排球運動體能訓練

排 球 運 動 體 育 訓 練 ， 是 建 立 技 、 戰 術 訓 練 與 提 高 運 動 成 績 的 基 礎 。 本 節 主 要 探 討 排 球 運 動 體 能 訓 練 知 識 內 涵 、 知 識 取 得 、 知 識 應 用 與 知 識 創 新 。 茲 分 述 如 下 ：

一 、 排 球 運 動 體 能 訓 練 知 識 內 涵

根 據 本 次 研 究 資 料 結 果 顯 示 ， 排 球 選 手 所 須 具 備 的 身 體 素 質 是 多 方 面 ， 依 據 所 擔 任 的 位 置 ， 所 需 的 能 量 系 統 也 就 不 太 一 樣 ， 在 一 連 串 介 於 無 氧 與 有 氧 之 間 的 乏 味 訓 練 中 ， 如 何 讓 選 手 由 排 斥 進 而 認 清 自 我 ， 努 力 持 續 尋 求 個 人 突 破 ， 教 練 的 體 能 訓 練 極 為 重 要 。

其 實 一 個 排 球 選 手 的 身 體 素 質 ， 他 是 多 方 面 的 ， 而 且 因 為 你 擔 任 的 位 置 不 同 ， 你 所 需 要 的 能 量 系 統 也 會 不 一 樣 ， 所 以 在 做 體 能 上 面 ， 要 界 定 一 下 ， 排 球 它 絕 對 不 是 無 氧 運 動 ， 這 個 我 們 一 定 要 去 承 認 這 個 地 方 ， 如 果 我 們 知 道 他 的 能 量 運 用 是 在 哪 一 個 系 統 裡 面 ， 當 然 你 的 訓 練 上 面 一 定 要 往 這 個 方 面 去 走 。【 B - 0 4 0 1 】

體 能 訓 練 比 較 枯 燥 乏 味 ， 要 如 何 在 這 個 枯 燥 的 領 域 裡 尋 求 突 破 ， 以 趣 味 性 的 方 式 來 帶 動 的 體 能 訓 練 的 效 果 ， 這 個 也 是 很 重 要 的 。【 I - 0 4 0 1 】

體 能 方 面 ， 基 本 上 分 成 有 氧 訓 練 和 無 氧 訓 練 。 有 氧 訓 練 基 本 上 是 針 對 心 肺 耐 力 。 但 是 我 們 主 要 是 訓 練 意 志 力 。【 K - 0 4 0 1 】

排 球 運 動 是 屬 於 全 方 位 的 運 動 項 目 ， 因 此 必 須 擁 有 充 足 的 體 能 ， 才 能 有 優 異 的 技 術 。

體 能 方 面 ， 沒 體 能 就 沒 技 術 。 那 我 們 在 訓 練 體 能 方 面 ， 基 本 上 會 分 成 有 氧 訓 練 和 無 氧 訓 練 。

【 K - 0 4 0 1 】

體 能 訓 練 包 含 ， 速 度 ， 敏 捷 ， 協 調 ， 還 有 肌 耐 力 ， 最 大 肌 耐 力 ， 爆 發 力 。 不 管 是 什 麼 運 動 ， 我 很 注 重 重 量 訓 練 跟 心 肺 耐 力 這 兩 項 ， 因 為 沒 有 體 能 做 後 盾 ， 就 沒 有 技 術 可 言 ， 這 個 觀 念 從 選 手 到 今 天 當 教 練 ， 我 都 是 這 個 觀 念 。【 H - 0 4 0 1 】

重 量 訓 練 、 肌 耐 力 訓 練 、 爆 發 力 訓 練 結 合 ， 是 高 中 隊 不 可 缺 乏 的 。 體 能 是 進 步 的 最 大 空 間 ， 要 有 更 好 的 體 能 才 能 更 上 一 層 樓 。【 D - 0 4 0 1 】

在 體 能 訓 練 當 中 ， 訓 練 項 目 不 外 乎 是 爆 發 力 、 耐 力 、 協 調 性 、 敏 捷 性 、 空 間 感 及 柔 軟 度 等 。

體 能 方 面 我 覺 得 以 現 在 來 說 我 想 是 最 重 要 的 ， 體 能 包 括 速 度 尤 其 是 球 員 本 身 的 空 間 感 ， 有 時 候 在 比 賽 當 中 他 們 對 於 場 地 的 空 間 不 是 很 了 解 。

【 A 0 4 0 1 】

擔 任 的 位 置 不 同 ， 所 需 要 的 能 量 系 統 也 會 不 一 樣 ， 如 敏 捷 、 協 調 ， 個 人 的 肌 力 ， 而 排 球 的 爆 發 力 很 重 要 。【 B - 0 4 0 1 】

我 們 偏 向 於 身 體 能 力 的 均 衡 ， 可 能 上 半 身 的 力 量 不 夠 時 ， 就 強 化 上 半 身 ； 體 能 比 較 偏 向 分 區 塊 ， 在 練 習 的 時 候 ， 我 們 也 會 盡 量 避 開 連 續 兩 、 三 天 都 作 同 一 區 塊 ， 而 造 成 選 手 的 疲 勞 。 我 們 會 把 體 能 分 成 五 大 要 素 ： 爆 發 力 、 耐 力 、 協 調 性 、 敏 捷 性 、 柔 軟 度 。【 C - 0 4 0 1 】

排 球 運 動 比 較 屬 於 全 身 性 的 東 西 ， 又 要 在 空 中 做 這 些 動 作 ， 所 以 說 全 身 的 力 量 速 度 爆 發 力 都 一 定 要 夠 。【 G - 0 4 0 1 】

透 過 體 能 訓 練 的 要 求 ， 除 了 能 提 升 選 手 基 礎 體 能 外 ， 另 一 方 面 更 進 一 步 提 高 選 手 在 比 賽 中 的 意 志 力 與 精 神 力 ， 也 就 是 不 屈 不 饒 運 動 精 神 。

每 一 個 階 段 的 體 能 都 是 不 一 樣 ， 每 一 個 人 必 須 都 有 操 不 死 的 精 神 。 與 意 志 力 、 精 神 力 也 有 絕 對 的 相 關 ， 因 為 他 們 有 時 候 也 會 自 我 砥 礪 。 像 跑 步 當

中 每 一 個 都 是 有 賞 有 罰 ， 相 對 的 有 時 候 說 他 今 天 很 拚 ， 他 是 為 什 麼 而 拚 ， 那 有 些 人 它 是 漫 不 經 心 慢 慢 跑 反 正 會 到 就 好 ， 這 一 些 都 是 會 有 很 明 顯 的 因 為 像 這 樣 子 的 選 手 即 使 再 怎 們 訓 練 他 的 成 績 也 是 這 樣 子 而 已 ， 因 為 它 本 身 就 不 是 很 專 心 。

【 A 0 4 0 1 】

二 、 排 球 運 動 體 能 訓 練 知 識 取 得

教 練 在 擬 訂 體 能 訓 練 時 其 資 訊 的 來 源 大 致 上 有 ， 從 選 手 時 期 、 媒 體 節 目 、 報 章 雜 誌 、 文 獻 書 籍 、 在 職 進 修 、 講 習 會 、 網 路 、 教 練 間 相 互 討 論 、 請 教 專 家 學 者 及 移 地 訓 練 所 得 之 資 訊 皆 能 運 用 於 訓 練 中 。

在 教 練 那 邊 吸 收 ， 再 來 會 去 買 一 些 課 外 讀 物 報 章 雜 誌 或 錄 影 帶 ， 球 隊 到 韓 國 、 日 本 移 地 訓 練 ， 或 者 去 體 育 學 院 進 修 時 ， 有 時 候 會 去 看 球 隊 的 練 習 方 式 ， 針 對 我 們 排 球 方 面 ， 來 做 適 當 的 體 能 搭 配 。 也 會 去 詢 問 學 校 或 健 身 房 的 教 練 ， 對 於 體 能 方 面 或 重 量 器 材 及 營 養 的 問 題 。【 A 0 4 0 2 】

體 能 訓 練 的 知 識 來 源 以 大 學 時 期 所 學 為 基 礎 ， 再 來 是 教 練 講 習 會 的 ， 與 教 練 團 互 相 討 論 ， 另 外 就 是 書 籍 的 應 用 。【 B - 0 4 0 2 】

大 部 分 是 透 過 研 習 ， 也 會 跟 教 練 團 討 論 ， 有 時 候 則 是 看 書 或 從 網 站 上 取 得 、 移 地 訓 練 時 ， 錄 影 帶 與 非 正 式 互 惠 的 交 流 方 面 是 比 較 少 的 。【 C - 0 4 0 2 】 當 選 手 時 ， 從 教 練 身 上 所 吸 收 、 比 較 缺 乏 與 外 部 球 隊 之 間 的 交 流 。【 D - 0 4 0 2 】

有 關 於 運 動 相 關 的 節 目 我 們 都 去 看 ， 看 了 以 後 會 去 思 考 是 否 對 排 球 體 能 訓 練 有 效 。【 K - 0 4 0 2 】

因 為 科 技 是 日 新 月 異 ， 體 能 訓 練 的 方 法 一 日 千 里 ， 教 練 必 須 隨 時 向 外 學 習 最 新 資 訊 ， 取 得 知 識 後 必 須 經 由 本 身 內

化 ， 並 針 對 球 隊 不 足 之 處 ， 加 以 訓 練 ， 因 材 施 教 且 適 才 適 所 ， 才 是 訓 練 最 終 目 的 。

不 管 你 當 了 多 好 的 教 練 你 都 要 去 學 習 ， 好 的 會 學 習 。 不 能 全 盤 接 收 ， 會 做 轉 換 ， 修 飾 、 改 變 一 下 再 做 運 用 。【 D - 0 4 0 2 】 吸 取 知 識 一 定 要 深 入 了 解 以 後 ， 才 知 道 什 麼 樣 的 知 識 適 合 於 我 們 。 捨 棄 不 用 ， 選 擇 適 合 有 效 的 ， 當 然 要 經 過 我 們 內 化 之 後 效 果 才 會 好 ， 才 能 列 入 訓 練 中 。 取 其 的 適 合 本 身 的 菁 華 資 訊 ， 因 材 施 教 ， 適 才 適 所 ， 這 個 是 一 定 要 考 量 的 。 這 是 不 能 改 變 的 。【 I - 0 4 0 2 】

比 較 特 別 的 教 練 會 透 過 管 道 ， 請 學 者 專 家 及 專 業 機 構 協 助 檢 測 及 開 立 運 動 處 方 ， 並 從 檢 測 中 了 解 選 手 的 訓 練 效 果 及 狀 況 ， 改 善 、 改 進 其 訓 練 方 法 及 不 足 之 處 。

應 用 國 訓 中 心 裡 面 的 生 化 檢 測 ， 開 立 運 動 處 方 ， 教 我 們 生 理 控 制 、 訓 練 。 經 過 這 樣 的 訓 練 當 中 產 生 什 麼 樣 的 效 果 、 問 題 ， 我 們 最 清 楚 ， 利 用 此 時 學 習 ， 以 免 浪 費 了 。【 J - 0 4 0 2 】

尋 求 外 援 ， 以 電 話 拜 訪 來 請 教 專 家 ， 增 加 教 練 的 經 驗 ， 對 球 隊 的 幫 助 非 常 大 的 。 並 用 電 話 、 座 談 、 吃 飯 的 方 式 等 ， 來 取 得 更 快 速 的 資 訊 且 大 部 分 都 是 重 點 ， 比 起 閱 讀 書 本 ， 更 為 快 速 ， 增 進 時 效 。

【 K - 0 4 0 2 】

內 部 知 識 取 得 管 道 主 要 從 講 （ 研 ） 習 會 ， 專 業 期 刊 ， 帶 隊 所 累 積 經 驗 ， 參 與 賽 會 ， 選 手 時 期 所 累 積 經 驗 ， 請 教 專 家 、 學 者 ， 與 教 練 、 選 手 的 分 享 等 ； 外 部 知 識 取 得 管 道 主 要 從 錄 影 帶 ， 專 業 書 籍 ， 互 惠 交 流 ， 網 路 等 為 主 要 來 源 。

三 、 排 球 運 動 體 能 訓 練 知 識 應 用

在 排 球 運 動 中 光 有 良 好 的 技 術 與 充 沛 的 體 能 ， 若 沒 有 訓 練 方 式 應 用 得 當 ， 其 效 果 也 是 無 法 突 顯 的 ， 因 此 身 為 一 個 球

隊 教 練 ， 必 須 有 效 運 用 所 獲 取 的 訓 練 方 式 ， 根 據 個 別 差 異 而 因 材 施 教 ， 善 用 任 何 可 以 提 升 訓 練 效 果 的 器 具 與 方 法 。

封 沙 袋 裝 鉛 塊 來 練 習 以 提 升 彈 跳 力 的 話 。 有 時 候 是 集 體 訓 練 ， 有 時 考 量 個 別 差 異 分 批 練 習 。 優 秀 的 選 手 要 加 強 訓 練 、 差 一 點 選 手 更 需 要 加 強 。

【 A 0 4 0 3 】

體 能 訓 練 ， 使 用 電 子 垂 直 跳 的 儀 器 ， 拿 碼 錶 測 5 0 公 尺 的 速 度 、 折 返 跑 等 ， 這 些 都 會 定 期 訓 練 與 檢 測 。【 B - 0 4 0 3 】

依 據 不 同 年 級 及 技 術 層 級 ， 訂 定 訓 練 模 式 。

【 D - 0 4 0 3 】

利 用 一 些 環 境 適 度 的 一 個 訓 練 效 果 很 好 ， 重 量 訓 練 ， 沙 灘 訓 練 跟 階 梯 訓 練 ， 並 利 用 學 校 椰 子 樹 與 電 桿 ， 抱 樹 及 抱 電 桿 讀 秒 ， 增 進 背 肌 力 ， 長 期 下 來 效 果 不 錯 。【 H - 0 4 0 3 】

藉 由 訓 練 環 境 與 方 式 的 改 變（ 刺 激 或 獎 勵 ）， 促 進 體 能 訓 練 的 成 效 。

考 量 練 習 的 環 境 ， 到 南 投 信 義 鄉 、 仁 愛 鄉 做 高 地 的 訓 練 。 或 是 到 澎 湖 的 沙 灘 ， 練 習 出 來 的 效 果 會 不 一 樣 。【 A 0 4 0 3 】

敏 捷 訓 練 ， 其 實 很 累 ， 但 若 是 以 遊 戲 方 式 ， 最 後 他 們 所 跑 的 距 離 ， 可 能 比 我 們 要 求 的 還 要 多 ， 努 力 的 程 度 也 比 較 高 。【 B - 0 4 0 3 】

施 以 遊 戲 ， 增 加 獎 勵 可 達 不 錯 的 成 效 。【 C - 0 4 0 3 】 用 踢 足 球 或 玩 躲 避 球 的 方 式 當 熱 身 。【 H - 0 4 0 3 】

除 了 運 用 傳 統 排 球 運 動 相 關 之 訓 練 方 式 外 ， 跨 領 域 的 訓 練 也 是 提 升 效 果 的 另 一 機 會 。

嘗 試 有 氧 舞 與 體 操 ， 其 訓 練 效 果 還 不 錯 。【 C - 0 4 0 3 】

請 求 舉 重 教 練 來 協 助 並 指 導 學 生 正 確 的 蹲 舉 動 作 ， 才 不 會 產 生 運 動 傷 害 。【 E - 0 4 0 3 】

運 用 比 較 有 趣 的 追 人 或 其 他 球 類 （ 足 球 或 籃 球 ） 的 方 式 來 進 行 。 讓 他 們 會 感 覺 起 來 像 是 在 玩 遊 戲 ， 從 這 樣 的 遊 戲 來 讓 他 們 加 強 這 方 面 。【 F - 0 4 0 3 】 網 球 比 賽 、 桌 球 比 賽 或 籃 球 比 賽 、 足 球 比 賽 ， 甚 至 是 游 泳 比 賽 。 讓 他 們 分 頭 去 抵 抗 。【 K - 0 4 0 3 】

其 實 在 任 何 一 項 運 動 當 中 ， 若 能 根 據 個 人 的 能 力 去 設 計 ， 甚 至 於 符 合 選 手 的 需 求 ， 應 用 其 他 的 運 動 項 目 做 為 專 項 體 能 訓 練 ， 讓 選 手 學 習 不 同 的 體 能 ， 增 加 體 能 靈 敏 ， 其 實 是 相 當 重 要 的 ㄧ 環 ， 甚 至 讓 選 手 的 本 身 了 解 這 個 訓 練 的 目 的 ， 包 括 要 如 何 引 發 動 機 ， 也 要 讓 他 們 了 解 這 個 訓 練 目 的 和 影 響 的 結 果 。 整 體 來 說 ， 選 手 都 可 以 接 受 ， 然 後 學 習 的 效 果 可 以 變 得 更 好 。 在 體 能 訓 練 這 方 面 ， 也 必 須 要 很 注 意 ， 如 果 訓 練 的 方 式 不 對 ， 可 能 也 會 影 響 到 往 後 學 習 的 發 展 。

四 、 排 球 運 動 體 能 訓 練 知 識 創 新

透 過 多 項 訓 練 方 式 的 組 合 ， 除 了 增 加 技 術 層 面 的 難 易 度 外 ， 更 能 提 升 訓 練 氣 氛 ， 將 枯 燥 乏 味 的 訓 練 內 容 ， 轉 化 為 具 挑 戰 及 趣 味 性 的 訓 練 模 式 。

我 們 曾 經 從 所 謂 的 落 跳 ， 彈 跳 的 訓 練 ， 我 們 是 把 練 習 彈 跳 的 訓 練 ， 就 是 從 箱 子 上 落 地 ， 再 彈 起 來 ； 把 這 一 個 訓 練 跟 攻 擊 做 結 合 ， 這 樣 可 以 避 免 讓 選 手 練 習 時 感 覺 到 枯 燥 乏 味 ， 也 會 增 加 他 們 在 攻 擊 上 的 難 度 。 當 你 訓 練 的 難 度 是 比 較 高 的 時 候 ， 把 這 些 障 礙 排 除 掉 ， 就 會 變 得 很 輕 鬆 。 有 時 候 要 訓 練 速 度 ， 以 玩 接 力 賽 的 方 式 。 輸 的 人 要 處 罰 ， 贏 的 人 得 有 獎 勵 ， 這 樣 的 方 式 可 以 讓 大 家 更 努 力 。

【 B - 0 4 0 4 】

如 果 體 能 方 面 基 本 上 就 是 靈 活 一 點 不 要 讓 他 太 枯

燥 ， 光 是 仰 臥 起 坐 就 有 很 多 做 法 ， 或 者 是 用 其 他 的 方 式 都 可 以 ， 不 要 固 定 做 一 個 動 作 ， 至 於 說 其 他 的 訓 練 方 法 ， 說 實 在 有 很 多 訓 練 方 法 是 自 己 創

燥 ， 光 是 仰 臥 起 坐 就 有 很 多 做 法 ， 或 者 是 用 其 他 的 方 式 都 可 以 ， 不 要 固 定 做 一 個 動 作 ， 至 於 說 其 他 的 訓 練 方 法 ， 說 實 在 有 很 多 訓 練 方 法 是 自 己 創