許玉芳的訓練課表實務

許 玉 芳 在 2 0 0 9 年 的 全 年 度 訓 練 課 表 ， 大 致 上 可 分 為 1 月 ~ 3 月 為 第 一 個 訓 練 周 期 課 表 ， 主 要 的 任 務 是 在 1 月 份 參 加 義 大 利 國 際 半 程 馬 拉 松 及 3 月 份 的 金 萬 石 馬 拉 松 賽 ， 能 夠 有 不 錯 的 成 績 為 主 要 目 標 ， 因 為 剛 結 束 冬 季 訓 練 所 以 希 望 藉 由 參 加 一 些 大 型 的 路 跑 比 賽 ， 來 檢 驗 自 己 基 礎 有 氧 代 謝 的 能 力 及 是 否 達 成 自 己 先 前 設 定 的 階 段 性 任 務 目 標 。 所 以 這 段 其 間 許 玉 芳 上 午 還 是 以 場 地 跑 和 帶 隊 跑 為 主 ， 來 達 到 一 定 的 訓 練 量 和 訓 練 強 度 。 下 午 則 是 以 野 外 跑 和 長 時 間 的 間 歇 性 訓 練 為 主 ， 來 加 強 肌 耐 力 和 適 應 比 賽 的 強 度 ， 雖 然 比 賽 的 天 氣 及 比 賽 地 型 的 因 素 造 成 比 賽 成 績 不 盡 理 想 ， 但 至 少 有 達 到 預 期 的 目 標 。 其 許 玉 芳 在 參 加 義 大 利 國 際 半 程 馬 拉 松 及 金 萬 石 馬 拉 松 賽 比 賽 前 一 周 課 表 如 表 ( 4 - 3 ， 4 - 4 ) 。

表 4 - 3 許 玉 芳 參 加 義 大 利 國 際 半 程 馬 拉 松 前 一 周 訓 練 課 表

4 - 4 許 玉 芳 參 加 金 萬 石 馬 拉 松 前 一 周 訓 練 課 表

2 0 0 9 年 4 月 ~ 7 月 為 許 玉 芳 的 第 二 個 訓 練 周 期 課 表，主 要 的 任 務 是 提 升 許 玉 芳 的 速 度 耐 力 和 肌 耐 力 ， 因 為 許 玉 芳 本 身 的 速 度 及 速 耐 力 較 差 ， 加 上 年 齡 大 ， 肌 力 及 肌 耐 力 有 退 化 的 現 象 ， 所 以 希 望 藉 由 這 段 期 間 的 加 強 訓 練 ， 讓 許 玉 芳 的 速 度 及 肌 力 能 夠 提 升 或 恢 復 到 一 定 水 準 ， 而 有 助 於 銜 接 到 下 一 個 訓 練 階 段 。 因 為 南 部 夏 天 的 天 氣 非 常 炎 熱 ， 每 天 大 約 平 均 溫 度 在 3 0 度 以 上 ， 所 以 每 天 練 習 都 非 常 辛 苦 ， 只 要 一 不 注 意 ， 水 份 補 充 不 足 ， 就 會 造 成 中 暑 或 虛 脫 的 現 象 ， 所 以 練 習 時 間 ， 上 午 5 點 練 習 、 下 午 5 點 半 練 習 來 避 開 炎 熱 的 天 氣 ， 加 上 這 段 期 間 沒 有 重 大 比 賽 ， 只 有 一 些 小 型 的 路 跑 賽 ， 所 以 在 上 午 課 表 的 安 排 上 ， 都 會 盡 量 減 少 許 玉 芳 的 訓 練 量 和 強 度 。 許 玉 芳 下 午 課 表 的 安 排 ， 則 是 以 速 度 耐 力 訓 練 及 肌 力 訓 練 為 主 。 例 如 ： 利 用 地 型 來 做 短 距 離 間 歇 訓 練 或 階 梯 訓 練 ， 以 及 用 遊 戲 的 方 式 來 做 追 逐 跑 或 循 環 訓 練 。 其 許 玉 芳 在 這 個 訓 練 周 期 的 課 表 如 表 ( 4 - 5 ， 4 - 6 ) 。

表 4 - 5 許 玉 芳 4 月 ~ 7 月 的 訓 練 周 期 課 表

表 4 - 5 許 玉 芳 4 月 ~ 7 月 的 訓 練 周 期 課 表 ( 續 )

2 0 0 9 年 8 月 ~ 1 0 月 為 許 玉 芳 的 第 三 個 訓 練 周 期 課 表 ， 因 為 快 接 近 比 賽 時 間 ， 所 以 許 玉 芳 的 訓 練 強 度 及 訓 練 量 都 大 大 的 提 升 。 主 要 的 任 務 是 能 夠 在 9 8 年 全 國 運 動 會 打 破 全 國 記 錄 ， 締 造 個 人 成 績 ， 所 以 許 玉 芳 在 這 段 期 間 訓 練 態 度 非 常 積 極 也 非 常 能 吃 苦 ， 只 要 沒 達 到 自 己 設 定 的 秒 數 ， 心 情 就 會 非 常 沮 喪 ， 而 且 在 隔 天 的 訓 練 中 訓 練 量 及 強 度 就 會 增 加 ， 因 為 在 9 6 年 全 國 運 動 會 比 賽 時，因 懷 孕 的 關 係 加 上 無 法 在 短 時 間 恢 復 到 以 往 的 水 準 ， 只 有 拿 到 1 萬 公 尺 的 金 牌 ， 所 以 許 玉 芳 對 於 今 年 的 比 賽 是 勢 在 必 得 ， 有 輸 不 起 的 壓 力 。 許 玉 芳 到 了 訓 練 後 半 段 ， 訓 練 的 強 度 和 秒 數 都 比 以 往 幾 屆 有 大 幅 度 的 進 步 ， 尤 其 在 3 千 公 尺 計 時 跑 成 績 ( 9 分 2 6 秒 ) 及 8 千 公 尺 計 時 跑 成 績 ( 2 7 分 0 7 秒 ) 都 足 以 打 破 全 國 記 錄 ， 許 玉 芳 最 後 在 比 賽 中 也 如 願 以 償 的 拿 下 5 千 公 尺 、 1 萬 公 尺 及 馬 拉 松 3 面 金 牌，其 中 5 千 公 尺 ( 1 6 分 2 5 秒 2 1 ) 及 1 萬 公 尺 ( 3 4 分 1 6 秒 0 9 ) 更 是 打 破 全 國 記 錄 。 許 玉 芳 辛 苦 的 努 力 與 付 出 ， 總 算 有 了 美 好 的 結 果 。 其 許 玉 芳 在 這 個 訓 練 周 期 的 課 表 如 表 ( 4 - 7， 4 - 8 ) 。

表 4 - 6 許 玉 芳 8 月 ~ 1 0 月 的 訓 練 周 期 課 表

表 4 - 6 許 玉 芳 8 月 ~ 1 0 月 的 訓 練 周 期 課 表 ( 續 ) 日 期 訓 練 課 表 （ 上 午 ） 訓 練 課 表 （ 下 午 ） 星 期 一

1 0 / 1 9

場 地 跑 1 6 公 里 ( 6 1 分 2 4 秒 ) 。

休 息 。

星 期 二 1 0 / 2 0

慢 跑 5 0 分 。 場 地 跑 8 公 里 ( 3 1 分 4 0 秒 ) 。

星 期 三 1 0 / 2 1

慢 跑 4 0 分 。 3 0 0 0 公 尺 + 1 0 0 0 公 尺 計 時 跑 次 休 6 分 鐘

( 9 . 2 6 , 2 . 5 6 ) 星 期 四

1 0 / 2 2

休 息 。 慢 跑 6 0 分 。

星 期 五 1 0 / 2 3

慢 跑 4 0 分 。 慢 跑 3 0 分 。

星 期 六 1 0 / 2 4

慢 跑 3 0 分 。 慢 跑 4 公 里 + 1 0 0 0 公 尺 × 1 配 速 跑 ( 3 . 1 2 ) 。

星 期 日 1 0 / 2 5

慢 跑 3 0 分 。 比 賽 。

第 五 章 長 距 離 比 賽 戰 術 實 務

本 章 共 分 為 二 節 ， 第 一 節 為 國 外 優 秀 長 距 離 選 手 的 比 賽 戰 術 實 務 ， 第 二 節 為 許 玉 芳 的 比 賽 戰 術 實 務 。

第 一 節 國 外 優 秀 長 距 離 選 手 的 比 賽 戰 術 實 務 在 好 手 如 林 、 競 爭 激 烈 的 比 賽 中 ， 想 要 進 一 步 提 高 長 跑 的 運 動 成 績 和 獲 得 最 佳 名 次 ， 除 了 必 須 注 重 科 學 選 材 和 科 學 化 的 訓 練 因 素 外 ， 還 要 有 合 理 適 當 的 戰 術 才 能 取 得 勝 利 。 所 謂 長 跑 的 比 賽 戰 術 ， 就 是 如 何 在 比 賽 當 中 使 用 戰 術 的 原 則 和 方 法 ， 它 是 根 據 比 賽 條 件 、 比 賽 任 務 、 自 己 與 別 人 的 訓 練 水 準 的 高 低 及 選 手 特 點 、 比 賽 的 氣 候 狀 況 而 定 。 主 要 目 的 在 於 進 行 合 理 的 體 力 分 配 和 速 度 分 配 ， 掌 握 好 速 度 節 奏 ， 發 揮 自 己 速 度 的 最 大 潛 能 ， 爭 取 最 好 成 績 。 所 以 比 賽 時 能 否 科 學 化 選 用 最 佳 的 比 賽 戰 術 ， 將 會 直 接 影 響 到 比 賽 的 結 果 。 以 大 陸 選 手 王 軍 霞 為 例，在 1 9 9 3 年 9 月 8 日 參 加 中 國 第 8 屆 全 國 運 動 會 ( 北 京 市 ) 所 創 下 的 女 子 一 萬 公 尺 世 界 記 錄 來 看 ， 就 是 在 比 賽 前 半 段 靠 著 穩 定 的 配 速 ， 到 比 賽 後 半 段 越 跑 越 快 ， 最 終 以 2 9 分 3 1 秒 7 8 的 成 績 打 破 世 紀 記 錄。而 一 萬 公 尺 後 面 的 五 千 公 尺 的 成 績 1 4 分 2 6 秒 ， 也 打 破 了 當 時 五 千 公 尺 的 世 界 紀 錄 。 其 分 段 配 速 ， 如 下 表 5 - 1 。

表 5 - 1 王 軍 霞 打 破 女 子 一 萬 公 尺 世 界 記 錄 速 度 分 配 表 分 段 （ m ） 分 段 累 計 時 間 分 段 花 費 時 間

1 0 0 0 0 2 : 5 4 . 8 8 2 : 5 4 . 8 8 2 0 0 0 0 5 : 5 5 . 7 2 3 : 0 1 . 8 4 3 0 0 0 0 8 : 5 9 . 3 3 3 : 0 2 . 6 1 4 0 0 0 1 2 : 0 2 . 9 0 3 : 0 3 . 5 7 5 0 0 0 1 5 : 0 5 . 9 0 3 : 0 3 . 0 0 6 0 0 0 1 8 : 1 0 . 1 9 3 : 0 4 . 2 9 7 0 0 0 2 1 : 1 4 . 4 4 3 : 0 4 . 2 5 8 0 0 0 2 3 : 5 9 . 8 8 2 : 4 5 . 4 4 9 0 0 0 2 6 : 4 4 . 8 0 2 : 4 4 . 9 2 1 0 0 0 0 2 9 : 3 1 . 7 8 2 : 4 6 . 9 8 註 1 ： 摘 自 任 春 香 （ 2 0 0 2 ）。

許 樹 淵 （ 1 9 9 2 ） 研 究 指 出 任 何 戰 術 都 有 其 目 的 。 目 的 不 同 ， 戰 術 的 訂 定 便 截 然 不 同 。 不 過 ， 方 法 雖 異 ， 但 仍 可 以 目 標 加 以 分 別 為 ： 優 勝 戰 術 和 紀 錄 戰 術 。 許 樹 淵 接 著 指 出 隨 著 跑 距 離 延 長 ， 應 用 的 戰 術 時 間 越 長 ， 戰 術 的 演 變 更 多 元 化 。 但 要 維 持 戰 術 的 有 效 實 施 ， 扔 仍 以 自 己 的 成 就 水 準 而 定 。 長 距 離 項 目 戰 術 同 中 距 離 跑 ， 尤 其 要 注 意 預 先 被 夾 擠 。 例 如 1 9 8 0 年 莫 斯 科 奧 運 會 ， 前 二 屆 冠 軍 的 V i r e n ， 受 到 衣 索 比 亞 三 位 選 手 的 前 後 、 左 右 夾 擠 ， 一 路 夾 擠 到 最 後 的 4 0 0 公 尺 ， 冠 軍 由 依 芙 特 獲 得 ， 原 先 被 看 好 的 韋 倫 祇 得 到 第 四 名 ， 氣 得 暴 跳 如 雷 ， 為 一 次 最 成 功 ， 但 也 最 卑 鄙 的 戰 術 運 用 。 長 距 離 也 採 取 出 其 不 意 的 戰 術 。 芬 蘭 P a a v o N u r m i 是 一 位 典 型 的 戰 術 家，他 於 1 9 3 1 年 在 波 蘭 華 沙 與 曾 得 到 1 9 3 2 年 奧 運 會 1 0 0 0 0

公 尺 冠 軍 的 J a n u s z K u s o c i n k i 比 賽 5 0 0 0 公 尺 ， N u r m i 居 於 對 方 速 度 極 加 ， 1 0 0 公 尺 成 績 1 1 . 5 秒 ， 因 而 決 定 起 跑 後 而 領 先 。 K u s o c i n k i 在 前 3 5 0 0 公 尺 始 終 跟 隨 ， 然 後 N u r m i 示 意 無 法 繼 續 領 先 。 然 後 K u s o c i n k i 超 前 領 先 ， 並 將 速 度 減 緩 得 很 慢 ， 使 N u r m i 再 領 先 ， 並 認 為 最 後 的 直 道 上 才 會 衝 刺 ， 沒 想 到 最 後 2 5 0 公 尺 即 行 衝 刺 造 成 N u r m i 險 勝 。

尹 小 波 （ 2 0 0 4 ） 也 研 究 指 出 ： 邢 慧 娜 在 2 0 0 4 年 雅 典 奧 運 就 是 有 效 的 運 用 比 賽 戰 術 ， 最 後 獲 得 女 子 一 萬 公 尺 金 牌 。 在 一 萬 公 尺 起 跑 後 邢 慧 娜 和 孫 迎 杰 先 在 最 後 跟 隨 了 兩 圈 就 衝 到 比 較 靠 前 的 位 置 ， 但 並 不 領 跑 。 英 國 名 將 拉 德 克 里 夫 曾 一 度 取 得 領 先 ， 孫 迎 杰 跟 隨 她 一 段 時 間 後 發 現 拉 德 克 里 夫 狀 況 不 太 好 ， 便 領 跑 了 一 段 小 距 離 。 依 索 比 亞 選 手 當 仁 不 讓 ， 因 為 她 們 太 瞭 解 孫 迎 杰 ， 知 道 一 萬 公 尺 是 孫 迎 杰 的 強 項 ， 一 萬 公 尺 領 跑 是 她 的 慣 用 戰 術 ， 於 是 他 們 破 不 及 待 地 衝 到 領 先 位 置 。 邢 慧 娜 和 孫 迎 杰 也 不 急 於 超 越 ， 均 採 取 跟 隨 跑 戰 術 ， 她 們 把 位 置 讓 給 依 索 比 亞 選 手 去 領 跑 。 四 千 公 尺 過 後 ， 孫 迎 杰 一 直 處 於 第 3 ~ 5 名 之 間 。 邢 慧 娜 經 過 耐 心 的 等 待 也 終 於 搶 到 內 道 保 持 在 領 先 集 團 最 後 面 ， 隨 後 ， 第 1 集 團 的 現 況 僵 持 了 將 近 三 千 公 尺 後 ， 最 後 的 三 千 公 尺 ， 被 大 家 寄 望 的 孫 迎 杰 漸 漸 體 力 不 支 ， 脫 離 了 領 先 集 團 有 四 十 公 尺 遠 。 而 此 時 的 邢 慧 娜 卻 越 跑 越 輕 鬆 ， 她 緊 跟 在 依 索 比 亞 和 荷 蘭 選 手 後 面 。 還 剩 下 兩 千 公 尺 ， 邢 慧 娜 仍 處 在 第 5 位 ， 而 且 表 情 十 分 輕 鬆 有 自 信 。 非 洲 集 團 再 次 想 加 速 甩 掉 邢 慧 娜 ， 而 邢 慧 娜 一 樣 緊 跟 在 後 。 隨 後 她 順 利 的 超 越 上 屆 冠 軍 圖 魯 ， 此 時 荷 蘭 選 手 試 圖 從 邢 慧 娜 前 面 擠 進 內 道 ， 但 她 始 終 與 前 一 名 運 動 員 保 持 不 到 一 步 的 距 離 ， 讓 對 手 無 法 插 入 內 道 ， 牢 牢 占 據 第 3 名 的 位 置 。

到 了 最 後 1 圈 ， 依 索 比 亞 玩 起 了 人 海 戰 術 ， 2 個 在 前 面 當 起 了 人 牆 ， 1 個 在 後 面 緊 緊 地 跟 在 邢 慧 娜 後 面 ， 不 讓 邢 慧 娜 超 越 。 但 狀 態 良 好 的 邢 慧 娜 成 功 地 超 越 了 基 達 尼 后 ， 邢 慧 娜 前 面 只 剩 下 迪 巴 巴 ， 轉 過 彎 道 之 後 ， 邢 慧 娜 開 始 震 驚 了 全 場 ， 她 以 矯 健 的 步 伐 輕 鬆 地 將 迪 巴 巴 甩 在 身 後 ， 衝 過 終 點 線 時 ， 邢 慧 娜 領 先 迪 巴 巴 有 5 公 尺 遠 ， 最 終 贏 得 勝 利 。

蔡 尚 智 、 林 淑 惠 （ 2 0 0 3 ） 研 究 指 出 ， 不 同 的 比 賽 目 的 ， 所 採 取 的 戰 術 策 略 也 會 有 所 差 異 ， 中 長 跑 戰 術 大 致 可 分 為 ：

「 甩 開 對 手 」 的 領 先 跑 、「 緊 跟 領 跑 者 」 的 跟 隨 跑 、「 打 亂 對 手 節 奏 」 的 破 壞 性 戰 術 、「 創 最 佳 成 績 」 的 均 速 跑 戰 術 等 。 一 、「 甩 開 對 手 」 的 領 先 跑 戰 術

採 用 領 先 跑 戰 術 的 運 動 員 大 多 屬 於 專 項 耐 力 好 的 而 速 度 和 衝 刺 能 力 差 的 ， 例 如 ： 英 國 長 跑 好 手 D a v i d M o o r c r o f t 於 1 9 8 2 年 在 挪 威 奧 斯 陸 的 比 賽 中 以 1 3 : 0 0 . 4 1 的 成 績 打 破 5 0 0 0 公 尺 世 界 紀 錄 時 ， 就 是 採 用 此 戰 術 ; 又 如 W i l s o m K i p k e t e r 於 1 9 9 7 年 在 蘇 黎 世 大 獎 賽 中 ， 採 用 此 戰 術 創 造 了 8 0 0 公 尺 世 界 紀 錄 ， 成 績 為 1 : 4 1 . 1 1， 當 時 K i p k e t e r 的 第 一 圈 只 花 了 4 8 . 1 0 ， 比 當 年 賽 . 科 所 保 持 原 紀 錄 第 一 圈 4 9 . 7 快 了 1 . 6 ， 正 是 由 於 K i p k e t e r 具 有 優 異 的 領 跑 能 力 和 途 中 跑 加 速 衝 刺 的 能 力 ， 使 他 成 為 當 今 最 優 秀 運 動 員 。 另 外 ， 我 國 8 0 年 代 中 長 跑 好 手 周 明 富 於 7 8 年 台 灣 區 中 等 學 校 運 動 會 參 加 一 萬 公 尺 ， 以 黑 馬 姿 態 出 現 ， 從 頭 領 先 到 尾 ， 第 一 圈 以 6 3 秒 的 速 度 搶 奪 領 先 ， 其 於 對 手 均 認 為 他 很 快 將 速 度 放 慢 下 來 ， 於 是 並 沒 有 緊 跟 他 ， 誰 知 周 明 富 選 手 越 跑 越 順 ， 最 後 勇 奪 金 牌 。

二 、「 緊 跟 領 跑 者 」 的 跟 隨 戰 術

在 中 長 跑 的 比 賽 中 ， 經 常 看 到 有 的 選 手 尾 隨 在 後 ， 緊 咬 不 放 領 跑 者 ， 最 後 再 超 過 對 手 ， 這 種 戰 術 稱 為 「 緊 跟 領 跑 者 」 的 跟 隨 戰 術 。 一 般 來 講 ， 運 用 跟 隨 跑 戰 術 的 運 動 員 ， 要 有 良 好 的 速 度 和 衝 刺 能 力 ， 才 能 靈 活 的 運 用 這 種 戰 術 而 達 到 戰 勝 對 手 的 目 的 。 通 常 這 種 戰 術 的 表 現 形 式 是 ， 跟 跑 者 在 起 跑 後

在 中 長 跑 的 比 賽 中 ， 經 常 看 到 有 的 選 手 尾 隨 在 後 ， 緊 咬 不 放 領 跑 者 ， 最 後 再 超 過 對 手 ， 這 種 戰 術 稱 為 「 緊 跟 領 跑 者 」 的 跟 隨 戰 術 。 一 般 來 講 ， 運 用 跟 隨 跑 戰 術 的 運 動 員 ， 要 有 良 好 的 速 度 和 衝 刺 能 力 ， 才 能 靈 活 的 運 用 這 種 戰 術 而 達 到 戰 勝 對 手 的 目 的 。 通 常 這 種 戰 術 的 表 現 形 式 是 ， 跟 跑 者 在 起 跑 後