長距離訓練理論

夏 登 波 （ 2 0 0 7 ） 認 為 ， 中 長 跑 全 年 的 訓 練 計 劃 ， 包 括 ： 準 備 期 、 比 賽 期 和 過 渡 期 。

壹 、 何 謂 準 備 期

是 為 了 取 得 優 異 成 績 打 下 良 好 的 基 礎 ， 中 長 跑 運 動 員 根 據 全 年 的 比 賽 在 做 準 備， 一 般 準 備 期 可 以 參 加 一 些 路 跑 和 參 加 小 型 的 比 賽 。 這 樣 的 比 賽 可 以 做 為 對 訓 練 過 程 的 檢 驗 ， 有 助 於 提 高 運 動 員 的 訓 練 水 平 。 準 備 期 的 訓 練 要 以 中 小 強 度 完 成 大 的 訓 練 量 ， 負 荷 量 應 逐 漸 增 加 ， 並 保 持 到 準 備 期 結 束 ， 為 比 賽 期 創 造 優 異 的 成 績 而 做 準 備 。

貳 、 何 謂 比 賽 期

是 要 在 重 大 的 比 賽 達 到 最 好 的 成 績 。 目 的 是 鞏 固 和 完 善 身 體 機 能 的 能 力 ， 重 點 提 高 專 項 能 力 ， 注 重 協 調 性 ， 提 高 衝 刺 能 力 等 等 。

參 、 何 謂 過 渡 期

最 主 要 的 目 的 在 恢 復 疲 勞 ， 讓 一 整 年 訓 練 所 造 成 的 身 體 疲 累 能 夠 充 分 獲 得 休 息 或 改 善 ， 逐 漸 的 由 大 強 度 訓 練 轉 入 準 備 期 的 大 運 動 量 訓 練 。 過 渡 期 一 開 始 應 減 少 訓 練 負 荷 （ 量 和 強 度 ）， 到 後 半 段 時 ， 負 荷 量 逐 漸 提 高 ， 平 穩 地 渡 過 到 準 備 期 。 李 誠 志 （ 1 9 9 4 ） 認 為 ， 年 度 訓 練 計 劃 是 指 導 全 年 訓 練 的

綱 領 ， 是 運 動 訓 練 過 程 的 重 要 計 劃 。 制 定 計 劃 應 有 預 見 性 、 科 學 性 、 實 用 性 。

壹 、 預 見 性

成 功 的 訓 練 取 決 於 有 效 的 控 制 ， 而 有 效 的 控 制 源 於 對 運 動 員 的 過 去 、 現 在 情 形 分 析 為 基 礎 的 對 將 來 發 展 情 況 的 分 析 。 因 此 ， 訓 練 計 劃 要 體 現 較 強 的 預 見 性 ， 才 能 使 計 劃 目 標 任 務 與 結 果 相 吻 合 。

貳 、 科 學 性

科 學 性 是 對 訓 練 計 劃 的 基 本 要 求 。 訓 練 目 標 建 立 ， 比 賽 任 務 確 定 ， 實 現 預 定 目 標 ， 完 成 任 務 的 保 證 就 是 合 理 的 分 期 、 有 效 的 訓 練 手 段 及 周 密 的 恢 復 措 施 。 這 三 點 是 保 證 訓 練 計 劃 科 學 性 的 主 體 部 分 。

參 、 實 用 性

制 定 訓 練 計 劃 要 力 求 簡 明 、 實 用 ， 切 忌 羅 列 無 實 際 意 義 的 數 字 、 空 洞 無 物 的 條 文 。 要 求 計 劃 中 的 每 一 點 都 對 訓 練 有 切 實 的 指 導 意 義 。

許 樹 淵 （ 2 0 0 2 ） 提 到 ， 一 年 訓 練 計 劃 的 內 容 ， 針 對 一 年 度 訓 練 和 年 度 比 賽 的 結 果 施 以 評 價 後 ， 再 施 以 訓 練 內 容 訂 定 ， 主 要 包 括 ： 一 年 訓 練 的 任 務 和 目 標 、 運 動 員 生 理 和 心 理 情 況 分 析 、 全 年 訓 練 分 期 及 其 目 標 、 體 能 、 技 術 訓 練 運 動 量 的 安 排 、 比 賽 的 安 排 和 訂 定 評 價 日 期 … 等 。

蔡 崇 濱 等 （ 2 0 0 4 ） 提 到 ， 年 度 訓 練 計 劃 中 ， 耐 力 的 發 展 分 成 幾 個 階 段 ， 以 單 峰 年 度 訓 練 計 劃 為 例 ， 運 動 員 經 歷 三 個 主 要 階 段 完 成 耐 力 訓 練 ： 有 氧 耐 力 階 段 、 有 氧 耐 力 與 專 項 耐 力 並 行 階 段 和 專 項 耐 力 階 段 。 對 於 長 期 訓 練 ， 建 議 採 用 相 同 方 法 ， 假 如 運 動 員 1 2 歲 開 始 訓 練 ， 耐 力 的 發 展 可 以 採 用 所 建

議 的 階 段 ： 1 2 － 1 6 歲 有 氧 耐 力 ， 1 7 － 1 8 歲 有 氧 耐 力 與 專 項 耐 力 並 行 ， 超 過 1 9 歲 則 專 項 耐 力 ， 每 一 階 段 有 其 各 自 的 訓 練 目 標 。

許 樹 淵 （ 1 9 9 2 ） 認 為 ， 從 競 賽 成 績 及 分 段 時 間 來 看 ， 訓 練 均 應 按 計 劃 逐 步 加 大 訓 練 量 ， 提 高 訓 練 量 ， 掌 握 有 氧 能 量 系 統 的 訓 練 ， 積 極 提 高 訓 練 的 目 的 性 ， 是 長 跑 訓 練 的 關 鍵 所 在 。

葉 憲 清 （ 2 0 0 3 ） 研 究 指 出 ， 運 動 計 劃 ， 在 訓 練 前 ， 依 據 運 動 選 手 的 各 種 狀 態 ， 結 合 訓 練 條 件 ， 而 擬 定 具 體 可 行 之 計 劃 ， 作 為 實 訓 工 作 之 參 考 ， 以 實 現 最 終 之 訓 練 目 標 。 一 個 科 學 化 的 訓 練 講 求 方 法 與 科 學 的 程 序 ， 要 使 訓 練 的 效 果 彰 顯 ， 教 練 應 具 體 組 織 、 分 析 運 動 訓 練 及 比 賽 中 的 相 關 資 訊 ， 進 而 加 以 整 理 ， 以 擬 定 一 份 有 系 統 的 訓 練 計 劃 。

田 麥 久 （ 1 9 9 9 ） 於 運 動 訓 練 計 劃 書 中 ， 將 大 週 期 訓 練 計 劃 分 為 準 備 期 （ 4 ∼ 2 0 週 主 要 任 務 為 提 高 運 動 員 競 技 能 力 ）、

比 賽 期 （ 2 ∼ 2 0 週 主 要 任 務 為 參 賽 / 創 造 好 成 績 ）及 恢 復 期（ 1

∼ 4 週 主 要 任 務 為 促 進 心 理 / 生 理 恢 復 。 ）

許 樹 淵 （ 1 9 7 8 ） 提 及 ， 正 確 合 理 的 訓 練 計 劃 對 於 訓 練 效 果 極 為 重 要 。 不 合 理 或 不 作 訓 練 計 劃 的 訓 練 ， 不 僅 成 績 無 法 進 步 ， 同 時 容 易 對 該 項 運 動 失 去 興 趣 ， 甚 至 有 時 影 響 健 康 。

許 安 東 （ 2 0 0 2 ） 研 究 更 指 出 ， 訓 練 計 劃 各 個 階 段 的 主 要 任 務 包 含 ， 壹 、 一 般 準 備 階 段 ， 為 發 展 作 業 能 量 和 一 般 體 能 ， 改 進 技 術 成 份 和 基 本 戰 術 演 練 ； 貳 、 專 項 準 備 階 段 ， 訓 練 量 任 仍 高 ， 傾 向 與 運 動 技 術 及 戰 術 有 關 的 專 項 訓 練 ； 參 、 訓 練 比 賽 為 參 與 各 種 不 同 非 正 式 比 賽 ， 使 教 練 能 夠 客 觀 評 估 訓 練 水 準 ， 準 備 階 段 所 累 積 的 技 術 、 戰 術 、 體 能 和 心 理 訓 練 應 該

以 方 式 評 估 ； 肆 、 特 別 準 備 為 根 據 對 手 最 新 資 訊 或 賽 程 ， 對 訓 練 各 方 面 進 行 調 整 ， 特 別 是 戰 術 方 面 。 以 模 擬 比 賽 的 觀 念 ， 為 逼 近 比 賽 做 最 佳 準 備 。 至 於 心 理 方 面 為 提 高 自 信 心 和 激 發 運 動 員 競 賽 動 機 ； 伍 、 賽 後 的 調 整 為 消 除 中 樞 神 經 疲 勞 ， 為 了 盡 量 減 少 疲 勞 ， 整 個 訓 練 計 劃 中 運 動 員 應 進 行 特 別 的 心 理 準 備 和 處 方 ， 尤 其 是 本 階 段 。

劉 江 南 （ 2 0 0 3 ） 提 到 ， 為 了 訓 練 長 跑 運 動 員 ， 必 須 了 解 訓 練 計 劃 ， 並 且 有 能 力 去 完 成 它 。 這 種 訓 練 計 劃 必 須 遵 循 科 學 原 則 ， 遵 循 能 控 制 生 理 和 心 理 訓 練 所 有 應 激 的 原 則 。 必 須 把 生 物 力 學 、 生 理 學 和 生 理 學 的 基 本 知 識 循 序 漸 進 地 、 系 統 地 、 靈 活 地 運 用 到 每 名 運 動 員 的 身 上 。 因 此 ， 計 劃 的 制 度 對 於 成 功 意 義 來 說 ， 比 生 理 和 心 理 方 面 的 要 求 更 為 重 要 。 出 於 此 主 旨 ， 應 該 考 慮 下 列 幾 點 參 數 ：

壹 、 所 有 的 訓 練 計 劃 都 應 具 有 個 性 特 色 ， 然 而 大 眾 化 的 方 法 也 能 為 運 動 員 的 發 展 提 供 幫 助 。

貳 、 每 一 名 運 動 員 都 需 要 確 認 一 種 理 想 的 訓 練 計 劃 ， 以 便 提 高 他 或 她 的 專 項 力 量 和 減 少 缺 點 。

參 、 所 有 訓 練 都 是 依 據 生 理 和 心 理 特 徵 來 制 定 的 ， 以 加 強 運 動 員 的 潛 能 的 挖 掘 ， 使 運 動 員 在 比 賽 中 發 揮 出 最 大 潛 能 。 也 就 是 說 ， 我 們 的 訓 練 是 為 了 比 賽 。

肆 、 訓 練 必 須 有 連 續 性 和 循 序 漸 進 性 。

伍 、 教 練 們 和 運 動 員 直 接 進 行 溝 通 ， 確 立 和 討 論 運 動 員 的 賽 事 以 及 運 動 員 的 奮 鬥 目 標 。 這 在 訓 練 和 比 賽 中 也 給 教 練 們 和 運 動 員 一 個 明 確 的 方 向 。 鎮

陸 、 自 覺 努 力 來 增 加 負 荷 意 識 和 努 力 完 成 目 標 。

柒 、 每 名 運 動 員 的 跑 都 是 在 較 經 鬆 的 和 「 疲 勞 」 兩 種 狀 態 下

進 行 的 也 是 日 常 訓 練 必 須 完 成 的 。

劉 江 南 （ 2 0 0 2 ） 提 到 ， 如 果 很 認 真 地 制 定 訓 練 計 劃 ， 並 分 期 完 成 ， 那 麼 ， 最 後 的 三 個 星 期 將 是 最 關 鍵 的 。 因 為 在 這 期 間 ， 生 理 上 的 訓 練 已 經 完 成 。 因 此 ， 現 在 進 行 心 理 訓 練 ， 或 強 調 信 心 的 建 立 是 至 關 重 要 的 。 假 設 訓 練 按 計 劃 進 行 ， 那 麼 ， 訓 練 量 應 將 逐 漸 減 少 。

蔡 崇 彬 等 （ 2 0 0 4 ） 研 究 則 認 為 ， 訓 練 計 劃 的 時 間 長 短 ， 因 運 動 性 質 和 教 練 經 驗 而 異 。 沒 有 經 驗 的 教 練 ， 應 該 越 明 確 越 好 。 盡 量 列 出 和 運 動 員 所 欲 共 同 完 成 的 內 容 ， 然 後 ， 他 們 必 須 遵 守 計 劃 ， 不 能 遺 漏 。 對 於 一 個 經 驗 豐 富 的 教 練 ， 概 略 的 訓 練 課 程 就 已 足 夠 了 。 教 練 可 以 在 訓 練 課 程 開 始 時 簡 單 扼 要 的 向 運 動 員 說 明 計 劃 內 容 。 假 如 教 練 事 先 已 經 決 定 訓 練 計 劃 ， 並 且 設 備 允 許 的 話 ， 則 可 將 計 劃 張 貼 公 佈 出 來 ， 讓 運 動 員 在 訓 練 之 前 能 夠 熟 悉 計 劃 ， 其 好 處 是 運 動 員 有 足 夠 時 間 作 心 理 調 整 ， 以 便 應 付 任 何 要 求 的 課 程 。