許玉芳的訓練方法實務

許 玉 芳 的 訓 練 實 務 與 方 法 ， 大 致 上 可 從 3 大 部 份 來 看 ， 包 括 全 年 的 訓 練 期 、 訓 練 量 及 訓 練 方 法 。

壹 、 長 跑 全 年 的 訓 練 期

許 玉 芳 的 全 年 訓 練 天 數 約 3 3 0 天 左 右 ， 全 年 的 訓 練 量 約 6 , 5 0 0 ~ 7 , 0 0 0 公 里 左 右 。 分 為 3 個 訓 練 時 期 ， 包 括 準 備 期 、 競 賽 期 、 過 渡 期 。

一 、 準 備 期 ：（ 1 2 月 ~ 2 月 、 7 月 ~ 8 月 ）

許 玉 芳 在 準 備 期 的 主 要 目 的 ， 是 打 下 良 好 的 耐 力 基 礎 ， 來 達 到 預 期 的 訓 練 階 段 目 標 ， 而 且 能 夠 讓 「 準 備 期 」 順 利 地 銜 接 到 「 競 賽 期 」。

準 備 期 可 分 為 兩 個 階 段 ， 1 2 月 ~ 2 月 是 屬 於 冬 季 期 ， 7 月

~ 9 月 是 屬 於 夏 季 期 。 在 冬 季 期 的 天 氣 比 較 適 合 長 跑 的 訓 練 ， 都 以 「 訓 練 量 大 強 度 小 」 為 主 要 的 訓 練 主 軸 ， 而 夏 季 期 的 天 氣 比 較 炎 熱 ， 容 易 造 成 大 量 流 汗 ， 導 致 疲 累 。 為 了 保 持 一 定 的 訓 練 量 ， 所 以 都 是 盡 量 避 開 太 陽 來 做 訓 練 。

每 天 訓 練 兩 次 ， 上 、 下 午 各 一 次 ， 早 上 訓 練 都 在 標 準 操 場 ( 4 0 0 m ) 進 行 以 一 般 耐 力 為 主 ， 一 次 的 訓 練 量 為 1 2 ~ 2 0 公 里 ， 在 周 末 會 進 行 一 次 大 量 訓 練 訓 練 約 2 5 ~ 3 0 公 里 。 下 午 訓 練 則 是 盡 量 找 一 些 特 殊 地 形 來 做 訓 練 例 如 ： 山 坡 地 、 階 梯 、 草 原 、 沙 灘 等 等 。 主 要 目 的 是 透 過 跑 步 的 過 程 中 ， 來 做 一 些 速 度 、 肌 力 訓 練 ， 進 而 達 到 預 期 的 訓 練 效 果 。 許 玉 芳 一 周 的 訓 練 量 約 1 6 0 ~ 1 8 0 公 里 ， 如 下 頁 表 3 - 2 。

表 3 - 2 許 玉 芳 一 周 的 訓 練 量 與 方 法 - 準 備 期

操 場 做 訓 練 ， 一 個 星 期 約 3 次 的 強 度 訓 練 ， 因 為 訓 練 強 度 增

三 、 過 渡 期 ：（ 6 月 、 1 1 月 ）

第 四 章 長 距 離 訓 練 課 表 實 務

本 章 共 分 為 二 節 ， 第 一 節 國 外 優 秀 長 距 離 選 手 的 訓 練 課 表 實 務 ， 第 二 節 為 許 玉 芳 的 訓 練 課 表 實 務 。

第 一 節 國 外 優 秀 長 距 離 選 手 的 訓 練 課 表 實 務 萬 惠 文 （ 2 0 0 2 ） 研 究 指 出 山 東 省 長 跑 新 秀 鄭 凱 ， 1 9 8 0 年 出 生 ， 身 高 1 7 6 公 分 ， 體 重 6 2 公 斤 ， 山 東 省 威 海 市 人 。 2 0 0 0 年 1 0 月 ， 在 河 南 漯 河 全 國 錦 標 賽 上 ， 以 3 分 5 1 秒 的 成 績 獲 得 男 子 1 5 0 0 公 尺 第 7 名 。 經 過 一 年 多 的 系 統 訓 練 ， 他 的 長 跑 成 績 突 飛 猛 進 ， 2 0 0 1 年 1 1 月 ， 在 第 九 屆 全 運 會 上 ， 以 3 分 4 5 秒 2 2 的 成 績 獲 得 男 子 1 5 0 0 公 尺 第 4 名；以 1 3 分 4 0 秒 1 6 獲 得 男 子 5 0 0 0 公 尺 第 1 名 ， 成 為 名 副 其 實 的 黑 馬 。 現 將 鄭 凱 2 0 0 1 年 度 的 訓 練 情 況 如 下 。 根 據 第 九 屆 全 運 會 的 競 賽 規 程 ， 我 們 將 全 年 的 訓 練 分 為 兩 個 周 期 。 2 0 0 0 年 1 1 月 ~ 2 0 0 1 年 6 月 底 為 第 一 周 期 ， 主 要 任 務 是 參 加 全 國 錦 標 賽 暨 第 九 屆 全 運 會 預 選 賽 ， 爭 取 好 名 次 ， 取 得 決 賽 資 格 。 2 0 0 1 年 7 ~ 1 1 月 為 第 二 周 期 ， 主 要 任 務 是 加 大 訓 練 負 荷 ， 突 出 訓 練 強 度 ， 提 高 訓 練 水 平 ， 爭 取 第 九 屆 全 運 會 創 造 出 好 成 績 。

一 、 2 0 0 0 年 冬 訓 期

在 冬 訓 準 備 期 ， 以 不 斷 的 均 速 跑 為 主 ， 用 以 提 高 有 氧 代 謝 能 力 。 同 時 每 週 安 排 兩 次 場 地 反 複 跑 訓 練 ， 以 改 善 有 氧 無 氧 混 合 代 謝 能 力 ， 為 春 季 的 強 度 訓 練 打 好 基 礎 。 以 下 是 每 週 的 訓 練 課 表 內 容 ， 如 表 4 - 1 。

表 4 - 1 鄭 凱 2 0 0 0 年 冬 訓 期 一 周 訓 練 課 表

二 、 2 0 0 1 年 春 訓 期

春 季 在 保 持 有 氧 耐 力 訓 練 的 前 提 下 ， 通 過 提 高 快 跑 強 度 和 參 加 比 賽 來 提 高 訓 練 負 荷 ， 大 多 採 用 的 課 表 如 下 ：

1 、 6 × 8 0 0 m ( 間 歇 4 0 0 m 4 ~ 5 分 鐘 ) 2 分 5 秒 ~ 1 5 秒 。

2 、 4 × 1 5 0 0 m + 3 0 0 m ， 1 5 0 0 m ( 4 分 6 秒 ~ 1 5 秒 ) ； 3 0 0 m ( 3 9 秒 ~ 4 2 秒 ) 。

3 、 1 0 × 1 0 0 0 m ( 間 歇 2 0 0 m 9 0 秒 ) 2 分 5 0 秒 ~ 3 分 。 4 、 1 5 × 2 0 0 m ( 間 歇 2 0 0 m 9 0 秒 ) 2 7 秒 ~ 3 1 秒 。

通 過 半 年 的 訓 練 ， 鄭 凱 的 專 項 成 績 有 了 較 大 的 提 高 ， 在 全 國 田 徑 大 獎 賽 天 津 站 的 比 賽 中 ， 他 冒 著 近 4 0 度 的 高 溫 ， 5 0 0 0 m 跑 出 1 4 分 1 3 秒 的 好 成 績 。

三 、 2 0 0 1 年 下 半 年 的 訓 練

在 2 0 0 1 年 下 半 年 的 訓 練 中，通 過 增 加 訓 練 難 度 來 提 高 專 項 能 力 。 一 、 是 提 高 無 氧 代 謝 能 力 ， 通 過 短 距 離 快 跑 來 提 高 無 氧 糖 酵 解 速 率 ； 二 、 是 通 過 短 間 歇 的 反 複 快 速 訓 練 ， 提 高 肌 體 耐 受 乳 酸 的 能 力 ； 三 、 是 通 過 山 坡 快 跑 來 提 高 腿 部 力 量 和 力 量 耐 力 。 鄭 凱 的 一 週 訓 練 課 表 如 表 4 - 2 ：

表 4 - 2 鄭 凱 2 0 0 1 年 下 半 年 的 一 周 訓 練 課 表

為 了 提 高 重 點 訓 練 課 次 的 訓 練 質 量，在 8 ~ 1 0 月 教 練 多 次 採 用 了 提 高 成 績 給 予 獎 勵 的 辦 法 。 經 過 一 系 列 強 化 措 施 和 長 時 間 的 系 統 訓 練 ， 在 第 九 屆 全 運 會 前 ， 鄭 凱 段 落 跑 的 強 度 達 到 了 較 高 水 平 。 1 0 0 0 m ： 2 分 2 4 秒 9 、 2 0 0 0 m ： 5 分 0 8 秒 7 、 4 0 0 0 m ： 1 1 分 0 9 秒 、 5 0 0 0 m ： 1 3 分 5 0 秒 8 ， 鄭 凱 最 後 一 次 調 整 時 間 為 1 0 月 2 2 ~ 2 8 日 ， 再 經 過 1 9 天 的 系 統 訓 練 ， 在 第 九 屆 全 運 會 以 1 3 分 4 0 秒 1 6 的 優 異 成 績 獲 得 5 0 0 0 公 尺 第 1 名。

第 二 節 許 玉 芳 的 訓 練 課 表 實 務

許 玉 芳 在 2 0 0 9 年 的 全 年 度 訓 練 課 表 ， 大 致 上 可 分 為 1 月 ~ 3 月 為 第 一 個 訓 練 周 期 課 表 ， 主 要 的 任 務 是 在 1 月 份 參 加 義 大 利 國 際 半 程 馬 拉 松 及 3 月 份 的 金 萬 石 馬 拉 松 賽 ， 能 夠 有 不 錯 的 成 績 為 主 要 目 標 ， 因 為 剛 結 束 冬 季 訓 練 所 以 希 望 藉 由 參 加 一 些 大 型 的 路 跑 比 賽 ， 來 檢 驗 自 己 基 礎 有 氧 代 謝 的 能 力 及 是 否 達 成 自 己 先 前 設 定 的 階 段 性 任 務 目 標 。 所 以 這 段 其 間 許 玉 芳 上 午 還 是 以 場 地 跑 和 帶 隊 跑 為 主 ， 來 達 到 一 定 的 訓 練 量 和 訓 練 強 度 。 下 午 則 是 以 野 外 跑 和 長 時 間 的 間 歇 性 訓 練 為 主 ， 來 加 強 肌 耐 力 和 適 應 比 賽 的 強 度 ， 雖 然 比 賽 的 天 氣 及 比 賽 地 型 的 因 素 造 成 比 賽 成 績 不 盡 理 想 ， 但 至 少 有 達 到 預 期 的 目 標 。 其 許 玉 芳 在 參 加 義 大 利 國 際 半 程 馬 拉 松 及 金 萬 石 馬 拉 松 賽 比 賽 前 一 周 課 表 如 表 ( 4 - 3 ， 4 - 4 ) 。

表 4 - 3 許 玉 芳 參 加 義 大 利 國 際 半 程 馬 拉 松 前 一 周 訓 練 課 表

4 - 4 許 玉 芳 參 加 金 萬 石 馬 拉 松 前 一 周 訓 練 課 表

2 0 0 9 年 4 月 ~ 7 月 為 許 玉 芳 的 第 二 個 訓 練 周 期 課 表，主 要 的 任 務 是 提 升 許 玉 芳 的 速 度 耐 力 和 肌 耐 力 ， 因 為 許 玉 芳 本 身 的 速 度 及 速 耐 力 較 差 ， 加 上 年 齡 大 ， 肌 力 及 肌 耐 力 有 退 化 的 現 象 ， 所 以 希 望 藉 由 這 段 期 間 的 加 強 訓 練 ， 讓 許 玉 芳 的 速 度 及 肌 力 能 夠 提 升 或 恢 復 到 一 定 水 準 ， 而 有 助 於 銜 接 到 下 一 個 訓 練 階 段 。 因 為 南 部 夏 天 的 天 氣 非 常 炎 熱 ， 每 天 大 約 平 均 溫 度 在 3 0 度 以 上 ， 所 以 每 天 練 習 都 非 常 辛 苦 ， 只 要 一 不 注 意 ， 水 份 補 充 不 足 ， 就 會 造 成 中 暑 或 虛 脫 的 現 象 ， 所 以 練 習 時 間 ， 上 午 5 點 練 習 、 下 午 5 點 半 練 習 來 避 開 炎 熱 的 天 氣 ， 加 上 這 段 期 間 沒 有 重 大 比 賽 ， 只 有 一 些 小 型 的 路 跑 賽 ， 所 以 在 上 午 課 表 的 安 排 上 ， 都 會 盡 量 減 少 許 玉 芳 的 訓 練 量 和 強 度 。 許 玉 芳 下 午 課 表 的 安 排 ， 則 是 以 速 度 耐 力 訓 練 及 肌 力 訓 練 為 主 。 例 如 ： 利 用 地 型 來 做 短 距 離 間 歇 訓 練 或 階 梯 訓 練 ， 以 及 用 遊 戲 的 方 式 來 做 追 逐 跑 或 循 環 訓 練 。 其 許 玉 芳 在 這 個 訓 練 周 期 的 課 表 如 表 ( 4 - 5 ， 4 - 6 ) 。

表 4 - 5 許 玉 芳 4 月 ~ 7 月 的 訓 練 周 期 課 表

表 4 - 5 許 玉 芳 4 月 ~ 7 月 的 訓 練 周 期 課 表 ( 續 )

2 0 0 9 年 8 月 ~ 1 0 月 為 許 玉 芳 的 第 三 個 訓 練 周 期 課 表 ， 因 為 快 接 近 比 賽 時 間 ， 所 以 許 玉 芳 的 訓 練 強 度 及 訓 練 量 都 大 大 的 提 升 。 主 要 的 任 務 是 能 夠 在 9 8 年 全 國 運 動 會 打 破 全 國 記 錄 ， 締 造 個 人 成 績 ， 所 以 許 玉 芳 在 這 段 期 間 訓 練 態 度 非 常 積 極 也 非 常 能 吃 苦 ， 只 要 沒 達 到 自 己 設 定 的 秒 數 ， 心 情 就 會 非 常 沮 喪 ， 而 且 在 隔 天 的 訓 練 中 訓 練 量 及 強 度 就 會 增 加 ， 因 為 在 9 6 年 全 國 運 動 會 比 賽 時，因 懷 孕 的 關 係 加 上 無 法 在 短 時 間 恢 復 到 以 往 的 水 準 ， 只 有 拿 到 1 萬 公 尺 的 金 牌 ， 所 以 許 玉 芳 對 於 今 年 的 比 賽 是 勢 在 必 得 ， 有 輸 不 起 的 壓 力 。 許 玉 芳 到 了 訓 練 後 半 段 ， 訓 練 的 強 度 和 秒 數 都 比 以 往 幾 屆 有 大 幅 度 的 進 步 ， 尤 其 在 3 千 公 尺 計 時 跑 成 績 ( 9 分 2 6 秒 ) 及 8 千 公 尺 計 時 跑 成 績 ( 2 7 分 0 7 秒 ) 都 足 以 打 破 全 國 記 錄 ， 許 玉 芳 最 後 在 比 賽 中 也 如 願 以 償 的 拿 下 5 千 公 尺 、 1 萬 公 尺 及 馬 拉 松 3 面 金 牌，其 中 5 千 公 尺 ( 1 6 分 2 5 秒 2 1 ) 及 1 萬 公 尺 ( 3 4 分 1 6 秒 0 9 ) 更 是 打 破 全 國 記 錄 。 許 玉 芳 辛 苦 的 努 力 與 付 出 ， 總 算 有 了 美 好 的 結 果 。 其 許 玉 芳 在 這 個 訓 練 周 期 的 課 表 如 表 ( 4 - 7， 4 - 8 ) 。

表 4 - 6 許 玉 芳 8 月 ~ 1 0 月 的 訓 練 周 期 課 表

表 4 - 6 許 玉 芳 8 月 ~ 1 0 月 的 訓 練 周 期 課 表 ( 續 ) 日 期 訓 練 課 表 （ 上 午 ） 訓 練 課 表 （ 下 午 ） 星 期 一

1 0 / 1 9

場 地 跑 1 6 公 里 ( 6 1 分 2 4 秒 ) 。

休 息 。

星 期 二 1 0 / 2 0

慢 跑 5 0 分 。 場 地 跑 8 公 里 ( 3 1 分 4 0 秒 ) 。

星 期 三 1 0 / 2 1

慢 跑 4 0 分 。 3 0 0 0 公 尺 + 1 0 0 0 公 尺 計 時 跑 次 休 6 分 鐘

( 9 . 2 6 , 2 . 5 6 ) 星 期 四

1 0 / 2 2

休 息 。 慢 跑 6 0 分 。

星 期 五 1 0 / 2 3

慢 跑 4 0 分 。 慢 跑 3 0 分 。

星 期 六 1 0 / 2 4

慢 跑 3 0 分 。 慢 跑 4 公 里 + 1 0 0 0 公 尺 × 1 配 速 跑 ( 3 . 1 2 ) 。

星 期 日 1 0 / 2 5

慢 跑 3 0 分 。 比 賽 。

第 五 章 長 距 離 比 賽 戰 術 實 務

本 章 共 分 為 二 節 ， 第 一 節 為 國 外 優 秀 長 距 離 選 手 的 比 賽 戰 術 實 務 ， 第 二 節 為 許 玉 芳 的 比 賽 戰 術 實 務 。

第 一 節 國 外 優 秀 長 距 離 選 手 的 比 賽 戰 術 實 務 在 好 手 如 林 、 競 爭 激 烈 的 比 賽 中 ， 想 要 進 一 步 提 高 長 跑 的 運 動 成 績 和 獲 得 最 佳 名 次 ， 除 了 必 須 注 重 科 學 選 材 和 科 學 化 的 訓 練 因 素 外 ， 還 要 有 合 理 適 當 的 戰 術 才 能 取 得 勝 利 。 所 謂 長 跑 的 比 賽 戰 術 ， 就 是 如 何 在 比 賽 當 中 使 用 戰 術 的 原 則 和 方 法 ， 它 是 根 據 比 賽 條 件 、 比 賽 任 務 、 自 己 與 別 人 的 訓 練 水 準 的 高 低 及 選 手 特 點 、 比 賽 的 氣 候 狀 況 而 定 。 主 要 目 的 在 於 進 行 合 理 的 體 力 分 配 和 速 度 分 配 ， 掌 握 好 速 度 節 奏 ， 發 揮 自 己 速 度 的 最 大 潛 能 ， 爭 取 最 好 成 績 。 所 以 比 賽 時 能 否 科 學 化 選 用 最 佳 的 比 賽 戰 術 ， 將 會 直 接 影 響 到 比 賽 的 結 果 。 以 大 陸 選 手 王 軍 霞 為 例，在 1 9 9 3 年 9 月 8 日 參 加 中 國 第 8 屆 全 國 運 動 會 ( 北 京 市 ) 所 創 下 的 女 子 一 萬 公 尺 世 界 記 錄 來 看 ， 就 是 在 比 賽 前 半 段 靠 著 穩 定 的 配 速 ， 到 比 賽 後 半 段 越 跑 越 快 ， 最 終 以 2 9 分 3 1 秒 7 8 的 成 績 打 破 世 紀 記 錄。而 一 萬 公 尺 後 面 的 五 千 公 尺 的 成 績 1 4 分 2 6 秒 ， 也 打 破 了 當 時 五 千 公 尺 的 世 界 紀 錄 。 其 分 段 配 速 ， 如 下 表 5 - 1 。

表 5 - 1 王 軍 霞 打 破 女 子 一 萬 公 尺 世 界 記 錄 速 度 分 配 表 分 段 （ m ） 分 段 累 計 時 間 分 段 花 費 時 間

1 0 0 0 0 2 : 5 4 . 8 8 2 : 5 4 . 8 8 2 0 0 0 0 5 : 5 5 . 7 2 3 : 0 1 . 8 4 3 0 0 0 0 8 : 5 9 . 3 3 3 : 0 2 . 6 1 4 0 0 0 1 2 : 0 2 . 9 0 3 : 0 3 . 5 7 5 0 0 0 1 5 : 0 5 . 9 0 3 : 0 3 . 0 0 6 0 0 0 1 8 : 1 0 . 1 9 3 : 0 4 . 2 9 7 0 0 0 2 1 : 1 4 . 4 4 3 : 0 4 . 2 5 8 0 0 0 2 3 : 5 9 . 8 8 2 : 4 5 . 4 4 9 0 0 0 2 6 : 4 4 . 8 0 2 : 4 4 . 9 2 1 0 0 0 0 2 9 : 3 1 . 7 8 2 : 4 6 . 9 8 註 1 ： 摘 自 任 春 香 （ 2 0 0 2 ）。

許 樹 淵 （ 1 9 9 2 ） 研 究 指 出 任 何 戰 術 都 有 其 目 的 。 目 的 不 同 ， 戰 術 的 訂 定 便 截 然 不 同 。 不 過 ， 方 法 雖 異 ， 但 仍 可 以 目 標 加 以 分 別 為 ： 優 勝 戰 術 和 紀 錄 戰 術 。 許 樹 淵 接 著 指 出 隨 著 跑 距 離 延 長 ， 應 用 的 戰 術 時 間 越 長 ， 戰 術 的 演 變 更 多 元 化 。 但 要 維 持 戰 術 的 有 效 實 施 ， 扔 仍 以 自 己 的 成 就 水 準 而 定 。 長 距 離 項 目 戰 術 同 中 距 離 跑 ， 尤 其 要 注 意 預 先 被 夾 擠 。 例 如 1 9 8 0 年 莫 斯 科 奧 運 會 ， 前 二 屆 冠 軍 的 V i r e n ， 受 到 衣 索 比 亞 三 位 選 手 的 前 後 、 左 右 夾 擠 ， 一 路 夾 擠 到 最 後 的 4 0 0 公 尺 ， 冠 軍 由 依 芙 特 獲 得 ， 原 先 被 看 好 的 韋 倫 祇 得 到 第 四 名 ， 氣 得

許 樹 淵 （ 1 9 9 2 ） 研 究 指 出 任 何 戰 術 都 有 其 目 的 。 目 的 不 同 ， 戰 術 的 訂 定 便 截 然 不 同 。 不 過 ， 方 法 雖 異 ， 但 仍 可 以 目 標 加 以 分 別 為 ： 優 勝 戰 術 和 紀 錄 戰 術 。 許 樹 淵 接 著 指 出 隨 著 跑 距 離 延 長 ， 應 用 的 戰 術 時 間 越 長 ， 戰 術 的 演 變 更 多 元 化 。 但 要 維 持 戰 術 的 有 效 實 施 ， 扔 仍 以 自 己 的 成 就 水 準 而 定 。 長 距 離 項 目 戰 術 同 中 距 離 跑 ， 尤 其 要 注 意 預 先 被 夾 擠 。 例 如 1 9 8 0 年 莫 斯 科 奧 運 會 ， 前 二 屆 冠 軍 的 V i r e n ， 受 到 衣 索 比 亞 三 位 選 手 的 前 後 、 左 右 夾 擠 ， 一 路 夾 擠 到 最 後 的 4 0 0 公 尺 ， 冠 軍 由 依 芙 特 獲 得 ， 原 先 被 看 好 的 韋 倫 祇 得 到 第 四 名 ， 氣 得