長 短 還 取 決 於 完 成 動 作 的 重 複 次 數 以 及 兩 次 訓 練 課 間 的 休 息 時 間 。

許 樹 淵 （ 1 9 9 2 ） 研 究 指 出 ， 長 跑 選 手 的 一 般 訓 練 課 採 用 的 距 離 ， 重 覆 跑 6 0 0 至 2 , 0 0 0 公 尺 ； 均 速 跑 為 5 , 0 0 0 公 尺 ； 較 快 速 度 跑 4 0 0 至 8 0 0 公 尺 ； 越 野 跑 1 5 至 2 5 公 里 。

許 樹 淵（ 1 9 9 2 ）接 著 指 出 ， 3 0 0 0 公 尺 跑 訓 練 ， 類 似 1 , 5 0 0 公 尺 和 5 , 0 0 0 公 尺 。 雖 有 準 備 期 、 競 賽 期 和 過 渡 期 之 分 ， 但 不 明 顯 。 其 訓 練 課 表 約 為 ：

壹 、 準 備 期

星 期 一 ： 約 練 9 0 分 鐘 ； 訓 練 基 本 耐 力 、 放 鬆 和 活 動 能 力 ； 訓 練 採 用 1 0 公 里 快 跑 來 跑 越 野 ； 3 × 1 5 0 公 尺 加 速 跑 。 星 期 二 ： 約 練 9 0 分 鐘 ； 馬 路 持 續 跑 ， 跑 1 5 公 里 ， 中 等 速 度 ，

訓 練 基 本 耐 力 放 鬆 。

星 期 三 ： 約 練 1 2 0 分 鐘 ， 以 慢 速 持 續 跑 馬 路 2 0 公 里 ， 練 習 基 本 耐 力 和 放 鬆 。

星 期 四 ： 訓 練 速 度 、 基 本 耐 力 和 力 量 ， 持 續 跑 3 公 里 ， 加 速 跑 3 × 1 0 0 公 尺 ， 減 速 跑 3 × 5 0 公 尺 ， 快 速 越 野 跑 1 0 公 里 。

星 期 五 ： 約 跑 9 0 分 鐘 ， 跑 1 2 公 里 變 速 時 持 續 跑 ， 3 × 1 5 0 公 尺 加 速 跑 ， 練 習 基 本 耐 力 和 放 鬆 。

星 期 六 ： 約 跑 9 0 分 鐘 ， 以 中 速 越 野 跑 1 5 公 里 ， 3 × 1 5 0 公 尺 加 速 跑 ， 練 習 基 本 耐 力 和 放 鬆 。

星 期 日 ： 慢 跑 2 5 公 里 ， 做 操 、 訓 練 基 本 耐 力 和 放 鬆 。 貳 、 競 賽 期

星 期 一 ： 中 等 速 度 跑 1 5 公 里 ， 訓 練 基 本 耐 力 ， 做 操 。 星 期 二 ： 慢 速 跑 3 公 里 訓 練 基 本 耐 力 、 3 × 1 5 0 公 尺 加 速 跑 ，

1 0 × 4 0 0 公 尺 均 速 跑 ， 慢 跑 3 公 里 做 整 理 活 動 。 星 期 三 ： 持 續 跑 1 5 公 里 ， 訓 練 基 本 耐 力 ； 3 × 1 0 0 公 尺 減 速 跑 ，

做 操 來 訓 練 活 動 能 力 和 放 鬆 練 習 。

星 期 四 ： 訓 練 基 本 耐 力 ， 持 續 跑 3 公 里 ， 做 操 ， 加 速 跑 3 × 1 5 0 公 尺 ， 重 覆 跑 2 × 1 0 0 0 公 尺（ 快 ）， 慢 跑 5 公 里 結 束 。 星 期 五 ： 平 地 跑 1 0 公 里 ， 做 操 ， 加 速 跑 3 × 1 0 0 公 尺 ， 體 會

動 作 韻 律 跑 2 × 4 0 0 公 尺 。

星 期 六 ： 賽 前 準 備 ， 平 地 持 續 慢 跑 8 公 里 ， 做 操 ， 3 × 1 5 0 公 尺 。

星 期 日 ： 比 賽 或 測 驗 3 0 0 0 公 尺 。

楊 守 博 、 簡 榮 章 （ 1 9 8 9 ） 研 究 指 出 ， 長 跑 選 手 在 競 賽 季 到 來 時 ， 應 該 把 訓 練 的 重 心 轉 到 跑 到 上 來 ， 進 行 三 個 月 的 比 賽 準 備 ， 其 典 型 的 一 週 訓 練 課 表 大 致 是 ：

星 期 一 ： 用 比 賽 速 度 跑 4 × 5 0 0 公 尺 。

星 期 二 ： 接 近 1 6 0 0 公 尺 跑 的 速 度 跑 3 × 8 0 0 公 尺 。 星 期 三 ： 3 0 分 鐘 法 特 雷 克 跑 。

星 期 四 ： 比 賽 速 度 跑 5 × 4 0 0 公 尺 。 星 期 五 ： 休 息 。

星 期 六 ： 比 賽 。

星 期 日 ： 6 0 分 鐘 法 特 雷 克 跑 。

劉 江 南 （ 2 0 0 2 ） 研 究 指 出 ， 長 跑 選 手 在 每 個 階 段 都 有 其 訓 練 模 式 ， 在 賽 季 不 同 的 時 期 裡 ， 訓 練 課 表 也 有 所 改 變 ， 如 表 2 - 6 、 2 - 7 和 2 - 8 ：

表 2 - 2 長 距 離 選 手 訓 練 模 式 - 準 備 階 段

目 的 提 高 耐 乳 酸 能 力 ， 進 行 無 氧 閥 訓 ， 提 高 有 氧 代 謝 能 力 。

星 期 一 3 × 1 0 0 公 尺 ~ 4 × 1 0 0 0 公 尺 間 歇 跑 ， 訓 練 與 休 息 時 間 比 例 為 1 ： 1

星 期 二 加 速 跑 星 期 三 放 鬆 跑

星 期 四 間 歇 跑 ： 6 0 0 公 尺 、 6 0 0 公 尺 、 2 5 0 公 尺 、 2 5 0 公 尺 、 2 5 0 公 尺

星 期 五 放 鬆 跑

星 期 六 測 驗 ： 整 體 運 動 星 期 日 長 距 離 跑

表 2 - 3 長 距 離 選 手 訓 練 模 式 - 比 賽 階 段

目 的 提 高 耐 乳 酸 能 力 ， 保 持 有 氧 代 謝 ， 模 擬 比 賽 戰 術 和 策 略 。

星 期 一 2 × 5 0 0 / 1 5 0 公 尺 目 標 速 度 跑 ； 或 2 × 7 0 0 公 尺 最 佳 理 想 的 速 度 範 圍

星 期 二 放 鬆 跑

星 期 三 1 5 0 秒 重 覆 跑 ， 練 習 與 休 息 時 間 比 例 為 1 ： 5 星 期 四 放 鬆 跑 ； 加 速 跑

星 期 五 重 覆 跑 星 期 六 比 賽 星 期 日 長 距 離 跑

表 2 - 4 長 距 離 選 手 訓 練 模 式 - 比 賽 階 段 （ 最 佳 狀 態 ） 目 的 調 整 ， 模 擬 比 賽 戰 術 和 策 略 ， 保 持 有 氧 代 謝 。 星 期 一 1 0 0 0 公 尺 目 標 速 度 跑 或 2 × 3 0 0 公 尺 ~ 2 × 5 0 0 公 尺

的 目 標 速 度 跑 星 期 二 加 速 跑

星 期 三 放 鬆 跑

星 期 四 放 鬆 跑 ； 加 速 跑

星 期 五 加 速 跑 ； 重 覆 跑 、 整 理 活 動 星 期 六 比 賽

星 期 日 休 息 或 放 鬆 跑