課程規劃與實施

本課程設計是以身心學為理論基礎，結合身心技法之呼吸、覺察、動作以及 意象等元素，設計出一套針對柔道選手肩關節疼痛的動作課程，進行教學及教材 實施，並記錄選手的學習反應與效果，以及針對教學者在實施過程所發現的問題 進行檢討，以達到省思與成長，提升運動員身體覺察能力及正確使用身體的觀念，

藉此改善肩關節疼痛情形。

本節分為六個部分，第一部分為課程教學理念與目標，第二部分為課程架構 分析，第三部分為課程流程與原則，第四部分為課程內容分析，第五部分為活動 流程與動作說明，第六部分為課程內容大綱。

一、課程教學理念與目標

（一）課程教學理念

動作本身提供人們最深刻的感受經驗，亦是一個生命體最真實的呈現，每個 動作背後都有其意圖和表達，也訴說著不同的情緒和感受（劉美珠，2008）。身 心動作教育與訓練課程最大的不同在於，身心動作教育以「身體」為本，以「動 作」為師，強調由內在去體驗身體改變的「微妙」，透過「身體」，重新思考動 作的意義；並提供自我開發覺察、探索的經驗；再經由課程的操作、他人的互動、

開發各種感官潛能，從中學習如何面對身體、面對自我、面對問題、解決問題的 能力，達到身心動作教育的目的。

柔道方面，以身心學觀點強化身心發展，藉由了解自身運作模式以強化後設 認知，以達到重心調整及提升協調性，並且修正柔道過肩摔姿勢，更強化預防受 傷及傷後自我修護，從提升自我了解進而修正自我。

（二）課程教學目標

本課程以提升國中柔道選手肩關節疼痛改善之效果進行課程設計，其課程 目標主要有了解肩關節與身體結構的關係、修正並調整身體動作、提高身體覺 察能力、減低肩關節疼痛。各課程目標如下：

1. 由設計編排適合此階段的肩關節結構的課程，製成講義，配合講解法以及圖片 解說法，來達到肩關節結構的認識，進而了解肩關節與身體結構的關係。

2. 藉由呼吸與放鬆的活動，增進柔道選手覺察身心狀態的能力，學習自我放鬆及 調整呼吸的技巧，進而修正身體動作並調整柔道各項技能的姿勢。

3. 藉由自我身體覺察的動作操作，了解身體的各種感覺，進而感受肩關節的疼痛 感，增加柔道選手對身體的認識，學習辨識各種動作對於身體所造成的感受並 學習接納自己的身體。

4. 利用身心肢體及肩部動作的操作，幫助柔道選手體察個人肩關節的疼痛度及活 動度，並藉由身心以各部位及肩部的放鬆，來達到減低肩關節疼痛的目的。

二、課程架構分析

本研究課程設計，依據劉美珠、林大豐教授所研發的身心動作教育課程，研 究者本身操作過的身心動作教育技巧為主。

本課程設計主要以改善呼吸與放鬆的能力，增加身體自我覺察與開發能力，

並透過身體構圖及重新體會等四個主軸，來改善肩關節疼痛，課程架構列於圖 3-13。課程編排方式分述如下：

(二) 肩關節結構的認識

受試者為國中階段學生，具有七年級生物課程的先備知識，已了解身體神經 系統以及肌肉系統的作用，但國中階段的生物課程較為簡化，故設計編排適合此 階段的肩關節結構的課程，製成講義，配合講解法以及圖片解說法方式教學，來 達到肩關節結構的認識，進而了解肩關節與身體結構的關係。

(三) 呼吸與放鬆的學習

受試者依序進行靜躺調息與放鬆的練習、身體最舒服本能動作的探索等方 法。藉由呼吸與放鬆的活動，增進柔道選手覺察身心狀態的能力，學習自我放鬆 及調整呼吸的技巧。

(四) 身體自我覺察

以圓背屈蹲、身體歸零、肌肉漸進放鬆、丹田呼吸、側彎伸展、雙臂螺旋伸 展、近端運動等活動，加強身體的自我覺察能力，瞭解肩關節的疼痛感與活動度，

提升身體疼痛感及疼痛部位的辨識度，強調注意力集中，學習傾聽身體的聲音與 互動。

(五) 肩部的自我調整

利用以下身心動作來達到肩部的自我調整。

1.地板動作與呼吸調整：

(1) 雙臂對稱調整。

(2) 對側手牽引。

(3) 尋求最舒服的姿勢。

(4) 縮短疼痛肌肉。

(5) 動態放鬆(身體的流動性)。

(6) 磨地推臂。

2.手臂平面支撐練習 3.手臂懸垂放鬆調整

(六) 重心調整

以水球滾動、海星之舞、肌膜之舞、力量的回應等內容進行。利用各種身心 遊戲及身心動作的操作，開發身體各部位間關係之覺察能力，並且增進身體動作 的協調、掌控及表現效率，重新尋回更整體且連結的身體感覺。

三、課程進度與教學流程

(三) 第二~四週教學流程

第二~四週課程內容主要為引導受試者進行呼吸與放鬆的學習、身體自我覺察 的身心動作課程，流程如表3-3所示：

表3-3 第二~四週教學流程編排表

教學流程 時間 目的、流程與動作

暖身活動 15分鐘

1.目的：調整呼吸、放鬆肌肉與關節。

2.流程：呼吸及放鬆活動。

3.動作：靜躺調息與放鬆的練習、身體最舒服本能動作的 探索。

發展活動 30分鐘

1.目的：從身體活動探索中，辨識、體察自我呼吸、動作、

聲音與情緒等各種肢體表達的可能性。

2.流程：以身體自我覺察的課程活動為主。

3.動作：肌肉漸進放鬆、側彎伸展、雙臂螺旋伸展、近端 運動。

整理活動 15分鐘

1.目的：緩和身心靈並利用分享活動瞭解活動目標。

2.流程：放鬆身體、團體討論分享。

3.動作：圓背屈蹲、身體歸零、丹田呼吸。

(四) 第五~八週教學流程

第五~八週課程內容以肩部的自我調整為主，教學流程依序進行地板動作與呼 吸調整、手臂平面支撐練習、手臂懸垂放鬆調整等動作，學習如何利用呼吸及覺 察自己的身體，進而改變使用身體的方法，降低與舒緩肩關節的疼痛，流程如表 3-4所示：

表3-4 第五~八週教學流程編排表

教學流程 時間 目的、流程與動作

暖身活動 50分鐘

1.目的：調整呼吸、放鬆肌肉與關節。

2.流程：地板動作與呼吸調整。

3.動作：雙臂對稱調整、對側手牽引、尋求最舒服的姿勢、

縮短疼痛肌肉、動態放鬆、磨地推臂。

發展活動 50分鐘

1.目的：利用肩部的自我調整動作，減輕肩關節的不適。

2.流程：以肩部的自我調整的課程活動為主。

3.動作：手臂平面支撐練習、手臂懸垂放鬆調整。

整理活動 20分鐘

1.目的：緩和身心靈並利用分享活動瞭解活動目標。

2.流程：放鬆身體、團體討論分享。

3.動作：圓背屈蹲、身體歸零、丹田呼吸。

(五) 第九~十週教學流程

第九~十週課程內容以重心調整為主，流程以緩和平靜的方式進行，學習如何 利用呼吸及覺察自己的身體，並且引導受試者進行身心遊戲，進而改變使用身體 的方法，修正並調整自我身體的動作以及增加身體的協調性，流程如表3-5所示：

表3-5 第九~十週教學流程編排表

教學流程 時間 目的、流程與動作

暖身活動 15分鐘

1.目的：調整呼吸、放鬆肌肉與關節。

2.流程：呼吸及放鬆活動。

3.動作：靜躺調息與放鬆的練習、放鬆技巧及肌膜伸展。

發展活動 60分鐘

1.目的：從身心遊戲活動探索中，辨識、體察自我呼吸、

動作、聲音與情緒等各種肢體表達的可能性。

2.流程：以動態的課程活動為主。

3.動作：水球滾動、海星之舞、肌膜之舞、力量的回應。

整理活動 15分鐘

1.目的：緩和身心靈並利用分享活動瞭解活動目標。

2.流程：放鬆身體、團體討論分享。

3.動作：丹田呼吸、圓背屈蹲、身體歸零。

四、活動動作說明

本研究編排課程內容以條列式文字說明流程與動作要領，提供實務研究者教學

之參考，說明如下：

（一）肩關節結構的認識

設計編排適合國中階段的肩關節結構的課程，製成講義，配合講解法以及圖 片解說法方式教學，來達到肩關節結構的認識，進而了解肩關節與身體結構的關 係，如圖3-14、3-15所示。

圖3-14 圖3-15

（二）呼吸覺察與體驗

1. 讓受試者體驗短暫停止呼吸，說出停止呼吸時的感覺，瞭解呼吸是維持生 命最基本的功能。

2. 比較快速呼吸、緩慢呼吸不同速率的呼吸方式，體察不同呼吸方式對身體 與肩關節造成那些改變；並說明緊張時呼吸急促，放鬆時呼吸緩慢，而呼 吸會隨情緒變化而有所起伏。

3. 如圖3-16、3-17、3-18、3-19所示，感覺站立、坐下、躺臥、俯臥、倒立等 不同身體姿勢時的呼吸狀態有什麼不同，並彼此分享感受。

圖3-16 圖3-17

圖3-18 圖3-19

（三）丹田呼吸

1. 如圖3-20、3-21所示，讓每一位學生平躺或坐下，將手部輕於丹田的位置並 進行呼吸練習。

2. 引導學生想像從肚臍到脊椎方向有一條直線。呼氣時，線縮短向脊椎靠近；

吸氣時，放鬆這條線，恥骨下方的肌肉群亦同時放鬆腹部自然就膨脹起來，

自行操作數次。

3. 讓學生默數呼吸，將意念專注在呼吸上，幫助放鬆與集中精神。

4. 向學生說明：平時上課可利用前一分鐘，用丹田呼吸法來調整自己的情緒 及精神。

圖3-20 圖3-21

（四）圓背屈蹲

1. 如圖3-22所示，將圓背伸展與屈膝深蹲組合。先靜心，採自然呼吸，雙腳與 肩同寬站立，兩手自然垂放，感覺和地板的接觸，將專注力放在身體上。

2. 如圖3-23所示，順著地心引力，由依序逐漸下彎，下彎至個人可負擔至角度，

呈圓背站立狀態，雙手與頭部則自然放鬆垂放，雙腳可微曲放鬆站立。身 體可稍做晃動，去感受背部脊椎延展與肩頸放鬆的感覺。

3. 然後再慢慢屈膝蹲下，雙手環抱雙腿，以數次深呼吸至背部，感受身體鬆 緊的感受。

4. 接著，從抬起臀部開始，慢慢起身到圓背伸展的姿態，後再從髖關節、脊 椎、頸部、頭部依次反方向回站立姿態。

5. 最後，吸氣高舉雙手，再吐氣慢慢放下，完成動作。讓學生來回練習數次。

5. 最後，吸氣高舉雙手，再吐氣慢慢放下，完成動作。讓學生來回練習數次。